چگونه کورتیزول را کاهش دهیم و خواب خود را بهبود دهیم؟
تعدادی از هورمون ها در بدن مسئول اطمینان از داشتن یک استراحت شبانه خوب هستند. اما عدم تعادل هورمونی می‌تواند منجر به چندین مشکل سلامتی از جمله مشکلات خواب شود. در این مقاله، چگونگی تأثیر یکی از این هورمون‌های کلیدی، یعنی کورتیزول که «هورمون استرس» نیز نامیده می‌شود، را بر چرخه خواب و بیداری شما توضیح می‌دهم.
کورتیزول در بدن چه می‌کند؟
یکی از عملکردهای اصلی کورتیزول، تنظیم پاسخ بدن به استرس است. از این رو، آن را به عنوان «هورمون استرس» نامیده‌اند. هنگامی که استرس را تجربه می‌کنید، غدد فوق کلیوی (غدد آدرنال) کورتیزول را در بدن شما آزاد می‌کنند و به طور موقت قند خون را افزایش می‌دهند. این اتفاق به شما انرژی لازم برای عملکرد بهتر در موقعیت‌های استرس زا، مانند زمانی که در معرض خطر هستید را می‌دهد.
کورتیزول علاوه بر مدیریت استرس، به بدن کمک می‌کند تا تعدادی از عملکردهای مهم دیگر مرتبط با سلامتی را نیز تنظیم کند. این عملکردها به طور خلاصه عبارت‌اند از:
- به استرس پاسخ می‌دهد.
- متابولیسم را تنظیم می‌کند.
- سطح قند خون را کنترل می‌کند.
- فشار خون را حفظ می‌کند.
- به کاهش التهاب کمک می‌کند.
- از سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
کورتیزول چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
سطح ملاتونین (هورمون خواب) و کورتیزول (هورمون استرس) بدن معمولاً از یک ریتم یا الگوی شبانه روزی ۲۴ ساعته به نام ریتم سیرکادین، پیروی می‌کند. ملاتونین به شما کمک می‌کند بخوابید و شما را خواب نگه می‌دارد، در حالی که کورتیزول به شما کمک می‌کند تا بیدار شوید و شما را بیدار نگه می‌دارد.
مطلب مرتبط: ریتم شبانه روزی و یا ریتم سیرکادین چیست؟
کورتیزول معمولاً در ساعت ۸ صبح در بالاترین سطح خود است. صبح‌ها کورتیزول چیزی است که به شما کمک می‌کند که از رختخواب خارج شوید. سپس با گذشت روز، سطح کورتیزول به تدریج کاهش می‌یابد. (اگر شب کار هستید و در طول روز می‌خوابید، سطح کورتیزول معمولاً هر زمان که به طور معمول روز خود را شروع می‌کنید به بالاترین حد خود می‌رسد، حتی اگر نیمه شب باشد.). ۱۲ نیمه شب تا ۲ بامداد، معمولا پایین‌ترین سطح کورتیزول (خواب عمیق) در بدن وجود دارد.
ملاتونین معمولاً از یک الگوی مخالف پیروی می‌کند و سطح آن حدود ۳ ساعت قبل از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد. سطوح بالای ملاتونین در طول شب به شما کمک می‌کند تا بخوابید. سطح ملاتونین معمولاً در صبح و بعد از ظهر کاهش می‌یابد و دوباره در عصر شروع به صعود می‌کند تا بدن شما برای خواب آماده شود.
این ریتم منظم و روزانه کورتیزول و ملاتونین مانند یک «ساعت» عمل می‌کند که به بدن شما کمک می‌کند تا در یک برنامه ثابت از زمان خواب و بیداری بمانید. این برنامه به بدن شما اجازه می‌دهد تا در زمان مناسب روز یا شب فعالیت‌های مناسبی مانند سوزاندن قند برای تامین انرژی را انجام دهد.
اما اگر سطوح کورتیزول و یا ملاتونین شما از ریتم طبیعی پیروی نکند، این «ساعت» از کار می‌افتد و بسیاری از فعالیت‌های بدن شما در زمانی که باید، انجام نمی‌شوند و ممکن است کیفیت خواب پایین‌تر را تجربه کنید.
چرا کورتیزول من در شب بالا است؟
همانطور که گفته شد، به طور طبیعی سطح کورتیزول باید در شب‌ها پایین باشد. علل مختلفی می‌توانند باعث سطح غیرطبیعی و بالای کورتیزول در شب شوند. این علل عبارت‌اند از:
- استرس فیزیکی / عاطفی
- کافئین
- قند
- قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور، بویژه نور صفحات نمایش
- امواج الکترومغناطیس یا EMF
- تمرینات ورزشی شدید و بیش از حد
توجه داشته باشید که کورتیزول بیش از حد در یک دوره زمانی طولانی می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. استرس مزمن نه تنها می‌تواند باعث خواب ضعیف شود، بلکه می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی و تعدادی از علائم دیگر مانند افزایش وزن، تغییرات خلق و خو و موارد دیگر شود.
برای اطلاع از تاثیر استرس و کورتیزول بالا بر بدن و راه‌های درمان آن، روی این لینک کلیک کنید.
علائم افزایش مزمن سطح کورتیزول می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- صورت گرد و برافروخته
- افزایش وزن سریع (اغلب در صورت، سینه و شکم)
- افزایش فشار خون
- پوکی استخوان
- تغییرات در پوست، از جمله کبودی و ترک‌های پوستی بنفش (استریا)
- عضلات ضعیف شده
- نوسانات خلقی، اضطراب، افسردگی یا تحریک پذیری
- افزایش ادرار
- زنانی که سطوح بالای کورتیزول مزمن را تجربه می‌کنند، ممکن است علاوه بر کیفیت خواب ضعیف، تغییراتی را در چرخه قاعدگی و میل جنسی خود تجربه کنند.
عوامل کمک به کاهش کورتیزول
عواملی که به بدن در کاهش کورتیزول کمک می‌کنند، عبارت‌اند از:
- پتاسیم
- ویتامین B1
- منیزیم
- پیاده روی و دریافت اکسیژن بیشتر O2
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
آشواگاندا (جینسینگ هندی) و استرس
تمرین تنفسی برای کاهش کورتیزول و استرس
چرا صبح‌ها خواب آلوده هستم؟
ریتم شبانه روزی و یا ریتم سیرکادین چیست؟
فواید خوابیدن روی زمین چیست؟
دیدگاهتان را بنویسید