۲۰. افکار مزاحم و تفکر بیش از حد: مهارت ترکیب زدایی شناختی

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بیش از حد به یک موقعیت فکر می‌کنید یا با افکار مزاحم دست و پنجه نرم می‌کنید؟ در این بخش، با مهارت تفکیک شناختی (Cognitive Defusion) آشنا می‌شوید؛ مهارتی که به شما کمک می‌کند خود را از افکارتان جدا کنید، به آن‌ها نگاه کنید، و به جای زندگی کردن بر اساس آن‌ها، آگاهانه انتخاب کنید.

افکار مزاحم و تفکر بیش از حد چیست؟

هر روز، ذهن شما میلیون‌ها فکر تولید می‌کند؛ افکاری که اغلب حتی متوجه‌شان نمی‌شوید. شما تنها آن‌ها را باور می‌کنید.

ما در میان افکارمان غوطه‌وریم، درست مانند ماهی که در آب شنا می‌کند؛ بی‌آنکه حتی حضور آب را حس کند. طرز فکر ما، رنگی است که بر دیدگاه ما نسبت به جهان پاشیده می‌شود.

گاهی اوقات متوجه افکاری می‌شویم که دوستشان نداریم و نمی‌دانیم چگونه با آن‌ها برخورد کنیم. ممکن است سعی کنیم با آن‌ها بجنگیم یا خودمان را قانع کنیم که برعکس‌شان فکر کنیم. مثلاً وقتی فکری مانند «من خیلی احمق هستم» به ذهن‌تان می‌آید، ممکن است تلاش کنید با گفتن «من باهوش‌ترین فرد دنیا هستم» حال خود را بهتر کنید. اما این روش معمولاً کارساز نیست.

در نتیجه، در حلقه‌ی بی‌پایانی از تفکر بیش از حد یا مبارزه‌ی وسواسی با افکار مزاحم گرفتار می‌شویم؛ مسیری که تنها انرژی و توجه ما را می‌بلعد.

افکار ما مانند یک عینک هستند؛ دریچه‌ای که از پشت آن دنیا را می‌بینیم. اگر باور داشته باشید که دنیا جایی تاریک و خطرناک است، شواهدی برای اثبات آن خواهید یافت. و اگر باور داشته باشید که مردم ذاتاً خوبند، دنیا را با نگاهی روشن‌تر خواهید دید.

در این بخش، یاد می‌گیرید چگونه از دام تفکر بیش از حد رها شوید و به افکارتان تنها به عنوان افکار نگاه کنید، نه به عنوان واقعیت.
یاد می‌گیرید که به جای زندگی کردن بر اساس افکارتان، به آن‌ها نگاهی از بیرون بیندازید. مثل این است که عینکی را که بر چشمانتان گذاشته‌اید، بردارید و با دقت بررسی کنید: آیا این عینک واقعاً دیدگاه من را به درستی نشان می‌دهد یا وقت آن رسیده که عینک دیگری انتخاب کنم؟

به این مهارت، تفکیک شناختی یا گسیختگی شناختی (Cognitive Defusion) گفته می‌شود.

تفکیک شناختی (Cognitive Defusion) چیست؟

تفکیک شناختی، هنر ایجاد فاصله بین خود و افکارمان است؛ تفاوتی ظریف اما حیاتی بین داشتن یک فکر و انتخاب آگاهانه‌ی یک فکر.

این مهارت، ابزاری قدرتمند برای پردازش احساسات، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت روان است. با تفکیک شناختی، شما به افکارتان قدرت نمی‌دهید تا نمایش زندگی شما را کارگردانی کنند؛ بلکه خودتان صحنه‌گردان زندگی‌تان می‌شوید.

برای درک تفکیک شناختی، ابتدا باید بدانیم که آمیختگی شناختی (Cognitive Fusion) چیست. مغز ما مانند یک ماشین تولید کلمات است؛ بی‌وقفه در حال ساختن افکار. وقتی بدون آگاهی از دریچه این افکار به دنیا نگاه می‌کنیم، درگیر آمیختگی شناختی می‌شویم. آمیختگی یعنی چسبیدن به هر فکری که به ذهن می‌آید، بدون اینکه حتی متوجه حضورش شویم؛ و بدتر از آن، باور کردن بی‌چون‌وچرای آن.

در این قسمت، می‌آموزیم به جای اینکه اجازه دهیم افکار ناخودآگاه، خلق‌وخوی، تصمیم‌ها و شادی ما را تعیین کنند، آن‌ها را ببینیم، از خود جدا کنیم، و آگاهانه تصمیم بگیریم که کدام فکر یا باور را ارزش دنبال کردن دارد.

مثالی واقعی از گیر افتادن در افکار مزاحم

یک بار با مرد جوانی کار می‌کردم که اضطراب اجتماعی شدیدی داشت. او را «حسین» می‌نامیم.

حسین دوستان خوبی داشت، اما هر بار که با آن‌ها معاشرت می‌کرد، دچار اضطراب می‌شد. وقتی در مهمانی شوخی می‌کرد یا چیزی می‌گفت، بلافاصله ذهنش پر می‌شد از نگرانی: «آیا اشتباه گفتم؟ آیا احساسات کسی را جریحه‌دار کردم؟»

اگر دو گروه از دوستانش او را به مهمانی‌های مختلف دعوت می‌کردند، دچار وحشت می‌شد چون نمی‌دانست باید کدام دعوت را بپذیرد.

بعد از این تصورات، خودش را سرزنش می‌کرد: «اوه، نمی‌توانم باور کنم که دوباره مضطرب شدم. من چه بازنده‌ای هستم.»
سپس تلاش می‌کرد خودش را قانع کند: «اینطور فکر نکن! تو چه مشکلی داری؟ نباید اضطراب داشته باشی! چرا همیشه این کار را می‌کنی؟»
و این چرخه‌ی افکار منفی مدام در ذهنش تکرار می‌شد. او در تلاش برای مبارزه با اضطرابش، بیشتر در آن غرق می‌شد.

اگر نمی‌توانست افکار مضطربش را کنترل کند، ناراحت می‌شد و خیلی زود مهمانی را ترک می‌کرد.

در این مثال، حسین به دو شکل درگیر افکارش شده بود:

1. هنگام معاشرت با دوستان، تلاش می‌کرد افکار مزاحمش را سرکوب کند، اما این مبارزه تنها انرژی او را می‌گرفت و باعث می‌شد بیشتر به آن افکار بچسبد.

2. او بر اساس قانونی نانوشته زندگی می‌کرد که خودش از وجودش آگاه نبود.

اجازه دهید بیشتر توضیح بدهم:

وقتی از حسین پرسیدم چرا مضطرب می‌شود، گفت: «همیشه نگرانم که ممکن است چیزی اشتباه بگویم یا کسی را ناراحت کنم.»

پرسیدم: «منظورت چیه؟»

گفت: «هر چیزی که می‌گویم را بیش از حد تحلیل می‌کنم. بعد از معاشرت، نگرانم که شاید حرفم باعث ناراحتی کسی شده باشد. من واقعاً از درام بدم می‌آید.»

پرسیدم: «چه جور درامی؟»

گفت: «مثلاً اگر چند نفر از دوستانم من را دعوت کنند ولی یکی دیگر را دعوت نکنند، بعد همان دوست دیگر هم من را برای همان شب دعوت کند، نمی‌دانم چطور به او نه بگویم بدون اینکه دلخور شود.»

پرسیدم: «آیا دوستانت دراماتیک هستند یا فقط تو نگران هستی؟»

جواب داد: «نه، فقط خودم نگرانم.»

پرسیدم: «بیشتر از چه چیزی می‌ترسی؟»

پاسخ داد: «اینکه نکند با نه گفتن باعث شوم کسی احساس بدی پیدا کند.»

گفتم:
«به نظر می‌رسد قانونی داری که می‌گوید “هرگز نباید باعث احساس بدی در کسی شوی.”»

حسین مکث کرد و گفت: «هوم، فکر کنم درست می‌گویید. تا حالا به این شکل بهش فکر نکرده بودم. حتی یادم می‌آید زمانی که می‌خواستم از دوست‌دخترم جدا شوم، یک سال طول کشید چون نمی‌خواستم ناراحتش کنم.»

یا زمانی که در رستوران غذایش بد بود، اما وقتی گارسون می‌پرسید غذا چطور است، همیشه می‌گفت عالی، فقط برای اینکه کسی ناراحت نشود.

حسین متوجه نبود که این قانون نانوشته چطور زندگی‌اش را محدود کرده است. او این باور را بدون آگاهی پذیرفته بود و همین باعث می‌شد هر بار دچار اضطراب شود.

در واقع، حسین به افکارش چسبیده بود و اجازه می‌داد آن‌ها زندگی‌اش را هدایت کنند. وقتی افکار خود را حقیقت مطلق می‌دانیم، تغییر کردن بسیار دشوار می‌شود.

چطور مهارت تفکیک شناختی را تمرین کنیم؟

پادزهرِ چسبیدن به افکار، یادگیری توجه به آن‌ها بدون پذیرفتن‌شان است. باید بیاموزید که به افکار خود نگاه کنید، نه اینکه از دریچه آن‌ها به زندگی بنگرید. در این حالت، خود را فکرکننده می‌بینید، نه اسیر افکار.

وقتی حسین متوجه قانون نانوشته‌ی درونی‌اش شد، دید که چقدر این قانون غیرواقع‌بینانه است و چگونه او را از داشتن روابط خوب محروم کرده است. او توانست این باور محدودکننده را با اندیشه‌ای مفیدتر جایگزین کند: «من نمی‌توانم احساسات دیگران را کنترل کنم، اما برای مهربان بودن و در عین حال قاطع بودن ارزش قائلم.»

او یاد گرفت که می‌تواند به هر دو فکر نگاه کند و آگاهانه تصمیم بگیرد که کدام یک به نفع اوست. این تغییر باعث شد در مهمانی‌ها کمتر دچار اضطراب شود و انرژی خود را صرف حضور در لحظه، لذت بردن از دوستی‌ها و مهربان بودن کند.

تفکیک شناختی در ابتدا مفهومی دشوار به نظر می‌رسد، اما با تمرین و تجربه، به تدریج طبیعی‌تر می‌شود. در ادامه چند تمرین کاربردی برای تقویت این مهارت آورده شده است.

چند تکنیک عملی برای رهایی از افکار مزاحم

۱. تمرین مشاهده‌ی افکار:

برای یک دقیقه‌ی آینده، سعی کنید تمام افکاری که از ذهنتان عبور می‌کنند را یا یادداشت کنید یا با صدای بلند بگویید.
مثلاً ممکن است فکر کنید: «من این را نمی‌فهمم» یا «الان به چیزی فکر نمی‌کنم».
یادتان باشد: حتی همین فکر هم یک فکر است.

حالا یکی از این افکار را انتخاب کنید و این عبارت را به ابتدای آن اضافه کنید:
«من دارم فکر می‌کنم که…»
برای لحظه‌ای مکث کنید و ببینید آیا می‌توانید این فکر را فقط به عنوان یک فکر ببینید، بدون اینکه درگیرش شوید؟

در مرحله‌ی بعد، همین فکر را اینگونه بیان کنید:
«متوجه شدم که دارم فکر می‌کنم که…»
مثلاً: «متوجه شدم که دارم فکر می‌کنم که این تمرین کسل‌کننده است.»

آیا متوجه تغییری در حس خود نسبت به آن فکر شدید؟
آیا احساس کردید که کمی از فکر فاصله گرفتید؟

اکنون، در حالی که خودتان را در حال فکر کردن مشاهده می‌کنید، برای چند لحظه آگاهی خود را باز کنید.
چه افکار دیگری ظاهر می‌شوند؟
آیا موضوعات دیگری مثل کار، خانواده یا حتی افکار بی‌ربط به ذهنتان می‌آید؟
فقط ببینید و آگاه باشید که در حال دیدن افکار هستید.

با همین تمرین ساده، شما در حال تجربه‌ی تفکیک شناختی هستید:
دیدن افکار به عنوان رویدادهای ذهنی، نه حقیقتی که باید بر اساس آن‌ها عمل کرد.

به خاطر داشته باشید:
شما کسی هستید که افکار و احساسات را تجربه می‌کند.
افکار و احساسات، فقط تجربیاتی هستند که می‌آیند و می‌روند؛ آن‌ها الزاماً بازتاب واقعیت نیستند.

شما می‌توانید افکاری داشته باشید، بدون آنکه مجبور باشید آن‌ها را باور یا دنبال کنید.

۲. تمرین برگ‌ها روی جریان (Leaves on a Stream):

یکی از روش‌های قوی برای تمرین تفکیک شناختی، تکنیک معروف برگ‌ها روی جریان است.
در این تمرین، تصور می‌کنید که افکارتان روی برگ‌هایی قرار گرفته‌اند و روی سطح رودخانه‌ای جاری هستند؛
شما فقط نظاره‌گر عبور آن‌ها هستید، بدون درگیر شدن یا قضاوت.

(می‌توانید نسخه‌ی کامل این تمرین را در سایت مشاهده کنید.)

ایده‌های دیگر برای مدیریت افکار بیش از حد

۱. نامگذاری افکار:

یکی از روش‌های مؤثر برای جدا کردن خود از افکار، نامگذاری آن‌هاست. برخی افراد از عبارتی مثل «ذهن منفی» برای توصیف چرخه‌ی افکارشان استفاده می‌کنند. اما اگر به این چرخه یک نام واقعی بدهید، می‌تواند حتی مؤثرتر باشد؛ مثلاً اسمش را بگذارید بیلی باب.

به عنوان مثال، وقتی افکار منفی شروع می‌شوند، می‌توانید بگویید: «اوه، امروز بیلی باب وارد افکارم شده.» یعنی این‌ها فقط افکار منفی هستند، نه واقعیت.

با این روش، شما به جای اینکه با افکارتان یکی شوید، مرز مشخصی بین خودتان و آن‌ها ایجاد می‌کنید: «من حسین هستم» و «این فقط یک فکر است، به نام بیلی باب.»

۲. تشکر از ذهن خود:

به جای مبارزه با افکار، می‌توانید به ذهن خود به خاطر تولید آن‌ها تشکر کنید.

مثلاً حسین می‌تواند به این صورت با فکرش برخورد کند: «من دارم فکر می‌کنم که دست و پا چلفتی هستم. اما صرف داشتن این فکر به این معنا نیست که درست است. سلام فکر! ممنون ذهن که این فکر را ساختی. اما الان این فکر کمکی به من نمی‌کند. پس ترجیح می‌دهم برگردم و به دوستم گوش بدهم.»

این برخورد آرام و بدون قضاوت، قدرت افکار را کاهش می‌دهد.

۳. آواز خواندن یا استفاده از صداهای خنده‌دار:

یکی از تمرین‌های جالب در ACT این است که افکار خود را با صداهای عجیب بیان کنید.

یک فکر قوی را انتخاب کنید، مثلاً: «اگر احساس اضطراب کنم، نمی‌توانم به مهمانی بروم.» حالا این فکر را با صداهای بامزه بگویید: صدای بم، صدای گوینده‌ی رادیو، صدای دختربچه، یا لهجه‌ی شمالی، جنوبی و غیره. یا می‌توانید آن را با آهنگ بخوانید.

هدف این تمرین این است که فکر را از حالت جدی و تهدیدآمیز خارج کنید و آن را به چیزی بی‌ضرر و حتی خنده‌دار تبدیل کنید.

همچنین اگر یک کلمه را بارها و بارها تکرار کنید (مثلاً «دست و پا چلفتی»)، آن کلمه کم‌کم معنای خودش را از دست می‌دهد و به صدایی بی‌معنا تبدیل می‌شود.

چگونه با ارزش‌های خود آگاهانه زندگی کنیم؟

تفکیک شناختی به ما آزادی می‌دهد که از خود بپرسیم: «آیا پذیرفتن این فکر، زندگی‌ام را بهتر می‌کند؟»

در واقع، یکی از اهداف اصلی رویکرد ACT همین است: آزاد کردن ما برای زندگی کردن بر اساس ارزش‌هایمان، نه غرق شدن در افکار خود.

یادتان باشد:

«این فقط یک فکر است. من مجبور نیستم آن را باور کنم. مجبور نیستم بر اساس آن عمل کنم. حتی مجبور نیستم با آن بجنگم. می‌توانم فقط اجازه دهم عبور کند.»

پس سوال کلیدی این است:
آیا این فکر مفید است؟ آیا به من کمک می‌کند که به ارزش‌هایم پایبند بمانم؟

➔ اگر پاسختان مثبت است، می‌توانید آن فکر را بپذیرید، باور کنید یا بر اساس آن عمل کنید.
➔ اما اگر فکری مفید نیست، فقط کافی است آن را مشاهده کنید، بدون اینکه درگیرش شوید.
فقط یک فکر است. افکار همیشه می‌آیند و می‌روند، و همه‌ی آن‌ها شایسته‌ی توجه یا باور نیستند.

برای مثال:

• پیوند با افکار می‌گوید:
  «اگر بخواهم به مهمانی بروم، باید اضطرابم را متوقف کنم.»

• یا در مورد OCD (وسواس فکری عملی):
  «باید این فکر درباره‌ی شستن دست‌هایم را از بین ببرم.»

این نوع باورها ما را در چرخه‌ی بی‌پایان مبارزه با افکار یا عمل بر اساس آن‌ها گرفتار می‌کند.

اما با تفکیک شناختی، فضای سالمی بین خودمان و افکار و احساساتمان ایجاد می‌کنیم. در این فضا، دیگر تحت سلطه‌ی افکار نیستیم.

بنابراین می‌توانید بگویید:

• «من می‌توانم اضطراب داشته باشم و همچنان به مهمانی بروم.»

• یا «من می‌توانم این فکر را داشته باشم که باید ۲۰ بار دست‌هایم را بشویم، اما لازم نیست بر اساس آن عمل کنم.»

این آزادی واقعی است: زندگی کردن بر اساس ارزش‌ها، نه ترس‌ها یا افکار لحظه‌ای.

تفاوت تفکیک شناختی با سایر روش‌های مدیریت افکار

بیایید برای لحظه‌ای، تفکیک شناختی را با یکی از روش‌های رایج مدیریت افکار یعنی رفتاردرمانی شناختی (CBT) مقایسه کنیم.

در CBT، یکی از مهارت‌های اصلی، به چالش کشیدن افکار تحریف‌شده است. مثلاً اگر فکری مانند «من یک بازنده‌ی کامل هستم» به ذهن شما برسد، در CBT یاد می‌گیرید که آن را تحلیل کنید:

«این یک تفکر سیاه و سفید است. آیا می‌توانم شواهدی علیه آن پیدا کنم؟ آیا می‌توانم نظر یک دوست مهربان را بپرسم؟»

CBT به شما ابزارهایی برای بررسی و تغییر افکار می‌دهد؛ که برای بسیاری از افراد بسیار مؤثر است. اما برای برخی دیگر، این روش ممکن است آن‌ها را در یک چرخه‌ی بی‌پایان مبارزه با افکار گرفتار کند؛ یعنی هر فکری را مجبور باشند تحلیل یا اصلاح کنند.

در مقابل، در ACT (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد)، علاوه بر مشاهده‌ی افکار، مهارت تفکیک شناختی اضافه می‌شود.
اینجا به جای درگیر شدن با افکار، شما یاد می‌گیرید از آن‌ها فاصله بگیرید و انتخاب کنید که آیا می‌خواهید بر اساس آن‌ها عمل کنید یا نه.

مثلاً وقتی فکری مثل «من یک بازنده‌ی کامل هستم» ظاهر می‌شود، در ACT می‌گویید:

«ممنون ذهن.»
سپس از خود می‌پرسید:
«آیا این فکر برای من مفید است؟ آیا به من کمک می‌کند به ارزش‌هایم پایبند باشم؟»

اگر پاسخ منفی بود، بدون مبارزه یا درگیری، اجازه می‌دهید که آن فکر عبور کند و به دنبال فکری مفیدتر می‌گردید. وقتی مهارت‌های مختلف را به جعبه ابزار احساسی خود اضافه کنید، انعطاف‌پذیری بیشتری خواهید داشت تا روش‌هایی را انتخاب کنید که در لحظه برایتان بهتر کار می‌کنند.

جمع‌بندی: قدرت رها شدن از افکار و انتخاب مسیر خود

به جای مبارزه با افکار، تلاش برای از بین بردن آن‌ها یا واکنش هیجانی به آن‌ها، بهتر است تمرکزتان را از روی آن‌ها بردارید.
لازم نیست هر فکری را که به ذهنتان می‌آید، باور کنید.

با استفاده از مهارت تفکیک شناختی، ما فضایی میان خود و افکارمان ایجاد می‌کنیم. در این فضا، می‌توانیم افکار را تنها مشاهده کنیم و بگوییم: «من این فکر را دارم که…»

سپس می‌توانیم از خود بپرسیم: «آیا این فکر مفید است؟ آیا به من کمک می‌کند زندگی‌ای را که به آن ارزش می‌دهم بسازم؟»

با این رویکرد، ما آزادی بیشتری برای انتخاب پیدا می‌کنیم: انتخاب اینکه کدام افکار را دنبال کنیم و کدام را رها کنیم. و این آزادی به ما اجازه می‌دهد تا بر زندگی‌ای که واقعاً می‌خواهیم، تمرکز کنیم.

اساتید درمان پذیرش و تعهد (ACT) ویدئوها و منابع فوق‌العاده‌ای برای تمرین این مهارت تهیه کرده‌اند. در ادامه می‌توانید برخی از این منابع ارزشمند را مشاهده کنید.

اگر نیاز به راهنمایی بیشتری دارید…

اگر احساس می‌کنید افکار مزاحم یا تفکر بیش از حد همچنان مانع از پیشرفت شما در زندگی شده‌اند، همراهی یک کوچ می‌تواند به شما کمک کند تا مسیرتان را با وضوح بیشتری پیدا کنید.

من به عنوان کوچ، در کنارتان هستم تا در فضایی حمایتی، به بررسی افکار، ارزش‌ها و مسیر فردی شما بپردازیم.
جلسه‌ی اول به منظور آشنایی با دغدغه‌ها و تعیین مسیر مناسب، رایگان برگزار می‌شود.

برای رزرو جلسه، می‌توانید روی این لینک کلیک کنید.

منابع برای مطالعه بیشتر