۲۶. با ارزش‌های اصلی خود با افسردگی و اضطراب مبارزه کنید
شناسایی و عمل کردن بر اساس ارزش‌های شخصی، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنار آمدن با اضطراب و افسردگی است. در این مقاله خواهید آموخت که چگونه می‌توان از ارزش‌ها به‌عنوان راهنما در مواجهه با احساسات دشوار استفاده کرد.
در این بخش، درباره‌ی چگونگی ساختن یک زندگی صادقانه و آرام صحبت خواهیم کرد—زندگی‌ای که در آن احساس کنید در مسیر درستی قرار دارید. شما فرصتی خواهید داشت تا ارزش‌هایی را که واقعاً برایتان مهم‌اند مشخص کنید، و ببینید که حرکت به‌سوی آن‌ها، کلید یک زندگی پرمعنا و رضایت‌بخش است—چیزی که من آن را خوشبختی واقعی می‌نامم.
یک گفت‌وگوی واقعی: وقتی اضطراب مانع زندگی بر اساس ارزش‌ها می‌شود
روزی که مشغول بازبینی پیش‌نویس این بخش بودم، گفت‌وگوی جالبی با یکی از مراجعانم داشتم. سارا، دختر ۱۵ ساله‌ای بود که به‌دلیل اضطراب و اختلال خواب، در رفتن به مدرسه با مشکل مواجه شده بود.
آن روز صحبت‌مان را با موضوع اعتمادبه‌نفس آغاز کردیم. از او پرسیدم: «به اعتمادبه‌نفس خودت چه نمره‌ای می‌دهی؟»
او گفت: «اوه… فکر کنم پنج از ده.»
گفتم: «این خیلی هم بد نیست. چه چیزهایی رو در خودت دوست داری؟»
جواب داد: «موهام، بینیم، بدنم… پوستم هم بد نیست.» و بعد چند ویژگی ظاهری دیگر را که دوست داشت یا نداشت، برشمرد.
پرسیدم: «جالبه! وقتی از اعتمادبه‌نفس پرسیدم، از ظاهر صحبت کردی. آیا این مهم‌ترین چیزیه که درباره‌ی خودت برات مهمه؟»
گفت: «نه، اصلاً. شخصیت من خیلی مهم‌تره. فقط گفتم اینا چیزایی‌ان که در خودم دوست دارم.»
پرسیدم: «از شخصیتت راضی هستی؟»
کمی مکث کرد و گفت: «نه واقعاً. یه جورایی بداخلاقم. آدم خیلی مهربونی نیستم.»
پرسیدم: «منظورت چیه؟ به نظرم که خیلی هم مهربون به نظر می‌رسی. دوست داری چه جور آدمی باشی؟ چه ویژگی‌هایی برات ارزش داره؟»
او گفت: «دوست دارم مهربون باشم. کمک کنم. شوخ باشم.»
پرسیدم: «فکر می‌کنی این ویژگی‌ها خارج از کنترلت هستن؟»
پاسخ داد: «نه، ولی خیلی می‌ترسم. اگه به کسی کمک کنم و رد کنه، ناراحت می‌شم. اگه با کسی مهربون باشم و اون باهام خوب نباشه، دلم می‌شکنه. واسه همینه از مدرسه خوشم نمیاد. هیچ‌وقت با دوستام بیرون نمی‌رم چون از اضطراب می‌ترسم.»
گفتم: «این منطقیه. ارتباط برقرار کردن می‌تونه ترسناک باشه. اما انگار منتظری ترس از بین بره تا زندگی‌ای که ارزشش رو داره، شروع کنی. انگار داری می‌گی: “می‌ترسم اونی باشم که می‌خوام باشم، چون ممکنه آسیب ببینم؛ پس عقب‌نشینی می‌کنم و خودم رو پنهان می‌کنم.” ولی این باعث می‌شه در بلندمدت احساس بدی نسبت به خودت داشته باشی. درسته؟»
او با خنده گفت: «خب… آره! هیچ‌وقت این‌طوری بهش نگاه نکرده بودم.»
سارا فکر می‌کرد آدم بدی‌ست، چون مطابق آرمان‌هایش زندگی نمی‌کرد. اما واقعیت این بود که ارزش‌هایی مثل مهربانی و مراقبت درون او زنده بودند، فقط ترس از احساس درد باعث شده بود از زندگی کردن بر اساس آن‌ها فاصله بگیرد.
اعتماد به نفس واقعی از کجا می‌آید؟
یکی از جمله‌هایی که همیشه در ذهنم مانده، از لوول بنین (Lowell Bennion) است. او می‌گوید:
«اعتماد به نفس از گفتن یا فکر کردن به چیزهای خوب درباره‌ی خودتان به‌دست نمی‌آید؛ نه از ویژگی‌های ظاهری، نه از موفقیت‌ها یا دارایی‌ها. اعتماد به نفس از صداقت می‌آید، از پایبندی به وعده‌هایی که به خودتان داده‌اید.»
وقتی خودمان را همان‌گونه که آرزو داریم باشیم زندگی می‌کنیم، با مهربانی، صداقت، پشتکار یا هر ارزشی که برایمان مهم است، احساس اعتماد و آرامش درونی بیشتر می‌شود. برعکس، اگر بر خلاف ارزش‌هایمان زندگی کنیم، حتی با ظاهر خوب یا موفقیت بیرونی، ممکن است در درون خود احساس ضعف یا بی‌ارزشی کنیم.
در ادامه مقاله، فرصتی خواهید داشت تا ارزش‌های درونی خود را شفاف کنید و ببینید که تلاش برای زندگی کردن بر اساس آن‌ها، همان چیزی‌ست که من نامش را خوشبختی واقعی می‌گذارم.
ارزش‌ها در قلب درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance & Commitment Therapy/ACT) بر پایه‌ی یک اصل ساده اما قدرتمند بنا شده است:
ارزش‌ها، قطب‌نمای مسیر تغییر و رشد هستند.
ما زمانی انگیزه‌ی واقعی برای یادگیری پذیرش، مواجهه با احساسات دشوار، و تغییر الگوهای ذهنی‌مان پیدا می‌کنیم که بدانیم این تلاش‌ها ما را به‌سمت چیزی می‌برد که واقعاً برایمان اهمیت دارد.
تعریف ارزش‌های بنیادی: چه چیزی واقعاً برایتان مهم است؟
وقتی از «ارزش‌ها» صحبت می‌کنیم، منظور ما الزاماً ارزش‌های مذهبی یا اخلاقی نیست. ارزش‌ها، ویژگی‌ها یا کیفیت‌هایی هستند که می‌خواهیم در زندگی‌مان پرورش دهیم—چیزهایی مثل صداقت، پشتکار، مهربانی، خلاقیت، عدالت‌خواهی یا خودجوشی.
ارزش‌ها نشان می‌دهند که می‌خواهیم چه کسی باشیم، نه صرفاً چه چیزی داشته باشیم. ما برای آنچه برایمان ارزشمند است وقت، انرژی و توجه خرج می‌کنیم. و وقتی مجبوریم بین گزینه‌ها یکی را انتخاب کنیم، انتخاب ما نشان می‌دهد چه چیزی برایمان مهم‌تر است.
زندگی هدف‌محور در برابر زندگی ارزش‌محور
روس هریس (Russ Harris)، یکی از مربیان برجسته ACT، می‌گوید:
«جامعه به ما می‌گوید خوشبختی در رسیدن به اهداف است—مثل ثروت، ازدواج، یا خانه‌ای بزرگ. اما شادی حاصل از رسیدن به این اهداف موقتی است. اگر دائماً به‌دنبال لحظه‌ی بعدی خوشبختی باشید، بیشتر عمرتان را در نارضایتی خواهید گذراند. راهی متفاوت هم وجود دارد: زندگی بر پایه ارزش‌ها.»
او برای توضیح تفاوت این دو مسیر، داستانی از دو کودک در یک سفر به دیزنی‌لند تعریف می‌کند:
کودک A روی هدف متمرکز است: رسیدن به دیزنی‌لند. او سه ساعت تمام غر می‌زند:
«هنوز نرسیدیم؟ چرا اینقدر طول می‌کشه؟»
حتی وقتی می‌رسند، تمرکزش همچنان روی مرحله‌ی بعدی است. و در مسیر برگشت، دوباره ناراضی‌ست.
کودک B اما بر ارزش‌هایی مثل کنجکاوی و ماجراجویی تمرکز دارد. در مسیر، به اطراف نگاه می‌کند، درباره‌ی ماشین‌های دیگر کنجکاوی می‌کند، بازی می‌کند، از سفر لذت می‌برد.
اگر در میان راه ماشین خراب شود، کودک A این اتفاق را فاجعه می‌بیند. ناراحت می‌شود، شکایت می‌کند و خودش را روی صندلی می‌اندازد.
اما کودک B—هرچند ناراحت—به اطراف نگاه می‌کند و با دقت دکمه‌های کامیون یدک‌کش را بررسی می‌کند. سؤالاتی از راننده می‌پرسد. از تجربه‌ای متفاوت لذت می‌برد. او می‌داند که هدف فقط رسیدن نیست، بلکه شیوه‌ی بودن در مسیر مهم است.
چرا ارزش‌ها مهم‌اند؟
ارزش‌ها مثل قطب‌نما هستند؛ ما را در مسیر نگه می‌دارند، حتی وقتی شرایط سخت می‌شود.
بر خلاف اهداف، که قابل دستیابی یا شکست هستند، ارزش‌ها همیشه در دسترس ما هستند—در همین لحظه.
وقتی زندگی‌مان را بر اساس ارزش‌ها پیش می‌بریم، معنای بیشتری در کارهایمان احساس می‌کنیم.
حتی اگر به مقصد نرسیم، مسیر برایمان ارزشمند باقی می‌ماند.
اهداف در برابر ارزش‌ها: دو مسیر متفاوت برای زندگی
ارزش‌ها با اهداف تفاوت دارند. هدف‌ها مقصدهایی بیرونی‌اند—چیزهایی که می‌خواهیم به آن‌ها برسیم. اما ارزش‌ها جهتی هستند که می‌خواهیم به‌سمت آن حرکت کنیم، مستقل از اینکه به مقصد برسیم یا نه.
مثلاً من سال‌ها مجرد بودم، در حالی که ازدواج یکی از اهدافم بود. اما هر بار که تمام تمرکزم را بر این هدف می‌گذاشتم، بیشتر دچار ناامیدی و دل‌زدگی می‌شدم. تا اینکه تصمیم گرفتم به جای تمرکز صرف بر نتیجه، روی ارزش‌هایی که برایم مهم بودند تمرکز کنم—مثل داشتن رابطه‌های سالم، ارتباط با خانواده، و مهربانی در روابط.
ارزش‌ها چیزی‌اند که می‌توانیم در همین لحظه هم آن‌ها را زندگی کنیم. لازم نیست منتظر تغییرات بیرونی باشیم. می‌توانیم بپرسیم: «چه جور آدمی می‌خواهم باشم؟» و از همان‌جا شروع کنیم.
ارزش‌ها مثل قطب‌نما هستند:
«بیایید به سمت شمال حرکت کنیم.»
و اهداف مثل مقصدند:
«بیایید به قله برسیم.»
هر دو مهم‌اند. اما اگر مسیرمان بر پایه‌ی ارزش‌ها باشد، حتی وقتی به قله نرسیم، باز هم احساس معنا می‌کنیم.
وقتی به‌جای تمرکز بر نتیجه، بر فرآیند تمرکز کنیم، احتمال رسیدن به نتیجه هم بیشتر می‌شود. وقتی من تصمیم گرفتم وقت بیشتری برای خواهر و برادر، دوستان و خانواده بگذارم و آدمی باشم که دوست دارم باشم، مسیر ازدواج هم کم‌کم باز شد. اما حتی اگر همسرم را پیدا نمی‌کردم، باز هم حس می‌کردم زندگی‌ام معنادار است، چون با ارزش‌هایم هماهنگ بود.
برعکس، زمانی که برخلاف ارزش‌هایمان زندگی می‌کنیم—مثلاً از ترس، طفره می‌رویم یا خودمان را پنهان می‌کنیم—احساس‌هایی مثل گناه، خشم، شرم، یا دل‌زدگی از خود و دیگران پدیدار می‌شوند.
اما وقتی اعمالمان با ارزش‌هایمان هماهنگ باشد، آرامش، ارتباط واقعی، و نوعی شادی درونی به‌دست می‌آوریم که ماندگارتر از هر دستاورد بیرونی‌ست.
چرا پایبندی به ارزش‌ها دشوار است؟ (هیولای درد)
اگر زندگی بر اساس ارزش‌ها تا این اندازه معنا و آرامش می‌آورد، چرا اغلب از آن فاصله می‌گیریم؟
یکی از دلایل رایج، چیزی‌ست که در ACT آن را “هیولای درد” می‌نامیم. این هیولا زمزمه می‌کند:
«اگر به راهی که برایت مهم است بروی، درد می‌کشی. پس بهتر است عقب‌نشینی کنی.»
اگر به سارا فکر کنیم، می‌بینیم او می‌خواست مهربان باشد و به مدرسه برود—چیزهایی که برایش ارزش داشتند. اما هیولای درد در گوشش گفت:
«ممکن است طرد شوی. ممکن است مضطرب شوی. بهتر است کناره بگیری.»
و سارا هم عقب‌نشینی کرد. مدرسه را رها کرد، از دوستانش فاصله گرفت، و کم‌کم احساس بدتری نسبت به خودش پیدا کرد.
واقعیت این است که زندگی بر اساس ارزش‌ها، آسان نیست.
نوشتن، کمک کردن، دوست‌یابی، ساختن، ابراز وجود—همه این‌ها نیازمند آسیب‌پذیری‌اند. ممکن است با ترس، اضطراب، یا حتی ناامیدی همراه باشند.
ممکن است به خودتان بگویید:
«این مکالمه اضطراب‌آوره، پس بی‌خیال.»
یا:
«برای فرار از این درد، باید چیزی مصرف کنم یا حواسم را پرت کنم.»
اما تا زمانی که زنده‌ایم، در حال انتخابیم—و باید تصمیم بگیریم که این انتخاب‌ها را بر اساس چه چیزی انجام می‌دهیم.
اگر همیشه فقط به‌دنبال احساس راحتی یا گریز از درد باشیم، ممکن است در کوتاه‌مدت حال بهتری داشته باشیم، اما در بلندمدت… اغلب تنها، گم‌گشته و ناراضی می‌شویم.
اما اگر تصمیم بگیریم انتخاب‌هایمان را بر اساس ارزش‌هایی که واقعاً برایمان اهمیت دارند انجام دهیم—مهربانی، صداقت، رشد، ارتباط—حتی اگر همراه با اضطراب یا سختی باشد، در پایان احساس می‌کنیم که در مسیر درستی هستیم.
در نهایت، سؤال این نیست که آیا در زندگی‌تان درد خواهید کشید یا نه.
سؤال این است که:
آیا حاضرید کمی درد را به جان بخرید، تا در ازایش زندگی‌ای معنادار و بر اساس ارزش‌هایتان بسازید؟
پاسخ این مسیر، با یک گام ساده آغاز می‌شود:
شفاف کردن ارزش‌ها.
تمرین شفاف‌سازی ارزش‌ها: گامی به‌سوی زندگی معنادار
در اعماق قلب خود، چه نوع انسانی می‌خواهید باشید؟
چه ویژگی‌هایی را در نقش‌هایی مثل دوست، همسر، والد، همکار یا فرزند، ارزشمند می‌دانید؟
اگر پاسخ دادن به این سؤال‌ها برایتان دشوار است، به کسانی فکر کنید که آن‌ها را تحسین می‌کنید.
چه چیزی در شخصیت یا رفتارشان برای شما الهام‌بخش است؟
کدام ویژگی‌ها در آن‌ها باعث می‌شود به آن‌ها احترام بگذارید؟
از خودتان بپرسید:
-
دوست دارید زندگی‌تان درباره‌ی چه چیزی باشد؟
-
چه چیزهایی واقعاً برایتان اهمیت دارد؟
-
می‌خواهید وقت، انرژی و منابع‌تان را صرف چه موضوعاتی کنید؟
🔸 اکنون ۱۰ ارزش مهم و شخصی خود را انتخاب کنید، ارزش‌هایی که می‌خواهید زندگی‌تان را بر اساس آن‌ها بسازید.
🔸 آن‌ها را در دفتر خود یادداشت کنید.
🔸 می‌توانید روی یک کاغذ بنویسید و به دیوار اتاقتان بچسبانید.
🔸 هفته‌ای یک بار به آن‌ها نگاه کنید و از خود بپرسید:
آیا زندگی‌ام را در راستای این ارزش‌ها پیش می‌برم؟
صادق بودن با ارزش‌ها: راهی برای آرامش، رضایت و شادی پایدار
گام بعدی پس از شفاف‌سازی ارزش‌ها، این است که به‌تدریج زندگی‌تان را با آن‌ها هماهنگ‌تر کنید.
از خودتان بپرسید:
-
در کدام بخش از زندگی، اعمالم با ارزش‌هایم هماهنگ است؟
-
آیا وقتی می‌گویم «مهربانی» برایم ارزش دارد، واقعاً در عمل به آن پایبندم؟
-
آیا به‌اندازه‌ای که می‌گویم «خانواده» برایم مهم‌اند، برایشان وقت و انرژی می‌گذارم؟
در کدام زمینه‌ها فقط ادعای داشتن یک ارزش را دارم، اما در واقعیت آن را زندگی نمی‌کنم؟
مثلاً من برای سخت‌کوشی، صداقت و خدمت به خانواده ارزش قائلم. وقتی زندگی‌ام را مرور می‌کنم، می‌بینم در کارم سخت‌کوش هستم، اما شاید نیاز باشد زمان بیشتری را به خانواده اختصاص دهم.
حالا نوبت شماست:
📌 یک تا سه اقدام کوچک و مشخص را یادداشت کنید که همین حالا می‌توانید انجام دهید تا زندگی‌تان بیشتر با ارزش‌هایتان هماهنگ شود.
زندگی بر اساس ارزش‌ها به این معناست که آن‌ها را بالاتر از راحت‌طلبی، اجتناب از درد یا فقط حال خوب موقتی قرار دهید. چون در غیر این‌صورت، زندگی ممکن است به سمت اضطراب، افسردگی و بی‌معنایی کشیده شود.
✅ ارزش‌های خود را به‌طور منظم مرور کنید.
✅ خودتان را در برابر آن‌ها پاسخگو بدانید.
من شخصاً این کار را هر جمعه انجام می‌دهم. مثل چک‌کردن نقشه در دل کوهستان است، برای اطمینان از اینکه هنوز در مسیر دلخواهم هستم.
جمع‌بندی: معنا، نه اجتناب از درد، راه خوشبختی است
پس از گفت‌وگوهایی که با سارا داشتیم، او کم‌کم متوجه شد که می‌خواهد از زندگی‌اش چیزی بسازد، و اینکه دوستی و ارتباط با دیگران برایش مهم‌تر از اجتناب از اضطراب است.
در جلسات درمان، ارزش‌هایی که برای او اهمیت داشتند را شفاف کردیم و تمرین‌هایی برای مواجهه با اضطراب انجام دادیم تا بتواند خودش را در نقش دوستی مهربان و دانش‌آموزی متعهد تجربه کند.
سارا پیشرفت کرد.
با اینکه اضطراب هنوز وجود داشت، او دوباره به مدرسه رفت، ارتباط‌های اجتماعی‌اش را گسترش داد، و جالب اینکه، در همین روند، سطح اضطرابش کاهش یافت.
این تجربه یادآور نکته‌ای ساده اما عمیق است:
آنچه ما را به زندگی رضایت‌بخش نزدیک می‌کند، اجتناب از درد نیست؛ حرکت در مسیر معناست.
روانشناسیِ عامه‌پسند ممکن است شما را دعوت به «فرار از ناراحتی» یا «مراقبت از خود به هر قیمت» کند. اما زندگی پرمعنا از دل همین تجربه‌های سخت و مواجهه با ترس‌ها شکل می‌گیرد، وقتی که می‌دانیم برای چه چیزی می‌خواهیم رنج بکشیم.
اگر دوست داری مسیر ارزش‌ها را با راهنمایی طی کنی…
اگر احساس می‌کنی نیاز داری ارزش‌های زندگی‌ات را واضح‌تر ببینی، با ترس و اضطرابت آگاهانه‌تر برخورد کنی، یا در مسیر ساختن یک زندگی معنادار و هماهنگ با خودت باشی، می‌توانم به‌عنوان کوچ همراهت باشم.
در جلسات کوچینگ، به‌جای تمرکز صرف بر حال خوب یا فرار از درد، با هم کار می‌کنیم تا مسیر درونی‌ات را بر اساس آنچه واقعاً برایت مهم است بسازی، با صداقت، قدرت، و قدم‌های کوچک اما مؤثر.
🟢 جلسه اول رایگان است. در این جلسه، موضوع اصلی‌ای که برایت اهمیت دارد را شناسایی می‌کنیم و بررسی می‌کنیم که آیا این فرآیند برای تو مفید خواهد بود یا نه.
برای درخواست جلسه، روی این لینک کلیک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید