۱۷. چگونه افکار منفی را دوباره بنویسیم؟ تکنیکی قدرتمند برای تغییر احساسات و نگرش
شما می‌توانید با یادگیری مهارت تغییر نگرش، افکار منفی خود را تغییر دهید. در این بخش، تکنیکی را به شما معرفی می‌کنم که درمانگران تقریباً در هر جلسه از آن استفاده می‌کنند، اما ممکن است شما از آن بی‌خبر باشید. زمانی که یاد بگیرید چگونه از این تکنیک استفاده کنید، می‌توانید نحوه فکر کردن و احساس کردن خود را تغییر دهید.
افکار منفی می‌توانند بسیار واقعی به نظر برسند و باعث ناراحتی، اضطراب یا حتی افسردگی شوند. اما با یادگیری این مهارت، می‌توانید آن‌ها را به افکاری مثبت، سازنده و مفید تبدیل کنید.
افکار منفی خودکار چیست و چگونه شکل می‌گیرد؟
فیلسوف رومی، اپیکتتوس جمله‌ای دارد که هنوز هم در درمان‌های مدرن کاربرد دارد:
“آدم‌ها از چیزهایی که رخ می‌دهند آشفته نمی‌شوند، بلکه از نظراتی که درباره آن‌ها دارند آشفته می‌شوند.”
واقعاً هم همین‌طور است. ذهن ما دائماً در حال ساختن داستان است. اجازه بدهید با یک تمرین ساده این موضوع را نشان دهم.
فقط ۳۰ ثانیه به این سؤال فکر کنید:
چگونه میز مادر صندلی است؟
(بله، درست خواندید! فقط فکر کنید.)
شاید بگویید چون میز قدیمی‌تر است. یا چون صندلی دارای بالشت است و به‌نظر می‌رسد نسل جدیدتری دارد. حتی ممکن است فکر کنید در تاریخ، میزها زودتر از صندلی‌ها اختراع شده‌اند!
این سؤال را بارها از افراد مختلف پرسیده‌ام و همیشه پاسخ‌هایی خلاقانه و متفاوت شنیده‌ام—و همه‌شان هم اشتباه بوده‌اند! 😄
واقعیت این است که میز مادر صندلی نیست. اما ذهن شما بلافاصله پس از شنیدن سؤال، شروع به ساختن داستان کرد. این کار ذهن ماست:
ذهن داستان ساز است و به‌طور خودکار دنبال دلیل، معنا و ارتباط می‌گردد، حتی زمانی که معنا و ارتباطی وجود ندارد.
و بدتر از آن؟
وقتی ذهن چیزی را حدس می‌زند، احساس می‌کند که حقیقت را پیدا کرده است، نه فقط یک حدس.
و وقتی این کار را بارها و بارها انجام می‌دهیم، این فرضیات و داستان‌ها، واقعیت ما را می‌سازند.
تفسیر ناخودآگاه شما از موقعیت‌ها، نحوه احساس و عمل کردن مداوم شما را شکل می‌دهد.
تغییر نگرش با تفسیرهای تازه: مثال‌های واقعی و فرضی
روزی با یک مشتری در اواخر دهه ۳۰ زندگی‌اش کار می‌کردم. او با افسردگی به من مراجعه کرده بود، اما بزرگ‌ترین دغدغه‌اش این بود که هنوز ازدواج نکرده بود.
او در فرهنگی زندگی می‌کرد که ازدواج و تشکیل خانواده، بالاترین اهداف زندگی محسوب می‌شدند، و خودش هم آرزو داشت خانواده‌ای برای خود داشته باشد.
هرچه زمان می‌گذشت، بیشتر از خودش می‌پرسید: «چرا؟ چرا نمی‌توانم کسی را پیدا کنم که دوستش داشته باشم؟»
افکارش شروع به تغییر کردند: «شاید چون من آدم بدی هستم. شاید به اندازه کافی خوب نیستم که ازدواج کنم. شاید چیزی در من خراب یا معیوب است. شاید من خیلی غیرجذابم.»
تا اینکه یک روز چیزی گفت که از تمام داستان‌های قبلی‌اش سنگین‌تر بود:
«شاید دلیل اینکه من ازدواج نکرده‌ام، این است که خدا نمی‌خواهد من بچه داشته باشم.»
تا آن لحظه، روی مسائل دیگری تمرکز کرده بودیم. اما در آن لحظه متوجه شدم که باید مداخله کنم.
پس شروع کردم به پرسیدن از داستانی که خودش برای خودش ساخته بود.
می‌دانم که ممکن است این کارم عجیب یا سخت‌گیرانه به نظر برسد، اما هدفم این نبود. فقط از او خواستم که فکر کند:
آیا فقط افرادی که ازدواج می‌کنند، انسان‌هایی کامل، جذاب و مقدس هستند؟
او کمی سکوت کرد و بعد توانست چندین مثال از آدم‌های نه‌چندان جذاب، بدرفتار یا کم‌مهارت بیاورد که ازدواج کرده بودند—برخی حتی چندین بار.
کاملاً واضح بود که ازدواج نکردن لزوماً به معنای وجود نقص یا مشکل شخصی نیست.
او واقعاً فردی مهربان، باهوش، سخت‌کوش، سالم، جذاب و انسانی بسیار خوب بود.
از او خواستم که روایت خودش را زیر سؤال ببرد. گفتم: چه تفسیرهای دیگری از این وضعیت ممکن است وجود داشته باشد؟ شاید مسئله، خوب یا بد بودن شما نباشد. شاید فقط یک مهارت را هنوز یاد نگرفته‌اید، شاید نمی‌دانید چطور قرار بگذارید، شاید نمی‌دانید چطور لباس بپوشید، شاید هنوز بلد نیستید آسیب‌پذیر باشید.
اینجا اصلاً بحث نقص نیست—بلکه بحث یادگیری مهارت‌هایی است که خیلی‌ها به‌مرور یاد می‌گیرند.
حتی از منظر دینی یا معنوی، شاید هنوز زمانش نرسیده باشد.
شاید شما هنوز چیزی برای یاد گرفتن دارید.
شاید مسئله کاملاً سیستمی و آماری باشد: در جامعه او، تعداد زنان واجد شرایط بیشتر از مردان بود. شاید مردان می‌ترسند. شاید بلد نیستند چطور رابطه بسازند. شاید فرهنگ ما ارزش ازدواج را تضعیف کرده. و چه بسا اصلاً موضوع ربطی به شما نداشته باشد!
وقتی این مشتری شروع کرد به بررسی و زیر سؤال بردن داستان‌های ذهنی‌اش، فضای تازه‌ای برای انتخاب‌های جدید پیدا کرد.
به جای اینکه با باور “من مشکل دارم” زندگی کند، آن را به “چه مهارت‌هایی می‌توانم یاد بگیرم؟” تغییر داد.
او گفت‌وگوی درونی منفی‌اش را با خودمهربانی جایگزین کرد، روش‌های تازه‌ای برای آشنایی امتحان کرد و کمی آسیب‌پذیرتر شد.
و در عرض یک سال با مردی خوب آشنا شد و دو سال بعد با او ازدواج کرد.
در این موقعیت، چیزی که مانعش بود، نه واقعیت بیرونی، بلکه نحوه تفسیر ذهنی او از مشکلش بود.
مثال فرضی
نحوه‌ای که به‌طور مداوم مشکلات را می‌بینیم و زندگی را تفسیر می‌کنیم، واقعیت ما را شکل می‌دهد.
یکی از روش‌هایی که می‌توانیم زندگی‌مان را تغییر دهیم، این است که برای روایت‌ها و تفسیرهای تازه، فضا باز کنیم.
من معمولاً از تمرینی استفاده می‌کنم که به دلایلی عجیب، به آن تمرین سیکس‌پک (Six-Pack Exercise) می‌گویند!
نمی‌دانم چرا، ولی اسمش همین است 😄
این تمرین تماماً درباره ایجاد فضایی در اطراف افکارمان است؛
تا بتوانیم انتخاب کنیم کدام مجموعه از افکار را باور کنیم—و با این انتخاب، احساسات و رفتارمان را تغییر دهیم.
بیایید یک مثال ساده و آشنا را بررسی کنیم:
«من از هم‌اتاقی‌ام خیلی عصبانی‌ام. او مدام ظرف‌هایش را بیرون می‌گذارد. این کار خودخواهانه و کثیف است و وقتی مهمان دارم، شرم‌آور است. من بابت این موضوع، دچار استرس و خشم زیادی هستم.»
حالا که به مشکل فکر کردید، به تفسیرهای ذهنی خودتان نگاه کنید. ساده‌ترین تفسیر ممکن است این باشد:
«او خیلی خودخواه است. با من بدرفتاری می‌کند.»
یا: «من آدم تمیزی هستم، هم‌اتاقی خوبی هستم، پس او آدم بدی است.»
همه این افکار، باعث احساس خشم در شما می‌شوند. اما یک سؤال مهم:
- آیا این تفسیرها مفیدند؟
- آیا به شما قدرت عمل می‌دهند؟
- آیا کمکی به حل احساساتتان می‌کنند؟
وقتی به خود می‌گویید: «او بد است، من بی‌گناهم و او زندگی من را خراب می‌کند»، شاید حق با شما باشد.
اما این داستان هیچ فضایی برای عمل یا تغییر باقی نمی‌گذارد.
برای تفریح، بیایید ۶ تفسیر دیگر برای همین وضعیت پیدا کنیم.
تفسیرهایی که لزوماً قرار نیست دقیق یا مفید باشند؛ فقط می‌خواهیم ذهن را باز کنیم:
- او از روی کینه این کار را می‌کند، فقط برای اذیتم؛ چون می‌داند من از این رفتار بدم می‌آید.
- شاید من انسان بدی هستم و سزاوار چنین رفتاری‌ام.
- او از خانواده‌ای آمده که همیشه مادرش ظرف‌ها را می‌شسته؛ شاید اصلاً نمی‌فهمد وظیفه اوست.
- شاید آن‌قدر خسته است که از پس فشار دانشگاه، شغل یا رابطه‌اش برنمی‌آید.
- شاید اصلاً نمی‌داند این موضوع من را آزار می‌دهد.
- شاید من باید چیزی یاد بگیرم؛ مثلاً بیان واضح انتظارات یا مهارت خدمت بدون توقع. (۵ ثانیه طول می‌کشد ظرف او را در سینک بگذارم.)
فقط برای نشان دادن گستردگی تفسیرها، بیایید ۴ داستان دیگر هم اضافه کنیم:
-
شاید سبک ظرف‌شویی او با من فرق دارد؛ مثلاً دوست دارد شب‌ها یا صبح زود ظرف بشوید.
-
شاید او یک موجود فضایی از سیاره‌ای است که ظرف‌ها با پرتو جادویی تمیز می‌شوند! 😄
-
شاید من آدم وسواسی هستم و انتظار دارم ظرف‌ها بلافاصله شسته شوند؛ شاید من دارم جو آپارتمان را سنگین می‌کنم.
-
شاید او دچار اختلال کم‌توجهی (ADD) است و واقعاً در پیگیری کارها مشکل دارد.
اکثر این داستان‌ها دور از ذهن‌اند و حتی ممکن است اشتباه باشند.
اما نکته اینجاست: فقط به این دلیل که به چیزی فکر می‌کنیم، به این معنا نیست که آن فکر حقیقت دارد.
نحوه‌ای که به‌طور مداوم فکر می‌کنیم، احساسات ما را شکل می‌دهد.
-
وقتی فکر می‌کنید: «او خیلی خودخواه است» → احساس خشم می‌کنید.
-
وقتی فکر می‌کنید: «من سزاوار بدرفتاری هستم» → احساس افسردگی می‌کنید.
-
وقتی فکر می‌کنید: «شاید او خیلی خسته است» → احساس همدردی می‌کنید.
-
وقتی فکر می‌کنید: «شاید اصلاً نمی‌داند من ناراحتم» → احساس امید می‌کنید.
شما می‌توانید احساساتتان را کنترل کنید، اگر یاد بگیرید چطور تفسیرهایتان را انتخاب کنید.
تجربیات شخصی شما
وقتی فقط یک روش برای دیدن مسائل داریم، ذهن‌مان سخت‌گیر و انعطاف‌ناپذیر می‌شود. در این حالت اغلب احساس می‌کنیم کاری از دست‌مان برنمی‌آید.
اما وقتی خود را به دیدن دنیا از زوایای مختلف باز می‌کنیم، می‌توانیم افکاری را انتخاب کنیم که با ارزش‌ها و اهداف‌مان هم‌راستا هستند.
به همین دلیل است که یکی از تکنیک‌های پرکاربرد در جلسات روان‌درمانی، تغییر نگرش یا تفسیر مجدد (Reframing) است.
تفسیر مجدد یعنی اینکه یک موقعیت را از زاویه‌ای تازه ببینید—مثل وقتی درمانگر می‌گوید:
«بیایید از زاویه دیگری به این موضوع نگاه کنیم.»
با توجه به مثال قبلی درباره هم‌اتاقی یا فرد مجرد، حالا می‌دانید که چطور این کار را برای خودتان انجام دهید.
پس بیایید تمرین کنیم:
تمرین:
به آخرین باری فکر کنید که واقعاً از کسی ناراحت شدید.
چشمانتان را ببندید و یک دقیقه خود را به آن موقعیت برگردانید.
-
چه احساسی داشتید؟
-
درباره آن شخص چه فکری می‌کردید؟
-
چه داستانی برای خودتان ساخته بودید؟
حالا سعی کنید حداقل شش تفسیر مختلف برای آن موقعیت پیدا کنید.
نگران درست یا غلط بودن آن‌ها نباشید—هدف، گشودن فضای ذهن است.
هر تفسیر تازه، فرصتی‌ست برای انتخاب احساسی بهتر و اقدام مؤثرتر.
سه سؤال کلیدی برای انتخاب روایت مفید
اگر متوجه شدید که به‌شدت درگیر درست یا غلط، یا واقعی و غیرواقعی بودن یک داستان شده‌اید، ممکن است در حال ایجاد سفتی و انعطاف‌ناپذیری ذهنی باشید.
من نمی‌گویم همه روایت‌ها برابرند.
اما نکته اینجاست: بررسی گزینه‌های مختلف، به ما آزادی می‌دهد تا مسیر بهبودی را انتخاب کنیم.
به خودتان اجازه دهید که دنیا را از زوایای مختلف ببینید.
سپس می‌توانید روایتی را برگزینید که برایتان مفیدتر، مهربان‌تر، و عمل‌محورتر باشد.
در اینجا سه سؤال کلیدی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام داستان را باور و بر اساس آن عمل کنید:
۱. آیا داستان من حقیقت دارد؟
داستان‌هایی را که برای خودتان تعریف می‌کنید، بررسی کنید.
آیا در آن‌ها خودفریبی، توجیه یا تحریف شناختی وجود دارد؟
در بخش‌های آینده، مفصل‌تر درباره این تحریف‌ها صحبت خواهیم کرد.
اما همین حالا هم می‌توانید افکارتان را با نگاه انتقادی ببینید و سپس از بین تفسیرهای مختلف، روایتی را انتخاب کنید که با ارزش‌هایتان هماهنگ باشد.
۲. آیا داستان من مهربانانه است؟
آیا در این روایت، به دیگران گمان خوب دارید؟
آیا فرض می‌کنید که رفتار افراد شاید از نیت‌های غیرخبیثانه ناشی شده باشد—even اگر رفتارشان آزاردهنده بوده؟
داستانی را انتخاب کنید که هم حقیقت داشته باشد و هم به شما کمک کند بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید.
روایتی را انتخاب کنید که به نفع شما باشد، نه علیه‌تان.
مهربانی معمولاً شما را شادتر و آرام‌تر می‌کند—اگرچه گاهی لازم است مرزهای سالم هم تعیین کنیم و از خود محافظت کنیم.
۳. آیا داستان من به من قدرت عمل می‌دهد؟
تمرکز بر اینکه “این وضعیت خوب است یا بد؟ این شخص خوب است یا بد؟” اغلب ما را ناتوان می‌کند.
سؤالی که بیشتر به ما قدرت می‌دهد، این است:
مرکز کنترل من کجاست؟
چگونه می‌توانم این وضعیت را تغییر دهم یا بر آن تأثیر بگذارم؟
گاندی جمله‌ای دارد که همیشه الهام‌بخش من بوده:
«شما باید همان تغییری باشید که می‌خواهید در جهان ببینید.»
از خودتان بپرسید:
آیا آن‌قدر از این وضعیت ناراحت شده‌ام که خودم هم مانند فردی رفتار می‌کنم که از او ناراحتم؟
مثلاً والدینی که بر سر فرزندشان فریاد می‌زنند: «فریاد نزن!»
یا کسی که از دیگران برای نپذیرفتن عذرخواهی‌اش عصبانی می‌شود، در حالی که خودش هم توان بخشیدن ندارد.
به این فکر کنید:
آیا من همان ارزشی را زندگی می‌کنم که می‌خواهم در دیگران ببینم؟
اگر در داستان خود گیر کرده‌اید، چه باید کرد؟
اما اگر آن‌قدر درگیر افکار منفی و روایت ذهنی خود شده باشیم که حتی نتوانیم تمرین شش‌تایی را انجام دهیم یا از خودمان آن سه سؤال ساده را بپرسیم، چه کار باید کنیم؟
گاهی آن‌قدر در داستان‌هایمان غرق می‌شویم که واقعاً نمی‌توانیم وضعیت را از زاویه دیگری ببینیم.
گاهی طرف مقابل را صرفاً به چشم فردی بد، وحشتناک یا افتضاح می‌بینیم—حتی وقتی خودمان هم بی‌نقص نیستیم. و گاهی هم واقعاً رفتار آن فرد بد بوده. اما با این حال، مهم‌ترین نیاز ما پیدا کردن صلح درونی است.
وقتی ذهن‌مان قفل می‌شود و نمی‌توانیم از زاویه دیگری به مسائل نگاه کنیم، لازم است کمی عقب‌نشینی کنیم، سرعت را کم کنیم و به منابع درونی‌مان دسترسی پیدا کنیم.
✅ پیشنهادهایی برای وقتی در تفسیرها گیر کرده‌اید:
-
از وضعیت فاصله بگیرید: گاهی فقط چند ساعت یا حتی چند دقیقه دوری از موقعیت می‌تواند ذهن را بازتر کند.
-
فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید: کاری کنید که به شما حس محبت، آرامش و باز بودن بدهد. مثلاً نواختن ساز، دیدن برنامه طنز، بازی با کودکان، پیاده‌روی یا وقت‌گذرانی در طبیعت، دعا یا مراقبه.
-
درباره‌اش بنویسید: نوشتن افکار و احساسات کمک می‌کند تا ذهن‌تان مرتب‌تر شود و لایه‌های پنهان افکار آشکار شوند.
-
نظر دیگران را بشنوید: گاهی شنیدن یک دیدگاه تازه، مثل باز شدن پنجره‌ای در یک اتاق بسته است.
اما یادتان باشد: دنبال کسی نگردید که فقط داستان‌تان را تأیید کند. کسی را پیدا کنید که همیشه با شما موافق نباشد، اما با احترام و دلسوزی نظر بدهد.
وقتی کارها را آهسته‌تر می‌کنید و به دیدگاه‌های دیگر گوش می‌دهید، خود را به روی انتخاب‌های بیشتری در زندگی باز می‌کنید.
نگرش رشد: دیدن چالش‌ها به عنوان فرصت یادگیری
یکی از قدرتمندترین راه‌ها برای تبدیل یک موقعیت ناتوان‌کننده به فرصتی برای رشد، نگرش رشد است.
یعنی به جای اینکه بپرسیم “این خوب است یا بد؟”، از خود بپرسیم:
«چه چیزی می‌توانم از این یاد بگیرم؟»
یا:
«چگونه این تجربه می‌تواند مرا به انسانی بهتر تبدیل کند؟»
وقتی از این دیدگاه به مشکلات نگاه می‌کنیم، تقریباً همیشه راهی برای رشد، یادگیری و قوی‌تر شدن پیدا می‌کنیم.
حتی گاهی می‌توان تصور کرد که آدم‌های اطراف ما مثل ربات‌هایی هستند که فقط برای آزمودن ما فرستاده شده‌اند—تا ببینیم آیا می‌توانیم با صداقت، مهربانی و آگاهی به موقعیت پاسخ دهیم یا نه.
نکته اینجاست:
ما همیشه از شرایط زندگی‌مان تفسیرهایی می‌سازیم.
و این تفسیرها، واقعیت ما را می‌سازند.
آن‌ها تعیین می‌کنند چطور احساس می‌کنیم و چطور عمل می‌کنیم.
اما اگر یاد بگیریم که:
-
تفسیرهای خود را بشناسیم،
-
بین آن‌ها انتخاب کنیم،
-
و فقط به داستان‌هایی انرژی بدهیم که مفید، مهربانانه و عمل‌محورند،
آنگاه واقعاً می‌توانیم احساسات خود را تغییر دهیم و مشکلات‌مان را بهتر حل کنیم.
🎯 نتیجه‌گیری: کلید آزادی ذهن، در انتخاب روایت‌هاست
در پایان، به‌یاد داشته باشید که:
- شما قربانی افکارتان نیستید.
- ذهن‌تان ممکن است افکار منفی زیادی بسازد، اما شما می‌توانید روایت‌های جدیدی خلق کنید.
- مهارت تغییر نگرش، پلی است به‌سوی زندگی آرام‌تر، شادتر و آگاهانه‌تر.
پس دفعه بعد که در موقعیتی ناراحت‌کننده گیر کردید، به‌جای پرسیدن “چرا این اتفاق افتاد؟”، از خود بپرسید:
«چه چیزی می‌توانم از این یاد بگیرم؟»
اینجاست که قدرت واقعی شما شروع می‌شود.
📌 اگر نیاز به همراهی دارید …
گاهی حتی با وجود دانستن تکنیک‌ها، اجرای آن‌ها در زندگی واقعی آسان نیست. ممکن است احساس کنید در چرخه‌ای از افکار و احساسات گیر افتاده‌اید، یا نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید.
به‌عنوان یک کوچ حرفه‌ای، در کنار شما هستم تا در مسیر شناخت بهتر خود، تغییر نگرش‌ها، و ساختن زندگی آگاهانه‌تر همراهی‌تان کنم.
برای آشنایی با روند کوچینگ و بررسی نیازهای شما،
جلسه اول به‌صورت رایگان برگزار می‌شود.
می‌توانید با کلیم روی این لینک، برای جلسه آشنایی وقت رزرو کنید.
دیدگاهتان را بنویسید