خواب و اهمیت آن

مایک بیربیگلیا، کمدین معروف، با خواب مشکل داشت. یک شب، در حالی که در هتل اقامت داشت، در خواب دید که یک موشک هدایت شونده به سمت تختش در راه است، و در خواب، برای فرار از پنجره به بیرون پرید. اما متأسفانه او این کار را در رویای خود انجام نداد. از طبقه دوم هتل به بیرون پرید!!

خواب برای سلامتی ضروری است. در واقع، ما برای زنده ماندن به خواب نیاز داریم – درست مثل آب و غذا. بنابراین، جای تعجب نیست که ما حدود یک سوم زندگی خود را صرف خواب می کنیم.
بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در طول خواب اتفاق می افتند:

• مغز اطلاعات جدید را ذخیره می کند و از شر زباله های سمی خلاص می شود.
• سلول های عصبی با هم ارتباط برقرار می کنند و سازماندهی مجدد می یابند که این کار از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کند.
• بدن سلول ها را ترمیم می کند، انرژی را بازیابی می کند و مولکول هایی مانند هورمون ها و پروتئین ها را آزاد می کند.

این فرآیندها برای سلامت کلی ما حیاتی هستند. بدون آنها، بدن ما نمی تواند به درستی کار کند. پس بیایید نگاه دقیق‌تری به چرایی خوابمان بیندازیم و ببینیم که اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد.

چرا می‌خوابیم؟

هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف از خوابیدن ناشناخته است. با این حال، به طور گسترده پذیرفته شده است که تنها یک توضیح برای اینکه چرا ما باید بخوابیم وجود ندارد. احتمالاً به دلایل بیولوژیکی زیادی این مساله ضروری است. تا به امروز، دانشمندان دریافته اند که خواب از راه های مختلفی به بدن کمک می کند. برجسته‌ترین نظریه‌ها و دلایل آن در زیر آورده شده است.

۱. حفظ انرژی

برای حفظ انرژی به خواب نیاز داریم. خواب به ما این امکان را می دهد که با صرف بخشی از زمان خود با متابولیسم پایین، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم. تحقیقات نشان می دهد که ۸ ساعت خواب برای انسان می تواند باعث صرفه جویی روزانه ۳۵ درصدی انرژی در هنگام بیداری کامل شود.

۲. ترمیم سلولی

ایده این است که خواب به سلول‌ها اجازه ترمیم و رشد مجدد می دهد، از جمله: ترمیم عضلات، سنتز پروتئین، رشد بافت ترشح هورمون‌ها

۳. بهبود عملکرد مغز

خواب به طور خاص، به نورون ها یا همان سلول های عصبی اجازه سازماندهی مجدد می دهد.
هنگام خواب، سیستم گلیمفاتیک (تخلیه مواد زائد) مغز، مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می کند که باعث میشود وقتی از خواب بیدار می شوید، مغز به خوبی کار کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیرضروری که ممکن است سیستم عصبی را به هم ریخته، به عملکرد حافظه کمک کند.
خواب بر بسیاری از جنبه های عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله: یادگیری، حافظه، مهارت های حل مسئله، خلاقیت، تصمیم گیری و تمرکز
تمرکز

۴. بهبود سلامت روان

به طور مشابه، خواب برای سلامت عاطفی ضروری است. در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که احساسات را تنظیم می کند افزایش می یابد، در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت می کند.مناطقی از مغز که خواب در آنها فعالیت را افزایش می دهد عبارتند از: آمیگدال، جسم مخطط، هیپوکامپ، لوب جزیره ای، قشر پره فرونتال داخلی
یک مثال از اینکه چگونه خواب می تواند به تنظیم احساسات کمک کند در آمیگدال رخ می دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ ترس است. این چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می کند. وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر کم خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می دهد و پاسخ به ترس شدیدتر میشود.
تحقیقات نشان می دهد که خواب و سلامت روان در هم تنیده شده اند. از یک سو، اختلالات خواب می تواند در شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشد، اما از سوی دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند به اختلالات خواب کمک کند.

۵. حفظ وزن مناسب

خواب با کنترل هورمون های گرسنگی بر وزن شما تأثیر می گذارد. این هورمون ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها می شود و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود.در طول خواب، گرلین کاهش می یابد زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می کنید.با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می شود. این عدم تعادل شما را گرسنه تر می کند، که ممکن است خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن را داشته باشد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود خواب مزمن، حتی به اندازه پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به این موارد مرتبط باشد: چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲

۶. عملکرد مناسب انسولین

انسولین هورمونی است که به سلول های شما کمک می کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنید. اما در مقاومت به انسولین، سلول های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند. این می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع ۲ شود. خواب ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد تا سلول ها به راحتی گلوکز را جذب کنند.
مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده می کند که به بدن کمک می کند تا گلوکز خون را تنظیم کند.

۷. بهبود سیستم ایمنی بدن

یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند پاسخ ایمنی را مهار کند و بدن را در برابر میکروب ها ضعیف کند.
وقتی می خوابید، بدن سیتوکین ها را تولید می کند که پروتئین هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند. همچنین آنتی بادی ها و سلول های ایمنی خاصی تولید می کند. این مولکول ها با هم با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنند.
به همین دلیل است که وقتی بیمار هستید یا استرس دارید، خواب بسیار مهم است، چراکه در این زمان‌ها، بدن حتی به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز دارد.

۸. سلامت قلب

در حالی که دلایل دقیق آن مشخص نیست، دانشمندان فکر می کنند خواب از سلامت قلب حمایت می کند. این نتیجه گیری از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ضعیف ناشی می شود.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گوید که یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. دریافت کمتر از آن به طور منظم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می تواند به سلامت قلب آسیب برساند.کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است، از جمله:

• فشار خون بالا
• افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
• افزایش التهاب
• سطح کورتیزول بالا
• افزایش وزن
• مقاومت به انسولین

هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد؟

بدن چهار مرحله خواب را طی می کند. این چرخه چندین بار در طول شب با زمان‌های مختلف اتفاق می‌افتد که بین ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر است. مراحل به طور کلی حدود چهار بار در طول یک دوره خواب ۷ تا ۹ ساعته تکرار می شوند.
این الگو شامل دو مرحله اصلی خواب است: خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) و خواب با حرکت سریع چشم (REM). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM است.
همانطور که از نام ها پیداست، خواب غیر REM فاقد حرکات چشم است، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ می دهد، با حرکات سریع چشم مشخص می شود.

چهار مرحله خواب

مرحله ۱: خواب غیر REM

مرحله ۱ زمانی رخ می دهد که به خواب می روید.
هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک می شود، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می یابد.
این مرحله حدود ۷ دقیقه طول می کشد.

مرحله ۲: خواب غیر REM

این مرحله شامل خواب سبک درست قبل از خواب عمیق است.
در این مرحله دمای بدن کاهش می یابد، حرکات چشم متوقف می شود و ضربان قلب و عضلات به آرام شدن ادامه می دهند. امواج مغزی برای مدت کوتاهی اوج می گیرد و سپس کند می شود.
در طول یک دوره خواب، بیشترین زمان را در مرحله ۲ می گذرانید.

مرحله ۳: خواب غیر REM

در مراحل ۳ و ۴ خواب عمیق شروع می شود. چشم ها و ماهیچه ها حرکت نمی کنند و امواج مغزی حتی بیشتر کند می شوند.
خواب عمیق ترمیم کننده است. بدن انرژی خود را دوباره پر می کند و سلول ها، بافت ها و ماهیچه ها را ترمیم می کند. شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری کنید و سرحال باشید.

مرحله ۴: خواب REM

این مرحله حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن اتفاق می افتد.
چشمان در خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند. در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم افزایش می یابد. ضربان قلب و تنفس نیز سرعت می گیرد.
خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می افتد. مغز شما همچنین اطلاعات را در این مرحله پردازش می کند که برای یادگیری و حافظه مهم است.

هر فرد به چقدر خواب نیاز دارد؟

مقدار توصیه شده خواب به سن بستگی دارد. همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما CDC زمان های زیر را بر اساس سن پیشنهاد کرده است:

• تولد تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
• ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
• ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
• ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
• ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
• ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
• ۱۸ تا ۶۰ سال: ۷ ساعت یا بیشتر
• ۶۱ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
• ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت

---

سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.