آیا ملاتونین برای بهبود خواب مناسب است؟
بر اساس یک نظرسنجی سراسری از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، داروهای خواب ملاتونین در حال افزایش محبوبیت هستند. بدن به طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند. این ماده باعث خوابیدن شما نمی‌شود، اما با افزایش سطح ملاتونین در عصر، شما را در حالت بیداری آرام قرار می‌دهد که به بهبود خواب کمک می‌کند.
بدن اکثر افراد به تنهایی ملاتونین کافی برای خواب تولید می‌کند. اما راه‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانید برای بهره‌وری حداکثری از تولید ملاتونین طبیعی خود انجام دهید، یا اگر دچار بی‌خوابی هستید، می‌خواهید بر جت لگ غلبه کنید یا یک جغد شب هستید، می‌توانید از یک مکمل ملاتونین به صورت کوتاه‌مدت استفاده کنید.
اگر می‌خواهید از اثرات خواب‌آور ملاتونین استفاده کنید، مراحل زیر را در نظر بگیرید.
۱. با سیگنال‌های خواب آور ملاتونین هماهنگ باشید، نه علیه آن‌ها.
سطح ملاتونین حدود دو ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد. با رعایت نکات زیر به ترشح سالم ملاتونین کمک کنید:
- با پایین نگه داشتن نور قبل از خواب، شرایط بهینه را برای این تاثیر ایجاد کنید.
- استفاده از رایانه، تلفن هوشمند یا تبلت را متوقف کنید، زیرا نور آبی و سبز این دستگاه‌ها می‌توانند اثرات ملاتونین را خنثی کنند. اگر تلویزیون تماشا می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل ۱.۵ تا ۲ متر از صفحه نمایش فاصله دارید.
- چراغ‌ها را خاموش کنید.
- توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح و بعد از ظهر به برنامه ریزی بدن برای تولید ملاتونین برای خواب در زمان مناسب روز کمک می‌کند.
- سعی کنید بیرون قدم بزنید یا کنار یک پنجره رو به آفتاب بنشینید.
۲. مکمل ملاتونین را فقط برای بی خوابی‌های گاه به گاه و با دستور پزشک، استفاده کنید.
حتی افرادی که راحت می‌خوابند، هر چند وقت یک‌بار در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. اگر بیش از یک یا دو شب مشکل دارید، می‌توانید از ملاتونین استفاده کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند تا کمی سریع‌تر به خواب بروند. همچنین می‌تواند استمزایای بزرگ‌تری برای مبتلایان به سندرم فاز خواب تاخیری یا delayed sleep phase syndrome (دیر به خواب رفتن و دیر بیدار شدن در روز بعد) داشته باشد.
۳. از کمترین دوز مورد نیاز و دوز ایمن استفاده کنید.
برای کاهش جت لگ، سعی کنید ملاتونین را دو ساعت قبل از خواب در مقصد مصرف کنید. این کار را می‌توانید از چند روز قبل از سفر شروع کنید.
همچنین می‌توانید برنامه خواب و بیداری خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که با منطقه زمانی جدیدتان هماهنگ باشد، به سادگی با بیدار ماندن در زمان رسیدن به مقصد، خواب را تا زمان خواب معمول خود در منطقه زمانی جدید به تعویق بیندازید.
همچنین برای قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به بیرون بروید.
۴. بدانید که چه زمانی مصرف ملاتونین را باید متوقف کنید.
اگر ملاتونین برای خواب بعد از یک یا دو هفته کمکی نکرد، استفاده از آن را متوقف کنید.
همچنین اگر مشکلات خواب شما ادامه دارد، با پزشک خود صحبت کنید.
اگر به نظر می‌رسد ملاتونین کمک کننده است، برای اکثر افراد مصرف آن در شب به مدت یک تا دو ماه بی خطر است. بعد از آن بااستفاده از آن را متوقف کنید و ببینید خوابتان چگونه است.
مطمئن شوید که قبل از خواب نیز در حال استراحت هستید، نور را کم نگه دارید و در اتاق خواب خنک، تاریک و راحت بخوابید تا نتایج بهینه به دست آید.
۵. چه زمان‌هایی باید از مصرف ملاتونین صرف نظر کنید؟
اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید یا دارای نوعی اختلال خود ایمنی، اختلال تشنج یا افسردگی هستید، از ملاتونین استفاده نکنید. اگر دیابت یا فشار خون بالا دارید با پزشک خود صحبت کنید. مکمل‌های ملاتونین همچنین ممکن است سطح قند خون را افزایش داده و سطح فشار خون را در افرادی که برخی از داروهای فشار خون مصرف می‌کنند، افزایش دهد.
با توجه به این توضیحات، قبل از مصرف این مکمل (و هر مکمل دیگری)، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
مطلب مرتبط: همه چیز در مورد سلامت خواب
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
دیدگاهتان را بنویسید