قدرت شکرگزاری: چگونه تمرین روزانه می‌تواند سلامت روان و جسم شما را بهبود بخشد
شکرگزاری یکی از اصولی‌ترین راه‌های افزایش شادی و رضایت از زندگی است که اثرات گسترده‌ای بر مغز و سلامت جسمی دارد. در دنیای مدرن که فشارهای روزمره و استرس‌ها فراوان است، بسیاری از مردم برای حفظ تعادل ذهنی خود به تمرینات معنوی و مراقبتی مانند شکرگزاری روی می‌آورند.
در این مقاله، به بررسی اثرات شکرگزاری بر سلامت روان و جسم و چگونگی تمرین آن می‌پردازیم.
قدرت تحول‌آفرین شکرگزاری بر تغییر مغز
یک مطالعه جالب دو گروه متفاوت از افراد را از نظر سطح شادی بررسی کرد: گروه اول کسانی که در قرعه‌کشی برنده شده بودند و گروه دوم افرادی که پس از سانحه‌ای فلج شده بودند.
تصور رایج این است که برندگان قرعه‌کشی باید خوشحال‌تر از کسانی باشند که با چنین مشکلاتی روبه‌رو هستند.
اما این مطالعه نتایج جالبی نشان داد که شگفت‌انگیز بود. یک سال پس از این اتفاقات بزرگ، هر دو گروه سطح مشابهی از شادی را گزارش کردند.
این نشان می‌دهد که شادی و رضایت از زندگی نه تنها به عوامل بیرونی مانند شغل یا شرایط جسمی بستگی ندارد، بلکه بیشتر به طرز فکر و نگرش فرد بستگی دارد.
طرز فکر فراوانی، که ناشی از شکرگزاری است، می‌تواند ما را از احساس کمبود رها کرده و ذهن را به سمت تجربه شادی‌های بیشتر هدایت کند.
مثالی از معجزه‌ی شکرگزاری در زندگی واقعی
وقتی این مقاله را می‌نویسم، نمی‌توانم از راحتی نسبی خود نسبت به بسیاری دیگر چشم‌پوشی کنم. من غذا دارم، سلامتی دارم، و خانه‌ای دارم. با وجود این، نمی‌توانم ادعا کنم که در بدترین شرایط، مانند اردوگاه‌های کار اجباری، شادی یافته‌ام، اما می‌توانم داستان فردی را با شما به اشتراک بگذارم که چنین تجربه‌ای داشته است.
کوری تن بوم (Corrie ten Boom)، ساعت‌ساز هلندی و یکی از قهرمانان من، در دوران هولوکاست به پنهان کردن یهودیان کمک می‌کرد. اما در نهایت، او و خانواده‌اش دستگیر شدند و به زندان افتادند، که در نتیجه آن پدرش درگذشت.
کوری در کتابش به نام پناهگاه (The Hiding Place) داستانی خارق‌العاده از انتقال خود به اردوگاه مرگ راوِنزبروک (Ravensbruck) روایت می‌کند، جایی که یکی از بدنام‌ترین اردوگاه‌های آلمان در آن قرار داشت.
مقاله مرتبط: خلاصه کتاب پناهگاه اثر کوری تن بوم
پس از ورود به خوابگاه، جایی که روی کاه‌های کثیف و تخته‌های چوبی در کنار صدها زندانی دیگر می‌خوابیدند، کوری و خواهرش متوجه شدند که این مکان پر از کک‌ها است، حشرات کوچکی که شبانه‌روز آنها را اذیت می‌کردند. با این وجود، خواهر کوری تصمیم گرفت به یک آیه از کتاب مقدس عمل کند: «در همه چیز شکرگزار باشید». در آن لحظه، آنها دعای شکرگزاری را حتی برای وجود کک‌ها خواندند!
مقالات مرتبط: خلاصه کتاب‌های برنه بروان
این نگرش، تجربه‌ی آنها را در اردوگاه به یک تجربه خدمت و نیکوکاری تبدیل کرد. آنها هر شب با برگزاری جلسات گروهی به دیگران کمک می‌کردند. در نهایت، متوجه شدند که کک‌ها به طور غیرمنتظره‌ای برکت داشتند. وجود آنها از ورود نگهبانان به خوابگاه جلوگیری کرده بود، که به آنها اجازه می‌داد جلسات خود را در آرامش برگزار کنند.
در نهایت، بِتسی، خواهر کوری، در اردوگاه درگذشت، و کوری ۱۲ روز بعد به دلیل یک اشتباه اداری آزاد شد.
پس از آزادی، او همچنان به نیکوکاری ادامه داد. او به معلولین که از خطر اعدام می‌ترسیدند پناه داد و به آموزش عشق و بخشش پرداخت، حتی نسبت به دو نفر از نگهبانان اردوگاه راوِنزبروک که یکی از آنها با بِتسی به طرز بی‌رحمانه‌ای رفتار کرده بود.
تمام این کتاب سرشار از قدرت بخشش و شکرگزاری است.
برنه براون (Brene Brown) می‌گوید:
«بدون استثنا، هر فردی که با او مصاحبه کردم و زندگی شادی را توصیف می‌کرد یا خود را شاد می‌دانست، به طور فعال شکرگزاری را تمرین می‌کرد و شادی خود را به این تمرین نسبت می‌داد. و هم شادی و هم قدردانی را به‌عنوان اعمال معنوی توصیف می‌کردند که به اعتقاد به پیوند انسانی و قدرتی برتر از ما وابسته بود.»
از نظر من، شکرگزاری یکی از مؤثرترین راه‌ها برای رسیدن به آرامش و اتصال به شادی درونی است. تحقیقات نیز این موضوع را تأیید می‌کند و نشان می‌دهد که تمرین فعال شکرگزاری نه تنها آسان است، بلکه می‌تواند بیوشیمی و ساختار مغز را تغییر دهد.
قانون هب (Hebb’s law) می‌گوید: «نورون‌هایی که با هم فعال می‌شوند، با هم سیم‌کشی می‌شوند.» این به این معناست که هر چه بیشتر شکرگزاری را تمرین کنید، در این کار بهتر می‌شوید. مغز شما به جستجو برای شکرگزاری و شادی بیشتر می‌پردازد و این احساسات را راحت‌تر تجربه می‌کنید.
مقالات مرتبط: همه چیز درباره‌ی نوروپلاستیسیته
برای مثال، اگر به طور آگاهانه متوجه زیبایی آسمان شوید، احتمال بیشتری دارد که بار دیگر زیبایی آسمان را مشاهده کنید و دوباره احساس شکرگزاری کنید. حتی اگر آسمان همیشه وجود داشته باشد، تمرکز بر شکرگزاری به مغز شما علامت می‌دهد که به آن توجه کند.
شما می‌توانید مغز خود را تغییر دهید. تغییرات کوچک و ساده در سبک زندگی با گذشت زمان جمع می‌شوند و مغز شما را برای شادی و سلامت بیشتر سیم‌کشی می‌کنند.
فواید شکرگزاری
شکرگزاری نه تنها یک عادت روزانه مثبت است، بلکه تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت ذهنی، جسمی و روابط اجتماعی دارد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین فواید شکرگزاری و تأثیر آن بر جنبه‌های مختلف زندگی را بررسی می‌کنیم.
۱. شکرگزاری شما را شادتر می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که شکرگزاری را به‌طور منظم تمرین می‌کنند، احساس شادی و رضایت بیشتری دارند و از نظر ذهنی بیدارتر و آگاه‌تر هستند.
شکرگزاری به بهبود حالت روحی و مقابله با اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. این تمرین باعث ترشح سروتونین و دوپامین، همان مواد شیمیایی مغز که احساس سرور، شادی و پاداش را ایجاد می‌کنند، می‌شود.
مطالعه بیشتر: هر آنچه درباره سروتونین باید بدانید
مطالعه بیشتر: هر آنچه درباره دوپامین باید بدانید
شکرگزاری همچنین به مغز کمک می‌کند تا چرخه جستجوی مداوم خطرات را متوقف کرده و اضطراب را کاهش دهد. وقتی در حالت ترس یا کمبود هستیم، مغز ما واکنش “جنگ یا گریز” را فعال می‌کند، اما تمرکز بر قدردانی باعث فعال شدن هیپوکامپ و آمیگدال، دو بخشی از مغز که تنظیم احساسات را بر عهده دارند، می‌شود و به کاهش استرس و ایجاد حس آرامش کمک می‌کند.
مطالعه بیشتر: راه‌های کنترل استرس
به طور کلی، تمرین شکرگزاری روشی برای تنظیم سیستم عصبی خودمختار است. شکرگزاری می‌تواند پاسخ پاراسمپاتیک را فعال کند و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. هنگامی که سیستم عصبی تنظیم می‌شود، این کار تأثیر زیادی بر کاهش علائم افسردگی و اضطراب دارد.
با کمک تصویربرداری‌های مدرن، محققان توانسته‌اند بخش دیگری از مغز را که با شکرگزاری فعال می‌شود، مشاهده کنند: قشر پیش‌پیشانی (prefrontal cortex)، که مسئول مدیریت احساسات منفی مانند گناه و شرم است.
شکرگزاری می‌تواند شما را از نظر عاطفی پایدارتر و مقاوم‌تر کند. به طور کلی، افراد شکرگزار شادتر، راضی‌تر از زندگی، کمتر مادی‌گرا و کمتر دچار فرسودگی شغلی هستند.
۲. شکرگزاری شما را سالم‌تر می‌کند
تمرین شکرگزاری به سلامت جسمی شما نیز کمک می‌کند. افرادی که شکرگزاری را به‌طور منظم تمرین می‌کنند، معمولاً سیستم ایمنی قوی‌تری دارند و ضربان قلب و فشار خونشان تنظیم‌تر است. علاوه بر این، شکرگزاری می‌تواند دردها و مشکلات جسمانی را کاهش داده و احساسات منفی را تعدیل کند.
شکرگزاری همچنین به‌عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ نشان داد که زمانی که بیماران درد را تجربه می‌کنند و به شکرگزاری تمرکز دارند، درد کمتری را احساس می‌کنند. نتایج دقیق‌تر نشان داد که شکرگزاری با تنظیم سطح دوپامین، باعث افزایش نشاط و در نتیجه کاهش احساسات ذهنی درد می‌شود.
مطالعه بیشتر: ارتباط ذهن و جسم
شکرگزاری همچنین می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. این تمرین هیپوتالاموس را فعال می‌کند که مسئول تنظیم خواب است و باعث می‌شود که افراد خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشند.
۳. شکرگزاری روابط را بهبود می‌بخشد
افراد شکرگزار ارتباطات بهتری دارند، همدلی بیشتری نشان می‌دهند، روابط بین‌فردی قوی‌تری دارند و بیشتر مورد علاقه‌ی دیگران قرار می‌گیرند.
تمرین شکرگزاری قشر پیشانی میانی مغز (VMPFC) را فعال می‌کند. این ناحیه از مغز با نوع‌دوستی و تمایل به بخشش ارتباط دارد. افرادی که شکرگزاری را تمرین می‌کنند، بیشتر از انجام کارهای خوب برای دیگران احساس شادی و رضایت می‌کنند. به طور کلی، شکرگزاری افراد را مهربان‌تر و دلسوزتر می‌کند.
مطالعاتی که بر روی زوج‌ها انجام شده نشان می‌دهد که کسانی که بیشتر از یکدیگر قدردانی می‌کنند، اعتماد و وفاداری بیشتری دارند و روابط طولانی‌تر و شادتری برقرار می‌کنند.
تحقیقات متعددی در مورد فواید شگفت‌انگیز شکرگزاری وجود دارد و تمرین آن در تمامی مکتب‌ها و علوم برای بهبود حال عمومی و کیفیت زندگی توصیه شده است. اما چطور می‌توان این تمرین را انجام داد؟ خوشبختانه، این کار خیلی سخت نیست و زمان زیادی نمی‌برد.
چگونه شکرگزاری را تمرین کنیم
تمرین شکرگزاری نیازی به کارهای پیچیده ندارد و هر کس می‌تواند آن را به روش خود انجام دهد. در ادامه، چند ایده برای تمرین شکرگزاری به شما معرفی می‌شود که به راحتی با سبک زندگی شما سازگار خواهند بود.
۱. نوشتن در دفترچه شکرگزاری
یکی از بهترین روش‌ها برای تمرین شکرگزاری، نوشتن فهرستی از چیزهایی است که بابت آنها شکرگزار هستید. از دفترچه شکرگزاری استفاده کنید و هر روز مواردی از کوچک‌ترین چیزها تا مهم‌ترین اتفاقات زندگی خود را بنویسید. این روش به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان نگاه مثبتی به زندگی پیدا کنید.
پیشنهاد ویژه: خلاصه کتاب معجزه شکرگزاری را بخوانید تا با تکنیک‌های بیشتری آشنا شوید.
۲. پیدا کردن جنبه مثبت در مسائل منفی
هر موقعیت ناخوشایندی می‌تواند درس‌ها و نکات مثبتی داشته باشد. سعی کنید در هر اتفاق منفی، جنبه‌های مثبت آن را پیدا کنید. برای مثال، از دست دادن شغل ممکن است فرصتی برای کشف علاقه‌مندی‌های واقعی و شروع یک مسیر جدید باشد.
آیا شما می‌توانید در موقعیت‌های ناخوشایند، نکات مثبتی پیدا کنید؟
۳. نوشتن نامه قدردانی
شخصی که در زندگی شما تأثیر مثبتی داشته را به یاد بیاورید و به روشی خاص از او قدردانی کنید. برای مثال، نامه‌ای بنویسید و در آن از او به خاطر تأثیرات مثبتش تشکر کنید و احساسات خود را صادقانه بیان کنید. در این نامه می‌توانید ویژگی‌هایی که در او دوست دارید و ارزش‌هایش را بیان کنید.
همچنین می‌توانید به جای نوشتن، حضوری از آن فرد تشکر کنید.
مردم اغلب روش‌های قدردانی از دیگران را محدود می‌دانند و فقط به قدردانی کلامی فکر می‌کنند. اما هر یک از زبان‌های عشق، مانند لمس فیزیکی، کلمات تاییدی، هدایا، خدمت‌رسانی به دیگران و اختصاص دادن زمان باکیفیت به آنها، می‌تواند نشان‌دهنده قدردانی شما از دیگران باشد.
حتی رفتارهایی مانند پرسیدن نظر دیگران، وفاداری، متعهد بودن و اقدام به تغییر رفتارهایی که باعث آزار دیگران می‌شود، همگی می‌توانند راه‌هایی برای ابراز قدردانی باشند.
۴. بازی شکار مثبت‌ها
در طول روز به دنبال چیزهایی بگردید که برای شما لذت‌بخش و خوشایند هستند. این می‌تواند هر چیزی باشد؛ مانند رنگ یک خودرو، رفتار محبت‌آمیز یک پدر با فرزندش، یا زیبایی طبیعی اطراف شما.
در ذهن خود بگویید: «رنگ آن ماشین»، «آنطور که آن پدر با دخترش رفتار می‌کند».
این تمرین به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را بر نکات مثبت نگه دارید و احساسات مثبتی را تجربه کنید.
شما می‌توانید تایمری تنظیم کنید و روزانه زمانی را به این بازی اختصاص دهید، درست مانند مدیتیشن. هر بار که ذهن شما به سمت افکار منفی رفت، با آن مبارزه نکنید؛ فقط تمرکز خود را دوباره به شکار چیزهایی که دوست دارید معطوف کنید.
نتیجه‌گیری
شکرگزاری یک بخش ضروری از مراقبت از خود و بهبود سلامت روانی و جسمی است. درست همان‌طور که انتخاب یک سبک زندگی سالم یا خوردن غذای مغذی برای بدن اهمیت دارد، شکرگزاری به همان اندازه برای ذهن و روح حیاتی است. تمرین شکرگزاری نه تنها موجب بهبود حالت روحی شما می‌شود، بلکه به سلامت جسمی نیز کمک می‌کند.
شکرگزاری باعث ایجاد تغییرات مثبت در بدن و ذهن می‌شود، از جمله:
- افزایش خوش‌بینی و بهبود نگرش نسبت به آینده
- بهبود عزت نفس با قدردانی از چیزهای کوچک و بزرگ زندگی
- تقویت عملکرد مغزی و ایجاد آرامش ذهنی
- کاهش ضربان قلب و عمیق‌تر شدن تنفس
- ریلکس شدن بافت‌ها و کاهش استرس
- کاهش التهاب در بدن و تقویت سیستم ایمنی
- افزایش تحمل و استقامت بدنی
- کاهش درد و بهبود عملکرد بدن
- بهبود حالت روحی و خروج از حالت جنگ و گریز
- افزایش دوپامین در مغز و افزایش قدرت منطق
- بهبود روابط اجتماعی و تقویت پیوندهای انسانی
- بهبود کیفیت خواب و تنظیم متابولیسم بدن
- قرار گرفتن در حالت پذیرش امور مثبت زندگی
- ایجاد یک سد دفاعی در برابر تروما و PTSD
- کاهش حس حسادت و مهربان‌تر و بخشنده‌تر شدن
با ایجاد فضای شکرگزاری در زندگی روزمره خود، می‌توانید شادی و رضایت بیشتری را تجربه کنید. این تمرین‌ها نه تنها احساسات مثبت را تقویت می‌کنند، بلکه باعث فراوانی در تمام جنبه‌های زندگی می‌شوند.
کدام‌یک از روش‌های گفته شده در این مقاله را برای تمرین شکرگزاری انتخاب می‌کنید؟ تجربه خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید