چگونه انگیزه بگیریم و آن را حفظ کنیم؟

در اینترنت پر است از مطالبی که با ترفندها و جملات انگیزشی لحظه‌ای سعی می‌کنند به شما انگیزه بدهند. اما این نوع انگیزه‌ها معمولاً ماندگار نیستند.

در این مقاله، سراغ ریشه‌ی موضوع می‌رویم:
می‌خواهیم ببینیم مغز انسان چگونه کار می‌کند و چرا انگیزه واقعی، از درون آغاز می‌شود.

شما با سازوکار دوپامین — انتقال‌دهنده‌ی عصبی مرتبط با پاداش و انگیزه — آشنا می‌شوید، و یاد می‌گیرید چهار روش ساده را به‌کار بگیرید تا نه‌تنها انگیزه پیدا کنید، بلکه آن را در بلندمدت حفظ کنید.

وقتی انگیزه پیدا کردن سخت می‌شود

یکی از دوستانم دانش‌آموز دبیرستانی بسیار موفقی است. همیشه نمرات عالی می‌گیرد، چندین درس دانشگاهی را در دوران دبیرستان گذرانده و موسیقی‌دان فوق‌العاده‌ای هم هست — احتمالاً شما هم چنین افرادی را می‌شناسید.

اما چند وقت پیش به من گفت که برای نوشتن اپلیکیشن دانشگاه رؤیایی‌اش دچار مشکل شده. با اینکه اگر اقدام کند، به‌احتمال زیاد پذیرفته می‌شود، اما هنوز نتوانسته آن را کامل کند. این موضوع برایم عجیب بود، چون اصلاً با شخصیتش هم‌خوانی نداشت. و همین باعث شد بیشتر درباره انگیزه و دلایل کاهش آن فکر کنم.

شما هم احتمالاً تجربه کرده‌اید که در دوران همه‌گیری کرونا، پیدا کردن انگیزه سخت‌تر شده بود. من هم آن روزها انگیزه‌ی کمتری داشتم؛ شروع کردن کارها واقعاً دشوار بود.

جالب اینجاست که افراد، در آن دوران، وقت بیشتری در اختیار داشتند، اما کار کمتری انجام می‌دادند. و این کاهش بهره‌وری نه به خاطر تنبلی یا تغییر شخصیت بود، نه تغییر ژنتیکی. بلکه ریشه‌ی آن در نحوه‌ی عملکرد دوپامین در مغز ماست.

دوپامین چیست و چه نقشی در انگیزه دارد؟

دوپامین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است؛ ماده‌ای شیمیایی در مغز که با احساس پاداش، انگیزه، تمرکز و اشتیاق در ارتباط مستقیم قرار دارد. این ماده به ما کمک می‌کند تلاش کنیم، به کاری علاقه‌مند شویم و با تمرکز پیش برویم.

دوپامین همان ماده‌ای‌ست که هنگام تجربه‌ی لذت، مثل رابطه‌ی جنسی یا خوردن بستنی، در مغز ترشح می‌شود. اما نقش دوپامین فقط لذت‌بردن نیست — بلکه ما را ترغیب می‌کند برای رسیدن به آن لذت تلاش کنیم. مثلاً سخت کار کنیم، پول دربیاوریم، و بعد بستنی موردعلاقه‌مان را بخریم و از آن لذت ببریم.

چرخه‌ی پاداش دوپامینی چطور کار می‌کند؟

دوپامین مستقیماً با پشتکار در انجام کار تا رسیدن به پاداش در ارتباط است. برای نمونه، کازینوها دقیقاً از همین مکانیزم استفاده می‌کنند: وقتی به‌صورت تصادفی به رفتاری بی‌معنا مثل انداختن سکه در دستگاه بازی پاداش می‌دهند، مغز تحریک می‌شود. و وقتی بالاخره برنده می‌شوید، مقدار زیادی دوپامین ترشح می‌شود که حس فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند. همین حس، شما را تشویق می‌کند که دوباره و دوباره آن رفتار را تکرار کنید.

این چرخه در فعالیت‌های دیگری مثل ماهی‌گیری («فقط یک پرتاب دیگر…») و فلزیابی («فقط یک سیگنال دیگر — شاید خوش‌شانس باشم») هم کاملاً دیده می‌شود.

یک نکته‌ی جالب درباره دوپامین:
مطالعات نشان داده‌اند که برخی از مبتلایان به پارکینسون که دارویی به نام ال-دوپا (L-dopa) — نوعی دوپامین مصنوعی — مصرف می‌کنند، پس از شروع دارو دچار اعتیاد شدید به قمار شده‌اند، در حالی‌که پیش از مصرف دارو، هیچ گرایشی به قمار نداشته‌اند. این نشان می‌دهد که دوپامین می‌تواند پاداشی ایجاد کند که محرک رفتارهایی مانند قمار، ماهی‌گیری یا حتی کار کردن شود.

بنابراین، چرخه‌ی دوپامین به‌طور خلاصه این‌گونه عمل می‌کند:

اقدام ⟵ پاداش ⟵ انگیزه ⟵ اقدام بیشتر

اما دقیقاً همین‌جاست که بسیاری از افراد در چرخه‌ی اشتباه انگیزه گیر می‌افتند. آن‌ها فکر می‌کنند باید اول احساس انگیزه کنند تا بتوانند کاری انجام دهند.مثلاً می‌گویند: «احساس نمی‌کنم که بخواهم چیزی بنویسم، پس تا وقتی انگیزه پیدا نکرده‌ام، شروع نمی‌کنم.» یا: «فعلاً یوتیوب تماشا می‌کنم تا حس کنم می‌خواهم ورزش کنم. وقتی آن جرقه‌ی انگیزه آمد، آن‌وقت شروع می‌کنم.»

گاهی اوقات این روش جواب می‌دهد؛ یعنی ابتدا انگیزه می‌آید و بعد اقدام. اما در بلندمدت، انگیزه به این شکل عمل نمی‌کند.

و این دقیقاً همان چیزی است که باعث شده بسیاری از افراد — از جمله دوستم — در دوران همه‌گیری برای پیدا کردن انگیزه با مشکل مواجه شوند. چرا؟ چون سطح انگیزه، وقتی فعالیت‌ها کاهش می‌یابد، پایین می‌آید.

وقتی برای کار از خانه بیرون نمی‌رویم، انگیزه‌مان کمتر می‌شود. وقتی برنامه‌های مشخصی با دوستان نداریم، انگیزه‌مان کاهش می‌یابد. هرچه کمتر کاری انجام دهید، احساس انگیزه‌ی کمتری خواهید داشت.

دام انگیزه

این همان دام رایجی است که بسیاری از افراد در آن گرفتار می‌شوند: منتظر ماندن برای احساس انگیزه پیش از اقدام کردن. اما حقیقت این است که انجام دادنِ کار است که انگیزه را به وجود می‌آورد، نه برعکس.

انگیزه و دوپامین پس از اقدام کردن ترشح می‌شوند. این یک سازوکار ذاتی در ساختار مغز ماست.

این سناریو را تصور کنید:

اجداد ما در طبیعت به دنبال غذا بودند تا زنده بمانند. یک روز به توتی برخوردند که قبلاً ندیده بودند. تصمیم گرفتند امتحانش کنند، و دیدند هم خوشمزه است و هم بدنشان را قوی‌تر می‌کند. همین تجربه‌ی خوب باعث شد بار بعدی هم دنبال آن توت بگردند. چون بعد از خوردن، حس خوبی پیدا کردند.

اما اگر آن توت باعث تهوع یا مریضی می‌شد، مغز یاد می‌گرفت که سراغش نرود. یعنی حس خوب یا بد، بعد از انجام کار به وجود می‌آمد — نه قبل از آن.

حالا تصور کن اگر قبل از امتحان توت، انگیزه و اشتیاق زیادی داشتند و فقط بر اساس آن تصمیم می‌گرفتند، ممکن بود چیزهایی بخورند که برایشان خطرناک باشد.

نتیجه؟ مغز طوری طراحی شده که انگیزه را بعد از تجربه و پاداش ترشح کند، نه قبل از آن. یعنی باید اول کاری را انجام دهیم، تا حس خوب و انگیزه برای ادامه‌اش ساخته شود.

چرا تلاش برای تغییر احساسات، انگیزه‌تان را نابود می‌کند؟

نکته‌ای که در بسیاری از افراد با سلامت عاطفی پایین دیده می‌شود این است که بخش زیادی از انرژی خود را صرف تغییر احساسات‌شان می‌کنند. اما این کار، اتلاف عظیم انرژی است.

افراد با غم مبارزه می‌کنند، منتظر می‌مانند تا انگیزه بیاید تا کاری بکنند، یا از چیزهایی که باعث اضطراب‌شان می‌شود دوری می‌کنند. و نتیجه چیست؟ غم بیشتر، انگیزه‌ی کمتر، و اضطراب بیشتر.

دست از تلاش برای تغییر مستقیم احساسات خود بردارید. ما اغلب زمانی می‌توانیم احساسات‌مان را تغییر دهیم که نحوه‌ی عمل کردن و نحوه‌ی فکر کردنمان را تغییر داده باشیم.

نیک ویگنال می‌گوید:

«هر کسی ممکن است گاهی احساس انگیزه کند. اما افرادِ واقعاً باانگیزه، برای خود عادت‌ها و روال‌هایی ایجاد می‌کنند که به‌طور مداوم انگیزه تولید می‌کنند.»

شما هم می‌توانید یک چرخه‌ی مزمنِ بی‌انگیزگی یا یک چرخه‌ی پایدار از انگیزه را بسازید، و نکته‌ی مهم اینجاست:

همه‌چیز از یک اقدام کوچک شروع می‌شود. همان یک کار ساده است که تعیین می‌کند انگیزه‌مند بمانید یا نه

اجازه دهید یک مثال دیگر از این چرخه برایتان بزنم، و بعد وارد بخش عملیِ مقاله می‌شویم، که چگونه انگیزه بگیریم و آن را حفظ کنیم.

افسردگی و انگیزه

یکی از ویژگی‌های اصلی افسردگی، سختی در پیدا کردن انگیزه، احساس کم‌انرژی بودن، و ناتوانی در لذت بردن از کارهایی‌ست که قبلاً برای‌تان لذت‌بخش بودند. در چنین شرایطی، کاملاً قابل درک است که چرخه‌ی انگیزه، پاداش و دوپامین مختل شده باشد.

تشخیص اینکه اول افسردگی اتفاق افتاده یا بی‌انگیزگی، همیشه آسان نیست. اما یکی از الگوهای رایج در میان افراد افسرده، بی‌ارزش شمردن هرگونه تحسین و موفقیت شخصی است.

افراد افسرده وقتی کاری را خوب انجام می‌دهند، به خودشان بی‌اعتنایی می‌کنند:

• «موضوع مهمی نبود.»

• «فلانی می‌توانست بهتر از من انجامش دهد.»

• «من واقعاً یک بازنده‌ام.»

در نتیجه، دستاوردهای خود را کوچک می‌شمارند، تعریف‌ها را رد می‌کنند و حس پاداش را در نطفه خفه می‌کنند. و همین باعث می‌شود که روز بعد انگیزه‌ی کمتری داشته باشند و حتی بلند شدن از تخت هم برایشان سخت‌تر شود.

این گفت‌وگوی منفی درونی، هر حس مثبتی را که ممکن است از انجام کاری به‌دست آید، از بین می‌برد. در نتیجه، ترشح دوپامین کاهش پیدا می‌کند و انگیزه برای دفعات بعد کمتر و کمتر می‌شود.

به همین دلیل است که:

• تغییر شیوه‌ی گفت‌وگوی درونی می‌تواند بسیار مفید باشد،

• و همچنین، دارو درمانی گاهی اوقات گزینه‌ای مناسب برای افسردگی‌ست؛ زیرا دارو می‌تواند به شما کمک کند حرکت را شروع کنید — و وقتی حرکت آغاز شود، ادامه‌دادن آسان‌تر می‌شود.

در نهایت، همه چیز به ساختن چرخه‌ای سالم از انگیزه و پاداش برمی‌گردد؛ چرخه‌ای که دوپامین را در جریان نگه دارد و حس دستاورد را تقویت کند.

و این مسیر، از کجا آغاز می‌شود؟ از همین جا:

با ایجاد عادت‌های کوچک، منظم و ساده — فقط با انتخاب یک اقدام کوچک برای شروع.

چگونه باانگیزه بمانیم: ساختن عادت‌های انگیزشی

راه به‌دست آوردن انگیزه این نیست که منتظر بمانید تا حسش بیاید، بلکه باید ابتدا اقدامی هرچند کوچک انجام دهید و بعد، پاداش آن اقدام را برای خود برجسته کنید.

در گام اول، فقط یک کار کوچک انتخاب کنید و آن را انجام دهید. می‌دانم ممکن است سخت به نظر برسد، اما کافی‌ست کاری ساده مثل مرتب کردن تخت را انتخاب کنید.

پس از انجام آن، چند لحظه وقت بگذارید و به خودتان تبریک بگویید که اتاق‌تان چقدر مرتب‌تر شده؛ در آن لذت کوچک، مکث کنید و بگذارید حس موفقیت در شما بماند.

اگر نمی‌توانید خودتان را برای شروع یک کار بزرگ متقاعد کنید،
از کوچک‌ترین حرکت ممکن شروع کنید.
مثلاً:

• فقط پنج دقیقه بدون گوشی قدم بزنید،

• یا یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

هر کاری که شما را از سکون خارج کند، می‌تواند چرخه‌ی دوپامین را به راه بیندازد.

و یک نکته مهم: در تخت کار نکنید. دراز نکشید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که بیشتر وقتشان را در رختخواب می‌گذرانند، سطح انگیزه‌شان به‌مراتب کمتر است.

شروع کردن معمولاً سخت‌ترین بخش کار است. برای ساده‌تر شدن آن، می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید و کار را برای مدت کوتاهی انجام دهید. مثلاً با خودتان بگویید: «فقط پنج دقیقه می‌نویسم. اگر خواستم، بعدش می‌تونم ولش کنم.»

سپس، وقتی آن کار را انجام دادید، به خودتان اعتبار بدهید. با یک تحسین ساده از خود، یا حتی علامت زدن آن کار در فهرست وظایف روزانه، به مغزتان پیام پاداش بدهید. همین کارهای کوچک، احساس موفقیت را در شما تقویت می‌کنند.

این دقیقاً همان مسیری است که به انگیزه‌ی درونی و پایدار منتهی می‌شود.

لحظه‌ای بنشینید و از حس خوبی که دارید، لذت ببرید.

به این نکته توجه کنید که شما این مقاله را پیدا کردید و تا اینجا پیش آمدید — این یعنی قدم برداشته‌اید. آفرین!
شما در تلاش هستید که رشد کنید و خودتان را بهبود دهید. به خودتان افتخار کنید.

و بدانید که هر بار فقط با ساختن یک عادت کوچک، مسیر برای قدم بعدی آسان‌تر و هموارتر می‌شود.

چگونه باانگیزه بمانیم: پاداش‌های درونی

نحوه‌ی پاداش دادن به خودتان اهمیت زیادی دارد. اگر می‌خواهید انگیزه‌ای ماندگار و واقعی داشته باشید، باید یاد بگیرید که پاداش‌های درونی را در خود تقویت کنید.

اشکالی ندارد اگر گاهی خودتان را با یک تکه شکلات یا یک هدیه‌ی کوچک خوشحال کنید. اما در بلندمدت، چیزی که واقعاً شما را باانگیزه نگه می‌دارد، آن حس درونیِ غرور و رضایتی‌ست که از انجام دادن کاری مهم برای خودتان به‌دست می‌آید.

بسیاری از افراد بی‌انگیزه می‌شوند، چون گرفتار پاداش‌های ناپایدار شده‌اند، مانند راضی نگه داشتن دیگران، تحسین شدن، یا دریافت پاداش‌های بیرونی مثل پول. اما این نوع پاداش‌ها گذرا هستند.

به‌جای دنبال کردن این هیجانات کوتاه‌مدت، تلاش کنید یک چرخه‌ی انگیزشی پایدار بسازید. با تمرکز بر اهداف شخصی‌تان و یافتن دلایل درونی‌تان، علایق، باورها و ارزش‌هایی که برایتان معنا دارند. از خودتان بپرسید: چه چیزی واقعاً برای من اهمیت دارد؟

برای روشن‌تر شدن این تفاوت، به دو سناریو درباره تمیز کردن دستشویی توجه کنید:

1. «متنفرم از اینکه مهمان بیاد و دستشویی کثیف باشه. اه، خب، باید تمیزش کنم.»
2. «وای، دستشویی واقعاً کثیفه و مدام ذهنمو درگیر کرده. تمیز که بشه، حس خوبی خواهم داشت؛ بوی خوبی می‌ده، ظاهرش تمیز می‌شه، همسرم هم خوشحال می‌شه که آخر هفته وقتمون آزادتره. تمیز بودنش واقعاً آرامش‌بخشه.»

در سناریوی اول، پاداش بیرونی‌ست: قضاوت دیگران.
در دومی، پاداش درونی‌ست: حس آرامش، زیبایی، و راحتی.

راه‌های تقویت انگیزه‌ی درونی

راه‌های زیادی برای تقویت حس رضایت و انگیزه‌ی درونی وجود دارد. ساختن انگیزه‌ی پایدار یعنی اینکه بارها و بارها به خودتان یادآوری کنید که چه چیزی برایتان مهم است.

۱. ارزش‌های شخصی‌تان را یادداشت کنید

از خودتان بپرسید:
چه چیزی واقعاً برای من اهمیت دارد؟

چند دقیقه وقت بگذارید و ارزش‌های شخصی‌تان را یادداشت کنید — اینکه با این زندگی یگانه، ارزشمند و گذرا، واقعاً می‌خواهید چه کارهایی انجام دهید.

بعد آن‌ها را پیگیری کنید:

• از فهرست کردن کارهایتان استفاده کنید.

• روتین‌های روزانه‌تان را روی کاغذ بنویسید.

• یک تقویم بزرگ تهیه کنید و با یک ماژیک قرمز، کارهای انجام‌شده را علامت بزنید.

این کارها به ظاهر ساده‌اند، اما حس دستاورد را تقویت می‌کنند و به مغزتان پیام موفقیت می‌دهند.

۲. پیش از انجام کار، پاداش را تصور کنید

اگر می‌خواهید انگیزه‌ای ماندگار بسازید، پیش از انجام کار تصور کنید که وقتی تمام شد، چه احساسی خواهید داشت. همین تصویرسازی ذهنی از حس رضایت و آرامش، باعث تقویت انگیزه‌ می‌شود و شما را به حرکت وامی‌دارد.

۳. از پاداش دادن به رفتارهای نادرست خودداری کنید

بسیاری از افراد بی‌انگیزه‌اند چون ناخواسته به اهمال‌کاری خود پاداش می‌دهند. مثلاً وقتی کاری را عقب می‌اندازید و به‌جایش بازی می‌کنید یا فیلم می‌بینید، در واقع دارید به تعویق انداختن پاداش می‌دهید!

راه حل چیست؟
اگر متوجه شدید دارید اهمال‌کاری می‌کنید، گوشی یا تلویزیون را خاموش کنید. کسالت ناراحت‌کننده است، اما می‌تواند تبدیل به محرک حرکت شود.

و بعد از انجام کاری—حتی کوچک—می‌توانید یک برنامه‌ی سرگرم‌کننده را به‌عنوان پاداش واقعی برای خودتان در نظر بگیرید.

۴. گفت‌وگوی منفی با خود را متوقف کنید

سرزنش کردن خود هنگام شکست، در درازمدت نتیجه‌بخش نیست. وقتی مغزتان تصور کند که به‌خاطر اشتباه‌ها قرار است تنبیه شود، انگیزه‌تان هر بار کمی کمتر می‌شود.

مهربانی با خود نه‌تنها نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه سوخت روانیِ انگیزه‌ی پایدار است.

خلاصه: چگونه انگیزه پیدا کنیم

هیچ راه‌حل جادویی‌ای وجود ندارد که همیشه شما را باانگیزه نگه دارد. اما می‌توانید به‌تدریج و مرحله‌به‌مرحله، چرخه‌ای پایدار از انگیزه در خود ایجاد کنید. این همان روشی است که مغز از طریق آن، مسیرهای دوپامینی را می‌آموزد و انگیزه‌ای پایدار می‌سازد.

منتظر احساس انگیزه نمانید.
ابتدا گام‌های کوچک بردارید، و بعد از انجام آن، زمانی را صرف تجربه‌ی حس موفقیت کنید.
از ترس یا سرزنش خود به‌عنوان محرک استفاده نکنید.
در عوض، حس درونیِ رضایت و معنا را پیدا کنید تا چرخه‌ای پایداری از انگیزه و پاداش در وجودتان شکل بگیرد.

👥 اگر به کمک بیشتری نیاز دارید…

اگر احساس می‌کنید در پیدا کردن انگیزه، ساخت عادت‌های پایدار یا حرکت در مسیر رشد فردی نیاز به همراهی دارید، می‌توانید از خدمات کوچینگ من استفاده کنید. جلسه‌ی اول به‌صورت رایگان و برای آشنایی با موضوع برگزار می‌شود.

🔗 برای مطرح کردن سؤال یا رزرو جلسه‌ی مشاوره، روی این لینک کلیک کنید.