حقایق و افسانه‌های رایج درباره کمردرد: واقعیت‌های ناشناخته و اطلاعات غلط درباره درمان کمردرد

افسانه ۴: کمردرد همیشه ارثی است. مادرم تا زمانی که یادم می‌آید کمردرد داشت، من هم منتظر همان هستم.

کمردرد نه یک حبس ابد است و نه یک سرنوشت. اگرچه ژنتیک ممکن است افراد خاصی را نسبت به سایرین مستعد ابتلا به مشکلات کمر کند، اما چیزی است که می‌توان آن را درمان کرد و در بیشتر موارد به طور کامل از آن اجتناب کرد. بسیاری از مردم بر این باورند که کمردرد آنها با افزایش سن تشدید می‌شود. جالب اینجاست که بیشتر افراد در حوالی سن بازنشستگی درد کمتری دارند و متوجه می‌شوند که از این درد خارج شده‌اند. آنها گزارش می‌دهند که بدترین علائم خود را در طول سی و چهل سالگی تجربه می‌کنند. واقعیت این است که تعداد بسیار کمی از افراد مسن از کمردرد شکایت دارند. برای اطمینان از اینکه شما یکی از آنها نیستید، همین حالا اقداماتی را برای مدیریت و از بین بردن درد خود انجام دهید.

افسانه ۵: فتق دیسک بین مهره‌ای به معنای پایان کار ورزشی یک فرد است.

درست است که بازیابی دیسک آسیب دیده بسیار دشوارتر از برخورد با مثلاً یک پای شکسته است. بسیاری از ورزشکاران مشکلات ستون فقرات را آخرین آسیبی می دانند که می خواهند با آن دست و پنجه نرم کنند، اما در نهایت با برنامه ریکاوری مناسب می توان با این مشکلات مقابله کرد. (چه خبر خوبی!) من صدها بازگشت به حرفه‌های موفق در ورزش حرفه‌ای و المپیک را مطالعه کرده‌ام. بسیاری از آن‌ها هوشمندانه سیستم‌های مخصوص به خود را برای مدیریت کمر مشکل‌دار خود ابداع کرده‌اند. بزرگترین متخصصان کمر در کار با این ورزشکاران به عنوان بیمار، توانستند مجموعه جدیدی از ابزارها را به آنها بدهند تا دیسک‌های آسیب دیده‌شان را بازسازی کنند و آنها را به بازی بازگردانند و بتوانند یک بار دیگر در سطح عالی عملکرد خود به رقابت بپردازند.

میزان زیادی از این ابزارها را با تحقیقات و مطالعه و ترجمه کتاب‌های این متخصصان بزرگ در کتاب “مکانیک کمر” آورده‌ام.

افسانه ۶: ام آر آی (MRI) همه اطلاعات لازم را در مورد دوره درمان مورد نیاز من، در اختیار پزشک قرار می‌دهد.

حقیقت این است که تصاویر ام آر آی (MRI) و سی تی اسکن (CT Scan) در تشخیص علت کمردرد بسیار محدود هستند. این “تصاویر” از کمر شما تغییرات و ویژگی‌هایی را نشان می‌دهد که ممکن است منبع درد شما باشد یا نباشد. منبع درد معمولاً از یک مشکل عملکردی ناشی می‌شود. الگوهای حرکتی ناقص، که بارها و بارها تکرار می‌شوند، بافت‌های کمر را حساس می‌کنند و باعث می‌شوند که حتی زمانی که تحت بار بسیار کم هستند، دردناک شوند.

من نمی‌توانم مؤسسه‌ای را حمایت کنم که صرفاً به تصاویر MRI و/یا CT به‌عنوان عامل تعیین‌کننده در مورد نیاز یا عدم نیاز به جراحی نگاه می‌کند. این نوع ارزیابی‌ها باید شخصاً با پزشکی که تکالیف خود را در ارزیابی و درمان شرایط کمر از طریق تحریک درد انجام داده است، انجام شود. این تصاویر در واقع زمانی می‌توانند مفید واقع شوند که جراحی تنها گزینه باقی‌مانده است (که نادر است.) آنها باید صرفاً به عنوان یک مدرک مورد استفاده در ساخت پرونده برای برنامه بهبودی بهینه شما در نظر گرفته شوند.

افسانه ۷: کمردرد با داشتن عضلات همسترینگ سفت مرتبط است.

تحقیقات ما نشان داده است که در بیشتر موارد، همسترینگ سفت یک علامت مرتبط با مشکلات کمر است و نه یک علت. جالب اینجاست که سفتی عضلات همسترینگ اغلب با کاهش درد کمر کاهش می‌یابد. همانطور که گفته شد، هنگامی که یک همسترینگ سفت‌تر از دیگری باشد، عدم تقارن تأثیراتی بر کمردرد، به ویژه در ورزشکاران داشته است.

کتاب “مکانیک کمر” الگوهای حرکتی مناسب برای فعالیت‌های روزانه مانند بستن بند کفش را به شما آموزش می‌دهد. با این آموزش‌ها حتی کسانی از شما که همسترینگ سفت دارند، می‌توانند چنین فعالیت‌هایی را انجام دهند و در عین حال از کمر خود محافظت کنند.

افسانه ۸: دیسک تیره در MRI من نشان می‌دهد که من به “بیماری دژنراتیو دیسک” مبتلا هستم.

در اکثریت قریب به اتفاق موارد، “بیماری دژنراتیو دیسک” یک تشخیص اشتباه است. سایه تیره دیسک‌های قابل مشاهده در ام آر آی یا سی تی اسکن نشانه‌ی از دست دادن محتوای آب در ستون فقرات است. این اتفاق با افزایش سن برای همه ما می‌افتد و شبیه به ظاهر چین و چروک روی صورت ما است.

ایده برچسب زدن به این بیماری به عنوان “بیماری دژنراتیو دیسک” بسیار چشمگیر است، غیر ضروری است و در تعیین مسیر درمان برای بیمار مفید نیست. با این حال، اگر فقط یک دیسک در تاریکی ظاهری آن با بقیه متفاوت باشد، احتمالاً یک دیسک صاف است و محصول یک آسیب است نه پیری. وقتی این دیسک تنها بماند (و در موقعیت‌های غیرطبیعی مانند یوگا منحرف نشود) در نهایت به مرور زمان سفت می‌شود و درد برطرف می‌شود. همانطور که این روند طبیعی بهبودی در حال وقوع است، دیسک به طور طبیعی در MRI تیره‌تر به نظر می‌رسد.

افسانه ۹: دراز کشیدن در رختخواب برای کمردرد مفید است.

در حقیقت، دراز کشیدن طولانی مدت در رختخواب باعث ایجاد کمردرد می‌شود. بیایید این موضوع را دقیق‌تر بررسی کنیم. یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که همه ما در واقع اول صبح، نسبت به قبل از رفتن به رختخواب در شب، بلندتر هستیم. این موضوع مربوط به دیسک‌های ما می‌شود. دیسک‌های بین هر یک از مهره‌های ما مملو از زنجیره‌های پروتئینی بسیار غلیظی است که عاشق آب هستند. در اصطلاح علمی، این بدان معنی است که آنها “آب دوست” هستند. وقتی به صورت افقی دراز می‌کشیم، دیسک‌ها پر از مایع می‌شوند، بزرگتر شده و به آرامی مهره‌ها را از یکدیگر دورتر می‌کنند و ستون فقرات را طولانی‌تر می‌کنند. دلیل اینکه کمر ما اغلب صبح‌ها سفت است این است که هنگام صبح دیسک‌ها بسیار پر از مایع هستند، مانند بادکنک‌های آبی که آماده ترکیدن هستند. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم و ستون فقرات ما دوباره عمودی می‌شود، مایع اضافی در هر دیسک شروع به ترشح می‌کند و یکی دو ساعت پس از بلند شدن از رختخواب به ارتفاع طبیعی خود بازگشته‌ایم.

این جزر و مد طبیعی، سالم است و چیزی است که به دیسک‌ها اجازه می دهد تا مواد مغذی به دست آورند. با این حال، زمانی که ستون فقرات برای مدت طولانی در وضعیت افقی قرار می‌گیرد، مشکلاتی ایجاد می‌شود. در حالیکه حدود هشت ساعت در رختخواب سالم است، اما بسیار بیشتر از آن باعث می‌شود ستون فقرات به تورم ادامه دهد و باعث درد دیسک شود. بنابراین همانطور که می‌توانید تشک مناسب برای کمر خود را انتخاب کنید، محدود کردن زمان در رختخواب نیز می‌تواند به این کاهش کمردرد کمک کند.

افسانه ۱۰: تمرینات روزانه در باشگاه من را از شر کمردرد خلاص می‌کند.

نکته کلیدی انجام تمریناتِ مناسب است که به جای آسیب زدن، سلامت کمر شما را حفظ کنند. حقیقت این است که فردی که هر روز بدون استفاده از تکنیک‌های کاهش فشار بر ستون فقرات در حین تمرین، به باشگاه می‌رود، آسیب‌های تجمعی بر دیسک‌های خود وارد می‌کند. خم کردن مکرر کمر در باشگاه، و به دنبال آن نشستن طولانی در محل کار، سپس نجام بد فعالیت‌های روزانه مانند لباس پوشیدن یا باغبانی، با هم توطئه می‌کنند تا باعث لایه برداری برخی از الیاف دیسک شما شوند.

اگر می‌بینید که فردی بدون درد ساعت‌ها در باشگاه فعالیت دارد و دردی حس نمی‌کند، به این دلیل ساده است که از نظر درد، ستون فقرات او بهتر است!

نکته کلیدی این است که تمرینات خود را متوقف نکنید! راز این است که الگوهای حرکتی پیش فرض خود را تغییر دهید تا بتوانید از مزایای تناسب اندام بدون آسیب رساندن به کمر خود لذت ببرید.

این الگوهای مناسب را می‌توانید در کتاب “مکانیک کمر” بیابید.

افسانه ۱۱: یوگا و پیلاتس راه‌های عالی برای کاهش کمردرد هستند.

در حالیکه بسیاری از پزشکان و درمانگران این نوع ورزش را به دلیل خواص “درمانی” آن به بیماران خود پیشنهاد می‌کنند، مطالعات ما این ادعاها را تایید نکرده و در واقع خلاف آن را نشان داده است. در حالیکه برخی از ژست‌ها و حرکات ممکن است مفید باشند یا در آن زمان احساس خوبی داشته باشند، اجزایی در هر دو سیستم ورزشی وجود دارد که باعث تشدید درد در یک فرد مبتلا به بیماری کمر می‌شود.

توجه داشته باشید که چیزی به نام برنامه ورزشی که برای همه مبتلایان به کمردرد مفید باشد و تجویز یوگا یا پیلاتس به طور کلی برای تمام بیماران مبتلا به کمردرد، به نظر من غیرمسئولانه است. هر تمرین باید برای هر فرد خاص شخصی سازی شود و سپس در صورت لزوم اصلاح شود تا مناسب او باشد.

یکی از مشکلات اصلی من با پیلاتس این است که یکی از اصول کلیدی آن صاف کردن ستون فقرات و فشردن قسمت پایین کمر به زمین هنگام دراز کشیدن است. این تلاش عمدی برای خارج کردن ستون فقرات از موقعیت خنثی آن و “صاف کردن” انحنای طبیعی آن سالم نیست و به طور آشکار مکانیسم اولیه آسیب کمر افراد زیادی را شبیه سازی می‌کند. برخی از افراد هنگام انجام این حرکت احساس تسکین کاذب می‌کنند زیرا گیرنده‌های کشش کمر را تحریک می‌کند. در واقع این تسکین زودگذر است و علائم درد معمولاً به دلیل فشارهای وارد شده بر دیسک‌های شما بازمی‌گردند.

یکی دیگر از حرکات اصلی رژیم پیلاتس “Rollup” نام دارد. این حرکت نوعی دراز و نشست است که شامل غلتیدن هر مفصل ستون فقرات روی زمین است. علم ما اجتناب از دراز و نشست را به عنوان بخشی از یک روال برای داشتن ستون فقرات سالم توجیه کرده است و رول آپ اساساً آن را بدتر می‌کند. نوع اغراق آمیز این تمرین بر حرکت از طریق ستون فقرات، وارد کردن بار و فشار غیر ضروری به دیسک‌ها تأکید دارد. هدف واقعی باید به حداقل رساندن حرکت ستون فقرات و در عوض استفاده از مفصل لگن به عنوان مراکز اصلی حرکت باشد. این فلسفه باعث می‌شود که کمردرد برطرف شود.

افسانه ۱۲: حرکات کششی برای کاهش کمردرد مفید است.

اگرچه بسیار شنیده‌اید که ورزش‌های کششی برای مبتلایان به کمردرد مفید است، اما این یک مفهوم قدیمی است که نیاز به چالش دارد.

چیزی به نام کشش وجود ندارد که برای همه بیماران مفید باشد، همانطور که چیزی به نام یک منبع درد وجود ندارد. هر مورد کمردرد متفاوت است، و به این ترتیب، هر کشش باید بسیار بسیار دقیق و متناسب با فرد انتخاب شود. اغلب اوقات، درمانگران حرکات کششی را برای بیمار تجویز می‌کنند که اغلب با هدف نهایی بهبود تحرک در ستون فقرات انجام می‌شود. برای اکثر مبتلایان به کمردرد، این برعکسِ کاری است که باید انجام دهند تا کنترل کمر خود را به دست آورند.

از نظر فیزیولوژیکی، کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه یا سایر کشش‌های مشابه، باعث ایجاد “رفلکس کششی” می‌شود. این یک پدیده عصبی است که حساسیت درد را کاهش می‌دهد. این امر حدود 15 تا 20 دقیقه تسکین درد را برای برخی فراهم می‌کند و آن را به یک راه حل کوتاه مدت تبدیل می‌کند. مشکل این است که با قرار دادن ستون فقرات خود در این وضعیت، فشار بر دیسک‌های خود را تشدید می‌کنید و پس از اینکه تسکین موقتی را تجربه کردید، درد عود می‌کند و اغلب بدتر از قبل!! افراد در این زمان تنها راه حل درد را کشش مجدد تصور می‌کنند!! در حالیکه تنها راه حل این است که این کشش‌ها و این سیکل معیوب را متوقف کنید.

به جای اینکه انرژی خود را روی کشش‌هایی متمرکز کنید که ستون فقرات را خم می‌کنند، به تثبیت و کنترل و حفظ حالت طبیعی ستون فقرات بپردازید. اصلاح حرکات روزانه خود برای نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت “خنثی” تا حد امکان، نقطه خوبی برای شروع است. در پیمودن این مسیر برای بهبود، دیسک‌های شما فشار کمتری را تجربه می‌کنند، درد شما کاهش می‌یابد و تحرک شما باز می‌گردد!

اساساً هنگام برخورد با حرکات کششی، از هر حرکتی که شامل کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه است، خودداری کنید. با این حال، کشش‌های خاصی برای سایر قسمت‌های بدن وجود دارد که ممکن است به شما در مسیر بدون درد کمک کند. در کتاب “مکانیک کمر” در مورد این کشش‌ها بحث خواهیم کرد.

افسانه ۱۳: دوست من با استفاده از فلان روش درمان شد و آن روش حتما باید برای من هم خوب باشد.

همانطور که قبلا ذکر شد هیچ علت یا درمان جهانی و یکسان برای کمردرد وجود ندارد. روشی که به موفقیت برای یک دوست منجر شود ممکن است برای شما مفید باشد یا نباشد زیرا شرایط شما احتمالاً متفاوت است. در کتاب “مکانیک کمر” بر روی یافتن محرک‌های درد و تطبیق آن‌ها با «درمان» و «دوز درمان» که برای شما بهترین است، تمرکز خواهد شد.

افسانه ۱۴: عضلات قوی‌تر کمردرد من را درمان می‌کند.

درمانگران اغلب تمرینات قدرتی را در اوایل توانبخشی شروع می‌کنند، زیرا قدرت آسان‌ترین ویژگی برای افزایش است و به تخصص بسیار کمی نیاز دارد. عجیب است که آنها تصمیم گرفته‌اند قدرت را به عنوان معیاری برای ناتوانی اندازه گیری کنند.

بسیاری از بیماران به دلیل تلاش‌های نادرست برای تمرینات قدرتی کمر خود، بیماران طولانی مدت باقی می‌مانند. در بسیاری از موارد، رویکرد آموزشی آنها نیاز به بازنگری اساسی دارد. قدرت را در رابطه با بدن مانند اسب بخار در رابطه با خودرو در نظر بگیرید. اگر یک موتور 500 اسب بخاری در داخل یک ماشین خراب قرار داده شود و سپس با حداکثر سرعت در شهر بچرخد، در مدت زمانی موتور قوی قاب ضعیف ماشین را تکه تکه می‌کند. به طور مشابه، یک بیمار با کمردرد که قدرت نامتناسبی نسبت به سطح استقامت فعلی خود ایجاد کرده است، فقط می‌تواند منتظر آسیب بیشتر باشد. ما بارها و بارها این را در بیماران با کمر قوی اندازه گیری کرده‌ایم.

صدمات کمر در نتیجه تحت فشار قرار دادن ستون فقرات و سپس شکستن فرم حرکت سالم آن است. حفظ الگوهای حرکتی مناسب مستلزم پایداری و استقامت (endurance) است. بنابراین، زمانی که نوبت به توانبخشی بیمار مبتلا به بیماری ستون فقرات می‌رسد، همیشه باید استقامت را در اولویت بالاتری نسبت به قدرت (strength) قرار دهیم. تنها زمانی که استقامت خود را برای حفظ الگوهای حرکتی سالم و در نتیجه ثبات و تحرک خود افزایش دادیم، باید به سمت تمرینات قدرتی تهاجمی‌تر برویم.

افسانه ۱۵: داشتن کمری قدرتمند محافظ است.

قدرت حاصل ضرب سرعت و نیرو است. اساساً قدرت، حرکت یا خم کردن ستون فقرات با اعمال فشار است. تولید نیرو در ستون فقرات بسیار مشکل ساز است زیرا خطر آسیب را افزایش می‌دهد. بیایید این موضوع را بررسی کنیم. اگر حرکت یا خم شدن ستون فقرات با سرعت زیاد اتفاق بیفتد، نیروها (یا بار) روی آن باید کم باشد تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. از طرف دیگر، اگر نیرویی که روی ستون فقرات وارد می‌شود زیاد باشد، باید سرعت را در سطح پایین نگه داشت تا خطر آسیب کمتری حفظ شود. اساساً این توان ترکیبی یا سطوح سرعت در رابطه با نیرو است که درجه خطر را تعیین می‌کند. مطالعه‌ی فقط نیرو یا فقط سرعت در یک زمینه مجزا مانع از توانایی شما برای دیدن تصویر بزرگتر از آنچه واقعاً کمر شما را در معرض خطر قرار می‌دهد، می‌شود.

افسانه ۱۶: تمرینات بدنسازی به توانبخشی کمک می‌کند.

اصول بدنسازی در واقع بهبودی را “آلوده” می‌کند. حجیم کردن یا «هیپرتروفی کردن» عضلات راه حلی برای یافتن عملکرد بدون درد نیست.

غالباً پزشک یا درمانگری که تمرین مقاومتی توانبخشی را هدایت می‌کند از تمرینات روی تک عضلات یا دسته‌های کوچک عضلات استفاده می‌کند که یک عضله را هدف قرار می‌دهد. اینها معمولاً با دستگاه‌های ورزشی انجام می‌شوند. یک نمونه از توصیه‌های معمولی این است که بیمار ۳ ست 10 تکراری را در انواع مختلف تمرینات انجام دهد و این رژیم تمرین مقاومتی را سه بار در هفته انجام دهد. سوال مهمی که باقی می‌ماند: آیا این اصول تمرینات مقاومتی (resistance) بدنسازی با اصول افزایش کنترل حرکت و کنترل عضلات مطابقت دارد؟ جواب یک نه جانانه بود!

بدتر از آن، انتخاب تمرینات تجویز شده است. وضعیت بسیار معمولی را در نظر بگیرید: به بیمار مبتلا به کمردرد گفته می‌شود که چندین ست پرس سینه با میز انجام دهد. این توصیه نه تنها باعث ایجاد درد می‌شود، بلکه در ایجاد حرکات بدون درد نیز شکست می‌خورد. همانطور که توسط قوانین فیزیک دیکته شده است، از یک وضعیت ایستاده، یک فرد می‌تواند نیمی از وزن بدن خود را به جلو فشار دهد. من بیمارانی را دیده‌ام که وقتی صحبت از پرس روی نیمکت می‌شود، حرفه‌ای هستند، اما وقتی می‌خواهند دری سنگین را در ورودی کلینیک ما باز کنند، دچار مشکل می‌شوند. یک جایگزین بهتر برای پرس روی نیمکت، انجام پوش آپ (pushups) بر روی زمین است. محققان بزرگ در آزمایشگاه، مکانیک و اثربخشی تمرینات زیادی را اندازه‌گیری کرده‌اند و به همین دلیل توانسته‌اند تعیین کنند که کدامیک به بازسازی کمر کمک می‌کند و برعکس کدامیک باعث از بین رفتن سلامت کمر می‌شود. در کتاب “مکانیک کمر” خواهید آموخت که کدام تمرین‌ها برای مورد فردی شما مناسب‌تر هستند.

افسانه ۱۷: من مطالعه‌ای در مورد کمردرد خواندم که در آن آمده بود: “هیچ چیز کار نمی‌کند، فقط با درد ادامه دهید.”

هیچ مطالعه‌ای راه حل جهانی برای مشکلی به پیچیدگی کمردرد را نشان نمی‌دهد. کارآزمایی‌های کنترل‌شده‌ای که تلاش می‌کنند یک درمان یک‌اندازه را تعیین کنند، فقط برای شرایطی کار می‌کنند که همگن‌تر هستند، مانند دیابت. از آنجایی که کمردرد از نظر علت و درمان ایده آل بین افراد بسیار متفاوت است، این نوع مطالعات بی نتیجه باقی خواهند ماند.

در مطالعه علل و اثرات مختلف کمردرد، و با مشاهده بیماران در طول سال‌ها و با مطالعه بیماران پزشکان و محققان بزرگ، به بینش‌های ارزشمندی در مورد تطبیق بیمار با درمان دست یافته‌ام. این بینشی است که در کتاب “مکانیک کمر” به اشتراک گذاشته شده است.

افسانه ۱۸: طرح‌های «در ۷ روز کمرتان را درست کنید» یا «در پنج مرحله آسان بدون درد باشید» گزینه‌های عالی توانبخشی هستند.

در این مرحله ما ثابت کرده‌ایم که هیچ درمان ساده و آسانی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. کمر آسیب دیده و دردناک را نمی‌توان به طور معجزه آسایی در یک هفته درمان کرد. حتی در بهترین حالت ممکن است بعد از مقدار کمی درمان‌های توانبخشی احساس خوبی داشته باشید، اما تنها چیزی که لازم است یک بار تکرار محرک درد است تا شما را دوباره به حالت اول برگرداند.

وظیفه شما این است که بافت‌های آسیب‌دیده را از طریق الگوهای حرکتی سالم مدیریت کنید تا زمانی که به آنها زمان می‌دهید تا بهبود پیدا کنند، بدون درد باقی بمانند. با پیروی از توصیه‌های موجود در کتاب “مکانیک کمر“، به اکثریت قریب به اتفاق بیماران پزشکان بزرگ، مانند استوارت مک گیل، می‌پیوندید، که هرگز یک دوره حاد کمردرد را دیگر تجربه نکردند.

خلاصه

• اگر رویکرد اولیه پزشک برای بهبودی شما در داروهای مسکن و ضد درد نهفته است، به متخصص دیگری نیاز دارید.
• اگر تنها لیستی از تمرینات فیزیوتراپیست به شما داده شده است، باید رویکرد جدیدی پیدا کنید.
• اگر تنها چیزی که به دست می‌آورید دستکاری‌های کایروپراکتیک (chiropractic manipulation) است و نیاز به ویزیت‌های مکرر در طول درمان دارید، باید رویکرد جدیدی پیدا کنید.
• اگر تا به حال حرکاتی بدون درد داشته باشید، این قابلیت را دارید که مجموعه حرکات بدون درد خود را گسترش دهید تا به زندگی بدون درد تبدیل شود.
• تو قابل درمان هستی.