تمرینات موثر برای تقویت و انعطاف‌پذیری کمر

۱. حرکت پل (Bridges)

این حرکت به عضلات سرینی ماکسیموس، بزرگ‌ترین عضله در ناحیه باسن، فشار می‌آورد. تقویت این عضله در حمایت از کمر و پیشگیری از کمردرد مؤثر است.

روش انجام:

1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشند.
2. با فشار دادن پاها به زمین، باسن را بالا بیاورید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. باسن را منقبض نگه دارید و در حالی که شانه‌ها روی زمین هستند، این حالت را حفظ کنید.
4. به آرامی باسن را پایین بیاورید، چند ثانیه استراحت کنید.
   این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید. ۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

۲. کشش زانو تا سینه (Knee-to-chest stretches)

این حرکت به کشیده شدن و آزادسازی تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند و می‌تواند درد را کاهش دهد.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و هر دو پا را روی زمین بگذارید.
2. با هر دو دست یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید، شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
4. به حالت شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
   این حرکت را ۲ تا ۳ بار با هر پا، دو بار در روز انجام دهید.

۳. کشش چرخشی کمر (Lower back rotational stretches)

این تمرین به کاهش تنش در کمر و افزایش استقامت بدن کمک می‌کند.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، شانه‌ها محکم روی زمین قرار داشته باشند.
2. زانوهای خمیده را به آرامی به یک طرف بغلتانید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
3. به حالت اولیه بازگردید و سپس به سمت مقابل تکرار کنید.
   این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هر طرف، دو بار در روز انجام دهید.

۴. مانورهای تو کشیدن Draw-in maneuvers)

این تمرین عضله عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد که نقشی کلیدی در تثبیت ستون فقرات و ناحیه کمر ایفا می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. بازوها را در کناره‌ها نگه دارید.
3. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
4. عضلات شکم را سفت کنید و باسن را ثابت نگه دارید.
5. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و تمرین را 5 بار تکرار کنید.

۵. شیب لگن (Pelvic tilt)

این حرکت به شل کردن و انعطاف‌پذیری عضلات پشت کمک می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. به آرامی کمر خود را قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید.
3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
4. پشت خود را صاف کنید و ناف را به سمت زمین بکشید.
5. این حالت را نیز برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
6. روزانه تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به ۳۰ تکرار برسید.

۶. بلند کردن پاها در حالت دراز کشیده به کنار (Lying lateral leg lifts)

این تمرین بر عضلات ابداکتور لگن تمرکز دارد که به کاهش فشار روی کمر و بهبود تعادل کمک می‌کند.

1. به یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم نگه دارید.
2. ساق پا را کمی خم نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات مرکزی درگیر شوند.
3. پای بالایی را حدود ۴۵ سانتی‌متر بالا بیاورید و صاف نگه دارید.
4. این وضعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
5. تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید و در هر سمت 3 ست انجام دهید.

۷. کشش گربه‌ای (Cat scratches / Cat-Cow)

کشش گربه‌ای می‌تواند به افزایش طول و کاهش تنش عضلات کمر کمک کند.

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پشت خود را قوس دهید و ناف را به سمت ستون فقرات بالا بکشید.
3. به آرامی شکم را به سمت زمین رها کنید و اجازه دهید عضلات شل شوند.
4. به موقعیت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را 3-5 بار، دو بار در روز تکرار کنید.

۸. ورزش سوپرمن (Supermans)

این حرکت عضلات اکستانسور کمر را تقویت می‌کند که به حفظ وضعیت بدنی مناسب و حمایت بهتر از ستون فقرات و لگن کمک می‌کنند.

نحوه انجام:

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کشیده و صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها و پاها را همزمان به‌طور مستقیم بالا بیاورید، طوری که بین آن‌ها و زمین حدود ۱۵ سانت فاصله ایجاد شود.
3. ناف را به سمت داخل بکشید تا عضلات مرکزی درگیر شوند. سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
4. دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید بکشید.
5. این وضعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
6. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

۹. کشش‌های چرخشی نشسته برای کمر (Seated lower back rotational stretches)

این کشش به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد در ناحیه کمر کمک می‌کند و عضلات مرکزی و کمر را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. به آرامی به سمت راست بچرخید و باسن را پایین و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
3. دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست بگذارید تا کشش را پشتیبانی کند.
4. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
5. تمرین را در سمت چپ تکرار کنید و برای هر سمت 3 تا 5 بار انجام دهید. دو بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

۱۰. دراز نشست جزئی (Partial curls)

این تمرین به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند که در حمایت از ستون فقرات و تراز بهتر باسن نقش دارند و از کمردرد جلوگیری می‌کنند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. دست‌ها را روی سینه بگذارید و عمیق نفس بکشید.
3. هنگام بازدم، شکم را به داخل بکشید و به آرامی سر و شانه‌ها را حدود ۵ سانت از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
5. این تمرین را 10 بار تکرار کرده و 3 ست انجام دهید.

۱۱. ژست کودک (Child’s pose)

این حرکت یوگا به کشش و شل کردن عضلات کمر، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و گردش خون در ستون فقرات می‌شود.

نحوه انجام:

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی باسن را به سمت پاشنه‌ها بیاورید.
2. بالاتنه را به جلو خم کنید و دست‌ها را به جلو دراز کنید.
3. شکم را روی ران‌ها قرار دهید و بازوها را در جلو یا کنار بدن دراز کنید.
4. به تنفس عمیق ادامه دهید و هرگونه تنش را رها کنید.
5. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید. می‌توانید برای راحتی بیشتر از حوله یا کوسن استفاده کنید.

۱۲. کشش پیریفورمیس (Piriformis stretch)

این تمرین برای کشش عضله پیریفورمیس که در عمق باسن قرار دارد، مناسب است و می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی در ناحیه باسن و کمر کمک کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مچ پای راست را روی پایه ران چپ قرار دهید.
3. دست‌ها را پشت ران چپ قرار داده و پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا در ناحیه باسن احساس کشش کنید.
4. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
5. سپس همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

۱۳. پیچش نشسته ستون فقرات (Seated spinal twist)

این تمرین به افزایش تحرک در ستون فقرات و کشش نواحی باسن، کمر، شکم، شانه‌ها، و گردن کمک می‌کند و همچنین اندام‌های داخلی را تحریک می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید و پاها را به‌صورت کشیده دراز کنید.
2. زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را در قسمت بیرونی ران راست قرار دهید.
3. بازوی راست را در قسمت بیرونی ران چپ قرار داده و دست چپ را برای پشتیبانی پشت خود قرار دهید.
4. از پایه ستون فقرات، به سمت چپ بچرخید و این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۱۴. کشش اسفینکس (Sphinx stretch/Press-up back extensions)

کشش اسفینکس یک خم ملایم است که برای تقویت و کشش ستون فقرات، باسن، و قفسه سینه مناسب است.

نحوه انجام:

1. به شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید، کف دست‌ها رو به پایین.
2. پاها را کمی از هم باز کنید و به آرامی کمر، باسن، و ران‌ها را درگیر کنید.
3. لگن را به زمین فشار داده و سر و سینه را بالا بیاورید. مستقیم به جلو نگاه کنید یا چشمان خود را ببندید.
4. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.

۱۵. کشش همسترینگ (Hamstring stretches)

این حرکت برای کشش عضلات پشت پا (همسترینگ) و کاهش گرفتگی و تنش در این ناحیه موثر است.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
2. یک حوله را زیر گوی پای دیگر قرار داده و زانوی خود را صاف کنید.
3. حوله را به‌آرامی به سمت خود بکشید تا در پشت پا کشش را احساس کنید.
4. این وضعیت را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. این تمرین را برای هر پا 2 تا 4 بار تکرار کنید.

۱۶. نشستن کنار دیوار (Wall sits)

تمرین نشستن کنار دیوار به تقویت عضلات ران و پشت کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. حدود ۲۵ تا ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و سپس به دیوار تکیه دهید تا پشت شما کاملاً صاف به دیوار باشد.
2. به آرامی به سمت پایین بلغزید تا زانوها کمی خم شوند.
3. کمر خود را به دیوار فشار دهید و تا شمارش 10 نگه دارید.
4. سپس با احتیاط به سمت بالا بلغزید.
5. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

۱۷. بلند کردن وزنه (Weight lift)

اگر وزنه‌برداری به‌درستی انجام شود، می‌تواند به تقویت عضلات و تسکین کمردرد مزمن کمک کند. اما در زمان بروز کمردرد حاد، بهتر است احتیاط کنید.

توصیه‌ها:

• پیش از شروع وزنه‌برداری با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
• از پزشک خود بپرسید که از کدام تمرین‌ها باید اجتناب کنید.

۱۸. فشردن دوطرف شانه (Shoulder blade squeeze)

این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش در ناحیه شانه‌ها مفید است.

نحوه انجام:

1. روی صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید.
2. با حفظ وضعیت بدنی خوب، تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
3. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
4. این حرکت را 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

۱۹. ورزش هوازی (Aerobic exercise)

ورزش‌های هوازی می‌توانند به تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش وزن کمک کنند و برای کاهش کمردرد نیز مفید هستند.

مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی:

• پیاده‌روی
• شنا (در صورت وجود درد کمر، شنا انتخاب مناسبی است زیرا آب از بدن شما پشتیبانی می‌کند)
• دوچرخه‌سواری

توصیه:

• با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان مدت تمرینات را افزایش دهید.
• از حرکاتی که تنش بیش‌ازحدی ایجاد می‌کنند، خودداری کنید.

۲۰. چند حرکت پیلاتس (Some Pilates moves)

پیلاتس مجموعه‌ای از تمرینات کششی و تقویتی است که بر تقویت عضلات شکم و مرکز بدن تمرکز دارد و می‌تواند برای کمردرد مفید باشد.

نکات:

• تحت نظارت یک مربی مجرب پیلاتس را انجام دهید.
• به مربی خود در مورد کمردرد خود اطلاع دهید تا در صورت نیاز برخی حرکات را نادیده بگیرد.

نکات پایانی

این تمرینات کششی را می‌توانید یک یا دو بار در روز انجام دهید. درصورتی‌که درد بیشتر شد یا احساس درد شدید داشتید، یک روز استراحت کنید و محدودیت‌های بدنی خود را در نظر بگیرید.

• به بدن خود گوش دهید و تنها تمریناتی را انجام دهید که در آن لحظه برایتان مناسب است.
• به تنفس خود توجه کنید و آن را به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر نمی‌توانید به راحتی نفس بکشید، ممکن است فشار زیادی به بدن وارد می‌کنید.