غذاهایی که به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند

اول از همه، بیایید ببینیم که آیا استرس و اضطراب همانند یکدیگر هستند؟ جواب منفی است. شما ممکن است علاوه بر استرس (Stress)، با اضطراب (Anxiety) یا حتی حملات وحشت (Panic Attacks) روبه‌رو شوید. در ادامه، تفاوت‌های این مفاهیم را شرح می‌دهیم:

• استرس: فشار زیاد که خارج از کنترل شماست.
• حملات وحشت: سطوح بالای ترس شدید.
• اضطراب: نگرانی و تمرکز بر مشکلات بدون راه حل.

تأثیر استرس بر بدن

زمانی که دچار استرس می‌شویم، ارگان‌های مختلف بدن تحت تأثیر قرار می‌گیرند. یکی از این ارگان‌ها، غدد فوق کلیوی است که در زمان استرس هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترنسمیترها) تولید می‌کند. این انتقال‌دهنده‌ها اطلاعات را به سیستم عصبی منتقل کرده و به کنترل واکنش‌های بدن در برابر استرس کمک می‌کنند.

یکی دیگر از ارگان‌هایی که در زمان استرس فعال می‌شود، سیستم عصبی خودمختار است. بخشی از این سیستم در غدد فوق کلیوی قرار دارد و بخشی دیگر شامل سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک به “سیستم جنگ یا گریز” معروف است و برای مقابله با استرس به کار می‌رود. در حالی که سیستم پاراسمپاتیک وظیفه استراحت و هضم بدن را بر عهده دارد تا بدن بتواند با استرس کنار بیاید.

بنابراین اگر بخواهیم تحمل استرس را در خود افزایش دهیم، باید بدانیم که انتقال‌دهنده‌های عصبی از کجا می‌آیند و چه عواملی می‌توانند بر هورمون‌ها تأثیر بگذارند.

بدن خود انتقال‌دهنده‌های عصبی را می‌سازد، اما عامل دیگری نیز وجود دارد که این نوروترنسمیترها را تولید می‌کند و آن میکروبیوم بدن است؛ موجوداتی که در داخل و خارج از بدن زندگی می‌کنند. این میکروب‌ها مقدار قابل توجهی از نوروترنسمیترهای مختلف مانند سروتونین (که ۹۵ درصد سروتونین بدن توسط میکروبیوم تولید می‌شود)، دوپامین، گابا و آدرنالین را می‌سازند.

علاوه بر این، میکروبیوم بدن ویتامین‌های مختلف گروه B، به‌ویژه ویتامین B1 را که یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای مدیریت استرس است، تولید می‌کند. میکروبیوم همچنین ویتامین‌های دیگری را نیز می‌سازد که به سلامت عمومی و مدیریت استرس کمک می‌کنند.

این میکروب‌ها همچنین چربی‌های مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به شما در کنترل قند خون کمک می‌کنند. آنها همچنین هورمون‌ها، سیستم عصبی مرکزی و سیستم ایمنی بدن شما را تنظیم کرده و به کنترل آنها کمک می‌کنند. علاوه بر این، این میکروب‌ها به تنظیم تولید صفرای بدن کمک می‌کنند، که برای هضم چربی‌ها و استخراج مواد مغذی از غذا ضروری است. همچنین از رشد میکروب‌ها در مکان‌های نامناسب مانند روده کوچک جلوگیری می‌کنند.

بنابراین، می‌بینید که این میکروب‌ها برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. در واقع، بدون آنها، شما به شدت بیمار خواهید شد و تأثیر زیادی بر خلق‌وخوی شما خواهند داشت.

مقالات مرتبط: هر آنچه درباره استرس و راهکارهای مدیریت آن لازم است بدانید.

تأثیر مواد مغذی بر مقابله با اضطراب

هر فرد سطح تحمل متفاوتی به اضطراب دارد. با این حال، کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند باعث کاهش توانایی بدن برای مقابله با اضطراب و استرس شود. در حالی که غذاها نمی‌توانند ریشه اضطراب را از بین ببرند، برخی از آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر با اضطراب مقابله کنید.

میکروبیوم بدن، که نقش زیادی در تأثیرگذاری بر سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها دارد، به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، گابا و نورآدرنالین کمک می‌کند. این میکروب‌ها همچنین ویتامین‌های گروه B را تولید کرده که برای مقابله با استرس و اضطراب ضروری هستند.

غذاهای آماده و نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های شیرین و الکل، کربوهیدرات‌ها و شکر می‌توانند باعث کاهش سطح ویتامین B1 شوند. این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای مقابله با اضطراب است. همچنین، این غذاها التهاب بدن را افزایش می‌دهند که خود یکی از عوامل اصلی افزایش اضطراب و استرس است.

غذاهای مفید برای کاهش اضطراب

در ادامه، به برخی از غذاهایی که می‌توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند، اشاره می‌کنیم:

۱. پروبیوتیک‌ها

این مواد غذایی به تنظیم میکروبیوم بدن کمک کرده و تأثیر زیادی بر سیستم عصبی دارند:

• کفیر
• کیمچی
• کلم ترش
• ترشی
• سبزیجات خام

مقالات مرتبط: همه چیز درباره پروبیوتیک‌ها

۲. مخمرهای تغذیه‌ای

این مخمرها یکی از بهترین منابع ویتامین‌های گروه B هستند و می‌توانند به شما در مقابله با اضطراب کمک کنند.

نتیجه‌گیری

در نهایت، غذاهایی که به بهبود وضعیت میکروبیوم بدن کمک می‌کنند می‌توانند به‌طور غیرمستقیم به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند. این میکروب‌ها نقش حیاتی در تولید نوروترنسمیترها و ویتامین‌های گروه B دارند و از طرفی تأثیر زیادی بر تنظیم هورمون‌ها و سیستم عصبی بدن می‌گذارند. تغذیه مناسب، مصرف پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی مانند ویتامین B1 و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌تواند به تقویت عملکرد میکروبیوم و مقابله بهتر با اضطراب و استرس کمک کند.

از طرفی، باید مراقب مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های مضر مانند شکر و الکل باشیم که می‌توانند سطح ویتامین‌های ضروری را کاهش دهند و التهاب بدن را افزایش دهند.

در نتیجه، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، همراه با مراقبت از میکروبیوم بدن، می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب باشد.