مواد غذایی بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن برای مدیریت علائم بیماری سلیاک و سایر مشکلات مرتبط با مصرف گلوتن ضروری است. این رژیم حتی در میان افرادی که به گلوتن حساسیت ندارند نیز محبوبیت یافته است. مزایای ادعاشده این رژیم شامل بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش انرژی است؛ اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. در ادامه، لیستی از مواد غذایی بدون گلوتن ارائه می‌شود.
مواد غذایی بدون گلوتن
میوه‌ها و سبزیجات
تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، در فرآوری برخی از آنها ممکن است گلوتن اضافه شود. مواردی که باید در مصرف آنها دقت کنید عبارت‌اند از:
- میوه‌ها و سبزیجات کنسروشده
- میوه‌ها و سبزیجات منجمد
- میوه‌ها و سبزیجات خشک‌شده
- میوه‌ها و سبزیجات از پیش خردشده
پروتئین‌ها
بسیاری از منابع پروتئینی، چه حیوانی و چه گیاهی، به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال، ممکن است در فرآوری آنها از مواد حاوی گلوتن مانند سس سویا یا آرد استفاده شود.
پروتئین‌های بدون گلوتن:
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، بادام‌زمینی)
- آجیل و مغزها
- تخم‌مرغ
- گوشت قرمز تازه (گوشت گاو، گوشت خوک، بره)
- مرغ تازه (مرغ، بوقلمون)
- غذاهای دریایی تازه (ماهی، صدف)
- محصولات سنتی سویا (توفو، تمپه، ادامامه)
پروتئین‌هایی که باید با احتیاط مصرف شوند:
- گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات‌داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن
- جایگزین‌های گوشت مانند همبرگرهای گیاهی
- ژامبون‌ها
- پروتئین‌هایی که با سس‌ها یا چاشنی‌ها ترکیب شده‌اند
پروتئین‌هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:
- هر گوشت، مرغ یا ماهی سوخاری‌شده
- پروتئین‌هایی که با سس سویا بر پایه گندم ترکیب شده‌اند
- گوشت گندم یا سیتان
غلات کامل
برخی غلات حاوی گلوتن هستند و برخی به‌طور طبیعی فاقد گلوتن. هنگام خرید غلات کامل، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا از عدم آلودگی به گلوتن مطمئن شوید.
غلات کامل بدون گلوتن:
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- ذرت خوشه‌ای (سورگوم)
- تاپیوکا (ریشه کاساوا)
- ارزن
- آمارانت (گیاه تاج خروسی)
- اروت (Arrowroot یا سیب‌زمینی چینی)
- دانه چای تف (Teff)
- سویا
- کتان
- ذرت – آرد ذرت، بلغور و پولنتا با برچسب فاقد گلوتن
- آردهای بدون گلوتن – آرد برنج، سویا، ذرت، سیب‌زمینی و لوبیا
- ذرت (هومینی)
- جو دوسر با برچسب فاقد گلوتن
غلاتی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:
- گندم و تمام گونه‌های آن
- چاودار
- جو
- تریتیکاله (تلاقی گندم و چاودار)
این غلات حاوی گلوتن اغلب در تهیه محصولاتی مانند نان، کراکر، پاستا، محصولات پخته‌شده و میان‌وعده‌ها استفاده می‌شوند.
محصولات لبنی
بیشتر محصولات لبنی به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال، آن‌هایی که طعم‌دار شده‌اند و حاوی مواد افزودنی هستند، باید از نظر وجود گلوتن بررسی شوند.
محصولات لبنی بدون گلوتن:
- شیر
- کره و روغن حیوانی (گی)
- پنیر
- خامه
- پنیر کاتیج
- خامه ترش
- ماست
محصولات لبنی که باید با احتیاط مصرف شوند:
- شیر و ماست طعم‌دار
- پنیرهای فرآوری‌شده
- بستنی‌های مخلوط با مواد افزودنی حاوی گلوتن
محصولات لبنی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:
- نوشیدنی‌های حاوی شیر خشک یا مالت
چربی‌ها و روغن‌ها
چربی‌ها و روغن‌ها به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند. در برخی موارد، افزودنی‌هایی که حاوی گلوتن هستند ممکن است برای طعم‌دهی و غلیظ‌شدن به آنها اضافه شوند.
چربی‌ها و روغن‌های بدون گلوتن:
- کره و روغن حیوانی (گی)
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن‌های گیاهی و مغزها، از جمله روغن کنجد، روغن کانولا و روغن آفتابگردان
چربی‌ها و روغن‌هایی که باید با احتیاط مصرف شوند:
- اسپری‌های روغن آشپزی
- روغن‌هایی با طعم یا ادویه اضافه‌شده
نوشیدنی‌ها
بسیاری از نوشیدنی‌ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. اما باید مراقب نوشیدنی‌های فرآوری‌شده و برخی انواع الکل باشید.
نوشیدنی‌های بدون گلوتن:
- آب
- آب‌میوه 100٪ طبیعی
- قهوه
- چای
- نوشیدنی‌های الکلی بدون گلوتن (مانند شراب و آبجو تهیه‌شده از غلات فاقد گلوتن)
- نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه‌ها و انرژی‌زاها
- لیموناد
نوشیدنی‌هایی که باید با احتیاط مصرف شوند:
- نوشیدنی‌های طعم‌دار یا دارای افزودنی (مثل قهوه‌های طعم‌دار)
- مشروبات الکلی مقطر (ودکا، جین، ویسکی)، حتی اگر برچسب فاقد گلوتن داشته باشند، زیرا در برخی افراد حساسیت ایجاد می‌کنند.
- اسموتی‌های آماده
نوشیدنی‌هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:
- ماءالشعیر
- آبجو و لیجر ساخته‌شده از غلات حاوی گلوتن
- مشروبات الکلی غیر تقطیر
- نوشیدنی‌های مالت مانند برخی از خنک‌کننده‌های شراب
ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها
بسیاری از ادویه‌ها و سس‌ها طبیعی و بدون گلوتن هستند، اما برخی از آنها ممکن است به دلیل افزودنی‌هایی مثل مالت یا آرد گندم حاوی گلوتن شوند.
ادویه‌ها و سس‌های بدون گلوتن:
- تمبرهندی
- آمینوهای نارگیل
- سرکه سفید، سرکه سیب و سرکه مقطر
ادویه‌ها و سس‌هایی که باید با احتیاط مصرف شوند:
- سس کچاپ و خردل
- سس ووسترشر
- سس گوجه‌فرنگی
- ترشی و خیارشور
- سس باربیکیو
- مایونز
- سس سالاد
- مکعب‌های استاک و آبگوشت
ادویه‌ها و سس‌هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:
- سس سویا و تریاکی بر پایه گندم
- سرکه مالت
موادی که باید در استفاده از آنها دقت کرد.
در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده و افزودنی های غذایی وجود دارد که ممکن است نشان دهنده وجود گلوتن در یک محصول باشد.
- نشاسته غذایی اصلاح شده و مالتودکسترین (اگر از گندم تهیه شده باشد، روی برچسب مشخص می شود)
- ترکیبات مبتنی بر مالت، از جمله سرکه مالت، عصاره مالت و شربت مالت
- تثبیت کننده گلوتن
- سس سویا یا تریاکی
- ترکیبات مبتنی بر گندم، مانند پروتئین گندم و آرد گندم
- امولسیفایر (روی برچسب مشخص خواهد شد)
اگر مطمئن نیستید که محصولی حاوی گلوتن است، بهتر است برای اطمینان با سازنده تماس بگیرید.
غذاهای فرآوری‌شده که اغلب حاوی گلوتن هستند
علاوه بر غذاهایی که از گندم، جو و چاودار تشکیل شده‌اند، این غلات گاهی به‌عنوان مواد تشکیل‌دهنده استاندارد در محصولات دیگر نیز استفاده می‌شوند. همچنین، گلوتن گندم ممکن است به‌عنوان عامل غلیظ‌کننده، طعم‌دهنده یا رنگ‌دهنده به برخی مواد غذایی اضافه شود. خواندن برچسب محصولات فرآوری‌شده برای تعیین اینکه آیا گندم، جو، یا چاودار در آنها وجود دارد، ضروری است.
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد (مگر اینکه برچسب فاقد گلوتن داشته باشند):
- آبجو
- نان‌ها
- بلغور گندم
- کیک
- آب‌نبات
- ویفرها
- کلوچه و کراکر
- سیب‌زمینی سرخ‌شده (در رستوران‌ها یا بسته‌بندی‌شده)
- انواع سس‌ها (مثل گریوی)
- گوشت یا غذاهای دریایی ساختگی مخصوص گیاه‌خواران
- مالت، طعم‌دهنده مالت و سایر محصولات مالت (جو)
- نان فطیر
- پاستا
- هات‌داگ و گوشت‌های فرآوری‌شده
- سس سالاد
- برنج چاشنی‌دار (Seasoned rice mixes)
- میان‌وعده‌ها و اسنک‌های چاشنی‌دار شده (مانند چیپس‌های بسته‌بندی‌شده)
- سوپ، آبگوشت یا مخلوط سوپ آماده
- سبزیجات سس‌دار
خطرات رژیم غذایی بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند خطراتی نیز داشته باشد، به‌ویژه اگر برنامه‌ریزی مناسبی برای تنوع مواد غذایی نداشته باشید.
کمبودهای احتمالی:
- ویتامین‌ها: کمبود فولات، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B12
- مواد معدنی: کمبود آهن و روی
- فیبر: رژیم‌های بدون گلوتن معمولاً فیبر کمتری دارند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
مقاله مرتبط: عدم تحمل گلوتن، علائم، تشخیص و درمان
پرسش‌های متداول (FAQ)
آیا همه افراد باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند؟
خیر. این رژیم عمدتاً برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن توصیه می‌شود. برای سایر افراد، رعایت آن بدون نیاز پزشکی ممکن است عوارضی داشته باشد.
یک رژیم غذایی بدون گلوتن به چه کسانی کمک می‌کند؟
رژیم غذایی بدون گلوتن معمولاً برای مبتلایان به بیماری سلیاک توصیه می‌شود. این بیماری زمانی ایجاد می‌شود که سیستم ایمنی به گلوتن واکنش نشان دهد.
همچنین این رژیم برای افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند مفید است، زیرا می‌تواند علائمی مانند نفخ، درد معده و اسهال را کاهش دهد.
برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند که این رژیم ممکن است برای مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
چگونه از آلوده نشدن غذاها به گلوتن مطمئن شویم؟
برچسب “فاقد گلوتن” را بررسی کنید. همچنین، از آلودگی متقاطع در خانه و رستوران اجتناب کنید.
آیا جو دوسر بدون گلوتن است؟
جو دوسر به‌طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در فرآوری آلوده شود. از برندهایی با برچسب “فاقد گلوتن” استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
رژیم بدون گلوتن می‌تواند راهکاری مؤثر برای مدیریت بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باشد. با این حال، اطمینان از مصرف کافی مواد مغذی ضروری است. انتخاب مواد غذایی تازه و مطالعه برچسب محصولات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
منابع برای مطالعه‌ی بیشتر
- Celiac.org
- Gluten-free diet, Mayoclinic
- Getting the facts about going gluten free, Mayoclinic
- Celiac Disease, NIH
- Gluten-Free Diet: Building the Grocery List
- Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population?
- Celiac Disease
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید