احساس گناه چیست و چگونه می‌توان از احساس گناه رهایی یافت؟

احساس گناه: نیتی مثبت با پیامدی منفی

در اصل، احساس گناه با نیتی مثبت به وجود می‌آید: این احساس تلاش می‌کند ما را “خوب” نگه دارد تا از دیگران عشق و پذیرش دریافت کنیم. اما مشکل اینجاست که روش این احساس برای دستیابی به این هدف بیشتر به ما آسیب می‌زند تا اینکه کمک کند.

با وجود نیت خیر اولیه، احساس گناه به مرور زمان تبدیل به یک چرخه‌ی مخرب می‌شود که بیشتر به خودتنبیهی و کاهش عزت نفس منجر می‌گردد.

باورهای نادرست و عمیق احساس گناه

برای احساس گناه دلیلی عمیق‌تر نیز وجود دارد. این احساس پوششی است بر مجموعه‌ای از باورهای اصلی و بدی که با فرایند اجتماعی شدن از دوران کودکی سرچشمه می‌گیرد و چندین برابر بیشتر از احساس گناه آسیب رسان هستند.

تصوری که یک کودک، بر اساس درک محدودش هنگام تنبیه از طرف والدین دارد، این است که سزاوار این مجازات است. به همین دلیل، باورهای اصلی که در قلب احساس گناه پنهان هستند، عبارت‌اند از:

• “من مستحق مجازات هستم.”
• “من سزاوار رنج هستم.”
• “من لیاقت شاد بودن را ندارم.”
• “من لیاقت دوست داشته شدن را ندارم.”

این باورها به نوعی زندان درونی تبدیل می‌شوند که فرد را از حرکت به جلو بازمی‌دارد و او را در گذشته نگه می‌دارد.

وقتی کاری می‌کنید و از انجام آن راضی نیستید، این احساس یک راهنماست برای شما به سمت کاری که دوست دارید. شما می‌توانید از این احساس نارضایتی درس بگیرید. اما احساس گناه، در حقیقت، یک نوع خودآزاری است که مانع از آن می‌شود که فرد به سمت کارهایی که دوست دارد یا به نفعش است، حرکت کند.

بنابراین درک این موضوع که احساس گناه اغلب از باورها و تربیت‌های دوران کودکی ناشی می‌شود و به نیت مثبتی شکل گرفته، اولین گام برای رهایی از آن است. برای غلبه بر احساس گناه، لازم است این باورهای نادرست را به چالش بکشیم و به جای سرزنش خود، به پذیرش و بخشش خود روی بیاوریم.

یادگیری تفاوت بین احساس نارضایتی سالم که می‌تواند ما را به سمت تغییرات مثبت سوق دهد و احساس گناه ناسالم که ما را در گذشته نگه می‌دارد، کلید حرکت به سوی زندگی بهتر و شادتر است.

وجدان چیست و چه ارتباطی با احساس گناه دارد؟

بودا می‌گوید:

“هر کس عمل زیانباری انجام دهد ولی بعداً آن را با خیر بپوشاند، مانند ماه است که از ابرها رها شده و جهان را روشن می‌کند.”

این جمله به خوبی نشان می‌دهد که هر عملی، حتی اگر در ابتدا نادرست باشد، می‌تواند با اقدام‌های مثبت جبران شود.

احساس گناه یک احساس است؛ نوعی “شاخص درونی” که به شما می‌گوید کاری را انجام داده‌اید که نمی‌خواهید آن را تکرار کنید و با ارزش‌ها و باورهای عمیق شما، یا همان “خود برتر”تان، همخوانی ندارد. این شاخص درونی همان چیزی است که به آن وجدان می‌گوییم. وجدان توجه شما را به مواقعی که در هماهنگی با خود برتر خود نیستید، جلب می‌کند، به خصوص زمانی که در حال آسیب رساندن به خود یا دیگران هستید.

وجدان که عملکردی از خود برتر است، و در واقع حالت نبود پشیمانی است، زیرا از دیدگاه جهانی پشیمانی وجود ندارد. وجدان به شما کمک می‌کند تا بدون احساس پشیمانی، از اشتباهات خود بیاموزید و مسیر خود را اصلاح کنید. برخلاف احساس گناه که ممکن است فرد را در چرخه‌ی سرزنش و خودتنبیهی نگه دارد، وجدان راهی است برای پذیرش مسئولیت و اقدام به جبران، بدون اینکه درگیر سرزنش یا پشیمانی افراطی شوید.

پشیمانی معمولاً زمانی رخ می‌دهد که سرزنش و خودآزاری وارد عمل می‌شود، حتی اگر شما پیش‌تر به اشتباهات خود اذعان کرده و تصمیم به عدم تکرار آن گرفته باشید. این سرزنش‌های درونی می‌توانند فرد را در چرخه‌ی مکرر احساس گناه نگه دارند.

بنابراین، وجدان و احساس گناه هر دو ابزارهای قدرتمندی هستند، اما تفاوت کلیدی این است که وجدان شما را به سمت رشد و تغییر مثبت هدایت می‌کند، در حالیکه احساس گناه، اگر کنترل نشود، می‌تواند مانع پیشرفت و سلامت روان شما شود.

با گوش دادن به وجدان و هماهنگی با خود برتر، می‌توانیم بدون بار سنگین پشیمانی زندگی کنیم و از چرخه‌ی منفی سرزنش خود رها شویم. این رویکرد ما را به سوی زندگی متعادل‌تر، معنادارتر و سرشار از رشد شخصی هدایت می‌کند.

راه رهایی از احساس گناه چیست؟

برای رهایی از احساس گناه، قدم اول شناخت آن است و اینکه چطور و کی این احساس متولد شده است، که تا اینجا درباره‌ی آن توضیح دادم.  اما یازده مرحله‌ی اساسی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا از احساس گناه خلاص شوید. این مراحل عبارت‌اند از:

1. درک احساسات ناکارآمد: ابتدا باید درک کنید که احساس گناه و شرم، احساسات ناکارآمدی هستند که با افکار منفی احاطه شده‌اند و منیت ما را به شیوه‌ای منفی تغذیه می‌کنند.
2. قصد رهایی: تصمیم بگیرید که آماده و مایل هستید و می‌خواهید احساس گناه را کنار بگذارید و رها کنید.
3. تغییر باورهای منفی: باورهای منفی درباره این که “شما سزاوار تنبیه و رنج کشیدن هستید و سزاوار شادی یا عشق نیستید” را با باورهای مثبت مانند “من لایق شاد بودن و دوست داشته شدن هستم” جایگزین کنید.
4. پذیرش مسئولیت: مسئولیت نقش خود را در موقعیت‌های مختلف بپذیرید. این به معنای مقصر دانستن خود در هر اتفاقی نیست، بلکه به معنای پذیرش مسئولیت برای تغییر رفتار و تصمیم‌گیری بهتر در آینده است.
5. برنامه‌ریزی برای تغییر: برنامه‌ریزی کنید که چگونه در آینده کارها را متفاوت انجام خواهید داد. توجه کنید که وجدان شما چه چیزی را نشان می‌دهد و چگونه می‌توانید با خود برتر خود هماهنگ شوید.
6. تشخیص ارزش اشتباهات گذشته: ارزش‌های واقعی را در اشتباهات گذشته خود تشخیص دهید. بدون آنها، شما نمی‌توانید یاد بگیرید. بدون اینکه بدانید چه چیزی را دوست ندارید و نمی‌خواهید، نمی‌توانید بدانید که چه چیزی را دوست دارید و می ‌خواهید.
7. دوری از تنبیه خود: وقتی اشتباهات تبدیل به رنج می‌شوند که به جای درک و عبرت گرفتن از آنها، دچار شرم و تنبیه خود می‌شویم.
8. واقع‌بینی در ارزیابی گذشته: زمانی که به گذشته نگاه می‌کنید، عینک رنگی را از چشم خود بردارید. احساس گناه وقتی به گذشته نگاه می‌کنید، معمولا همراه با این اشتباه است که انتخاب‌ها یا گزینه‌هایی را می‌بینیم که در آن زمان یا وجود نداشتند یا ما به آنها دسترسی نداشتیم. این اتفاق باعث تشدید و تقویت احساس گناه می‌شوند.
9. عذرخواهی از آسیب‌دیدگان: از هر کسی که احساس می‌کنید به او صدمه زده‌اید، عذرخواهی کنید، از جمله خودتان.
10. کشف قضاوت‌های منفی: تمام قضاوت‌هایی را که در مورد خودتان دارید و بر اساس آنها احساس گناه می‌کنید، کشف کنید. به عنوان مثال، “من احساس گناه می‌کنم زیرا از کسی پولی دزدیده‌ام. افرادی که پول می‌دزدند، خوب نیستند”، بنابراین “من خوب نیستم” یا “من آدم بدی هستم” یا “من مستحق مجازات هستم.”
    این باورها و فرضیات منفی را با باورهای سودمند جایگزین کنید.
11. به خود عشق و علاقه نشان دهید و کشف کنید که چگونه دوست خودتان باشید. به درون خود نگاه کنید و ببینید که خودتان به محبت نیاز دارید. این نفرت از خود را با عشق به خود مقابله کنید. این پاداش برای رفتار بد نیست. اگر بتوانید واقعاً خود را دوست داشته باشید، حتی نمی‌توانید با موقعیت‌هایی که در آن کاری را انجام دهید که بعداً نسبت به آن احساس گناه می‌کنید، همتا باشید.
12. تمرین خودشفقتی: خودتان را ببخشید. درک کنید که هر فردی در این زمین همیشه بهترین تصمیمی را که می‌تواند با دیدگاه، اطلاعات و دانشی که دارد و از جایی که هست، می‌گیرد. هر کس در هر لحظه، آنچه را که فکر می‌کند درست است، انجام می‌دهد.

این موارد را تمرین کنید و نتیجه آن را با ما در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.

نتیجه گیری

به دلیل آموزش‌هایی که از کودکی درباره‌ی تنبیه خود دریافت کرده‌ایم، همواره در حال قضاوت خود و احساس گناه نسبت به انتخاب‌ها و گزینه‌های گذشته‌ایم، که شاید در آن زمان به آن‌ها دسترسی نداشته‌ایم.

با استفاده از دیدگاه گسترده‌تری که امروز دارید، نمی‌توانید گذشته را قضاوت کنید. بنابراین از حمل گذشته به زمان حال و فرافکنی آن به آینده دست بردارید و به زندگی در حال حاضر و آینده تمرکز کنید.