علل زمینه‌ای و فیزیولوژیک خلق و خوی پایین و افسردگی

خلق و خوی پایین (مود پایین) و افسردگی به طور فزاینده‌ای رو به افزایش است. مرکز کنترل بیماری‌ها نشان می‌دهد که ۱۰ درصد مردم از افسردگی رنج می‌برند، اما در عمل بالینی، این میزان نرخ بسیار بالاتری دارد.

سازمان بهداشت جهانی ((WHO) ) تخمین زده است که تا سال ۲۰۵۰، یک سوم جمعیت جهان از اضطراب یا افسردگی رنج خواهند برد. اما چرا این آمار امروزه نسبت به نسل‌های گذشته به این میزان افزایش یافته است؟ مانند هر شرایط پیچیده‌ای، عوامل زمینه‌ای متعددی برای ایجاد یک بیماری دست به دست هم می‌دهند و افسردگی نیز یکی از این موارد است.

در این مقاله به چند علت اصلی و زمینه‌ای رایج افسردگی نگاهی می‌کنیم.

۱. اختلال قند خون و انسولین

امروزه بسیاری از مردنم دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. در حالیکه مصرف سالانه قندهای فرآوری شده و ساده در چند سال گذشته اندکی کاهش یافته، اما همچنان به طور باورنکردنی بالا است.

این میزان بالای مصرف کربوهیدرات‌ها و شکر منجر به حالتی به نام مقاومت به انسولین و در ادامه آن دیابت می‌شود که در این باره در وبسایت مقالات زیادی وجود دارد که با کلیک روی این لینک می‌توانید آنها را مطالعه کنید.

اما ارتباط این موضوع با افسردگی چیست؟ تحقیقات انجام شده در اسکاندیناوی ارتباط واضحی بین افزایش HbA1c (میانگین سه ماهه قند خون) و سطح انسولین با افزایش خطر افسردگی را کشف کرده است. در این تحقیقات بیان شده که مردان جوان با مقاومت به انسولین، سه برابر بیشتر از افسردگی شدید نسبت به دیگران رنج می‌برند.

بنابراین بهبود سطح قند خون و کنترل انسولین، اولین قدم مهم برای کاهش خطر ابتلا به خلق و خوی پایین و افسردگی است.

۲. التهاب سیستمیک مزمن

التهاب یکی دیگر از علل اصلی بالقوه بدخلقی است. التهاب سیستمیک منجر به تولید بیش از حد سیتوکین‌های پیش التهابی می‌شود که با بیماری های مزمن شایع، از جمله افسردگی مرتبط هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، احتمالاً دچار التهاب سیستمیک با درجه پایین نیز هستید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها، به کاهش التهاب و کاهش اثرات مخرب گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) تولید شده در طول پاسخ التهابی، کمک می‌کند.

پلی فنول‌های موجود در قهوه، شکلات تلخ، شراب قرمز و همچنین سبزیجات، منابع عالی پلی فنول‌های ضد التهابی هستند.

اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بسیار طولانی به نام‌های DHA و EPA نیز اثرات ضد التهابی قوی دارند. نسبت پایین اسیدهای چرب امگا۳ به امگا۶ نیز با وضعیت استرس مزمن و افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

۳. اختلال عملکرد روده و دیس بیوزیس

میکروبیوم روده، که انواع میکروب‌هاب روده را شامل می‌شود، نقش کلیدی در سلامت روان ایفا می‌کند. انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی که توسط داروها برای بهبود علائم افسردگی مورد هدف قرار می گیرند، مثل سروتونین و دوپامین، در واقع در بیشترین غلظت در روده (نه مغز) تولید می‌شوند.

تحقیقات نشان داده که اگر اضافه وزن دارید، بیشتر در معرض خطر عملکرد ضعیف زونولین هستید، مولکولی کلیدی که نفوذپذیری روده را تنظیم می‌کند. عملکرد ضعیف زونولین منجر به علائم نشتی روده می‌شود که منجر به ایجاد یک محیط پیش التهابی شده و طوفان سیتوکینی ایجاد می‌کند، که باعث خلق و خوی پایین و افسردگی می‌شود.

از دلایل دیگر نشتی روده، سفر به چندین منطقه، مصرف بیش از حد الکل یا مصرف مزمن داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن و ناپروکسن است.

۴. شیوه زندگی کم تحرک

حرکت، جزء حیاتی سلامت روان است. روزهای کاری طولانی و پرمشغله، یافتن زمانی برای ورزش کردن را دشوار می‌کند، با این حال این باید پایه و اساس هر برنامه بهداشت روانی باشد. متاآنالیز اخیر، ۹۲ مطالعه روی بیش از ۴۳۱۰ نفر نشان داد که ورزش سبک تا متوسط به طور قابل توجهی بروز افسردگی را کاهش می‌دهد. سعی کنید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی عصرها یا در پایان روز داشته باشید تا سطح فعالیت خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی نیز می‌توانند نقش کلیدی در سلامت روان داشته باشد. حرکات اساسی مانند اسکات زدن، لانژ، شنا رفتن و بارفیکس مزایای مثبت فوق العاده‌ای بر سیستم‌های مختلف بدن دارد مانند بهبود قند خون و انسولین، کاهش التهاب، افزایش تستوسترون و حمایت از فلور سالم روده.

اگر فعالیت فیزیکی ندارید، به آرامی با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی، ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کنید.

خلاصه

از نقطه نظر بیوشیمی و فیزیولوژی، پرداختن به علل ریشه‌ای افسردگی مانند اختلال سطح قند خون و انسولین، التهاب مزمن، دیس بیوز روده و نشتی روده و حفظ یک سبک زندگی فعال، نقاط خوبی برای شروع هستند تا بتوانید حال خود را بهبود دهید.

هیچ “گلوله جادویی” برای رفع افسردگی وجود ندارد. این یک وضعیت پیچیده چند عاملی است که توسط سیستم‌های متعددی در بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند. با ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه، حرکت و سبک زندگی، سلامت روان خود را کنترل کنید تا بتوانید به بهترین حالت خود برگردید.

توجه داشته باشید که بسیاری از افراد با خلق و خوی پایین و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند و شما تنها نیستید. نکته مهم این است که با یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط برای رسیدگی به علل ریشه‌ای مسایل عاطفی خود مشورت کنید.