آیا مغزیجات می‌توانند جذب روی را کاهش دهند؟
روی (Zinc) یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست، رشد سلولی و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی نقش دارد. برخی از مواد غذایی، از جمله مغزیجات، حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند جذب این ماده معدنی را تحت تأثیر قرار دهند. در این مقاله به بررسی نقش اسید فیتیک در کاهش جذب روی و روش‌های کاهش اثرات آن پرداخته‌ایم.
اسید فیتیک و تأثیر آن بر جذب روی
اسید فیتیک یک ترکیب طبیعی است که در غلات، حبوبات و مغزیجات یافت می‌شود و به‌عنوان یک “ضد مواد مغذی” شناخته می‌شود. این ماده با اتصال به مواد معدنی مانند روی، آهن، کلسیم و منیزیم، از جذب آن‌ها در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند. اگرچه مغزیجات منبع خوبی از مواد مغذی هستند، اما مقدار بالای اسید فیتیک در برخی از آن‌ها ممکن است جذب روی را کاهش دهد.
مقدار اسید فیتیک در برخی مغزیجات
مغزیجات دارای سطوح متفاوتی از اسید فیتیک هستند. در هر ۱۰۰ گرم از مغزیجات خاص، مقادیر اسید فیتیک به شرح زیر است:
- آجیل برزیلی: ۱۷۱۹ میلی‌گرم
- بادام: ۱۴۰۰ میلی‌گرم
- گردو: ۹۸۲ میلی‌گرم
- بادام زمینی: ۹۵۲ میلی‌گرم
- فندق: ۶۴۸ میلی‌گرم
چرا اسید فیتیک مهم است؟
اسید فیتیک به مواد معدنی مانند روی، آهن، فسفر، و منیزیم متصل شده و مانع از جذب آن‌ها در بدن می‌شود. همچنین، این ماده فعالیت آنزیم‌های گوارشی مهمی مانند پپسین، آمیلاز و تریپسین را مهار می‌کند. بنابراین، مصرف زیاد مغزیجات بدون فرآوری مناسب می‌تواند باعث کاهش سطح این مواد مغذی در بدن شود.
آیا مصرف مغزیجات باعث کمبود روی در بدن می‌شود؟
مصرف مغزیجات به‌تنهایی نمی‌تواند باعث کمبود روی شود، اما در صورتی که رژیم غذایی فرد از منابع دیگر روی (مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی) فقیر باشد، ممکن است اثرات مهارکننده‌ی اسید فیتیک بر جذب این ماده معدنی بیشتر شود. همچنین، برخی از مغزیجات مانند بادام‌زمینی و گردو خود حاوی روی هستند، بنابراین اثر اسید فیتیک ممکن است به‌طور کامل مانع جذب روی نشود.
روش‌های کاهش اثر اسید فیتیک و بهبود جذب روی
برای کاهش اثرات اسید فیتیک و بهره‌مندی از خواص مغزیجات، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:
- ✔ خیساندن مغزیجات: خیساندن آجیل در آب برای چند ساعت و سپس خشک کردن آن، میزان اسید فیتیک را کاهش می‌دهد و قابلیت جذب مواد معدنی را افزایش می‌دهد.
- ✔ جوانه‌زنی: فرآیند جوانه‌زنی در غلات، حبوبات و برخی مغزیجات باعث کاهش اسید فیتیک و افزایش قابلیت جذب روی می‌شود.
- ✔ فرآوری حرارتی: حرارت دادن (مانند برشته کردن یا جوشاندن) می‌تواند سطح اسید فیتیک را کاهش داده و جذب مواد معدنی را افزایش دهد.
- ✔ حفظ سلامت میکروبیوم روده: برخی از باکتری‌های مفید روده قادرند با تولید آنزیمی به نام فیتاز، اسید فیتیک را تجزیه کنند. حفظ سلامت میکروبیوم با مصرف غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کفیر می‌تواند به این فرآیند کمک کند.
- ✔ مصرف هم‌زمان ویتامین C: ویتامین C می‌تواند اثرات مهارکننده‌ی اسید فیتیک را کاهش داده و جذب روی را بهبود بخشد.
- ✔ ترکیب مغزیجات با منابع غنی از روی: ترکیب مغزیجات با مواد غذایی حاوی روی مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ یا لبنیات می‌تواند اثرات منفی اسید فیتیک را خنثی کند.
نتیجه‌گیری
اگرچه مغزیجات حاوی اسید فیتیک هستند و می‌توانند تا حدی جذب روی را کاهش دهند، اما این اثر وابسته به رژیم غذایی کلی فرد و میزان مصرف مغزیجات است. با رعایت روش‌های فرآوری مناسب و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C و روی، می‌توان اثرات منفی اسید فیتیک را کاهش داد و از خواص مغزیجات بهره‌مند شد.
دیدگاهتان را بنویسید