دوستان و دشمنان خواب: بهترین و بدترین نوشیدنی‌ها

عناوین

امروزه بسیاری از ما به نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای بیدار ماندن و تمرکز نیاز پیدا کرده‌ایم. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که نوشیدنی‌هایی وجود دارند که می‌توانند به آرامش و خواب بهتر کمک کنند؟ از شیر گرم گرفته تا چای بابونه و آب آلبالو، برخی نوشیدنی‌ها به بهبود کیفیت خواب معروف شده‌اند. در این مقاله، بهترین و بدترین نوشیدنی‌ها برای خواب را بررسی می‌کنیم تا بدانید چه انتخاب‌هایی می‌توانند شب آرام‌تری برای شما رقم بزنند.

اما قبل از اینکه سراغ این لیست برویم، باید به نکته‌ای مهم توجه کنیم: کیفیت خواب شما فقط به نوع نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید بستگی ندارد، بلکه زمان مصرف آن‌ها نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. حتی سالم‌ترین نوشیدنی‌ها هم اگر درست قبل از خواب مصرف شوند، ممکن است شما را از خواب بیدار کنند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی با مثانه حساس، سن بالا، یا مصرف‌کنندگان داروهایی مانند مهارکننده‌های SGLT2 برای دیابت اهمیت بیشتری دارد. بنابراین، توصیه می‌شود سه تا چهار ساعت قبل از خواب از نوشیدن بیش از حد اجتناب کنید و تنها یک یا دو جرعه آب برای رفع تشنگی کافی است.

بهترین نوشیدنی‌ها برای خواب

آب:
آب ساده یکی از بهترین انتخاب‌ها برای حفظ سلامت کلی بدن و بهبود کیفیت خواب است. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، آب بدون کالری است و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند. کم‌آبی می‌تواند باعث مشکلاتی مانند افکار مبهم، بدخلقی، و افزایش خطر مشکلات جسمی مانند یبوست و سنگ کلیه شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ممکن است بین کم‌آبی و خواب ضعیف‌تر ارتباط وجود داشته باشد. برای بهره‌مندی از خواص آب، بهتر است در طول روز آب کافی بنوشید و از نوشیدن بیش از حد آن در ساعات نزدیک به خواب اجتناب کنید.
چای بابونه:
چای بابونه به دلیل خواص آرام‌بخش و خواب‌آورش یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها برای شب است. این گیاه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند آپی‌ژنین است که گیرنده‌های مغز مرتبط با خواب را فعال می‌کنند. مطالعات متعددی، از جمله پژوهشی در مجله پرستاری پیشرفته، تأثیر مثبت مصرف چای بابونه را بر بهبود خواب نشان داده‌اند. این مطالعه به‌ویژه بر روی مادران کم‌خواب انجام شد و نتایج آن حاکی از بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم افسردگی بود.
آب آلبالو (تارت):
آب آلبالو به دلیل دارا بودن ملاتونین طبیعی، یک هورمون مهم برای تنظیم خواب، انتخابی مناسب برای بهبود کیفیت خواب شبانه است. دکتر دانا هونس از مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA اشاره کرده است که مصرف آب آلبالو می‌تواند خواب را طولانی‌تر کرده و مدت زمانی که افراد در طول شب بیدار می‌مانند را کاهش دهد. با این حال، باید به قند طبیعی موجود در آب آلبالو توجه کرد، زیرا ممکن است نیاز به ادرار کردن را افزایش دهد. بنابراین، مصرف آن را به اندازه و در ساعات مناسب انجام دهید.

نوشیدنی‌هایی که خواب شما را خراب می‌کنند

الکل:
الکل ممکن است در ابتدا احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما کیفیت خواب را به شدت مختل می‌کند. مصرف الکل می‌تواند الگوی خواب شما را بر هم بزند و باعث کاهش خواب عمیق و مرحله REM (حرکت سریع چشم)، که برای احیای ذهن و بدن ضروری است، شود. این اثرات می‌توانند به بیدار شدن مکرر در طول شب و احساس خستگی در روز بعد منجر شوند. مطالعه‌ای منتشر شده در Journal of Clinical Sleep Medicine نشان داده است که حتی مصرف متوسط الکل قبل از خواب می‌تواند کیفیت کلی خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
قهوه:
قهوه به دلیل محتوای بالای کافئین، یکی از اصلی‌ترین نوشیدنی‌هایی است که خواب را مختل می‌کند. کافئین یک محرک قوی است که با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. علاوه بر این، قهوه خاصیت ادرارآوری دارد که می‌تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود. حتی قهوه‌های بدون کافئین نیز ممکن است مقدار کمی کافئین داشته باشند که برای افراد حساس می‌تواند مضر باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود از مصرف قهوه‌های کافئین‌دار حداقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
چای سیاه یا سبز:
اگرچه چای سیاه و سبز فواید سلامتی بسیاری دارند، اما هر دو حاوی کافئین هستند. کافئین موجود در این چای‌ها، حتی در دوزهای کم، می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند. علاوه بر این، خاصیت ادرارآوری آن‌ها ممکن است باعث بیدار شدن در طول شب شود. برای بهبود خواب، مصرف چای‌های کافئین‌دار را ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. برای علاقه‌مندان به چای، جایگزین‌های بدون کافئین مانند چای بابونه یا چای نعناع توصیه می‌شود.
نوشابه:
نوشابه‌ها، به‌ویژه انواع گازدار و شیرین‌شده، یکی از بدترین انتخاب‌ها برای خواب هستند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین و مقادیر زیادی قند هستند که می‌توانند باعث افزایش ناگهانی سطح انرژی و سپس افت سریع آن شوند. این تغییرات می‌توانند خواب شما را مختل کنند. حتی نوشابه‌های بدون کافئین نیز به دلیل گاز کربناته‌شان ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده شوند، که می‌تواند مانع از خواب راحت شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مصنوعی یا طبیعی، احتمال بی‌خوابی و خواب کوتاه‌مدت را افزایش می‌دهد.

نوشیدنی‌هایی با ادعاهای بزرگ، اما شواهد محدود

برخی نوشیدنی‌ها به دلیل ترکیبات خاص خود به عنوان تقویت‌کننده خواب شناخته می‌شوند، اما شواهد علمی کافی برای اثبات اثربخشی آن‌ها هنوز وجود ندارد. در مصرف این نوشیدنی‌ها باید احتیاط کنید، چرا که اثرات آن‌ها بیشتر به باورها و توصیه‌های سنتی وابسته است تا به داده‌های علمی قوی.

نوشیدنی‌های حاوی منیزیم:
کمبود منیزیم می‌تواند به اختلالات خواب منجر شود، و از این رو، تصور می‌شود نوشیدنی‌های حاوی منیزیم می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند. منیزیم به تنظیم ملاتونین (هورمون خواب) و کاهش فشار خون کمک می‌کند، اما مطالعات نشان داده‌اند که مقدار منیزیم موجود در این نوشیدنی‌ها معمولاً به اندازه‌ای نیست که تأثیر چشمگیری بر خواب بگذارد. دریافت منیزیم از منابع غذایی مانند آجیل، سبزیجات برگ‌دار و ماهی، گزینه‌ای مطمئن‌تر و مؤثرتر است.
شیر گرم:
این نوشیدنی یکی از رایج‌ترین توصیه‌ها برای خواب بهتر است و به دلیل وجود تریپتوفان و اثر آرام‌بخش شناخته می‌شود. با این حال، شواهد علمی برای حمایت از این ادعا محدود است. مطالعات قطعی نشان نداده‌اند که شیر گرم به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، افرادی که به بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) مبتلا هستند باید در مصرف آن دقت کنند، زیرا ممکن است علائم رفلاکس را تشدید کند.

نتیجه‌گیری

در نهایت، نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شما دارند. با انتخاب نوشیدنی‌های مناسب مانند چای بابونه یا آب آلبالو و اجتناب از گزینه‌های مضر مانند الکل و قهوه، می‌توانید به خوابی بهتر و زندگی آرام‌تر دست پیدا کنید. همچنین به یاد داشته باشید که زمان مصرف نوشیدنی‌ها نیز بسیار مهم است؛ نوشیدن به اندازه و در ساعات مناسب، کلید داشتن یک خواب سالم است.