ورزش های ویلیامز برای کمردرد / Williams Flexion Exercises

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که افراد در هر سنی با آن مواجه می‌شوند. یکی از روش‌های موثر در مدیریت کمردرد، انجام تمرینات خاصی است که به تقویت و کشش عضلات ناحیه کمر کمک می‌کند. ویلیامز، با رویکردی نوآورانه، تمریناتی را توسعه داده است که به ویژه برای افرادی با مشکلات کمر طراحی شده است. در این مقاله، به بررسی فلسفه ویلیامز و تمرینات او خواهیم پرداخت و خواهیم دید که چگونه این تمرینات می‌توانند به بهبود وضعیت کمر کمک کنند.

نیاز به مشاوره پزشکی

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، مشاوره با پزشک ضروری است. پزشک می‌تواند با ارزیابی دقیق وضعیت شما، راهنمایی‌های لازم را در مورد تمرینات مناسب و مناسب برای شما ارائه دهد. عدم توجه به این نکته ممکن است باعث بدتر شدن وضعیت شما شود.

نتایج و مزایا

ویلیامز معتقد بود که کمردرد نتیجه تکامل انسان در حرکت، از حالت چهارپا به حالت عمودی است، و وضعیت ایستاده بدن علت کمردرد است، زیرا کمر را در حالت لوردوز (افزایش گودی کمر) قرار می‌دهد.

هدف این تمرینات

• باز کردن سوراخ‌های بین مهره‌ای و کانال نخاعی
• کشش عضلات اکستنسور پشت
• تقویت عضلات شکم و گلوتئال (باسن)
• بهبود خم کردن کمر
• افزایش دامنه حرکتی در ناحیه اتصال لومبوساکرال

چه کسانی از انجام تمرینات ویلیامز بهره می برند؟

این تمرینات ابتدا برای مردان کمتر از ۵۰ سال و زنان کمتر از ۴۰ سال که لوردوز (گودی کمر) متوسط تا شدید داشتند و عکس‌های رادیولوژی آنها کاهش فضای دیسکی بین بخش های کمری L1-S1 را نشان می‌داد، ایجاد شد. همچنین این بیماران کمردرد مزمنی داشتند که ماهیت خفیف تا متوسط داشت.

تمرینات فلکشن ویلیامز به طور خاص در برخی بیماری‌ها مانند تنگی کانال نخاع، اسپوندیلولیستزیس، و قفل کردن فاست که در آن اکستنشن ستون فقرات دردناک است، کاربرد دارد.

انجام ورزش های ویلیامز در چه کسانی ممنوع است؟

نکته بسیار مهم این است که آیا همه افراد با کمردرد می توانند این تمرینات را انجام دهند؟ جواب به این سوال خیر است. این تمرینات باعث افزایش فشار داخل دیسک می‌شوند و در افراد زیر انجام آنها ممنوع است:

• در صورت وجود فتق حاد دیسک
• در شکستگی‌های فشاری قفسه سینه و کمر
• در بیماران با پوکی استخوان
• در صورت تشدید درد کمر با هر یک از این تمرینات نیز باید تا چند روز انجام مجدد آن را ترک کرد و سپس با شدت و تعداد کمتر ادامه داد.

بنابراین همانطور که در ابتدای مقاله ذکر شد، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، مشاوره با پزشک ضروری است. پزشک می‌تواند با ارزیابی دقیق وضعیت شما، راهنمایی‌های لازم را در مورد تمرینات مناسب و مناسب برای شما ارائه دهد. عدم توجه به این نکته ممکن است باعث بدتر شدن وضعیت شما شود.

ورزش های ویلیامز

تمرینات ویلیامز را می‌توان در حالت خوابیده و بر روی هر سطح صافی انجام داد.

۱. تیلت لگنی (Pelvic Tilt)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید. بدون فشار دادن پاها به زمین، کمر را به پایین هل دهید و لگن را کمی بالا نگهدارید. 5 تا 10 ثانیه این حالت را نگه داشته و ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۲. دراز و نشست جزئی (Partial sit-ups)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه خود بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. زانو را پایین بیاورید و با زانوی دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۳. تک زانو تا سینه (Single Knee-to-Chest)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه خود بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. زانو را پایین بیاورید و با زانوی دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴. دو زانو تا سینه (Double Knee-to-Chest)

مانند تمرین قبلی شروع کنید. پس از کشیدن زانوی راست به سینه، زانوی چپ را به سینه بکشید و هر دو زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۵. کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

در حالت خوابیده به پشت، هر دو دست خود را در پشت یک زانو قرار می دهد. زانوی خود را صاف می کند و ران را به سمت سر خود می کشد تا لگن خم شود. ویلیامز معتقد بود که همسترینگ انعطاف پذیر برای انجام خم شدن کامل ستون فقرات کمری ضروری است. اگرچه همسترینگ های محکم خم شدن کمر را در حالت ایستاده با زانوی صاف محدود می کند، اکنون می دانیم که همسترینگ های محکم در واقع لگن را به سمت عقب کج می کند و خم شدن تنه را تقویت می کند.

۶. لانژ ایستاده یا کشش فلکسورهای لگن (Standing lunges / hip flexor stretch)

این مورد یک تمرین کششی خوب برای کل اندام تحتانی است، به خصوص ایلیوپسواس، که اگر به طور غیر طبیعی سفت یا در اسپاسم (گرفتگی) باشد، ممکن است عامل کمردرد باشد.

لانژ رو به جلو را در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با پای راست قدم بزرگی به جلو بردارید و پا را بیرون بکشید و بدن را نسبتاً صاف نگه می‌دارد. زانو باید روی مچ پا بماند و روی انگشتان پا کشیده نشود تا فشار وارده بر مفصل زانو به حداقل برسد.

۷. اسکات کامل (Full squat)

پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده، لگن و زانوها تا حداکثر دامنه حرکتی خمیده شوند و ستون فقرات کمطری خم شوند. پس از رسیدن به حداکثر عمق، فرد باید ۱۵ تا ۲۰ بار باسن را بالا و پایین می برد، با ۵ تا ۸ سانت حرکت در هر بار، سپس ۳ تا ۴ بار تکرار کند.

تمرینات کمردرد ویلیامز را می‌توان چندین بار در روز تکرار کرد. مدت زمان توصیه شده برای ورزش هر روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. اکثر تمرینات در حالی انجام می‌شود که بیمار به حالت خوابیده بر روی یک سطح صاف دراز کشیده است. سپس بیمار تمرین را انجام داده و تکرار می‌کند.

خلاصه

کمردرد مکانیکی یکی از شایع‌ترین شکایاتی است که در کلینیک‌ها دیده می‌شود و اغلب با مدیریت محافظه کارانه و زمان، حل می‌شود. برنامه‌های ورزشی خانگی مانند تمرینات ویلیامز و تمرینات کششی مک کنزی دو مورد از رایج‌ترین تمرینات خانگی هستند. تمرینات ویلیامز برای بهبود خم شدن مهره‌های کمری و در عین حال محدود کردن اکستنشن کمر، طراحی شده‌اند. هدف از انجام این تمرینات تقویت عضلات سرینی و شکم است.

---

سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.