همه چیز درباره منیزیم
پتاسیم اولین ماده معدنی است که اکثر افراد با کمبود آن مواجه هستند و منیزیم دومین کمبود شایع است (حدود ۵۷ درصد از جمعیت)، احتمالا به این دلیل که سبزی و سالاد به اندازه کافی مصرف نمی‌کنیم. منیزیم در کلروفیل وجود دارد و کلروفیل در سبزیجات است. برخلاف این دو، ما کلسیم زیادی دریافت می‌کنیم. در این مقاله درمورد اهمیت منیزیم برای سلامت بدن صحبت می‌کنم و به سوالات رایج درمورد این ماده معدنی پاسخ می‌دهم.
منیزیم چه فوایدی برای بدن دارد؟
منیزیم یکی از مواد مغذی حیاتی است که برای حفظ سلامتی بدن بسیار مهم است. برخی از فواید منیزیم برای بدن عبارت‌اند از:
- منیزیم یک کوفاکتور (کمک کننده) در ساخت آنزیم‌هاست.
- افزایش تولید انرژی
- افزایش متابولیسم پروتئین‌ها (یعنی عضلات، پوست، مو و ناخن)
- بهبود فشار خون اگر دچار فشار خون بالا هستید.
- افزایش تون عضلانی و کاهش گرفتگی و کرامپ عضلانی.
- حفظ سلامت استخوان و کمک به در دسترس بودن ویتامین D برای بدن
در نتیجه منیزیم باعث تعادل کلسیم در بدن می‌شود. (نسبت این دو ماده معدنی همیشه باید صحیح باشد وگرنه مشکل ایجاد می‌شود.)
منیزیم با کمک به جذب کلسیم و دیگر مواد مغذی حیاتی، به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند. - کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب
- کاهش یبوست
- بهبود ریتم نامنظم قلب و حفظ سلامت قلب
منیزیم با کنترل فشار خون، کاهش التهاب در دیواره‌های رگ‌ها، کاهش سطح کلسترول و بهبود عملکرد قلبی-عروقی، می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. - کنترل دیابت
منیزیم با کمک به افزایش حساسیت به انسولین، کنترل سطح قند خون و جلوگیری از ایجاد عوارض دیابتی کمک می‌کند. - بهبود سردرد و میگرن
- حمایت از باکتری‌های دوست در بدن
- کاهش پارستزی
به معنی حس سوزن سوزن شدن و یا بی‌حس شدن کف‌پا، اطراف لب و نواحی دیگر بدن. - تنظیم سطح کورتیزول و کاهش استرس
منیزیم با کمک به کنترل ترشح هورمون استرس کورتیزول و بهبود فعالیت سیستم عصبی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. - بهبود عملکرد غدد پاراتیرویید.
هورمون پاراتورمون به جذب کلسیم کمک می‌کند. نکته جالب این است که اگر کمبود منیزیم داشته باشید هم این هورمون افزایش می‌یابد. - قویت سیستم ایمنی
منیزیم به عنوان یک عنصر مهم در سیستم ایمنی بدن عمل می‌کند و به افزایش تعداد و کیفیت سلول‌های ایمنی در بدن کمک می‌کند. - کاهش درد و التهاب
منیزیم می‌تواند به کاهش درد و التهاب مفاصل و عضلات کمک کند.
منابع غنی از منیزیم کدامند؟
سبزیجات، مغزیجات و آجیل، تخم‌مرغ و بعضی از محصولات دریایی همه منابع غنی از منیزیم هستند، اما پیشنهاد من مصرف سبزیجات (۷ تا ۱۰ فنجان در روز) است.
با این حال، برای برخی افراد ممکن است مصرف مکمل منیزیم ضروری باشد تا نیاز بدن به منیزیم تأمین شود. همچنین، در صورت داشتن بیماری‌هایی مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی، لازم است با پزشک خود درباره نیاز به مصرف مکمل منیزیم مشورت کنید.
هر فرد روزانه به چه میزان منیزیم نیاز دارد؟
مقدار منیزیم مورد نیاز برای هر فرد بستگی به جنسیت، سن، فعالیت فیزیکی، بیماری‌های مزمن، داروهای مصرفی و سایر عوامل دارد. با این حال، میزان توصیه شده مصرف روزانه منیزیم برای بزرگسالان به طور کلی بین ۴۰۰ تا ۴۵۰ میلی‌گرم است.
بعضی از منابع غذایی که غنی از منیزیم هستند، شامل غلات، برگ سبز تاریک، آجیل و بعضی از محصولات دریایی هستند.
- مردها: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
- زن‌ها: ۳۱۰ تا۳۲۰ میلی‌گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم چه وقت است؟
قبل از خواب شبانه، چراکه این ماده معدنی آرامبخش است.
بهترین و بدترین نوع مکمل‌های منیزیم کدامند؟
فرم‌هایی از منیزیم که مناسب نیستند، عبارت‌اند از:
- اکسید منیزیم
- هیدروکسید منیزیم
- کربنات منیزیم
- سولفات منیزیم
و اما فرم‌های مناسب منیزیم عبارت‌اند از:
- سیترات منیزیم (Citrate)
اگر زیاد مصرف شود می‌تواند اثرات ملین داشته باشد. - تریونات منیزیم (Threonate)
این نوع به سلامت مغزی هم بسیار کمک می‌کند اما هزینه بالایی دارد. - بیس گلیسینات منیزیم (Bisglycinate)
این نوع به راحتی جذب می‌شود و برای گرفتگی عضلات، استرس و بهبود قند خون مناسب است. همچنین اثر ملینی که انواع دیگر منیزیم دارند را ندارد. - اوروتات منیزیم (Orotate)
این نوع برای ورزشکاران و برای افزایش انرژی بسیار مفید است اما هزینه بالایی دارد. - توریت منیزیم (Taurate)
این مورد به خصوص به افراد دیابتی کمک زیادی می‌کند. - مالات منیزیم (Malate)
که به فیبرومالاژی کمک می‌کند.
چه شرایطی باعث کمبود منیزیم می‌شود؟
برخی از عواملی که باعث کاهش سطح منیزیم در بدن می‌شوند عبارتند از:
- مصرف ناکافی سبزیجات برگدار
- کلسیم بالا
به خصوص اگر درحال دریافت کربنات کلسیم در مقادیر بالا هستید. - مصرف بیش از حد الکل
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث افزایش دفع منیزیم از بدن شود. - شکر
که انواع آن را شامل می‌شود، از قند گرفته تا غلات فراوری شده. - کمبود اسید معده و یا مصرف آنتی اسیدها
درصورت کمبود اسید معده مشکلاتی مثل سوهاضمه، نفخ و ریفلاکس معده به مری خواهید داشت. - برخی بیماری‌ها
بیماری‌هایی مانند بیماری کلیه، سنگ کلیه ،اسهال و بیماری کرون می‌توانند باعث کاهش جذب منیزیم در بدن شوند. - کمبود ویتامین D
این ویتامین هم برای جذب کلسیم و هم جذب منیزیم ضروری است. - استفاده از برخی داروها
برخی داروها مانند دیورتیک‌ها (داروهای ادرار آور)، آنتی‌اسیدها، استاتین‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، قرص‌های ضدبارداری، داروهای قلبی و داروهای لاغری می‌توانند باعث کاهش سطح منیزیم در بدن شوند. - استرس
منیزیم به کاهش کورتیزول و آدرنالین کمک می‌کند. - مصرف فلوراید و آب لوله‌کشی
- دیابت
علائم کمبود منیزیم چیست؟
همانطور که گفته شد، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون نقش دارد. برخی از علائم رایج کمبود منیزیم عبارت‌اند از:
- آریتمی قلبی (ضربان قلب نامنظم یا تپش قلب)
کمبود منیزیم در ۸۰ درصد افرادی با حمله قلبی دیده می‌شود. این ماده در سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. همانطور که کلسیم به انقباض عضلات قلب کمک می‌کند، منیزیم به ریلکس شدن آنها کمک می‌کند. - تحریک پذیری بیش از حد، اضطراب و افسردگی
- گرفتگی و انقباض عضلانی
- اسپاسم عروقی و آنژین صدری
- بی خوابی یا مشکل در خوابیدن
- رسوب کلسیم در بافت نرم
علاوه بر ویتامین D و ویتامین K، منیزیم نیز به کاهش و بالانس کلسیم اضافی کمک می‌کند. بنابراین درصورت کمبود منیزیم، کلسیم در بافتهای نرم رسوب می‌کند و باعث مشکلاتی از جمله التهاب‌های مفصلی، بورسیت، تاندینیت، کاتاراکت، سنگ کلیه، سنگ کیسه صفرا و تتانوس (پرش) پلک می‌شود. - فشار خون بالا
- خستگی و ضعف
- آشفتگی ذهنی یا مه مغزی
- یبوست
- مشکلات حافظه یا اختلالات یادگیری
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع و استفراغ
- سردردهای میگرنی
توجه به این نکته مهم است که این علائم می‌تواند ناشی از سایر بیماری‌ها نیز باشد.
منابع:
- Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala
- Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH)
- Magnesium: A Review of Clinical Use and Efficacy
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید