۳۱. در مواجهه با احساسات چه باید کرد؟ عمل، پذیرش یا اجتناب

احساسات، نیروی محرک برای عمل

امروز می‌خواهیم درباره‌ی انتخاب‌هایی صحبت کنیم که در پاسخ به احساسات‌مان داریم.

وقتی یک قدم به عقب برمی‌داریم و به روند پردازش احساسات نگاه می‌کنیم، می‌بینیم که این مسیر با شناسایی احساس آغاز می‌شود. سپس به مرحله‌ی آهسته‌سازی، پذیرش و بررسی احساس می‌رسیم. هر کدام از این مراحل مهم‌اند، اما هدف نهایی تنظیم احساسات، کمک به اقدام مفید و مؤثر است.

عمل کردن، اغلب به ما امکان می‌دهد انرژی و تنش ذخیره‌شده درونی‌مان را رها کنیم. جالب است بدانید که واژه‌ی «احساس» در انگلیسی (emotion) از ریشه‌ی لاتین e-motion گرفته شده است؛ بخشی از آن یعنی mote به معنای «حرکت کردن» است. این ریشه را در واژه‌هایی مانند motivation (انگیزه) و motor (موتور) هم می‌بینیم.

احساسات—even احساسات منفی یا ناخوشایند—می‌توانند منبع قدرتمندی از حرکت و انگیزه باشند. اگر یاد بگیریم چگونه به درستی به آن‌ها پاسخ دهیم، می‌توانند ما را به سمت رشد و تغییر سوق دهند.

آزادی در انتخاب واکنش

ویکتور فرانکل، روان‌پزشک یهودی، سال‌ها در اردوگاه‌های کار اجباری نازی زندانی بود. خانواده‌اش را از دست داد، اما خود از آن جهنم جان سالم به در برد.

او در کتاب خود می‌نویسد:

«ما که در اردوگاه‌های کار اجباری زندگی کردیم، مردانی را به یاد می‌آوریم که در میان کلبه‌ها راه می‌رفتند و دیگران را تسلی می‌دادند و آخرین تکه نان‌شان را به دیگران می‌دادند. ممکن است تعدادشان اندک بوده باشد، اما همین‌ها ثابت می‌کنند که همه چیز می‌تواند از یک انسان گرفته شود جز یک چیز: آخرین آزادی انسانی یعنی انتخاب نگرش در هر شرایطی و انتخاب واکنش خود.»

وقتی این کتاب را می‌خواندم، تصور نمی‌کردم که فرانکل می‌خواهد بگوید «همیشه می‌توانید خوشحال باشید». او خود ترس، اندوه و ناامیدی را عمیقاً تجربه کرده بود.
پیام او این است که حتی در دشوارترین شرایط، قدرت انتخاب داریم—می‌توانیم انتخاب کنیم که چگونه به موقعیت فکر کنیم، چگونه پاسخ دهیم و چگونه عمل کنیم.

یادگیری مهارت‌های پردازش احساسات، همین توانایی را به ما می‌دهد: اینکه در میان طوفان احساسات، راهی آگاهانه برای واکنش انتخاب کنیم.

امید من این است که از طریق این دوره، آموخته باشید چگونه به احساسات خود احترام بگذارید، به حس درونی‌تان از درستی گوش دهید، و بفهمید که احساسات دردناک گاهی پیام‌آور تغییرند—و گاهی فقط باید از آن‌ها عبور کرد، بی‌آنکه درگیرشان شویم.

📘 مطالعه خلاصه کتاب «انسان در جستجوی معنا» اثر ویکتور فرانکل

انتخاب‌های آگاهانه، نه واکنشی

کار کردن روی احساسات، به ما آزادی می‌دهد تا انتخاب‌هایی آگاهانه، نه صرفاً واکنشی داشته باشیم.وقتی احساسات بر ما مسلط نیستند، می‌توانیم زندگی‌ای را انتخاب کنیم که واقعاً برایمان ارزشمند است.

به باور من، آرامش زمانی به‌دست می‌آید که فاصله بین حس درونی‌ ما از درستی و رفتار بیرونی‌مان کم شود. انجام حتی کوچک‌ترین اقدامات می‌تواند ما را از چنگال بسیاری از احساسات رها کند. برای این کار، باید بدانیم احساسات‌مان چه می‌خواهند بگویند—نه اینکه آن‌ها را توجیه یا عقلانی‌سازی کنیم، بلکه به آن‌ها گوش دهیم و به جای واکنش، آگاهانه عمل کنیم.

در مواجهه با هر احساس، سه انتخاب پیش‌رو داریم:

1. عمل برای تغییر شرایط
2. پذیرش آنچه قابل تغییر نیست
3. فرار از احساس یا توجیه رفتار خود

زمانی که دیگران یا شرایط را مقصر رفتار خود می‌دانیم، واکنشی عمل کرده‌ایم. زمانی که اجازه می‌دهیم احساسات، عادت‌ها یا انگیزه‌های نادرست، ما را هدایت کنند، از ارزش‌های واقعی خود فاصله می‌گیریم—و هرچه بیشتر از خودِ واقعی‌مان دور شویم، رضایت و آرامش‌مان کمتر می‌شود.

توانایی پذیرش، تأیید و تنظیم احساسات، به ما قدرت می‌دهد تا یکپارچگی را در زندگی‌مان تجربه کنیم. این مسیر، در ابتدا نیاز به تلاش و تمرین دارد تا رفتارهایمان با ارزش‌هایمان هماهنگ شود. اما با گذشت زمان، این انتخاب‌های آگاهانه به عادت‌هایی سالم و طبیعی تبدیل می‌شوند.

در نهایت، انتخاب‌هایمان همچنان آگاهانه خواهند بود، اما آن‌قدر درونی و نهادینه می‌شوند که با سهولت بیشتری از درون ما جاری می‌شوند.

پذیرش فعال؛ گاهی بهترین انتخاب

در برخی موقعیت‌ها، بهترین انتخاب، نه اقدام، بلکه پذیرش فعال است. این نوع پذیرش، به‌هیچ‌وجه به معنای تسلیم شدن منفعلانه در برابر یأس یا خشم نیست، بلکه انتخابی آگاهانه است—اینکه تشخیص دهیم در برخی شرایط، بهتر است اقدامی نکنیم.

چه زمان‌هایی چنین پذیرشی مفید است؟ وقتی بیش از حد در گذشته غرق می‌شویم، زمانی که سعی می‌کنیم دیگران را تغییر دهیم، یا در تلاش برای کنترل آینده یا چیزهایی هستیم که خارج از حوزه‌ی کنترل ما قرار دارند.

در چنین شرایطی، پذیرش فعال می‌تواند آرامش و تمرکز ما را حفظ کند. من دعای معروف آرامش را این‌گونه شنیده‌ام:

«به من آرامشی بده تا کسانی را که نمی‌توانم تغییر دهم بپذیرم،
شجاعتی تا کسی را که می‌توانم تغییر دهم، تغییر دهم،
و حکمتی تا تفاوت آن‌ها را بدانم.»

در واقع، انرژی بسیاری از ما بی‌صدا در مسیرهای نادرست هدر می‌رود—در تلاش برای اصلاح دیگران، شرایط یا چیزی که اصلاً در حیطه اختیار ما نیست.
اما زمانی که تمرکز را به خودمان بازمی‌گردانیم، فرصت رشد واقعی آغاز می‌شود.

گام‌های کوچک؛ اثرهای بزرگ

من اغلب از خودم می‌پرسم: «آیا کاری هست که بتوانم در مورد این احساس یا موقعیت انجام دهم—حتی یک تغییر کوچک؟» و هر بار که آن گام کوچک را برمی‌دارم، احساس قدرت و کنترل بیشتری پیدا می‌کنم.

فراموش نکنید:

سفر هزار مایلی با یک قدم آغاز می‌شود.

هرگز اجازه ندهید این باور شما را متوقف کند که: «چون نمی‌توانم همه کارها را انجام دهم، پس انجام هیچ کاری فایده ندارد.»

گاهی اوقات، راه‌حل بلافاصله پیدا نمی‌شود، یا شاید در لحظه توانایی اقدام ندارید. در چنین شرایطی، بسیار مهم است که ذهن خود را باز نگه دارید.

به‌جای اینکه بگویید:

«این هیچ‌وقت درست نمی‌شه»،
سعی کنید بگویید:
«شاید در آینده راه بهتری برای تغییرش پیدا کنم.»

انتظار نداشته باشید که همه چیز را یک‌باره تغییر دهید. رویکرد «همه یا هیچ»، اغلب شما را به شکست و ناامیدی می‌کشاند. تغییر واقعی، یک فرآیند است. فرایندی که در آن:

• مدت زمان‌هایی که طبق ارزش‌های‌تان زندگی می‌کنید، بیشتر می‌شود

• و زمان‌هایی که واکنشی، ناآگاهانه یا از روی عادت رفتار می‌کنید، کمتر

با هر گام کوچک، نزدیک‌تر می‌شوید به آن کسی که می‌خواهید باشید.

قطب‌نمای ارزش‌ها

در نهایت، همه‌ی این مسیرها به یک چیز بازمی‌گردند:
استفاده از ارزش‌های شخصی به‌عنوان قطب‌نما، به‌ویژه در لحظات تصمیم‌گیری.

آن لحظه‌ای که باید از خود بپرسید:

• آیا باید اقدامی انجام دهم؟

• آیا باید آنچه را که خارج از کنترل من است، رها کنم؟

در رویکرد ACT (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد)، سؤالاتی کلیدی برای روشن‌ کردن مسیر مطرح می‌شود:

• واقعاً به چه چیزی ارزش می‌دهم؟

• می‌خواهم زندگی‌ام چگونه باشد؟

• دوست دارم چه ویژگی‌هایی در من پررنگ شود؟

• آیا صرف این‌همه انرژی و توجه روی این مشکل، واقعاً مرا به سوی زندگی رضایت‌بخش‌تری می‌برد؟

اگر پاسخ منفی است، شاید وقت آن باشد که توجه‌تان را به چیزی مهم‌تر و معنادارتر بازگردانید.

در نهایت، همه چیز به همین انتخاب‌ها بستگی دارد:
آیا عمل کنم؟ آیا بپذیرم؟ آیا رها کنم؟
پاسخ آگاهانه به این پرسش‌ها می‌تواند شما را به سوی زندگی‌ای با صداقت، آرامش و درونی‌ترین ارزش‌هایتان هدایت کند.

نتیجه‌گیری و دعوت به تأمل

اکنون که با فرآیند پردازش احساسات آشنا شده‌اید، از خود بپرسید:

• اگر در مواجهه با احساسات، آگاهانه‌تر واکنش نشان دهید، زندگی شما چگونه خواهد بود؟

• چه تغییراتی را می‌توانید تجربه کنید؟

• در کدام زمینه‌ها می‌توانید بهبود بیابید و به ارزش‌های‌تان نزدیک‌تر شوید؟

از همراهی شما در این مسیر سپاسگزارم.
اگر دیدگاه یا تجربه‌ای درباره این مسیر دارید، خوشحال می‌شوم نظرات‌تان را بشنوم.

🔸 آماده‌اید انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید؟

اگر احساس می‌کنید برای تغییر واکنش‌ها، همسو شدن با ارزش‌ها و ایجاد زندگی‌ای معنادار به همراهی نیاز دارید، من به‌عنوان کوچ در کنار شما هستم.
در جلسات کوچینگ، به شما کمک می‌کنم مسیر شخصی‌تان را شفاف‌تر ببینید و انتخاب‌هایی آگاهانه‌تر داشته باشید.

✅ جلسه اول برای شناسایی موضوع رایگان است.
📅 برای رزرو وقت کوچینگ روی این لینک کلیک کنید.