خلاصه کتاب معجزه توجه آگاهی یا راه و رسم تمرکز

وقتی نمی‌توانیم روی لحظه‌ی حال تمرکز کنیم، افکارمان پراکنده می‌شوند و ما را از تمرکز یا قدردانی از زندگی باز می‌دارند. خوشبختانه، تنفس یک ابزار طبیعی و موثر برای مقابله با این پراکندگی است. نفس خود را به عنوان یک پل در نظر بگیرید که آگاهی شما را به زمان حال متصل می‌کند و افکار پراکنده‌ی شما را دوباره با بدن شما پیوند می‌دهد.

وقتی متوجه پراکندگی افکارتان شدید، با نفس کشیدن آرام با یک دم طولانی و عمیق، ذهن خود را در دست بگیرید. در حین انجام این کار، از نحوه‌ی تنفس و احساسات خود آگاه باشید. بعد از این دم طولانی، وقت بگذارید و به طور کامل بازدم کنید و ریه‌های خود را کاملا خالی کنید.

معده‌ی شما نیز در هنگام نفس کشیدن آگاهانه نقش خواهد داشت. همانطور که ریه‌های شما از هوا پر می‌شود، شکم شما شروع به بالا رفتن می‌کند. با شروع دم، معده شروع به فشار دادن خود به بیرون می‌کند و تنها زمانی که ریه‌های شما حدود دو سوم پر شوند، معده دوباره شروع به پایین رفتن می‌کند. این حرکت تنها زمانی اتفاق می‌افتد که ما به شیوه‌ای آگاهانه شروع به تنفس کنیم.

برای مبتدیان ذهن آگاهی، دراز کشیدن هنگام تمرین تنفس آگاهانه بسیار مفید است. و همچنین مهم است که در ابتدا خیلی به خود فشار نیاورید، شروع با ۱۰ تا ۲۰ نفس در یک زمان کافی است. به یاد داشته باشید، ریه های شما ممکن است به دلیل یک عمر تنفس غیر آگاهانه ضعیف شده باشند. بنابراین نگران نباشید اگر در ابتدا بازدم شما کمی طولانی‌تر از دم شما باشد و بیش از آنچه بدن شما می‌خواهد هوا وارد نشود. به تدریج تنفس آگاهانه خود را تقویت کنید و پس از چند هفته، طول دم و بازدم شما باید مشابه باشد.

یک روز در هفته را به تمرین ذهن آگاهی کامل اختصاص دهید.

در یک دنیای ایده آل، فرد باید برای هر ساعت از روز ذهن آگاه باشد. متأسفانه، زندگی ما مملو از تعهدات است و ذهن آگاهی به عنوان یک فعالیت روزمره آسان نیست. به همین دلیل است که تیک نات هان توصیه می‌کند که حداقل یک روز در هفته را به تمرکز حواس اختصاص دهید.

در حالیکه ممکن است اختصاص یک روز کامل به سلامتی خود زیاده‌روی به نظر برسد، به یاد داشته باشید که همه سزاوار این زمان هستند. علاوه بر این، بدون اینکه این زمان را به خود اختصاص دهید، در نهایت زندگی خود را در گردباد استرس از دست خواهید داد.

توجه به این نکته مهم است که باید هر هفته در همان روز تمرکز حواس را تمرین کنید. با مشغول شدن به یک روال هفتگی مانند این، روز انتخابی شما به عنوان اهرمی عمل می‌کند که عادت ذهن آگاهی شما را تحریک می‌کند.

زمانی که یک روز را انتخاب کردید، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به خود یادآوری کنید که این روز انتخابی شماست. به عنوان مثال، یادداشتی را که روی آن «ذهن‌آگاهی» نوشته شده، بالای تخت خود آویزان کنید.

پس از بیدار شدن، قبل از اینکه از رختخواب خارج شوید، نفس‌های آهسته و آگاهانه بکشید. هنگام انجام وظایف صبحگاهی خود، مانند برس زدن موهای خود، روی هر عملی با آرامش تمرکز کنید. حداقل سی دقیقه را به استراحت در حمام اختصاص دهید. خودتان را به آرامی و آگاهانه بشویید تا بعد از آن واقعاً سرحال و رفرش شوید. بعد از حمام کردن، روی انجام کارهای خانه تمرکز کنید. و در انجام آنها اصلا عجله نکنید. در عوض، بدون هیچ گونه اکراه و ناراحتی وارد روحیه این کارها شوید.

اگر این یکی از اولین روزهای کامل ذهن‌آگاهی شماست، ممکن است سکوت تا حد امکان برایتان مفید باشد. در حالیکه صحبت کردن یا آواز خواندن ممنوع نیست، اگر نمی‌توانید آگاهانه این کار را انجام دهید، پس از آنها اجتناب کنید.

بعد از ناهار، وقت خود را صرف لذت بردن از یک فنجان چای تازه دم کنید. آن را به آرامی میل کنید و با این عمل ساده با احترام رفتار کنید. بقیه بعد از ظهر را در صورت امکان به باغبانی بگذرانید یا صرفاً به تماشای عبور ابرها بپردازید.

نزدیک عصر، می‌توانید برخی از متون مقدس بودایی را بخوانید، برای دوستانتان نامه بنویسید، یا هر کار لذت‌بخش دیگری که معمولاً برای آن وقت ندارید، انجام دهید. در نهایت، سعی کنید هنگام شام زیاد نخورید، زیرا نشستن برای مدیتیشن‌های اواخر عصر با معده خالی راحت‌تر خواهد بود.

در مورد اینکه چگونه همه چیز به هم مرتبط است، مدیتیشن کنید و رنج را رها کنید.

اگر تا به حال با یک راهب بودایی ملاقات کرده باشید، ممکن است متوجه شده باشید که چگونه آنها نترسی و شفقت را از خود ساطع می‌کنند. به نظر می‌رسد که آنها کاملاً با محیط اطراف خود هماهنگ هستند. اما چگونه به اینجا رسیدند؟ خوب، بخش بزرگی از پاسخ این است که آنها مرتباً به این واقعیت فکر می‌کنند که همه چیز به هم مرتبط است.

در دنیای غرب، مردم تمایل دارند جهان را پر از موجودات جدا از هم ببینند. به عنوان مثال، یک میز فقط یک میز است که هیچ ارتباطی با “دنیای غیر میز” ندارد. با این حال، یک بودایی ممکن است دیدگاهی کاملاً متفاوت در اینجا داشته باشد. درواقع این میز از دنیایی که در آن احاطه شده است، بیرون آمده است. بدون درختی که از آن ساخته شده، خورشید و بارانی که این درخت را تغذیه کرده است، نجاری که آن را شکل داده است، ابزارسازی که اره‌ی نجار را ساخته است، و حتی والدین نجار، این میز خاص وجود نخواهد داشت. همه‌ی این مشارکت‌های کوچک در این میز نهادینه هستند. و این آن را به نمونه‌ای درخشان از اینکه چگونه همه چیز در جهان به یکدیگر وابسته هستند، تبدیل می‌کند.

این واقعیت نه تنها برای یک میز صحیح است، بلکه برای هر چیز دیگری در این جهان، از جمله ما نیز صحیح است. هر چقدر هم که از کیهان جدا به نظر می‌رسید، در واقع با آن یکی هستید. یک بودایی واقعی در تلاش است تا این شبکه پیچیده‌ی وابستگی متقابل را که زندگی است، ببیند. گفتن این کار آسان‌تر از انجام دادن آن است، زیرا انسان‌ها، اگر تمرکز حواس را تمرین نمی‌کنند، در دامی می‌افتند که بودایی‌ها آن را «دیدگاه نادرست از خود یا the false view of self» می‌نامند.

وقتی خود را به این دیدگاه نادرست از خود متصل می‌کنیم، خود را از اطراف و افراد اطراف خود دور می‌کنیم. ما دیدگاه خود را محدود می‌کنیم و خود را موجودی جدا می‌دانیم که مایه‌ی اضطراب و رنج است.

پس برای غلبه بر این دیدگاه محدود و رنج ناشی از آن چه کنیم؟ خوب، ما باید به طور منظم در مورد واقعیت وابستگی متقابل (interdependency) مراقبه کنیم. این لزوما مستلزم نشستن و اندیشیدن در مورد جهان نیست، ما همچنین می‌توانیم این کار را در موقعیت‌های روزمره انجام دهیم.

در اینجا یک مثال کوچک آورده‌ام. به عنوان بخشی از یک موسسه‌ی خیریه بودایی، تیک نات هان به طور مرتب نامه‌های یتیمانی را که درخواست حمایت مالی می‌کردند، به انگلیسی ترجمه می‌کرد. قبل از انجام این کار، او لحظه‌ای به چشمان کودک در عکس نگاه می‌کرد، چهره‌ی او را بررسی می‌کرد و سعی می‌کرد که درکی از سرنوشت و مبارزات این کودک داشته باشد. به این ترتیب او ارتباط عمیقی با کودک برقرار می‌کرد، او بین خود و کودکی که به کمکش نیاز داشت، تمایزی قایل نمی‌شد. بلکه متوجه بود که کودک و او به هم مرتبط هستند. با این ذهنیت، شروع به ترجمه و نوشتن با دلسوزی و توجه بیشتر می‌کرد.