خلاصه کتاب ایکیگای اثر فرانسس میرالس

ذهن فعال و استرس پایین، کلید یک زندگی طولانی هستند.

همه ما می‌دانیم که سلامت جسمانی برای داشتن عمر طولانی ضروری است، اما اغلب سلامت ذهن نادیده گرفته می‌شود. در حالی که ذهن سالم، درست مانند بدن سالم، نقش مهمی در افزایش طول عمر دارد.

همان‌طور که کم‌تحرکی به بدن آسیب می‌زند، کمبود فعالیت ذهنی نیز می‌تواند باعث ضعف در اتصالات عصبی شود. شلومو برزنیتز، عصب‌شناس، معتقد است که بسیاری از افراد مسن انعطاف‌پذیری مغزشان را از دست می‌دهند، زیرا در الگوهای تکراری گیر می‌افتند و از امتحان کردن فعالیت‌های جدید اجتناب می‌کنند.

اما چطور می‌توان ذهن را فعال نگه داشت؟

این کار می‌تواند بسیار ساده باشد. انجام بازی‌های فکری مثل شطرنج یا کارت‌بازی می‌تواند مفید باشد، اما اگر بخواهید قدمی فراتر بردارید، کافی است بیشتر از خانه بیرون بروید، با دیگران تعامل داشته باشید و روابط اجتماعی خود را گسترش دهید. این کارها، در کنار تقویت مهارت‌های شناختی، سلامت ذهن را نیز حفظ می‌کنند.

یکی دیگر از عواملی که به سلامت ذهن و افزایش طول عمر کمک می‌کند، کاهش استرس است.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که استرس طولانی‌مدت می‌تواند روند پیری را تسریع کند. برای مثال، در پژوهشی که در دانشگاه هایدلبرگ انجام شد، از یک پزشک جوان خواسته شد در مصاحبه‌ای پرتنش شرکت کند و مسائل ریاضی پیچیده‌ای را حل کند. پس از بررسی نمونه خون او، محققان دریافتند که بدنش در واکنش به این استرس، آنتی‌بادی‌هایی ترشح کرده است، همان‌طور که هنگام مبارزه با یک عفونت این کار را انجام می‌دهد. اما مشکل اینجاست که این آنتی‌بادی‌ها، علاوه بر عوامل بیماری‌زا، به سلول‌های سالم نیز حمله می‌کنند و باعث پیری زودرس می‌شوند.

بنابراین، برای داشتن عمر طولانی‌تر، باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس باشید. روش‌هایی مثل تمرین ذهن‌آگاهی، یوگا و ورزش منظم می‌توانند به آرامش ذهن و بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند.

📖مطالعه‌ی بیشتر:
برای مدیریت بهتر این نگرانی‌ها و کاهش استرس‌های بیهوده، می‌توانید راهکارهای مؤثر را در [صفحه مدیریت استرس] مطالعه کنید.

بااین‌حال، این روش‌ها بیشتر رویکردی پیشگیرانه دارند. اما اگر احساس می‌کنید میزان استرس شما به حدی رسیده که دیگر قابل‌کنترل نیست، باید اقدامات جدی‌تری انجام دهید. در بخش بعدی، به شما خواهیم گفت که در چنین شرایطی چه کاری می‌توانید انجام دهید.

درمان موری‌تا: رویکردی ژاپنی برای غلبه بر استرس

اضطراب، فرسودگی شغلی، استرس؛ این شرایط در زندگی مدرن روزبه‌روز رایج‌تر می‌شوند و کمتر کسی از آن‌ها در امان است. ژاپن نیز از این قاعده مستثنی نیست، به‌ویژه با توجه به فرهنگ کاری شدید و پرتلاش این کشور.

با این حال، ژاپن ابزاری دارد که در سایر کشورها کمتر شناخته شده است: درمان موری‌تا.

این روش توسط شوما موری‌تا، یک روان‌درمانگر بودایی، ابداع شد و در ابتدا برای درمان اضطراب‌های مزمن، وسواس‌ها و اجبارها طراحی شده بود. بااین‌حال، این روش در مدیریت استرس و فرسودگی شغلی نیز بسیار مؤثر است.

برخلاف برخی از درمان‌های غربی که بر تغییر احساسات و افکار از طریق روش‌هایی مانند تفکر مثبت تمرکز دارند، درمان موری‌تا رویکردی کاملاً متفاوت دارد. در این روش، از بیماران خواسته می‌شود که احساسات خود را بپذیرند و بدون تلاش برای تغییر، آن‌ها را همان‌طور که هستند، مشاهده کنند.

سپس، بیماران اقداماتی خاص انجام می‌دهند تا احساسات جدیدی خلق کنند که به‌تدریج جایگزین احساسات قدیمی می‌شوند. این روش شامل چهار مرحله است.

مرحله اول با یک دوره استراحت کامل آغاز می‌شود. در این مرحله، که حدود یک هفته طول می‌کشد، بیمار باید در رختخواب بماند و از هرگونه عامل حواس‌پرتی دور باشد. او اجازه ندارد از رسانه‌ها استفاده کند، با دیگران ملاقات داشته باشد یا حتی صحبت کند. تنها تماس انسانی او نظارت اندکی از سوی روان‌درمانگر است. در این مرحله، بیمار صرفاً احساسات خود را مشاهده می‌کند، بدون آنکه بخواهد آن‌ها را سرکوب یا کنترل کند.

مرحله دوم شامل اضافه کردن فعالیت‌های تکراری و ساده به روال روزانه است. نوشتن در دفتر خاطرات، پیاده‌روی و تمرین‌های تنفسی از جمله فعالیت‌هایی هستند که در این مرحله انجام می‌شوند.

مرحله سوم بیمار را به سمت کارهای فیزیکی و خلاقانه‌تر سوق می‌دهد. فعالیت‌هایی مانند بریدن چوب، نقاشی یا سایر کارهای دستی، احساسات جدیدی را در بیمار ایجاد می‌کنند. در این مرحله، او شروع به تجربه شادی، آرامش و درگیری مثبت با زندگی می‌کند.

مرحله چهارم زمانی است که بیمار آماده بازگشت به زندگی روزمره می‌شود، اما این بار با احساسی تازه از آرامش و هدفمندی.

استراحت کافی و فاصله گرفتن از عوامل استرس‌زا در این روش، تأثیر عمیقی بر سلامت ذهنی دارد. اما در نقطه‌ای از این فرآیند، افراد نیاز دارند چیزی را بیابند که به آن‌ها انگیزه و معنا بدهد. اینجاست که مفهوم ایکیگای دوباره وارد تصویر می‌شود، و در بخش بعدی خواهید آموخت که چگونه.

مطالعه‌ی بیشتر:
اگر می‌خواهید درک بهتری از این رویکرد داشته باشید و یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به شیوه‌ای سالم پردازش و مدیریت کنید، می‌توانید به [صفحه پردازش و مدیریت احساسات] مراجعه کنید.

غرق شدن در یک فعالیت می‌تواند شما را جوان نگه دارد.

تصور کنید در حال اسکی روی شیبی پوشیده از برف نرم هستید. اسکی برای شما لذت‌بخش‌ترین فعالیت دنیاست، و در این لحظه، کاملاً درگیر آن شده‌اید. احساس می‌کنید می‌توانید این کار را برای همیشه انجام دهید و شاید حتی آرزو کنید که زندگی‌تان هیچ‌وقت تمام نشود.

خبر خوب این است که انجام چنین فعالیت‌هایی می‌تواند واقعاً طول عمر شما را افزایش دهد. رسیدن مداوم به حالتی از فلو، یعنی غرق شدن در یک فعالیت، می‌تواند شما را جوان نگه دارد.

فلو اصطلاحی است که روانشناس میهالی چیکسنت‌میهالی در دهه ۱۹۷۰ معرفی کرد. این حالت زمانی رخ می‌دهد که شما چنان در انجام یک کار غرق می‌شوید که تمام نگرانی‌ها و حتی گذر زمان را فراموش می‌کنید. برای درک بهتر این مفهوم و تأثیر آن بر زندگی، می‌توانید [خلاصه کتاب “غرقگی” نوشته میهالی چیکسنت‌میهالی] را مطالعه کنید

فعالیت‌هایی که این تجربه را برای شما ایجاد می‌کنند، نه‌تنها لذت زندگی را افزایش می‌دهند، بلکه بر طول عمر نیز تأثیر مثبت دارند. به همین دلیل است که این تجربیات باید بر فعالیت‌های زودگذر مانند پرخوری، مصرف مواد یا تماشای بی‌هدف رسانه‌ها که اغلب ناشی از بی‌حوصلگی هستند، اولویت داشته باشند.

جالب است بدانید که فلو یک تجربه مشترک در میان فرهنگ‌ها و حرفه‌های مختلف است. شطرنج‌بازها، مهندسان، نقاشان و حتی نوازندگان همگی می‌توانند در فعالیت‌های خود به این حالت برسند. علاوه بر این، فلو برای ذهن نیز مفید است، زیرا شما را برای مدت طولانی روی یک هدف متمرکز نگه می‌دارد. در حالت ایده‌آل، ایکیگای شما – یعنی همان فعالیت اصلی زندگی‌تان – باید به‌طور منظم این احساس را برای شما ایجاد کند.

اما اگر شغل شما چنین حسی را به همراه ندارد، اطمینان حاصل کنید که سرگرمی‌هایتان این کار را انجام می‌دهند. البته، برای تجربه فلو، میزان دشواری فعالیت بسیار مهم است. اگر فعالیتی که انتخاب می‌کنید بیش از حد ساده باشد، ذهن شما سریعاً خسته و منحرف می‌شود و فلو را از دست می‌دهید. از طرف دیگر، اگر فعالیت بیش از حد سخت باشد، ممکن است استرس بگیرید، دلسرد شوید و در نهایت از ادامه آن منصرف شوید.

بهترین راه این است که با سطحی شروع کنید که کمی شما را به چالش بکشد. برای مثال، اگر تصمیم دارید زبان جدیدی یاد بگیرید، ابتدا از سطوح پایه شروع کنید تا به‌آرامی مهارت پیدا کنید. یا اگر از مهارتی که دارید، مانند برنامه‌نویسی، خسته شده‌اید، می‌توانید دانش خود را گسترش دهید، مثلاً با یادگیری یک زبان برنامه‌نویسی جدید.

درگیر شدن با علاقه‌تان به روشی تازه و هیجان‌انگیز، می‌تواند شما را دوباره به فلو برگرداند و به شما کمک کند زندگی‌ای شادتر، پرانرژی‌تر و طولانی‌تر داشته باشید.

چند توصیه ساده از کهنسالان برای داشتن عمر طولانی‌تر

شاید تاکنون با روش‌هایی برای افزایش طول عمر آشنا شده باشید، اما چه کسی بهتر از افرادی که واقعاً عمر طولانی دارند می‌تواند این راز را با شما در میان بگذارد؟ بیایید نگاهی به توصیه‌های صدساله‌های اوکیناوایی بیندازیم.

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های آن‌ها این است که تا حد ممکن نگران نباشید و عادت کنید حتی با غریبه‌ها با لبخند و رویی گشاده برخورد کنید. آن‌ها معتقدند که این کار باعث می‌شود دوستان زیادی در طول زندگی پیدا کنید و نوه‌هایتان همیشه مشتاق دیدارتان باشند. چنین ارتباطاتی شما را جوان و سرزنده نگه می‌دارد.

علاوه بر این، آن‌ها هشدار می‌دهند که نگرانی بیش از حد درباره چیزهایی که کنترلی بر آن‌ها ندارید، فقط باعث استرس بی‌مورد می‌شود. برای مثال، فکر کردن به اینکه آیا به‌اندازه کافی موفق بوده‌اید یا خیر، فقط انرژی شما را هدر می‌دهد.

📖مطالعه‌ی بیشتر:
برای مدیریت بهتر این نگرانی‌ها و کاهش استرس‌های بیهوده، می‌توانید راهکارهای مؤثر را در [صفحه مدیریت استرس] مطالعه کنید.

در عوض، این افراد کهنسال توصیه می‌کنند که روی داشته‌هایتان تمرکز کنید و از زندگی لذت ببرید. اگر این کار را انجام دهید، احتمالاً متوجه می‌شوید که بسیار بیشتر از آنچه تصور می‌کردید، دارید.

اما کنار گذاشتن نگرانی تنها توصیه آن‌ها برای داشتن عمر طولانی نیست. ایجاد عادت‌های سالم نیز نقش مهمی دارد. به‌عنوان مثال، زود بیدار شدن نه‌تنها باعث می‌شود زمان بیشتری برای خودتان داشته باشید، بلکه پس از مدتی به عادتی طبیعی تبدیل می‌شود. بیدار شدن در ساعات اولیه روز به شما این فرصت را می‌دهد که صبحی آرام داشته باشید، چای بنوشید، خانه را مرتب کنید یا به باغچه‌تان رسیدگی کنید.

این مورد آخر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا بسیاری از صدساله‌های اوکیناوایی معتقدند که یکی از دلایل عمر طولانی آن‌ها کاشت سبزیجات و تهیه غذای خانگی است. این مسئله منطقی به نظر می‌رسد، چرا که تغذیه سالم و طبیعی تأثیر مستقیمی بر سلامت دارد.

در نهایت، شاید مهم‌ترین توصیه آن‌ها برای داشتن یک زندگی طولانی، حفظ روابط و لذت بردن از دوستی‌ها باشد. اوکیناوایی‌ها هر روز زمانی را به صحبت با همسایگان خود اختصاص می‌دهند، زیرا باور دارند که ارتباطات اجتماعی، کلید داشتن یک زندگی شاد و طولانی است.

رژیم جادویی اوکیناوایی بر پایه تنوع و وعده‌های کوچک است

رژیم غذایی ژاپنی سال‌هاست که به‌عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای جهان شناخته می‌شود، اما مردم اوکیناوا حتی از دیگر ژاپنی‌ها هم بیشتر عمر می‌کنند. برای کشف دلیل این موضوع، ماکوتو سوزوکی، متخصص قلب از دانشگاه ریوکیو، در دهه ۱۹۷۰ مطالعاتی روی رژیم غذایی اوکیناوایی انجام داد.

اولین نکته‌ای که سوزوکی کشف کرد، تنوع شگفت‌انگیز غذاهای مصرفی مردم اوکیناوا بود. آن‌ها به‌طور منظم تا ۲۰۶ نوع غذای مختلف می‌خورند، از جمله انواع گیاهان و ادویه‌ها. یکی از روش‌های جالب آن‌ها برای حفظ این تنوع، استفاده از مواد غذایی با تمام رنگ‌های رنگین‌کمان در بشقاب‌هایشان است. همچنین، اوکیناوایی‌ها هر روز پنج وعده جداگانه از میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنند.

با وجود این تنوع بالا، رژیم اوکیناوایی بسیار ساده و کم‌چرب است. پایه‌ی اصلی آن شامل برنج، نودل و سبزیجات است و آن‌ها نمک و شکر را در کمترین حد ممکن مصرف می‌کنند. جالب است بدانید که اوکیناوایی‌ها ۶۰ درصد کمتر از سایر ژاپنی‌ها شکر و ۵۰ درصد کمتر نمک مصرف می‌کنند، در حالی که رژیم غذایی ژاپنی به‌خودی‌خود از سالم‌ترین رژیم‌های جهان محسوب می‌شود.

یکی دیگر از اصول مهم این رژیم، اندازه‌ی کوچک وعده‌های غذایی است. اوکیناوایی‌ها به قانون ۸۰ درصد پایبندند، به این معنی که قبل از اینکه کاملاً سیر شوند، دست از غذا خوردن می‌کشند. این مفهوم در ژاپنی با اصطلاح هارا هاچی بوو شناخته می‌شود. برای رعایت این اصل، آن‌ها معمولاً غذاهایشان را در بشقاب‌های کوچک سرو می‌کنند، که شامل برنج، سبزیجات، سوپ میسو و میان‌وعده‌های سالمی مانند لوبیای ادامامه است.

آن‌ها به‌طور غریزی می‌دانند که مصرف کمتر کالری به سلامت بدن کمک می‌کند، و تحقیقات علمی هم این موضوع را تأیید کرده‌اند. با کاهش کالری مصرفی، سطح پروتئینی به نام عامل رشد شبه انسولینی ۱ (IGF-1) کاهش می‌یابد. مقادیر زیاد این پروتئین باعث پیر شدن سریع‌تر سلول‌ها می‌شود، بنابراین، مصرف غذای کمتر به‌طور مستقیم با افزایش طول عمر مرتبط است.

با این رویکرد، مردم اوکیناوا نه‌تنها زندگی طولانی دارند، بلکه در سال‌های پایانی عمرشان هم سالم، فعال و پرانرژی می‌مانند.

غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان: راز جوانی و طول عمر

در سال‌های اخیر، نقش غذاها در سلامت و طول عمر بیشتر از همیشه مورد توجه قرار گرفته است. برخی از خوراکی‌های خاص ژاپنی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و نباید از آن‌ها غافل شد.

یکی از بهترین این گزینه‌ها چای سبز است؛ نوشیدنی‌ای جوان‌کننده که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که این چای، که در اوکیناوا بسیار محبوب است، به افزایش طول عمر کمک می‌کند. برخلاف بسیاری از چای‌های دیگر، چای سبز در هوای آزاد خشک شده و تخمیر نمی‌شود، به همین دلیل ترکیبات فعال خود، از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، را حفظ می‌کند. این چای می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد، قند خون را متعادل کند، گردش خون را بهبود ببخشد و حتی از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت کند. اوکیناوایی‌ها برای قوی‌تر کردن این نوشیدنی، به آن یاسمن اضافه می‌کنند، گیاهی که برای سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است.

اما اگر چای سبز را دوست ندارید، می‌توانید چای سفید را امتحان کنید. در واقع، چای سفید حتی از چای سبز هم آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.

اما اگر به دنبال یک سوپرفود در اوکیناوا هستید که بتوانید آن را مستقیماً مصرف کنید، شیکاواسا بهترین گزینه است. این مرکبات سنتی ژاپنی، که یکی از منابع غنی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود، آن‌قدر اسیدی است که آب آن باید قبل از مصرف رقیق شود.

شیکاواسا سرشار از نوبیلتین است، یک ترکیب گیاهی با آنتی‌اکسیدان بالا. در حالی که مرکباتی مانند پرتقال و لیمو مقدار کمی از این ماده را دارند، شیکاواسا ۴۰ برابر بیشتر از یک پرتقال معمولی نوبیلتین دارد. به همین دلیل، این میوه در اوکیناوا بسیار محبوب است و در غذاهای سنتی و حتی کیک‌ها به کار می‌رود.

اگر پیدا کردن این میوه برایتان سخت است، جای نگرانی نیست! می‌توانید از سایر مرکبات یا خوراکی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند بروکلی، ماهی سالمون، توت‌فرنگی و زردآلو استفاده کنید. همه این‌ها می‌توانند به حفظ سلامت بدن و افزایش طول عمر کمک کنند.

حرکت، حتی در ساده‌ترین اشکال، یکی از ارکان اساسی یک زندگی طولانی است.

تا به حال افراد مسنی را دیده‌اید که با وجود سن بالا، پرانرژی و سرحال به نظر می‌رسند؟ احتمالاً یکی از رازهای طول عمر آن‌ها این است که همیشه در طول زندگی‌شان فعال بوده‌اند.

حرکت داشتن، حتی به ساده‌ترین شکل، برای یک زندگی طولانی و شاد ضروری است. نکته جالب اینجاست که در اوکیناوا، مردم بیشتر از اینکه به ورزش‌های سنگین اهمیت بدهند، روی تحرک منظم تمرکز دارند. مثلاً سالمندان اوکیناوایی روزانه در محله‌هایشان قدم می‌زنند، در باغچه‌هایشان کار می‌کنند و حتی روی صحنه در کافه‌های کارائوکه می‌خوانند. نکته مهم در سبک زندگی آن‌ها شدت فعالیت نیست، بلکه تداوم آن است.

مقاله مرتبط: تکان دهنده‌ترین عامل مرگ و میر که دست کم گرفته می‌شود!

اگر هنوز قانع نشده‌اید، نگاهی به تحقیقات علمی بیندازید. گاوین بردلی، کارشناس سلامت، می‌گوید که نشستن طولانی‌مدت تأثیر منفی زیادی بر بدن دارد. او کشف کرد که تنها نیم ساعت نشستن باعث کند شدن متابولیسم و اختلال در هضم چربی می‌شود. همچنین، نشستن بیش از دو ساعت سطح کلسترول خوب را کاهش می‌دهد. اما خبر خوب این است که فقط پنج دقیقه ایستادن و حرکت کردن در هر نیم ساعت می‌تواند این اثرات منفی را خنثی کند. با این حال، بسیاری از کارمندان اداری این کار را انجام نمی‌دهند.

مقالات مرتبط: خطرات مخفی نشستن!

در اوکیناوا، مردم علاوه بر تحرک روزمره، به نوعی ورزش گروهی ساده به نام رادیو تایسو علاقه دارند. این تمرین که در میان ژاپنی‌ها بسیار محبوب است، نوعی گرم کردن سبک است که صبح‌ها یا در طول روز، معمولاً به‌صورت گروهی انجام می‌شود. در بسیاری از مدارس، شرکت‌ها و خانه‌های سالمندان، مردم هر روز صبح این تمرینات را با هم انجام می‌دهند.

این حرکات ابتدا از طریق رادیو پخش می‌شد، به همین دلیل نام آن رادیو تایسو است. اما امروزه بسیاری از افراد آن را از طریق تلویزیون یا اینترنت دنبال می‌کنند.

حرکات این تمرین بسیار ساده و در عین حال مفید هستند. برای مثال، یکی از آن‌ها این است که دست‌ها را بالا ببرید و سپس در یک حرکت دایره‌ای به طرفین پایین بیاورید. این تمرین‌ها به آرامی مفاصل و عضلات را گرم کرده و بدن را آماده فعالیت روزانه می‌کنند.

پس اگر به دنبال راهی برای افزایش طول عمر هستید، کافی است بیشتر حرکت کنید، حتی اگر فقط پنج دقیقه‌ای از جای خود بلند شوید و قدمی بزنید!

خلاصه نهایی

باعث افتخار ماست که خلاصه کتاب ایکیگای نوشته هکتور گارسیا و فرانسس میرالس را به شما ارائه دهیم. این نویسندگان نقشه راهی برای رسیدن به زندگی طولانی، شاد و سالم ارائه می‌دهند و تأکید می‌کنند که این مسیر با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کافی آغاز می‌شود. اما طول عمر فراتر از این عادات روزانه ساده است. با یافتن هدفی که هر روز شما را به جلو می‌راند، می‌توانید انرژی خود را متمرکز کرده و سال‌های بیشتری را به زندگی‌تان اضافه کنید.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای پیمودن این نقشه راه، لذت بردن از زیبایی نقص‌هاست. در فرهنگ ژاپنی، این باور وجود دارد که تنها اشیای ناقص، مانند یک فنجان شکسته، می‌توانند واقعاً زیبا باشند. این مفهوم که به وابی-سابی معروف است، می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی روزمره خود لذت بیشتری بیابید. بنابراین، سعی کنید از تلاش برای رسیدن به کمال که در زندگی بسیار رایج است، دست بکشید و به‌جای آن زیبایی‌ای را که در تمام نقص‌های زندگی وجود دارد، بپذیرید.

نتیجه این نگرش، انرژی بیشتر، استرس کمتر و زندگی طولانی‌تر خواهد بود.

برای بهبود تجربه کاربری شما و کمک به ما برای داشتن یک عمر طولانی، شاد و سالم، نظرات خود را در قسمت کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید