طرحواره نقص و شرم چیست و چطور آن را درمان کنیم؟

آیا تا به حال نگران این بوده‌اید که ممکن است مشکلی وجود داشته باشد؟ مثل اینکه شاید شما به خوبی دیگران نیستید؟ یا اینکه شما عیب‌های بزرگ و زیادی دارید و دیگران اگر متوجه شوند احتمالاً شما را رد می‌کنند؟ اگر چنین است، ممکن است طرحواره نقص و شرم داشته باشید.

برای پاسخ به هر سوالی که ممکن است در مورد این طرحواره داشته باشید، این مقاله را مطالعه کنید.

طرحواره نقص و شرم چیست؟

طرحواره نقص و شرم یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه (EMS) است که در طرحواره درمانی شناسایی شده است. این طرحواره به این باور فراگیر اشاره دارد که فرد اساساً ناقص، نالایق یا با کمبودها و عیوب زیاد است. افراد دارای این طرحواره اغلب احساس شرم، انتقاد از خود و احساس عمیقی از عدم کفایت را تجربه می‌کنند. به این معنی است که احساس می‌کنند به نوعی مشکلی در آنها وجود دارد. این مشکلی که تصور می‌کنند می‌تواند در هر زمینهای باشد، ظاهر، شخصیت، هوش، اخلاق، و غیره. بنابراین، به این باور منجر می‌شود که وقتی دیگران آنها را بشناسند، عیب آنها را کشف کرده و طردشان خواهند کرد.

مقاله مرتبط: تله‌ها و طرحواره‌ها و راه کمک گرفتن از آنها برای زندگی بهتر

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد طرحواره نقص/شرم آورده شده است:

چه چیزی باعث ایجاد طرحواره نقص و شرم می‌شود؟

طرحواره‌های ناسازگار اولیه در دوران کودکی زمانی که مراقبان اولیه با نیازهای کودک خود هماهنگ نیستند، ایجاد می‌شود. این طرحواره می‌تواند در نتیجه تجربیات اولیه انتقاد، طرد یا بی اعتباری ایجاد شود. این تجربیات ممکن است از طرف والدین، همسالان، یا سایر افراد مهمی باشد که به طور مداوم از ناقص بودن یا بی لیاقت بودن آن شخص به او اطلاع داده‌اند. این تجارب منفی می‌تواند ادراک فرد از خود را شکل دهد و به توسعه این طرحواره کمک کند. این رفتار ممکن است به این دلیل باشد که این مراقبان خودشان این سبک از فرزندپروری را تجربه کرده‌اند. بنابراین، آنها ممکن است همان رفتار والدین خود را انجام دهند، زیرا منابع درونی برای تغییر اعمال خود و ارضای نیازهای فرزندشان را ندارند، به دلایلی مانند بیماری روانی، تجربیات گذشته یا طرحواره‌های ناسازگار خودشان.

راه دیگری که این طرحواره ایجاد می‌شود این است که والدین یا ناخواسته مراقبت از نیازهای فرزندشان را از دست می‌دهند، یا اینکه آن را به‌عنوان نشانه‌ای برای چیز دیگری به اشتباه تفسیر می‌کنند. به عنوان مثال، یک والد ممکن است احساس کند که با فراهم کردن یک زندگی باثبات، باعث شده است که فرزندش احساس دوست داشته شدن و احترام داشته باشد. اما، در واقعیت، کودک ممکن است احساس کند ارتباطش با والد قطع شده است، زیرا آنها مکررا نشانه‌های نیاز کودک را از دست می‌دهند یا اشتباه تفسیر می‌کنند.

باورهای اصلی افراد با طرحواره نقص و شرم چیست؟

افراد دارای طرحواره نقص و شرم اغلب دارای باورهای اصلی مانند “من اساساً دارای نقص هستم”، “من شایسته عشق و پذیرش نیستم” یا “من لایق خوشبختی نیستم” هستند. این باورها احساس عمیقی از شرم و انزجار از خود ایجاد می‌کنند که منجر به احساس بی کفایتی مداوم می‌شود.

نشانه‌های طرحواره نقص و شرم چیست؟

اثرات طرحواره نقص و شرم می‌تواند گسترده باشد و بر هر بخش از زندگی فرد تأثیر بگذارد. نشانه‌های طرحواره نقص و شرم در دوران کودکی و بزرگسالی به شرح زیر است:

طرحواره نقص و شرم در دوران کودکی

کودکان دارای طرحواره نقص و شرم نگران هستند که دیگران آنها را رد کنند و پس بزنند، زیرا فکر می‌کنند که ناقص هستند. آنها معتقدند که اگر متفاوت بودند دوست داشتن‌ تر یا قابل قبول‌تر بودند. این باورها ممکن است باعث شود آنها در تعامل با دیگران بسیار خودآگاه و منفعل شوند.

چنین کودکانی همچنین ممکن است از دیگران، به ویژه آنهایی که در مناصب اقتدار و قدرت هستند، دنبال اطمینان و تأیید گرفتن باشند. این اقدامات، به ویژه اگر شخصیت‌های مرجع غیرقابل اعتماد باشند، ممکن است آنها را در موقعیت آسیب‌پذیری قرار دهد.

کودکانی که دارای طرحواره نقص و شرم هستند ممکن است گوشه‌گیر و مضطرب از رفتار باشند و به همین دلیل ممکن است دوستان کمی داشته باشند. از طرف دیگر، آنها ممکن است به صورت کلامی یا فیزیکی نسبت به دیگران پرخاشگر عمل کنند. این پرخاشگری ممکن است ناشی از نیاز به رهاسازی احساسات قوی یا تلاش برای درک آنچه در خانه برای آنها اتفاق افتاده باشد.

طرحواره نقص و شرم در بزرگسالان

بزرگسالان دارای طرحواره نقص/شرم نسبت به طرد شدن، انتقاد، سرزنش و مقایسه نامطلوب با دیگران حساس هستند. آنها همچنین تمایل دارند به طور غیرمنصفانه از خود انتقاد کنند و بیش از حد در مقایسه منفی خود با افراد دیگر افراط کنند. علاوه بر این، این افراد به طور ناخودآگاه تمایل دارند که موفقیت‌ها و ویژگی‌های مثبت خود را بی ارزش کنند. با توجه به همه این جنبه‌ها، ممکن است عزت نفس پایینی داشته باشند و احساس کنند که ارزش عشق و احترام را ندارند. بزرگسالانی که دارای این طرحواره هستند همچنین معمولاً احساس خجالت شدیدی از خود دارند و ترس شدیدی از قرار دادن عیب‌های خود در معرض دید افراد دیگر دارند.

بزرگسالان با طرحواره نقص و شرم به دلیل خود ارزشی پایین، حساسیت مفرط به انتقاد و ترس از قرار گرفتن در معرض دید و قضاوت دیگران، تمایل به کناره گیری از تماس اجتماعی دارند. با این حال، در حالیکه آنها معمولاً ترجیح می‌دهند در فعالیت‌های انفرادی شرکت کنند، ممکن است همچنان احساس تنهایی کنند. علاوه بر این، هنگامی که این افراد با دیگران تعامل دارند، ممکن است به دیگران، به طور ناخودآگاه، اجازه سوء استفاده و بدرفتاری با خودشان را بدهند.

قابل درک است که بزرگسالان دارای طرحواره نقص و شرم ممکن است استرس زیادی را احساس کنند و راهبردها و مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالمی را توسعه دهند. آنها برای تسکین خود یا پرت کردن حواسشان از نگرانی‌هایشا ممکن است از موادی استفاده کنند. برخی از نمونه‌های آن خرید کردن‌های زیاد، قمار یا استفاده بیش از حد از مواد مخدر، الکل یا غذا است.

الگوهای رابطه در طرحواره نقص/شرم چگونه است؟

این طرحواره می‌تواند به طور قابل توجهی بر روابط یک فرد تأثیر بگذارد. آنها ممکن است با اعتماد و صمیمیت دست و پنجه نرم کنند، زیرا معتقدند اساساً ناقص هستند و ارزش عشق را ندارند. آنها ممکن است در پذیرش تعارف یا اعمال محبت آمیز مشکل داشته باشند، اغلب احساس می‌کنند که لیاقت ندارند. آنها همچنین ممکن است رفتارهای مضر برای خود و با آسیب خود داشته باشند یا به دنبال روابطی باشند که باورهای آنها را در مورد نقص خود تقویت می‌کنند.

تأثیر بر عملکرد در طرحواره نقص/شرم چیست؟

طرحواره نقص/شرم می‌تواند تأثیر عمیقی بر عزت نفس، ارزش و رفاه و سلامت کلی فرد داشته باشد. این طرحواره می‌تواند به احساس افسردگی، اضطراب و احساس ناراحتی مزمن کمک کند. این طرحواره همچنین ممکن است مانع رشد شخصی شود و افراد را از پیگیری اهداف و آرزوهای خود باز دارد.

چگونه کسی با طرحواره نقص و شرم کنار می‌آید؟

اگر بر این باور باشید که به نوعی معیوب هستید و وقتی مردم متوجه این موضوع شوند، شما را رد می‌کنند، می‌تواند مسیر زندگی را دشوار کند. افراد دارای طرحواره نقص و شرم اغلب با باورهای منفی خود به یکی از سه روش ناسالم کنار می‌آیند – اجتناب، جبران بیش از حد، یا تسلیم شدن.

۱. اجتناب

به طور معمول، افراد دارای طرحواره نقص و شرم از روابط صمیمی اجتناب می‌کنند. از آنجایی که فکر می‌کنند به نوعی عیبی دارند، احساس شرمندگی می‌کنند و نمی‌خواهند دیگران بدانند که واقعاً چگونه هستند. علاوه بر این، این افراد حساسیت زیادی به رد شدن از سمت دیگران و مورد انتقاد قرار گرفتن توسط دیگران دارند. قابل درک است که چنین افرادی نمی‌خواهند دیگران نقص‌های آنها را ببینند، زیرا فکر می‌کنند واکنش فرد مقابل به آنها منفی است. به همین دلیل، شخصی با این طرحواره ممکن است از رابطه‌ای به رابطه دیگر بپرد یا در دوران شکوفایی روابط خود خرابکاری کنند تا کسی آنقدر نزدیک نشود که واقعاً او را بشناسد.

۲. جبران بیش از حد

از طرف دیگر، شخصی با طرحواره نقص و شرم ممکن است باورهای خود را از طریق رفتار خود جبران کند. آنها ممکن است سعی کنند ترس خود را خاموش کنند و تأیید دیگران را از طریق دستاوردها یا کسب موقعیت‌ها و جایگاه‌های اجتماعی به دست آورند. علاوه بر این، چنین افرادی ممکن است متخاصم باشند – دیگران را به خاطر اشتباهاتشان سرزنش و انتقاد کنند، در حالیکه در واقع خودشان مقصر هستند. بعلاوه، ممکن است تسلیم به نظر برسند، اما از طریق پرخاشگری منفعلانه، به تعویق انداختن، شکایت و عبوس شدن عصیان کنند. همه این اقدامات به طور ناخواسته افراد دیگر را از آنها دور می‌کند و در نهایت این باور را در فرد تقویت می‌کند که معیوب هستند و دیگران پس از فهمیدن این عیوب، آنها را رد کرده‌اند!!

۳. تسلیم شدن

برخی از افراد ممکن است با تسلیم شدن، با باورهای ناشی از طرحواره نقص و شرم کنار بیایند. آنها بر این باورند که ذاتاً ناقص هستند و بنابراین ارزشی ندارند. بنابراین، آنها ممکن است تسلیم رفتار کنند و سعی کنند دیگران را راضی کنند. در صورت شروع یک رابطه، ممکن است افرادی را انتخاب کنند که به آنها احترام نمی‌گذارند، زیرا خود را شایسته احترام نمی‌دانند. به همین دلیل، آنها ممکن است به طور ناخودآگاه تمایل به جذب افرادی داشته باشند که احتمالا آنها را ترک می‌کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، اعتقاد افراد با طرحواره نقص و شرم این است که دیگران آن‌ها را رد می‌کنند، و این باور که از جهاتی به اندازه کافی خوب نیستند، تقویت می‌شود.

درمان طرحواره نقص و شرم

طرحواره نقص و شرم یکی از دشوارترین طرحواره‌ها برای درمان است، زیرا می‌تواند بر هر جنبه‌ای از زندگی تأثیر بگذارد. علاوه بر این، از آنجایی که باعث می‌شود افراد از نقصی که تصور می‌کنند دارند، احساس شرم کنند، کمک گرفتن می‌تواند دشوار باشد. مجموع این عوامل نیاز به درمان را شدیدتر می‌کند.

طرحواره درمانی بر تجربیات اولیه دوران کودکی و خود رابطه درمانی متمرکز است تا طرحواره‌های ناسازگار را به چالش بکشد. در حالیکه تغییر طرحواره‌های ناسازگار دشوار است، با تعهد، ثبات و درمان مناسب، دستیابی به تغییرات مثبت کاملاً امکان پذیر است.

استراتژی‌های تطبیقی

۱. زمانی که طرحواره نقص/شرم شما شروع می‌شود، توجه کنید.

طرحواره نقص و شرم ممکن است لزوماً بر همه حوزه‌های زندگی شما تأثیر نگذارد. شاید زمانی که در محل کار هستید احساس ناکافی بودن می‌کنید یا فقط در روابط شخصی خود احساس نقص می‌کنید. این مهم است که بررسی کنید طرحواره شما چقدر بر شما تأثیر می‌گذارد و در کدام حوزه‌ها.

مردم به ندرت ایرادات و خطاهای خود را برای شنیدن همه پخش می‌کنند و این به ویژه در رسانه‌های اجتماعی صادق است. مردم در شبکه‌های اجتماعی خود را آنگونه که دوست دارند باشند، به جای اینکه واقعاً هستند، به تصویر می‌کشند. اگر بعد از استفاده از رسانه‌های اجتماعی متوجه شدید که بیشتر خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، سعی کنید دسترسی خود را فضای مجازی به مدت زمان مشخصی در روز محدود کنید و اکانت‌هایی را که باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بدی پیدا کنید، لغو دنبال کنید.

درعوض، سعی کنید برای چیزهای مثبت زندگی‌تان با فهرست کردن چیزهایی که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید، شکرگزاری کنید. این چیزها نباید حتما مسایل بزرگ و به یاد ماندنی باشند. برای مثال، می‌توانید سپاسگزار باشید که هنگام پیاده‌روی به محل کارتان باران باریده است، یا اینکه آخرین کلوچه در بسته به شما رسیده است. با این حال، هر زمان که عادت به تمرین شکرگزاری پیدا کردید، بیشتر متوجه چیزهای خوب زندگی خود خواهید شد.

۲. شفقت به خود را تمرین کنید.

بدانید که همه افراد لایق عشق و احترام هستند، صرف نظر از اینکه چه عیوبی داشته باشند. بدانید که شما به این باور رسیده‌اید که معیوب هستید زیرا این برای شما در دوران کودکی منطقی بوده است. بپذیرید که دیگر کودک نیستید و دیگر مجبور نیستید اینگونه فکر کنید. هنگامی که طرحواره نقص/شرم شما فعال شد، سعی کنید مانند یک دوست عزیز با خودتان صحبت کنید. توجه داشته باشید که هنگامی که در مورد مشکلی با دیگران صحبت می‌کنیم، اغلب در مورد عشق و شفقت خود سخاوتمندتر هستیم.

همین عشق و شفقت را به خودتان بدهید. بدانید که شما بیش از هر ناکامی و عیبی که در مورد خود تصور می‌کنید، هستید و لیستی از ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید. هنگامی که طرحواره نقص/شرم شما راه اندازی شد به این لیست مراجعه کنید. دستاوردها و پیروزی‌های خود در زندگی را جشن بگیرید.

۳. مراقب باشید که با چه کسانی در ارتباط هستید.

از خود بپرسید که آیا افراد نزدیک به شما طرحواره شما را تقویت می‌کنند یا خیر و در صورت لزوم تغییراتی را اعمال کنید. سعی کنید اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که به شما احترام می‌گذارند و با شما خوب رفتار می‌کنند. اگر از نظر اجتماعی منزوی شده‌اید، یک فعالیت گروهی را بر اساس کاری که معمولاً خودتان از انجام آن لذت می‌برید، امتحان کنید. برای مثال، اگر از پیاده روی لذت می‌برید، سعی کنید به یک گروه پیاده روی بپیوندید. اگر درگیر فعالیتی باشید که قبلاً از آن لذت می‌برید و دیگران به آن علاقه دارند، گفتگو آسان‌تر خواهد بود.

۴. به دنبال درمان باشید.

اگر طرحواره نقص و شرم دارید، ممکن است خشم حل نشده، ناامیدی و اندوه زیادی از روابط گذشته داشته باشید. همچنین ممکن است در مورد روابط فعلی خود اضطراب زیادی داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است نیاز داشته باشید که انتظارات و مرزهای سالمی را ایجاد کنید. یک رابطه درمانی شرایط ایده آلی است که در آن می‌توان همه این عوامل را بررسی کرد.