چطور سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنیم؟
سیستم عصبی خودمختار از سه بخش ساخته شده است، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PSNS) که گاهی به عنوان سیستم استراحت و هضم نیز شناخته می‌شود، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) که سیستم جنگ و گریز است و در زمان استرس فعال می‌شود و سیستم عصبی روده‌ای (ENS)، که گاهی اوقات به عنوان مغز دوم ما نیز شناخته می‌شود.
هنگامی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود، ضربان قلب و تنفس را کاهش می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد و هضم را بهبود می‌بخشد. بدن وارد حالت آرامش می‌شود و این آرامش باعث بهبودی کلی در بدن می‌شود. بنابراین هر چه زمان بیشتری را در وضعیت PSNS بگذرانیم، سالم‌تر هستیم.
در ادامه این مقاله، راه‌هایی را برای بازگرداندن تعادل در بدن و فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک مورد بحث قرار می‌دهم.
راه‌های فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک
در این قسمت راه‌های مختلفی را برای شما آورده‌ام. شما بر اساس شرایط و علایق خود می‌توانید از یک یا چند مورد از این موارد برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود استفاده کنید. پیشنهاد من این است که ابتدا نگاهی به قسمت عناوین در ابتدای مقاله بیاندازید و سپس راهکار مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
۱. کاهش استرس
استرس می‌تواند برای اکثر ما اجتناب ناپذیر به نظر برسد. با این حال، با محدود کردن یا کاهش هر عامل استرس زا که می‌توانیم کنترل کنیم، و تغییر واکنش‌های خود به مواردی که نمی‌توانیم، می‌توانیم یاد بگیریم که واکنش خود را به استرس مدیریت کنیم.
۲. مراقبه
از آنجایی که حذف تمام استرس‌های خارجی تقریبا غیرممکن است، مدیتیشن می‌تواند به کاهش واکنش پذیری ما در برابر استرسی که نمی‌توانیم کنترل کنیم، کمک کند. مدیتیشن به ما می‌آموزد که محرک‌ها را مدیریت کنیم، ضربان تنفس را کاهش می‌دهد، قلبمان را کند می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد، که همه نشانه‌های فعال شدن PSNS هستند. مدیتیشن همچنین به کاهش اسید لاکتیک در عضلات بدن کمک می‌کند و باعث بهبودی آنها می‌شود.
۳. ماساژ
تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ منظم تعادل بین SNS و PSNS را باز می‌گرداند. ماساژ می‌تواند به ما کمک کند تا احساس قوی‌تر، آرام‌تر و توانایی بیشتری برای مبارزه با عفونت داشته باشیم. همچنین بدن را بازآموزی می‌کند تا راحت تر به سمت PSNS حرکت کند.
۴. تمرین نفس
نفس کشیدن ابزار قدرتمندی است که می‌تواند به فعال کردن عصب واگ به سادگی با کشیدن نفس عمیق کمک کند و باعث فعال شدن PSNS شود. تمرینات تنفسی به تقویت ریه‌ها، بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند.
طیف گسترده‌ای از تکنیک‌های تنفسی وجود دارد که می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. در اینجا به یکی از موثرترین آنها اشاره می‌کنم:
- به مدت ۴ ثانیه دم انجام دهید و نفس را داخل بکشید.
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید.
- به مدت ۴ ثانیه بازدم انجام دهید و نفس را خارج کنید.
- تا 10 تنفس این کار را تکرار کنید.
- اگر می‌خواهید تمرین تنفسی را عمیق‌تر کنید، به جای ۴ ثانیه، ۶ ثانیه هر یک از مراحل را انجام دهید.
۵. یوگا
مانند مدیتیشن، یوگا به فعال کردن PSNS کمک می‌کند. همچنین توانایی شما را برای کاهش پاسخ جنگ یا گریز، زمانی که در معرض یک محرک استرس قرار می‌گیرید، پرورش می‌دهد.
شرکت در کلاس‌های منظم یوگا یا یک تمرین اختصاصی برای نفس کشیدن، انعطاف‌پذیری، قدرت و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد.
توجه داشته باشید که یوگا تنها هنر انجام آسانا نیست. پرانایاما تکنیک‌های تنفسی بسیار مفیدی است که به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و احساس آرامش بیشتر کمک می‌کند. اگر در یوگا و پرانایاما تازه کار هستید، بهتر است زیر نظر یک معلم با تجربه شروع به تمرین کنید.
۶. تغذیه
تغذیه خوب نقش مهمی در تناسب اندام و سلامتی دارد. اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین و شکر به فعال شدن PSNS کمک می‌کند. با پیروی از یک رژیم غذایی با تعادل مناسب گروه‌های غذایی، مواد معدنی و مواد مغذی، می‌توانیم از PSNS حمایت کنیم.
۷. ورزش
ورزش شدید سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند. با این حال، تمرینات هوازی سبک در واقع می‌توانند فعالیت SNS را کاهش داده و PSNS را فعال کنند. نکته کلیدی این است که تمرینات با شدت بالا را با فعالیت‌های آهسته‌تر متعادل کنید.
۸. خواب کافی
خواب برای سلامت و تندرستی کلی بدن بسیار مهم است. بهبودی و ریکاوری بدن همیشه در مراحل عمیق‌تر خواب اتفاق می‌افتد. جریان خون به ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد، که اکسیژن و مواد مغذی را به همراه می‌آورد که به ترمیم و بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند.
۹. استئوپاتی
استئوپاتی می‌تواند به کاهش اضطراب و تاثیر آن بر بدن کمک کند. این درمان شامل ارزیابی سیستم عصبی بیش فعال بدن و علائم مرتبط با آن، مانند عضلات سفت، سردرد و مشکلات گوارشی است. استئوپات‌ها بدن و ذهن شما را به عنوان یک کل متصل در نظر می‌گیرند و با آن رفتار می‌کنند.
۱۰. گفتار درمانی
مهم است که با کسی صحبت کنید، خواه خانواده، دوستان یا یک درمانگر حرفه‌ای که می‌تواند به شما در شناسایی محرک‌های اضطراب کمک کند. درمانگران می‌توانند به توسعه استراتژی‌های مقابله‌ای برای جلوگیری از اضطراب طولانی مدت که بر سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارد، کمک کنند.
۱۱. طب سوزنی
طب سوزنی یکی از قدیمی‌ترین روش‌های درمانی در جهان است که اثرات مثبت آن بر سلامتی تا به امروز مورد توجه قرار گرفته است. این روش توانایی تحریک عصب واگ و سایر نواحی کلیدی سیستم عصبی و افزایش ترشح استیل کولین را دارد. استیل کولین به کاهش التهاب و افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. عمل انجام طب سوزنی به خودی خود آرامش بخش و مراقبه است.
مقاله مرتبط: چطور سطح استیل کولین بدن را افزایش دهیم؟
۱۲. دانه‌های گوش!
دانه‌های گوش، دانه‌ها یا اشیاء کوچک مشابه دانه هستند که برای تحریک نقاط فشار در گوش استفاده می‌شوند. هر نقطه از گوش در ارتباط به قسمت متفاوتی از بدن است. نشان داده شده که هنگامی که دستگاه‌های تحریک عصب واگ در ناحیه خاصی از گوش اعمال می‌شود، التهاب را کاهش داده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. این کار از نظر فنی یک نوع طب سوزنی بدون سوزن به نام “طب سوزنی گوش” است.
۱۳. طبیعت درمانی
طبیعت درمانی یا همان طور که ژاپنی‌ها آن را «حمام جنگل» می‌خوانند، می‌تواند با غوطه ور شدن در طبیعت، به بدن در رسیدن به آرامش فیزیولوژیکی کمک کند. حمام کردن در جنگل مبتنی بر پیاده‌روی‌های آرام و آگاهانه در جنگل است که به شما فرصتی می‌دهد تا محیط اطراف را با تمام حواس خود تجربه کنید. ثابت شده است که این کار سطح کورتیزول و فشار خون را در 15 دقیقه پیاده روی در جنگل کاهش می‌دهد.
۱۴. دوش آب گرم
مطالعات نشان داده‌اند که غوطه ور شدن در آب 38C می‌تواند پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش دهد و بدن را با گرما آرام کند.
افزودن نمک اپسوم می‌تواند سطح منیزیم را افزایش داده و باعث آرامش شود. برای آرامش بیشتر حمام، می‌توانید مقداری اسانس حمام اضافه کنید و موسیقی آرام بخش مورد علاقه خود را اجرا کنید. به این ترتیب، حواس بیشتری را در این فرآیند آرامش بخش درگیر خواهید کرد.
مقاله مرتبط: نمک اپسوم
۱۵. پخش موسیقی آرامش بخش
موسیقی می‌تواند با کمک به آرامش ذهن به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس را کاهش می‌دهد. فرکانس‌های موسیقی خاصی وجود دارند که نشان داده شده است که مزایای بیشتری نسبت به سایر فرکانس‌ها دارند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی با فرکانس 432 هرتز نسبت به فرکانس 440 هرتز برای بدن و ذهن ما آرامش بخش‌تر است، این فرکانسی است که اکثر موسیقی‌های امروزی روی آن کوک می‌شوند.
۱۶. آغوش انسان یا حیوان خانگی
در آغوش گرفتن کسی که دوستش دارید، می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این کار باعث آزاد شدن سروتونین، دوپامین و اکسی توسین می‌شود.
مقاله مرتبط: رابطه دوپامین با سلامت روان و روش‌های طبیعی افزایش آن
اکسی توسین، به طور خاص، ماده شیمیایی عشق و پیوند است. وقتی یکی از عزیزان را در کنار خود دارید، به یاد داشته باشید که هر چند وقت یک بار او را در آغوش بگیرید و ببینید چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.
مقاله مرتبط: اکسی توسین، هورمون عشق و تأثیرات آن بر رفتار انسانی
حیوانات نیز مانند انسان‌ها هم عاشق نوازش هستند! حیوانات در واقع درمانی هستند و می‌توانند به کاهش استرس یا تحریک هورمون‌های شادی کمک کنند.
۱۷. انجام مطلقا هیچ کاری
انجام هیچ کاری برای سیستم عصبی بسیار مفید است زیرا به شما فرصت می‌دهد تا افکار و احساسات خود را پردازش کرده و سپس آنها را رها کنید. اگر انجام هیچ کاری برای شما سخت است، فقط با ۲ دقیقه شروع کنید. اصلاً به گوشی خود نگاه نکنید، غذا نخورید یا حواس خود را پرت نکنید! در ابتدا، ممکن است ناامید کننده باشد و ذهن شما سعی کند حواس شما را از هر چیزی که در اطرافتان است، تلفن، تلویزیون یا تمام افکاری که در سر دارید، منحرف کند. اما این اتفاق طبیعی است و روشی است که ذهن مشغول ما کار می‌کند.
سعی کنید به سادگی آنچه را که در ذهن شما اتفاق می‌افتد، مشاهده کنید و باز هم هیچ کاری انجام ندهید. خواهید دید که این کار سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد. اما به یاد داشته باشید، این زمانی است که سیستم عصبی شما در نهایت توسط هیچ محرک خارجی تحریک نمی‌شود و می‌تواند آرام شود.
۱۸. رایحه درمانی
مطالعات روی رایحه درمانی نشان داده است که این راهکار توانایی ایجاد هموستاز در سیستم عصبی و کاهش اضطراب را دارد. ترنج و اسطوخودوس به طور خاص اثرات مفیدی در کاهش استرس دارند. می‌توانید آنها را بو کنید، پخش کنید یا حتی عطری با رایحه آنها پیدا کنید! اگر روغن‌های مثل روغن اسطوخودوس، سنبل الطیب، ترنج، نعناع هندی، مرزنجوش یا گل رز داشته باشید، می‌توانید به سادگی آنها را به حمام خود اضافه کنید و از اثرات آرامش بخش آنها لذت ببرید. برخی از آنها را می‌توان به روغن ماساژ نیز اضافه کرد.
۱۹. گوش دادن به پرندگان
صدای جیر جیر پرندگان می‌تواند باعث ایجاد حالت آرامش در سیستم عصبی شود، زیرا نشان دهنده عدم وجود خطر است. صدای جیر جیر پرندگان نیز بخشی از تماس با طبیعت است که تأثیر آرام بخشی بر سیستم عصبی ما دارد.
۲۰. باغبانی
هر سرگرمی که آرامش یا شادی را برای شما به ارمغان می‌آورد، این توانایی را دارد که شما را به حالتی آرام برساند. باغبانی یک سرگرمی عالی است زیرا شما را همزمان وارد طبیعت و آفتاب می‌کند، که هر دو ثابت شده‌اند که ما را آرام می‌کنند. جدای از آن، به شما فرصتی می‌دهد تا عوامل استرس زا را در اطراف خود محدود کنید و روی این یک فعالیت آرامش بخش تمرکز کنید.
۲۱. قرار گرفتن در معرض آفتاب
رنگ‌های روشن خورشید این توانایی را دارند که اعصاب را آرام کنند. آنها همچنین از طریق تولید ملاتونین و کاهش سطح کورتیزول به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می‌کنند. هنگام قرار گرفتن در زیر نور خورشید، تعداد انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین افزایش می‌یابد که نتایج مثبتی برای سلامتی ما دارد.
مقاله مرتبط: همه چیز در مورد ملاتونین و نحوه افزایش آن
۲۲. سونا
نشان داده شده است که 15 دقیقه سونا باعث کاهش سطح کورتیزول و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود. گرمای سونا برای بسیاری از مشکلات سلامتی مفید است. شما می‌توانید با 5 دقیقه سونا شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که آب بدن خود را تامین کرده و هیدراته بمانید. بین جلسات سونا مقدار زیادی آب بنوشید تا این تجربه برای شما سالم و مفید باشد.
۲۳. تماس کف پا با زمین
زمین به ما اجازه می‌دهد تا یون‌های منفی زمین را که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند جذب کنیم. نشان داده شده است که وقتی پاهای ما روی زمین قرار می گیرند، ماهیچه‌ها شروع به شل شدن می‌کنند و باعث تغییر وضعیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود. زمین یون‌های منفی را آزاد می‌کند که وارد بدن ما می‌شود و تأثیر مثبتی ایجاد می‌کند. اثرات مثبت زیادی از زمین وجود دارد، مانند بهبود خواب، کاهش التهاب، افزایش جریان خون، یا حتی بهبود بافت و ترمیم سلول!
مقاله مرتبط: با کفش راه برویم یا بدون کفش؟!
۲۴. خمیازه کشیدن
دانشمندان ثابت کرده‌اند که خمیازه چیزی است که به سیستم پاراسمپاتیک سیگنال می‌دهد تا فعال شود، که منجر به کاهش استرس و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا می‌شود. اگر خمیازه می‌کشید، می‌توانید عمداً بدن خود را در این حالت استراحت با یک خمیازه ساده قرار دهید.
۲۵. طراحی و نقاشی
خلق هنر راهی آسان برای القای حالت پاراسمپاتیک است، زیرا به این وسیله می‌توانید بر چیزی که خلق می‌کنید، تمرکز کنید. طراحی، نقاشی یا مجسمه سازی ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند، زیرا این توانایی را دارد که آرامش و شادی را برای فرد به ارمغان بیاورد.
طراحی یا هر نوع هنری دیگری همچنین می‌تواند راهی برای بیان خود و تمام احساساتی باشد که در اطراف خود دارید. احساس عصبانیت، استرس، غم و هیجان. یک خودکار بردارید و احساسات خود را روی کاغذ رها کنید. لازم نیست زیبا باشد، فقط شروع به طراحی کنید!
مقاله مرتبط: ماندالا چیست؟ کاوشی در دنیای عرفانی ماندالاها، ریشه آنها و فواید آنها
۲۶. کتاب خواندن
کتاب خواندن این توانایی را دارد که شما را از طریق مشارکت در وضعیت پاراسمپاتیک قرار دهد. مطالعه به ما این امکان را می‌دهد که روی یک چیز تمرکز کنیم و استرس خود را فراموش کنیم. مطالعه قبل از خواب می‌تواند به آرامش ما کمک کند و ما را برای خواب آماده کند. انتخاب بی‌پایانی از کتاب‌ها وجود دارد که می‌توانید بخوانید و به طرق مختلف به شما کمک می‌کند آرامش بیشتری داشته باشید. یک کمدی خوب شما را می‌خنداند. یک رمان اعتیاد آور شما را به دنیای دیگری منتقل می‌کند. یک کتاب آموزنده چیز جدیدی در مورد یک موضوع جذاب به شما می‌آموزد. اینها تنها چند نمونه از این هستند که چگونه خواندن می‌تواند بر سیستم عصبی شما تأثیر مثبت بگذارد.
برای مطالعه خلاصه کتاب‌های پیشنهادی این وبسایت، روی این لینک کلیک کنید.
۲۷. چیگونگ
چیگونگ یک روش ورزش سلامت است که در چین باستان آغاز شده و به عنوان یک تکنیک شفابخش توسط دولت چین تایید شده است. این حالت جریان را از طریق تنفس، وضعیت مناسب و تمرکز ذهنی فعال می‌کند. انواع مختلفی از چیگونگ وجود دارد، اما همه آنها برای قرار دادن شما در یک هماهنگی طبیعی و حمایت از رفاه شما هستند. ساده‌ترین راه برای رسیدن به آن این است که برای 4 شمارش نفس بکشید و برای شش شمارش بازدم کنید. اگر عمیقاً متمرکز هستید، می‌توانید در حدود پنج دقیقه به این حالت برسید.
۲۸. نواختن موسیقی به صورت گروهی
نشان داده شده است که موسیقی درمانی باعث القای پاسخ پاراسمپاتیک می‌شود. ساختار درونی موسیقی این قابلیت را دارد. انجام این کار از طریق پخش موسیقی و یا حتی فقط گوش دادن به آن امکان پذیر است. با این حال، نواختن گروهی موسیقی، باعث ایجاد حس اجتماعی می‌شود و می‌تواند منبع رضایت باشد. اگر شانس شروع نواختن برخی سازها را دارید، آن را امتحان کنید! شاید اشتیاق جدیدی را کشف کنید که از سیستم عصبی شما نیز پشتیبانی کند.
۲۹. تجسم و تصویرسازی
تجسم و تصویر سازی این توانایی را دارد که به افزایش حالت پاراسمپاتیک کمک کند، به طوریکه بدن احساس کند که واقعاً آن تصویر اتفاق افتاده است. می‌توانید از خاطرات گذشته‌تان برای حرکت به مکان‌هایی که قبلاً احساس آرامش می‌کردید، استفاده کنید. اگر بتوانید خود را در یک ساحل آفتابی تصور کنید، می‌توانید ذهنتان را فریب دهد که احساس کند واقعاً آنجا هستید! فقط یک مکان آرام و راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و قدرت تخیل خود را کشف کنید. کمی به خودتان زمان بدهید. ممکن است از اینکه چقدر آرامش بخش است، تعجب کنید.
۳۰. تکرار مانتراها
وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، می‌توانید از تکرار مانتراها برای بازگرداندن مغز خود به واقعیت استفاده کنید. این کار به ایجاد ایمنی و آرامش در بدن کمک می‌کند. برای تأثیر مثبت می‌توانید «من امن هستم» را بارها و بارها تکرار کنید.
نشان داده شده است که مانتراها بر سیستم عصبی ما اثر آرام بخش دارند. یکی از شناخته شده‌ترین مانتراها، OM mantra، دارای فرکانس 432 هرتز است که سیستم عصبی را کند می‌کند، ذهن را آرام می‌کند و ذهن را راحت‌تر می‌کند.
۳۱. حرکات کششی
حرکات کششی این توانایی را دارند که جریان خون را افزایش داده و رگ‌های خونی عضلات را گشاد کنند. همانطور که حتما می‌دانید، ما می‌توانیم از طریق بدن خود بر ذهن خود تأثیر بگذاریم، و کشش مثال خوبی برای این حقیقت است. استرس اغلب در بدن ما انباشته می‌شود و ما به لطف تمرینات کششی، می‌توانیم تمام این تنش‌ها را رها کنیم. این مکانیسم به بدن کمک می‌کند تا در حالت پاراسمپاتیک و آرام شود.
مقاله مرتبط: 34 تصویر برای اینکه ببینید در حال کشش کدام عضله هستید
۳۲. لمس لب‌های خود به آرامی
لب‌های شما دارای فیبرهای پاراسمپاتیک هستند که با کشیدن انگشت روی لب تحریک می‌شوند!
همچنین، ثابت شده است که دهان ما می‌تواند ما را در خلق و خوی بهتری قرار دهد. چگونه؟ سعی کنید یک خودکار بردارید و آن را به صورت افقی در دهان خود قرار دهید تا به نظر برسد که در حال لبخند زدن هستید. مطالعات نشان می‌دهد که مغز شما آن را به عنوان یک لبخند تشخیص می‌دهد و خلق و خوی شما را بر اساس آن تنظیم می‌کند!! زمانی که استرس دارید یا مضطرب هستید، این کار را امتحان کنید.
۳۳. آواز خواندن
عصب واگ به تار صوتی و عضلاتی که در پشت گلو قرار دارند، متصل است. این بدان معنی است که آواز خواندن، زمزمه کردن، یا غرغره کردن همه این توانایی را دارند که شما را در حالت استراحت و هضم قرار دهند! عصب واگ را فعال کنند و تأثیر مثبتی بر ذهن شما بگذارند.
۳۴. دستگاه تحریک عصب واگ
دستگاه تحریک عصب واگ این عصب را با تکانه‌های الکتریکی تحریک می‌کند و انتقال دهنده‌های عصبی خاصی را در مغز افزایش می‌دهد. این کار عملکرد عصب واگ را افزایش می‌دهد. این کار برای افرادی که از صرع قوی، افسردگی یا درد رنج می‌برند، مفید است. دستگاه‌های مختلفی در دسترس هستند و با ادامه رشد تحقیقات روی آنها، موارد بیشتری نیز وجود خواهد داشت.
۳۵. خنده درمانی
خنده درمانی بر روی عصب واگ اثر مثبت و تحریک کننده دارد. احساسات شاد و مثبتی که از معاشرت به وجود می‌آیند، لحن واگ را بهبود می‌بخشد. خنده همچنین یک درمان عالی برای موقعیت‌های استرس زا است. گاهی اوقات، رهایی از تنش با یک شوخی خنده دار می‌تواند شما را از استرس بیش از حد نجات دهد. یک ویدیوی خنده دار در یوتیوب یا یک کمدی خوب تماشا کنید و ببینید که چگونه خلق و خوی شما تغییر می‌کند!
۳۶. بازی در فضای باز با دیگران
طبیعت درمانی قبلاً ثابت شده است که یک ابزار مؤثر در کاهش پاسخ استرس و القای حالت پاراسمپاتیک است. بازی با دیگران باعث ایجاد حس رفاقت می‌شود و به آرامش سیستم عصبی ما کمک می‌کند. به لطف فعالیت‌های خارج از منزل، هوای تازه زیادی نیز دریافت می‌کنید و سطح اندورفین خود را افزایش می‌دهید.
۳۷. مانور والسالوا
با بسته نگه داشتن دهان و فشردن بینی در حالیکه سعی می‌کنید نفس خود را خارج کنید، در برابر راه هوایی بسته بازدم کنید. به این حرکت مانور والسالوا می‌گویند. این حرکت فشار داخل حفره قفسه سینه را افزایش می‌دهد و در نتیجه عصب واگ را تحریک می‌کند. این روش را می‌توان برای اهداف مختلف استفاده کرد، به عنوان مثال، برای عادی سازی فشار گوش میانی، برای تشخیص مشکلات قلبی، برای تمرینات قدرتی، یا تنظیم ریتم قلب.
۳۸. پرورش باکتری‌های خوب روده (میکروبیوم روده) و استفاده از پروبیوتیک‌ها
غذاهای تخمیر شده مملو از باکتری‌های پروبیوتیک هستند. آنها از جذب ویتامین‌های B، ویتامین‌های محلول در چربی و اسید فولیک حمایت می‌کنند و نقش زیادی در ایمنی بدن دارند. تحقیقات در مورد فلور سالم پروبیوتیک نیز با سلامت روانی و عاطفی مرتبط است. مطالعات بسیار زیادی وجود دارد که این همبستگی را نشان می‌دهد، به این معنی که ما می‌توانیم با رساندن باکتری‌های پروبیوتیک به روده از سلامت روان خود مراقبت کنیم.
مقاله مرتبط: همه چیز درباره باکتری‌ها و ویروس‌های روده (میکروبیوم روده)
مقاله مرتبط: علت مخفی اضطراب و افسردگی چیست؟ آیا میکروبیوم روده ارتباطی به سلامت روان دارد؟!
۳۹. تماشای غروب و طلوع خورشید
تماشای غروب یا طلوع خورشید به ما کمک می‌کند تا ریتم شبانه روزی را تنظیم کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اول صبح می‌تواند پاسخ کورتیزول را کاهش دهد و باعث خواب بهتر در شب شود. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از چیزهای کوچک زندگی قدردانی کنید. می‌توانید آن را با برخی از مراسم‌های کوچک مانند ورزش‌های صبحگاهی، مدیتیشن یا یک فنجان چای خوب ترکیب کنید تا به خودتان فرصت دهید تا این لذت‌های ساده را با هوشیاری تجربه کنید.
۴۰. گوش دادن به موسیقی با فرکانس‌های خاص
همانطور که در بالا ذکر شد، فرکانس‌های موسیقی خاصی وجود دارند که فرکانس درمانی را منتشر می‌کنند و تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارند. مزایای مختلفی از هرتزهای مختلف وجود دارد، از 40 تا 528 هرتز. به عنوان مثال 40 به حافظه و شناخت کمک می‌کند، در حالیکه 528 به عشق و حسن نیت کمک می‌کند. شما می‌توانید لیست کامل فرکانس‌ها و اثرات آنها را در اینترنت پیدا کنید و ببینید که چگونه برای شما کار می‌کنند.
در مورد صدای کاسه‌های تبتی چطور؟ تنها چند مطالعه علمی برای بررسی فواید بالقوه آنها انجام شده است، اما برخی از آنها نشان می‌دهند که صدای کاسه تبتی به کاهش استرس، کاهش فشار خون و بهبود خواب کمک می‌کند.
۴۱. تماشای فراکتال‌ها
فراکتال‌ها اشکال هندسی هستند که دارای الگوهای تکرار شونده مشابهی هستند. آنها در اطراف ما وجود دارند، در طبیعت، هنر، معماری. مطالعات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم سطح استرس خود را، به سادگی و با تماشای این الگوها کاهش دهیم. نشان داده شده است که آنها به دلیل حالت هیپنوتیزمی خود اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارند.
۴۲. تمرین استراحت عمیق بدون خواب یا NSDR
استراحت عمیق بدون خواب تمرینی است که شما را در حالتی رویایی، نیمه متمرکز و آرام قرار می‌دهد که در آن می‌توانید باتری‌های خود را دوباره شارژ کنید و بعد از آن احساس انرژی بیشتری کنید. این چیزی است که می‌توانید از طریق هیپنوتیزم یا یوگا نیدرا، که نوعی یوگای خواب است، تجربه کنید. به لطف راهنمایی مدیتیشن ساختاریافته، می‌توانید بدون اینکه به خواب بروید، به حالت استراحت عمیق برسید. این کار به مغز شما اجازه می‌دهد تا به حالت هیپنوتیزم برود، که سپس سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند.
۴۳. تحریک حس عمقی
تحریک حس عمقی توانایی بدن برای تعیین موقعیت خود در فضا، در حین حرکت بدن است. این حس را می‌توان با کارهایی مانند تحمل وزن (ورزش شنا یا پوش آپ)، فعالیت‌های مقاومتی (مانند هل دادن و کشیدن)، بلند کردن اجسام سنگین، فعالیت‌های هوازی و قلبی عروقی (دویدن، پریدن)، جویدن و فشار عمیق (مانند در آغوش گرفتن) تحریک کرد. به خاطر داشته باشید که هر یک از این فعالیت‌ها نه تنها برای بدن بلکه برای سیستم عصبی شما نیز مفید است.
۴۴. شکرگزاری
قدردانی یک تمرین رایگان است که هر کسی می‌تواند در آن شرکت کند. وقتی شکرگزاری را تمرین می‌کنید، با سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای ایجاد انعطاف پذیری و جبران استرس کار می‌کنید. صبح خود را شروع کنید یا روز خود را با لیستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید به پایان برسانید. اگر قدردانی را به طور منظم تمرین کنید، ممکن است متوجه تغییر مثبت در رویکرد خود به چالش‌های روزمره شوید. تمرکز بر جنبه‌های مثبت موقعیت‌های مختلف به جای مشکلات برای شما آسان‌تر خواهد بود که در نتیجه استرس و اضطراب کمتری خواهید داشت.
اکنون با این لیست پیشنهادات شما می‌دانید که چگونه سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید. طراحی ممکن است برای همه نباشد و ممکن است طب سوزنی هم نباشد، اما هرکسی مورد مناسب خودش را از این لیست پیدا کند.
مطالعات بیشتر و بیشتر شواهدی را نشان می‌دهند که چگونه فعالیت‌های مختلف روزانه می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر بدن و ذهن ما تأثیر بگذارد. امروزه استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ماست و تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی ما دارد. هنگامی که متوجه این موضوع شدیم، کمک به سیستم عصبی خود برای مقابله با آن مهم است، که می‌توان با انجام برخی از این مراحل ساده که در این مقاله توضیح داده شده است، دست یافت. امیدواریم که ابزارهای ارائه شده بتواند شما را به سمت برخی تمرینات آرام بخش عصب واگ راهنمایی کند و بتوانید در سفر خود به سمت بهبودی باشید! بدن و ذهن شما با داشتن یک وضعیت خوب و سالم از شما برای آن تشکر خواهد کرد.
سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
دیدگاهتان را بنویسید