۴. درد پاک در مقابل کثیف: آیا رنج خود را ایجاد می‌کنید؟

آیا تا به حال کسی را ملاقات کرده‌اید که به نظر می‌رسد به راحتی آزرده می‌شود، زندگی‌اش دائماً مملو از درام و قربانی بودن است، جایی که حتی مسائل کوچک به بحران‌های بزرگ تبدیل می‌شوند و هرج و مرج یک امر ثابت است؟ یا شاید گاهی اوقات آن شخص خود شما هستید. آیا شما خودتان رنج خود را ایجاد می‌کنید؟

من دوست دارم کارها را ساده کنم، زیرا دسته بندی مشکلاتمان می‌تواند به ما کمک کند که آنها را راحتتر حل کنیم. به همین دلیل در این مقاله با دو نوع درد آشنا خواهید شد: درد پاک و درد کثیف.

درک تفاوت بین درد پاک و درد کثیف بسیار مهم است زیرا وقتی بتوانید تفاوت آنها را تشخیص دهید، می‌دانید که در موردشان چه باید بکنید، زیرا اکثریت قریب به اتفاقِ دردها، نوعی است که خودمان باعث آن می‌شویم. این بدان معنی است که شما قدرت حل بیشتر رنج‌های خود را دارید.

درد تمیز و درد کثیف: داستان رز

اخیرا داستانی را درباره‌ی فردی به نام رز خواندم که با شما به اشتراک می‌گذارم.

دوستی به رز گفت: «باید در مورد چیزی با تو صحبت کنم» اما نگفت در مورد چه چیزی. آنها قصد داشتند برای صرف قهوه با هم ملاقات کنند، اما برنامه‌های شلوغشان باعث شد که دو هفته صبر کنند. در طول این دو هفته، رز نمی‌توانست از نگرانی دست بردارد. او بی وقفه در مورد آنچه دوستش نیاز به گفتگو داشت، فکر می‌کرد. تصور می‌کرد که ممکن است به دوستش توهینی کرده باشد یا اینکه دخترش با دختر دوستش کاری کرده باشد. رز بیان کرد: «با گذشت زمان، تمام چیزی که می‌توانستم به آن فکر کنم این بود که چه اشتباهی انجام داده‌ام. هر برخوردی را که در یک ماه گذشته داشتیم، دوباره از مقابل چشمانم گذراندم و از نگرانی، خودم را دیوانه کردم. توضیحاتی را برای تخلفات خیالی‌ام تمرین کردم که باعث شد آنقدر ناراحت و مضطرب شوم که در نهایت به یک دوست مشترک زنگ بزنم تا ببینم آیا او می‌داند که من چه کرده‌ام».

وقتی قرار قهوه بالاخره فرا رسید، دوست رز عصبی و مضطرب به نظر می‌رسید. او برای یافتن کلمات مناسب تلاش و عذرخواهی می‌کرد و گفت که بیان چیزی که می‌خواهد بگوید، برایش خیلی سخت است. در نهایت گفت: «دارم طلاق می‌گیرم». در آن لحظه، دیدگاه رز کاملاً تغییر کرد. تمام مدت او تصور می‌کرد که گفتگو درباره‌ی او است، اما اکنون تمام ترس‌ها، نگرانی‌ها و احساس گناهش که خود ساخته بود، از بین رفت. او به شفقت خالص نسبت به دوستش روی آورد و برای دوستش غمگین شد.

رز متوجه نشد، اما او دو نوع درد را تجربه کرده بود: درد طلاق دوستش و قبل از آن، درد خودآزاری ناشی از تفکر مضطرب.

بیایید این دو دسته متفاوت درد را که رز تجربه کرده است، بررسی کنیم و تفاوت‌های آنها را مورد بحث قرار دهیم. درد هویتی پیچیده دارد، اما برای اهداف ما، آن را به دو نوع دسته بندی می‌کنیم که آن ها را «درد تمیز» و «درد کثیف» می‌نامیم.

درد تمیز

درد تمیز شامل احساسات واقعی و طبیعی است که از تجربیات زندگی ما ناشی می‌شود. این احساسات می‌توانند شامل شادی، قدردانی، شگفتی، آسیب، سوگواری، پشیمانی، اندوه و غیره باشد.

به این فکر کنید که چرا به آهنگ‌های غمگین گوش می‌دهیم، فیلم‌هایی را تماشا می‌کنیم که ما را به گریه می‌اندازند، یا حتی از فیلم‌های ترسناکی که باعث می‌شوند از جا بپریم لذت می‌بریم.

ما به دنبال این تجربیات هستیم زیرا به ما احساس زنده بودن می‌دهند.

در داستان رز، وقتی برای دوستش احساس همدردی کرد، در رنج دوستش شریک شد. این یک اندوه پاک و خالص بود که از دلسوزی و ارتباط با شخص دیگری سرچشمه می‌گرفت.

درد کثیف

درد کثیف رنجی است که ما از طریق افکار، انتخاب‌ها و اعمال خود ایجاد می‌کنیم. اغلب، این درد از نحوه‌ی تفکر و رفتار ما ناشی می‌شود. ما نسبت به فرصت‌های از دست رفته احساس تلخی می‌کنیم یا به خاطر چیزهای کوچکی که می‌بینیم، عصبانی هستیم.

در داستان رز، او با این فرض که به مدت دو هفته در اشتباه بود، استرس و درد زیادی برای خود ایجاد کرد. مانند رز، ما اغلب زمان زیادی را صرف رنج بردن خود می‌کنیم.

در این مقاله و در طول دوره‌ی «پردازش احساسات»، با روش‌های مختلفی که ممکن است رنج خود را ایجاد کنید، آشنا خواهید شد، مانند: 

• چگونه در مورد جهان فکر می‌کنیم
• سرزنش دیگران
• توهین کردن
• نگه داشتن کینه
• شخصی گرفتن مسایل
• الگوهای فکری تحریف شده، مانند باور “همه چیز وحشتناک است” یا “همه به دنبال من هستند و می‌خواهند آسیبی به من برسانند”
• احساس شرم در خود به خاطر داشتن احساسات و تلاش برای سرکوب احساسات خود
• داشتن ذهنیت قربانی
• خودفریبی
• اجتناب از مشکلات خود
• مقایسه و رقابت با دیگران
• انتخاب‌های بد
• رفتارهای واکنشی
• انتخاب‌هایی که برخلاف ارزش‌های ما باشند
• تجربه‌ی استرس مزمن، با این باور که در خطر هستید، زمانی که در واقع ایمن هستید.

و رفتارهای بسیار زیاد دیگری که به رنج خودساخته‌ی ما کمک می‌کنند.

آیا این ایده که ممکن است شما دانسته یا ندانسته دردهای خود را ایجاد کنید، باعث می‌شود احساس قدرت کنید یا دلسردی؟ بسیار مهم است که پاسخ خود را بررسی کنید.

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب به یکی از دو روش زیر درماندگی خود را ایجاد می‌کنند:

1. با این فکر که “این منصفانه نیست، این ژن‌های من است، چرا همه چیزهای بد برای من است، این تقصیر من نیست”
2. یا با این فکر که “همه چیز تقصیر من است، من آدم وحشتناکی هستم.”

برخی افراد حتی ممکن است هر دوی این افکار را داشته باشند. هنگامی که در مورد اعمال و افکاری که ممکن است وضعیت شما را بدتر کنند یاد می‌گیرید، به این موضوع فکر کنید. با پی بردن به این الگوهای رفتاری می‌توانید از ادامه یافتنشان جلوگیری کنید.

توجه داشته باشید که موضوع، سرزنش شما برای تجربه‌ی افسردگی یا اضطراب نیست. با این حال، باید بدانید که شما می‌توانید در مورد آن کاری انجام دهید.

همه ما تمایل طبیعی داریم که خود را در برابر رنجی که خود ساخته‌ایم، کور کنیم و از مسئولیت آن اجتناب کنیم. گاهی اوقات، این به صورت غرق شدن در دلسوزی برای خود و حس قربانی بودن، و یا به دنبال ثابت کردن خود ظاهر می‌شود. ما می‌خواهیم باور کنیم که این تقصیر ما نیست و قادر به انجام هیچ کاری در مقابل آن نیستیم، جز احساس تلخی.

بلوک‌های ذهنی که مانع شفا می‌شوند

دو بلوک ذهنی مانع از شفای افراد می‌شود: سرزنش دیگران یا شرایط بیرونی و سرزنش خودمان.

اگر نیروهای خارجی را مقصر همه چیز بدانیم، نمی‌توانیم تغییری در زندگی خود ایجاد کنیم. به عنوان مثال، گفتن: “تقصیر من نیست که افسرده هستم، این تقصیر پدر و مادرم است” یا “من نمی‌توانم کاری برای بهبودی بکنم” یا “دنیا مکان بسیار وحشتناکی است و همه وحشتناک هستند”، کمکی نمی‌کند.

به همین ترتیب، وقتی خودمان را برای همه چیز سرزنش می‌کنیم، نمی‌توانیم تغییر ایجاد کنیم. گفتن جملاتی مانند “همه چیز تقصیر من است، من آدم وحشتناکی هستم” فقط خودویرانگری است. وقتی به خود برچسب شکسته بودن و نقص داشتن می‌زنید، خود را از انجام اقدامات کوچکی که منجر به التیام دردتان می‌شود، باز می‌دارید.

هیچ یک از این باورها که کاملاً درمانده هستیم و یا همه چیز تقصیر ماست، به ما کمک نمی‌کند که دست به کار شویم و اقدامی داشته باشیم.

واقعیت این است که ما در رنج خود سهیم هستیم. اعمال، افکار و پاسخ‌های ما می‌توانند درد ما را به میزان قابل توجهی افزایش یا کاهش دهند. و سرزنش خود یا دیگران به ما کمک نمی‌کند تا برای بهبود وضعیت خود اقدامی انجام دهیم.

تشخیص درد خودساخته از درد واقعی

اگر می‌خواهیم برای تغییر زندگی‌مان اقدام کنیم و کمتر رنج بکشیم، باید تشخیص دهیم که چه زمانی رنج ما تا حدی ناشی از خود ماست و چه زمانی درد ما صرفاً بخشی طبیعی و زیبا از زنده بودن است. تمایز بین این دو، انتخاب عمل ما را روشن می‌کند.

• گزینه‌ی A نشان دهنده‌ی درد کثیف است: “من کاری انجام می‌دهم تا درد خود را بدتر کنم، بنابراین برای تغییر آن تلاش خواهم کرد.”
• گزینه‌ی B نشان دهنده‌ی درد پاک است: “این درد نتیجه‌ی طبیعی اهمیت دادن است، بنابراین به اهمیت دادن ادامه خواهم داد.”

البته این یک ساده سازی بیش از حد است. گاهی اوقات، معلوم نیست که آیا درد تقصیر ماست یا نه. موقعیت‌هایی وجود دارد که نود درصد یک طرف و ده درصد از طرف دیگر است، یا مواقعی که احساس می‌کنیم مقصر هستیم، در حالیکه نیستیم. برعکس، مواقعی وجود دارد که ما خودمان را فریب می‌دهیم و فکر می‌کنیم که این درد مسئولیت ما نیست، در حالیکه واقعاً چنین است.

• بنابراین، باید یک گزینه C وجود داشته باشد: “من مطمئن نیستم که آیا در حال انجام کاری هستم که دردم را بدتر می‌کند یا نه، بنابراین به کاوش ادامه می‌دهم و در حالیکه در مسیر انتخابی خود به جلو حرکت می‌کنم، برای تغییر باز می‌مانم.”

دعای آرامش گزینه‌ی C را به خوبی بیان می‌کند: “به من آرامشی عطا فرما تا بپذيرم آنچه را كه نمی‌توانم تغيير دهم و شهامتی، تا تغيير دهم آنچه را که می‌توانم، و بينشی تا تفاوت اين دو را بدانم”.

مسئولیت پذیری رادیکال و واقعی درد

یکی از بهترین راه‌ها برای رها کردن رنج‌های خودساخته این است که قربانی بودن و سرزنش کردن را رها کنید و مسئولیت کامل آنچه را که مسئول آن هستید، بر عهده بگیرید. این درواقع مسئولیت پذیری رادیکال نام دارد.

زمانی که در برابر پذیرش مسئولیت خود مقاومت می‌کنیم، فکر می‌کنیم “تقصیر من نیست”، و یا زمانی که مسئولیت چیزهای خارج از کنترل خود را به عهده می گیریم، مانند انتخاب‌های دیگران یا تلاش برای خوشحال کردن همه‌ی اطرافیان‌مان، رنج ایجاد می‌کنیم.

مسئولیت پذیری واقعی شامل کنار گذاشتن تلاش برای تغییر چیزهایی است که مسئولیت آن را ندارید. به جای صرف انرژی برای تغییر دیگران، روی بهبود خود تمرکز کنید.

به کارگیری مفهوم درد تمیز/درد کثیف در زندگی روزمره

بیایید با یک مثال ببینیم که چگونه می‌توان ایده درد تمیز و درد کثیف را در یک موقعیت واقعی به کار برد.

رئیس مهدی در محل کار به او وظیفه‌ی بزرگی داد. مهدی تمام تلاشش را کرد، اما بعضی روزها واقعاً سخت کار می‌کرد، در حالیکه روزهای دیگر نمی‌توانست. گاهی اوقات خیلی خوب تمرکز می‌کرد، اما بعضی روزها حواسش به شبکه‌های اجتماعی پرت می‌شد. گاهی اوقات او نمی‌توانست به جلو حرکت کند، زیرا سایر اعضای تیم هنوز قسمت‌های کار خود را به پایان نرسانده بودند. بالاخره مهلت به پایان رسید و تکلیف او کامل نشد.

مهدی با احساس بسیار بدی وارد دفتر رئیسش شد. رئیس او عصبانی بود، صورتش قرمز شد و سر او فریاد زد و او را یک کارگر بسیار بد و ناکارآمد خواند و تهدید کرد که اخراجش خواهد کرد. مهدی ترکیبی از شرم و عصبانیت را احساس کرد، اما خونسردی خود را حفظ کرد، در ظاهر تسلیم شد، سر تکان داده و قول داد که کار را در اسرع وقت انجام دهد. مهدی به دفترش برگشت، در را بست و گریه کرد. او فکر کرد: “این خیلی ناعادلانه است. این تقصیر رییس من است. کار خیلی بزرگی بود و او به من زمان کافی نداده بود”. مهدی احساس عصبانیت کرد.

سپس او شروع به فهرست کردن تمام دلایل وحشتناک بودن رئیسش کرد و تمام کارهای آزاردهنده‌ای را که رئیسش انجام داده بود، به یاد آورد. عصبانیت مهدی بیشتر شد و او شروع به سرزنش همکارانش کرد و فکر کرد: “آنها احمق هستند. این تقصیر آنهاست، نه من. اگر آنها وظیفه‌ی خود را انجام می‌دادند، من در این آشفتگی قرار نمی‌گرفتم.” مهدی احساس می‌کرد گرفتار، عصبانی و درمانده شده است.

مهدی بعدازظهر سعی کرد کارهایی را انجام دهد، اما در پایان روز، با احساس لرزش و خستگی کار را ترک کرد. وقتی به خانه رسید، روی کاناپه لم داد و شروع به فکر کردن به تمام شکست‌هایش کرد. “مشکل من چیست؟ چرا نمی‌توانم چیزی را درست انجام دهم؟” او خود را با برادر و همکارانش مقایسه کرد که به نظر می‌رسید وظایف خود را بدون زحمت انجام می‌دهند. او با خود فکر کرد: “من یک بازنده هستم. از شغلم متنفرم، اما من خوب نیستم، و بهتر از این کار را نمی‌توانم پیدا کنم، همه اینها تقصیر من است” او احساس دلسردی، افسردگی و ناامیدی می‌کرد و متقاعد شده بود که مشکلاتش به دلیل نقص شخصیتی غیر قابل درمانش است.

در این موقعیت، مهدی در حال ایجاد برخی از دردهای خود است. او با یادآوری عیوب رئیسش، خود را عصبانی می‌کند. او با سرزنش کردن همکارانش، احساس ناتوانی می‌کند. او احساس گناه می‌کند، زیرا آن‌طور که باید سخت کار نکرده است، و سپس با استفاده از تفکر سیاه و سفید که می‌گوید «من هیچ‌وقت چیزی را درست انجام نمی‌دهم»، احساس ناامیدی در خود ایجاد می‌کند. با مقایسه خود با دیگران و پایین آوردن خود احساس دلسردی و افسردگی ایجاد می‌کند.

همه‌ی اینها یک درد کثیف در نظر گرفته می‌شوند، دردی که مهدی با طرز فکر یا عمل خود ایجاد می‌کند.

نکته‌ی مهم و قسمت خوب قضیه این است که وقتی یاد بگیرید متفاوت فکر کنید یا رفتار کنید، می‌توانید میزان زیادی از درد خود را از بین ببرید. اجازه دهید با ادامه‌ی این مثال، موضوع مسئولیت پذیری را برای شما توضیح دهم.

درک مسئولیت پذیری

ما اغلب در مورد مسئولیت خود گیج می‌شویم، وقتی از جملاتی استفاده می‌کنیم مانند: “خب، من این کار را انجام دادم زیرا او این کار را کرد”.

برای اینکه خودمان را قوی کنیم تا بتوانیم رفتاری مسئولانه داشته باشیم و احساسات کثیف خود را حل کنیم، باید تلاش خود را روی آنچه می‌توانیم کنترل کنیم، متمرکز کنیم و بقیه را رها کنیم.

پذیرفتن مسئولیت کامل در قبال آنچه برایش مسئولیم، ما را از دردهای خودساخته رهایی می‌بخشد.

این می‌تواند به ویژه در مورد مشکلات بزرگ و پیچیده، چالش برانگیز باشد، بنابراین انجام این کار روی کاغذ و نوشتن، می‌تواند واقعا مفید باشد.

برای مهدی هم همینطور بود و او نیز نیاز به نوشتن داشت. او می‌تواند دو ستون ایجاد کند: یکی برای آنچه که مسئولش است و دیگری برای آنچه باید رها کند.

در ستون “من مسئول هستم”، مهدی می‌تواند بنویسد:

• مهارت‌هایی که یاد می‌گیرم
• چقدر کار می‌کنم
• اینکه آیا من قاطعانه و شفاف با رئیسم در مورد محدوده و جدول زمانی این پروژه ارتباط برقرار می‌کنم یا خیر
• اینکه چگونه به مشکلات فکر کنم
• جایی که من برای کار انتخاب می‌کنم
• داشتن ذهنیت رشد و یادگیری از این تجربه

در ستون “من مسئول نیستم”، مهدی می‌تواند بنویسد:

• احساسات، فرضیات و واکنش رئیس من
• همکاران من چطور و چقدر سریع کار می‌کنند
• مشکلات در زنجیره‌ی تامین (البته من مسئول برنامه ریزی از قبل و تلاش برای پیش بینی چنین مشکلاتی هستم)

هنگامی که مهدی مسئولیت‌های خود را روشن می‌کند، می‌تواند بر حوزه‌ی کنترل خود تمرکز کند. او می‌تواند به جای اغراق در نقاط ضعف خود یا دیگران، آنچه را که نمی‌تواند تغییر دهد، بپذیرد و آنچه را که می‌تواند، تغییر دهد.

این وضوح به مهدی کمک می‌کند تا بفهمد که باید با رئیسش گفتگو کند. او زمان‌هایی را که رئیسش از او حمایت کرده است را نیز به یاد می‌آورد، نه فقط مواقعی که سرش فریاد زده است. مهدی می‌داند که باید قاطعانه به رئیس خود بگوید که واقعاً چقدر زمان برای پروژه نیاز دارد، درباره‌ی موانعی که با آن روبرو است، صحبت کند و یک جدول زمان بندی واقع بینانه برای زمان تکمیل کار خود به رئیسش ارائه دهد.

مهدی همچنین می‌داند که تصور کردن خود به عنوان یک شکست کامل، تفکر سیاه و سفید است، یعنی یک تحریف شناختی (cognitive distortion) است. او این رویکرد را با رویکرد متعادل‌تری جایگزین می‌کند و اذعان می‌کند که هم موفقیت‌ها و هم شکست‌هایی داشته است، اما می‌تواند به یادگیری و رشد ادامه دهد.

مهدی با شناسایی دردی که برای خود ایجاد می‌کند و آنچه باید رها کند، احساس امیدواری و قدرت می‌کند. او می‌داند که چه اقداماتی را انجام دهد.

این ماهیتِ مهارتِ درد تمیز و درد کثیف است.

حقیقت این است که ما بسیاری از رنج‌های خود را ایجاد می‌کنیم، و این درواقع موضوعی توانمند کننده است، زیرا اگر بتوانیم تشخیص دهیم که چگونه رنج خود را ایجاد می‌کنیم، همچنین می‌توانیم آن را برطرف کنیم. ما می‌توانیم برای حل مشکل و یافتن آرامش اقدام کنیم. وقتی مناطقی را که باید تغییر کنیم شناسایی می‌کنیم، می‌توانیم درد خود را به آرامش تبدیل کنیم و قلب خود را از خشم، ترس و افسردگی درمان کنیم.