34 تصویر برای اینکه ببینید در حال کشش کدام عضله هستید
حرکات کششی جزء ضروری ورزش و سلامتی است، زیرا به حفظ انعطاف پذیری و دامنه حرکت در مفاصل کمک می‌کند. همچنین جریان خون را به عضلات می‌فرستد. پوزیشن بدن را بهبود می‌بخشد، گرفتگی‌های عضلانی را از بین می‌برد و خطر درد و آسیب را کاهش می‌دهد. بنابراین مهم است که ببینیم کدام عضله را کشش می‌دهیم.
با این ۳۴ تصویر (که توسط ویکی تیمون، متخصص یوگا و نویسنده “دایره المعارف تمرینات پیلاتس” ایجاد شده است)، می‌توانید بهترین حرکات کششی را برای اهداف خود انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید که همانطور که حرکات کششی را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که روی نفس خود تمرکز کرده و این حرکات را تا حد امکان طبیعی انجام می‌دهید.
۱. پوزیشن شتر (Camel Pose)
عضلات هدف: عضلات راست شکمی و مایل خارجی
ژست شتر یا اوستراسانا یک آسانای مهم یوگا است. روی پاشنه‌های خود بنشینید، دست‌های خود را پشت ببرید، باسن خود را به سمت بالا و جلو فشار دهید. به ستون فقرات کمری خود فشار زیادی وارد نکنید.
این حالت یک حالت خمیدگی به پشت می‌دهد که تمام قسمت جلوی بدن را کشیده و باز می‌کند و در عین حال انعطاف ستون فقرات را نیز افزایش می‌دهد.
۲. حرکت خم شدن رو به جلو با پای باز (Wide Forward Fold)
عضلات هدف: عضلات ادداکتور یا جمع کننده‌ها
این کشش یک تمرین عالی برای باز کردن باسن، و کشش عضلات ادداکتور و همسترینگ است.
با زانوهای خمیده شروع کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. می‌توانید احساس کنید که همسترینگ شما فعال است، سپس می‌توانید به آرامی پاهای خود را صاف کنید، پشت خود را گرد کنید و به پاهای خود برسید.
۳. حرکت قورباغه (Frog Pose)
عضلات هدف: عضلات ادداکتور یا جمع کننده‌ها
ژست قورباغه یکی از معدود حرکات یوگا است که شبیه همنام خود است. این حالت را برای باز کردن باسن و تقویت کشاله ران خود تمرین کنید.
این کشش می‌تواند به زانوهای شما فشار وارد کند، بنابراین توصیه می‌شود آن را روی تشک یا بالش یوگا انجام دهید (اختیاری).
۴. حرکت لانژ جانبی با پای باز (Wide Side Lunge Pose)
عضلات هدف: عضلات ادداکتور یا جمع کننده‌ها
Wide Side Lunge یک راه عالی برای توسعه قدرت و تحرک در سطح حرکتی جلو است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت مرکزی و ساق پا، به ویژه قدرت ادداکتورها را افزایش دهید، در حالی که تحرک لگن، ادداکتور و مچ پا را نیز بهبود می‌بخشد.
۵. کشش پروانه (Butterfly Stretch Pose)
عضلات هدف: عضله داخلی ران
کشش پروانه‌ای به عنوان کشش خنک کننده مفید است. این کشش یک کشش ساده است که بدون هیچ گونه تجهیزات یا کمک اضافی قابل انجام است. روی زمین بنشینید و هر دو پا را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. کف پای خود را به هم نزدیک کنید. تا جایی که می‌توانید پاشنه‌های خود را به بدنتان نزدیک کنید. به جلو خم شوید. برای به حداکثر رساندن فواید آن و جلوگیری از هرگونه آسیب غیرضروری با این کشش، قبل از احساس ناراحتی یا درد، جهش نکنید و متوقف شوید. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. آرام باشید و کشش را تکرار کنید.
۶. کشش عضله باز کننده یا اکستنسور ساعد (Forearm Extensor Stretch)
عضلات هدف: عضلات بازکننده یا اکستنسور ساعد
در هر زمانی از روز می توانید عضلات بازکننده ساعد خود را در حالت ایستاده کشش دهید. صاف بایستید و بازوها را در کناره‌ها قرار دهید، مچ‌ها را صاف و انگشتانتان را به سمت زمین نشان دهید. زمانی که بدن شما در این وضعیت قرار دارد، برای شروع کشش به دست دیگر خود فشار بیاورید.
۷. خم کردن جانبی گردن (Lateral Side Flexion of the Neck)
عضلات هدف: عضله تراپزیوس فوقانی
این کشش می‌تواند برای افرادی که از سفت شدن و درد عضلات بالای کمر و گردن رنج می‌برند، بسیار مفید باشد، مانند کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند.
گردن خود را تا جایی که می‌توانید بکشید و به آرامی گوش خود را به سمت شانه ببرید. این وضعیت را به مدت 10 و 30 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.
۸. کشش چرخشی گردن (Neck Rotation Stretch)
عضلات هدف: عضله گردن
این کشش طراحی شده است که امکان چرخش بیشتر گردن را فراهم می‌کند. بنشینید یا بایستید و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. به شانه راست خود نگاه کنید. برای کمک به این حرکت، به آرامی فشار بیش از حد را به فک خود وارد کنید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید، به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را به سمت مخالف انجام دهید. در صورت احساس درد در ناحیه گردن یا فک، توقف کرده و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
۹. کشش اکستنشن گردن (Neck Extension Stretch)
عضلات هدف: عضله گردن
کشش گردن و تمرینات دامنه حرکتی منظم برای حفظ دامنه حرکتی نرمال در گردن، حفظ وضعیت مناسب و جلوگیری از آسیب‌های گردن ضروری است. با گذاشتن دست‌ها روی باسن شروع کنید. سر را در موقعیت خط وسط قرار دهید. سر خود را به عقب خم کنید انگار به آسمان نگاه می‌کنید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. این کار را 3 تا 4 بار انجام دهید.
۱۰. خم کردن جانبی گردن با کمک دست (Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance)
عضلات هدف: عضله گردن
گردن خود را تا جایی که می توانید بکشید و به آرامی گوش خود را به سمت شانه بیندازید. هنگام کشش سمت راست، کشش را با استفاده از دست چپ بیشتر کنید تا فشار ملایمی به سمت راست سر وارد کنید. این وضعیت را به مدت 10 و 30 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.
۱۱. یک پا زانو زدن / کشش عضله خم کننده لگن (Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch)
عضلات هدف: پسواس و چهارسر ران
این حرکت یک راه موثر برای کشش قسمت بالای ران و جلوی ران است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. برای انجام این حرکت کششی، هر دو زانو باید در حالت ۹۰ درجه باشند. زانوی خم شده راست خود را به عقب تنظیم کنید. بهتر است این کار را با کمک یک دیوار یا نیمکت جلوی خود انجام دهید تا به تعادل کمک کند. سپس پای راست یا مچ پای راست خود را با دست راست بگیرید و به سمت باسن خود بکشید. در حالت نیمه زانو زده در حالی که پاشنه پا به داخل کشیده شده و دیوار برای حفظ تعادل، به سمت جلو و عقب تکان دهید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش به سمت پایین عضله چهار سر افزایش یابد. سپس از آن خارج شوید و حرکت را تکرار کنید.
۱۲. کشش عضله بازکننده یا اکستنسور ساعد (Forearm Extensor Stretch)
عضلات هدف: عضله بازکننده ساعد
کشش ساعد می‌تواند تعادلی را بین طول فلکسورها و اکستانسورها حفظ کند و باعث حفظ تحرک تاندون‌ها در داخل و اطراف مچ دست و ساعد شود.
با جمع کردن شانه به سمت پایین شروع کنید، سپس شانه را به صورت بیرونی بچرخانید تا در موقعیت بهینه برای کشش عضله ساعد قرار گیرد. هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به پشت دست مخالف خود فشار وارد کنید تا کشش شروع شود. شما می‌توانید این کشش را با لمس نوک انگشتان خود به شکل فنجان چای به هم انجام دهید. حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 بار تکرار کنید.
۱۳. کشش جانبی شانه (Lateral Shoulder Stretch)
عضلات هدف: دلتوئید جانبی
کشش شانه برای حفظ تعادل بین عضلات اطراف شانه و قسمت بالای کمر ضروری است.
روی یک صندلی بایستید یا بنشینید و در حالی که بازوی راست خود را دراز کرده‌اید و آرنج راست خود را با دست چپ خود نگه دارید، به آرامی آن را روی سینه خود بکشید تا زمانی که کشش ملایمی را در شانه خود احساس کنید. 20-30 ثانیه نگه دارید سپس طرف را عوض کنید.
۱۴. کشش خم کننده گردن به حالت ایستاده و به کمک دست (Standing Assisted Neck Flexion Stretch)
عضلات هدف: عضله تراپزیوس
این حرکت را در حالت ایستاده شروع کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، به آرامی باسن خود را به عقب ببرید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید و همزمان چانه را به سینه خود بچسبانید. 20-30 ثانیه نگه دارید، 2 تا 4 بار تکرار کنید.
۱۵. کشش عضله لت با کشش ستون فقرات (Lat Stretch with Spinal Traction)
عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی
با گرفتن محکم یک میله بارفیکس شروع کنید، سپس به آرامی پاهای خود را از زمین بلند کنید. شما باید کشش را در لت و سینه خود احساس کنید. اگر اخیراً شانه خود را زخمی کرده‌اید از انجام این کشش خودداری کنید.
۱۶. کشش عضله لت با دیوار (Lat Stretch at the Wall)
عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی
هر دو دست را روی گوشه دیوار یا یک میله قرار دهید. ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید، در حالی که به آرامی باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید. اگر مشکلات کمر دارید از این کشش خودداری کنید.
۱۷. پوزیشن کودک (Child’s Pose)
عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی
ژست کودک به کشش باسن، ران‌ها و مچ پا کمک می‌کند و در عین حال استرس و خستگی را کاهش می‌دهد. به آرامی عضلات جلوی بدن را شل می‌کند در حالیکه به آرامی و به صورت غیرفعال عضلات پشت تنه را کشش می‌دهد.
از حالت زانو زده شروع کنید. باسن خود را به سمت پاشنه‌های خود ببرید و بقیه بدن خود را به سمت پایین و جلو بکشید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد. قسمت بالایی پشت خود را قوس دهید و شانه‌های خود را بچرخانید تا عضلات لت و سینه خود را بکشید. اگر مشکلات زانو دارید، با دقت بیشتری خود را در این حالت پایین بیاورید.
۱۸. کشش ساق پا ایستاده (Standing Calf Stretch)
عضلات هدف: سولئوس و گاستروکنمیوس
کشش ساق پا می‌تواند به کاهش درد زانو و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. می توانید این کشش را به کمک یک قفسه یا لبه پله انجام دهید. به آرامی مچ پاهای خود را به صورت داخلی و خارجی بچرخانید تا به طور فعال عضلات ساق پا کشیده شود.
۱۹. اسپلیت (حرکت پا باز) رو به جلو (Front Split)
عضلات هدف: پسواس و همسترینگ
اسپلیت جلویی روی یک پا متمرکز شده است که به سمت جلو و دیگری در پشت کشیده می‌شود. توانایی نشستن در حالت‌های کشیده، انعطاف پذیری پایین بدن را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد و حداکثر کشش را افزایش می‌دهد. این کشش پیشرفته است، اگر مشکل لگن دارید با احتیاط آن را انجام دهید.
۲۰. خم شدن به جلو در حالت نشسته/لمس انگشت در حالت نشسته (Seated Forward Fold / Seated Toe Touch)
عضلات هدف: همسترینگ و ساق پا
با پاهای صاف بنشینید و دست‌هایتان را دراز کنید. بالاتنه خود را خم کنید و به سمت انگشتان پا بروید و دستان خود را تا حد امکان دراز کنید. کشش را به مدت 4 تا 6 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. اگر مشکلات کمر دارید، ستون فقرات را تا حد امکان صاف نگه دارید. همچنین می‌توانید این کشش را در حالت خوابیده به پشت و پاهای خود را به سمت دیوار انجام دهید. این حرکت را چندبار تکرار کنید.
۲۱. خم کردن تک پا به جلو (Single Leg Forward Bend)
عضلات هدف: همسترینگ‌ها
این وضعیت را با یک پا در مقابل پای دیگر شروع کنید. دستان خود را کنار پهلوها قرار دهید و در حالیکه پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، شروع به خم شدن از باسن کنید.
۲۲. اسکات عمیق (Deep Squat)
عضلات هدف: گلوت
اسکات عمیق باعث افزایش ثبات در کمر و بهبود انعطاف پذیری می‌شود. با ایستادن شروع کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس به آرامی خود را به سمت اسکات عمیق پایین بیاورید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، بازوهای خود را داخل پاهای خود بیاورید و به آرامی به داخل زانوهای خود فشار وارد کنید، در حالیکه روی باسن و پاشنه پا نشسته‌اید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، چیزی را پیدا کنید که به آن تکیه دهید، مانند یک در، یا یک وزنه سبک را برای حفظ تعادل در مقابل خود نگه دارید.
۲۳. پوزیشن کبوتر پادشاه نیمه نشسته (Seated Half King Pigeon Pose)
عضلات هدف: گلوت
نشستن را با پاهای خود در حالت Easy Pose شروع کنید. قسمت بیرونی پای راست خود را بگیرید و پای خود را به قسمت مرکزی آرنج چپ بیاورید. بازوی راست خود را دور قسمت بیرونی زانوی راست بپیچید. پای خود را در آغوش بگیرید و آن را از پهلو به پهلو تکان دهید، در لگن راست و بند IT در امتداد کنار پای خود کشش ایجاد کنید. همانطور که دم می‌دهید، از طریق ستون فقرات خود رشد کنید و شانه‌های خود را به عقب بچرخانید. 8-10 نفس بکشید سپس طرف را عوض کنید.
۲۴. کشش ساق پا ایستاده با دیوار (Standing Calf Stretch at the Wall)
عضلات هدف: سولئوس و گاستروکنمیوس
جلوی یک دیوار و در حالیکه به سمت دیوار متمایل می‌شوید، یک پا را جلوی بدن خود قرار دهید. به آرامی پاشنه پای پشتی خود را روی زمین بیاورید تا عضلات ساق پا کشیده شوند و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
۲۵. خم شدن جانبی کنار دیوار (Lateral Flexion at the Wall)
عضلات هدف: مایل خارجی
صاف بایستید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، به آرامی باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید تا زمانی که کشش عمیقی را در کنار بدن احساس کنید. اگر مشکلات کمر دارید، از انجام این کشش خودداری کنید.
۲۶. چرخش خوابیده به پشت (Supine Twist)
عضلات هدف: عضلات گلوت و مایل خارجی
این یک کشش عالی برای کسانی است که سعی در مدیریت درد سیاتیک دارند. با دراز کشیدن شروع کنید، زانوهای خود را نگه دارید و نفس بکشید. با استفاده از دست چپ، زانوهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید. پس از آن دست دیگر خود را به سمت راست دراز کنید. این وضعیت را برای 5-10 تنفس نگه دارید و دوباره با طرف دیگر تکرار کنید.
۲۷. خم شدن جانبی با رولپلاک (Lateral Flexion with a Dowel)
عضلات هدف: مایل خارجی و لتیسیموس دورسی
صاف بایستید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، به آرامی باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید تا زمانی که کشش عمیقی را در کنار بدن احساس کنید. اگر مشکلات کمر دارید از این کشش خودداری کنید.
۲۸. پوزیشن مثلثی (Triangle Pose)
عضله هدف: مایل خارجی
پای جلویی خود را مستقیماً به جلو بکشید، بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید. پای چپ خود را کمی به سمت راست و پای راست خود را 90 درجه به سمت راست بچرخانید. هنگامی که با پشت صاف به نهایت تحمل کششی خود رسیدید، دست خود را روی پای جلو یا زمین قرار دهید. همانطور که از پای جلویی خود دور می‌شوید، به دستی که در هوا است نگاه کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید. دست چپ خود را بالا ببرید.
۲۹. کشش قفسه سینه کنار دیوار (Chest Stretch at the Wall)
عضله هدف: سینه‌ای
کشش قفسه سینه در حالت ایستاده یک گزینه عالی است، شما به راحتی می‌توانید این کشش را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. رو به دیوار شروع کنید، ساعد دست راست خود را صاف روی دیوار قرار دهید و شست خود را به سمت بالا قرار دهید. از دیوار فاصله بگیرید و بدن خود را به سمت چپ و دور از دیوار بچرخانید. شما باید کشش خوبی را روی سینه، شانه ها و بازو احساس کنید.
۳۰. کشش قفسه سینه با کمک فرد دیگر (Assisted Chest Stretch)
عضلات هدف: قفسه سینه و لتیسیموس دورسی
با دراز کشیدن روی زمین و کف دست‌ها رو به بالا شروع کنید. همانطور که کمک شما در حالت اسکوات عمیق نشسته است، باید کشش را در سینه و لت‌های خود احساس کنید. همچنین در اثر کشش مقداری کشش در ستون فقرات خود خواهید داشت. در صورت داشتن آسیب شانه از این کشش خودداری کنید.
۳۱. حرکت تغییر کبوتر نیمه نشسته (Seated Half Pigeon Variation)
عضله هدف: تیبیالیس قدامی
با قرار دادن پاها در مقابل خود بنشینید. در حالی که باسن خود را از بیرون می‌چرخانید، یک دست را پشت سر خود بیاورید و یک پا را بالای زانو بیاورید. برای افزایش کشش لگن به آرامی به جلو خم شوید و حرکت را با لولا کردن باسن آغاز کنید. 8-10 نفس بکشید سپس طرف را عوض کنید.
۳۲. کشش چرخشی خارجی شانه در حالت دراز کشیده به پشت (Supine Shoulder External Rotation Stretch)
عضله هدف: ساب اسکپولاریس
با دراز کشیدن صاف به پشت شروع کنید، بازوی خود را مستقیماً به طرف بیرون بیاورید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه بیرون بیاورید. به آرامی پشت دست خود را روی زمین بیاورید. اگر دستتان دور از زمین باشد به این معنی است که روتاتور کاف و سایر عضلاتی که چرخش داخلی را کنترل می‌کنند، سفت هستند.
۳۳. مدل سگ رو به پایین کنار دیوار (Down Dog Variation at the Wall)
عضلات هدف: سینه‌ای و لتیسیموس دورسی
برای شروع، رو به دیوار بایستید. به اندازه کافی از دیوار یا قفسه فاصله بگیرید تا وقتی دیوار را لمس می‌کنید بدن شما موازی با زمین شود. با قرار دادن لولا در باسن و صاف نگه داشتن ستون فقرات به این وضعیت حرکت کنید. پس از قرار گرفتن در موقعیت، قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید و قوس خفیفی در قسمت بالایی پشت خود ایجاد کنید، عضلات لت و سینه‌ای خود را کشش دهید. اگر عضلات همسترینگ سفت دارید، سعی کنید زانوها را خم کنید.
۳۴. نوع دیگر کشش قفسه سینه با کمک (Assisted Chest Stretch Variation)
عضله هدف: سینه‌ای
با دراز کشیدن رو به پایین روی زمین و کف دست‌ها رو به پایین شروع کنید. همانطور که کمک شما دستانتان را به عقب می‌کشد، کشش عمیقی در عضلات قفسه سینه خود احساس خواهید کرد. در صورت آسیب قبلی شانه، از این کشش خودداری کنید.
دیدگاهتان را بنویسید