۲۴. چگونه با یک تغییر کوچک، زندگی‌تان را متحول کنید؟ راهی برای ساختن زندگی دلخواه

دو گرگ درون ما: کدام را تغذیه می‌کنید؟

شبی، پیرمردی با نوه‌اش درباره نبردی درونی که در دل همه انسان‌ها جریان دارد، صحبت می‌کرد.

او گفت:
«پسرم، دو گرگ در قلب من زندگی می‌کنند. آن‌ها دائماً در حال جنگیدن هستند و هر کدام می‌خواهند دیگری را نابود کنند.

یکی از این گرگ‌ها بد است: نمایانگر خشم، حسادت، نفرت، دلسوزی برای خود، تکبر، طمع، خودخواهی، کینه، دروغ، برتری‌جویی، احساس حقارت و خودبینی.

گرگ دیگر خوب است: نماد شادی، آرامش، عشق، امید، سکوت درونی، فروتنی، مهربانی، نیکوکاری، همدلی، سخاوت، حقیقت، دلسوزی و ایمان.»

نوه با نگرانی پرسید:
«پدربزرگ، کدام گرگ در نهایت پیروز می‌شود؟»

پیرمرد پاسخ داد:
«آن گرگی که من تغذیه‌اش کنم.»

در این دوره، تلاش من این بوده که از همان ابتدا ابزارهایی کاربردی و قابل‌اجرا در اختیار شما بگذارم. در بخش‌های قبلی، درباره آرام‌سازی بدن، شناسایی افکار غیرمفید، پذیرش احساسات و چندین مهارت دیگر صحبت کردیم.

اکنون در این بخش، به سراغ موضوعی می‌رویم که شاید در نهایت هدف اصلی تمام این تمرین‌ها باشد: چگونه می‌توانیم زندگی‌ای را بسازیم که واقعاً می‌خواهیم؟

اما پیش از آن، بیایید نگاهی کلی به فرآیند تغییر بیندازیم.

مقدمه‌ای بر بخش چهارم

به بخش چهارم از این دوره ۳۰ قسمتی خوش آمدید. در این بخش، دو ایده‌ی محوری را بررسی می‌کنیم که زیربنای تمام تغییرات پایدار در زندگی هستند:

1. ما خوشبختی خود را از طریق رویکردی تدریجی و مبتنی بر انتخاب خلق می‌کنیم.

2. ما توانایی انتخاب را از طریق پردازش دقیق احساسات به دست می‌آوریم.

وقتی احساسات خود را به‌درستی پردازش می‌کنیم، دیگر به‌طور خودکار به آن‌ها واکنش نشان نمی‌دهیم، بلکه می‌توانیم پاسخ‌هایی آگاهانه و هدفمند انتخاب کنیم.

۱. ما خوشبختی را از طریق رویکردی تدریجی و مبتنی بر انتخاب ایجاد می‌کنیم.

انتخاب‌های کوچکی که بارها و بارها انجام می‌دهیم، شخصیت ما را می‌سازند، بر حال و هوای ما اثر می‌گذارند و کیفیت کلی زندگی‌مان را تعیین می‌کنند. اگر این انتخاب‌ها شامل پردازش احساسات و اقداماتی هماهنگ با ارزش‌های ما باشند، به‌مرور زمان احساسات نیز دگرگون می‌شوند.

این فرآیند نیاز به زمان، صبر و تکرار دارد. اما در درازمدت، بسیار مؤثرتر و آسان‌تر از آن است که مدام با احساسات خود بجنگیم یا آن‌ها را سرکوب کنیم.

«در آگاهی ما، بذرهای منفی بسیاری و همچنین بذرهای مثبت بسیاری وجود دارد. تمرین این است که از آبیاری بذرهای منفی خودداری کنیم و هر روز بذرهای مثبت را آبیاری کنیم.»
— تیک نات هان

حتی یک تغییر ۱٪ در هر روز، می‌تواند در طول زمان به تحولی عمیق در زندگی شما منجر شود.

داستانی واقعی از قدرت یک انتخاب ساده:

روزی داستانی خواندم (متاسفانه به یاد ندارم کجا بود و ای کاش می‌توانستم نویسنده‌اش را معرفی کنم) درباره مردی که پزشکش او را به‌دلیل مشکلات سلامتی به جلسات درمانی فرستاد. اما او هیچ انگیزه‌ای برای تغییر نداشت و از زندگی ناامید بود.

این مرد در دهه ۴۰ زندگی‌اش بود، اضافه‌وزن داشت، به‌خاطر تغذیه ناسالم دچار دیابت شده بود، از شغلش متنفر بود و تنها زندگی می‌کرد. دیابت حتی بینایی‌اش را تحت‌تأثیر قرار داده بود؛ حتی با عینک هم به‌خوبی نمی‌دید.

در جلسات درمانی، او همه مشکلاتش را شرح داد. درمانگر که به دقت گوش می‌داد، می‌دید این مرد در شرایط سختی قرار دارد: حمایت اجتماعی نداشت، فقیر بود، به‌تازگی مادرش را از دست داده بود و امیدی به تغییر نداشت.

تنها دلخوشی‌اش و تنها چیزی که کمی از درد او می‌کاست، لذت لحظه‌ای خوردن همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه بود. فکر ورزش یا تغییر رژیم غذایی برایش آزاردهنده بود، و تغییر شغل برایش غیرممکن به نظر می‌رسید؛ چون به تحصیل دوباره و مدرک جدید نیاز داشت.

وقتی درمانگر سعی کرد او را به تغییر تشویق کند، پاسخ داد: «چرا باید تلاش کنم؟ فایده‌ای نداره.»

درمانگر تصمیم گرفت فعلاً فقط شنونده باشد و هر بار از او بخواهد یک تغییر کوچک انجام دهد. اولین پیشنهاد ساده بود: نوشابه معمولی را با نوشابه رژیمی جایگزین کند.

او از این پیشنهاد خوشش نیامد؛ می‌گفت نوشابه رژیمی مزه ندارد و در برابر باقی عادت‌های ناسالمش، این کار بی‌معنی است. با این حال، آن را امتحان کرد. هر هفته شکایت می‌کرد، اما کم‌کم عادت کرد و دیگر برایش اهمیتی نداشت.

چند ماه بعد، درمانگر هنگام رانندگی، یک دوچرخه ثابت رایگان کنار جاده دید. آن را به محل کار آورد و جلسه بعد، پیشنهاد داد او فقط دو دقیقه در روز، هنگام تماشای تلویزیون، پدال بزند.

باز هم اعتراض کرد، اما دوچرخه را با خود برد و امتحانش کرد. کم‌کم، بدون اینکه خودش متوجه شود، این کار تبدیل به عادت شد.

در این مدت، او در جلسات درمانی درباره غم، ناامیدی، رؤیاها و شکست‌هایش صحبت کرده بود. همین فضا باعث شد احساساتش را به‌تدریج پردازش کند و اندکی سبک‌تر شود. هنوز افسرده بود، اما کمتر. و لحظات شادی بیشتری داشت.

تا اینکه یک هفته، با هیجان وارد جلسه شد. گفت حالا روزی ۳۰ دقیقه پدال می‌زند، قند خونش پایین آمده، بینایی‌اش بهتر شده، و برای اولین‌بار، حس می‌کند شاید واقعاً بتواند زندگی‌اش را تغییر دهد.

از آن به بعد، هر ماه تصمیم گرفت یک تغییر کوچک دیگر هم انجام دهد: مثلاً بیشتر سبزیجات بخورد، از خانه بیرون برود، با دوستی قدیمی تماس بگیرد، یا در یک کلاس ثبت‌نام کند.

به‌مرور، انرژی بیشتری پیدا کرد، سلامت جسمی‌اش بهتر شد، و حتی برای شغل جدید درخواست داد. بیش از یک سال طول کشید، اما زندگی‌اش واقعاً متحول شد — و همه‌چیز با همان یک انتخاب ساده شروع شد: جایگزینی نوشابه معمولی با نوشابه رژیمی.

در بخش‌های قبلی، با ۲۲ مهارت برای تغییر زندگی آشنا شده‌اید. نیازی نیست همه را هم‌زمان به‌کار ببندید. احساس فشار نکنید. فقط یک تغییر کوچک، تکرارش و صبر می‌تواند مسیرتان را تغییر دهد.

۲. ما توانایی انجام انتخاب‌های بهتر را از طریق پردازش دقیق احساسات توسعه می‌دهیم

در این بخش، بیشتر به این می‌پردازیم که چگونه می‌توانیم زندگی‌مان را در مسیر خوشبختی قرار دهیم. برخلاف تصور رایج، خوشبختی نتیجه‌ی تمرکز روی خودِ خوشبختی یا احساسات خوشایند نیست.
بلکه از طریق انتخاب‌هایی حاصل می‌شود که بر پایه‌ی ارزش‌ها، شخصیت و یکپارچگی درونی (integrity) ما قرار دارند.

بیشتر ما می‌خواهیم انسان‌هایی مهربان، موفق، و در ارتباطی صمیمی با خانواده و دوستانمان باشیم. اما در عمل، وقتی تحت‌تأثیر احساسات قرار می‌گیریم، رفتارهایی انجام می‌دهیم که با این خواسته‌ها در تضادند:
ممکن است با خشم شدید منفجر شویم، در ناامیدی غرق شویم، یا از استرس فرسوده شویم.

🔸 تمرین پیشنهادی: درباره‌ی موقعیتی بنویسید که برخلاف ارزش‌هایتان رفتار کردید، فقط به این دلیل که در آن لحظه دچار تلاطم احساسی، عجله یا آشفتگی شدید بودید.

اما برای اینکه واقعاً بتوانیم مسیر زندگی دلخواه‌مان را انتخاب کنیم، باید سرعت را کم کنیم و با آگاهی و هدفمندی عمل کنیم.

ویکتور فرانکل، روان‌پزشک یهودی‌ای که از اردوگاه آشویتس جان سالم به در برد، تجربه‌اش را این‌گونه خلاصه می‌کند:

«بین محرک و پاسخ، فضایی وجود دارد. در آن فضا، قدرت ما برای انتخاب پاسخ‌مان نهفته است. در پاسخ‌های ما، رشد و آزادی ما نهفته است.»

با کلیک روی این لینک، خلاصه کتاب انسان در جستجوی معنا، نوشته ویکتورفرانکل را مطالعه کنید.

این «فاصله»، همان لحظه مکث است — جایی که به‌جای واکنش سریع و نسنجیده، می‌توانیم با تأمل و خردمندی پاسخ بدهیم. اگر یاد بگیریم احساسات خود را در آن فضا پردازش کنیم، می‌توانیم تصمیم‌هایی بگیریم که با ارزش‌ها و اهداف بلندمدت ما هماهنگ باشند.

با تمرین کردن این مکث، کم‌کم عادت می‌کنیم که عمیق‌تر نگاه کنیم و انتخاب‌هایی آگاهانه‌تر داشته باشیم — انتخاب‌هایی که نه‌تنها در لحظه مفیدند، بلکه در بلندمدت هم زندگی‌ساز خواهند بود.

در واقع، برای داشتن انتخاب‌های بهتر، باید سرعت پردازش احساسات را کم کنیم.
هرچه این فاصله بین احساس و واکنش را طولانی‌تر کنیم، قدرت بیشتری برای انتخاب پیدا می‌کنیم. این یعنی گسترش آگاهی، انعطاف در حل مسائل، و رشد تاب‌آوری احساسی.

در نهایت، همین تفاوت ساده بین «واکنش سریع» و «پاسخ آگاهانه»، می‌تواند مسیر زندگی ما را به کلی تغییر دهد.

نمونه‌ای از پردازش احساسات

اجازه دهید مثالی بزنم تا ببینیم چگونه احساسات پردازش‌نشده می‌توانند رفتار ما را شکل دهند — و چطور مواجهه با آن‌ها مسیر زندگی را تغییر می‌دهد.

با پدری کار می‌کردم که دختر ۱۴ ساله‌اش دچار رفتارهای پرخطر شده بود.
تا نیمه‌های شب با دوستانش بیرون می‌ماند، از مواد مخدر استفاده می‌کرد، در مدرسه نمرات ضعیفی داشت و قوانین خانواده را نادیده می‌گرفت. والدینش بارها سعی کردند با او گفت‌وگو کنند و متقاعدش کنند این رفتارها را کنار بگذارد، اما او گوش نمی‌داد و هر کاری می‌خواست، انجام می‌داد.

پدرش فکر می‌کرد باید با او سخت‌گیرتر باشد. اما هر بار که مرزی تعیین می‌کرد، با واکنش شدید دخترش روبه‌رو می‌شد — بحث، ناراحتی، مقاومت — و در نهایت عقب‌نشینی می‌کرد. خودش هم می‌دانست این رفتار باعث بدتر شدن اوضاع می‌شود، ولی نمی‌توانست پای مرزها بایستد.

وقتی از او پرسیدم چرا نمی‌تواند قاطع باشد، گفت که از کشمکش می‌ترسد. در بررسی عمیق‌تر، مشخص شد که در کودکی با مادری بسیار پرخاشگر و جدلی بزرگ شده؛ مادری که اغلب فریاد می‌زد و فضای خانه را متشنج می‌کرد. حتی هنگام صحبت درباره آن دوران، بدنش منقبض می‌شد و نشانه‌های اضطراب بروز می‌داد.

او متوجه نبود که برای اجتناب از احساسات پردازش‌نشده‌ی ترس و اضطراب، از تعیین مرز در خانه فرار می‌کرد. اما وقتی با هم روی آن احساسات کار کردیم، توانست بهتر با کشمکش‌ها کنار بیاید. حالا می‌توانست اجازه دهد دخترش در صورت لزوم ناراحت شود، بدون اینکه از نقش پدرانه‌اش فاصله بگیرد. چون دیگر واکنش‌هایش از ترس گذشته نمی‌آمد، بلکه از آگاهی حال شکل می‌گرفت.

از سوی دیگر، بعدها مشخص شد که دلیل اصلی بخشی از رفتارهای دختر، تجربه‌ی آزار فیزیکی بود که یک شب در حین بیرون رفتن مخفیانه برایش اتفاق افتاده بود.
او فکر می‌کرد این اتفاق تقصیر خودش است، پس به والدینش چیزی نگفت. این احساس گناه و شرم عمیق، درونش انباشته شده بود و او را به سمت روابط ناسالم و استفاده از مواد مخدر سوق داده بود — فقط برای اینکه از احساساتی که توان تحمل‌شان را نداشت فرار کند.

در واقع، هم پدر و هم دختر، رفتارهایی ناخودآگاه و دردناک داشتند که ریشه در احساسات پردازش‌نشده داشت.
تا زمانی که این احساسات دیده، درک و پردازش نشوند، انتخاب‌های ما همچنان واکنشی خواهند بود، نه آگاهانه.

نتیجه‌گیری: مسیر خلق زندگی دلخواه با انتخاب‌های آگاهانه آغاز می‌شود

برای ساختن زندگی‌ای که واقعاً می‌خواهیم، باید یاد بگیریم به‌جای واکنش‌های خودکار، پاسخ‌هایی آگاهانه و هدفمند بدهیم — و این تنها زمانی ممکن است که با احساسات خود مواجه شویم، نه اینکه از آن‌ها فرار کنیم.

در این دوره، تاکنون ابزارهایی برای آهسته‌کردن این فرآیند یاد گرفته‌اید:
رها کردن مقاومت در برابر احساسات، پذیرش آگاهانه آن‌ها، آرام‌سازی بدن از مسیر پایین به بالا، اصلاح الگوهای فکری ناسالم، و انتخاب آگاهانه افکاری که به آن‌ها عمل می‌کنید.

هر کدام از این مهارت‌ها، به شما کمک می‌کنند تا بین «محرک» و «پاسخ»، فضایی از انتخاب ایجاد کنید — فضایی که در آن آزادی، آرامش، و قدرت تصمیم‌گیری شما متولد می‌شود.

به همین دلیل است که پردازش احساسات، یکی از قدرتمندترین ابزارها در مسیر خلق زندگی دلخواه است.

در هفت بخخش بعدی، درباره موضوعاتی صحبت خواهیم کرد که زیربنای تغییر پایدار هستند:

شناخت ارزش‌های شخصی، ایجاد تغییرات واقعی، رها کردن برچسب‌های محدودکننده، رشد ذهنیت توسعه‌پذیر، و بررسی اینکه چرا تمرکز بیش‌ازحد بر خوشحال بودن، گاهی نتیجه‌ای معکوس دارد — و به جای آن، چه رویکردی واقعاً کارساز است.

آیا مایلید مسیر تغییرتان را با یک همراه مطمئن آغاز کنید؟

اگر احساس می‌کنید در مواجهه با احساسات، تصمیم‌گیری یا ایجاد تغییرات واقعی در زندگی‌تان نیاز به همراهی دارید، می‌توانید از خدمات کوچینگ من استفاده کنید.

برای مطرح‌کردن سؤال یا رزرو جلسه، می‌توانید روی این لینک کلیک کنید.

جلسه اول رایگان است و با هدف آشنایی با موضوعات مهم زندگی شما و بررسی مناسب بودن مسیر کوچینگ برگزار می‌شود.