۱۴. گراوندینگ و فعال‌سازی پاسخ پاراسمپاتیک: کلید خاموش کردن اضطراب
گراوندینگ چیست و چه کمکی به اضطراب می‌کند؟
گراوندینگ (Grounding) یک تکنیک درمانی مؤثر است که شامل انجام فعالیت‌هایی برای ایجاد ارتباط با بدن و زمین می‌شود. این روش یکی از مهارت‌های اساسی در مدیریت اضطراب، جدایی، حملات پانیک و فلاش‌بک‌هاست. گراوندینگ با فعال‌سازی پاسخ پاراسمپاتیک، بدن را از حالت استرس خارج کرده و به آرامش بازمی‌گرداند. با تمرین مداوم، سیستم عصبی شما به این حالت آرام‌تر عادت می‌کند و توانایی‌تان برای مدیریت استرس و اضطراب افزایش می‌یابد.
گراوندینگ؛ راهی برای خاموش کردن اضطراب بدنی
همان‌طور که در بخش‌های قبلی دوره دیدیم، احساسات فقط در ذهن ما اتفاق نمی‌افتند؛ آن‌ها در بدن هم حضور دارند. ترس، نگرانی، خشم یا شرم، همگی از یک واکنش ناخودآگاه در اعماق مغز ما سرچشمه می‌گیرند که به آن «پاسخ جنگ/گریز/فریز» گفته می‌شود.
این واکنش، که همان پاسخ سمپاتیک است، با آزاد کردن هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برد، عضلات را منقبض می‌کند، سیستم گوارش و ایمنی را سرکوب می‌کند و باعث احساس بی‌قراری و لرزش می‌شود.
نمی‌توان صرفاً با “فکر کردن به آرامش” این پاسخ را متوقف کرد؛ چون افکار ما کنترل مستقیمی بر این بخش از مغز ندارند.
اما خوشبختانه، بدن واکنش متقابلی به نام «پاسخ پاراسمپاتیک» دارد که به آن حالت «استراحت و هضم» نیز گفته می‌شود. این پاسخ با کند کردن تنفس و ضربان قلب، کاهش تنش عضلانی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی، ما را به حالت آرامش برمی‌گرداند.
بدن آرام، ذهن آرام
از آن‌جا که دسترسی مستقیم به بخش‌های بقا‌محور مغز با افکار آگاهانه دشوار است، آرام‌سازی ذهن از طریق بدن اغلب مؤثرتر عمل می‌کند.
وقتی از افکار برای آرام کردن بدن استفاده می‌کنیم، به آن رویکرد از بالا به پایین (Top-Down) می‌گویند. در مقابل، استفاده از فعالیت‌های بدنی برای آرام کردن ذهن، رویکرد از پایین به بالا (Bottom-Up) نام دارد. این روش دوم، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای آغاز پردازش احساسات شدید و مدیریت اضطراب یا تروماست.
در بخش بعدی این دوره، به روش‌های شناختی و رویکرد بالا به پایین می‌پردازیم؛ یعنی تغییر شیوه‌ی فکر کردن برای تغییر احساس. اما تا زمانی که بدن آرام نشود، کار فکری عمیق هم نتیجه نمی‌دهد. آرام‌سازی بدن، زیرساخت لازم برای پردازش شناختی احساسات را فراهم می‌کند.
ما می‌توانیم پاسخ آرام‌کننده‌ی سیستم عصبی را از طریق فعالیت‌های فیزیکی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی پیش‌رونده (PMR)، خمیازه کشیدن، ضربه زدن و… فعال کنیم.
مهارت‌های گراوندینگ
گراوندینگ به معنای بازگشت به بدن، آگاهی از لحظه‌ی حال و تجربه‌ی احساس امنیت است. این مهارت، با درگیر کردن حواس پنج‌گانه، ما را به بدن و محیط اطرافمان متصل می‌کند.
برای افرادی که دچار گسستگی، اضطراب، حملات پانیک یا فلاش‌بک می‌شوند، گراوندینگ یکی از مهم‌ترین مهارت‌هاست. این تکنیک با تقویت پاسخ پاراسمپاتیک، به بدن کمک می‌کند تا از حالت دفاعی خارج شده و به آرامش بازگردد. به‌عبارت دیگر، گراوندینگ واکنش جنگ/گریز/فریز را خنثی می‌کند و سیستم عصبی را به تعادل می‌رساند.
هر چه بیشتر گراوندینگ را تمرین کنید، توانایی‌تان برای فعال‌سازی این حالت آرام در سیستم عصبی‌تان قوی‌تر خواهد شد.
در ادامه‌ی این بخش، تمرینی عملی برای گراوندینگ یاد می‌گیرید. اما پیش از آن، اجازه دهید کمی بیشتر درباره‌ی این صحبت کنیم که چطور گراوندینگ می‌تواند پاسخ جنگ/گریز/فریز را خاموش کند.
خطر درک شده (Perceived Danger)
در زمان تجربه‌ی PTSD یا سایر اختلالات اضطرابی، فرد احساس خطر می‌کند—even وقتی که واقعاً در امنیت است. اضطراب و افسردگی معمولاً از خاطرات تلخ گذشته یا نگرانی درباره‌ی آینده ناشی می‌شوند.
فعالیت‌های گراوندینگ به ما کمک می‌کنند با یادآوری اینکه در این لحظه، اینجا، ما ایمن هستیم، حس ایمنی را در مغز فعال کنیم. وقتی در لحظه‌ی حال حضور داریم و با بدن خود در ارتباطیم، می‌توانیم افکار و خاطرات دشوار را طوری پردازش کنیم که واقعاً التیام‌بخش باشند.
با تمرین مداوم، تکنیک‌های گراوندینگ به ما کمک می‌کنند ارتباطمان را با لحظه‌ی حال تقویت کنیم. بیشتر این تمرینات بر تنفس و حواس پنج‌گانه تمرکز دارند و باعث افزایش آگاهی ما از «اینجا و اکنون» می‌شوند. آن‌ها ما را به بدن‌مان متصل می‌کنند و به بازگرداندن حس کنترل شخصی و امنیت کمک می‌کنند.
یکی از راه‌های سنجش اثربخشی این تکنیک‌ها، بررسی وضعیت پیش و پس از تمرین است. می‌توانید در مورد احساستان قبل و بعد از هر تمرین بنویسید یا از مقیاس ۰ تا ۱۰ برای ارزیابی اضطراب استفاده کنید.
توصیه می‌شود این مهارت‌ها را ابتدا در زمانی که حالتان خوب است تمرین کنید. سپس به‌تدریج از آن‌ها در موقعیت‌های چالش‌برانگیزتر استفاده کنید تا در شرایط واقعی هم مؤثر باشند.
تمرینات گراوندینگ
بیایید یکی از تمرین‌های ساده و مؤثر گراوندینگ را با هم امتحان کنیم.
این تمرین برای کاهش برانگیختگی عصبی طراحی شده و به‌ویژه برای افرادی که در حالت فریز (انجماد) قرار دارند، بسیار مفید است.
۱. ارزیابی اولیه اضطراب
پیش از شروع، میزان اضطراب خود را در مقیاس ۰ تا ۱۰ بسنجید. این عدد را به‌خاطر بسپارید یا یادداشت کنید.
۲. گراوندینگ از طریق حس‌های فیزیکی
- روی صندلی بنشینید و تماس پاهایتان با زمین را احساس کنید.
- پای چپ خود را به‌آرامی به زمین بکوبید، سپس پای راست. چند بار تکرار کنید: چپ، راست، چپ.
- توجه کنید که تماس پاها با زمین چه حسی دارد.
- حالا تماس ران‌ها و باسن‌تان با صندلی را برای چند ثانیه حس کنید. آیا نسبت به شروع تمرین، حس بیشتری در آن ناحیه دارید؟
۳. توجه به ستون فقرات
- تمرکز خود را به ستون فقراتتان ببرید.
- آن را به‌عنوان «خط میانی بدن» تصور کنید.
- به‌آرامی آن را بکشید و ببینید آیا این حالت بر تنفس شما تأثیر می‌گذارد. برای ۱۰ ثانیه با این حالت بمانید.
۴. فعال‌سازی حسی دست‌ها و بازوها
- دستانتان را مقابل هم بگذارید.
- آن‌ها را محکم فشار دهید و گرما و قدرت بین دو دست را حس کنید.
- رها کنید، مکثی کوتاه، و دوباره فشار دهید.
- حالا دست‌ها و بازوهای خود را رها کنید و اجازه دهید استراحت کنند.
۵. گراوندینگ بصری
- به اطراف اتاق نگاه کنید.
- چیزی را پیدا کنید که به شما یادآوری کند در «اینجا و اکنون» هستید.
- به خودتان بگویید: «در این لحظه، ایمن و حاضر هستم.»
۶. ارزیابی پایانی
- بررسی کنید این تمرین چه تأثیری بر تنفس، وضعیت ذهنی و حس حضور شما داشته است.
- دوباره میزان اضطراب خود را از ۰ تا ۱۰ ارزیابی کنید.
حتی اگر کاهش فوری نداشتید، نگران نباشید؛ با تکرار این تمرین، تأثیرات آن به‌تدریج آشکار می‌شود.
با تمرین منظم این تکنیک، توانایی شما برای مدیریت اضطراب و بازگشت به حالت آرامش به‌مرور زمان تقویت می‌شود.
جمع‌بندی
بدن ما می‌داند چگونه به آرامش بازگردد، فقط کافی‌ست راه را برایش باز کنیم. گراوندینگ، با فعال‌سازی پاسخ پاراسمپاتیک، به ما کمک می‌کند از حالت‌های دفاعی بدن بیرون بیاییم و دوباره به لحظه‌ی حال و حس امنیت بازگردیم.
با تمرین‌های ساده اما مؤثر، می‌توانید گام‌به‌گام اضطراب را کاهش دهید و رابطه‌ی امن‌تری با بدن خود بسازید. از همین امروز، چند دقیقه زمان بگذارید، تمرین را انجام دهید، و ببینید چه تغییری در حال و هوایتان ایجاد می‌شود.
✅ در صورت نیاز به همراهی بیشتر
اگر احساس می‌کنید با وجود تمرین‌ها همچنان در مواجهه با اضطراب یا واکنش‌های بدنی مانند فریز، تنش یا بی‌قراری نیاز به حمایت دارید، می‌توانید از خدمات کوچینگ بهره‌مند شوید.
جلسه اول به‌صورت رایگان و برای آشنایی با موضوع و بررسی نیاز شما برگزار می‌شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا هماهنگی جلسه، روی این لینک کلیک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید