۶ راه سوزاندن چربی در خواب!
امروزه با تغییرات در روش زندگی و عادات غذایی، تلاش برای بهبود سوخت‌وساز و چربی‌سوزی اهمیت بیشتری پیدا کرده است. شاید برای شما جالب باشد که بدانید بدن شما حتی در هنگام خواب نیز می‌تواند به طور مؤثری چربی بسوزاند. خواب عمیق یا همان خواب موج دلتا، دوره‌ای است که در آن بیشترین چربی‌سوزی رخ می‌دهد و هورمون رشد به شکلی فعال‌تر عمل می‌کند. این هورمون نقشی کلیدی در آزادسازی چربی‌های ذخیره‌شده و تأمین انرژی برای بازسازی و ترمیم بافت‌های بدن دارد.
برای بهره‌برداری بیشتر از این فرایند طبیعی، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی‌سوزی شبانه را تقویت کنید و از خواب عمیق‌تری برخوردار شوید. در این مقاله، به بررسی چندین راهکار مؤثر خواهیم پرداخت که با استفاده از آنها، خواب شما به عاملی قوی برای کاهش وزن تبدیل خواهد شد.
روش‌های موثر برای افزایش سوزاندن چربی در خواب
۱. بهداشت خواب را رعایت کنید
- در اتاق خنک بخوابید. خواب در دمای خنک، به افزایش کیفیت خواب عمیق کمک می‌کند و بدن در این حالت چربی بیشتری می‌سوزاند.
- در اتاق کاملا تاریک بخوابید. تاریکی کامل، ترشح ملاتونین را تحریک می‌کند و این هورمون به افزایش تولید هورمون رشد، که عامل چربی‌سوزی است، کمک می‌کند.
- از نور آبی پرهیز کنید. پیش از خواب، چشمانتان را از نور آبی صفحه‌های دیجیتال دور نگه دارید. نور آبی، تولید ملاتونین را مختل می‌کند و در نتیجه به کیفیت خواب آسیب می‌زند.
- پیش از خواب از تماشای فیلم‌های هیجانی یا اخبار پرهیز کنید.
- سعی کنید تا قبل از ساعت ۱۱ شب بخوابید تا از چرخه طبیعی خواب و هورمون‌های چربی‌سوز بهره‌مند شوید.
- ویتامین B1: در صورتی که شب‌ها به دلیل افکار مزاحم نمی‌توانید به خواب بروید، ویتامین B1 ممکن است به آرامش ذهنی و کاهش گفتگوهای درونی کمک کند.
- ویتامین D: مصرف روزانه ویتامین D قبل از خواب، به تنظیم چرخه خواب و کاهش دردهای جسمی، به ویژه در ناحیه کمر کمک می‌کند.
- روی (زینک): مصرف روی نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- اگر دچار گرفتگی عضلات مانند کرامپ‌های پا هستید، این مشکل می‌تواند ناشی از کمبود الکترولیت‌ها باشد. مصرف مواد غذایی غنی از الکترولیت‌ها به رفع این وضعیت کمک می‌کند.
- با تمرکز بر نفس کشیدن خود. کورتیزول خون را کاهش دهید. اگر نیمه شب‌ها، به‌خصوص حوالی ساعت ۲ بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، این ممکن است به دلیل سطح بالای کورتیزول باشد. در این شرایط، روی تنفس خود تمرکز کنید و زمان دم و بازدم را به طور مساوی تنظیم کنید (مثلاً هر دو ۳ یا هر دو ۵ ثانیه). این کار می‌تواند به بازگشت به خواب کمک کند.
- استرس خود را با انجام فعالیت‌های فیزیکی یا ورزش کاهش دهید. استرس یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی است. برای کاهش استرس، سعی کنید به طبیعت بروید، ورزش کنید یا فعالیت بدنی‌ای انجام دهید که باعث خستگی بدنتان شود.
- اگر به دلیل نیاز به ادرار در نیمه شب بیدار می‌شوید، رژیم کم کربوهیدرات یا روزه‌داری متناوب ممکن است مفید باشد. همچنین، پس از ساعت ۶:۳۰ بعدازظهر از خوردن و آشامیدن پرهیز کنید تا سطح انسولین و در نتیجه دفعات ادرار کاهش یابد. از مصرف میان‌وعده، به‌ویژه پس از شام، خودداری کنید تا روند چربی‌سوزی شبانه حفظ شود.
مقالات مرتبط: سلامت خواب و هر آنچه درباره‌ی آن باید بدانید
۲. ورزش کنید.
انتخاب نوع ورزش مناسب برای چربی‌سوزی
برای افزایش چربی‌سوزی، به ورزش‌های شدیدی نیاز دارید که باعث ترشح هورمون رشد و درگیری کامل بدن شوند. در اینجا منظور از ورزش شدید، تمرینی است که با قدرت و شدت بالا انجام شود و اثری از خود بر بدن بگذارد، به‌طوری‌که عضلات در روز بعد دچار درد شوند. نوع ورزش را بر اساس سلیقه خود انتخاب کنید، اما مهم است که شدت و درگیری لازم را داشته باشد.
مکانیزم چربی‌سوزی در ورزش
به یاد داشته باشید که در حین تمرین، چربی نمی‌سوزانید؛ بلکه با وارد کردن استرس به بدن، روند چربی‌سوزی را در مرحله بهبودی، یعنی هنگام خواب، تقویت می‌کنید. برای افزایش چربی‌سوزی، تمرینات شدید و کوتاه‌مدت با دوره‌های استراحت بلندتر مفید هستند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) الگوی مناسبی برای این هدف هستند، زیرا تمام بدن را به کار می‌گیرند و متابولیسم را تقویت می‌کنند.
اهمیت پرهیز از مصرف غذا در حین و بعد از تمرین
برای حفظ اثرات چربی‌سوزی تمرین، از خوردن غذا قبل، حین، یا بعد از تمرین خودداری کنید. مصرف غذا، به‌ویژه انواع پروتئین‌ها، شیک‌ها، یا مکمل‌ها، در این بازه می‌تواند فرآیند چربی‌سوزی را مختل کند. بدن شما پروتئین و ذخایر کافی برای ترمیم و بازسازی در طول خواب دارد، بنابراین نیازی به مصرف مکمل یا غذا در طول روز و بلافاصله پس از تمرین ندارید. هدف ورزش، ایجاد فشاری برای بهبود و بازسازی در شب است، پس تا زمان ترمیم بعدی، از خوردن بپرهیزید.
به‌طور خلاصه:
- تمرینات شدید و تمام بدن انجام دهید.
- تمرینات HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) را انتخاب کنید.
- قبل، حین، یا بعد از تمرین از خوردن غذا خودداری کنید.
۳. روزه داری متناوب را امتحان کنید.
تاثیر روزه‌داری بر چربی‌سوزی
ترکیب روزه‌داری متناوب و ورزش می‌تواند به کاهش وزن در خواب کمک کند. روزه‌داری یکی از قوی‌ترین عوامل در افزایش هورمون رشد است و می‌تواند تا ۲۰۰۰ درصد سطح این هورمون را افزایش دهد، در حالی که ورزش تنها به ۷۰۰ درصد می‌رسد. این افزایش چشمگیر، چربی‌سوزی بیشتری در خواب ایجاد می‌کند.
فواید روزه‌داری متناوب
- صرفه اقتصادی: روزه‌داری هزینه‌ای ندارد و حتی باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی می‌شود.
- بهبود سلامت کلی: روزه‌داری علاوه بر چربی‌سوزی، فواید بسیاری برای سلامت دارد؛ مانند تقویت توانایی‌های شناختی، بهبود خلق و خو، کاهش ریسک ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها.
سازگاری با روزه‌داری هنگام ورزش
ترکیب روزه‌داری و ورزش موثرترین راه برای چربی‌سوزی است، اما ممکن است برخی افراد هنگام ورزش در حالت روزه، دچار ضعف و کاهش توان شوند. این مسئله به دلیل عدم تطبیق بدن با این شرایط است و کمی زمان می‌برد تا بدن به این حالت عادت کند. اگر هنگام روزه ورزش برایتان دشوار است، می‌توانید ورزش را نزدیک وعده غذایی، یا درست قبل یا بلافاصله بعد از آن انجام دهید.
اثرات منفی خوردن مکرر بر چربی‌سوزی
اگر روزه‌داری باعث چربی‌سوزی بیشتر در خواب می‌شود، خوردن مکرر و میان‌وعده‌ها این فرآیند را متوقف می‌کنند. خوردن مکرر، به ویژه کربوهیدرات‌ها، سطح انسولین را افزایش داده و چربی‌سوزی را خاموش می‌کند.
نکته: سیستم عصبی پاراسمپاتیک
روزه‌داری سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یا همان سیستم “استراحت و هضم”، را فعال می‌کند. در این حالت بدن در آرامش است، بهتر استراحت می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند. اما زمانی که سیستم عصبی سمپاتیک، یا حالت “جنگ یا گریز” فعال است و استرس دارید، چربی‌سوزی متوقف می‌شود.
۴. تنظیم مواد غذایی اصلی برای چربی‌سوزی بهتر
کربوهیدرات‌ها
- کربوهیدرات‌های گیاهی: نیازی نیست کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات را محاسبه کنید؛ آزادانه سالادهای بزرگ بخورید.
- محدودیت روزانه: میزان سایر کربوهیدرات‌ها را در کل روز زیر ۲۰ گرم نگه دارید، نه در هر وعده. این محدودیت برای حفظ سطح پایین انسولین و افزایش چربی‌سوزی بسیار مهم است.
چربی
- چربی اضافه نکنید: چربی طبیعی موجود در گوشت کافی است و نیازی به افزودن چربی بیشتر ندارید. افزودن چربی اضافی باعث می‌شود که بدن ابتدا این چربی‌های اضافی را به عنوان منبع انرژی مصرف کند، به جای اینکه از ذخایر چربی خود استفاده کند. بنابراین، چربی دریافتی باید در حد متوسط باشد.
پروتئین
- تأمین ۲۰ درصد کالری از پروتئین: حدود ۲۰ درصد از کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود.
- میزان توصیه‌شده: ۸۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین در هر وعده مناسب است. برای زنان جوان‌تر و با جثه کوچک‌تر، ۹۰ گرم پروتئین در هر وعده کافی است.
نکته بسیار مهم
حتی مقدار کمی کربوهیدرات می‌تواند چربی‌سوزی شما را متوقف کند. مصرف میان‌وعده‌های کوچک مانند آجیل یا بستنی قبل از خواب می‌تواند تمام تلاش‌های چربی‌سوزی روزانه شما را بی‌اثر کند.
۵. کاهش سطح کورتیزول
وقتی سطح کورتیزول بالا می‌رود، کاهش وزن متوقف می‌شود. استرس به تنهایی، مانند مصرف قند، می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود و به این ترتیب، چربی‌سوزی بدن کاهش می‌یابد. کورتیزول، که به نام گلوکوکورتیکوئید نیز شناخته می‌شود، در تنظیم گلوکز نقش دارد و افزایش آن اثر منفی بر چربی‌سوزی دارد.
برای کاهش کورتیزول، به استرس دوری کنید. برخی از بهترین راهکارها برای کنترل استرس عبارتند از فعالیت‌های فیزیکی در طبیعت و پیاده‌روی طولانی که می‌توانند به آرامش شما کمک کنند.
۶. تحریک ترشح هورمون رشد
روش‌های طبیعی برای افزایش ترشح هورمون رشد شامل مواد مغذی زیر هستند:
- نیاسین (ویتامین B3)
- آرژنین: یک اسید آمینه که به افزایش هورمون رشد کمک می‌کند.
- روی: روی به افزایش تستوسترون کمک می‌کند که این افزایش نیز سبب تحریک هورمون رشد می‌شود. منابع غذایی مانند صدف و گوشت قرمز از بهترین منابع روی هستند.
- کراتین: کراتین موجود در گوشت قرمز می‌تواند به ترشح هورمون رشد کمک کند. مصرف گوشت قرمز در حد متوسط مناسب است؛ چراکه مصرف بیش از حد آن ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند.
- DHEA: برای افراد بالای ۵۰ سال یا در دوران یائسگی، DHEA می‌تواند مکمل مناسبی برای تقویت غدد فوق کلیوی و تحریک هورمون رشد باشد.
- ویتامین D
- پتاسیم و منیزیم: این دو الکترولیت به آرامش بدن کمک کرده، اعصاب را تسکین می‌دهند و به بهبود خواب و چربی‌سوزی کمک می‌کنند. برای کسانی که ورزش می‌کنند، دریافت این دو ماده معدنی در طول روز بسیار اهمیت دارد؛ اما بهتر است از مصرف آنها به صورت الکترولیت درست قبل از خواب خودداری کنید، چراکه ممکن است موجب دفع مایعات اضافی بدن شود.
عوامل مهارکننده ترشح هورمون رشد
عواملی وجود دارند که می‌توانند به طور مستقیم بر ترشح هورمون رشد تأثیر منفی بگذارند و آن را کاهش دهند:
- بیگانه‌کش‌ها
موادی مانند آفت‌کش‌ها، حشره‌کش‌ها، علف‌کش‌ها و قارچ‌کش‌ها می‌توانند ترشح هورمون‌هایی مانند استروژن را افزایش دهند، که این افزایش می‌تواند باعث کاهش هورمون رشد و تستوسترون شود. برای جلوگیری از این تأثیرات منفی، بهتر است بیشتر مواد غذایی ارگانیک و طبیعی مصرف کنید. - داروها
بسیاری از داروها از عوامل اصلی مسدودکننده ترشح هورمون رشد و چربی‌سوزی به شمار می‌آیند. برخی افراد با مشکل کاهش وزن مواجه هستند که علت آن می‌تواند مصرف داروهای خاص باشد. اگر دارو مصرف می‌کنید، می‌توانید با پزشک خود درباره تاثیرات احتمالی آن بر ترشح هورمون رشد مشورت کنید تا در صورت امکان راهکارهایی جایگزین داشته باشید.
نتیجه‌گیری
برای سوزاندن چربی در طول خواب، ترکیبی از چندین روش مؤثر می‌تواند نقش اساسی داشته باشد. ورزش‌های شدید، به ویژه تمرینات HIIT، با تحریک هورمون رشد، باعث افزایش چربی‌سوزی حتی در حین خواب می‌شوند. همچنین، روزه‌داری متناوب به طور قابل توجهی می‌تواند هورمون رشد را افزایش دهد و بدن را در حالت چربی‌سوزی قرار دهد. انتخاب رژیم غذایی مناسب با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و مصرف پروتئین کافی، همراه با کاهش استرس و حفظ سطح کورتیزول پایین، از دیگر عوامل کلیدی در این فرآیند هستند. در نهایت، ترشح هورمون رشد نه تنها به روش‌های طبیعی مانند تغذیه صحیح و خواب مناسب وابسته است، بلکه عواملی مانند داروها و سموم محیطی می‌توانند بر این روند تأثیر منفی بگذارند.
با ترکیب این روش‌ها و رعایت نکات ذکر شده، می‌توان به طور مؤثری در راستای بهبود چربی‌سوزی در طول خواب قدم برداشت.
منابع برای مطالعه بیشتر
- Validation of a three-dimensional model about sleep: Habits, personal factors and environmental factors
- The Relationship of Dietary Cholesterol with Serum Low-Density Lipoprotein Cholesterol and Confounding by Reverse Causality:The INTERLIPID Study
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
خلاصه کتاب قانون چاقی اثر جیسون فانگ
علت پرخوری عصبی چیست و چگونه رابطه خود را با غذا بهبود ببخشیم؟
چرا صبحها خواب آلوده هستم؟
ریتم شبانه روزی و یا ریتم سیرکادین چیست؟
چگونه کورتیزول را کاهش دهیم و خواب خود را بهبود دهیم؟
دیدگاهتان را بنویسید