۲۱. ذهن‌آگاهی برای اضطراب: چگونه با پذیرش احساسات به آرامش برسیم

در پایان این مقاله خواهید آموخت که چگونه ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره خود به کار بگیرید. با انجام دو فعالیت ساده و سریع، ذهن‌آگاهی را به طور عملی تجربه خواهید کرد و خواهید دید چگونه این تکنیک می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.

مهارت ذهن‌آگاهی نگرش شما را نسبت به احساسات تغییر می‌دهد. خواهید آموخت چگونه در تسکین اضطراب موفق‌تر باشید، احساسات غم‌انگیز را بهتر پردازش کنید و خودگویی‌های منفی را آرام سازید.

تحقیقات نشان داده است که ذهن‌آگاهی، به ویژه زمانی که همراه با درمان شناختی-رفتاری (CBT) به کار رود، می‌تواند به اندازه دارو در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد؛ با این تفاوت که عوارض جانبی ندارد و در بلندمدت نتایج پایدارتری ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، ذهن‌آگاهی به بازسازی مسیرهای عصبی در مغز کمک می‌کند و موجب تقویت اتصال بین نورون‌ها در بخش‌هایی از مغز می‌شود که مسئول پردازش احساسات هستند.

در مهارت شماره ۵ دیدیم که چگونه اجتناب یا مبارزه با احساسات می‌تواند باعث ناراحتی و مانع از دستیابی به آرزوهایمان شود. اما جایگزین این رویکرد چیست؟ آیا تنها راه، رنج کشیدن است؟ نه! امروز به پذیرش ذهنی به عنوان راهی مؤثر برای پردازش و رهاسازی احساسات خواهیم پرداخت.

چگونه ذهن آگاهی به پردازش احساسات کمک می‌کند؟

تیک نات هان می‌گوید:
“زمانی که ما آگاه هستیم و عمیقاً با لحظه‌ی حال در تماسیم، درک ما از آنچه در حال وقوع است عمیق‌تر می‌شود و ما شروع به پذیرش، شادی، صلح و عشق می‌کنیم.”

آیا تاکنون تجربه کرده‌اید که در لحظه‌ای خاص کاملاً آگاه و بیدار باشید؟ شاید هنگام تماشای یک طلوع زیبا یا حتی در مواجهه با یک تجربه ترسناک. در چنین لحظاتی، جزئیات کوچک اطراف خود را با دقتی بی‌سابقه مشاهده می‌کنیم: بازی نور بر شاخه‌ها، حس خاک زیر پاهایمان، صدای پرندگان یا حتی ریتم تنفس خود. این لحظات واقعی، واضح و جادویی به نظر می‌رسند و ما احساس زنده بودن می‌کنیم.

در مقابل، شاید گاهی دچار احساس بی‌حسی شده باشید؛ روزهایی که به سختی می‌گذرد و تنها سعی می‌کنید زندگی را پشت سر بگذارید، بدون اینکه واقعاً آن را لمس کنید. گاهی این حالت ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد.

ما معمولاً شادی یا ناراحتی خود را به شرایط بیرونی نسبت می‌دهیم و فکر می‌کنیم طلوع خورشید خوشحالمان کرده یا فشارهای کاری ناراحتمان ساخته‌اند. اما آیا امکان دارد نگاه دیگری وجود داشته باشد؟
چه می‌شود اگر بگوییم این حالت آگاهی ماست که شادی یا ناراحتی را شکل می‌دهد؟ و این عادت به حواس‌پرتی و اجتناب از احساسات است که ریشه‌ی واقعی رنج ماست؟

ذهن، قلب و بدن ما به طور طبیعی دارای توانایی‌های شفابخش هستند. در درون ما نیرویی ذاتی برای درمان، حل مشکلات، احساس شادی و رشد وجود دارد. هنگامی که به جای مبارزه یا اجتناب، اجازه می‌دهیم احساساتمان حضور یابند، این فرآیند طبیعی درمان فعال می‌شود و ما به آرامش و شادی دست می‌یابیم.

مغز ما نیز زمانی که فرصتی برای استراحت پیدا کند، به طور طبیعی مشکلات و تنش‌های ما را پردازش می‌کند. اما اگر دائماً ذهن خود را با حواس‌پرتی‌های بیرونی پر کنیم، فرصت این خودترمیمی را از مغزمان می‌گیریم و مشکلات درونی ما روی هم انباشته می‌شوند.

نشانه‌های حواس‌پرتی

برخی نشانه‌هایی که ممکن است نشان‌دهنده‌ی مشکل حواس‌پرتی باشند عبارت‌اند از:

• دشواری در به خواب رفتن (زیرا خواب فرصتی به ذهن می‌دهد تا افکار را پردازش و مرتب کند)
• نیاز مداوم به موسیقی یا استفاده از تلفن
• ناتوانی در بی‌حرکت نشستن بدون انجام کاری
• احساس اضطراب یا ناراحتی

با توسعه‌ی آگاهی لحظه‌ی حال، می‌توانیم ذهن خود را برای تجربه‌ی شادی و سرزندگی آموزش دهیم. به جای فرار کردن و یا وابستگی به تجربیات بیرونی برای احساس خوشبختی (مانند تعطیلات یا برنده شدن در لاتاری)، می‌توانیم با بیدار شدن و زندگی آگاهانه در لحظه‌ی حال، شادی حقیقی را تجربه کنیم.

بودای کوچک می‌گوید:
“به نظر من، پذیرش کلید تبدیل شادی لحظه‌ای به شادی پایدار است. این به شما کمک می‌کند از احساس شادی به شادی واقعی برسید.”

ذهن آگاهی (مایندفولنس) چیست؟

به زبان ساده، ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از آنچه در همین لحظه تجربه می‌کنیم. آیا اکنون متوجه فشاری هستید که صندلی به پاهای شما وارد می‌کند؟ اگر بله، شما در لحظه‌ی حال حضور دارید. به عبارتی دیگر، ذهن‌آگاهی یعنی «بیدار بودن» و توجه آگاهانه به تجربه‌ی اکنون.

ما می‌توانیم با تمرین ذهن‌آگاهی، توجه خود را بر احساسات، افکار و تجربیات بدنی متمرکز کنیم و این «عضلات ذهنی» را تقویت نماییم. اگر این کار همراه با پذیرش فعال احساسات و افکار باشد، قدرت درونی بیشتری در مدیریت خود به دست می‌آوریم.

ممکن است واژه‌ی پذیرش در ابتدا گمراه‌کننده به نظر برسد.
پذیرش به معنای تسلیم شدن یا قبول اینکه زندگی همیشه سخت خواهد بود، نیست. در مفهوم درمانی، پذیرش یعنی تصدیق آنچه در لحظه‌ی حال وجود دارد و اجازه دادن به آن برای بودن؛ یعنی تمایل به احساس کردن آنچه هست، درست از جایی که اکنون قرار داریم.

پذیرش برخی احساسات دشوار است، زیرا ما اغلب نمی‌خواهیم احساس غم یا اضطراب کنیم. اما جایگزین آن چیست؟ آیا با انکار کردن احساسات می‌توانیم زندگی بهتری تجربه کنیم؟ بیایید به یک مثال فکر کنیم:

تصور کنید یک بازی فوتبال چگونه پیش می‌رود اگر بازیکنان به جای تمرکز بر مکان فعلی توپ، مدام درباره‌ی اینکه توپ باید کجا باشد یا کجا بوده بحث کنند. اگر ذهنشان درگیر گذشته یا آینده باشد، نمی‌توانند به درستی بازی کنند، از بازی لذت ببرند و یا پیشرفتی داشته باشند.

با احساسات نیز همین اتفاق می‌افتد. پذیرش یا تمایل به احساس کردن به این معنا نیست که از حرکت رو به جلو بازمی‌ایستیم؛ بلکه یعنی می‌دانیم که حرکت باید از جایی آغاز شود که اکنون در آن قرار داریم.

بخش بزرگی از زندگی ما در بی‌توجهی و بی‌فکری می‌گذرد. ما حسرت گذشته را می‌خوریم یا نگران آینده هستیم و تلاش می‌کنیم از لحظه حال فرار کنیم. حواس خود را با موسیقی، تلویزیون، شبکه‌های اجتماعی و کار پرت می‌کنیم.

اگر بتوانیم درد و ناراحتی خود را در لحظه‌ی حال بپذیریم، متوجه خواهیم شد که تحمل آن آسان‌تر از فرار از آن است.

تمرین‌های ساده ذهن‌آگاهی برای شروع 

تفاوت ذهن‌آگاهی و مدیتیشن 

تفاوت‌ها:

• مدیتیشن: یک فعالیت خاص است که در آن کارهای دیگر را متوقف می‌کنیم و زمان مشخصی را به تمرین ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن اختصاص می‌دهیم.

• ذهن‌آگاهی: یک حالت آگاهی است که می‌توان آن را در هر زمان و در جریان هر فعالیتی تجربه کرد.

کاربردها:

• مدیتیشن: بسیار مفید است اما نیاز به زمان مشخص و فضای تمرین دارد و ممکن است برای برخی افراد دشوار یا غیرعملی باشد.

• ذهن‌آگاهی: آسان‌تر و انعطاف‌پذیرتر است و می‌توان آن را در هر لحظه و هنگام انجام فعالیت‌های روزمره به کار برد. این کار به افزایش شادی، آرامش و حضور آگاهانه در زندگی کمک می‌کند.

با تمرین ذهن‌آگاهی، می‌توانیم لحظات بیشتری از زندگی خود را با حضور کامل و توجه عمیق تجربه کنیم؛ تجربه‌ای که به طور طبیعی موجب افزایش احساس شادی و آرامش می‌شود.

ویژگی‌های پذیرش ذهن‌آگاهانه

پذیرش ذهن‌آگاهانه شامل ویژگی‌های زیر است:

1. آگاهی از لحظه‌ی حال: تمرکز خود را مداوم به «اینجا و اکنون» بازگردانید.

2. رویکرد غیرقضاوتی: به افکار و احساسات اولیه‌ی خود برچسب خوب یا بد نزنید.

3. تلاش نکردن: سعی نکنید تغییر را مجبور کنید یا با دیگران رقابت کنید (تغییر خودبه‌خود با آگاهی و پذیرش رخ می‌دهد).

4. ذهن مبتدی: با کنجکاوی و بدون پیش‌داوری به احساسات نگاه کنید؛ مانند یک دانشمند که می‌پرسد: «احساس این احساس چیست؟»

5. گسترش آگاهی: از خود بپرسید: «من چه چیز دیگری را تجربه می‌کنم؟»
   مثلاً زمانی که فرد سالخورده‌ای که رنج می‌کشید، فوت می‌کند، ممکن است احساس غمگینی کنید، اما همزمان احساس آرامش یا سپاسگزاری را نیز تجربه کنید. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا در کنار احساسات قوی‌تر، احساسات لطیف‌تر را نیز ببینیم و بپذیریم.

هدف واقعی از تمرین ذهن‌آگاهی 

ذهن‌آگاهی می‌تواند به آرامش و شادی کمک کند، اما این هدف اصلی آن نیست.

در واقع، تمرین ذهن‌آگاهی گاهی ممکن است ناراحتی را در ابتدا افزایش دهد؛ به‌ویژه زمانی که به‌جای مواجهه با احساسات، عادت به فرار و حواس‌پرتی داریم.

هدف از تمرین ذهن‌آگاهی این نیست که همیشه احساس خوبی داشته باشیم، بلکه این است که بتوانیم احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم.
درست مانند وزنه‌برداری که عضلات را برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر تقویت می‌کند، تمرین ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا با احساسات شدیدتر و چالش‌برانگیزتر روبه‌رو شویم.

این تمرین‌ها تکنیک‌های صرفاً ریلکسیشن نیستند. بعداً می‌توان تکنیک‌های آرام‌سازی را نیز تمرین کرد؛ اما اگر تنها با هدف فرار یا اجتناب از احساسات به سراغ آن‌ها برویم، نتیجه‌ای در راستای شادی پایدار به دست نخواهیم آورد. هنگام تمرین تمرکز حواس، به جای آنچه که می‌خواهید احساس کنید، نیت خود را بر روی آنچه واقعاً احساس می‌کنید متمرکز نمایید.

چگونه ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنیم؟ 

هرگاه احساس می‌کنید حواستان پرت شده یا از لحظه‌ی حال جدا شده‌اید، می‌توانید با استفاده از حواس پنج‌گانه به سرعت به لحظه‌ی اکنون بازگردید.

برای شروع، یک لحظه توقف کنید و به نفس خود توجه کنید، بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید. متوجه خواهید شد که با متمرکز شدن بر تنفس، ریتم تنفس شما به‌طور طبیعی آرام‌تر و آهسته‌تر می‌شود، بدون آنکه به خود دستور داده باشید این کار را انجام دهید.

بسیاری از فعالیت‌های ساده به ما کمک می‌کنند تا ارتباط بهتری با احساساتمان برقرار کنیم. در تماس بودن با بدن و حواس پنج‌گانه، ما را به سرزندگی لحظه‌ی حال پیوند می‌دهد. این تمرین به ما کمک می‌کند توانایی خود در احساس کردن را تقویت کنیم و «عضلات عاطفی و ذهنی» خود را پرورش دهیم.

توجه به احساسات فیزیکی بدن برای درک عمیق‌تر احساسات عاطفی ضروری است.

در هنگام تمرین ذهن‌آگاهی، طبیعی است که ذهن شما سرگردان شود. زمانی که این اتفاق افتاد، بدون قضاوت، به‌آرامی توجه خود را به لحظه‌ی حال بازگردانید. تمرکز بر نفس، اغلب بهترین و سریع‌ترین راه برای این بازگشت است.

اکنون که اصول ذهن‌آگاهی را آموخته‌اید، می‌توانید این تمرین را در طول روز یا هر زمان که یک احساس قوی را تجربه می‌کنید، به کار ببرید.

یک دقیقه وقت بگذارید و بدن خود را اسکن کنید. به احساساتی که وجود دارند اجازه‌ی حضور بدهید و سپس بررسی کنید چه چیزهای دیگری در جریان است. بدن، ذهن و احساسات خود را با کنجکاوی یک دانشمند تازه‌کار مشاهده کنید؛ گویی برای نخستین بار در حال کاوش و توصیف این تجربه هستید.

دوره‌ی کامل ذهن‌آگاهی شامل فعالیت‌های بیشتری برای تمرین حضور ذهن است. حداقل یکی از این فعالیت‌ها را انتخاب کنید و آن را در جریان یکی از کارهای روزمره‌ی خود تمرین نمایید.

جمع‌بندی: قدمی ساده به سوی آرامش

ذهن‌آگاهی هنر بازگشت به لحظه‌ی حال و پذیرفتن احساسات به همان شکلی است که هستند. با تمرین‌های ساده‌ای که آموختید، می‌توانید هر روز ارتباط عمیق‌تری با خودتان و زندگی‌تان برقرار کنید.

به خاطر داشته باشید که ذهن‌آگاهی راهی برای فرار از احساسات نیست، بلکه پلی به سوی درک عمیق‌تر آن‌هاست. امروز، تنها با یک دقیقه آگاهی، اولین قدم خود را به سوی آرامش بردارید.

همراهی بیشتر با شما

اگر تمایل دارید ذهن‌آگاهی را به شکلی عمیق‌تر در زندگی خود به کار بگیرید یا در مسیر پردازش احساسات خود همراهی شوید، می‌توانید با من به عنوان کوچ همراه شوید.

جلسه‌ی اول رایگان است و فرصتی است برای آشنایی با موضوعات موردنظر شما و بررسی مسیر همکاری. برای رزرو جلسه‌ی آشنایی و دریافت اطلاعات بیشتر، روی این لینک کلیک کنید.