خلاصه کتاب بیدار کردن ببر: درمان تروما و بازگرداندن انرژی زندگی

این واکنش بی‌حرکتی شامل کاهش چشمگیر ضربان قلب، فشار خون، سرعت تنفس و تنش عضلانی است. شاید این واکنش در نگاه اول غیرمنطقی به نظر برسد، اما یخ‌زدگی بخشی هوشمندانه – هرچند آخرین راهکار – از استراتژی کلی بقای حیوان است. به‌عنوان مثال، یک ایمپالا که وانمود می‌کند مرده است، ممکن است یوزپلنگ را قانع کند که حمله را متوقف کند و زمان ارزشمندی برای فرار بخرد. علاوه بر این، یخ‌زدگی به ما کمک می‌کند تا با استرس شدید مقابله کنیم، زیرا بخش‌هایی از آگاهی ما را خاموش می‌کند. در حالت یخ‌زدگی، ممکن است بی‌حس، جدا از بدن، یا نیمه‌هوشیار احساس کنیم. این راهکار بدن برای محافظت از ما در برابر رنج است؛ با جدا کردن ما از بدنمان و از یک موقعیت وحشتناک که نمی‌توانیم از آن فرار کنیم.

اما اینجا یک مشکل وجود دارد. همان‌طور که اشاره شد، واکنش استرس شامل تجمع عظیمی از انرژی است. جنگیدن یا فرار کردن به ما اجازه می‌دهد این انرژی اضافی را تخلیه کنیم و پس از آن به حالت طبیعی آرامش بازگردیم. اما واکنش یخ‌زدگی به‌تنهایی این کار را نمی‌کند. پس حیوانات پس از یخ‌زدگی چه می‌کنند؟ مثلاً فرض کنید یک خرس قطبی پس از یک تعقیب استرس‌زا با تیر آرام‌بخش بی‌هوش شود.

وقتی از حالت بیهوشی بیدار می‌شود، دوره‌ای طولانی از لرزش و تکان خوردن را طی می‌کند تا به حالت عادی بازگردد. این رفتار کاملاً طبیعی است. حیوانات به‌طور غریزی انرژی فشرده‌شده‌ای که در زمان تهدید جمع شده را از طریق لرزش، تعریق و دیگر واکنش‌های فیزیولوژیکی تخلیه می‌کنند. به این ترتیب، بدنشان را به تعادل، آرامش و حالت طبیعی بازمی‌گردانند و از ایجاد علائم تروما جلوگیری می‌کنند.

متأسفانه، وقتی انسان‌ها دچار یخ‌زدگی می‌شوند، اغلب نمی‌توانند این چرخه واکنش به استرس را کامل کنند. توانایی‌های شناختی بالای ما، با وجود کمک‌هایشان، گاهی ما را از آگاهی نسبت به حس‌های بدنی مرتبط با این انرژی انباشته‌شده منحرف می‌کنند.

شرایط اجتماعی ما نیز اغلب ما را وادار می‌کند که رفتار خود را کنترل کنیم و با صبوری و استواری خود را سرپا نگه داریم، به‌جای آنکه اجازه دهیم انرژی ذخیره‌شده در بدنمان مسیر طبیعی خود را طی کند و آزاد شود. در نتیجه، این انرژی تخلیه‌نشده در سیستم عصبی و بافت‌های بدن ما ذخیره می‌شود. این وضعیت استرس حل‌نشده‌ای ایجاد می‌کند که می‌تواند سال‌ها یا حتی دهه‌ها ما را تحت تأثیر قرار دهد.

این انرژی گیرکرده، که آن را تروما می‌نامیم، به‌شدت سیستم عصبی و مغز ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تروما می‌تواند ما را در یکی از دو حالت ناسالم قرار دهد: برانگیختگی بیش از حد (hyperarousal) یا کاهش برانگیختگی (hypoarousal).

• برانگیختگی بیش از حد زمانی است که ما دائماً در حالت تنش هستیم، اضطراب داریم، بی‌قرار، تحریک‌پذیر یا خشمگین هستیم.
• کاهش برانگیختگی زمانی است که دچار افسردگی مزمن، بی‌حالی یا بی‌حسی می‌شویم.

هر دو حالت ناسالم هستند و مانع از آن می‌شوند که به‌طور کامل و اصیل زندگی کنیم.

تأثیرات تروما بر مغز
تروما ساختار و عملکرد مغز ما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و بخش‌هایی از مغز را که مسئول حافظه، تنظیم احساسات، عملکرد اجرایی و شناخت اجتماعی هستند، مختل می‌کند. همچنین مسیرهای عصبی ایجاد می‌کند که ترس، درماندگی و اجتناب را تقویت کرده و توانایی ما را برای یکپارچه‌سازی جنبه‌های مختلف تجربه‌مان (مانند افکار، احساسات، تصاویر و اقدامات) کاهش می‌دهد.

تجزیه و جدا شدن ذهن از بدن
یکی دیگر از اثرات تروما، گسستگی (dissociation) است؛ حالتی که بدن و ذهن را از یکدیگر جدا می‌کند. این حالت، که با واکنش یخ‌زدگی مرتبط است و برای محافظت از ما در برابر احساسات طاقت‌فرسا طراحی شده، ممکن است به یک وضعیت مزمن تبدیل شود.

در چنین شرایطی، ارتباط خود را با حس‌های بدنی، احساسات و شهود از دست می‌دهیم و توانایی خود را برای احساس حضور در جهان کاهش می‌دهیم. این وضعیت، به‌طور غم‌انگیزی، بخشی از حس معنا و هدف زندگی را از ما می‌گیرد.

چگونه بهبود پیدا کنیم؟
حال چگونه خود را درمان کنیم؟ چگونه به بدن خود بازگردیم، این انرژی گیرکرده را آزاد کنیم و تعادل و سرزندگی خود را بازیابیم؟

بازگشت به بدن

چگونه می‌توانیم زخم‌هایی را که تروما بر جای می‌گذارد درمان کنیم؟ پاسخ از طریق بدن است. بدن ما حتی زمانی که ذهنمان سعی می‌کند تروما را فراموش کند، آن را به خاطر می‌سپارد و نگه می‌دارد.

تکنیک‌های تجربه‌گرایی بدنی (Somatic Experiencing) روشی مهربانانه برای دوستی با تجربه‌های درونی بدنی ما ارائه می‌دهند و مسیری برای آزادسازی انرژی‌های ناشی از تروما که در سیستم عصبی قفل شده‌اند، فراهم می‌کنند. این تکنیک‌ها به ما کمک می‌کنند تا حس امنیت را در بدنمان بازسازی کنیم. با این حال، توجه داشته باشید که این تکنیک‌ها ممکن است در ابتدا حس‌ها یا احساسات دشواری را برانگیزند. بسیار ملایم پیش بروید و اگر احساس می‌کنید دچار استیصال شده‌اید، توقف کنید. اگر به‌طور مداوم دچار گرفتگی یا ناراحتی می‌شوید، حتماً از یک متخصص آموزش‌دیده کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که بهبود روندی است که نمی‌توان آن را تسریع کرد؛ باید با سرعت مناسب خودتان پیش بروید.

تمرین‌های اصلی تجربه‌گرایی بدنی
برخی از تمرین‌های کلیدی در این روش عبارت‌اند از: گراندینگ (Grounding)، تیتره‌سازی (Titration)، نوسان (Pendulation) و تخلیه انرژی (Discharge). در ادامه این روش‌ها را بیشتر توضیح خواهیم داد.

با وجود تفاوت این تکنیک‌ها، آن‌ها در برخی ویژگی‌ها مشترک هستند:

1. کار با احساسات بدنی
   این تکنیک‌ها بر تجربه‌های بدنی تمرکز دارند. در حالی که روان‌درمانی گفتگومحور جایگاه خود را دارد، تجربه‌گرایی بدنی – همان‌طور که از نامش پیداست – احساسات بدنی را محور اصلی خود قرار می‌دهد.

2. فرایند تدریجی و ترکیبی
   این روش‌ها ابتدا منابع درونی ایجاد می‌کنند که به فرد کمک می‌کنند متعادل و پایدار بماند. سپس به‌آرامی و به‌صورت تدریجی، محرک‌های دشوار را در مقادیر قابل مدیریت معرفی می‌کنند.

این روند کمک می‌کند تا بدن و ذهن بتوانند انرژی‌های انباشته‌شده ناشی از تروما را رها کنند و به یک حس عمیق‌تر از امنیت و آرامش دست یابند.

گراندینگ یا اتصال به لحظه حال از طریق حواس، به ما کمک می‌کند از غرق شدن در رویدادهای گذشته یا تصورات آینده جلوگیری کنیم. توجه به جزئیات احساسات بدنی، بوها یا صداها می‌تواند فرد را در «اینجا و اکنون» نگه دارد. این ارتباط با بدن به یک منبع اساسی برای درمان تروما تبدیل می‌شود.

تیتره‌سازی، از سوی دیگر، به معرفی مقدار کوچکی از یک استرس‌زا اشاره دارد. این روش، با ایجاد مواجهه‌ای کاملاً کنترل‌شده با محتوای آسیب‌زا، به سیستم عصبی اجازه می‌دهد بدون غرق شدن در واکنش‌های شدید، با آن کنار بیاید.

نوسان (Pendulation) به معنای جابه‌جایی بین اتصال به بدن و مواجهه تدریجی با محتوای تروماست. این تکنیک با حرکت ملایم بین مناطق راحتی و مناطقی با میزان قابل تحملی از ناراحتی، به تعادل سیستم عصبی کمک می‌کند.

تخلیه انرژی (Discharge) به آزادسازی انرژی‌های انباشته‌شده در بدن اشاره دارد. این انرژی می‌تواند از طریق لرزش، کشش، یا ایجاد صداها آزاد شود.

در این مطلب کوتاه فرصت نمی‌کنیم همه این تکنیک‌ها را به‌طور مفصل بررسی کنیم، اما بیایید دو روش ساده را بررسی کنیم که می‌توانید از آن‌ها برای شروع مسیر بهبودی خود استفاده کنید.

ارتباط با حس بدنی (Felt Sense)

تکنیک‌های تجربه‌گرایی بدنی اغلب بر احساسات بدنی و دسترسی به چیزی که حس بدنی (Felt Sense) نامیده می‌شود، تمرکز دارند. این اصطلاح توسط روانشناس یوجین جنلین ابداع شده است و به آگاهی بدنی ظریف و کلی از یک موضوع یا وضعیت خاص اشاره دارد. حس بدنی شبیه یک درک شهودی و پیش‌زبانی از چیزی است که در بدن تجربه می‌شود، اما هنوز به وضوح مفهوم‌سازی نشده است.

این مفهوم کمی انتزاعی است، اما می‌توانید آن را مانند مجموع تمام چیزهایی که در لحظه‌ای خاص برای شما اتفاق می‌افتد تصور کنید؛ احساسی که بدن شما از تجربه آن لحظه خاص دارد. حس بدنی همیشه حضور دارد و به طور مداوم تغییر و تحول می‌یابد، مانند جریانی که از میان زمین‌های مختلف عبور می‌کند و با محیط‌های درونی و بیرونی ما هم‌نوا می‌شود.

حس بدنی به‌عنوان راهی برای آزادسازی انرژی‌های قدیمی تروما
حس بدنی مانند دریچه‌ای است که از طریق آن انرژی‌های قدیمی ناشی از تروما آزاد می‌شوند. اغلب، حس‌های بدنی مبهم یا ناپخته‌ای با یک تجربه آسیب‌زا مرتبط هستند. با ایجاد کنجکاوی نسبت به این حس‌ها و بررسی آرام آن‌ها، می‌توانید تروما را از درون بدن پردازش و متحول کنید.

تمرینی ساده برای افزایش آگاهی از حس بدنی
برای شروع آگاهی از حس بدنی، می‌توانید تمرین زیر را انجام دهید:

1. انتخاب یک کتاب تصویری: کتاب یا مجله‌ای با تصاویر زیاد انتخاب کنید، مثلاً یک کتاب سفر یا کتاب تصویری مناسب میز قهوه.

2. نشستن در جای راحت: در مکانی راحت بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. بازدم‌های طولانی و آهسته از طریق بینی به شما کمک می‌کنند آرام شوید و به بدن خود بازگردید.

3. توجه به بدن: حس‌ها را در پاها، کف پا و سطح صندلی زیرتان احساس کنید. به سایر احساسات بدنی توجه کنید: گرفتگی، آرامش، گرما، خنکی، یا هر حس دیگری که می‌توانید تشخیص دهید.

4. مشاهده تصویر: حالا به اولین تصویر نگاه کنید. واکنش خود را به آن مشاهده کنید. آیا از آن خوشتان می‌آید؟ خوشتان نمی‌آید؟ یا نسبت به آن بی‌تفاوت هستید؟

این تمرین به شما کمک می‌کند آگاهی از حس بدنی خود را تقویت کنید و از آن به‌عنوان ابزاری برای شروع پردازش تروما بهره ببرید.

آیا این تصویر احساساتی مثل زیبایی، آرامش، کنجکاوی، شادی، غم، یا چیز دیگری را در شما برمی‌انگیزد؟ ممکن است بیش از یک واکنش هم‌زمان داشته باشید. حال از خودتان بپرسید: چطور می‌دانم این واکنش من است؟ سعی کنید حس‌های بدنی ظریفی را که همراه با دیدن این تصویر تجربه می‌کنید شناسایی کنید.

مجموع این واکنش‌ها – یعنی احساسی که از دیدن تصویر دارید – همان حس بدنی (Felt Sense) است. چند دقیقه به این حس‌ها توجه کنید. آیا تغییر می‌کنند؟ ناپدید می‌شوند؟ شدت می‌گیرند یا تغییر جهت می‌دهند؟ هر طور که حرکت می‌کنند، فقط با کنجکاوی آن‌ها را مشاهده کنید.

اگر احساس ناراحتی به‌وجود آمد، به‌آرامی توجه خود را به جایی دیگر معطوف کنید تا زمانی که دوباره آرام شوید. هنگامی که آماده شدید، به تصویر دیگری نگاه کنید و همین فرآیند را تکرار کنید.

تغییرات را دنبال کنید
چگونه حس‌هایتان تغییر می‌کنند؟ می‌توانید این تمرین را با تصاویر مختلف تکرار کنید و به تغییرات حس بدنی خود توجه کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا با تغییرات حس بدنی خود آشنا شوید و ارتباط عمیق‌تری با آن برقرار کنید. این یک روش مؤثر برای شناخت و پردازش تروما از طریق تجربه بدنی است.

خلاصه نهایی

شما به خلاصه‌ای از کتاب بیدار کردن ببر نوشته پیتر لوین با همکاری آن فدریک گوش دادید. پیام اصلی این کتاب این است که تروما اثر عمیقی بر سیستم عصبی و فیزیولوژی ما می‌گذارد، اما می‌توانیم اثر آن را کاهش دهیم. همان‌طور که دیدیم، حیوانات وحشی از طریق ارتباط مستقیم با احساسات بدنی و تخلیه انرژی‌های انباشته‌شده، راهی برای رهایی از تروما پیدا می‌کنند.

با دسترسی به حس بدنی (Felt Sense) و استفاده از آن به‌عنوان منبعی برای اتصال به لحظه حال، می‌توانیم به‌آرامی و با دوزهای کوچک و قابل‌مدیریت با استرس روبه‌رو شویم. این روند به ما کمک می‌کند تا با کنجکاوی و مهربانی با تجربه‌های بدنی درونی خود دوست شویم و ظرفیت سیستم عصبی را برای تنظیم مجدد بازگردانیم.

با این کار، مسیرهای عصبی مرتبط با ترس و گسستگی به الگوهایی جدید از اتصال و یکپارچگی تبدیل می‌شوند. همان‌طور که در حیوانات مشاهده می‌کنیم، شور و سرزندگی حق طبیعی ماست. با حل تروما از طریق تکنیک‌های بدنی، می‌توانیم به حالت طبیعی آرامش، شادی و جریان درونی خود بازگردیم.

این بود خلاصه‌ای از این کتاب. اگر زمانی بگذارید و برای ما نظر یا امتیازی ثبت کنید، کمک بزرگی به بهبود محتوای آینده ما خواهد کرد. مثل همیشه از همراهی شما سپاسگزاریم و تا خلاصه بعدی خداحافظ!