چطور خواب بهتر و انرژی بیشتری داشته باشیم؟

افراد معمولاً هر شب چهار چرخه خواب را پشت سر می‌گذارند که هر چرخه از خواب سطحی (که به آن خواب REM گفته می‌شود) تا خواب عمیق (که به آن خواب موج دلتا می‌گویند) شامل می‌شود. بهترین زمان برای خوابیدن که با هورمون‌های بدن هماهنگ است، معمولاً بین ساعت ۱۰:۴۵ تا ۱۱:۰۰ شب است. در این زمان، اولین سیکل خواب آغاز می‌شود و اگر این زمان را از دست بدهید، ممکن است تا شروع سیکل بعدی نتوانید به خواب بروید، حتی اگر خیلی خسته باشید.

در مغز ما یک «کلید روشن/خاموش» کوچک وجود دارد که در قسمت پشتی ساقه مغز قرار دارد و باعث می‌شود بخوابید یا بیدار شوید. این کلیدها توسط تغییرات هورمونی کنترل می‌شوند که با یک ساعت داخلی در مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) کار می‌کنند. این ساعت با نور و تاریکی تنظیم می‌شود، به همین دلیل اگر تمام روز در محیط‌های بسته بمانید و به بیرون نروید، چرخه خواب شما ممکن است مختل شود.

خواب REM به معنی خواب عمیق نیست؛ بلکه یک خواب سطحی است که طول موج آن مشابه زمانی است که بیدار هستید. با این حال، در این مرحله ممکن است رویاهای واضحی ببینید که به یاد می‌آورید. خواب واقعی و مؤثر بر سلامت بدن، زمانی است که در مرحله موج دلتا قرار دارید. این نوع خواب بیشترین ترمیم، بازسازی، رشد و تقویت سیستم ایمنی بدن را در میان دیگر مراحل خواب فراهم می‌آورد و همچنین موجب ترشح هورمونی به نام هورمون رشد می‌شود.

هورمون رشد در کودکان به رشد آنها کمک می‌کند و در بزرگسالان بیشتر به عنوان عاملی ضد پیری شناخته می‌شود. این هورمون در کاهش وزن و ترمیم عضلات پس از ورزش نیز نقش دارد. بنابراین، تمام فواید ورزشی که می‌خواهید از آن بهره‌مند شوید، از طریق هورمون رشد در خواب موج دلتا به دست می‌آید. اگر خواب شما مناسب نباشد، باید از آن به‌عنوان نشانه‌ای استفاده کنید که نشان می‌دهد نباید در این زمان‌ها به‌طور سنگین ورزش کنید، زیرا ممکن است به عضلات آسیب برسد و آنها نتوانند به درستی ترمیم شوند.

چطور به ظرفیت کامل خواب موج دلتا دست پیدا کنیم؟

برای پاسخ دقیق و مناسب به این سوال، ابتدا باید بدانید که مشکلات متعددی می‌توانند باعث اختلال در خواب شما شوند و برای هر یک از این مشکلات، درمان‌های متفاوتی نیاز است.

اولین قدم این است که خود را در یکی از گروه‌های زیر قرار دهید و بررسی کنید که دلیل مشکلات خواب شما چیست:

1. مشکل در به خواب رفتن: اگر نمی‌توانید به راحتی بخوابید و در شروع خواب مشکل دارید، ممکن است علت آن کمبود مواد معدنی باشد، مانند کمبود کلسیم، منیزیم یا پتاسیم. این مواد معدنی به شما کمک می‌کنند که آرامش پیدا کنید و خواب بهتری داشته باشید. کمبود آنها می‌تواند باعث بیدار ماندن شما در شب و ناتوانی در آرام شدن شود.
2. بیدار شدن ناگهانی در ساعت ۲:۰۰ نیمه شب و عدم توانایی در بازگشت به خواب: اگر به طور ناگهانی در ساعت ۲:۰۰ نیمه شب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید و احساس می‌کنید حتی از صبح نیز بیدارتر هستید، احتمالاً علت این مشکل بالا بودن سطح کورتیزول (هورمون استرس) است. کورتیزول یک ریتم شبانه‌روزی دارد که تحت تاثیر خواب قرار می‌گیرد.
3. بیدار شدن از خواب به دلیل تکرر ادرار: اگر در طول شب به دلیل تکرر ادرار بیدار می‌شوید، این مسئله غیرطبیعی است. در واقع، بهتر است در طول شب اصلاً بیدار نشوید. اگر مثانه شما هر یک ساعت یکبار شما را از خواب بیدار می‌کند، احتمالاً این مشکل به علت سطح بالای انسولین در خون و مقاومت به انسولین است. هنگامی که عملکرد انسولین بهبود می‌یابد، این مشکل نیز از بین می‌رود. برای مثال، افراد دیابتی به دلیل اختلال در عملکرد انسولین خود بیشتر دچار تکرر ادرار می‌شوند.
4. بهترین خواب فقط یک ساعت قبل از زنگ ساعت
5. بیدار شدن از خواب با خستگی

نکته جالب:
اگر به‌طور طبیعی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید و احساس می‌کنید که بهترین خواب را یک ساعت قبل از زنگ ساعت داشته‌اید، احتمالاً این به دلیل ریتم طبیعی بدن شماست. به عبارت دیگر، بدن شما به‌طور خودکار قبل از ساعت تعیین‌شده برای بیداری آماده می‌شود.

چه کارهایی می‌توانیم برای بهبود خواب انجام دهیم؟

1. سبزیجات بیشتری مصرف کنید – ۷ تا ۱۰ فنجان در روز
   سبزیجات به خصوص سبزیجات چلیپایی (خانواده کلم‌ها) می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند. البته توجه داشته باشید که سبزیجاتی را انتخاب کنید که باعث نفخ شما نشوند.
2. مصرف پروتئین را کنترل کنید
   مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند. بهتر است مقدار پروتئین خود را در حدود ۳ تا ۶ اونس (حدود ۸۰ تا ۱۷۰ گرم) نگه دارید. به ویژه سعی کنید که در اواخر شب از مصرف پروتئین زیاد خودداری کنید، زیرا پروتئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. توصیه می‌شود که شام خود را با سالاد شروع کنید و سپس پروتئین مصرف کنید، تا میزان پروتئین کمتری مصرف کنید.
3. مصرف کافئین را به حداقل برسانید
   برای خواب بهتر، مصرف کافئین را محدود کنید. بهترین کار این است که تنها یک فنجان قهوه در صبح بنوشید. مصرف بیشتر کافئین و حتی چای می‌تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارد.
4. شکلات مصرف نکنید
   اگرچه شکلات حاوی کافئین نیست، اما به دلیل وجود موادی مانند تئوبرومین، می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. بهتر است از مصرف شکلات قبل از خواب خودداری کنید.
5. از خوردن میان وعده بعد از شام پرهیز کنید
   خوردن میان وعده‌های زیاد در شب باعث افزایش انسولین و نفخ می‌شود. بهتر است شام خود را با مقدار مناسبی چربی و سبزیجات (برای تأمین پتاسیم کافی) تکمیل کنید، تا تا زمان خواب احساس گرسنگی نکنید.
6. از مصرف شکر خودداری کنید
   شکر انسولین را افزایش می‌دهد و انسولین اضافی می‌تواند باعث فعال شدن مثانه و بیدار نگه داشتن شما شود. همچنین شکر سطح پتاسیم را کاهش می‌دهد. وقتی پتاسیم پایین باشد، ضربان قلب افزایش می‌یابد و این موضوع ممکن است باعث اختلال در خواب شما شود. اگر در حال خوابیدن هستید و صدای ضربان قلب خود را می‌شنوید، احتمالاً پتاسیم شما پایین است، که ممکن است به دلیل کمبود سبزیجات یا بالا بودن انسولین باشد.
7. از تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنید
   ورزش‌های شدید و تمرینات طولانی‌مدت می‌توانند باعث بالا رفتن ضربان قلب و اختلال در خواب شوند. به جای این تمرینات، بهتر است به طور منظم پیاده‌روی کنید. اگر دوست دارید تمرینات ورزشی را انجام دهید، می‌توانید از روش‌های ورزشی دوره‌ای استفاده کنید که در آن ضربان قلب شما با ورزش‌های شدید اما کوتاه بالا می‌رود، سپس اجازه می‌دهید ضربان قلبتان به طور طبیعی کاهش یابد.
8. پیاده‌روی، بهترین راه برای خواب بهتر
   یکی از ساده‌ترین و بهترین کارهایی که می‌توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید، قدم زدن است. پیاده‌روی روزانه نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه به طور کلی به سلامت بدن شما نیز مفید است.

نتیجه گیری

بهبود کیفیت خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر می‌گذارد، بلکه بر عملکرد روزانه و انرژی شما نیز تأثیر چشمگیری دارد.

با رعایت نکات ساده‌ای مانند مصرف سبزیجات بیشتر، تنظیم رژیم غذایی، کاهش مصرف کافئین و شکر، و انجام فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی، می‌توانید به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید و از فواید خواب عمیق موج دلتا بهره‌مند شوید.

همچنین، توجه به عواملی مانند کمبود مواد معدنی یا اختلالات هورمونی می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکلات خواب خود را شناسایی و درمان کنید. با رعایت این نکات و تغییرات ساده در سبک زندگی، به راحتی می‌توانید خواب بهتری داشته باشید و انرژی بیشتری برای روزهای خود به دست آورید.

منابع برای مطالعه‌ی بیشتر

• کتاب چرا می‌خوابیم (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams) اثر متیو واکر
• How Much Sleep Do You Really Need?
• About Sleep, CDC
• Improving Sleep: A guide to a good night’s rest

---

سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.