رژیم FODMAP چیست؟ راهنمای کامل برای کاهش علائم گوارشی
رژیم غذایی FODMAP یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها در روده کوچک (SIBO) است.
FODMAP مخفف ترکیبات زیر است:
- الیگوساکاریدها
- دی‌ساکاریدها
- مونوساکاریدها
- پلی‌ال‌های قابل تخمیر
این‌ها گروهی از کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه هستند که به‌طور کامل در روده کوچک هضم یا جذب نمی‌شوند. در نتیجه، می‌توانند علائم گوارشی ناخوشایندی را در برخی افراد ایجاد یا تشدید کنند، به‌ویژه در مبتلایان به IBS.
علائم مصرف غذاهای با FODMAP بالا
افرادی که به غذاهای با FODMAP بالا حساسیت دارند، ممکن است دچار علائم زیر شوند:
- درد و کرامپ شکمی
- اسهال یا یبوست
- نفخ و تولید گاز زیاد
- اتساع شکم
FODMAP چگونه بر سیستم گوارشی تأثیر می‌گذارد؟
هنگامی که غذاهای با FODMAP بالا مصرف می‌کنید:
- روده کوچک: این ترکیبات به‌خوبی جذب نمی‌شوند و آب را به سمت خود جذب می‌کنند.
- روده بزرگ: باکتری‌های روده از FODMAPها تغذیه کرده و آنها را تخمیر می‌کنند، که نتیجه آن تولید گاز است.
برای بیشتر افراد، این فرایند بدون مشکل انجام می‌شود. اما در افراد مبتلا به IBS، حساسیت دیواره روده یا مشکلات حرکتی روده، علائمی مانند درد، نفخ و تغییر در عادات روده‌ای را ایجاد می‌کند.
غذاهای با FODMAP بالا و پایین
FODMAP ها در طیف گسترده‌ای از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان، غلات، آجیل، حبوبات و شیرینی‌ها یافت می‌شوند. تخمین محتوای FODMAP یک غذا غیرممکن است و تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی دقیق برای درک محتوای FODMAP غذا مورد نیاز است. اما تیم دانشگاه موناش غذاها را به دو دسته با FODMAP بالا و پایین تقسیم کرده است.
غذاهای با FODMAP بالا:
- لبنیات: شیر، ماست، بستنی
- حبوبات: لوبیا، عدس
- میوه‌ها: سیب، گیلاس، گلابی، هلو
- سبزیجات: پیاز، سیر، کنگر فرنگی
- غلات: نان، کراکر، غلات بر پایه گندم
غذاهای با FODMAP پایین:
- سبزیجات: هویج، خیار، بادمجان، کاهو
- میوه‌ها: کیوی، پرتقال، آناناس
- غلات: جو دوسر، کینوآ، نان با خمیر ترش
- پروتئین‌ها: تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی
- لبنیات جایگزین: شیر بادام، پنیر فتا، شیر بدون لاکتوز
رژیم کم FODMAP چگونه کار می‌کند؟
این رژیم در سه مرحله انجام می‌شود:
- حذف: مصرف غذاهای با FODMAP بالا را برای 2 تا 6 هفته متوقف کنید.
- بازآزمایی: به‌تدریج، هر سه روز یک غذای با FODMAP بالا را اضافه کنید و علائم را بررسی کنید.
- نگهداری: غذاهای مشکل‌ساز را شناسایی کرده و از مصرف آنها اجتناب کنید.
توجه: بهتر است این رژیم تحت نظر یک متخصص تغذیه اجرا شود تا از حذف غیرضروری غذاهای مفید جلوگیری شود.
چه کسانی می‌توانند از این رژیم سود ببرند؟
این رژیم برای افراد زیر توصیه می‌شود:
- مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- افراد با رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها در روده کوچک (SIBO)
تحقیقات نشان داده است که رژیم کم FODMAP علائم IBS را در 86 درصد از افراد کاهش می‌دهد.
نکته مهم: این رژیم برای کاهش وزن طراحی نشده است. با این حال، حذف برخی غذاها ممکن است به کاهش وزن منجر شود. اگر وزن پایینی دارید، این رژیم می‌تواند خطرناک باشد و باید با احتیاط انجام شود.
نتیجه‌گیری
رژیم کم FODMAP ابزاری موثر برای کاهش علائم گوارشی در افراد حساس است. با این حال، برای دستیابی به نتایج بهتر و جلوگیری از حذف غیرضروری مواد مغذی، اجرای آن باید با راهنمایی متخصص انجام شود.
دیدگاهتان را بنویسید