۸. ارتباط ذهن و بدن: چگونه احساسات در بدن ذخیره می‌شوند و رها می‌شوند؟

آیا می‌دانستید برخی از افراد مبتلا به اختلال هویت تجزیه‌ای (Dissociative Identity Disorder) – که پیش‌تر با عنوان «اختلال شخصیت چندگانه» شناخته می‌شد – وقتی از یک شخصیت به شخصیت دیگر تغییر می‌کنند، بدن آن‌ها نیز به طرز چشمگیری تغییر می‌کند؟

مطالعات نشان داده‌اند که هر یک از این شخصیت‌ها می‌توانند ویژگی‌های فیزیولوژیکی منحصربه‌فردی داشته باشند؛ مثل آلرژی‌های متفاوت، فشار خون یا حتی سطح هورمون‌های متمایز. حتی قدرت بینایی آن‌ها نیز ممکن است تغییر کند؛ یک شخصیت نیاز به عینک داشته باشد، در حالی که شخصیت دیگر بدون عینک می‌بیند.

تصویربرداری‌های مغزی نشان داده‌اند که جریان خون و الگوهای فعالیت مغز نیز در میان شخصیت‌های مختلف یک فرد، متفاوت‌اند.

اگر دوست دارید نمونه‌ای تصویری از این پدیده ببینید، فیلم «Split» (انفصام) را پیشنهاد می‌کنم.

جالب اینجاست که پژوهشگران این افراد را با بازیگرانی مقایسه کرده‌اند که نقش شخصیت‌های مختلف را بازی می‌کنند. تفاوت مشخصی میان این دو گروه دیده شده: در افراد دچار اختلال هویت تجزیه‌ای، تغییرات فیزیکی واقعی و قابل‌تشخیص در بدن اتفاق می‌افتد، نه صرفاً تغییر در رفتار یا لحن.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که ارتباط ذهن و بدن فقط یک ایده‌ی شاعرانه نیست. احساسات و وضعیت روانی ما می‌توانند به‌طور مستقیم بر بدن و فیزیولوژی ما اثر بگذارند – و حتی مغز ما را تحت تأثیر قرار دهند.

در این بخش، قرار است درباره این ارتباط پیچیده بین ذهن و بدن و نقش احساسات در این میان بیشتر بدانیم. چرا؟ چون اگر می‌خواهیم طرز فکر و زندگی خود را تغییر دهیم، باید یاد بگیریم که چطور احساساتی را که در بدن ما گیر افتاده‌اند، شناسایی و رها کنیم.

چگونه احساسات در بدن ذخیره می‌شوند؟

زمانی که در دانشگاه بودم، ناخواسته کاری کردم که یکی از بهترین دوستانم را رنجاند. او پیام ناراحت‌کننده‌ای برایم فرستاد و من احساس وحشتناکی داشتم. واکنش بدنم شدید بود: دل‌درد، اسهال، بی‌خوابی، گریه‌های مکرر، سردی و عرق کف دست‌ها، و در نهایت، خستگی شدید جسمی. در واقع، بدنم دقیقاً به اندازه‌ی ذهنم، درگیر این احساسات شده بود.

تقریباً همه‌ی ما بعد از یک تجربه‌ی عاطفی قوی، چنین واکنش‌هایی را تجربه کرده‌ایم. با این حال، بیشتر ما یاد نگرفته‌ایم که در مواجهه با این احساسات چه باید بکنیم. واقعیت این است که احساسات فقط در ذهن ما زندگی نمی‌کنند؛ آن‌ها در بدن ما هم حضور دارند.

اگر می‌خواهیم یاد بگیریم که احساسات شدید را پردازش و حل کنیم، به نظر من باید از بدن‌مان شروع کنیم — یاد بگیریم که چطور آن را آرام کنیم.

بیایید نگاهی به زبان بیندازیم؛ ما ناخودآگاه از جملاتی استفاده می‌کنیم که نشان می‌دهند احساسات‌مان در بدن‌مان هستند:

• «رئیسم گلویم را فشار می‌دهد»،
• «از دست همکارم سردرد می‌گیرم»،
• «قلبم شکست»،
• «پاهایم سست شد»،
• «از هیجان، قلبم تند می‌زند»…

ما اغلب احساسات را مربوط به ذهن می‌دانیم، اما ناخودآگاه درباره‌شان مثل چیزی در بدن صحبت می‌کنیم.

بسیاری از اختلالات روانی مثل اضطراب، افسردگی یا PTSD نیز با علائم فیزیکی همراه هستند. مثلاً فقط برای تشخیص افسردگی، به پنج مورد از این نه علامت نیاز دارید، و جالب اینکه دست‌کم چهار موردشان فیزیکی هستند:

• تغییر در خواب

• تغییر وزن

• بی‌حالی یا تنبلی

• خستگی مزمن

ما تصور می‌کنیم افسردگی فقط یک حالت ذهنی است، اما در واقع در بدن ما هم زندگی می‌کند.

بسیاری از افکار، احساسات و رفتارهای ما ریشه در بخش‌های عمیق‌تر مغز دارند که خارج از حیطه‌ی تفکر آگاهانه‌اند. در بخش بعدی، درباره‌ی پاسخ جنگ/گریز/فریز صحبت می‌کنم که بخشی از این سیستم واکنشی ناخودآگاه است.

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که افراد، احساسات را در نقاط مختلف بدن تجربه می‌کنند. گرچه شواهد علمی قطعی مبنی بر ذخیره‌ی احساسات در بدن هنوز محدود است، اما شواهد تجربی زیادی داریم — از جمله احساس فشار در معده، تنگی در قفسه‌ی سینه، انقباض در فک یا شانه‌ها هنگام استرس.

شما هم حتماً این را تجربه کرده‌اید. در بخش نظرات بنویسید که احساسات‌تان را بیشتر در کجای بدن‌تان حس می‌کنید؟

تحقیقات دقیق‌تری نیز ارتباط استرس را با بیماری‌هایی مثل سرطان، حمله‌ی قلبی و ضعف سیستم ایمنی نشان داده‌اند. نمی‌توانیم ذهن و بدن را از هم جدا بدانیم؛ این دو، درهم‌تنیده‌اند.

در بخش قبلی گفتم که اجازه دادن به خود برای احساس کردن احساسات، آسیبی به ما نمی‌زند. اتفاقاً بهترین راه عبور از احساسات، تجربه‌ی کامل آن‌هاست. چون زمانی که در برابرشان مقاومت می‌کنیم، آن‌ها را در بدن‌مان زندانی می‌کنیم — و این چیزی است که ممکن است ما را بیمار کند.

چطور احساسات گیر کرده را رها کنیم؟

اینکه احساسات در بدن ما زندگی می‌کنند و گاهی در آنجا «گیر» می‌افتند، به این معنا نیست که قرار است تا ابد همان‌جا بمانند. خوشبختانه، تحقیقات نوظهور در زمینه‌ی درمان‌های مبتنی بر بدن نشان داده‌اند که می‌توان تروما، اضطراب و احساسات شدید را از طریق روش‌هایی چون «تجربه‌گرایی سوماتیک» (Somatic Experiencing Therapy) یا «درمان از طریق بازپردازش با حرکات چشم» (EMDR) درمان کرد.

وقتی یاد می‌گیریم به جنبه‌ی فیزیکی احساسات‌مان توجه کنیم، درک عمیق‌تری از آنچه واقعاً در درون‌مان می‌گذرد به‌دست می‌آوریم — و این خودِ مسیر بهبودی است.

نکته‌ای که شاید تا به حال به آن توجه نکرده باشیم، این است که رابطه‌ای دوطرفه میان ذهن و بدن وجود دارد:
ذهن ما می‌تواند بدن‌مان را تحت تأثیر قرار دهد، و برعکس، وضعیت بدن‌مان نیز می‌تواند افکار و احساسات ما را شکل دهد.

فقط برای یک لحظه فکر کنید که وقتی خسته‌اید، ذهن‌تان چطور کار می‌کند:

• آیا زودتر عصبی می‌شوید؟ آیا بیشتر بدبین می‌شوید؟ آیا ذهن‌تان راحت‌تر بدترین سناریوها را تصور می‌کند؟
• یا وقتی درد دارید چطور؟ معمولاً صبرتان کمتر می‌شود و سریع‌تر از کوره درمی‌روید.

و چیزی که بسیاری از ما نمی‌دانیم این است که تنش فیزیکی در بدن، می‌تواند ذهن ما را وارد حالت اضطراب کند. یعنی وقتی بدن‌مان سفت و گرفته است، بیشتر تمایل داریم نگران و مضطرب فکر کنیم.

پس وضعیت فیزیکی بدن‌مان، به‌طور مستقیم روی کیفیت احساسات و افکارمان تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، تغییرات فیزیکی ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند این چرخه را بشکنند.

وقتی افکار و احساسات‌مان را تغییر می‌دهیم، بدن‌مان نیز واکنش متفاوتی نشان می‌دهد — به این می‌گویند رویکرد از بالا به پایین (Top-Down Approach): تغییر ذهن برای تأثیرگذاری بر بدن.

اما ما همچنین می‌توانیم از مسیر برعکس حرکت کنیم — یعنی با کار روی بدن، ذهن‌مان را تحت تأثیر قرار دهیم. به این می‌گویند رویکرد از پایین به بالا (Bottom-Up Approach): تغییر وضعیت بدن برای آرام‌سازی مغز.

مثلاً با یادگیری روش‌های آرام‌کردن بدن، می‌توانیم پاسخ جنگ/گریز/فریز را در مغزمان کاهش دهیم. این باعث می‌شود مغز ما به‌معنای واقعی کلمه، آرام‌تر کار کند — و افکارمان نیز شفاف‌تر و آرام‌تر شوند.

تکنیکی ساده برای دسترسی به مغز از طریق بدن

بیایید یک تمرین ساده اما مؤثر را امتحان کنیم — تمرینی برای دسترسی به مغز از طریق بدن.

چند نفس عمیق و شکمی بکشید.

یک راه راحت این است: انگشتانتان را در هم گره کنید و آن‌ها را روی شکم یا پشت سرتان بگذارید. به پشتی صندلی تکیه دهید، چشمانتان را ببندید، و به‌آرامی با شکم نفس بکشید. اجازه دهید شکمتان با هر دم منبسط شود و با بازدم به داخل برگردد.

حالا روی بخشی از بدنتان تمرکز کنید که احساس تنش می‌کنید — شاید گردن، کمر، شانه‌ها یا شکم. با هر دم، تصور کنید که آن قسمت را کمی بیشتر می‌کشید، و با هر بازدم، اجازه دهید تنش از آنجا بیرون برود.

همین عمل ساده – یعنی توجه آگاهانه به بدن و تنش آن – پیامی به مغز شما می‌فرستد: «من در امنیت هستم.» و وقتی مغز این پیام را دریافت می‌کند، ذهن شما روشن‌تر و آرام‌تر عمل می‌کند.

گاهی کوچک‌ترین تغییرات فیزیکی، بزرگ‌ترین تفاوت‌ها را در حالت روانی ما ایجاد می‌کنند. ما می‌توانیم احساسات به‌دام‌افتاده را با توجه و حرکت بدن، آرام‌آرام رها کنیم.

البته باید گفت که هنوز تحقیقات قطعی و تجربی درباره «ذخیره‌شدن احساسات در بدن» محدود است، اما شواهد تجربی فراوانی وجود دارد. بسیاری از افراد احساساتشان را در بدن تجربه می‌کنند — و این واکنش‌ها، بازتاب پاسخ‌هایی هستند که آمیگدالا (مرکز هشدار مغز) به تهدیدات می‌دهد.

در ادامه‌ی این دوره، شما خواهید آموخت:

• پاسخ جنگ/گریز/فریز دقیقاً چگونه کار می‌کند،

• چطور آن را خاموش کنیم،

• چگونه با بخش‌های مختلف سیستم عصبی خود آشنا شویم و

• اگر در بخش اضطرابی سیستم‌تان گیر کرده‌اید، چه کاری باید انجام دهید.

همچنین با مهارت‌هایی عملی برای رهایی از تنش و آموزش آرام‌سازی بدن آشنا خواهید شد.

برای شروع، چند اقدام ساده می‌توانند تفاوت بزرگی در وضعیت روانی شما ایجاد کنند. راستش را بخواهید، به باور من، مراقبت از بدن یکی از مهم‌ترین پایه‌های سلامت روان است. و به همین دلیل، پیش از ورود به تغییر طرز فکر، با این بخش شروع می‌کنیم.

راهکارهای مراقبت از بدن برای سلامت روان

در دوره‌ی بعدی با عنوان «تغییر مغز» که به‌زودی در سایت قرار خواهد گرفت، به‌صورت عمیق‌تری درباره‌ی تأثیر تغییرات فیزیکی بر سلامت روان صحبت خواهیم کرد. اما در اینجا، چند راهکار ساده و پایه‌ای برای مراقبت از بدن و بهبود مستقیم سلامت روانی شما ارائه می‌دهم:

۱. بهبود کیفیت خواب

خواب خوب، زیربنای آرامش روان است.
افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب ارتباط تنگاتنگی دارند. در یکی از مطالعات، ۸۷٪ از افرادی که هم افسردگی داشتند و هم مشکل خواب، پس از حل مشکل خواب‌شان دیگر معیارهای افسردگی را نداشتند.

راهکارهای ساده‌ای برای بهبود خواب وجود دارد. می‌توانید به بخش مقالات سلامت خواب در سایت سر بزنید و از نکاتی که بسیاری از کاربران را به خواب بهتر رسانده، استفاده کنید.

۲. ورزش منظم

ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهای بهبود خلق‌وخو است.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط مؤثر باشد. همچنین در کاهش اضطراب نقش فوق‌العاده‌ای دارد.

برای اطلاعات بیشتر، به بخش تمرینات ورزشی برای ذهن و بدن در سایت مراجعه کنید.

۳. تغذیه متعادل

مغز، فقط یک مرکز پردازش نیست — یک ساختار فیزیکی‌ست متشکل از چربی، آب، پروتئین و مواد معدنی.
نحوه غذا خوردن و آنچه می‌خورید، مستقیماً بر کارکرد ذهن و احساسات شما تأثیر می‌گذارد. تغذیه مناسب، سوخت روان شماست.

راه‌های دیگر مراقبت از بدن:

• یوگا: به گفته‌ی بسل ون در کولک، نویسنده‌ی کتاب بدن فراموش نمی‌کند، یوگا در درمان PTSD از بسیاری از داروها مؤثرتر است.

• تغییر وضعیت بدن: فقط با صاف نشستن، احساس قاطعیت و شادی بیشتری تجربه می‌کنید.

• لبخند زدن: حتی اگر مصنوعی باشد، می‌تواند پیام شادی به مغز بفرستد.

📚 مقاله مرتبط: خلاصه کتاب «بدن فراموش نمی‌کند»

اما از همه‌ی این موارد مهم‌تر، یادگیری تنظیم سیستم عصبی برای مدیریت اضطراب، افسردگی و تنش‌های روانی است. در چهار بخش بعدی دوره، به طور کامل وارد این مبحث خواهیم شد.

دو مهارت ساده برای آرامش روحی و جسمی

دو تمرین ساده اما تأثیرگذار برای تنظیم سیستم عصبی:

1. آرام‌سازی تدریجی عضلات (Progressive Muscle Relaxation)

2. اسکن بدن (Body Scan)

در ادامه‌ی دوره، این دو تمرین را مرحله‌به‌مرحله با هم انجام خواهیم داد.

احساسات فقط در ذهن ما زندگی نمی‌کنند؛ آن‌ها در واکنش‌های فیزیکی بدن ما هم حضور دارند. وقتی ما یک احساس قوی را تجربه می‌کنیم، بدن‌مان واکنش نشان می‌دهد. و اگر احساسات حل‌نشده بمانند، ممکن است در بدن ما «گیر» بیفتند و به مرور ما را بیمار کنند.

اما خبر خوب این است:

بدن می‌داند چطور خودش را آرام کند — فقط کافی‌ست دوباره به آن گوش بدهیم.

هر قدم کوچکی که برای مراقبت از بدن‌تان برمی‌دارید، مستقیماً به آرامش ذهن‌تان کمک می‌کند.

🔹 حالا از خودتان بپرسید: آیا می‌توانم امروز یک تغییر کوچک ایجاد کنم؟

شاید کمتر کافئین بخورم، کمی بیشتر راه بروم یا فقط ۱۵ دقیقه زودتر بخوابم. همین تغییرهای کوچک، مسیر بهبود را آغاز می‌کنند.

🌀 جمع‌بندی: بدن ما، دروازه‌ای به آرامش درونی

در این مقاله با هم دیدیم که احساسات فقط در ذهن ما شکل نمی‌گیرند — آن‌ها در بدن ما زندگی می‌کنند، در عضلات‌مان، تنفس‌مان، و حتی در خواب و تغذیه‌مان.

همچنین یاد گرفتیم که می‌توانیم از طریق تغییرات فیزیکی، مثل نفس کشیدن عمیق، مراقبت از خواب، ورزش و تکنیک‌های آرام‌سازی، ذهن‌مان را دوباره به تعادل برگردانیم.

این مسیر شاید ساده به نظر برسد، اما نیازمند آگاهی، تمرین و گاهی هم همراهی است.

اگر احساس می‌کنید در این مسیر تنها هستید، اگر مدت‌هاست بدنتان پیام‌هایی می‌فرستد که نادیده‌شان گرفته‌اید، یا اگر دلتان می‌خواهد کسی کنارتان باشد تا قدم‌به‌قدم این مسیر را با هم بروید،

می‌توانید از طریق [این لینک] وقت مشاوره بگیرید.

خوشحال می‌شوم در این مسیر همراه‌تان باشم 🌱