رژیم کتوژنیک و بی‌خوابی: دلایل علمی و راهکارهای مؤثر برای خواب بهتر
مطالب علمی بیشتر در تلگرام
اگر به مطالب علمی و تحقیقاتی درباره سلامت، تغذیه، مغز و بدن علاقه‌مند هستید، عضو کانال تلگرام ما شوید. 👉 عضویت در کانال
رژیم کتوژنیک به‌عنوان یکی از رژیم‌های محبوب در دهه اخیر، با فوایدی همچون کاهش وزن، کنترل قند خون، و بهبود عملکرد شناختی شناخته شده است. با این حال، برخی افراد در آغاز این رژیم دچار اختلالاتی در خواب می‌شوند. این مقاله به بررسی دلایل احتمالی این بی‌خوابی و راهکارهای پیشنهادی برای بهبود آن می‌پردازد.
چرا رژیم کتوژنیک ممکن است باعث بی‌خوابی شود؟
بی‌خوابی ناشی از تغییرات متابولیکی، هورمونی یا تغذیه‌ای می‌تواند با شروع رژیم کتو مرتبط باشد. مطالعات اولیه و گزارش‌های تجربی نشان می‌دهند که موارد زیر ممکن است در بروز اختلال خواب نقش داشته باشند:
۱. افزایش مصرف کافئین
در مراحل اولیه رژیم کتو، برخی افراد برای مقابله با کاهش انرژی، مصرف قهوه و سایر منابع کافئین را افزایش می‌دهند. با توجه به اینکه متابولیسم کافئین ممکن است در حالت کتوز تغییر کند، حساسیت به آن افزایش می‌یابد و بی‌خوابی تشدید می‌شود.
✅ توصیه علمی: محدود کردن مصرف کافئین به ساعات ابتدایی روز، و اجتناب از آن بعد از ظهر می‌تواند مؤثر باشد.
۲. عدم تعادل الکترولیت‌ها (به‌ویژه پتاسیم، منیزیم و سدیم)
ورود به فاز کتوز با افزایش دفع الکترولیت‌ها از طریق کلیه‌ها همراه است. کمبود پتاسیم و منیزیم، هر دو با بی‌قراری عضلانی و کاهش کیفیت خواب ارتباط دارند.
📚 مطالعه‌ای در مجله Sleep Science & Practice (2023) نشان داده است که کمبود منیزیم می‌تواند با بی‌خوابی مزمن مرتبط باشد.
✅ توصیه علمی: مصرف سبزیجات سبزبرگ (۷ تا ۱۰ فنجان در روز)، مغزها، و در صورت نیاز، مکمل‌های سیترات منیزیم یا پتاسیم تحت نظر متخصص.
۳. کاهش سطح تریپتوفان و ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B1)
تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین، ممکن است در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات کمتر در دسترس باشد. همچنین، ویتامین B1 برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است و کمبود آن با اختلالات خواب همراه است.
✅ توصیه علمی: گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا (مثل تخم‌مرغ، گوشت مرغ، مغزها) و استفاده از مخمر تغذیه‌ای یا مکمل‌های B-کمپلکس در صورت نیاز.
۴. نوسانات قند خون در شب
در برخی افراد، افت قند خون شبانه ممکن است منجر به بیدار شدن‌های مکرر شود. اگرچه رژیم کتو معمولاً به ثبات قند خون کمک می‌کند، اما در فاز تطبیق اولیه بدن ممکن است به این نوسانات واکنش نشان دهد.
✅ توصیه علمی: مصرف پروتئین کافی در وعده شام و در صورت نیاز، بررسی سطوح قند خون با پزشک. برخی منابع غیررسمی پیشنهاد نوشیدن آب با سرکه سیب قبل از خواب را مطرح کرده‌اند، اما شواهد علمی کافی برای این توصیه وجود ندارد.
۵. پاسخ طبیعی بدن به فاز کتوز
فاز ابتدایی ورود به کتوز ممکن است با افزایش سطح نوراپی‌نفرین و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک همراه باشد که باعث هوشیاری بیشتر و دشواری در به‌خواب‌رفتن می‌شود. این حالت معمولاً گذراست و با تطبیق بدن به چربی‌سوزی بهبود می‌یابد.
✅ توصیه علمی: صبوری و حمایت از تنظیم طبیعی بدن با رعایت بهداشت خواب و فعالیت بدنی ملایم.
عوامل کمتر شناخته‌شده در بی‌خوابی ناشی از رژیم کتوژنیک
🔹 ترکیب رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب
در برخی گزارش‌های تجربی، پیروی هم‌زمان از رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب با بهبود سطح انرژی، تعادل متابولیکی و احساس هوشیاری در طول روز همراه بوده است. اگرچه برخی افراد این ترکیب را مفید می‌دانند، شواهد علمی مستقیم و کافی درباره تأثیر این روش بر کیفیت خواب هنوز در دست نیست. بنابراین، تصمیم‌گیری درباره استفاده از این ترکیب باید با در نظر گرفتن وضعیت سلامت فردی و مشورت با متخصص انجام شود.
🔹 نفخ ناشی از مصرف سبزیجات چلیپایی
سبزیجاتی مانند کلم، گل‌کلم و کلم بروکلی که جزو خانواده چلیپایی‌ها هستند، سرشار از فیبر و ترکیبات گوگردی‌اند. اگرچه این سبزیجات از نظر تغذیه‌ای مفیدند، اما در برخی افراد ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند، به‌ویژه در مراحل اولیه رژیم کتوژنیک که بدن در حال تطبیق است. ناراحتی گوارشی در ساعات شب می‌تواند خواب را مختل کند. استفاده از سبزیجاتی با فیبر ملایم‌تر مانند اسفناج یا کاهو ممکن است در این شرایط گزینه بهتری باشد.
🔹 کمبود کلسیم و تأثیر آن بر خواب
کلسیم، همراه با منیزیم، نقش مهمی در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عضلانی دارد. شواهدی وجود دارد که کمبود این مواد معدنی ممکن است با اختلالات خواب مانند بی‌قراری عضلانی و دشواری در به‌خواب‌رفتن مرتبط باشد.
در صورت کمبود تأییدشده توسط آزمایش، مصرف منابع غذایی غنی از کلسیم یا مکمل‌های مناسب (مانند سیترات کلسیم یا ترکیب کلسیم-منیزیم) می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود و بهتر است با نظر متخصص صورت گیرد.
جمع‌بندی
بی‌خوابی در ابتدای رژیم کتوژنیک پدیده‌ای رایج و اغلب موقتی است. مدیریت مصرف کافئین، تعادل الکترولیت‌ها، تأمین ویتامین‌های ضروری و ایجاد عادات مناسب خواب می‌تواند به بهبود آن کمک کند. پیش از مصرف مکمل‌ها یا تغییرات عمده در رژیم غذایی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
منابع برای مطالعه بیشتر
- Keto Insomnia: Is It Real?
- The effects of ketogenic dietary therapies on sleep: A scoping review
- 5 Tips To Prevent And Manage Keto Insomnia
- Ketogenic diet may improve sleep quality and daytime somnolence in patients affected by multiple sclerosis. Results of an exploratory study
- Keto insomnia: Causes and remedies
مطالب علمی ساده برای سلامت بدن
هر روز یه نکته علمی درباره‌ی تغذیه، گوارش، مغز و بدن. خلاصه، مفید و قابل استفاده در زندگی روزمره.
👈 عضویت در کانال تلگرام
دیدگاهتان را بنویسید