ورزش‌های مناسب برای سیاتیک ناشی از اسپوندیلولیستزیس
مقدمه ورزش درمانی می‌تواند در کاهش کمردرد و علائم سیاتیک در پا که ناشی از اسپوندیلولیستزیس ایستمی کمری با شدت پایین است، مؤثر باشد. اسپوندیلولیستزیس ایستمی زمانی اتفاق می‌افتد که لغزش ۱٪ تا ۵۰٪ بین دو مهره مجاور رخ دهد. یک برنامه ورزشی مناسب با شدت کم آغاز می‌شود و به تدریج افزایش می‌یابد. همچنین استفاده از گرما یا یخ درمانی می‌تواند به کنترل درد و التهاب کمک کند و انجام تمرینات را راحت‌تر سازد.
تمرینات هدفمند برای اسپوندیلولیستزیس ایستمی
تمرینات ورزشی برای این مشکل بر تقویت عضلات ستون فقرات کمری و بهبود وضعیت ستون فقرات متمرکز هستند تا از لغزش بیشتر مهره‌ها جلوگیری کنند. این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی هستند که:
- باعث تقویت عضلات مرکز بدن و کمر می‌شوند.
- توانایی خم شدن به جلو را بدون تشدید لغزش مهره‌ای افزایش می‌دهند.
- عضلات همسترینگ و چهارسر ران را تقویت می‌کنند.
تمرینات تقویت کمر
برای انجام این تمرینات، توصیه می‌شود از یک فیزیوتراپیست یا متخصص پزشکی راهنمایی بگیرید تا فرم صحیح حرکات حفظ شود و از آسیب بیشتر جلوگیری گردد. تمرینات پیشنهادی عبارت‌اند از:
۱. تمرین تیلت لگن (Pelvic Tilt)
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- عضلات شکم را سفت کرده و ناف را به سمت داخل و بالا (به سمت جناغ سینه) بکشید تا کمر صاف شود.
- این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را شل کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا عضلات شکم و کمر تقویت شوند.
۲. تمرین کرل‌آپ (Curl-Ups)
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- دستان خود را روی سینه قرار داده و لگن را به داخل حرکت دهید.
- به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و ۲ تا ۴ ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ابتدا با یک ست ۱۰ تایی شروع کنید و با افزایش قدرت، به دو ست ۱۰ تایی افزایش دهید.
- در صورت درد گردن، دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت شود.
۳. تمرین حرکت زانو در حالت خوابیده (Hook-Lying March)
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- لگن را به داخل فشار دهید و یکی از پاها را ۷ تا ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- به آرامی پا را پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید.
- این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- ۱ تا ۲ ست دیگر از این تمرین را تکرار کنید و بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
نکات تکمیلی
- برخی پزشکان توصیه می‌کنند هنگام انجام این تمرینات از بریس کمری برای حمایت بیشتر از ستون فقرات استفاده شود.
- انجام این تمرینات باید به‌طور منظم و تدریجی باشد تا از آسیب و تشدید درد جلوگیری شود.
- در صورت احساس درد شدید یا افزایش علائم، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
منبع: Spine-Health
دیدگاهتان را بنویسید