پردازش احساسات

وقتی صحبت از پردازش احساسات و غلبه بر احساسات شدید می‌شود، اکثر مردم فقط سه مهارت دارند: صحبت کردن در مورد آنها، اجتناب از آنها، یا تلاش برای کنار آمدن با خوردن غذای مورد علاقه‌شان. حالا، این مهارت‌ها در کوتاه‌مدت، ممکن است در برخی موقعیت‌ها عالی عمل کنند یا خوب باشند. اما اگر اینها تنها مهارت‌هایی هستند که دارید، پس وقتی احساسات بزرگ، بلند و شدید به سراغتان می‌آیند، ممکن است ندانید با آنها چه کنید و آن وقت است که اوضاع زشت می‌شود.

بنابراین، به دوره‌ی «پردازش احساسات» خوش آمدید، که شامل بیش از ۳۰ مهارت ضروری سلامت روان است. این دوره از تمرین‌ها، فیلم‌ها، نقل قول‌های صوتی و تصویری، روایت‌ها، خوانش‌های کوتاه، تمرین‌های عملی و پیوندهایی به منابع بلند مدت استفاده می‌کند. اگر می‌خواهید به همه این منابع ضروری در یک مکان مناسب دسترسی داشته باشید، می‌توانید دوره کامل را از سایت خریداری کنید. در غیر این صورت، این رشته مقالات را دنبال کنید.

در این دوره، شما بیش از ۳۰ مهارت برای پردازش احساسات را یاد خواهید گرفت. اینها مهارت‌هایی هستند که در حدود یک سال درمان خواهید آموخت. البته این دوره درمانی نیست. درمان یک فرآیند بین دو نفر است که با هم در یک محیطِ رشد محور کار می‌کنند. اما به عنوان بخشی از درمان، من مهارت‌ها را آموزش می‌دهم و شما می‌توانید مهارت‌های پردازش احساسات را در اینجا بیاموزید.

وقتی در مورد پردازش احساسات صحبت می‌کنم، منظورم این است که ما به معنای واقعی کلمه باید فرآیندی را برای تنظیم و حل احساسات خود طی کنیم. در این مقاله، شما یاد خواهید گرفت که پردازش احساسات چیست، چه چیزی مانع آن می‌شود و چگونه می‌توانید یاد بگیرید که احساسات خود را مدیریت کنید تا به روش‌های مضر در زندگی شما بروز نکنند.

ما پردازش احساسات را با یک کارخانه پردازش ماهی مقایسه می‌کنیم. هر روز، کامیون‌هایی با انبوهی از آخرین صیدها وارد می‌شوند. آنها با ماهی قزل آلا، هالیبوت، خرچنگ، تیلاپیا و دیگر غذاهای دریایی خوشمزه عرضه می‌شوند. در کارخانه‌ی فرآوری خود، ما باید کامیون‌ها را بازرسی کنیم، ببینیم داخل آنها چیست، آنها را تخلیه کنیم، غذاهای دریایی را به قطعات قابل استفاده برش دهیم، قطعات غیرقابل استفاده را دور بریزیم، غذاهای دریایی را بسته بندی کنیم، برچسب گذاری کنیم و به فروشگاه‌هایی بفرستیم که در آنجا می‌توان از آنها استفاده کرد. فیله ماهی سالمون خوشمزه، سوشی و میگوی پروانه‌ای.

حالا به یاد داشته باشید، این یک قیاس برای پردازش احساسات است، و برخی از احساسات، درست مانند برخی از ماهی‌ها، می‌توانند بسیار ناخوشایند باشند. بیایید بگوییم یک روز آفتابی بد رخ داده است. کامیونی پر از ماهی‌هایی می‌آید که خیلی بزرگ هستند و ماشین‌های ما نمی‌توانند آن‌ها را اداره کنند. به هر حال ممکن است سعی کنیم آنها را اجرا کنیم، اما این کار دستگاه ما را خراب می‌کند. از آنجایی که ماشین‌ها کار نمی‌کنند، کارگران روز را ترک می‌کنند چون نمی‌دانند چه کار کنند و چگونه ماشین‌ها را تعمیر کنند.

اکنون کامیون‌هایی داریم که ماهی‌های فرآوری‌نشده را در بیرون بار می‌کنند، اما نمی‌توانیم آن‌ها را پردازش کنیم، و کامیون‌های بیشتری مدام می‌آیند، اما آنها نیز قابل پردازش نیستند. متوجه هستید که این روند به کجا می‌رود، درست است؟ ماهی‌ها شروع به پوسیدگی می‌کنند. شما و کارگران‌تان دچار استرس می‌شوید. شما شروع به نگرانی می‌کنید، "چه اتفاقی برای گیاه ما می‌افتد؟ چه اتفاقی برای مشاغل ما خواهد افتاد؟ در پاسخ، سعی می‌کنیم با استرس به بهترین شکلی که می‌دانیم مقابله کنیم. شاید از یکی از سه مهارت قدیمی خود استفاده کنیم. ما با یک همکار در مورد اینکه چقدر از فرآوری ماهی متنفریم صحبت می‌کنیم، یا آنجا را ترک می‌کنیم و به ناهار می‌رویم، اما اساساً سعی می‌کنیم به آن کامیون‌های ماهی فکر نکنیم.

به زودی، کامیون‌ها بیشتر و بیشتر بدبو و حتی وحشتناک می‌شوند. هرچه بیشتر آنها را ترک کنیم، اجتناب از آنها آسان‌تر و مواجهه با آنها سخت‌تر است. شاید روزها، هفته‌ها یا سال‌ها از کامیون‌ها دوری می‌کنیم. در برخی مواقع، ماهی‌هایی که احتمالاً خوب و خوشمزه بودند، کپک زده و گندیده می‌شوند. در این مرحله، ما حتی نمی‌خواهیم به جایی نزدیک کامیون‌های ماهی برویم. آنها بیش از حد وحشتناک به نظر می‌رسند که نمی‌توان با آنها روبرو شد یا نزدیک‌شان شد. اما اجتناب از کامیون‌ها به طور جدی زندگی ما را به هم می‌زند. ما نمی‌توانیم کار کنیم، زیرا کامیون‌های دیگر نمی‌توانند وارد شوند. ما نمی‌توانیم غذاهای دریایی را پردازش کنیم، کارمندان ما بیکار هستند و خواربارفروشی‌ها ماهی ندارند. کارخانه‌ی فرآوری ما، یا بهتر است بگوییم، زندگی ما، دیگر کار نمی‌کند.

یک روز به کارخانه می‌رسیم و تصمیم می‌گیریم که چیزی باید تغییر کند. از شیلنگ‌های بزرگ، گالش‌ها و بیل‌ها بیرون می‌آییم و شیرجه می‌زنیم و شروع به تمیز کردن کامیون‌ها می‌کنیم. این کار دردناک، بدبو و ترسناک است، اما ما از آن عبور می‌کنیم. شاید لازم باشد کمک بخواهیم، ​​شاید باید کسی را پیدا کنیم که می‌داند چگونه دستگاه خراب را تعمیر کند، یا برای تکمیل پاکسازی به حمایت بیشتری نیاز داشته باشیم. ما کارخانه خود را سازماندهی مجدد می‌کنیم و تصمیم می‌گیریم که برای جلوگیری از تکرار این اتفاق، باید هر کامیون را در زمان رسیدن یا بلافاصله پس از آن پردازش کنیم.

بنابراین، با رسیدن هر کامیون غذاهای دریایی، آن را بازرسی می‌کنیم، کامیون‌ها را تخلیه می‌کنیم، غذاهای دریایی را به قطعات قابل استفاده برش می‌دهیم، قطعات غیرقابل استفاده را دور می‌اندازیم، غذاهای دریایی را بسته بندی می‌کنیم، برچسب گذاری می‌کنیم و به فروشگاه‌هایی می‌فرستیم که می‌توان از آن برای تهیه ماهی آزاد خوشمزه استفاده کرد. فیله، سوشی و میگوی پروانه‌ای. کارخانه‌ی ما به آرامی کار می‌کند، ما در حال کسب سود هستیم و احساس خوبی نسبت به زندگی داریم.

حال، این همان پردازش احساسی است. زمانی که احساسات بزرگ به وجود می‌آیند، متوجه آنها می‌شویم، آنها را نام می‌بریم، مکث می‌کنیم و تصمیم می‌گیریم که با آنها چه کنیم. ما افکار معیوب را که همه چیز را بدتر می‌کنند، کنار می‌گذاریم، با بدن خود کار می‌کنیم تا آرام شود، آن احساسات را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنیم، آنها را بررسی می‌کنیم، تصمیم می‌گیریم با آنها چه کنیم، آیا باید بر اساس آنها عمل کنیم و تغییراتی ایجاد می‌کنیم، یا فقط آنها را به عنوان بخشی زیبا از زندگی و روند زندگی بپذیریم. سپس احساسات ما به طور کلی محو می‌شوند، و احساس خوبی پیدا می‌کنیم.

اما گاهی اوقات همه چیز اشتباه پیش می‌رود. گاهی اوقات احساسات ما روی هم جمع می‌شوند. شاید درست مانند داشتن کامیون‌های ماهی زیاد، شما هم غرق در احساسات زیادی هستید که نمی‌توانید یک‌باره آن‌ها را پردازش کنید. شاید شما از یک ضربه‌ی بزرگ رنج می‌برید که نمی‌توانید یکباره آن را تحمل کنید. یا شاید کارتان بیش از حد استرس‌زا و طاقت‌فرسا باشد، یا از نظر بیولوژیکی مشکلی دارید، مثلا خوب نمی‌خوابید یا بدنتان بیمار است. و کنار آمدن با انبوهی از احساساتی که مدام خود را نشان می‌دهند بسیار سخت به نظر می‌رسد.

در بالای کامیون‌های قدیمیِ احساسات، کامیون‌های جدید هر روز از راه می‌رسند. بسیاری از مردم مجموعه‌ای از احساسات پردازش نشده دارند. بنابراین، در پاسخ، یکی از رایج‌ترین کارهایی که انجام می‌دهند دوری از احساسات خود است. شاید سعی کنید به آنها فکر نکنید. شاید برای مدتی از مواد مخدر یا غذا استفاده می‌کنید تا احساس خوبی داشته باشید. شاید با مشغول ماندن یا سرزنش دیگران از احساسات خود دوری کنید. اما بسیاری برای مدت طولانی این کار را انجام می‌دهند و حتی متوجه آن نیستند.

و هر چه این احساسات طولانی‌تر بمانند پردازش آنها سخت‌تر می‌شود. سه مهارت قدیمی ما، یعنی صحبت کردن در مورد احساسات، خوردن چیزی، یا سعی به فکر نکردن به احساسات، دیگر کار نمی‌کنند. زندگی ما مختل شده است، ما از کار کردن پرهیز می‌کنیم، همه چیز آشفته به نظر می‌رسد، و در این مرحله، ما امیدواریم که شما به دنبال کمک باشید.

این همان چیزی است که روند درمان است. درمانگر به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را نام ببرید، به شما کمک می‌کند که با آنها کار کنید، به شما کمک می‌کند آنها را درک کنید، و به شما مهارت‌هایی را می‌آموزد که کارخانه‌ی پردازش احساسات خود را به خوبی به کار بیاندازید. آنها به شما در مورد تحریف‌های شناختی و نحوه‌ی تنظیم مجدد تفکر خود می‌آموزند.

آنها به شما می‌آموزند که چگونه با این احساسات خود کنار بیایید تا در آینده گریبان‌گیرتان نشوند. بنابراین، در این دوره، مهارت‌هایی را به شما آموزش می‌دهم که در یک سال درمان می‌آموزید تا خودتان بر روی احساسات قدرتمند، زیبا و هیجان‌انگیزتان کار کنید، آن‌ها را حل کنید و روی آنها عمل کنید. افرادی که می‌دانند چگونه احساسات خود را پردازش کنند، در زندگی موفق‌تر و در کل شادتر هستند. آنها می‌دانند که با احساسات قوی چه کنند، روابط بهتری داشته باشند و سلامت جسمانی بهتری داشته باشند. و بهترین بخش همه‌ی اینها این است که شما هم می‌توانید این را یاد بگیرید. دلایل بزرگی وجود دارد که چرا اکثر مردم در پردازش احساسات خوب نیستند، این تقصیر شما نیست و کارهایی وجود دارد که می‌توانید در مورد آن انجام دهید.

اولین دلیل بزرگ که بسیاری از مردم نمی‌دانند چگونه احساسات خود را پردازش کنند این است که ما یاد گرفته‌ایم که احساسات خود را سرکوب کنیم. یکی از بستگان اخیراً داستانی در مورد پدرش برای من تعریف کرد. وقتی او یک دختر کوچک بود، والدینش طلاق گرفتند. او فقط یک دختر کوچک بود که به مهد کودک می‌رفت. به دلایلی یک روز در مدرسه گریه می‌کرد و معلمش آن را به پدرش گزارش داد. مطمئنا معلمش فقط سعی داشته به این کودک کمک کند، اما پدرش فکر کرد که گریه‌ی دخترش کلاس را مختل کرده است. او را به خانه برد و به او گفت: «دیگر در مدرسه گریه نکن! اگر در مدرسه گریه کنی، وقتی به خانه رسیدی، چیزی به تو می‌دهم که در موردش گریه کنی.» در آن لحظه، آن دختر کوچک یاد گرفت که احساسات، خطرناک هستند. قرار نیست آنها را داشته باشید، باید آنها را سرکوب کنید، وگرنه دچار مشکل خواهید شد. و مانند آن دختر کوچک، بسیاری از ما یاد می‌گیریم که احساسات خطرناک هستند. قرار نیست آنها را داشته باشید، باید آنها را پایین بیاورید، در غیر این صورت از کنترل خارج می‌شوید یا دچار مشکل می‌شوید.

دومین دلیل بزرگی که بسیاری از مردم با کنترل احساسات خود دست و پنجه نرم می‌کنند این است که هرگز مهارت‌های لازم را به آنها آموزش نداده‌اند. بسیاری از ما یاد نگرفته‌ایم که چگونه غم، احساس گناه یا خشم خود را به شیوه‌ای سالم مدیریت کنیم. به عنوان مثال، هنگام مواجهه با سلب مالکیت، ممکن است فوراً به دنبال راه حل باشیم و فرآیند احساس کردن واقعیِ احساسات خود را دور بزنیم. این تلاش برای احساس بهتر با نادیده گرفتن تجربه‌ی عاطفی، تلاشی برای دستیابی به یک حس خوب بدون پذیرش احساسات فعلی است. این رفتار ارتباط نزدیکی با اجتناب دارد که شامل تلاش برای از بین بردن احساسات بدون پرداختن به آنها است.

خبر خوب این است که می‌توانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را پردازش کنید. من این مهارت‌ها را در طول این رشته مقالات به شما آموزش خواهم داد، پس با ما همراه باشید. ما با هم کار خواهیم کرد تا مطمئن شویم که کارخانه‌ی پردازش عاطفی شما به خوبی کار می‌کند و زندگی شما به نظم باز می‌گردد.

در طول یک استراحت ناهار، دو روانشناس، دکتر راشل و دکتر مایکل، خود را غرق در گفتگو دیدند. دکتر راشل، که چالش‌های اخیر خود را به اشتراک می‌گذارد، از احساس غرق شدن و راکد بودن به دلیل یک پرونده‌ی چالش‌برانگیز بیمار مملو از ترومای خود صحبت کرد. همانطور که آنها موضوع را بررسی کردند، دکتر مایکل، با لحنی متفکرانه، مفهوم ترومای ثانویه را یادآوری کرد و رزونانس آن را با تجربه‌ی راشل تشخیص داد. بحث آنها، هرچند محدود به زمان و حضور فرزندانشان در محل بازی شلوغ مک دونالد، بذری از درک را در ذهن راشل کاشت.

روز بعد، او با مایکل تماس گرفت و از بینش او که به عنوان کاتالیزوری برای سفر خودیابی و شفایش عمل کرد، تشکر کرد. اما مایکل کاری نکرده و از هیچ تکنیک درمانی پیچیده‌ای استفاده نکرده بود. تنها کاری که او انجام داد این بود که یک کلمه برای چیزی که راشل تجربه می‌کرد به زبان آورد: ترومای ثانویه. برای راشل، همین کافی بود تا خودش به این مشکل دست پیدا کند و روند حل آن مشکل را آغاز کند. چند ماه بعد، او کارهایی انجام داده بود، تغییراتی ایجاد کرده بود و شادی و اشتیاق خود را در کاری که قبلاً در زیر احساسات حل نشده مدفون شده بود، دوباره کشف کرد.

پردازش احساسات

اکثر مردم، بیشتر اوقات، تا حدودی از احساسات آگاه هستند، اما آنها را تعریف یا کشف نمی‌کنند، حتی کمتر از آنها نامی می‌برند. وقتی نمی‌دانیم چه احساسی داریم، تمایل داریم به روش‌هایی واکنش پذیر و تکانشی باشیم که زندگی ما را به هم می‌زند. وقتی احساسات ما مبهم و ناشناخته هستند، وقتی چیزی را احساس می‌کنیم اما نمی‌دانیم چیست یا مطمئن نیستیم از کجا می‌آید، قدرت کمی برای تغییر آن داریم. ما می‌توانیم با یادگیری تشخیص و نام‌گذاری احساساتمان شروع به بهبود زندگی خود کنیم. این کار واقعا ساده است، اما تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد می‌کند. واقعیت این است که ما می‌توانیم زندگی خود را با نحوه‌ی استفاده از کلمات خود تغییر دهیم.

وقتی مطمئن نیستیم چه احساسی داریم، اما می‌دانیم که ناراحت کننده است، معمولا به روش‌هایی تکانشی و آسیب‌زا به خود رفتار می‌کنیم. به عنوان مثال، شما به تازگی از یک روز کاری طولانی به خانه برگشته‌اید، ممکن است جلسات ناامیدکننده‌ای داشته باشید، با همکارتان درگیری داشته باشید و کار زیادی کرده باشید. شما خسته و عصبی هستید. اولین کاری که انجام می‌دهید، چیست؟ آیا مقدار زیادی غذا در دهان خود فرو می‌کنید؟ آیا برای فرار از احساس کردن، تلویزیون را روشن می‌کنید؟ با شوهرتان بحث می‌کنید؟ در مورد پاسخ‌های معمول خود به احساسات‌تان در دفتری بنویسید. پیامدهای مثبت و منفی این رفتارها چیست؟ در زندگی خود با چه مشکلاتی روبرو هستید؟ اگر راه‌های بهتری برای حل احساسات خود داشتید، چگونه زندگی شما بهتر می‌شد؟

به این سؤالات در دفتری که به این دوره اختصاص داده‌اید، پاسخ دهید.توجه داشته باشید که شواهد بسیار خوبی در مورد مزایای ژورنالینگ و نوشتن احساسات وجود دارد. نشان داده شده است که این کار شیمی مغز را تغییر می‌دهد، پردازش احساسات را بهبود می‌بخشد و حتی تروما را برطرف می‌کند.

در این برنامه ۳۰ روزه، یکی از راه‌هایی که از طریق آن واکنش‌های عاطفی و رفتاری بی‌ذهن را شکست داده و تاب‌آوری عاطفی ایجاد می‌کنیم، مهارت شماره یک است: «احساسات خود را نام ببرید تا از قدرت آنها بکاهید».

عبارت «من احساس می‌کنم ...» و مشکلات با آن

خب چطور اینکار را انجام دهیم؟ اگر این کارخانه‌ی فرآوری غذاهای دریایی بود که در مقاله‌ی قبل ذکر شد، این مرحله به بررسی آنچه در کامیون‌هاست و نامگذاری آنها می‌پرداخت. آیا ماهی قزل آلا است، ماهی هالیبوت است، آیا خرچنگ است؟

در مورد پردازش احساسات، این بدان معناست که نام ببریم که چه احساسی دارم؟ «آیا عصبانیت است؟ آیا آزاردهنده است؟ آیا غم و اندوه است؟» وقتی از کلمات برای بیان احساسات خود استفاده می‌کنیم، می‌توانیم وضوح بیشتری را احساس کنیم. نحوه‌ی استفاده از کلمات می‌تواند به ما کمک کند تا قدرت بیشتری بر احساسات خود داشته باشیم. ما می‌توانیم با ملموس‌تر کردن افکارمان وضوح و قدرت بیشتری ایجاد کنیم.

عبارت "من احساس می‌کنم ..." یک عبارت ساده است، شما فقط می‌گویید یا می‌نویسید "من احساس می‌کنم ..." و سپس یک کلمه‌ی احساسی جای سه نقطه می‌آورید. استفاده از فهرستی از کلمات احساسی یا یکی از نمودارهای ثبت هیجانی می‌تواند مفید باشد. این روش واقعاً ساده است و واقعاً قدرتمند است. به احساساتتان توجه کنید و نامی برای آن‌ها بنویسند و این می‌تواند برای کمک به بسیاری از افراد برای شروع واقعی روند درمان کافی باشد. خرد درونی شما وقتی آنقدر با احساسات خود می‌نشینید که متوجه آنها می‌شوید، می‌داند که با آنها چه کند. ممکن است تعجب کنید که وقتی متوجه می‌شوید و ابراز احساسات می‌کنید، اغلب اوقات این احساسات به‌طور طبیعی و خود به خود از بین می‌روند.

اکنون، اجازه دهید در مورد اینکه چگونه عبارات "من احساس می کنم" گاهی اوقات می توانند به چیزی غیر مفید تبدیل شوند صحبت کنیم. یکی از راه‌هایی که این اتفاق می‌افتد، گفتن جملاتی مانند «من احساس می‌کنم دنیا جای وحشتناکی است»، «احساس می‌کنم همه به دنبال من هستند» یا «احساس می‌کنم یک انسان وحشتناک هستم» است. توجه داشته باشید که اینها در واقع احساسات نیستند. آنها افکار هستند اینجا هیچ کلمه‌ی احساسی وجود ندارد. اولین کلمه بعد از "احساس" باید یک کلمه‌ی احساسی باشد، نه یک فکر. پس بیایید برگردیم به چیستیِ یک احساس: "من احساس نگرانی می‌کنم"، "احساس می‌کنم می‌ترسم"، "احساس ناامیدی می‌کنم"، "احساس پشیمانی می‌کنم." اینها کلمات احساسی هستند. اطمینان حاصل کنید که وقتی احساسات خود را بیان می‌کنید، از یک کلمه‌ی احساسی در جمله استفاده کنید. این ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر خودتان را تماشا کنید، خواهید دید که اکثر مردم در این کار خیلی خوب نیستند. و این کلید پردازش احساسات و تنظیم احساسات است.

دومین مشکل مربوط به زبان است که در آن "من هستم" با "من احساس می‌کنم" اشتباه گرفته می‌شود. برای مثال، اگر بگویید "من افسرده هستم"، احساس خود را به هویت خود تبدیل می‌کنید. این واقعیتی را ایجاد می‌کند که به شما قدرت کمی برای تغییر می‌دهد. با این حال، اگر بگویید «در حال حاضر احساس ناراحتی می‌کنم» یا «در حال حاضر احساس غمگینی دارم»، تجربه‌ای را توصیف می‌کنید و خود را در نقش تجربه‌کننده قرار می‌دهید. با مشاهده‌ی خود به عنوان فردی که دارای احساسات هستید، توانایی عمل به دست می‌آورید. بنابراین سعی کنید به جای «من غمگینم» بگویید «احساس ناراحتی دارم» یا به جای «افسرده هستم» بگویید «احساس ناامیدی می‌کنم». در حین کار در این دوره به کلمات خود توجه کنید. کلماتی که استفاده می‌کنیم اهمیت دارند. وقتی برای توصیف خود و دیگران از کلمات حقیقت و مهربانی استفاده می‌کنیم، قدرت ایجاد می‌کنیم. برعکس، استفاده از کلمات ترسناک یا تحریف کننده، با تحریف یا اغراق در حقیقت، به ایجاد درماندگی می‌انجامد.

سومین مشکل در ابراز احساسات, مبهم بودن است. بنابراین تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه کلمات خود را برای احساسات خود مشخص‌تر کنیم، قدرت بیشتری برای حل آنها داریم. یک راه مناسب این است که از نمودار احساسات برای افزایش دایره‌ی لغات عاطفی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید آنچه را که احساس می‌کنید در یک اصطلاحنامه تایپ کنید تا ببینید آیا راه بهتری برای بیان آنچه احساس می‌کنید وجود دارد یا خیر. بنابراین، آیا احساس عصبانیت یا تحریک‌پذیری یا انفجار یا ناامیدی یا آزردگی یا تلخی می‌کنید؟ هرچه دقیق‌تر باشید، قدرت بیشتری برای حل احساسات خود خواهید داشت.

نتیجه گیری

تکالیف این هفته شما اینجاست. فایل زیر را دانلود کنید و ردیاب خلق و خوی رایگان من را دانلود کنید. به مدت یک ماه هر روز احساسات خود را دنبال کنید. برای انجام این کار یک زمان منظم در روز برنامه ریزی کنید و سپس یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید. هر بار که زنگ هشدار به صدا در می‌آید، بنویسید که چه احساساتی دارید. تشخیص احساسات دردناک یا شدید می‌تواند واقعاً آسان باشد، اما اغلب برای توجه به احساسات ظریف، تلاش بیشتری لازم است. ممکن است بیش از یک احساس را در یک زمان احساس کنید و این طبیعی است، تا جایی که می‌توانید، متوجه آنها شوید و یادداشتشان کنید. یادگیری، درک و احساس همزمان چند هیجان به شما کمک می‌کند تا در احساس بهتر و سالم‌تر و شادتر زندگی کنید.

پیشنهاد من به شما این است که در دفتر یادداشت خود سه هدف را برای این دوره در نظر بگیرید و پیش بروید.

روزی روزگاری کشاورزی بود که اسبش فرار کرد و نتوانست زمینش را شخم بزند. همسایه‌هایش نزد او آمدند و گفتند: "چقدر این اتفاق بد است و چقدر برای تو وحشتناک است که اسبت را گم کرده‌ای!" کشاورز پاسخ داد: "نمی‌دانم، خواهیم دید" و او برای کار به مزرعه‌ی خود بازگشت.

فردای آن روز پسر کشاورز برای یافتن اسب رفت. او نه تنها اسب را پیدا کرد، بلکه دو اسب ولگرد دیگر هم او را تا خانه تعقیب کردند. همسایه‌ها آمدند و گفتند: "اوه، این برای شما عالی است، این خیلی خوب است، شما اسب خود را پیدا کردید و دو اسب جدید هم گرفتید!" کشاورز پاسخ داد: "نمی‌دانم، خواهیم دید" و او برای کار به مزرعه‌ی خود بازگشت.

روز بعد، پسر کشاورز تصمیم گرفت یکی از اسب‌های جدید را رام کند. چند روز بعد از اسب پرت شد و پایش شکست. او مجبور بود پایش را گچ بگیرد، بنابراین نمی‌توانست در مزرعه کار کند. یک بار دیگر همه همسایه‌ها آمدند و گفتند: "وای خدای من، این وحشتناک است، این خیلی بد است!" کشاورز پاسخ داد: "نمی‌دانم، خواهیم دید" و سعی کرد به کار در مزرعه‌ی خود بازگردد.

یکی از همسایه‌ها اصرار کرد: "چطور می‌توانی در این مورد اینقدر آرام باشی؟ بدون کمک پسرت، باید تا آخر شب کار کنی تا همه‌ی کارها را انجام دهی. به نظر نمی‌رسد درک کنی که این یک فاجعه است!". کشاورز با خونسردی پاسخ داد: "خواهیم دید" و به کار خود بازگشت.

روز بعد، امپراتور تصمیم گرفت پیش نویس جنگی را که در حال شروع بود، اجرا کند. همه مردان واجد شرایط در کل روستا به جنگ کشیده شدند. پسر کشاورز به دلیل شکستگی پایش از سربازی نجات یافت. همه‌ی همسایه‌ها آمدند و به کشاورز گفتند: "اوه خدای من، تو خیلی خوش شانسی، تو خیلی خوش شانسی، این برای تو خیلی خوب است!" کشاورز فقط پاسخ داد: "نمی‌دانم، خواهیم دید" و به کار خود بازگشت.

قضاوت درباره‌ی احساسات

هیچ کس دوست ندارد خود را قضاوت کننده بداند، درست است؟ شما احتمالاً فکر نمی‌کنید که قضاوتگر هستید، اما اجازه دهید از شما یک سوال بپرسم. آیا احساسات را به عنوان احساسات خوب یا بد می‌شناسید؟ آیا اغلب به خود می‌گویید، "نباید این احساس را داشته باشم" یا اگر ناراحت هستید یا گریه می‌کنید، عذرخواهی می‌کنید؟ همانطور که می‌دانید، به بسیاری از پسرها یاد داده‌اند که هرگز گریه نکنند و به دختران آموزش داده شده است که هرگز عصبانی نشوند. به بسیاری از ما یاد داده‌اند که همیشه "فقط مثبت باشیم" و هرگز باعث ایجاد احساس بد در دیگران نشویم.

در این مقاله، می‌بینید که چگونه با یادگیری توصیف کردن، به جای قضاوت، احساسات خود را بهتر کنید.

یکی از دلایل اصلی که چرا اکثر مردم در پردازش احساسات خود خوب نیستند این است که فرهنگ ما چگونه «فکر کردن» را به ما آموزش داده است. ما آموزش دیده‌ایم که به احساسات به گونه‌ی «مثبت» و «منفی» فکر کنیم. این یک رویکرد فوق العاده رایج برای تفکر درباره‌ی احساسات است. این طرز تفکر تا حدی از ایده‌های یک نظریه پرداز محبوب، به نام پل اکمن (Paul Ekman) نشات می‌گیرد. او یکی از اولین کسانی بود که به "شش احساس اولیه‌ای" که فکر می‌کرد، برچسب زد. این احساسات عبارت‌اند از: خشم، شادی، تعجب، انزجار، غم و ترس. سپس مردم یک قدم جلوتر رفتند و آنها را به گروه‌هایی تقسیم کردند: احساسات «بد» مانند خشم، غم، ترس و انزجار، و احساسات «خوب» مانند شادی. از شش احساس اولیه، پنج مورد از آنها به طور سنتی منفی تلقی می‌شوند. و تنها احساسی که ما "قرار است" آن را تایید کنیم، شادی است.

این کار درواقع تنظیم کردن سیستم خود برای شکست است!! فکر کردن به این شکل مفید نیست. وقتی اکثر احساسات خود را در دسته‌ی "بد" می‌گذاریم، در نهایت انرژی زیادی را صرف تلاش برای خاموش کردن ۹۰ درصد احساسات خود می‌کنیم، که معمولاً منجر به احساس بدبختی افراد می‌شود و این اتلاف انرژی است. این اولین مانع واقعی برای کار بر روی احساسات و پردازش آنهاست. اگر احساسات را به‌عنوان «بد» قضاوت کنیم، فقط به این دلیل که ناراحت‌کننده هستند، این گزینه‌های ما را برای نحوه‌ی پاسخگویی‌مان به احساسات محدود می‌کند. این بدان معنا نیست که من شما را تشویق می‌کنم که همیشه غمگین باشید، اما قضاوت در مورد احساساتتان مفید نیست و به طور کلی حال شما را بدتر می‌کند.

به طور کلی، هنگامی که مردم به احساسات "منفی" یا احساسات "بد" فکر می‌کنند، پاسخ خودکار آنها این است که سعی کنند آنها را احساس نکرده، یا سرکوبشان کنند. من این را عادت سرکوب-واکنش (suppress-react habit) می‌نامم. شما می‌توانید احساسات خود، آنهایی که شما را آزار می‌دهند یا احساساتی که باعث آسیب پذیری شما می‌شوند را پایین بیاورید. می‌توانید سعی کنید غمگین یا ناامید نشوید، اما هرچه بیشتر احساسات خود را سرکوب کنیم، فشار بیشتری برای انفجار ایجاد می‌کنیم. و هر چه بیشتر منفجر شویم، فشار بیشتری برای سرکوب ایجاد می‌کنیم و سپس به دام می‌افتیم. ما فکر می‌کنیم که اگر اراده یا قدرت ذهنی بیشتری داشتیم، می‌توانستیم به نوعی بین انکار احساسات خود و عمل بر اساس آنها تعادل برقرار کنیم. متأسفانه، این واکنش و این طرز فکر، خیلی خوب کار نمی‌کند.

پردازش احساسات

در اینجا از شما می‌خواهم که از این سرکوب کردن-انفجار، و مبارزه با احساسات خود کناره گیری کنید و در عوض روی تأیید آنها تمرکز کنید، عضلات عاطفی خود را توسعه دهید تا آنها را عمیق‌تر و کامل‌تر تجربه کنید، وسپس تصمیمی آگاهانه در مورد اینکه در مورد آنها چه باید کرد، بگیرید. این آغاز نحوه‌ی پردازش احساسات است. وقتی در احساس کردن بهتر می‌شوید، بیشتر اوقات احساس آرامش، صلح و شادی خواهید داشت. یکی از راه‌هایی که ما این کار را انجام می‌دهیم، ایجاد یک نگرش بدون قضاوت درباره‌ی احساسات است. به جای برچسب زدن به احساسات به عنوان "خوب" یا "بد"، و "باید" یا "نباید"، ما انرژی خود را بر این متمرکز می‌کنیم که آنها را به خاطر آنچه هستند بپذیریم، به آنها همانطور که وجود دارند توجه کنیم و نبرد با آنها را رها کنیم. ما انرژی را که برای سرکوب استفاده می‌کردیم به سمت زندگی که می‌خواهیم زندگی کنیم، هدایت می‌کنیم.

در بخش بعدی، به این خواهیم پرداخت که چگونه احساسات به اصطلاح "منفی" می‌توانند در واقع سودمند باشند. اجازه دهید این را با داستانی از Humans of New York توضیح دهم. اگر با این وبلاگ آشنایی ندارید، به شدت توصیه می‌کنم آن را بررسی کنید. براندون استانتون (Brandon Stanton)، سازنده‌ی این وبلاگ، داستان زیر را به اشتراک گذاشت:

"من به مدت ۲۰ سال هر روز ماری جوانا می‌کشیدم. فکر می‌کردم خیلی جذاب و به اصطلاح کول هستم! می‌توانستم در حین کار سیگار بکشم، بلند شوم و همچنان شرکتم را اداره کنم، بتن بریزم یا سقف یک ساختمان را برپا کنم. احساس شکست ناپذیری می‌کردم، اما این کار ازدواج من را خراب کرد. هیچ چیز نمی‌توانست مرا آزار دهد، نه احساسات او و نه نیازهایش، هیچ کدام مرا آزار نمی‌دادند. کشیدن ماری جوانا پوششی احساسی بر آنچه که باید آشکار می‌بود، قرار داد. من به خودم می‌گفتم که اگر مشکل را ندیده‌ام، پس به عنوان یک مشکل واجد شرایط نیست. تنها کاری که انجام دادم این بود که همسرم را نصیحت می‌کردم، اما هرگز نصیحت نخواستم. من هرگز احساس نکردم که بگویم، "عزیزم، می‌دانم که مشکلی وجود دارد." چه کاری می‌توانم انجام دهم؟'"

در این داستان، مرد احساسات ناراحت کننده‌ی خود را با مواد مخدر سرکوب کرد. او همیشه احساس عالی می‌کرد. هیچ چیز او را اذیت نمی‌کرد، وقتی همسرش اذیت می‌شد، او احساس غم، استرس و یا ناراحتی نمی‌کرد. او همیشه احساس خوبی داشت و این امر ازدواج او را خراب کرد، که مشخصاً اکنون نسبت به آن احساس بدی دارد. هرچه بیشتر احساسات خود را سرکوب کنیم، احتمال اینکه زندگی‌مان با زندگی مورد نظر ما مطابقت نداشته باشد، بیشتر می‌شود و باعث می‌شود که در نهایت احساس خوبی نداشته باشیم.

به جای قضاوت کردن احساسات، آنها را توصیف کنید. احساسات ناراحت کننده مانند نگرانی، ناامیدی، گناه یا ترس می‌توانند کارکردهای مهمی را ایفا کنند. برچسب زدن به آنها به عنوان "بد" یا "منفی" توانایی ما برای داشتن یک زندگی کامل و سازنده را محدود می‌کند.

من به احساسات "خوب" یا "بد" اعتقادی ندارم. احساسات راحت و ناراحت کننده هستند، یا اغراق آمیز و تحریف شده، و احساساتی که بر اساس دروغ‌ها ساخته شده‌اند، اما اساساً احساسات اصلی "بد" وجود ندارند. بنابراین به جای گفتن "این بد است" یا "این منفی است"، توصیفی باشید. برای مثال بگویید: "این ناراحت کننده است"، "این دردناک است"، "این سخت است."

این تمایز اهمیت دارد زیرا وقتی چیزی را به عنوان "بد" می‌خوانیم یا قضاوت می‌کنیم، گزینه‌های پاسخ خود را به اجتناب، مقابله و حواس پرتی محدود می‌کنیم، که می‌تواند در دراز مدت اوضاع را بدتر کند. توصیف یک احساس به عنوان ناراحت کننده یا دشوار، فضا را برای انجام کاری با آن باز می‌کند. در اینجا می‌توانید از خود بپرسید، "آیا چیزی وجود دارد که باید تغییر کند؟" یا "چگونه می‌توانم انعطاف پذیری خود را در برابر چیزهای سخت تقویت کنم؟" یا "چگونه می‌توانم در احساس کردن بهتر شوم؟". این کار فضایی برای توسعه ظرفیت عاطفی ایجاد می‌کند و به شما زمان می‌دهد تا نفس بکشید، خود را آرام کنید و به جای سرکوب واکنشی احساسات، انتخابی آگاهانه داشته باشید.

به جای سرکوب احساسات، در مورد آنها کنجکاو باشید. گاهی اوقات کم کردن سرعت و تصور خود به عنوان یک دانشمند کنجکاوِ در حال توصیف گونه‌ی جدیدی که هیچ کس تا به حال ندیده است، کمک می‌کند. عصبانیت چه حسی دارد؟ کجا آن را در بدن خود احساس می‌کنید؟ چه چیزی در مورد آن متوجه می‌شوید؟ هرچه بیشتر احساسات خود را توصیف کنید، بیشتر آنها را شناخته و قدرت بیشتری برای عمل خواهید داشت. ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که بسیاری از احساسات شدید، در واقع فقط درخواست می‌کنند که مورد توجه و تأیید قرار گیرند و سپس خود به خود از بین می‌روند. این یک مرحله‌ی مهم در پردازش احساسات است.

نتیجه گیری

افرادی که زندگی خود را بر دوری از غم و احساس شادی متمرکز می کنند، معمولاً خوشحال نیستند. افرادی که زندگی خود را بر روی اقدامات هدفمند متمرکز می‌کنند، معمولاً خوشحال هستند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که احساسات خود را به عنوان "بد" قضاوت می‌کنند، حال خود را بدتر می‌کنند. این به این معنا نیست که اجازه دهید احساسات رفتارهای شما را کنترل کنند. این به این معنا نیست که با عصبانیت از کوره در بروید یا با خشم پرخاشگری کنید، زیرا این کار زندگی شما را بهتر نمی‌کند. این دوره همچنین به شما کمک می‌کند تا در کل به سمت احساسات شادتر، صلح آمیزتر و احساسات کمتر شدید و دردناک در تصویر کلی کار کنید. اما این روند یک پارادوکس است. کسانی که برای سرکوب احساسات منفی خود تلاش می‌کنند معمولا در درازمدت احساس بدتری دارند و کسانی که یاد می‌گیرند احساسات دردناک را پردازش کنند، معمولاً احساس آرامش و شادی بیشتری در روز دارند. افرادی که با احساسات خود کار می‌کنند، عموماً در کنترل رفتارهای خود بهتر از کسانی هستند که بر کنترل احساسات تمرکز می‌کنند.

به جای مبارزه با احساسات، توانایی خود را برای گفتن این جمله افزایش دهید: "این چیزی است که من تجربه می‌کنم، و این اشکالی ندارد، زیرا این کاری است که من در مورد آن انجام خواهم داد." توجه و نام بردن احساسات اولین قدم برای حل آنهاست. ما اغلب با واکنش نشان دادن، قضاوت یا سرکوب احساسات خود در این فرآیند دخالت می‌کنیم. این دوره به شما کمک می‌کند تا عضلات عاطفی خود را توسعه دهید تا به اندازه‌ی کافی با احساسات خود بنشینید و اقدامی هدفمند و صلح آمیز را انتخاب کنید. شما نه تنها یاد خواهید گرفت که احساس بهتری داشته باشید، بلکه چگونه در احساس کردن نیز بهتر شوید.

مشق شب

تکلیف امروز شما این است که در دفتر کار خود بنویسید که کدام احساسات را "خوب" و کدام را "بد" می‌دانید. کِی و کجا به شما یاد داده‌اند که باید همیشه مثبت اندیش باشید یا احساس خشم غیرقابل قبول است؟ کدام احساسات را به شما اجازه نداده‌اند؟ وقتی امروز بررسی احساسات خود را انجام می‌دهید، لحظه‌ای را به توصیف دقیق یک احساس اختصاص دهید. چه حسی دارد؟ کجا آن را در بدن خود احساس می‌کنید؟ چه افکاری با این احساس همراه می‌شود؟ وانمود کنید که اولین فردی در انسانیت هستید که چنین احساسی دارید و می‌خواهید آن را برای کسی که هرگز چنین احساسی نداشته است، توصیف کنید. چطور برای آنها تعریف می‌کنید که این احساس چگونه است؟

در چند مقاله‌ی بعدی، یاد خواهید گرفت که چگونه با احساسات خود دست و پنجه نرم کنید و در عوض چه کاری انجام دهید. تمرین‌های عملی برای آرام کردن خود و گذراندن یک مرحله‌ی مکث و آرامش در فرآیند احساسات را یاد خواهید گرفت.

آیا تا به حال در مورد کودکانی که بدون حساسیت به درد متولد می‌شوند، شنیده‌اید؟ این یک بیماری مادرزادی فوق العاده نادر است که تنها حدود ۱۰۰ نفر را در جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. در ظاهر، ممکن است شگفت انگیز به نظر برسد که کسی هرگز احساس درد فیزیکی نکند. اما در واقعیت، این یک کابوس است. این کودکان فاقد محافظت طبیعی در برابر آسیبی هستند که درد ایجاد می‌کند.

واقعیت زندگی بدون درد

کودکی به نام آیزاک در کودکی به خود آسیب می‌رساند. او عصبانی می‌شد و صورتش را به زمین می‌کوبید، اشیاء را می‌شکست، و می‌خندید چون فکر می‌کرد این کار خنده‌دار است. زبانش را می‌جوید در حدی که خونریزی می‌کرد و انگشتانش را در چشمانش فرو می‌کرد و به چشمش آسیب می‌رساند. به طور معمول، گیرنده‌های درد پیام‌های قوی برای متوقف کردن این رفتارها می‌فرستند، اما برای ایزاک، فقدان درد به این معنی بود که چیزی او را از آسیب رساندن به خود باز نمی‌داشت.

کودک دیگری به نام اشلین هرگز در کودکی وقتی گرسنه بود یا بثورات پوشک شدید داشت، گریه نمی‌کرد. این ممکن است ایده آل به نظر برسد، اما یک روز، در یک معاینه معمول، پزشکان یک پارگی بزرگ را در قرنیه او پیدا کردند. به طور معمول، این بسیار دردناک خواهد بود، اما از آنجایی که او دردی احساس نمی‌کرد، بنابراین نمی‌توانست والدینش را در مورد جراحاتش آگاه کند. اشلین و کودکانی مانند او بدون سیستم هشدار محافظ درد در خطر دائمی زندگی می‌کنند. او روی قوزک شکسته‌ی پایش راه رفته است، در انبوهی از مورچه‌های آتشین نشسته است، بدون اینکه اشکی بریزد و مشعل‌های داغ اجاق گاز را لمس کرده است. فقدان درد او مشکلات قابل توجهی را برای او و والدینش ایجاد می‌کند. اشلین اکنون ۱۴ سال دارد و در حال یادگیری آشپزی و مراقبت از خود است، اما هر روز والدینش نگران هستند که او بدون اینکه متوجه شود، آسیب ببیند.

والدین اشلین یک گروه فیس بوک، به نام "هدیه درد"،  برای خانواده‌های دیگر با شرایط مشابه خودشان ایجاد کردند. درک زندگی بدون درد به قدردانی از مزایای آن کمک می‌کند. درد هدفی را دنبال می‌کند و از ما در برابر آسیب محافظت می‌کند. در حالیکه این ممکن است یک مثال افراطی به نظر برسد، امیدوارم به شما کمک کند تا ایده‌ی احساسات "مثبت" و "منفی" را کمی بیشتر بشکنید. درد ناراحت کننده است، اما هدفی را دنبال می‌کند.

مقاله مرتبط: خلاصه کتاب هدیه درد

مهارت شماره دو: هدف و کارکرد هر احساس چیست؟

در این بخش، مهارت شماره دو را بررسی می‌کنیم که چگونه هر احساسی یک عملکرد را انجام می‌دهد و هدفی دارد. احساساتی مانند ترس، غم، شادی، عشق، گناه و آسیب همگی نقش مهمی در زندگی ما دارند. شما یاد خواهید گرفت که احساسات خود را بهتر درک کنید و اینکه چرا مهارت‌ها و سبک‌های مقابله‌ای سنتی ممکن است در درازمدت کارساز نباشد، و در عوض چه کاری می توانید انجام دهید.

شما توانایی ذاتی برای حل و مدیریت احساسات خود را دارید. شما دانش عمیقی در درون خود دارید که شما را راهنمایی می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با قدرت و صداقت با افکار و احساسات خود کار کنید. با این حال، به بسیاری از ما آموزش داده شده است که احساسات را به عنوان "خوب" یا "بد" ببینیم، که مانع از توانایی ما در گوش دادن و احترام به آنها می‌شود. وقتی انرژی خود را بر روی از بین بردن احساسات "بد" متمرکز می‌کنیم، دیگر نمی‌دانیم که چه کسی می‌خواهیم باشیم. اما درعوض اگر احساسات خود را کاربردی ببینیم، می‌توانیم از آنها به‌عنوان منابع استفاده کنیم تا موانع.

اما چطور یک احساس منفی می‌تواند کمک کننده باشد؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال بیایید به یک مثال توجه کنیم.

بیایید تصور کنیم که شما کسی را مورد ضرب و شتم قرار داده‌اید و پس از آن احساس پشیمانی و احساس گناه دارید. احساس گناه و پشیمانی، احساسات ناراحت کننده‌ای برای خود ما هستند، اما آیا این احساسات بد یا منفی هستند؟ فرهنگ مثبت اندیشی و حس خوب به ما می‌گوید که باید احساس گناه را از بین ببریم، اما در این مثال وجود این احساس در واقع کمک کننده است، من کار بدی کرده‌ام و باید احساس گناه داشته باشم و اگر بع این احساس گوش کنم، از تکرار آن رفتار خودداری کرده و عذرخواهی می‌کنم. پس از این مرحله احساس گناه احتمالا به طور طبیعی از بین می‌رود.

هر احساسی، زمانی که خالص باشد، عملکردی را ایفا می‌کند. هنگامی که احساسات خود را شفاف می‌کنیم، آنها می‌توانند ما را به یک زندگی پر از صداقت و شادی راهنمایی کنند. توجه داشته باشید که در این دوره، ما روش‌های زیادی برای شفاف سازی احساسات تحریف شده را یاد می‌گیریم. منظور این است که اگر تفکری تحریف شده داشته باشم که می‌گوید: "اوه خدای من، همه چیز در دنیا وحشتناک است و من آدم وحشتناکی هستم"، و به دنبال آن احساس افسردگی می‌کنم. اما وقتی این تفکر تحریف شده را پاکسازی می‌کنیم، ممکن است کمی از اتفاقی که در جهان رخ می‌دهد احساس ناراحتی کنیم، و این غم یک احساس زیبا و ناب است.

بنابراین قبل از اینکه بتوانیم به بخش پاکسازی و شفاف سازی احساسات در دوره حرکت کنیم، این بخش ضروری است زیرا ابتدا باید در مورد عملکرد احساسات بدانیم. خوب، پس بیایید در مورد آن صحبت کنیم و به چند مثال بپردازیم.

نمونه‌هایی از عملکردها و اهداف احساسات

کارکرد احساس گناه این است که از خود بپرسیم: "آیا کار اشتباهی انجام داده‌ایم؟" اگر بله، باید اعمال خود را تغییر دهیم، جبران کنیم و مشکلات را حل کنیم. اگر پاسخ منفی است، که من کار اشتباهی انجام نداده‌ام، وقتی واقعاً به آن گناه رسیدگی کنیم، می‌توانیم آن را رها کنیم.

کارکرد احساس ترس یا اضطراب این است که از خود بپرسیم: "آیا من در خطر هستم؟"، "آیا این موقعیت واقعا خطرناک است؟". ما باید روی لبه‌ی صخره احساس ترس کنیم تا خیلی نزدیک به پرتگاه نشویم یا کمی نگران ماشین‌ها باشیم تا تصادف نکنیم. بنابراین وقتی احساس اضطراب می‌کنید و از خود می‌پرسید: "آیا این واقعا خطرناک است؟" اگر بله، پس برای ایجاد امنیت خود اقدام می‌کنید. با خطر مبارزه می‌کنید، از خطر فرار می‌کنید، آن را رها می‌کنید، فریز و ثابت می‌مانید تا خطر از بین برود. اگر خطرناک نباشد، خطر در ذهن تصور شده است و ما باید پاسخ خود را مدیریت کنیم. اگر با آن ترس بنشینیم و بگوییم: "اوه در واقع، من در امان هستم" و بدن خود را آرام کنیم و ذهن خود را آرام کنیم، به احتمال زیاد آن ترس و اضطراب برطرف می‌شود. چه مساله‌ای خطرناک باشد یا بی خطر، ما باید ارزش‌های خود را بررسی کنیم تا ببینیم چه چیزی برای ما مهم است. آیا برای داشتن زندگی مورد نظر خود باید با ترس‌های خود روبرو شویم یا بهتر است در برخی موقعیت‌ها امنیت بیشتری داشته باشیم؟

جند مثال دیگر از کارکردهای احساسات عبارت‌اند از:

• هیجان (استرس): ما را برای اقدام آماده می‌کند.
• عشق: ما را برمی انگیزد تا برای چیزی که به آن اهمیت می‌دهیم، فداکاری کنیم.
• ناامیدی: نشان می‌دهد که چه زمانی باید تلاش را برای کارهای بیهوده هدر داد. اما ناامیدی کاذب تسلیم شدن است حتی زمانی که موفقیت هنوز قابل دستیابی است. این اغلب در اختلالات افسردگی مشاهده می شود، جایی که یک حس ناامیدی تحریف شده در مورد زندگی یا خود وجود دارد.

سه کارکرد اصلی احساسات

به طور کلی احساسات حداقل سه کارکرد مهم را انجام می دهند:

1. اولین مورد به عنوان علائم هشدار دهنده است که به ما کمک می‌کند تا متوجه مشکلات شویم.
2. دوم اینکه آنها به ما انگیزه می دهند که تغییر کنیم. این احساسات ما را به سمت حرکت سوق می‌دهند.
3. و سوم، احساسات به ما کمک می‌کنند تا با انسان‌های دیگر ارتباط برقرار کنیم.

بررسی و حل و فصل احساسات به جای مقابله با آنها

مهارت‌های مقابله‌ای اغلب مشکلات و احساسات را مدفون می‌کند و بعداً دوباره ظاهر می‌شود. در عوض، کاوش در ریشه‌ی احساسات می‌تواند گزینه‌های زیادی را برای عمل کردن باز کند، نه صرفاً واکنش یا سرکوب آن.

در اینجا یک مثال دیگر را آورده‌ام. بیایید فرض کنیم که به دلیل اینکه به فرزندتان نمره‌ی ناعادلانه‌ای در مدرسه داده‌اند، بسیار عصبانی هستید. شما با مادرهای دیگر دوست هستید و وقتی تکالیف را با هم مقایسه می‌کنید، مشخص می‌شود که معلم وقتی سطح کار یکسان بوده به او F و به بقیه A داده است. شما ناراحت هستید زیرا این نمره‌ی پایین ممکن است بر توانایی او برای رفتن به دانشگاه تأثیر بگذارد و این واقعا برای شما مهم است.

حالا اگر همین الان در گوگل نحوه‌ی مقابله با عصبانیت را سرچ کنید، توصیه‌هایی خواهید یافت که دو رویکرد اصلی را پیشنهاد می‌کند: بیان آن (مثل تخلیه یا صحبت با کسی) یا کنار آمدن با آن (با دویدن، مشت زدن به بالش، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا حواس پرت کردن خود). اگر این تنها رویکرد شما باشد، مشکل هرگز حل نمی‌شود. مهارت‌های مقابله‌ای فقط مشکلات و احساسات را مدفون می‌کند که بعداً دوباره ظاهر می‌شوند. بنابراین، بیایید چند جایگزین سازنده در این مثال را بررسی کنیم.

اگر مکث کنیم و خشم خود را بررسی کنیم، می‌توانیم ریشه‌های آن را کشف کنیم. خشم اغلب از احساس انصاف یا نیاز به محافظت ناشی می‌شود. با گوش دادن به آنچه این احساس سیگنال می‌دهد، احتمالات جدیدی پدیدار می‌شود و برخی گزینه‌ها برای ما باز می‌شوند. تعیین اینکه آیا خشم احساسی ثانویه است و احساسات آسیب پذیرتری مانند ترس، گناه یا ناامیدی را پنهان می‌کند یا خیر، مهم است. شناسایی احساسات نهفته واقعی بسیار مهم است، زیرا هر کدام به رویکرد متفاوتی برای حل نیاز دارند.

اگر موضوع خشم و نیاز به محافظت است، آن را با اصلاح بی عدالتی، حمایت از کودک خود، یا مخاطب قرار دادن مستقیم معلم در نظر بگیرید. اینها استراتژی‌های بالقوه‌ای هستند که ما در حال بررسی آنها هستیم. از طرف دیگر، می‌توانید با در نظر گرفتن تغییر در کلاس یا مدرسه‌ی کودک خود، یا با قدرت دادن به او برای برقراری ارتباط مطمئن با معلم در مورد نگرانی‌هایش، در یافتن ایمنی به فرزندتان کمک کنید. گاهی اوقات، تغییر در دیدگاه کلیدی است. آنچه در ابتدا بدرفتاری به نظر می‌رسید ممکن است با بررسی دقیق‌تر، منصفانه یا سازنده به نظر برسد. به عنوان مثال، درخواست توضیح از معلم و کشف اینکه فرزند شما تقلب کرده است، می‌تواند رویکرد جدیدی را برای حل مسئله، مستقل از دخالت معلم ایجاد کند.

در موارد نادری، مشکل کاملاً خارج از کنترل ما است. در این حالت بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که آن احساسات را احساس کنیم و اجازه دهیم بدون اقدامی از بین بروند. ما می‌توانیم به فرزندمان کمک کنیم بفهمد که دنیا منصفانه نیست، اما تلاش کنیم تا با ارزش انصاف زندگی کند و سعی کنیم این تغییر را انجام دهیم. شرکت در جلسات هیئت مدیره‌ی مدرسه برای تأثیرگذاری بر آموزش معلمان می‌تواند یکی دیگر از رویکردهای فعال باشد.

بنابراین بررسی ریشه‌ی احساسات به جای صرفاً سرکوب کردن آنها، گزینه‌های عمل زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهد. مکث برای کشف احساسات، پاسخ‌های بیشتری نسبت به واکنش یا سرکوب کردن صرف می‌کند.

کاوش عمیق احساسات

در این قسمت چند سوال مهم را بررسی خواهیم کرد: که اگر در مورد منشأ یک احساس مطمئن نیستید یا نمی‌توانید اقدامی انجام دهید، چه می‌توانید بکنید.

سوال اول: اگر هدف یا عملکرد یک احساس را درک می‌کنید اما نمی‌توانید برای پاسخگویی موثر تلاش کنید، چه؟

برای مثال اگر کسی تصمیم گرفته است که به من آسیبی برساند، آیا در آن زمان بهره‌وری از مکانیسم‌های مقابله‌ای مناسب هستند؟ مکانیسم‌های مقابله‌ای اغلب شامل تحمل رنج و تلاش برای اجتناب از فکر کردن در مورد آن است که می‌تواند بعداً منجر به طغیان شود. به جای کنار آمدن با احساسات، من شما را به یافتن آرامش فعال و تمرکز بر زندگی همسو با ارزش‌هایتان تشویق می‌کنم. استفاده از مهارت‌های تمایل برای ایجاد فضایی برای آن درد می‌تواند به جای به تعویق انداختن یا حمل آن به طور نامحدود، حل آن را تسهیل کند.

احساسات دشمن نیستند و ذهن شما برای احساس کردن آنها ناقص نیست. نگاه کردن به احساسات به‌عنوان «خوب» یا «بد»، تلاش برای سرکوب آن‌ها را تشویق می‌کند، شبیه به بریدن نوک کوه یخ - مسائل اساسی دوباره ظاهر می‌شوند. عملکردی دیدن احساسات و رفتارها، تغییرات عمیق‌تر و پایدارتر را امکان پذیر می‌کند.

تفاوت مکانیسم‌های مقابله‌ای و حل کردن احساسات در این است که مهارت‌های مقابله‌ای به اصلاحات کوتاه مدت متکی است و توجه را از مسیر زندگی منحرف می‌کند، در حالیکه حل و فصل کردن احساسات مستلزم تصدیق و پرداختن به آنها و ایجاد تقویت رضایت پایدار است. منظور این نیست که سبک‌های مقابله‌ای همیشه نامناسب هستند، بلکه در بحران‌ها می‌توان از آنها بهره برد، اما ادامه دادن به آنها به جای پرداختن به ریشه مشکلات، باعث ایجاد سیکل‌های معیوب می‌شود.

سوال دوم: اگر نتوانید منبع یک احساس را مشخص کنید چه؟ چگونه می‌توانید هدف آن را درک کنید؟

در این حالت شما چند انتخاب دارید:

گزینه‌ی اول: ممکن است شما تعداد زیادی از مسائل حل نشده داشته باشید که در شرایطی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی و یا تروما رایج است. راه حل این است که شروع به حل مشکلات یکی پس از دیگری کنید. پرداختن به احساسات را به طور سیستماتیک شروع کنید، استفاده از یک ردیاب احساسات می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

گزینه‌ی دو: شما ممکن است احساسات انسانی جهانی را تجربه کنید، که لزوماً نشان دهنده‌ی یک مشکل نیست، بلکه بخشی از زندگی است. برای مثال ممکن است در حال تجربه‌ی غم بزرگ از دست دادن یکی از عزیزان خود هستید. راه حل برای این احساسات این است که تلاشی برای از بین بردنشان نکنیم، چراکه اینها قسمتی از انسان بودن ما هستند. به جای آن مهارت‌های تمایل (Willingness skills) خود را تقویت کنید. با این کار تأثیر ناتوان کننده‌ی این احساسات را کاهش می‌دهید، موضوعی که در مهارت‌های چهار و پنج بیشتر بررسی خواهم کرد.

سوال سوم: اگر احساس شما ثانویه باشد چه؟

اگر نمی‌دانید احساسات شما از کجا آمده و چه ریشه‌ای دارند، ممکن است در حال تجربه‌ی احساسات ثانویه باشید. راه حل این است که برای کشف احساسات عمیق‌تر، در آنها کاوش کنید. هرچه به احساسات اصلی نزدیک‌تر می‌شویم، آنها حساس‌تر می‌شوند، با این حال این کاوش به ما قدرت می‌دهد تا اقدامات معناداری انجام دهیم.

در موارد افسردگی یا اختلالات اضطرابی، عواطف اصلی مانند غم و اندوه یا ترس زمانی که به درستی درک و مدیریت شوند، می‌توانند هدفی را دنبال کنند. با این حال، پاسخ‌های ما اغلب این احساسات را تقویت یا تحریف می‌کنند و تأثیر آن‌ها را تشدید می‌کنند. هدف این دوره کمک به مدیریت و حل چنین احساسات تحریف شده با درک عملکرد و هدف اساسی آنها است.

حساسیت عاطفی

افراد با سطوح مختلفی از حساسیت عاطفی به دنیا می‌آیند، که در خدمت کارکردهای مختلف جامعه است. برای مثال افراد مضطرب در تشخیص خطرات و تضمین ایمنی در جوامع خوب هستند و بنابراین می‌توانند کسانی باشند که مسیولیت مراقبت از کودکان را بر عهده دارند. کسانی که کمتر مضطرب هستند ممکن است در نقش‌های شجاعانه یا ماهرانه برتر باشند، مانند جنگجویان و یا شکارچیان، اما تعاملات اجتماعی را چالش برانگیز بدانند. پذیرفتن این تفاوت‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا برای مشارکت‌های منحصر به فرد هر فرد ارزش قائل شویم.

نتیجه گیری

در حالیکه تجربه‌ی احساساتِ راحت آسان‌تر است، احساسات ناخوشایند انرژی بیشتری می‌خواهند و چالش‌های بزرگ‌تری را به همراه دارند. اما می‌خواهم سوالی از خودتان بپرسید: آیا تلاش برای ریشه کن کردن احساسات ناراحت کننده به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کرده است؟

احساسات به خودی خود منفی نیستند. آنها در خدمت یک هدف کاربردی هستند. با همسو شدن با هدف ذاتی آنها، می‌توانیم زندگی رضایت بخشی‌تری داشته باشیم که مشخصه‌ی آن معنا و صداقت است و اغلب برای تجارب عاطفی خود راه حلی پیدا می‌کنیم.

مشق شب: بررسی احساسات برای زندگی بهتر

لحظاتی را صرف کنید و در دفتر خود، یک احساس شدید اخیر را کشف کنید. هدف بالقوه‌ی آن را در نظر بگیرید، چه پیامی را می‌خواست منتقل کند یا چه بینشی به شما ارائه کرد، و چه اقداماتی را برانگیختند. این کاوش به شما کمک می‌کند تا زندگی پرمعنا و یکپارچگی‌ای داشته باشید.

آیا تا به حال کسی را ملاقات کرده‌اید که به نظر می‌رسد به راحتی آزرده می‌شود، زندگی‌اش دائماً مملو از درام و قربانی بودن است، جایی که حتی مسائل کوچک به بحران‌های بزرگ تبدیل می‌شوند و هرج و مرج یک امر ثابت است؟ یا شاید گاهی اوقات آن شخص خود شما هستید. آیا شما خودتان رنج خود را ایجاد می‌کنید؟

من دوست دارم کارها را ساده کنم، زیرا دسته بندی مشکلاتمان می‌تواند به ما کمک کند که چگونه آنها را حل کنیم. در این مقاله با دو نوع درد آشنا خواهید شد: درد پاک و درد کثیف. درک تفاوت بین آنها بسیار مهم است زیرا وقتی بتوانید تفاوت آنها را تشخیص دهید، می‌دانید که در موردشان چه باید بکنید، زیرا اکثریت قریب به اتفاق درد، نوعی است که خودمان باعث آن می‌شویم. این بدان معنی است که شما قدرت حل بیشتر رنج خود را دارید.

درد تمیز و درد کثیف: داستان رز

اخیرا داستانی را درباره‌ی فردی به نام رز خواندم که با شما به اشتراک می‌گذارم.

دوستی به رز گفت: "باید در مورد چیزی با تو صحبت کنم" اما نگفت در مورد چه چیزی. آنها قصد داشتند برای صرف قهوه با هم ملاقات کنند، اما برنامه‌های شلوغشان باعث شد که دو هفته صبر کنند. در طول این دو هفته، رز نمی‌توانست از نگرانی دست بردارد. او بی وقفه در مورد آنچه دوستش نیاز به گفتگو داشت فکر می‌کرد. تصور می‌کرد که ممکن است به دوستش توهین کرده باشد یا اینکه دخترش با دختر دوستش کاری کرده باشد. رز بیان کرد: «با گذشت زمان، تمام چیزی که می‌توانستم به آن فکر کنم این بود که چه اشتباهی انجام داده‌ام. هر برخوردی را که در یک ماه گذشته داشتیم، دوباره از مقابل چشمان گذراندم و از نگرانی، خودم را دیوانه کردم. توضیحاتی را برای تخلفات خیالی‌ام تمرین کردم که باعث شد آنقدر ناراحت و مضطرب شوم که در نهایت به یک دوست مشترک زنگ بزنم تا ببینم آیا او می‌داند که من چه کرده‌ام».

وقتی قرار قهوه بالاخره فرا رسید، دوست رز عصبی به نظر می‌رسید. او برای یافتن کلمات مناسب تلاش و عذرخواهی می‌کرد و گفت که بیان چیزی که می‌خواهد بگوید، برایش خیلی سخت است. در نهایت گفت: «دارم طلاق می‌گیرم». در آن لحظه، دیدگاه رز کاملاً تغییر کرد. تمام مدت او تصور می‌کرد که گفتگو درباره او است، اما اکنون تمام ترس‌ها، نگرانی‌ها و احساس گناهش که خود ساخته بود، از بین رفت. او به شفقت خالص نسبت به دوستش روی آورد و برای دوستش غمگین شد.

رز متوجه نشد، اما او دو نوع درد را تجربه کرده بود: درد طلاق دوستش و قبل از آن، درد خودآزاری ناشی از تفکر مضطرب. بیایید این دو دسته متفاوت درد را که رز تجربه کرده است، بررسی کنیم و تفاوت‌های آنها را مورد بحث قرار دهیم. درد پیچیده است، اما برای اهداف ما، آن را به دو نوع دسته بندی می‌کنیم که آن ها را «درد تمیز» و «درد کثیف» می‌نامیم.

درد تمیز

درد تمیز شامل احساسات واقعی و طبیعی است که از تجربیات زندگی ما ناشی می‌شود. این احساسات می‌تواند شامل شادی، قدردانی، شگفتی، آسیب، سوگواری، پشیمانی، اندوه و غیره باشد.

به این فکر کنید که چرا به آهنگ‌های غمگین گوش می‌دهیم، فیلم‌هایی را تماشا می‌کنیم که ما را به گریه می‌اندازند، یا حتی از فیلم‌های ترسناکی که باعث می‌شوند از جا بپریم لذت می‌بریم. ما به دنبال این تجربیات هستیم زیرا به ما احساس زنده بودن می‌دهند. در داستان رز، وقتی برای دوستش احساس همدردی کرد، در رنج دوستش شریک شد. این یک اندوه پاک و خالص بود که از دلسوزی و ارتباط با شخص دیگری سرچشمه می‌گرفت.

درد کثیف

درد کثیف رنجی است که ما از طریق افکار، انتخاب‌ها و اعمال خود ایجاد می‌کنیم. اغلب، این درد از نحوه‌ی تفکر و رفتار ما ناشی می‌شود. ما نسبت به فرصت‌های از دست رفته احساس تلخی می‌کنیم یا به خاطر چیزهای کوچکی که می‌بینیم، عصبانی هستیم. در داستان رز، او با این فرض که به مدت دو هفته در اشتباه بود، استرس و درد زیادی برای خود ایجاد کرد. مانند رز، ما اغلب زمان زیادی را صرف رنج بردن خود می‌کنیم. در این مقاله و در طول این دوره، با روش‌های مختلفی که ممکن است رنج خود را ایجاد کنید، آشنا خواهید شد، مانند:

• چگونه در مورد جهان فکر می‌کنیم
• سرزنش دیگران
• توهین کردن
• نگه داشتن کینه
• شخصی گرفتن مسایل
• الگوهای فکری تحریف شده، مانند باور "همه چیز وحشتناک است" یا "همه به دنبال من هستند"
• احساس شرم در خود به خاطر داشتن احساسات و تلاش برای سرکوب احساسات خود
• داشتن ذهنیت قربانی
• خودفریبی
• اجتناب از مشکلات خود
• مقایسه و رقابت با دیگران
• انتخاب‌های بد
• رفتارهای واکنشی
• انتخاب‌هایی که برخلاف ارزش‌های ما باشد
• تجربه استرس مزمن، با این باور که در خطر هستید، زمانی که واقعاً ایمن هستید.

و رفتارهای بسیار زیاد دیگری که به رنج خودساخته‌ی ما کمک می‌کنند.

آیا این ایده که ممکن است شما دانسته یا ندانسته دردهای خود را ایجاد کنید، باعث می‌شود احساس قدرت یا دلسردی کنید؟ بسیار مهم است که پاسخ خود را بررسی کنید.

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب به یکی از دو روش درماندگی خود را ایجاد می‌کنند:

• با این فکر که "این منصفانه نیست، این ژن‌های من است، چرا همه چیز بد برای من است، این تقصیر من نیست"
• یا با این فکر که "همه چیز تقصیر من است، من آدم وحشتناکی هستم."

برخی از افراد حتی ممکن است هر دوی این افکار را داشته باشند. هنگامی که در مورد اعمال و افکاری که ممکن است وضعیت شما را بدتر کنند یاد می‌گیرید، به این موضوع فکر کنید. با پی بردن به این الگوهای رفتاری می‌توانید از ادامه یافتنشان جلوگیری کنید.

توجه داشته باشید که موضوع سرزنش شما برای تجربه‌ی افسردگی یا اضطراب نیست. با این حال، باید بدانید که شما می‌توانید در مورد آن کاری انجام دهید. همه ما تمایل طبیعی داریم که خود را در برابر رنجی که خود ساخته‌ایم، کور کنیم و از مسئولیت آن اجتناب کنیم. گاهی اوقات، این به صورت غرق شدن در دلسوزی برای خود یا به دنبال اثبات خود ظاهر می‌شود. ما می‌خواهیم باور کنیم که این تقصیر ما نیست و هیچ کاری نمی‌توانیم بکنیم جز احساس تلخی.

بلوک‌های ذهنی که مانع شفا می‌شوند

دو بلوک ذهنی مانع از شفای افراد می‌شود: سرزنش دیگران یا شرایط بیرونی و سرزنش خودمان. اگر نیروهای خارجی را مقصر همه چیز بدانیم، نمی‌توانیم تغییری در زندگی خود ایجاد کنیم. به عنوان مثال، گفتن: "تقصیر من نیست که افسرده هستم، این تقصیر پدر و مادرم است" یا "من نمی‌توانم کاری برای بهبودی بکنم" یا "دنیا مکان بسیار وحشتناکی است و همه وحشتناک هستند"، کمکی نمی‌کند. به همین ترتیب، وقتی خودمان را برای همه چیز سرزنش می‌کنیم، نمی‌توانیم تغییر ایجاد کنیم. گفتن جملاتی مانند "همه چیز تقصیر من است، من آدم وحشتناکی هستم" فقط خودویرانگری است. وقتی به خود برچسب شکسته بودن می‌زنید، خود را از انجام اقدامات کوچکی که منجر به التیام دردتان می‌شود، باز می‌دارید.

هیچ یک از این باورها که کاملاً درمانده هستیم و یا همه چیز تقصیر ماست، به ما کمک نمی‌کند که دست به کار شویم. واقعیت این است که ما در رنج خود سهیم هستیم. اعمال، افکار و پاسخ‌های ما می‌توانند درد ما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. سرزنش خود یا دیگران به ما کمک نمی‌کند تا برای بهبود وضعیت خود اقدامی انجام دهیم.

تشخیص درد خودساخته از درد واقعی

اگر می‌خواهیم برای تغییر زندگی‌مان اقدام کنیم و کمتر رنج بکشیم، باید تشخیص دهیم که چه زمانی رنج ما تا حدی ناشی از خود ماست و چه زمانی درد ما صرفاً بخشی طبیعی و زیبا از زنده بودن است. تمایز بین این دو، انتخاب عمل ما را روشن می‌کند.

• گزینه‌ی A نشان دهنده‌ی درد کثیف است: "من کاری انجام می‌دهم تا درد خود را بدتر کنم، بنابراین برای تغییر آن تلاش خواهم کرد."
• گزینه‌ی B نشان دهنده‌ی درد پاک است: "این درد نتیجه‌ی طبیعی مراقبت است، بنابراین به مراقبت ادامه خواهم داد."

البته این یک ساده سازی بیش از حد است. گاهی اوقات، معلوم نیست که آیا درد تقصیر ماست یا نه. موقعیت‌هایی وجود دارد که نود درصد یک طرف و ده درصد از طرف دیگر است، یا مواقعی که احساس می‌کنیم مقصر هستیم در حالیکه نیستیم. برعکس، مواقعی وجود دارد که ما خودمان را فریب می‌دهیم و فکر می‌کنیم که این درد مسئولیت ما نیست، در حالیکه واقعاً چنین است.

• بنابراین، باید یک گزینه C وجود داشته باشد: "من مطمئن نیستم که آیا در حال انجام کاری هستم که دردم را بدتر می‌کند یا نه، بنابراین به کاوش ادامه می‌دهم و در حالیکه در مسیر انتخابی خود به جلو حرکت می‌کنم، برای تغییر باز می‌مانم."

دعای آرامش گزینه‌ی C را به خوبی بیان می‌کند: "به من آرامشی عطا فرما تا بپذيرم آنچه را كه نمی‌توانم تغيير دهم و شهامتی، تا تغيير دهم آنچه را که می‌توانم، و بينشی تا تفاوت اين دو را بدانم".

مسئولیت پذیری رادیکال و واقعی درد

یکی از بهترین راه‌ها برای رها کردن رنج‌های خودساخته این است که قربانی بودن و سرزنش کردن را رها کنید و مسئولیت کامل آنچه را که مسئول آن هستید، بر عهده بگیرید. این دروافع مسئولیت پذیری رادیکال است.

زمانی که در برابر پذیرش مسئولیت خود مقاومت می‌کنیم، فکر می‌کنیم "تقصیر من نیست"، و یا زمانی که مسئولیت چیزهای خارج از کنترل خود را به عهده می گیریم، مانند انتخاب‌های دیگران یا تلاش برای خوشحال کردن همه اطرافیان‌مان، رنج ایجاد می‌کنیم.

مسئولیت پذیری واقعی شامل کنار گذاشتن تلاش برای تغییر چیزهایی است که مسئولیت آن را ندارید. به جای صرف انرژی برای تغییر دیگران، روی بهبود خود تمرکز کنید.

به کارگیری مفهوم درد تمیز/درد کثیف در زندگی روزمره

بیایید با یک مثال ببینیم که چگونه می‌توان ایده درد تمیز و درد کثیف را در یک موقعیت واقعی به کار برد.

رئیس مایک در محل کار به او وظیفه‌ی بزرگی داد. مایک تمام تلاشش را کرد، اما بعضی روزها واقعاً سخت کار می‌کرد، در حالیکه روزهای دیگر نمی‌توانست. گاهی اوقات خیلی خوب تمرکز می‌کرد، اما بعضی روزها حواسش به شبکه‌های اجتماعی پرت می‌شد.گاهی اوقات او نمی‌توانست به جلو حرکت کند، زیرا سایر اعضای تیم هنوز قسمت‌های کار خود را به پایان نرسانده بودند. بالاخره مهلت به پایان رسید و تکلیف کامل نشد.

مایک با احساس بسیار بدی وارد دفتر رئیسش شد. رئیس او عصبانی بود، صورتش قرمز شد و سر مایک فریاد زد و او را یک کارگر بسیار بد و ناکارآمدی خواند و تهدید کرد که او را اخراج خواهد کرد. مایک ترکیبی از شرم و عصبانیت را احساس کرد، اما خونسردی خود را حفظ کرد، در ظاهر تسلیم می‌شود، سر تکان داده و قول می‌دهد که کار را در اسرع وقت انجام دهد. مایک به دفترش برگشت، در را بست و گریه کرد. او فکر کرد: "این خیلی ناعادلانه است. این تقصیر رییس است. کار خیلی بزرگی بود و او به من زمان کافی نداد". مایک احساس عصبانیت کرد.

سپس او شروع به فهرست کردن تمام دلایل وحشتناک بودن رئیسش کرد و تمام کارهای آزاردهنده‌ای را که رئیسش انجام داده بود، به یاد آورد. عصبانیت مایک بیشتر شد و او شروع به سرزنش همکارانش کرد و فکر کرد: "آنها احمق هستند. این تقصیر آنهاست، نه من. اگر آنها وظیفه‌ی خود را انجام می‌دادند، من در این آشفتگی قرار نمی‌گرفتم." مایک احساس می‌کرد گرفتار، عصبانی و درمانده شده است.

بعدازظهر سعی کرد کارهایی را انجام دهد، اما در پایان روز، با احساس لرزش و خستگی کار را ترک کرد. وقتی به خانه رسید، مایک روی کاناپه لم داد و شروع به فکر کردن به تمام شکست‌هایش کرد. "مشکل من چیست؟ چرا نمی‌توانم چیزی را درست انجام دهم؟" او خود را با برادر و همکارانش مقایسه کرد که به نظر می‌رسید وظایف خود را بدون زحمت انجام می‌دهند. او فکر کرد: "من یک بازنده هستم. از شغلم متنفرم، اما خوب نیستم، بهتر از این نمی‌توانم پیدا کنم، همه اینها تقصیر من است" او احساس دلسردی، افسردگی و ناامیدی می‌کرد و متقاعد شده بود که مشکلاتش به دلیل نقص شخصیتی غیر قابل درمان خود است.

در این موقعیت، مایک در حال ایجاد برخی از دردهای خود است. او با یادآوری عیوب رئیسش، خود را عصبانی می‌کند. او با سرزنش کردن همکارانش، احساس ناتوانی می‌کند. او احساس گناه می‌کند، زیرا آن‌طور که باید سخت کار نکرده است، و سپس با استفاده از تفکر سیاه و سفید که می‌گوید «من هیچ‌وقت چیزی را درست انجام نمی‌دهم»، احساس ناامیدی در خود ایجاد می‌کند. با مقایسه خود با دیگران و پایین انداختن خود احساس دلسردی و افسردگی ایجاد می‌کند.

همه‌ی اینها یک درد کثیف در نظر گرفته می‌شود، دردی که مایک با طرز فکر یا عمل خود ایجاد می‌کند.

نکته‌ی مهم و قسمت خوب قضیه این است که وقتی یاد بگیرید متفاوت فکر کنید یا رفتار کنید، می‌توانید میزان زیادی از درد خود را از بین ببرید. اجازه دهید با آوردن مثالی این موضوع را برای شما توضیح دهم.

درک مسئولیت پذیری با یک مثال

ما اغلب در مورد مسئولیت خود گیج می‌شویم وقتی از جملاتی استفاده می‌کنیم مانند: "خب، من این کار را انجام دادم زیرا او این کار را کرد". برای اینکه خودمان را قوی کنیم تا بتوانیم رفتاری مسئولانه داشته باشیم و احساسات کثیف خود را حل کنیم، باید تلاش خود را روی آنچه می‌توانیم کنترل کنیم، متمرکز کنیم و بقیه را رها کنیم. پذیرفتن مسئولیت کامل در قبال آنچه برایش مسئولیم، ما را از دردهای خودساخته رهایی می‌بخشد.

این می‌تواند به ویژه در مورد مشکلات بزرگ و پیچیده، چالش برانگیز باشد، بنابراین انجام این کار روی کاغذ و نوشتن، می‌تواند واقعا مفید باشد. این تمرین را می‌توانید در مقاله‌ی دوره، به طور کامل بخوانید.

برای مایک هم همینطور است و او نیز نیاز به نوشتن داشت. او ممکن است دو ستون ایجاد کند: یکی برای آنچه که مسئولش است و دیگری برای آنچه باید رها کند.

در ستون "من مسئول هستم"، مایک می‌تواند بنویسد:

• مهارت هایی که یاد می‌گیرم
• چقدر کار می‌کنم
• اینکه آیا من قاطعانه و شفاف با رئیسم در مورد محدوده و جدول زمانی این پروژه ارتباط برقرار می‌کنم یا خیر
• اینکه چگونه به مشکلات فکر کنم
• جایی که من برای کار انتخاب می‌کنم
• داشتن ذهنیت رشد و یادگیری از این تجربه

در ستون "من مسئول نیستم"، مایک می‌تواند بنویسد:

• احساسات، فرضیات و واکنش رئیس من
• همکاران من چطور و چقدر سریع کار می‌کنند
• مشکلات در زنجیره تامین (البته من مسئول برنامه ریزی از قبل و تلاش برای پیش بینی چنین مشکلاتی هستم)

هنگامی که مایک مسئولیت‌های خود را روشن می‌کند، می‌تواند بر حوزه‌ی کنترل خود تمرکز کند. او می‌تواند به جای اغراق در نقاط ضعف خود یا دیگران، آنچه را که نمی‌تواند تغییر دهد، بپذیرد و آنچه را که می‌تواند، تغییر دهد. این وضوح به مایک کمک می‌کند تا بفهمد که باید با رئیسش گفتگو کند. او زمان‌هایی را که رئیسش از او حمایت کرده است را نیز به یاد می‌آورد، نه فقط مواقعی که سرش فریاد زده است. مایک می‌داند که باید قاطعانه به رئیس خود بگوید که واقعاً چقدر زمان برای پروژه نیاز دارد، درباره‌ی موانعی که با آن روبرو است، صحبت کند و یک جدول زمانی واقع بینانه برای زمان تکمیل کار ارائه دهد.

مایک همچنین می‌داند که تصور کردن خود به عنوان یک شکست کامل، تفکر سیاه و سفید است، یک تحریف شناختی (cognitive distortion). او این رویکرد را با رویکرد متعادل‌تری جایگزین می‌کند و اذعان می‌کند که هم موفقیت‌ها و هم شکست‌هایی داشته است، اما می‌تواند به یادگیری و رشد ادامه دهد.

مایک با شناسایی دردی که برای خود ایجاد می‌کند و آنچه باید رها کند، احساس امیدواری و قدرت می‌کند. او می‌داند که چه اقداماتی را انجام دهد.

این ماهیت مهارت درد تمیز/درد کثیف است. حقیقت این است که ما بسیاری از رنج‌های خود را ایجاد می‌کنیم، و این درواقع موضوعی توانمند کننده است، زیرا اگر بتوانیم تشخیص دهیم که چگونه رنج خود را ایجاد می‌کنیم، می‌توانیم آن را برطرف کنیم. ما می‌توانیم برای حل مشکل و یافتن آرامش اقدام کنیم. وقتی مناطقی را که باید تغییر کنیم شناسایی می‌کنیم، می‌توانیم درد خود را به آرامش تبدیل کنیم و قلب خود را از خشم، ترس و افسردگی درمان کنیم.

این سناریو را تصور کنید: شما به مانیتورهایی متصل هستید که اضطراب شما را با دقت کامل اندازه گیری می‌کنند. شما همچنین به یک صندلی بسته شده‌اید و روی دریچه‌ای قرار گرفته‌اید که به مخزن کوسه‌ی پر از کوسه‌های بسیار گرسنه منتهی می‌شود. در این لحظه، شما کاملاً امن هستید. سپس من وارد می‌شوم و می‌گویم: "در حال حاضر در امان هستید، اما اگر سطح اضطراب شما به ۶ برسد، باید شما را در مخزن کوسه بیاندازم. پس فقط آرام باشید و در این صورت اصلا نگران نباشید!"

شما تمام تلاش خود را برای حفظ آرامش انجام می‌دهید و سعی می‌کنید اضطراب خود را سرکوب کنید. من به طور مداوم یادآوری‌های مفیدی مانند "به یاد داشته باشید که مضطرب نشوید" به شما ارائه می‌دهم. اما هر چه فشار درونی و بیرونی برای کنترل اضطراب خود را بیشتر احساس می‌کنید، اوضاع شما بدتر و اضطراب‌تان بیشتر می‌شود.سطح اضطراب شما از چهار به پنج می‌رسد. فشار تشدید می‌شود و شما شروع به نگرانی می‌کنید که اگر به شش رسیدید چه اتفاقی می‌افتد. قبل از اینکه متوجه شوید، اضطراب شما سر به فلک کشیده، دکمه خورده و شما به مخزن پر از کوسه وارد می‌شوید.

مقدمه: آیا احساسات خود را تشدید می‌کنیم؟

این فقط یک مثال است، با این حال، بسیاری از مردم این کار را با خود انجام می‌دهند. کسانی که با اضطراب، درد مزمن، اختلالات اضطرابی، افسردگی، وزوز گوش، واژینیسموس، تنش عضلانی و سایر احساسات قوی سر و کار دارند، اغلب چیزی مشابه این مثال را تجربه می‌کنند. هر چه بیشتر تلاش کنید تا احساس اضطراب نکنید یا بیشتر روی درد مزمن، وزوز گوش یا سایر مسائل تمرکز کنید، بدتر می‌شوند. وقتی با افکار و احساسات خود مبارزه می‌کنیم، ناخودآگاه آنها را تشدید می‌کنیم.

در این مقاله، که مهارت شماره پنج از دوره آموزشی من "چگونه احساسات خود را پردازش کنیم" است، یاد خواهید گرفت که چگونه تشخیص دهید که آیا احساسات خود را بدتر می‌کنید یا خیر.

در دو مقاله‌ی بعدی در این وبسایت، خواهید فهمید که چگونه می‌توانید این چرخه را بشکنید و توانایی خود را در پردازش احساسات شدید بهبود بخشید و باعث آرامش و شادی بیشتر در زندگی خود شوید.

چطور از حس کردن احساسات خود اجتناب می‌کنیم؟

کارهای زیادی می‌توانیم به‌طور غیرمستقیم انجام دهیم تا احساسمان را تغییر دهیم و بهزیستی عاطفی‌مان را بهبود ببخشیم. با این حال، اگر سعی کنیم احساسات خود را سرکوب کنیم یا آنها را مجبور به تغییر در لحظه کنیم، اغلب در دراز مدت اوضاع را بدتر کرده‌ایم. تشخیص این امر می‌تواند دشوار باشد زیرا به بسیاری از ما فقط مهارت‌های عاطفی اولیه مانند: "غلبه بر احساسات"، "نگاه کردن به جنبه‌ی مثبت"، "آرام بودن و ریلکس کردن" یا "تلاش برای فکر نکردن" آموزش داده شده است. در دوران کودکی، بسیاری از ما یاد گرفتیم که گریه کردن، غمگین بودن یا عصبانی بودن خوب نیست. در حالیکه کنار گذاشتن موقت یک احساس برای تکمیل یک کار می‌تواند یک مهارت کوتاه مدت مفید باشد، اما نیازهای عاطفی اساسی را برطرف نمی‌کند.

به عنوان مثال، افسر پلیسی را در نظر بگیرید که به صحنه یک تصادف وحشتناک اتومبیل خواسته شده است. در آن لحظه، افسر باید روی کار در حال انجام تمرکز کند و احساسات خود را کنار بزند. این یک استراتژی کوتاه مدت بسیار موثر است. با این حال، اگر این تنها استراتژی او باشد، آن احساسات سرکوب شده به مرور زمان جمع می‌شوند. بسیاری از افسران پلیس در سرکوب احساسات خود عالی هستند، اما انجام این کار در درازمدت می‌تواند منجر به نرخ بالاتر اعتیاد به الکل، طلاق و خودکشی در آنها شود. سرکوب عاطفی یک استراتژی بلندمدت موثر نیست، زیرا احساسات باید پردازش و حل شوند و اگر نادیده گرفته شوند، تا زمانی که به آنها رسیدگی نشود، دوباره ظاهر می‌شوند.

به اکثر مردم راه‌های موثری برای کار بر روی احساساتشان آموزش داده نشده است. برای مثال، آن افسر پلیس باید مهارت پردازش آن احساسات را بعداً توسعه دهد تا احساسات سرکوب شده‌ی استرس و اضطراب را برطرف کند. با این حال، غریزه‌ی طبیعی ما اجتناب از ناراحتی است. اجتناب یا مبارزه با احساسات ما یکی از رایج‌ترین پاسخ‌هاست. ما اغلب فقط می‌خواهیم احساسات ناخوشایندمان ناپدید شوند تا بتوانیم به زندگی خود ادامه دهیم و سعی می‌کنیم فورا آنها را کنار بگذاریم.

در تمرین درمانی خود، اغلب افرادی را می‌بینم که از روش‌های مختلفی برای از بین بردن احساسات خود تلاش می‌کنند، مانند تلاش برای فکر نکردن به آن یا صرف زمان زیادی برای پرت کردن حواس خود. از آنجایی که این شیوه‌ها ناپایدار هستند، صدای احساسات بلندتر و بلندتر می‌شود. بنابراین افراد باید برای سرکوب احساسات خود کارهای بیشتری انجام دهند که منجر به رفتارهایی مانند مصرف مواد مخدر و الکل، اعتیاد به خرید، پرخوری، و استفاده از رابطه جنسی مثل اعتیاد به پورنوگرافی یا روابط ناسالم، برای فرار از احساسات می‌شود. این چرخه با سایر اشکال سرکوب عاطفی و فرار از احساسات، مانند قمار، اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی، و اجتناب از افراد یا مکان‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند، ادامه می‌یابد. به تعویق انداختن کارها (Procrastination) نیز نوعی دیگر از اجتناب است. اشکال کمتر آشکاری از اجتناب از احساسات نیز وجود دارد، مانند اجازه دادن به مرگ رویاهایتان، کوچک نگه داشتن خواسته‌هایتان، سرزنش دیگران، نمایش خشم و حالت تدافعی، یا تصمیم گیری‌های تکانشی بدون در نظر گرفتن کامل گزینه‌ها. اینها همه شیوه‌هایی است که افراد با کمک آنها و اغلب اوقات کاملا ناخودآگاه، از برخورد با احساسات خود اجتناب کنند.

به این سوال فکر کنید: چه چیزی در مورد همه این استراتژی‌های اجتنابی متوجه می‌شوید؟ آیا آنها زندگی شما را بهتر می‌کنند؟ هر تلاشی برای اجتناب از احساسات به جای مشکلات کمتر، در آینده مشکلات بیشتری ایجاد می‌کند. آنها باعث می‌شوند که ما احساس بدتری داشته باشیم و ما را مجبور می‌کنند حتی بیشتر از آنها اجتناب کنیم، بنابراین این چرخه‌ی احساس بدبختی را تداوم می‌بخشند، درست است؟

همین الان یک دقیقه وقت بگذارید و وارد دفتر اختصاصی خود شوید و بنویسید که تاکتیک‌های اجتنابی شما چیست؟ وقتی سعی می‌کنید از احساسات خود دوری کنید، چه می‌کنید؟ در درازمدت، مبارزه با احساسات یا اجتناب از آنها معمولاً شدت آنها را تقویت می‌کند و تأثیر آنها را تشدید می‌کند، آیا موافق نیستید؟

آیا هنوز از استعاره‌ها خسته نشده‌اید؟ وقتی تنها مهارت‌هایی که دارید چیزهایی مانند مقاومت کردن، سرکوب کردن، و تلاش برای نداشتن احساس خاصی است، به نظر می‌رسد که درگیر یک جنگ طناب کشی با یک هیولا هستید، یک مبارزه‌ی شدید برای زندگی. شما تمام توان خود را صرف می‌کنید تا از کشیده شدن خود به شکافی عمیق توسط این نیروی هیولایی جلوگیری کنید. این ترس وجود دارد که اگر با افسردگی یا اضطراب خود مبارزه نکنید، بر شما غلبه کرده و شما را به گودالی از ناامیدی می‌کشاند. با این حال، مبارزه‌ی مداوم با احساسات خود، خسته کننده‌تر است.

در مقاله‌ی بعدی و در طول این دوره، من به شما چند مهارت را آموزش می‌دهم که به شما امکان می‌دهد طناب را رها کنید و مبارزه با احساسات خود را رها کنید. شما می‌توانید به طور موثر افسردگی، اضطراب و سایر چالش‌ها را مدیریت کنید، اما در این قسمت، تمرکز ما بر این است که بفهمیم چگونه ممکن است به طور ناخواسته اضطراب یا سایر احساسات خود را با مبارزه با آنها بدتر کنید.

چطور اضطراب یا سایر احساسات خود را با مبارزه با آنها بدتر می‌کنیم؟

در این قسمت رفتارهایی را برای شما آورده‌ام که معمولا در زمان مبارزه با حس کردن احساسات خود، آنها را بروز می‌دهیم.

۱. به احساسات به عنوان خوب و بد یا مثبت و منفی برچسب می‌زنید.

شما معمولا تمایل دارید که احساسات را به عنوان "خوب" یا "بد" برچسب گذاری کنید. ممکن است خودتان را متقاعد کنید که احساساتی مانند غم و اندوه ذاتاً منفی هستند و شادی تنها احساس مطلوب است. از آنجایی که می‌خواهید از احساسات ناراحت کننده فرار یا اجتناب کنید، شما این واقعیت را نادیده می‌گیرید که حتی احساسات دردناک نیز اغلب هدفی دارند. در این دوره متوجه خواهید شد که در حالیکه احساسات چالش برانگیز گاهی اوقات به حل شدن نیاز دارند، اما همه‌ی احساسات اولیه، عملکردی را ایفا می‌کنند.

هنگامی که احساسات خود را قضاوت می‌کنید، توانایی خود را برای پردازش موثر آنها کاهش داده و به جای کمک به خود، ناخواسته به مبارزه و اجتناب روی می‌آورید.

برای مثال، احساس گناه سالم ما را تشویق می‌کند که وقتی اشتباه کرده‌ایم، آن را جبران کنیم. ترس سالم ما را از خطراتی مانند نزدیک شدن بیش از حد به صخره ایمن نگه می‌دارد. خشم سالم به ما کمک می‌کند در برابر رفتارهای ناعادلانه بایستیم و خودمان را اثبات کنیم. وقتی از احساسات خود اجتناب می‌کنیم و آنها را قضاوت می‌کنیم، آنها می‌توانند انباشته شوند و به جای از بین رفتن، با گذشت زمان بدتر می‌شوند.

در زمان ذهن آگاهی، توجه داشته باشید که یک نگرش قضاوتی به احساسات و طبقه بندی آنها به خوب و بد، از قوی‌ترین پیش بینی کننده‌های اضطراب و افسردگی در آینده است. 

۲. برنامه‌ی خود را پر می‌کنید.

شما برنامه‌ی خود را پر می‌کنید، عضلات خود را منقبض می‌کنید، سعی می‌کنید گریه نکنید، سعی می‌کنید احساس نکنید. ممکن است از موقعیت‌های عاطفی اجتناب کنید و حواس خود را پرت کنید تا زمانی که احساسات از بین بروند.

این واکنش‌ها در کوتاه مدت کاملاً خوب هستند، اما اگر به طور مکرر به آنها تکیه کنید، بی اثر می‌شوند. تنش عضلانی، اضطراب و حالت تهوع می‌تواند در نتیجه‌ی تلاش برای سرکوب احساسات شما بدتر شود.

من یک بار با بیماری کار می‌کردم که هر بار که در طول جلسه احساس غمگینی یا استرس می‌کرد، صورتش را محکم می‌فشرد و سعی می‌کرد جلوی احساسات و اشک‌هایش را بگیرد. این سرکوب مداوم باعث ایجاد حملات پانیک مکرر شد. او در مورد داشتن احساسات آنقدر مضطرب شده بود که واکنش همیشگی‌اش مبارزه با آنها بود که چرخه‌ای از وحشت و تشدید افسردگی را ایجاد می‌کرد. هنگامی که او شروع به یادگیری ملایمت با خود و باز بودن در برابر احساسات کرد، حملات پانیک و افسردگی او به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

۳. مذاکره می‌کنید!

شما با جهان وارد مذاکره می‌شوید. هنگامی که احساسات شدید به وجود می‌آیند، ممکن است این افکار را داشته باشید: "چرا؟ چرا این اتفاق برای من می‌افتد؟ این خیلی ناعادلانه است." شاید شما درگیر نگرانی در مورد آینده شوید و فکر کنید: "اگر این هرگز تمام نشود، چه؟" یا به خود بگویید: "من نمی‌توانم چنین احساسی را تحمل کنم."

برای بررسی این سوالات، زمان و مکانی وجود دارد. ممکن است دلایل زمینه‌ای در پشت احساس شما وجود داشته باشد. اما اگر این به یک عادت معمول شما تبدیل شود، به جای اقدام سازنده، منجر به ناامیدی می‌شود. تقریباً مثل این است که شما به جهان التماس می‌کنید، به این امید که او موافقت کند که این منصفانه نیست و به طور جادویی احساسات شما را ناپدید کند.

به یاد داشته باشید، تشخیص مشکل سلامت روان مانند افسردگی، علت آن را آشکار نمی‌کند، ماندگاری را پیش‌بینی نمی‌کند، یا هیچ توضیحی فراتر از شناسایی علائمی که معیارهای افسردگی را برآورده می‌کنند، ارائه نمی‌کند. تمرکز بر مهارت‌های عملی، مانند یادگیری رها کردن این مبارزه، سودمندتر از صرف زمان زیاد به این امید است که جهان به‌طور جادویی این احساسات را پاک کند.

۴. در احساس شرم وارد می‌شوید.

چهارمین علامتی که نشان می‌دهد ممکن است اضطراب یا احساسات خود را تشدید کنید، زمانی است که با گفتن زیاد "نباید" خود را شرمنده می‌کنید.

به عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید: "من نباید این احساس را داشته باشم، باید شادتر باشم." این تلاش برای تحمیل احساسات به خود، اغلب منجر به احساس ناامیدی می‌شود. شرمسار کردنِ خود مانند این است که سر خود را به دیوار بکوبید و امیدوار باشید که این کار کمکی می‌کند.

گفتن «نباید غمگین شوم» اغلب باعث تشدید غم و اندوه می‌شود. به همین ترتیب، گفتن «نباید احساس اضطراب داشته باشم» می‌تواند احساس ناامیدی یا اضطراب را افزایش دهد. این بدان معنا نیست که شما برای همیشه در احساس بد می‌مانید. راه‌های زیادی برای شروع احساس بهتر وجود دارد. با این حال، شرمساری شما را در چرخه‌ی مبارزه با احساسات خود به دام می‌اندازد، که فقط اوضاع را بدتر می‌کند.

۵. فاجعه سازی می‌کنید.

با این فرض که هر علامتی به معنای چیزی جدی است، فاجعه سازی می‌کنید. به عنوان مثال، اگر درد خفیفی احساس کردید، ممکن است بلافاصله فکر کنید، "اگر مشکلی جدی وجود داشته باشد، چه؟ آیا این ممکن است سرطان باشد؟" یا اگر وزوز گوش شما بالا رفت، نگران می‌شوید که: "اوه نه، اگر امروز وزوز گوش من بدتر شود چه؟" حتی کمی اضطراب می‌تواند منجر به افکاری شود مانند: "این افتضاح است، اگر بدتر شود نمی‌توانم سر کارم بروم."

فاجعه سازی هر احساسی را که تجربه می‌کنید، بزرگتر می‌کند. در ادامه‌ی این دوره مهارت اراده را یاد خواهید گرفت، توانایی احساس کردن احساسات خود بدون اینکه اجازه دهید آنها بر شما غلبه کنند.

۶. در چرخه‌ی چک کردن گرفتار می‌شوید.

شما در چرخه چک کردن گرفتار شده‌اید و دائماً علائم خود را زیر نظر دارید، برای مثال نگرانی و چک کردن مداوم چیزهایی مانند "امروز اضطراب من چگونه خواهد بود؟".

به یاد داشته باشید، شما مدیر عامل مغز خود هستید. آنچه روی آن تمرکز می‌کنید به مغزتان می‌گوید چه چیزی برای شما مهم است و آنچه روی آن تمرکز می‌کنید همان چیزی است که مغزتان تقویتش می‌کند. وقتی روی نقاط درد یا احساسات ناراحت کننده وسواس پیدا می‌کنید، وقتی مدام به آنها فکر می‌کنید، در مورد آنها صحبت می‌کنید یا روی آنها تمرکز می‌کنید، به مغز خود پیام می‌دهید که غم و اندوه، وزوز گوش یا اضطراب مهم‌ترین چیز در زندگی شماست. در نتیجه، مغز شما با تقویت این تجربیات پاسخ می‌دهد و آن‌ها را شدیدتر یا پایدارتر می‌کند.

جوی رمنی (Joey Remenyi)، که به افراد در درمان وزوز و سرگیجه کمک می‌کند، خاطرنشان می‌کند: «می‌دانم که مردم زمانی شروع به بهبودی می‌کنند که از برچسب زدن احساسات خود به عنوان علائم خودداری کنند. هنگامی که یک احساس یا هیجان ناراحت کننده ظاهر می‌شود، متوجه آن شوید، آن را تصدیق کنید، آن را تأیید کنید، و سپس به آرامی توجه خود را به آنچه در آن لحظه برای شما مهم است تغییر دهید.»

به یاد داشته باشید، آنچه به آن توجه می‌کنید، تقویت می‌شود.

۷. حواس خود را پرت می‌کنید.

هفتمین نشانه که نشان می‌دهد با احساسات خود دست و پنجه نرم می‌کنید، حواس پرتی مداوم است.

شما همیشه مشغول هستید، هرگز سرعت خود را کاهش نمی‌دهید، زمان زیادی را صرف تلفن خود می‌کنید یا کارهای مهم را به تعویق می‌اندازید، فقط به این دلیل که نمی‌خواهید با آنها و احساسات خود روبرو شوید.

در اینجا یک تست سریع داریم: اگر لحظه‌ای مکث کنید و بی حرکت بنشینید، و این سکون باعث بدتر شدن احساس شما شود، احتمالاً در چرخه‌ی حواس پرتی گرفتار شده‌اید.

این حالت شبیه به فرار از یک تهدید و هیولای خیالی است، شما معتقدید که باید به حرکت ادامه دهید تا گرفتارش نشوید. اما به من اعتماد کنید که اگر به خود اجازه دهید که مکث کنید و با آن روبه‌رو شوید، متوجه خواهید شد که می‌توانید از پس آن برآیید. این خیلی بهتر از فرار مداوم است.

به یاد داشته باشید، شما نقصی ندارید. شما فقط به ابزارهای دیگری نیاز دارید. افرادی که با آنها کار کرده‌ام و با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، تنبل نیستند. شما اغلب ناامیدانه سعی می‌کنید هر آنچه را که می‌دانید انجام دهید تا از سقوط شدید در اعماق اضطراب و افسردگی خود جلوگیری کنید.

مسئله تلاش نکردن نیست، بلکه شما می‌ترسید که اگر دست از مبارزه بردارید، در دام بیفتید. از این می‌ترسید که اگر به مبارزه ادامه ندهید دچار ناامیدی عمیق شوید و از هم بپاشید. اما این مبارزه انرژی بسیار زیادی می‌برد.  من نمی‌گویم دست از تلاش بردارید، بلکه می‌گویم طناب را رها کنید و استراتژی‌های جدید و متفاوتی را امتحان کنید. در مقالات بعدی، من مهارت‌های عملی برای انجام این کار را به شما آموزش می‌دهم، روش‌هایی که به شما کمک می‌کنند از آشفتگی و نبرد با احساسات خود فاصله بگیرید و به سمت زندگی پر از آرامش، معنا، و حتی شادی حرکت کنید.

حداقل دو پادزهر برای این مبارزه وجود دارد: پردازش احساسات و اراده، که برای پردازش مؤثر احساسات ضروری است. در این دوره‌ی پردازش احساسات، شما مهارت‌های متعددی را برای مدیریت احساسات شدید، کار بر روی آنها و در نهایت حل آنها خواهید آموخت.

پس با ما همراه باشید.

این بخش در مورد بهبود توانایی شما برای احساس کردن است. این تنها مهارتی است که آرزو می‌کنم همه بتوانند بر آن مسلط شوند، زیرا مانند کلید احساسات، یعنی خاموش کردن مبارزه و روشن کردن صلح. به این مهارت تمایل داشتن یا Willingness می‌گویند. با یادگیری تمایل، می‌توانید انرژی‌ای را که صرف مبارزه با احساسات خود کرده‌اید، به سمت ایجاد زندگی مورد نظر خود هدایت کنید.

این آخرین قسمت در بخش پایه‌ای این دوره است، که در آن یاد می‌گیرید چگونه بدون قضاوت، بدون اجتناب یا مبارزه کردن، متوجه احساسات خود شوید و آنها را نام ببرید. در مقاله‌های بعدی، ده‌ها مهارت برای حل احساسات دردناک، شدید و تحریف‌شده را به شما آموزش می‌دهم. اما قبل از اینکه به آنجا برسیم، باید با احساسات خود به عنوان مرحله‌ی دوم در این فرآیند بهتر بنشینیم. بنابراین، محکم نشسته و این مقاله را دنبال کنید.

احساسات دردناک

به وجود اینکه همه امیدواریم که از احساسات دردناک خود اجتناب کنیم، این کار امکان پذیر نیست. عواطف، احساسات فیزیکی، و افکار، همه بخش‌های جدایی ناپذیر از شخصیت ما هستند. آنها جنبه‌های ضروری از زنده بودن را تشکیل می‌دهند که برای توانایی ما در زندگی کردن، عشق ورزیدن، ارتباط و اهمیت دادن بسیار مهم هستند.

بیایید لحظاتی را به مقایسه احساسات دردناک با یک آجر اختصاص دهیم. آجر نماد احساساتی مانند غم و اندوه، اضطراب یا درد مزمن است. وقتی سعی می‌کنم از آنها دوری کنم، آنها را نادیده بگیرم یا از خود می‌پرسیم «چرا من؟»—مثل این است که این آجر را با فاصله در دست خود نگه می‌داریم. چه مدت می‌توانیم این حالت را حفظ کنم؟ هر چه دست خود را بیشتر دراز کنیم، وزن آجر سنگین‌تر می‌شود. ممکن است بیشتر تلاش کنیم، انرژی یا اراده بیشتری به کار ببریم، اما این حالت پایدار نیست زیرا در نهایت، خسته می‌شویم. اگر نتوانیم این آجر را رها کنیم، ممکن است زیر سنگینی آن فرو بریزیم.

افراد مبتلا به افسردگی، اختلالات اضطرابی، درد مزمن، وزوز گوش یا تنش عضلانی تنبل نیستند. اغلب، آنها کسانی هستند که بیشترین تلاش را برای مبارزه با احساسات خود انجام می‌دهند. آنها به شدت مبارزه می‌کنند و انرژی و تمرکز زیادی را به احساسات خود اختصاص می‌دهند، اما تلاش‌هایشان می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و احساس خستگی و ناامیدی در آنها ایجاد کند.

در این بخش، برای شما توضیح می‌دهم که چگونه احساسات ناخوشایند را به خود نزدیک‌تر کنید، چگونه نشستن با احساسات ناخوشایند، می‌تواند آن‌ها را قابل کنترل‌تر و سبک‌تر کند و گاهی اوقات حتی باعث از بین رفتن کامل آنها شود. این مهارت تمایل نامیده می‌شود و من شاهد آن بوده‌ام که این تمایل افراد را از ناامیدی به امید برده است.

معنی تمایل داشتن در احساس کردن چیست؟

تمایل یعنی رویارویی و مشغول شدن با هر چیز و احساسی که در حال حاضر تجربه می‌کنید. تمایل یعنی پذیرش وضعیت فعلی خود، حتی اگر ناراحت کننده یا دردناک باشد. این شامل در آغوش گرفتن احساساتی است که ممکن است به طور طبیعی بخواهید از آنها اجتناب کنید. تمایل به این معناست که احساسات خود را بشناسید و قلب خود را برای انطباق با آنها باز کنید، خواه آرامش بخش باشند یا ناراحت کننده. این یک مهارت عملی است که می‌توان آن را پرورش داد و اصلاح کرد.

در این قسمت، من قصد دارم آن را به مراحل کوچکی تقسیم کنم که بتوانید تمرین‌شان کنید.

مردم اغلب در مورد تمرکز حواس و مراقبه به عنوان پایه‌ای برای یادگیری و هدایت احساسات خود صحبت می‌کنند، و این درست است. تجربه و تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه بسیار مفید است. اما به نظر من، تمایل داشتن کلیدی است که ذهن آگاهی را مؤثر می‌کند. تمایل فرآیند فعالی است که تفاوت را ایجاد می‌کند.

قبل از اینکه به مراحل تمرین تمایل بپردازیم، اجازه دهید داستانی از یکی از دوستانم در مورد اینکه چگونه او تمایل را در زندگی خود به کار برده است، با شما به اشتراک بگذارم.

لیلا، یکی از دوستان نزدیکم برایم گفت: «دیروز روز سختی برای من بود. مجبور شدم پسر بزرگم را سوار هواپیما کنم، درحالیکه می‌دانستم تا دو سال آینده او را رودررو نخواهم دید». لیلا ادامه داد: «در هفته‌ی گذشته، من انواع احساساتم را پردازش می‌کردم، عمیقاً دلم برای او تنگ شده بود و از تغییر در پویایی خانواده‌مان غصه می‌خوردم. من با احساس بی کفایتی دست و پنجه نرم می‌کردم و به این فکر می‌کردم که آیا در زمان بودن پسرم، کوتاهی‌ای کرده‌ام یا به او صدمه‌ای زده‌ام. به روش‌هایی که از آنها آگاهی داشتم، سعی کردم تا به طور کامل احساساتم را تجربه کنم، هر زمان که میل به «قوی بودن» را احساس می‌کردم، به خودم یادآوری می‌کردم که اغلب به همه می‌گویم که: "اشکالی ندارد اگر احساسات خود را احساس کنید." بنابراین خودم هم این کار را کردم، با اینکه پاسخ معمول من این است که احساساتم را زیر انبوهی از کارها و مشغله‌ها دفن کنم.»

لیلا از طرف اطرافیانش که موقعیت‌ها و احساسات مشابهی را تجربه کرده بودند، حمایت می‌شد، که به او این امکان را می‌داد تا احساساتش را بپذیرد و زمانی را که سزاوار آن احساسات است، صرف کند.

سپس او بیان کرد: «امروز احساس بهتری دارم و انرژی‌های سبک‌تر و شادتری را تجربه می‌کنم. می‌توانم نفس‌های عمیقی از آرامش بکشم و لبخند بزنم. احساس قدرت می‌کنم تا از خودم و خانواده‌ام با قدرتی تازه حمایت کنم. امروز، من به سمت یافتن تعادل کشیده شده‌ام که سرشار از امید و ارتباط است و روزم را روشن می‌کند. تصور می‌کنم دلیل این احساسی این است که به خودم اجازه دادم به احساسات دیروزم احترام بگذارم.»

در این مثال، در ابتدا، لیلا از طریق مشغول کردن خود به دنبال حواس پرتی بود و سعی کرد احساسات غمگین خود را سرکوب کند. اما سرانجام تصمیم گرفت به خود فضایی بدهد تا به آرامی آن احساسات را پردازش کند و روز بعد، آنها به طور طبیعی کاهش یافته و حل شدند.

چطور تمایل داشتن را تمرین کنیم؟

اولین قدم این است که بدون قضاوت آنچه را که احساس می‌کنید، توصیف کنید. از برچسب زدن به تجربیات خود به عنوان خوب یا بد، خودداری کنید. به یاد داشته باشید که همه‌ی احساسات اصلی یک عملکرد را انجام می‌دهند. به جای استفاده از کلمات قضاوتی مانند خوب، بد، وحشتناک، افتضاح، عالی، بهترین یا بدترین، از کلمات توصیفی مانند ناراحت کننده، ناخوشایند، دردناک، حساس، گرم، سرد، تیز، کسل کننده، داغ، صاف، ملایم، نرم، و دلپذیر استفاده کنید. احساسات بخشی عادی، سالم و زیبا از زندگی هستند. شفا از بیماری روانی شامل حرکت در میان احساسات به جای اجتناب از آنها است.

تمایل به این معنا نیست که بخواهید درد را احساس کنید، درد را دوست داشته باشید یا با آن موافق باشید، یا آرزو کنید که زندگی شما با درد یا احساسات شدید همراه باشد. تمایل به این معناست که بپذیریم: "این چیزی است که من در حال حاضر تجربه می‌کنم، بنابراین خود را با آن کوک کرده و تجربه‌اش خواهم کرد." بر خلاف تصورتان، این رویکرد به احتمال زیاد شما را از احساسات شدید و دردناک رها می‌کند.

اگر به تشبیه کارخانه‌ی فرآوری ماهی از مقاله‌ی اول برگردیم، نمی‌توانیم یک ماهی را بدون نگاه کردن به آن، برش دادن آن و حذف قسمت‌های ناخوشایند به یک فیله‌ی خوشمزه تبدیل کنیم. ما باید این روند را طی کنیم تا به نتایجی که می‌خواهیم برسیم.

کنجکاو باشید

گام بعدی این است که کنجکاو باشید و ایجاد یک رابطه‌ی سالم با عواطف و احساسات خود را تمرین کنید.

بنابراین، با کنجکاوی به احساسات خود نزدیک شوید. مثلا می‌توانید بگویید: "اوه، سلام وزوز گوش، امروز چطوری؟" یا "اوه، سلام اضطراب، آیا قبل از حرکت چیزی برای گفتن داری؟" کنجکاوی به عنوان یک پادزهر برای نگرانی عمل می‌کند. همانطور که کنجکاو هستید، به توصیف احساسات خود بازگردید. این احساس در کجا قرار دارد؟ کجای بدنم این حس را دارم؟ آیا قسمت‌های دیگری از بدن من وجود دارد که احساس متفاوتی داشته باشد؟

سپس می‌توانید آن را توصیف کنید. آیا رنگی دارد؟ یا صدای خاصی دارد؟ آیا در طول زمان تغییر می‌کند؟ در این مرحله، وقتی کنجکاو هستید، من شما را تشویق می‌کنم که تا حد امکان در بدن خود بمانید. این به معنی کشف ریشه‌های مشکلات خود در دوران کودکی یا پاسخ به سوالاتی مانند "چرا اینطور احساس می‌کنم؟"، نیست. این قدم بعدی است که در مقالات بعد به آن می‌پردازم.

توجه داشته باشید که تحلیل بیش از حد می ‌واند شکل دیگری از اجتناب باشد. ما با میل و رغبت در لحظه‌ی حال می‌مانیم و چیزها را همانطور که اینجا و اکنون هستند، توصیف می‌کنیم.

جوی رمنی (Joey Remenyi)، متخصص نوروپلاستیسیته و شنوایی شناس دهلیزی، می‌گوید: "من تعداد بیشماری از مراجعین با مشکل وزوز گوش را دیده‌ام که پس از تسلط بر هنر کنجکاوی و ارتباط با ارزش‌های خود، وزوز گوش خود را به طور کامل حل می‌کنند. آنها دیگر حتی متوجه وزوز گوش نمی‌شوند، علیرغم اینکه هنوز وجود دارد. در پس‌زمینه‌ی ذهن‌شان، مغزشان یاد گرفته است که آن را فیلتر کند و اکنون می‌توانند به زندگی برگردند و بدون نگرانی یا ناراحتی احساس طبیعی داشته باشند."

طناب را رها کنید و وارد احساسات خود شوید

بنابراین به جای مبارزه با احساسات، طناب را رها کنید و وارد احساسات خود شوید. این طبیعی است که در زندگی خود برای چیزی تلاش کنید که ارزشش را دارد، یعنی هدف شما برای خوب زیستن و ارزش‌هایتان، درست است؟ مبارزه برای ایجاد تأثیر مثبت در جهان ستودنی است. اما، مبارزه برای تغییر احساسات خود را رها کنید. از چرخه‌ی صرف تمام انرژی خود برای تغییر وضعیت عاطفی خود فاصله بگیرید و آن انرژی را به سمت تلاش‌های سازنده‌تر هدایت کنید.

در لحظه حضور داشته باشید

به جای این که روی سوالاتی مانند "این احساس تا کی ادامه پیدا کند؟ و اگر هرگز تغییر نکند چه؟" به سادگی این جمله را بپذیرید که "این همین چیزی است که در حال حاضر وجود دارد" و سپس دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید. احساس خود را نام ببرید، توصیفش کنید، تصدیقش کنید، در مورد آن کنجکاو باشید، اجازه دهید وجود داشته باشد، همه چیز در اینجا و اکنون، در لحظه‌ی حال.

از دستان خود کمک بگیرید

دست خود را روی ناحیه‌ای از بدن که آن را احساس را دارید، قرار دهید و تنفس خود را به سمت آن هدایت کنید. گرما، نرمی و نور را تجسم کنید که در احساسات شما جاری می‌شوند. شما همچنین می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید، عضلات خود را منقبض یا سفت کنید و آگاهی را به سایر قسمت‌های بدن و احساسات خود گسترش دهید.

در اینجا تمرینی وجود دارد که می‌توانید امتحانش کنید: آگاهانه سعی کنید احساسات و عواطف خود را فقط برای یک لحظه تشدید کنید. به خود بگویید: "اضطراب بیا، و آنچه را که داری به من نشان بده." این چیزی است که من آن را "افزایش گرما" می‌نامم. وقتی احساسات خود را به این طریق آزمایش می‌کنید و تشخیص می‌دهید که آنها ناراحت کننده هستند اما در نهایت نمی‌توانند به شما آسیبی برسانند یا بر شما غلبه کنند، متوجه خواهید شد که چنگال، مبارزه و قدرتی که به نظر می‌رسد بر شما دارند، کاهش می‌یابد.

شفقت داشته باشید

قدم بعدی این است که با خود و احساسات خود شفقت داشته باشید. از خود بپرسید: "من چگونه با بدن و اضطراب خود رفتار می‌کنم؟ آیا من با خودم مهربان هستم؟". با این کار احساسات یا عواطف شما ممکن است ناپدید نشوند، اما خشن بودن با آنها قطعاً حال شما را بدتر می‌کند. در عوض، می‌توانید به احساسات خود بگویید: «هر چقدر که زمان نیاز دارند، شما برایشان وقت می‌گذارید.»

به نظر این یک پارادوکس است، موافقید؟ مانند دلداری دادن به یک کودک با درد، او را در آغوش می‌گیرید، او را می‌بوسید. همدلی از صمیم قلب شفابخش است. این کار شبیه به شفای قدرتمندی است که زمانی رخ می‌دهد که کسی صادقانه به شما گوش می‌دهد و می‌گوید: "من می‌دانم چه احساسی داری؛ این باید واقعاً دشوار باشد." وقتی به درون خود می‌رویم و نسبت به آنچه احساس می‌کنیم مهربان هستیم، احساسات ما اغلب شروع به تسکین و آرام شدن می‌کنند.

متوجه داستان‌های خود باشید

حواستان به داستان‌هایی که به خود می‌گویید، باشد. همه به طور خودکار افکار و نگرانی‌های منفی دارند، مانند "چرا من؟ چرا وزوز گوش من اینقدر بلند است؟ چرا من اینقدر غمگین هستم؟ آیا من مشکلی دارم؟"

زمان و مکانی برای بررسی این سوالات وجود دارد: "آیا چیزی اشتباه است؟ آیا من باید آن را برطرف کنم؟ آیا این احساسات پیامی برای من دارند؟" بد نیست در نظر داشته باشید که آیا این احساسات شما را ترغیب به رسیدگی، تغییر، درمان یا حل چیزی می‌کنند.

اما اغلب، این افکار منفی خودکار شدید، اغراق‌آمیز می‌شوند یا حتی زمانی که شما سالم و ایمن هستید و اوضاع خوب است، ظاهر می‌شوند. بنابراین زمانی که این افکار واقعاً شدید مطرح می‌شوند، فقط به آنها به عنوان افکار توجه کنید. تصدیق کنید که آن‌ها هستند، اما بیش از حد به آن‌ها فکر نکنید یا روی افکار خود تمرکز نکنید. بیش از حد فکر کردن می‌تواند به یک عادت و نوعی اجتناب تبدیل باشد. در عوض، توجه خود را از داستان‌های خود دور کرده و به بدن خود بازگردانید. در بدن خود چه احساسی دارید؟ این تمام چیزی است که باید در نظر بگیرید. شما می توانید آنچه را که در حال حاضر دارید احساس کنید. ممکن است ناخوشایند باشد، اما این بدان معنا نیست که بد است. احساسات ممکن است ناراحت کننده باشند، اما به شما آسیبی نخواهند رساند. اجتناب یا مبارزه با احساسات، یا درخواست از بین رفتن آنها، می‌تواند منجر به رفتارهایی شود که به شما آسیب می‌رساند.

به عنوان مثال، اگر احساس اضطراب در مورد صحبت کردن در جمع دارید، همچنان می‌توانید ارائه‌ی خوبی داشته باشید. اما اگر فکر می‌کنید نباید احساس اضطراب کنید، ممکن است از ارائه سخنرانی اجتناب کنید، که می‌تواند به شغل شما آسیب برساند، یا ممکن است برای آرام کردن خود به مواد مخدر متوسل شوید که بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد. حتی شکل نهایی آسیب به خود، یعنی خودکشی، ناشی از احساسات منفی نیست، بلکه ناشی از نیاز مبرم به فرار از آنهاست. من بارها دیده‌ام که وقتی فردی تمایل به احساس کردن پیدا می‌کند، دیگر به خودکشی فکر نمی‌کند.

این به معنی تسلیم شدن نیست. تسلیم شدن یعنی رها کردن توانایی انتخاب، اجازه دادن به احساسات برای کنترل انتخاب‌های ما، و برچسب زدن به خود به عنوان درمانده یا شکسته. تسلیم شدن همچنین شامل فرافکنی احساسات فعلی شما به آینده است.

تمایل یعنی به آنچه احساس می‌کنید، توجه کنید و سپس متوجه باشید که در حال توجه کردن هستید!

تمایل یعنی شناخت احساسات و سپس تشخیص اینکه از آن احساسات آگاه هستید. بخش عمیق‌تری از شما وجود دارد که خود را در حال مشاهده احساسات خود، مشاهده می‌کند و تصمیم می‌گیرد که روی چه چیزی تمرکز کنید. ممکن است پیچیده به نظر برسد، اما بعداً به مفهوم "خود به عنوان زمینه" بیشتر خواهیم پرداخت.

وقتی تمایل را تمرین می‌کنیم، فضایی برای انتخاب باز می‌شود. شما مدیر عامل مغز خود هستید. شما نمی‌توانید کنترل کنید که کدام افکار یا احساسات ایجاد می شوند، اما می‌توانید آنچه را که روی آن تمرکز می‌کنید، کنترل کنید. وقتی روی چیزی تمرکز می‌کنید، آن را تقویت می‌کنید. بنابراین، کلید شفا این است که از احساسات ناراحت کننده‌ی خود متوجه شوید و بپذیرید و سپس آگاهانه تصمیم بگیرید که به چه چیزی توجه کنید.

وقتی دائماً خودمان را با سؤالاتی اسکن می‌کنیم و تحت نظر داریم، سوالاتی مانند: "امروز اضطراب من چگونه است؟ امروز افسردگی من چگونه است؟ امروز وزوز گوش من چگونه است؟"، درواقع به مغز خود سیگنال می‌دهیم که این مسائل از اهمیت بالایی برخوردار هستند. در نتیجه، مغز ما انرژی بیشتری را به آنها اختصاص می‌دهد. به جای عجله برای اجتناب از احساسات خود یا تمرکز بیش از حد بر احساسات دردناک خود، به خود فرصت بیشتری برای پردازش احساسات خود در طول روز بدهید. احساسات گاهی اوقات می‌توانند کارکرد مهمی را ایفا کنند، در حالیکه گاهی اوقات آنها فقط امواجی هستند که می‌آیند و می‌روند. تنها چیزی که تضمین می‌کند که آنها بدتر شوند، جنگیدن یا اجتناب از آنهاست.

گام بعدی در جهت یابی و در آغوش گرفتن احساسات خود این است که تمرکز خود را به چیزی که برای شما با معنی‌تر است، هدایت کنید. این می‌تواند صلح درونی، آرامش یا هر احساس مثبتی باشد که به دنبال آن هستید. بدن خود را برای این احساسات اسکن کنید. به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف نگه داشتن وزنه‌ی احساسی در طول بازوی خود کنید، انرژی خود را به سمت آنچه واقعا برای شما مهم است، هدایت کنید.

به عنوان مثال، اگر یک مادر دلسوز بودن برای شما مهم است، زمان با کیفیتی را با فرزندان خود بگذرانید، با آنها روی زمین بنشینید، حواس‌پرتی‌ها را کنار بگذارید، به چشمان آن‌ها نگاه کنید و کاملاً در کنار آن‌ها حضور داشته باشید. وقتی متوجه شدید که احساسات ناراحت کننده به وجود می‌آیند، آنها را به آرامی تصدیق کنید و چیزی شبیه به این بگویید:‌"سلام اضطراب، می‌بینم که امروز اینجا هستی." سپس توجه خود را مجدداً بر روی ارزش‌های خود، فرزندان‌تان، کارتان یا هر فعالیتی که در آن لحظه برای شما مهم است، متمرکز کنید.

هنگامی که احساسات یا عواطف ناراحت کننده خود را تشخیص دادید، تمرکز خود را به ارزش‌ها و جنبه‌هایی از زندگی که برای شما شادی، آرامش و عشق به ارمغان می‌آورد، هدایت کنید. به یاد داشته باشید، روی هرچه تمرکز کنید، بیشتر از آن را دریافت خواهید کرد. این به معنی اجتناب کردن یا پرت کردن حواس نیست، بلکه هدف آن هدایت آگاهانه‌ی انرژی ذهنی شماست. به این ترتیب نمایندگی خود را پس می‌گیرید. با اولویت دادن به آنچه واقعاً در زندگی شما اهمیت دارد، به خود قدرت می‌دهید تا با هدف و رضایت زندگی کنید. تمایل کلیدی است که این آزادی را ممکن می‌کند.

اگر در حال گذراندن دوره‌ی پردازش احساسات هستید، به قسمت "آگاهانه نگه داشتن نفس" بروید، که تمرینی فوق العاده برای تمایل داشتن است. اما شما تمرین‌های دیگری نیز می‌توانید انجام دهید. برای مثال می‌توانید با استفاده از احساسات فیزیکی، این تمرین تمایل را تجربه کنید، و ممکن است از اینکه چقدر یک حس با احساسات فیزیکی مرتبط است، شگفت زده شوید.

می‌توانید با یک تمرین کششی شروع کنید، فقط به اندازه‌ای که کشش را احساس کنید و نه چیزی شدیدتر از آن، یا مثلا یک تکه یخ را برای مدت کوتاهی در دست بگیرید، یا اسکات با دیوار انجام دهید. مشغول چیزی شوید که باعث ناراحتی شما می‌شود و در حین تجربه‌ی آن، تمایل داشتن را تمرین کنید.