چطور با خطاهای شناختی مقابله کنیم؟ تکنیک‌های اثربخش برای تغییر الگوهای فکری
تصور کنید در یک جلسه مهم کاری حضور دارید و ناگهان تلفن همراه شما وسط صحبت‌های رئیس‌تان زنگ می‌زند. بلافاصله احساس شرمندگی کرده و در ذهن خود می‌گویید: “من خیلی بی‌مسئولیت به نظر می‌رسم.” در این لحظه، شما در دام یک خطای شناختی به نام “تفکر همه یا هیچ” افتاده‌اید، جایی که یک اشتباه کوچک را به یک ارزیابی منفی و کلی از خود تبدیل کرده‌اید.
این تنها یکی از هزاران مثال است که نشان می‌دهد چطور خطاهای شناختی می‌توانند تأثیرات منفی بر احساسات و رفتارهای ما داشته باشند. اما خبر خوب این است که می‌توانیم با آگاهی و استفاده از تکنیک‌های خاص، این خطاها را شناسایی و اصلاح کنیم.
خطاهای شناختی، اگرچه رایج و بالقوه بسیار مضر هستند، اما ما نیازی به زندگی با آنها نداریم. محققان در این زمینه راه‌های متعددی برای شناسایی، به چالش کشیدن و اصلاح این خطاها پیدا کرده‌اند. در این مقاله، به بررسی برخی از مؤثرترین تکنیک‌ها برای مقابله با این خطاها خواهیم پرداخت.
مطلب مرتبط: خطاهای شناختی
تکنیک کاربرگ خطاهای شناختی
برای مقابله مؤثر با خطاهای شناختی، ابتدا باید آنها را شناسایی کنید. کاربرگ خطاهای شناختی به شما کمک می‌کند تا این خطاها را بهتر درک کرده و بدانید با کدام یک از آنها درگیر هستید.
لیست خطاهای شناختی رایج
- تفکر همه یا هیچ / تفکر قطبی
- تعمیم‌دهی بیش از حد
- فیلتر ذهنی
- بی‌توجهی به امور مثبت
- ذهن خوانی
- پیشگویی
- بزرگنمایی (فاجعه‌سازی) یا کمینه‌سازی
- استدلال عاطفی
- بایداندیشی
- برچسب زدن
- شخصی‌سازی
توضیح مفصل این خطاها در مقاله‌ای دیگر ارائه شده است. برای مطالعه بیشتر، می‌توانید روی این لینک کلیک کنید.
ثبت خودکار افکار
این روش ابزاری عالی برای شناسایی و درک خطاهای شناختی است. افکار منفی و خودکاری که داریم اغلب به یکی از انواع این خطاها مربوط می‌شود که ممکن است متوجه آن شویم یا نشویم. انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا بفهمید در چه مواردی فرضیات نادرست دارید یا به نتایج نادرست می‌رسید.
برای این تمرین، یک برگه (کاربرگ) بردارید و آن را به شش ستون تقسیم کنید:
- زمان
- موقعیت
- افکار خودکار
- احساسات
- پاسخ شما
- پاسخ تطبیقی‌تر
ابتدا تاریخ و زمان فکر خود را یادداشت کنید.
در ستون دوم، موقعیت را یادداشت کنید. از خودتان بپرسید:
- چه چیزی منجر به این اتفاق شد؟
- چه چیزی باعث احساسات ناخوشایند در من شده است؟
جزء سوم کاربرگ شما را راهنمایی می‌کند که افکار خودکار منفی خود را یادداشت کنید، از جمله هر تصویر یا احساسی که با فکر همراه است. افکار و تصاویری را که در ذهن شما گذشته است را در نظر بگیرید، آنها را یادداشت کنید و تعیین کنید که چقدر به این افکار اعتقاد دارید.
بعد از اینکه فکر را شناسایی کردید، احساساتی را که در ذهن شما می‌گذرد همراه با افکار و تصاویر شناسایی شده، یادداشت کنید. از خود بپرسید در آن زمان چه احساساتی داشتید و شدت احساسات خود را از ۱ (خیلی کم آن را احساس کردم) تا ۱۰ (کاملاً طاقت فرسا بود) رتبه‌بندی کنید.
در مرحله بعد، شما فرصت دارید تا به آن افکار پاسخی تطبیقی بدهید. اینجاست که کار واقعی اتفاق می‌افتد، جایی که شما خطاهایی را که ظاهر می‌شوند، شناسایی کرده و آنها را به چالش می‌کشید.
این سوالات را از خود بپرسید:
- کدام خطاهای شناختی را به کار می‌بردید؟
- شواهد دال بر صحت فکر(های) خودکاری که به ذهنتان می‌رسیده، چیست و چه مدرکی دال بر درست نبودن آنها وجود دارد؟
- شما به بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد، فکر کرده‌اید. حالا به این فکر کنید که بهترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد، چیست؟ واقع بینانه‌ترین سناریو چیست؟
- بهترین و واقعی‌ترین سناریوها چقدر محتمل هستند؟
پاسخ تطبیقی: اکنون که به یک پاسخ تطبیقی رسیده‌اید، به این فکر کنید که چقدر به فکر اولیه خود اعتقاد دارید و دوباره به باور خود امتیاز دهید. سپس احساسات فعلی خود را یادداشت کرده و شدت آنها را ارزیابی کنید.
مثال عملی: فرض کنید شما در جلسه‌ای مهم در محل کار حضور دارید و ناگهان در ذهن خود می‌گویید: “حتماً الان همگی دارند فکر می‌کنند که من اصلاً نمی‌فهمم چی دارم می‌گم.” شما بلافاصله این فکر را در دفترچه یادداشت خود می‌نویسید. حالا بعد از اتمام جلسه، وقتی به این فکر نگاه می‌کنید، متوجه می‌شوید که این تفکر در واقع از نوع “فکر همه یا هیچ” است، چون در واقع هیچ دلیلی برای اینکه دیگران شما را ضعیف ببینند وجود ندارد.
تکنیک فاجعه‌زدایی
این تکنیک ابزاری مفید برای جلوگیری از فاجعه‌سازی یک موقعیت است. فاجعه‌سازی زمانی رخ می‌دهد که شما اهمیت یا معنای یک مشکل را بدتر از آن چیزی که هست، می‌پندارید یا فرض می‌کنید که بدترین سناریوی ممکن رخ خواهد داد. این نوع تفکر یک خطای تقویت‌کننده است، زیرا هر چه بیشتر به آن فکر می‌کنید، بیشتر و بیشتر مضطرب می‌شوید. اما خوشبختانه راه‌هایی برای مبارزه با این نوع تفکر وجود دارد.
مراحل فاجعه‌زدایی:
- بیان نگرانی: ابتدا با پاسخ دادن به این سؤال که “نگران چه چیزی هستید؟” نگرانی خود را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا نگرانی خود را به طور واضح شناسایی کنید.
- تحلیل بدترین سناریو: هنگامی که موضوعی که شما را نگران می‌کند را بیان کردید، به این فکر کنید که اگر این فاجعه واقعاً اتفاق بیفتد، چقدر وحشتناک خواهد بود. بدترین سناریو را در نظر بگیرید و بررسی کنید که آیا رویداد مشابهی در گذشته شما رخ داده است یا خیر. اگر چنین است، چند بار اتفاق افتاده است؟ با در نظر گرفتن فراوانی این فاجعه، حدس بزنید که احتمال وقوع بدترین سناریو چقدر است.
- تعیین محتمل‌ترین نتیجه: پس از آن، به این فکر کنید که چه چیزی به احتمال زیاد اتفاق خواهد افتاد. نه بهترین نتیجه ممکن، نه بدترین نتیجه ممکن، بلکه محتمل‌ترین نتیجه را در نظر بگیرید. این سناریو را با جزئیات در نظر بگیرید و آن را یادداشت کنید. توجه کنید که چقدر احتمال می‌دهید این سناریو نیز رخ دهد.
- تفکر درباره شانس بهبودی اوضاع: در مرحله بعد، به این فکر کنید که اگر ترس شما محقق شود، چقدر احتمال دارد که یک هفته بعد حالتان خوب باشد؟ چقدر احتمال دارد که یک ماه بعد احساس بهتری داشته باشید؟ یک سال بعد چطور؟ برای هر کدام از این سه مورد، پاسخ‌های «بله» و «خیر» بدهید.
- بازگشت به زمان حال: در نهایت، به زمان حال برگردید و به احساسی که در حال حاضر دارید فکر کنید. آیا هنوز هم به همان اندازه نگران هستید یا این تمرین به شما کمک کرده است که کمی واقع‌بینانه‌تر فکر کنید؟ احساس خود را در مورد آن بنویسید.
این کاربرگ می‌تواند منبعی عالی برای کسانی باشد که بیش از حد نگران اتفاق افتادن یک رویداد بالقوه منفی هستند.
مثال عملی: فرض کنید شما قرار است در یک جمع بزرگ صحبت کنید و نگرانی دارید که ممکن است در وسط سخنرانی فراموش کنید که چه می‌خواهید بگویید. با استفاده از تکنیک فاجعه‌زدایی، به خودتان می‌گویید: “اگر من فراموش کنم که چه بگویم، بدترین اتفاقی که می‌افتد این است که چند ثانیه سکوت می‌کنم. حتی ممکن است کسی کمک کند و اگر نتواهم ادامه دهم، فقط جلسه رو ترک می‌کنم. این یعنی دنیا به پایان نمی‌رسه!”
تکنیک فهرست‌بندی قوانین درونی خود
خطاهای شناختی معمولاً ناشی از مفروضات و قوانینی است که ما به آنها احترام می‌گذاریم یا تصمیم گرفته‌ایم که باید بر اساس آنها زندگی کنیم. گاهی اوقات این قوانین به ما کمک می‌کنند تا به ارزش‌ها یا اصول اخلاقی خود پایبند باشیم، اما در بسیاری از مواقع می‌توانند ما را محدود و ناامید کنند.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا در مورد یک قانون یا فرض که ممکن است مضر باشد، انتقادی‌تر فکر کنید.
مراحل تکنیک فهرست‌بندی قوانین درونی:
- شرح سناریو و احساسات خود: ابتدا به اتفاقی که اخیراً برای شما افتاده فکر کنید، جایی که احساس بدی نسبت به افکار یا رفتار خود داشته‌اید. شرحی از آن سناریو بنویسید و بگویید که چه کاری کرده‌اید که باعث ناراحتی شما شده است.
- شناسایی قاعده یا فرض شکسته‌شده: بر اساس آنچه که اتفاق افتاده، قاعده یا فرضی را که شکسته‌اید، شناسایی کنید. پارامترهای این قاعده یا قانون چیست و چگونه شما را وادار به تفکر یا عمل کردن می‌کند؟
- بررسی منشأ و تأثیر قاعده: هنگامی که قاعده یا فرض خود را شناسایی کردید، به این فکر کنید که این قانون از کجا آمده است. چه زمانی آن را پذیرفته‌اید؟ چه اتفاقی در زندگی شما افتاده که شما را تشویق به پذیرش این قانون کرده است؟ چه چیزی باعث شده که فکر کنید داشتن این قانون خوب است؟
- مقایسه مزایا و معایب قانون: اکنون که تعریفی از قاعده و منشأ آن ارائه داده‌اید، به مقایسه مزایا و معایب آن بپردازید. هر قاعده یا فرضی که پیروی می‌کنیم، مزایا و معایب خاص خود را دارد. مزیت داشتن یک قانون لزوماً به معنی خوب بودن آن نیست و نقطه ضعف داشتن آن به معنای نادرست بودن آن نیست. باید به طور انتقادی فکر کنید که چگونه این قاعده به شما کمک می‌کند و/یا به شما آسیب می‌زند.
- تصمیم به تغییر یا پذیرش قانون: در نهایت، شما این فرصت را دارید که در مورد باورها و قوانینی که در ذهن خود دارید، فکر کنید و تصمیم بگیرید که آیا هرکدام از آنها را همانطور که هستند بپذیرید یا اینکه یک قانون جدید ایجاد و جایگزین آن کنید. این تغییر ممکن است کوچک یا بزرگ باشد.
- ایجاد قانون جدید و بهبود یافته: اگر تصمیم به تغییر قانون یا فرضی دارید، باید مزایای قانون جدید را به حداکثر برسانید و معایب آن را به حداقل برسانید یا محدود کنید. قانون جدید و بهبود یافته را یادداشت کرده و بررسی کنید که چگونه می‌توانید آن را در زندگی روزمره خود به اجرا درآورید.
تکنیک حقایق یا نظرات؟
یکی از اصول اولیه درمان شناختی رفتاری (CBT) این است که یاد بگیریم نظرات، حقیقت نیستند. این امر ممکن است ابتدایی به نظر برسد، اما تمرکز بر این تفاوت در زندگی روزمره می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا تفاوت میان واقعیت و عقیده را بیاموزید و تمایز میان این دو را در افکار خود شناسایی کنید.
کاربرگ حقایق یا نظرات
در این تمرین، پانزده عبارت زیر را خواهید یافت. شما باید تصمیم بگیرید که هرکدام از این عبارات آیا واقعیت است یا فقط نظر شما:
- من یک شکست خورده‌ام.
- من زشت هستم.
- به یکی از دوستان نیازمندم، «نه» گفتم.
- یکی از دوستان نیازمند، به من “نه” گفت.
- من در همه چیز ضعیف هستم.
- سر شریکم فریاد زدم.
- من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.
- او حرف‌های آزاردهنده‌ای به من زد.
- آزردن من برای او اهمیتی نداشت.
- این یک فاجعه مطلق خواهد بود.
- من آدم بدی هستم.
- از چیزهایی که گفتم، پشیمانم.
- من از او کوتاهترم.
- من دوست داشتنی نیستم.
- من خودخواه و بی‌اهمیت هستم.
- همه آدم‌ها از من بهتر هستند.
- هیچ کس هرگز نمی‌تواند مرا دوست داشته باشد.
- من نسبت به قدم اضافه وزن دارم.
- من امروز را خراب کردم.
- من در امتحانم مردود شدم.
تمرین ایجاد این تمایز بین واقعیت و عقیده، می‌تواند توانایی شما را برای تمایز سریع بین این دو، زمانی که در افکار شما ظاهر می‌شوند، بهبود بخشد.
پاسخ به کاربرگ:
در اینجا کلید پاسخ‌ها آورده شده است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید نظرها را از واقعیت‌ها تمایز دهید:
- من یک شکست خورده ام. نادرست
- من زشتم. نادرست
- به یکی از دوستان نیازمند، «نه» گفتم. درست، واقعی
- یکی از دوستان نیازمند به من “نه” گفت. درست، واقعی
- من در همه چیز ضعیف هستم. نادرست
- سر شریکم فریاد زدم. درست، واقعی
- من نمی‌توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم. نادرست
- او حرف‌های آزاردهنده‌ای به من زد. درست، واقعی
- آزردن من برای او اهمیتی نداشت. نادرست
- این یک فاجعه مطلق خواهد بود. نادرست
- من آدم بدی هستم. نادرست
- از چیزهایی که گفتم، پشیمانم. درست، واقعی
- من از او کوتاهترم. درست، واقعی
- من دوست داشتنی نیستم. نادرست
- من خودخواه و بی اهمیت هستم. نادرست
- همه آدم‌ها از من بهتر هستند. نادرست
- هیچ کس هرگز نمی‌تواند مرا دوست داشته باشد. نادرست
- من نسبت به قدم، اضافه وزن دارم. درست، واقعی
- امروز را خراب کردم. نادرست
- من در امتحانم مردود شدم. درست، واقعی
فواید این تمرین:
این تمرین می‌تواند توانایی شما را برای شناسایی و تمایز سریع بین افکار واقعی و نظرات تقویت کند. تشخیص اینکه کدام یک حقیقت است و کدام یک فقط یک فرض یا نظر شخصی، می‌تواند به شما کمک کند که خود را از افکار منفی و ناامیدکننده رها کرده و به واقعیت‌های موجود نگاه کنید
تکنیک محاکمه کردن افکار
تکنیک محاکمه کردن افکار یکی از روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به شما کمک می‌کند تا افکار غیرمنطقی یا منفی خود را به‌طور انتقادی بررسی کنید. این روش با استفاده از یک فرایند شبیه به محاکمه قانونی، شما را تشویق می‌کند تا شواهدی برای و علیه افکارتان پیدا کنید و به‌طور منطقی و عادلانه در مورد صحت آنها تصمیم‌گیری کنید.
مراحل تکنیک محاکمه کردن افکار:
- فکر: ابتدا فکری غیرمنطقی که می‌خواهید آن را بررسی کنید، یادداشت کنید. این فکر ممکن است منفی یا نگران‌کننده باشد، مثل “من همیشه اشتباه می‌کنم” یا “هیچ‌کس مرا دوست ندارد”.
- دفاع: حالا در نقش وکیل مدافع عمل کنید و شواهدی که این فکر را تایید یا پشتیبانی می‌کنند، بنویسید. چه دلایلی وجود دارد که این فکر به نظر درست می‌آید؟ آیا مواردی در گذشته داشته‌اید که این فکر را تقویت کنند؟
مثال: “بعضی مواقع نتوانسته‌ام کارها را درست انجام دهم.”
- دادستان: سپس در نقش دادستان عمل کنید و شواهدی را بنویسید که این فکر را زیر سوال می‌برند یا در صحت آن تردید ایجاد می‌کنند. آیا شواهدی وجود دارد که این فکر اشتباه باشد یا دقیق نباشد؟ آیا تجربیات مثبت یا شواهد مخالف وجود دارند که نشان دهند این فکر نادرست است؟
مثال: “در بیشتر مواقع توانسته‌ام کارها را با موفقیت انجام دهم و در کارهای زیادی پیشرفت کرده‌ام.”
- حکم قاضی: بعد از اینکه شواهد موافق و مخالف را بررسی کردید، قاضی درون خود را به کار بگیرید و تصمیم بگیرید که آیا این فکر منطقی است یا نه. شواهد کدام طرف قوی‌تر هستند؟ آیا فکر شما بر اساس واقعیت است یا یک خطای شناختی است که نیاز به اصلاح دارد؟
مثال: “شواهد بیشتر به این اشاره دارند که من قادر به انجام کارها به‌خوبی هستم، بنابراین فکر من درباره همیشه اشتباه کردن بی‌اساس است.”
این تمرین به شما کمک می‌کند تا به‌طور انتقادی به افکار منفی خود نگاه کنید و بفهمید که آیا آنها بر اساس شواهد و واقعیت هستند یا اینکه فقط بر اساس احساسات و باورهای نادرست شکل گرفته‌اند. این روش به شما امکان می‌دهد که به‌جای پذیرش افکار منفی، آنها را بررسی کرده و دیدگاه خود را تغییر دهید.
پیام آخر
امیدواریم این مقاله به شما کمک کرده باشد تا درک بهتری از تکنیک‌های مختلف برای شناسایی و اصلاح خطاهای شناختی پیدا کنید. این الگوهای فکری نادرست، که در زندگی روزمره به‌طور ناخودآگاه در ذهن ما شکل می‌گیرند، می‌توانند تأثیرات منفی زیادی بر افکار و رفتارهای ما داشته باشند، اما خوشبختانه با شناسایی و مقابله با آنها، می‌توانیم کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیم.
حتی اگر به مشکلات جدی سلامت روانی دچار نیستید، ارزیابی گاه‌به‌گاه افکار و باورها می‌تواند به شما کمک کند تا از افتادن در دام افکار منفی و غیرمنطقی جلوگیری کنید. هرچه سریع‌تر متوجه خطای شناختی شوید، می‌توانید اقداماتی برای اصلاح آن انجام دهید و کمتر دچار تأثیرات منفی این افکار در زندگی خود خواهید شد.
در نهایت، شناخت و تغییر این خطاهای شناختی می‌تواند به‌طور چشمگیری کیفیت سلامت روانی ما را بهبود دهد. حالا سوالی که پیش می‌آید این است: آیا شما تاکنون متوجه خطاهای شناختی در خود شده‌اید؟ چطور به این افکار پاسخ داده‌اید؟ آیا روشی دارید که به شما کمک کرده باشد تا افکار غیرمنطقی را بهتر مدیریت کنید؟
لطفاً تجربیات و نظرات خود را با ما در بخش کامنت‌ها به اشتراک بگذارید تا بیشتر در مورد این موضوع بحث کنیم و از تجربیات یکدیگر بهره‌مند شویم.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
دیدگاهتان را بنویسید