۱۳. عبور از اضطراب و افسردگی با مهارت‌های مقابله‌ای: تسکین موقت
استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای برای عبور از بحران، رسیدن به آرامش و سپس بازگشت برای حل مسئله، یکی از بهترین تمرین‌های بلندمدت است. این توانایی که پیش از هر واکنشی، مکث کنیم و آگاهانه عمل کنیم، یکی از مهارت‌های کلیدی در انعطاف‌پذیری عاطفی است.
مهارت‌های مقابله با بحران
تا به حال متوجه شده‌اید وقتی احساساتی هستید، انگار مغزتان از کار می‌افتد؟ مثلاً وقتی عاشق می‌شوید، تصمیمات عجیبی می‌گیرید، یا وقتی ترسیده‌اید یا عصبانی هستید، رفتاری می‌کنید که بعداً پشیمان می‌شوید؟
تقریباً همه‌ی ما این تجربه را داریم و دلیل خوبی هم پشت آن هست. وقتی مغز تهدیدی را حس می‌کند، بخش منطقی آن خاموش می‌شود. چرا؟ چون نمی‌خواهد تفکر پیچیده، مانع بقا شود.
برای اجداد ما، این نوع واکنش‌ها کمک می‌کرد تا از خطر فرار کنند، غذا پیدا کنند یا جفت مناسبی برای تولید مثل انتخاب کنند.
اما دنیای امروز فرق کرده. حالا ممکن است با شنیدن انتقاد رئیس‌مان یا هنگام حرف زدن جلوی جمع، مغزمان وارد حالت بقا شود. حتی نمره‌ی بد در یک امتحان یا شنیدن جواب رد از کسی که دوستش داریم، می‌تواند همین واکنش را فعال کند.
در این شرایط، برگشتن به مغز بقا بهترین گزینه نیست. ما نیاز داریم سرعت را کم کنیم، ذهن‌مان را آرام کنیم و دوباره شفاف فکر کنیم. به‌جای واکنش‌های فوری، باید آگاهانه عمل کنیم و از موقعیت‌های ناراحت‌کننده عبور کنیم.
مغز و احساسات ما واقعاً قدرتمند و شگفت‌انگیزند، اما گاهی همین احساسات ما را به رفتارهایی وادار می‌کنند که بعداً تعجب می‌کنیم: “این من بودم؟!”
در ادامه با مهارت‌های مقابله‌ای آشنا می‌شوید. این مهارت‌ها ابزارهایی هستند که به شما کمک می‌کنند از حالت مغز عاطفی خارج شوید و دوباره به بخش منطقی ذهنتان دسترسی پیدا کنید؛ جایی که می‌توانید بهتر تصمیم بگیرید و آرام‌تر باشید.
H.A.L.T.: یک مهارت حیاتی برای تصمیم‌گیری‌های روشن
H.A.L.T مخفف چهار کلمه است: گرسنه (Hungry)، عصبانی (Angry)، تنها (Lonely)، خسته (Tired). این مهارت ساده اما بسیار مؤثر یادآور می‌شود که در این چهار حالت تصمیم‌های بزرگ نگیرید.
اگر گرسنه‌اید، عصبانی‌اید، احساس تنهایی می‌کنید یا به‌شدت خسته‌اید، سرعتتان را کم کنید. مکث کنید. تا زمانی که دوباره احساس تعادل نکرده‌اید، از تصمیم‌گیری در مورد مسائل مهمی مثل ازدواج، تغییر شغل، قطع رابطه یا امضای قراردادهای بزرگ خودداری کنید.
مهارت‌های مقابله‌ای چیستند؟
مهارت‌های مقابله‌ای فعالیت‌هایی هستند که کمک می‌کنند در لحظات پراسترس یا احساسی، آرام شویم و کنترل بیشتری به دست بیاوریم.
بسیاری از این روش‌ها به‌طور هم‌زمان روی بدن و مغز اثر می‌گذارند و برخلاف روش‌های ناسالم مثل پرخوری احساسی یا مصرف مواد، عوارض جانبی ندارند.
در ادامه، فقط چند نمونه از این مهارت‌ها را مرور می‌کنیم، اما واقعیت این است که صدها راه برای آرام‌سازی ذهن و بدن وجود دارد. هر کسی می‌تواند ترکیب خاص خودش را پیدا کند.
🔗 مقاله مرتبط: مکانیسم‌های مقابله‌ای (Coping Mechanisms)
با مهارت‌های مقابله‌ای با احتیاط رفتار کنید
اگر مقالات دیگر من را خوانده باشید، می‌دانید که من طرفدار دوآتشه‌ی این مهارت‌ها نیستم. با اینکه در کوتاه‌مدت بسیار مفیدند، اما اگر تنها ابزار ما برای مواجهه با چالش‌ها باشند، می‌توانند مشکل‌ساز هم بشوند.
مهارت‌های مقابله‌ای معمولاً ما را آرام می‌کنند، کمک می‌کنند تصمیمات بهتری بگیریم و از فشارهای روانی بکاهیم. اما نمی‌توانند به‌تنهایی مشکلات را حل کنند. اگر فقط به این تکنیک‌ها تکیه کنیم و سراغ حل ریشه‌ای مسائل نرویم، حتی ممکن است از مسیر زندگی‌مان دورتر شویم.
🔗 مقاله مرتبط: تله‌ی مکانیسم های مقابله ای: زمانی که تسکین موقت مضر می‌شود
این همان جایی است که باید آگاهانه برخورد کنیم:
از این مهارت‌ها استفاده کنید تا از بحران عبور کنید و به تعادل برسید، اما فراموش نکنید که باید به مسئله بازگردید و آن را حل کنید.
توانایی مکث و تأمل پیش از واکنش، همان چیزی است که افراد دارای انعطاف‌پذیری عاطفی را از دیگران متمایز می‌کند.
چه زمانی از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کنید؟
وقتی عضلات عاطفی‌مان را تقویت می‌کنیم، توانایی بیشتری برای پذیرش و حل چالش‌هایی که سر راه‌مان قرار می‌گیرند به دست می‌آوریم. اما گاهی وقت‌ها، فشارها آن‌قدر زیاد هستند که نمی‌توانیم همه چیز را همان لحظه پردازش کنیم.
یکی از تعاریف ساده اما عمیق تروما این است:
“تجربه‌ای که سریع‌تر از توانایی ما برای پردازش آن اتفاق می‌افتد.”
وقتی بی‌وقفه واکنش نشان می‌دهیم—بدون اینکه فرصت داشته باشیم با افکار، احساسات یا واکنش‌های فیزیکی‌مان روبه‌رو شویم—اغلب اوضاع را بدتر می‌کنیم.
از طرفی، سرکوب کردن و نادیده گرفتن مشکل هم به همان اندازه دردناک و آسیب‌زاست.
در چنین شرایطی، وقتی مسئله‌ای خیلی سنگین است یا زمان و مکان مناسبی برای پرداختن به آن نداریم (یا احساس امنیت نمی‌کنیم)، می‌توانیم از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کنیم تا موقتاً خود را آرام یا ایمن نگه داریم—تا زمانی که دوباره آماده‌ی مواجهه با آن شویم.
تمرین: مهارت‌های مقابله‌ای مناسب خودتان را پیدا کنید
در ادامه چند نوع مهارت مقابله‌ای را با مثال‌هایی می‌بینید. پیشنهاد می‌کنم هنگام مرور این فهرست، چند مورد را که در موقعیت‌های مختلف برایتان مفید هستند علامت بزنید:
چندتایی برای خانه، چند مورد برای محل کار، و چند مورد برای زمانی که در جمع هستید.
۱. مهارت‌های مقابله‌ای حسی
این نوع مهارت‌ها با درگیر کردن حواس مختلف و بخش‌های مختلف بدن، کمک می‌کنند مغز از حالت هشدار خارج شود و آرامش بیشتری پیدا کند. برخی ایده‌ها:
- به بیرون بروید و نفس عمیق بکشید.
- پیاده‌روی کنید.
- به موسیقی گوش دهید.
- چیزی نرم را لمس کنید (مانند کودکی که پتویی را نگه می‌دارد یا بزرگسالی که تسبیح را نگه می‌دارد).
- رایحه‌ای خوشایند را استشمام کنید.
- ماساژ بگیرید.
- ورزش کنید.
- دوش آب گرم بگیرید یا صورت خود را با آب سرد بشویید.
- بافتنی ببافید یا چیزی با دست بسازید.
۲. مهارت‌های مقابله‌ای شناختی
این مهارت‌ها کمک می‌کنند تا افکار و احساسات درونی‌مان را بهتر پردازش کنیم. گاهی فقط چند دقیقه وقت گذاشتن برای درون‌نگری می‌تواند دید ما را نسبت به مسئله کاملاً تغییر دهد. برخی راهکارها:
این مهارت‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا افکار مرتبط با احساسات را پردازش کنیم. برخی ایده‌ها عبارت‌اند از:
- هرچه در ذهنتان هست را روی کاغذ بیاورید (تخلیه‌ی ذهنی).
- مدیتیشن کنید.
- تمرین تمرکز ذهن (مایندفولنس) انجام دهید.
- دعا کنید.
- رنگ‌آمیزی کنید.
- از تصویرسازی هدایت‌شده استفاده کنید.
- تمرین آرامش عضلانی تدریجی (progressive muscle relaxation) انجام دهید.
۳. مهارت‌های مقابله‌ای فعال
این مهارت‌ها به شما کمک می‌کنند در شرایط سخت، احساس امنیت، انرژی و حمایت بیشتری داشته باشید. برخی ایده‌ها:
- یک ساز بنوازید.
- بخندید (مثلاً با دیدن یک ویدیوی خنده‌دار در یوتیوب).
- تلویزیون تماشا کنید—اما با دقت. تلویزیون (و به‌طور کلی صفحه‌نمایش‌ها) می‌تواند یک حواس‌پرتی قوی باشد که ذهن را از پرداختن به مسائل واقعی باز می‌دارد
- کتاب بخوانید.
- جدول یا پازل حل کنید.
- در طبیعت قدم بزنید.
- بذری بکارید یا از گیاهی نگه داری کنید.
- فیشال یا مراقبت پوستی انجام دهید.
- احساسات‌تان را از طریق نقاشی، نوشتن یا موسیقی بیان کنید
۴. مهارت‌های مقابله‌ای ارتباطی
گاهی تنها چیزی که نیاز داریم، ارتباط با یک موجود زنده است—کسی که بتوانیم احساساتمان را با او شریک شویم، حتی بدون کلمه‌ای حرف زدن.
این نوع مهارت‌های مقابله‌ای کمک می‌کنند تا حس حمایت، آرامش و آمادگی بیشتری برای مواجهه با مشکلات داشته باشیم.
برخی ایده‌ها:
- کسی را در آغوش بگیرید.
- با حیوان خانگی‌تان وقت بگذرانید یا لمسش کنید.
- با دوستی مطمئن صحبت کنید.
- نامه‌ای به کسی بنویسید (حتی اگر آن را ارسال نکنید).
- احساسات و دشواری خود را در قالب یک ایمیل یا یادداشت بنویسید، پیش از آن‌که با فرد موردنظر گفت‌وگو کنید.
🚨 اعتیاد به راهکارهای اجتنابی
گاهی استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای به‌جای کمک، تبدیل به راهی برای فرار از واقعیت می‌شود. اگر از این مهارت‌ها فقط برای دوری از احساسات یا مشکلات استفاده کنیم، ممکن است به خودِ این فعالیت‌ها وابسته شویم.
من با افرادی کار کرده‌ام که به برخی از همین فعالیت‌ها معتاد شده‌اند—نه لزوماً به‌خاطر ذات آن‌ها، بلکه چون آن‌ها را به‌عنوان تنها راه تسکین استفاده می‌کردند.
اعتیاد به تلویزیون، خرید، غذا، الکل، مواد، بازی‌های ویدیویی، شبکه‌های اجتماعی، حتی ورزش—همه‌شان می‌توانند از همین جنس باشند.
نکته‌ی کلیدی این است:
مفید بودن یک مهارت مقابله‌ای را از روی احساس خوبش نسنجید.
بلکه بپرسید:
آیا این مهارت به من کمک می‌کند به مسئله برگردم و آن را حل کنم؟
📝 مشق شب
برای اینکه از مهارت‌های مقابله‌ای به شکل سالم استفاده کنید، این تمرین ساده را انجام دهید:
- سه فعالیت را که در زمان شدت گرفتن احساسات به شما آرامش می‌دهند، یادداشت کنید. سعی کنید برای محیط‌های مختلف (مثلاً خانه، محل کار، جمع) حداقل یکی را انتخاب کنید.
- نام سه نفر را بنویسید که در صورت بروز بحران روانی می‌توانید با آن‌ها تماس بگیرید.
🟣 جمع‌بندی: تسکین، نه توقف
مهارت‌های مقابله‌ای ابزارهایی فوق‌العاده هستند برای عبور از طوفان احساسات.
اما نباید تنها به آن‌ها بسنده کنیم.
این مهارت‌ها برای «مکث کردن» عالی‌اند، اما هدف نهایی باید بازگشت به خودمان، درک ریشه‌ی احساسات و حل مسائل درونی باشد.
گاهی خودمان می‌توانیم این مسیر را طی کنیم، اما گاهی نیاز داریم کسی همراه‌مان باشد. کسی که بدون قضاوت گوش کند، بپرسد، و کمک کند تا خودمان پاسخ‌ها را پیدا کنیم.
🤝 اگر مایلید درباره مسیر زندگی‌تان با یک کوچ گفتگو کنید…
من به‌عنوان کوچ، همراه افرادی هستم که با اضطراب، سردرگمی یا الگوهای تکرارشونده‌ی احساسی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.
اگر شما هم احساس می‌کنید در مرحله‌ای هستید که نیاز به همراهی و روشن‌تر شدن مسیر دارید، خوشحال می‌شوم در کنار شما باشم.
جلسه‌ی نخست، رایگان است و صرفاً با هدف آشنایی و بررسی موضوع برگزار می‌شود.
برای رزرو این جلسه، روی این لینک کلیک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید