خلاصه کتاب نسخه ای برای استرس اثر الیسا اپل

روز دوم: کنار گذاشتن چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید.

در روز دوم، قرار است تلاش کنید چیزهایی که از کنترل شما خارج هستند را کنار بگذارید.

احساس کنترل داشتن بر زندگی‌تان بسیار مهم است. شما نیاز دارید بدانید که انتخاب‌هایتان مهم هستند و توانایی تأثیرگذاری بر شرایط خود را دارید. آگاهی از اینکه می‌توانید شرایط را تحت تأثیر قرار دهید، انتخاب‌هایی انجام دهید و نتایجی ایجاد کنید، به شما حس هدفمندی می‌دهد و شما را برای انجام اقدامات مثبت در زندگی ترغیب می‌کند.

اما متأسفانه، کنترل جنبه‌ی دیگری هم دارد. وقتی سعی می‌کنید چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید را مدیریت کنید، انرژی‌تان هدر می‌رود؛ انرژی‌ای که می‌توانستید برای چیزهایی که واقعاً توانایی کنترلشان را دارید صرف کنید. این وضعیت حس توانمندی شما را کاهش می‌دهد و سطح استرس روزانه‌تان را افزایش می‌دهد.

بنابراین امروز، یک فهرست استرس بنویسید. همه‌ی چیزهایی که باعث فشار، استرس، خشم و عدم اطمینان شما شده‌اند را لیست کنید. سعی نکنید آن‌ها را حل کنید؛ فقط آن‌ها را بنویسید.

سپس، هر چیزی که در این فهرست مهم نیست را حذف کنید. چه کسی به شما گفته که یک موضوع خاص اهمیت دارد؟ آیا واقعاً چنین است؟ آیا می‌توانید آن را به کسی دیگر واگذار کنید؟ اگر آن را انجام ندهید، واقعاً چه اتفاقی می‌افتد؟

سپس، به فهرست خود نگاه کنید و هر چیزی را که فکر می‌کنید روی آن تأثیر دارید، دورش دایره بکشید. برای هر دایره، یک کار کوچک بنویسید که بتوانید برای بهبود شرایط خود انجام دهید. لازم نیست کاری بزرگ باشد، فقط یک چیزی که شما را در جهت درست قرار دهد.
حالا، دور مواردی که هیچ کنترلی روی آن‌ها ندارید، یک جعبه بکشید. این موارد می‌تواند شامل اعتیاد یک دوست یا یک ددلاین غیرقابل تغییر باشد. این‌ها همان چیزهایی هستند که شما را کاملاً بی‌قدرت می‌کنند. مهم است که بپذیرید گاهی اوقات هیچ قدرتی ندارید.

اما در برخی مواقع، هنوز می‌توانید کارهایی انجام دهید تا استرس را در آن شرایط کاهش دهید. برای مثال، ممکن است نتوانید کنترل کنید که آیا مادر مسنتان زمین می‌خورد یا نه، اما می‌توانید برای او یک دستبند هشدار پزشکی بگیرید که در صورت اتفاق کمک کند.

گاهی اوقات، تنها تغییری که می‌توانید ایجاد کنید این است که با خودتان مهربان باشید، احساسات خود را مدیریت کنید و چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید را در زندگی‌تان بپذیرید.

سپس، آن‌ها را کنار بگذارید. آن‌ها وجود دارند و از بین نمی‌روند. اما وقتی تصمیم می‌گیرید که دیگر بار آن‌ها را حمل نکنید، خود را آزاد می‌کنید تا بر چیزهایی که قدرت تغییرشان را دارید تمرکز کنید.

روز سوم: چالش را بپذیرید، نه ترس را.

یک شیر را تصور کنید که از میان علف‌ها حرکت می‌کند. بدنش خم شده و چشم‌هایش به غزالی که در نزدیکی مشغول چَراست، خیره شده است. لحظه‌ای مناسب را انتخاب می‌کند و به جلو می‌پرد. غزال، که از این حمله شوکه شده، شروع به دویدن می‌کند. شیر، هیجان‌زده، به تعقیب ادامه می‌دهد. حالا، در این دشت داغ آفریقایی، کدام یک از این دو حیوان در حال تجربه‌ی استرس هستند؟

پاسخ این است که هر دو.

غزال با واکنش تهدید مواجه شده است، پر از ترس و آدرنالین. از طرف دیگر، شیر واکنشی به نام «چالش» را تجربه می‌کند. با این حال، هر دو حیوان تغییرات فیزیولوژیکی زیادی را به‌عنوان یک واکنش به استرس متحمل می‌شوند.

در روز سوم، سؤال این نیست که چگونه تمام استرس‌ها را از زندگی‌تان حذف کنید. بلکه این است که ترجیح می‌دهید غزال باشید یا شیر؟

همه‌ی استرس‌ها بد نیستند. گاهی استرس می‌تواند به معنای هیجان، انرژی یا تمرکز باشد.

به‌عنوان یک انسان مدرن، احتمالاً بیشتر وقت خود را صرف فرار از شکارچیان نمی‌کنید. در واقع، در بسیاری از موارد، اینکه چگونه استرس را تجربه کنید، بیشتر به نحوه‌ی نگاه شما به آن بستگی دارد.

بازنگری، روشی است برای شکستن باورهای منفی پیرامون چیزی که واکنش ترس شما را برمی‌انگیزد، به‌گونه‌ای که به‌جای آن به‌عنوان یک چالش پردازش شود.

می‌توانید این کار را با استفاده از گفت‌وگوی مثبت با خود انجام دهید. فرض کنید با یک ددلاین سخت در محل کار مواجه هستید. اگر واکنش شما به این موقعیت بر اساس ترس باشد، ممکن است فکر کنید: «من نمی‌توانم از پس این کار بر بیایم.»

این نوع تفکر همان چیزی است که باید با آن مبارزه کنید. وقتی متوجه گفت‌وگوی منفی با خودتان شدید، از این فرصت برای به چالش کشیدن این فکر استفاده کنید. مثلاً می‌توانید بگویید: «من توانایی انجام این کار را دارم، و اگر به مشکل بخورم، می‌توانم کمک بگیرم.»

هدف این است که دیدگاه خود نسبت به موقعیت را از یک تهدید به یک چالش تغییر دهید.

این کار ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، به‌ویژه اگر عادت دارید که همیشه در حالت تهدید باشید. اما هر چه بیشتر تمرین کنید، این کار آسان‌تر خواهد شد.

شما در حال ساختن یک سپر در برابر استرس هستید و به‌زودی هیجان یک چالش، واکنش طبیعی شما خواهد شد. فرار نکنید. غرش کنید.

روز چهارم: تاب‌آوری (Resilience) را از طریق ناراحتی کنترل‌شده بسازید.

روز چهارم مربوط به ساختن تاب‌آوری شماست.

اگر می‌خواهید قدرت بدنی خود را افزایش دهید، باید عضلات خود را تمرین دهید. اگر می‌خواهید تاب‌آوری خود را افزایش دهید، باید روی واکنش استرسی خود کار کنید. این کار از طریق دوره‌های کوتاه و هدفمند از آنچه به‌عنوان استرس هرمتیک (hormetic stress) شناخته می‌شود، قابل انجام است. این نوع استرس بدن شما را برای مدیریت بهتر استرس در آینده آموزش می‌دهد.

مقاله مرتبط: استرس هورمتیک: چگونه استرس‌های کوچک می‌توانند سلامت شما را بهبود بخشند؟

در واقع، شما به سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود، که مسئول مدیریت واکنش استرسی شماست، فرصتی می‌دهید تا قبل از وقوع رویدادهای بزرگ، تمرین کند.

این موضوع با افزایش سن و کاهش سرعت سیستم عصبی‌تان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

برای تقویت واکنش استرسی، دو روش ساده وجود دارد:

1. اولین روش مانند تقویت هر قسمت دیگر از بدن شماست: ورزش. اگر مدت‌هاست که فعالیت بدنی نداشته‌اید، با چیزی کم‌شدت شروع کنید، مثل پیاده‌روی. اما بهترین نوع ورزش برای ایجاد استرس کنترل‌شده، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
   صرف‌نظر از سطح تناسب‌اندام شما، هدف این است که به حدی از ناراحتی برسید. هدف، در نهایت، ایجاد استرس در بدن به‌صورت کنترل‌شده و قابل بازیابی است.
2. روش دوم برای تقویت واکنش استرسی شما، کاهش دما است. آیا تاکنون به آب سرد پریده‌اید و برای لحظه‌ای بدن شما وارد شوک شده است؟ این لحظه یک نمونه کامل از استرس هرمزی است که می‌توانید از آن برای آموزش بدن خود استفاده کنید. برای دستیابی به این اثر، نیازی نیست در یک دریاچه یخ‌زده شنا کنید.

دفعه بعد که دوش آب گرم می‌گیرید، آن را با یک انفجار ناگهانی آب سرد تمام کنید. دما را تا جایی که تحمل می‌کنید، پایین بیاورید و تا جایی که می‌توانید در آن بمانید.

وقتی خود را به چالش می‌کشید، سعی کنید در عین حال آرام باشید. این همان بخش تمرینی است. چراکه با این تمرین، شما در حال آموزش بدن خود برای کنار آمدن با ناراحتی هستید.

هدف در هر دو مورد این است که در نهایت احساس انرژی کنید.

این کار ناخوشایند است. تکان‌دهنده است. اما دقیقاً همین نکته کلیدی است. هر چه بیشتر خود را برای واکنش مثبت به این محرک‌های فیزیکی ناگهانی آموزش دهید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما بهتر می‌تواند با سایر استرس‌ها که به سمت شما می‌آیند، مقابله کند.

روز پنجم: با طبیعت ارتباط برقرار کنید.

ارتباط با دنیای طبیعی راهی شگفت‌انگیز برای آرام کردن ذهن و بازسازی انرژی شماست. طبیعت تأثیرات احیاکننده‌ای دارد که می‌تواند اثرات استرس روزمره را خنثی کند.

در روز پنجم، چالش شما این است که راهی برای بهره‌گیری از «اثر سبز» پیدا کنید. بهترین حالت این است که کاملاً در طبیعت غرق شوید.

این می‌تواند شامل پیاده‌روی در جنگل، یک پیک‌نیک در چمنزار یا استراحت کنار دریاچه باشد. اجازه دهید حواس شما به‌طور کامل مناظر، بافت‌ها، بوها و صداهای اطراف طبیعی شما را جذب کند. به وزوز حشرات، خش‌خش برگ‌ها یا برخورد امواج با ساحل گوش دهید. پاهای خود را در شن یا چمن فرو کنید. رایحه سوزن‌های کاج را استشمام کنید. اجازه دهید طبیعت شما را مجذوب خود کند.

اگر در یک منطقه شهری زندگی می‌کنید، همچنان می‌توانید با جیب‌های کوچک طبیعت شهری استراحت کنید. به درختان، گل‌ها، حیوانات یا باغ‌هایی که در طول روز مشاهده می‌کنید، توجه کنید. حتی چند دقیقه تماشای پرندگان در کنار یک فواره یا بوییدن گل رز می‌تواند به شما انرژی بدهد. برای خود بازدیدهای منظم از نزدیک‌ترین پارک را برنامه‌ریزی کنید.

همچنین می‌توانید عناصر طبیعت را به محیط خود بیاورید. پنجره‌ها را باز کنید تا هوای تازه وارد شود. گیاهان خانگی پرورش دهید. صداهای طبیعت مانند صدای باران یا موج‌های دریا را پخش کنید. یک دسته گل تازه روی میز خود نگه دارید. از روغن‌های آروماتراپی طبیعی استفاده کنید. با حیوانات خانگی وقت بگذرانید.

بسیاری از مردم در دوران همه‌گیری کووید-19 دریافتند که طبیعت چه اثرات قدرتمندی می‌تواند داشته باشد. در دوران قرنطینه، مشخص شد افرادی که به فضاهای سبز دسترسی بیشتری داشتند و تماس بیشتری با طبیعت برقرار کرده بودند، حتی با در نظر گرفتن عواملی مانند درآمد و سن، سطح استرس کمتری داشتند.

استراحت در طبیعت را به یک عادت منظم تبدیل کنید. فرصت‌هایی برای جذب «اثر سبز» پیدا کنید، چه برای یک بعدازظهر کامل یا فقط چند دقیقه آگاهانه. بگذارید قدرت احیاکننده دنیای طبیعی، انرژی، دیدگاه و حس آرامش درونی شما را دوباره بازیابی کند.

روز ششم: عمیق نفس بکشید، عمیق استراحت کنید.

در زندگی شلوغ و پرمشغله‌تان، احتمالاً اغلب استراحت واقعی و احیاکننده را نادیده می‌گیرید. اما استراحت عمیق برای کاهش استرس، بازسازی انرژی و بازگرداندن سیستم عصبی به تعادل، حیاتی است.

وقتی تحت استرس هستید، نفس‌های شما سریع و سطحی می‌شود و سیستم عصبی سمپاتیک (واکنش جنگ یا گریز) را فعال می‌کند. اما تنفس عمیق و آگاهانه مانند فشردن ترمز واکنش استرس عمل می‌کند و به جای آن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (واکنش استراحت و هضم) را فعال می‌کند.

یکی از تکنیک‌های قدرتمند تنفس عمیق، روش 4-6-8 است.

ابتدا جایی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. یک دست را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی به‌آرامی و در مدت 4 ثانیه نفس بکشید. حس کنید که شکم شما با ورود هوا منبسط می‌شود. نفس خود را به مدت 6 ثانیه نگه دارید. سپس به‌آرامی از طریق دهان، به مدت 8 ثانیه بازدم کنید و هوای داخل ریه‌ها را خالی کنید.

یا انقباض شکم، دستتان پایین می‌رود. این چرخه‌ی تنفس 4-6-8 را برای چند دقیقه تکرار کنید. نفس‌های خود را صاف، آرام و کنترل‌شده نگه دارید. بازدم طولانی‌تر، واکنش آرامش را فعال می‌کند و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. این تمرین را حداقل برای 5 دقیقه ادامه دهید. ممکن است در ابتدا حس عجیبی داشته باشد، اما صبور باشید.

با تمرین، تنفس 4-6-8 به یک عادت طبیعی تبدیل خواهد شد. فواید این تمرین تنفس ساده بسیار شگفت‌انگیز است. تنفس عمیق آگاهانه فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را کاهش می‌دهد. به تنظیم احساسات کمک می‌کند و تمرکز را بهبود می‌بخشد. ذهن شما آرام می‌شود و فضایی برای تجدید قوا ایجاد می‌کند.

در روز ششم، جلسات تنفس احیاکننده را در طول روز انجام دهید: بعد از بیدار شدن، در زمان استراحت، و پیش از خواب. خواب خود را با ریتم 4-6-8 عمیق‌تر کنید.

علاوه بر تنفس، سایر اشکال استراحت احیاکننده را نیز در اولویت قرار دهید. از دستگاه‌های دیجیتال فاصله بگیرید، زمانی را در طبیعت بگذرانید، از موسیقی آرامش‌بخش لذت ببرید. به بدن و ذهن خود فضایی بدهید تا استرس را کاملاً پردازش کند و دوباره به تعادل برسد. با این کار شما با انرژی و تاب‌آوری بیشتر برای روزهای پیش رو بازخواهید گشت.

روز هفتم: ایجاد عادت قدردانی

شما تقریباً به پایان سفر یک‌هفته‌ای خود برای کاهش استرس و افزایش سلامت روانی رسیده‌اید. در طول چند روز گذشته، تکنیک‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، بازنگری افکار منفی و تمرینات تنفسی را تجربه کرده‌اید. در روز هفتم، تمرکز شما بر ایجاد عادت قدردانی خواهد بود.

مقالات مرتبط: قدرت شفابخش تمرین شکرگزاری روزانه

تمرین مداوم قدردانی یکی از قدرتمندترین راه‌ها برای تقویت روحیه، بهبود روابط و مقابله با تمایل طبیعی مغز به تمرکز بر منفی‌ها است. قدردانی را، با مراسمی در صبح و شب، به یک عادت روزانه تبدیل کنید. روز خود را با حالتی مثبت آغاز کنید و 5 دقیقه به احساس قدردانی اختصاص دهید. سؤالاتی مانند موارد زیر را از خود بپرسید:

• امروز منتظر چه چیزی هستم؟
• سه چیزی در زندگی‌ام که در حال حاضر قدردان آنها هستم، کدامند؟
• از چه کسی در زندگی‌ام سپاسگزارم؟

حتی در روزهای پراسترس، به دنبال چیزی کوچک باشید که بتوانید بابتش قدردان باشید، مثل تخت گرم و نرم‌تان یا یک فنجان قهوه داغ.

شروع روز با قدردانی، مغز شما را آماده می‌کند تا در طول روز خوبی‌ها را ببیند. شما به تجربیات و تعاملات مثبت هوشیارتر خواهید بود و دیدگاه مفیدی هنگام مواجهه با چالش‌ها خواهید داشت.

در پایان روز، زمانی برای تأمل در چیزهایی که خوب پیش رفتند اختصاص دهید. از خودتان بپرسید:

• امروز چه چیزی باعث لبخند من شد؟
• چه کاری را به پایان رساندم؟
• چه چیزی بهتر از انتظارم بود؟
• آیا کسی کاری محبت‌آمیز انجام داد؟
• به چه چیزی افتخار می‌کنم؟

مرور حتی لحظات خوب کوچک، ظرفیت شما برای مقابله با استرس را تقویت می‌کند. نوشتن چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، بیشترین تأثیر را دارد. اما همچنین می‌توانید قدردانی خود را با عزیزان به اشتراک بگذارید، یک مراقبه قدردانی انجام دهید یا یک شیشه پر از یادداشت‌های قدردانی تهیه کنید تا بعداً هنگام نیاز آن‌ها را بخوانید.

قدردانی را به یک عادت کلیدی تبدیل کنید و آن را پس از این برنامه نیز ادامه دهید. با تمرکز مداوم بر چیزهایی که علی‌رغم استرس‌های زندگی از آن‌ها قدردانی می‌کنید، شادی خود را تقویت کنید، با معنا و هدف ارتباط برقرار کنید و تاب‌آوری خود را برای رویارویی با هر چیزی که پیش می‌آید، افزایش دهید.

خلاصه‌ی نهایی

در این خلاصه از کتاب نسخه‌ای برای استرس، یاد گرفتید که این هفت قدم ساده و قابل انجام، گرچه کوچک به نظر می‌رسند، اما راهکارهای قدرتمندی برای کاهش استرس و افزایش تاب‌آوری تنها در یک هفته هستند. اکنون نوبت شماست که این مراحل را در زندگی خود اجرا کنید.

در طول هفته‌ی آینده، بر وارد کردن این هفت گام برای ذهن‌آگاهی و کاهش استرس به زندگی خود تمرکز کنید. با رها کردن چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید، بازنگری افکار، تمرین ذهن‌آگاهی، و بهره‌گیری از استرس‌های طبیعی، ابزارهای جدیدی به جعبه‌ابزار سلامت روانی خود اضافه کرده‌اید.

به یاد داشته باشید، قدرت درونی شما بسیار زیاد است. این عادت‌های جدید را در طول فراز و نشیب‌های زندگی به کار بگیرید. با تجدید روزانه‌ی ذهن، بدن و روح، اکنون آماده‌اید که با آرامش، خرد و ظرافت با چالش‌ها روبه‌رو شوید. استرس ممکن است بیاید، اما شما قدرت این را دارید که به آن به شیوه‌ای ماهرانه پاسخ دهید. به رشد خود ادامه دهید. سفر شما از همین لحظه آغاز می‌شود.

این خلاصه تمام شد. از اینکه همراه ما بودید، سپاسگزاریم. لطفاً نظر یا امتیاز خود را با ما به اشتراک بگذارید. مشتاقانه منتظر شنیدن تجربه‌ی شما از این سفر کاهش استرس هستیم.

تا دیدار در خلاصه بعدی، بدرود.