۱۵. چرا در احساساتمان گیر می‌افتیم؟ راه‌های عبور از بلوک‌های ذهنی و عاطفی
گاهی احساس می‌کنیم در چرخه‌ای از یک احساس، خاطره یا مشکل گیر افتاده‌ایم؛ گویی هر چه تلاش می‌کنیم، راه خروجی وجود ندارد. اما خوشبختانه، راه‌هایی برای رهایی از این چرخه‌ها هست. در این بخش، با هشت مانع رایج ذهنی و عاطفی آشنا می‌شویم و می‌بینیم چگونه می‌توان از آن‌ها عبور کرد.
چگونه از بلوک‌های ذهنی عبور کنیم؟
اخیراً کسی از من پرسید:
«من مدام درباره‌ی احساساتم فکر می‌کنم و از آن‌ها حرف می‌زنم، اما هنوز هم حال بدی دارم. گذشته رهایم نمی‌کند. مهم نیست چقدر تلاش می‌کنم آن‌ها را پردازش کنم، همیشه برمی‌گردند و نمی‌توانم از شرشان خلاص شوم.»
شاید شنیده باشید که می‌گویند «زمان همه چیز را شفا می‌دهد»، اما اگر این را از کسی بپرسید که دچار اضطراب شدید یا PTSD است، احتمالاً پاسخ او منفی خواهد بود. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی هم می‌گویند فکر کردن به احساسات، حال‌شان را بدتر می‌کند، نه بهتر.
نکته‌ی اصلی اینجاست: چیزی که اغلب باعث انسداد ذهنی یا عاطفی می‌شود، این است که به جای پردازش یک احساس و عبور از آن، در چرخه‌ای تکراری از فکر و احساس گیر می‌افتیم و همان مسیر را بارها طی می‌کنیم.
همان‌طور که گفته‌اند:
«جنون یعنی یک کار را بارها و بارها انجام دهید و انتظار نتیجه‌ای متفاوت داشته باشید.»
در ادامه، به بررسی عواملی می‌پردازیم که باعث ایجاد این بلوک‌های ذهنی و عاطفی می‌شوند و راهکارهایی را معرفی می‌کنیم که به عبور از آن‌ها کمک می‌کنند.
مشکلِ «فکر کردنِ صرف»
گاهی تصور می‌کنیم اگر فقط درباره‌ی احساسات یا مشکلاتمان فکر کنیم، همه‌چیز حل خواهد شد. اما واقعیت این است که فکر کردنِ صرف، اغلب مشکل را عمیق‌تر می‌کند، نه ساده‌تر. شاید این جمله در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما اجازه دهید با چند مثال آن را روشن کنیم:
اضطراب
در اضطراب، اجتناب از موقعیت‌های محرک کاملاً رایج است. مثلاً اگر از سگ‌ها می‌ترسید و از آن‌ها دوری می‌کنید، این پیام را به مغز خود می‌دهید که «زنده ماندنم به دلیل اجتناب از سگ‌هاست». این رفتار، ترس شما را تقویت می‌کند و مغز شما از آن به‌عنوان نشانه‌ای برای افزایش اضطراب استفاده می‌کند.
هرچه بیشتر اجتناب کنید، اضطراب شدیدتر می‌شود.
افسردگی
فرض کنیم هر بار که اشتباهی می‌کنید، خود را شکست‌خورده می‌نامید. این خودگویی منفی مانع رشد می‌شود و شما را در چرخه‌ی احساس بد و خودسرزنشی نگه می‌دارد. هرچه بیشتر خود را شکست‌خورده ببینید، افسردگی‌تان عمیق‌تر می‌شود، و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
اختلال استرس پس از سانحه PTSD
در PTSD، خاطرات دردناک ممکن است بارها سر برآورند و باعث وحشت شدید شوند. برای فرار از آن‌ها، فرد از مواجهه اجتناب می‌کند. اما این اجتناب، درست همان چیزی است که پاسخ وحشت را تقویت می‌کند. هرچه بیشتر اجتناب کنید، وحشت‌زدگی بیشتر می‌شود.
همه‌ی این مثال‌ها نشان می‌دهند که صرفاً فکر کردن یا دوری کردن از احساسات، نه‌تنها کارساز نیست، بلکه ما را عمیق‌تر در احساسات منفی فرو می‌برد.
درمان مؤثر به افراد کمک می‌کند به‌تدریج با احساسات‌شان مواجه شوند، با ذهنی بازتر به خود نگاه کنند، و آرام‌آرام از این چرخه خارج شوند.
همان‌طور که فرانک سونبرگ می‌گوید:
«درس‌های زندگی تا زمانی که آموخته شوند، تکرار خواهند شد.»
موانع ذهنی رایج
حالا که با مفهوم گیر افتادن در احساسات آشنا شدیم، بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از موانع ذهنی رایج که جلوی پردازش احساسات را می‌گیرند.
مانع ذهنی شماره ۱: نمی‌دانید چه احساسی دارید
این مانع ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از افراد اصلاً متوجه نیستند که نمی‌توانند احساسات‌شان را به‌درستی تشخیص دهند. وقتی ندانیم دقیقاً چه احساسی داریم، نمی‌توانیم آن را درک یا پردازش کنیم.
🔹 برای عبور از این مانع، از مهارت شماره ۱: نام‌گذاری احساسات استفاده کنید. با تمرین تشخیص و نام‌بردن احساسات (مثل غم، خشم، ترس، شرم و…)، شروع به روشن کردن وضعیت درونی خودتان کنید.
مانع ذهنی شماره ۲: نمی‌دانید چرا این احساس را دارید
گاهی ما احساساتی داریم که دلیلشان را نمی‌فهمیم. این موضوع باعث سردرگمی می‌شود و مانع پردازش آن‌ها می‌گردد.
🔹 برای مقابله با این مانع، به مهارت شماره ۷: تفکیک احساسات اولیه و ثانویه رجوع کنید. سعی کنید احساسات‌تان را روی کاغذ بیاورید و بررسی کنید آیا احساسی که تجربه می‌کنید، پاسخی فوری (احساس اولیه) است یا نتیجه‌ی افکار و تفسیرهای بعدی شما (احساس ثانویه). نوشتن درباره‌ی آن‌ها کمک می‌کند ریشه‌ی احساس را پیدا کنید.
مانع ذهنی شماره ۳: اجازه نمی‌دهید احساسات‌تان را تجربه کنید
یکی از رایج‌ترین موانع ذهنی این است که به خودمان اجازه نمی‌دهیم واقعاً احساس کنیم. ممکن است احساسات را قضاوت کنیم، از آن‌ها بترسیم یا سعی کنیم ازشان دوری کنیم. ما برای خود قوانینی نوشته‌ایم که می‌گویند:
«من فقط تا وقتی به این موضوع فکر می‌کنم که ناراحتم نکند.»
یا: «اگر خیلی ناراحت‌کننده شد، قطعش می‌کنم.»
اما حقیقت این است: اگر به خودتان اجازه ندهید احساسات را تجربه کنید، نمی‌توانید آن‌ها را پردازش یا حل کنید.
اجتناب، هیچ مشکلی را حل نمی‌کند.
بیایید دوباره به مثال کارخانه‌ی ماهی برگردیم. تصور کنید کارخانه‌ای دارید که یک محموله ماهی ناخواسته به آن تحویل داده‌اند. اگر بگویید: «من نمی‌خواهم با این ماهی‌ها کاری داشته باشم»، و آن‌ها را در بخش تحویل رها کنید، مشکلی حل نمی‌شود.
ماهی‌ها فاسد می‌شوند، بوی بد فضا را می‌گیرد، و کل کارخانه را از کار می‌اندازد. شما نمی‌توانید جادویی آن‌ها را ناپدید کنید.
در آینده شاید بتوانید با تأمین‌کننده‌ها هماهنگ کنید که این نوع ماهی را برایتان نفرستند، یا تجهیزات بهتری برای مقابله با آن داشته باشید. اما در حال حاضر، آن‌ها اینجا هستند و باید تصمیم بگیرید با آن‌ها چه کار کنید.
می‌توانید آن‌ها را به کارخانه غذای گربه بفرستید، دور بریزید، یا به کود تبدیل کنید… اما نمی‌توانید فقط فکرشان را نادیده بگیرید.
🔹 مهارتی که اینجا به کمک شما می‌آید، پذیرش است.
پذیرفتن اینکه احساسات می‌آیند، می‌روند، گاهی ناراحت‌کننده‌اند، اما خطرناک نیستند. این احساسات نیستند که آسیب می‌زنند؛ این اجتناب از آن‌هاست که ما را به هم می‌ریزد.
(برای یادگیری بیشتر، به مهارت شماره ۶ رجوع کنید.)
مانع ذهنی شماره ۴: مغز درگیر می‌شود، بدن خاموش
این یکی از عمیق‌ترین و پیچیده‌ترین موانع ذهنی است. زمانی که احساس شدیدی را تجربه می‌کنید، سیستم عصبی‌تان ممکن است وارد وضعیت برانگیختگی بیش از حد شود. در این حالت، بدن شما دچار استرس شدید می‌شود و مغز شما عملاً توانایی پردازش و تفکر منطقی را از دست می‌دهد.
برای حل مؤثر یک مسئله، مغز نیاز دارد از شش مرحله عبور کند:
توجه → نام‌گذاری → مکث → بررسی → انتخاب → اقدام.
اما وقتی بدن شما در حالت هشدار باشد، مغز نمی‌تواند این مسیر را طی کند، و مشکل بارها و بارها بازمی‌گردد. این اتفاق آن‌قدر تکرار می‌شود تا زمانی که مغز راه‌حلی پیدا کند و بدن دوباره به حالت تعادل برگردد.
جالب اینجاست که این واکنش فقط مربوط به موقعیت‌های تروماتیک یا بحرانی نیست؛ حتی تصمیم‌گیری‌های روزمره هم می‌توانند چنین حالتی ایجاد کنند.
مثلاً من می‌خواستم کفپوش خانه‌مان را عوض کنم. فرش ۲۴ ساله‌ای داشتیم که باید حتماً تعویض می‌شد. وقتی شروع کردم به بررسی گزینه‌ها، با رنگ‌ها، مدل‌ها و طرح‌های مختلف آن‌قدر مواجه شدم که گیج شدم. تحقیق کردم، فروشگاه‌ها را زیر و رو کردم، دائم به آن فکر می‌کردم و موضوع را با همسرم در میان می‌گذاشتم—تا جایی که او خسته شد.
اما وقتی بالاخره تصمیم گرفتم، حتی پیش از نصب کفپوش جدید، ذهنم رها شد. چون مغزم مراحل پردازش را طی کرده بود.
اما اگر سطح استرس بالا برود، مغز وارد حالت اضطراری می‌شود، جایی بین سه واکنش معروف: جنگ، گریز یا فریز (Freeze-Fight-Flight).
در این حالت، بخش منطقی ذهن خاموش می‌شود، و بدن آماده واکنش فوری می‌ماند.
مثال آشنا: دعوای زوج‌ها. وقتی بحث بالا می‌گیرد، یکی از دو نفر سکوت می‌کند تا بحث متوقف شود. اما بعداً هیچ‌کدام به موضوع برنمی‌گردند. مشکل حل‌نشده باقی می‌ماند و بار بعد، فقط خشم بیشتر است.
در مورد کسانی که تروما را تجربه کرده‌اند، این حالت شدیدتر است. حتی یادآوری تروما می‌تواند آن‌ها را به حالت فریز یا وحشت بیندازد. شاید بارها درباره تروما فکر کنند، اما هر بار همان واکنش اضطراری در بدنشان فعال می‌شود. و تا زمانی که این حالت بدنی ادامه دارد، بهبود ممکن نیست.
🔹 راه‌حل این مانع، تمرین آرام‌سازی بدن است.
یاد بگیرید چطور خودتان را آرام کنید، مخصوصاً هنگام پردازش خاطرات یا موقعیت‌های سخت. می‌توانید موقعیت را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، تنفس آرام داشته باشید، و از مهارت‌های تنظیم سیستم عصبی استفاده کنید (همان‌ها که در بخش قبل گفته شد).
وقتی بدن‌تان آرام باشد، ذهنتان هم می‌تواند راه عبور را پیدا کند.
مانع ذهنی شماره ۵: باورهایی که ما را محدود می‌کنند
یکی از موانع رایج در مسیر پردازش احساسات، باورهای بنیادی (Core Beliefs) هستند. این باورها معمولاً ناخودآگاه‌اند و به‌صورت خودکار، واکنش ما به رویدادها و موقعیت‌ها را شکل می‌دهند.
باورهای بنیادی مانند برچسب‌هایی هستند که بدون اینکه متوجه شویم، به خودمان، دیگران یا جهان اطراف‌مان می‌زنیم. آن‌قدر طبیعی و بی‌صدا در ذهن ما حضور دارند که حتی به درستی نمی‌دانیم وجود دارند—و دقیقاً همین نادیده بودن‌شان، مانع بزرگ‌تری می‌شود.
برای مثال، اگر باور ناخودآگاه‌تان این باشد که «من به اندازه کافی خوب نیستم»، ممکن است در موقعیت‌های مختلف، این فکر بی‌صدا در ذهنتان ظاهر شود:
«من آدم بدی‌ام»، «همه‌چیز تقصیر من است»، یا «هیچ‌کاری از دستم برنمی‌آید».
شما آن را به چالش نمی‌کشید، چون احساس می‌کنید که این واقعیت محض است؛ حتی اگر واقعاً این‌طور نباشد.
در بخش بعدی (تحریف‌های شناختی) درباره مراجعی صحبت خواهم کرد که باور بنیادی‌اش این بود:
«دلیل اینکه ازدواج نکرده‌ام، این است که آدم بدی هستم.»
یا کسی که باور داشت: «اگر افسرده باشم، یعنی شکسته و معیوبم، و هیچ کاری از من ساخته نیست.»
این نوع باورها نه‌تنها باعث شرم یا ناامیدی می‌شوند، بلکه ما را از اقدام و پردازش احساسات بازمی‌دارند.
یک مثال تأثیرگذار
روزی داستان زنی را شنیدم که با باری سنگین از گناه وارد درمان شد. وقتی چهار ساله بود، قرار بود برای مدتی از خواهر دو ساله‌اش مراقبت کند، در حالی که مادرشان در خانه مشغول صحبت تلفنی بود. در آن زمان، خواهر کوچکش به خیابان رفت و با ماشین تصادف کرد.
پنجاه سال بعد، این زن هنوز باور داشت که او مقصر این حادثه است. این باور، تمام زندگی‌اش را تحت‌تأثیر قرار داده بود.
وقتی درمانگرش از او پرسید:
«آیا بچه‌ی چهار ساله‌ای را می‌شناسی که بتواند مسئولیت مراقبت از یک کودک دو ساله را کنار خیابان به‌عهده بگیرد؟»
زن برای اولین‌بار متوجه شد که این حادثه تقصیر او نبوده است. او فقط یک کودک خردسال بود.
رهایی از این باور، تغییر بزرگی در زندگی او ایجاد کرد—در روابطش، شغلش و حتی در احساسش نسبت به خودش.
باورهای بنیادی، به‌ظاهر ساده‌اند، اما به‌شدت قدرتمندند. آن‌ها زیرساخت واکنش‌های احساسی ما را تشکیل می‌دهند. شناخت، بررسی و بازنویسی این باورها، یکی از کلیدی‌ترین قدم‌ها برای رهایی از چرخه‌ی تکرار و درد است.
مانع ذهنی شماره ۶: سردرگمی در مورد مسئولیت
گاهی نمی‌دانیم که آیا واقعاً ما مسئول اتفاقی هستیم یا نه. در چنین حالتی، بین دو نقش گیر می‌افتیم:
- یا دائم در حال مقصر شمردن دیگران هستیم تا احساس درستی و حقانیت داشته باشیم،
- یا خود را بی‌دفاع و قربانی می‌بینیم و از اقدام برای حل مسئله فاصله می‌گیریم.
این حالت، یکی از موانع جدی در مسیر پردازش احساسات است، چون باعث می‌شود توجه‌مان به جای حل مشکل، صرف پیدا کردن «مقصر» یا اثبات «بی‌گناهی» شود.
🔹 راهکار پیشنهادی اینجاست:
تمرینی انجام دهید برای بررسی مرکز کنترل (Locus of Control).
این تمرین کمک می‌کند مشخص کنید چه چیزهایی در کنترل شماست و کجا باید مسئولیت را بپذیرید یا رها کنید. این شفاف‌سازی، قدمی کلیدی برای خروج از حالت انفعال یا سرزنش‌گری است.
مانع ذهنی شماره ۷: مشکلات پردازشی
برای برخی افراد، چالش در پردازش احساسات ناشی از مشکلاتی در عملکرد ذهن است.
🔸 مثلاً در اختلال نقص توجه (ADD) یا اختلال پردازش کلامی، ذهن نمی‌تواند اطلاعات را به‌صورت هماهنگ تجزیه و تحلیل کند.
گاهی اوقات، یک بخش از مغز سریع‌تر از بخش‌های دیگر عمل می‌کند و این فرایند شش‌مرحله‌ای پردازش احساسات (توجه، نام‌گذاری، مکث، بررسی، انتخاب، اقدام) را مختل می‌سازد.
🔹 راهکار چیست؟
کند کردن فرایند.
با نوشتن، صحبت کردن با یک فرد دیگر، یا تقسیم مشکل به بخش‌های کوچک‌تر و قابل‌مدیریت، می‌توان فضای ذهنی را شفاف کرد. در جلسات درمانی، بسیاری از درمانگران از تخته یا کاغذ برای ترسیم مشکلات و راه‌حل‌ها استفاده می‌کنند—و این تکنیک ساده، می‌تواند از رفتن به حالت خاموشی ذهن جلوگیری کند.
وقتی مسئله را در چند قطعه تقسیم می‌کنید، ذهنتان راحت‌تر می‌تواند آن را هضم و پردازش کند.
مانع ذهنی شماره ۸: تفاوت‌های مغزی
گاهی مسئله، نه احساسات سرکوب‌شده است و نه اجتناب، بلکه نوع کارکرد مغز شماست.
برای مثال، در افراد مبتلا به اختلال وسواسی-اجباری (OCD)، مغز به‌درستی نمی‌تواند حس “اتمام” یا “حل‌شدن مشکل” را تجربه کند.
تصور کنید کسی احساس کند دستانش کثیف است. در مغز سالم، شستن دست‌ها باعث احساس پاکی و آرامش می‌شود. اما در مغز مبتلا به OCD، حتی بعد از شستن، فکر وسواسی بازمی‌گردد: «شاید هنوز هم آلوده باشم… شاید کامل تمیز نشده باشه…» و این چرخه دوباره و دوباره تکرار می‌شود—بی‌آنکه مغز به مرحله “خاتمه” برسد.
این یعنی برخی از مغزها سخت‌تر می‌توانند در حالت حل‌وفصل‌شده باقی بمانند.
اما خبر خوب این است که برای این نوع تفاوت‌های عصبی، استراتژی‌هایی ویژه وجود دارد.
🔸 یکی از آن‌ها «پیشگیری از پاسخ‌دهی به مواجهه» (ERP) است.
🔸 یا «تفکیک شناختی» (Cognitive Defusion) که کمک می‌کند افکار را بدون یکی شدن با آن‌ها ببینیم.
در ادامه‌ی این دوره، درباره‌ی این ابزارها بیشتر صحبت خواهیم کرد—اما نکته‌ی مهم این است:
🔹 اگر مغز شما متفاوت عمل می‌کند، تقصیر شما نیست. فقط باید استراتژی‌ای پیدا کنید که مخصوص مغز شما طراحی شده باشد.
چیزهایی که می‌توانید امتحان کنید
اگر احساس می‌کنید در یک وضعیت گیر افتاده‌اید، سعی نکنید همه‌چیز را به‌تنهایی حل کنید.
وقتی ما درگیر یک مشکل یا احساس می‌شویم، معمولاً نسبت به علت واقعی آن کور می‌شویم. جمله‌ی معروفی هست که می‌گوید:
«شما هیچ‌وقت به دلیلی که فکر می‌کنید ناراحت نیستید.»
در چنین مواقعی، کمک گرفتن از یک شخص ثالث—فردی عاقل، مهربان و بیرون از ماجرا—می‌تواند راه را باز کند.
یک درمانگر، دوست قابل اعتماد، یا یکی از اعضای خانواده که نگاه شفافی دارد، می‌تواند موضوع را از زاویه‌ای دیگر ببیند و پیشنهادهایی ارائه دهد که خودتان به آن‌ها نرسیده‌اید.
همچنین، یکی از ابزارهای مؤثر برای عبور از حالت گیر، بررسی خطاهای شناختی یا همان افکار خودکار و منفی است.
یاد بگیرید افکاری را که همیشه به ذهنتان می‌رسند، بررسی و بازنویسی کنید—و به جای آن‌ها، الگوهای فکری مفیدتر و کاربردی‌تر را جایگزین کنید.
در بخش بعدی، یعنی «تحریفات شناختی»، به‌صورت دقیق‌تر به همین موضوع می‌پردازیم.
جمع‌بندی
گیر کردن در احساسات یا خاطرات گذشته تجربه‌ای آشنا برای خیلی از ماست. اما همان‌طور که دیدیم، پشت این گیر افتادن‌ها، موانعی پنهان‌اند—از ناآگاهی نسبت به احساسات گرفته تا باورهای محدودکننده یا تفاوت‌های مغزی.
شناخت این موانع، قدم اولِ رهایی است. وقتی بدانیم دقیقاً چه چیزی ما را نگه داشته، می‌توانیم راه‌هایی برای عبور از آن پیدا کنیم—راه‌هایی که همیشه ساده نیستند، اما ممکن‌اند.
یادتان باشد: تنها نیستید. کمک گرفتن از دیگران، تمرین مهارت‌های ذهنی و احساسی، و مهربانی با خودتان، ابزارهایی هستند که می‌توانند شما را قدم‌به‌قدم از انسدادهای ذهنی و عاطفی عبور دهند.
نیاز به همراهی داری؟
اگر احساس می‌کنید در احساسات یا افکار خود گیر کرده‌اید و نیاز به راهی روشن‌تر برای عبور از آن‌ها دارید، می‌توانید با من به‌عنوان کوچ گفت‌وگو کنید.
✅ جلسه اول رایگان است و برای آشنایی با موضوع و بررسی مسیر مناسب طراحی شده است.
اگر سوالی دارید یا مایل هستید جلسه اول خود را رزرو کنید، روی این لینک کلیک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید