سروتونین چیست و چطور می‌توان آن را افزایش داد؟

سروتونین که به نام علمی 5-هیدروکسی تریپتامین (5-HT) نیز شناخته می‌شود، یک انتقال دهنده عصبی (نوروترنسمیتر) مونوآمین است. همچنین به عنوان یک هورمون عمل می‌کند.

سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، پیام‌هایی را بین سلول‌های عصبی در مغز (سیستم عصبی مرکزی) و سراسر بدن (سیستم عصبی محیطی) حمل می‌کند. این پیام‌های شیمیایی به بدن می‌گویند که چگونه کار کند.

عملکرد سروتونین در بدن چیست؟

سروتونین در بسیاری از عملکردهای بدن شما نقش دارد، از جمله:

1. خلق و خو
   سروتونین موجود در مغز خلق و خوی را تنظیم می‌کند. اغلب به آن ماده شیمیایی طبیعی «احساس خوب و هورمون شادی» بدن می‌گویند. وقتی سروتونین در سطح نرمال باشد، احساس تمرکز، ثبات عاطفی، شادی و آرامش بیشتری می‌کنید. سطوح پایین سروتونین با افسردگی مرتبط است. بسیاری از داروهایی که برای درمان اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی استفاده می‌شوند، اغلب راه‌هایی را برای افزایش سطح سروتونین در مغز هدف قرار می‌دهند.
2. هضم
   بیشتر سروتونین بدن در دستگاه گوارش قرار دارد، جایی که به کنترل عملکرد روده کمک می‌کند و در محافظت از روده نقش دارد. روده می‌تواند ترشح سروتونین را برای تسریع هضم افزایش دهد تا بدن را از شر غذاهای تحریک کننده یا محصولات سمی خلاص کند. سروتونین همچنین در کاهش اشتها هنگام غذا خوردن نقش دارد.
3. حالت تهوع
   حالت تهوع زمانی ایجاد می‌شود که سروتونین سریعتر از هضم شدن آن در روده ترشح شود. پیام شیمیایی توسط مغز شما دریافت می‌شود که شما آن را به عنوان حالت تهوع درک می‌کنید. بسیاری از داروهایی که برای کاهش احساس تهوع و استفراغ استفاده می‌شوند، گیرنده‌های سروتونین خاصی را در مغز هدف قرار می‌دهند.
4. خواب
   سروتونین به همراه یک انتقال دهنده عصبی دیگر، دوپامین، در کیفیت خواب (چقدر خوب و چه مدت می خوابید) نقش دارد. مغز همچنین برای تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، به سروتونین نیاز دارد.
5. بهبود زخم
   سروتونین توسط پلاکت‌ها در خون ترشح می‌شود تا به بهبود زخم‌ها کمک کند. همچنین باعث باریک شدن ریزترین رگ‌های خونی، شریان‌ها، می‌شود که جریان خون را کند می‌کند و به تشکیل لخته کمک می‌کند. این یک فرآیند مهم در بهبود زخم است.
6. سلامت استخوان
   سطح سروتونین ممکن است در تراکم استخوان‌های بدن نقش داشته باشد. سطوح بالای سروتونین در روده ممکن است در ضعیف کردن استخوان‌ها نقش داشته باشد که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان و پوکی استخوان شود.
7. سلامت جنسی
   سروتونین به همراه انتقال دهنده عصبی دوپامین در تمایل شما به رابطه جنسی نقش دارد.

سطوح پایین سروتونین باعث چه مشکلاتی در بدن می‌شود؟

سطوح پایین سروتونین ممکن است با بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط باشد از جمله:

• افسردگی و سایر مشکلات خلقی
• اضطراب
• تحریک پذیری
• عزت نفس پایین
• اختلال حافظه
• مشکلات خواب
• مشکلات گوارشی
• رفتار خودکشی
• اختلال وسواس فکری عملی
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلالات پانیک
• روان‌گسیختگی
• فوبیاها

دانشمندان هنوز در مورد نقش سروتونین در بدن و در بیماری‌ها چیزهای زیادی برای یادگیری دارند.

چه چیزی می‌تواند باعث کاهش سطح سروتونین شود؟

سطح پایین سروتونین معمولا بیش از یک علت دارد. از نظر فنی، سطح سروتونین پایین است زیرا:

• بدن سروتونین کافی تولید نمی‌کند.
• بدن به طور موثر از سروتونین استفاده نمی‌کند. اگر گیرنده‌های سروتونین کافی نداشته باشید یا گیرنده‌ها آنطور که باید کار نکنند، ممکن است این اتفاق بیفتد.

آیا سروتونین بالا مشکل ایجاد می‌کند؟ سندرم سروتونین چیست؟

سندرم سروتونین زمانی رخ می‌دهد که سطح سروتونین بیش از حد افزایش یابد، که معمولاً به دلیل مصرف داروهایی است که سروتونین را افزایش می‌دهند.

علائم خفیف شامل لرز، تعریق شدید، گیجی، بی قراری، فشار خون بالا، انقباضات عضلانی و اسهال است. علائم شدید شامل تب بالا، تشنج، غش و ضربان قلب غیر طبیعی است.

سندرم سروتونین اگر شدید باشد و زود تشخیص داده نشود و به سرعت درمان نشود می‌تواند کشنده باشد!

تفاوت بین دوپامین و سروتونین چیست؟

دوپامین و سروتونین هر دو انتقال دهنده‌های عصبی هستند. این بدان معنی است که آنها حامل پیام‌های شیمیایی بین سلول‌های عصبی در مغز و همچنین به و از سایر مناطق بدن هستند. هر دو نیز به عنوان “هورمون‌های شادی” در نظر گرفته می‌شوند، زیرا هر دو نقشی در خلق و خوی مثبت و احساسات دارند. سروتونین با شادی، تمرکز و آرامش مرتبط است. دوپامین با پاداش و انگیزه همراه است. دوپامین و سروتونین همچنین در برخی از بیماری‌های روانی از جمله افسردگی و اختلالات خلقی نقش دارند.

دوپامین و سروتونین نیز عملکردهای مشخصی دارند. دوپامین حرکات و هماهنگی بدن را کنترل می‌کند. سروتونین به تنظیم عملکردهای گوارشی از جمله عملکرد روده و اشتها کمک می‌کند. دوپامین باعث احساس گرسنگی می‌شود در حالی که سروتونین این احساس را سرکوب می‌کند. دوپامین بیشتر در مغز شما ذخیره می‌شود در حالی که سروتونین بیشتر در روده یافت می‌شود.

گاهی اوقات این انتقال دهنده‌های عصبی با هم کار می‌کنند تا در یک تعادل شیمیایی دقیق در بدن باقی بمانند. گاهی اوقات عدم تعادل منجر به تولید بیش از حد انتقال دهنده عصبی دیگر می‌شود. داشتن بیش از حد یا خیلی کم از هر یک می‌تواند علائم جسمی و روانی ایجاد کند.

راه‌های افزایش سطح سروتونین چیست؟

در اینجا چند روش طبیعی برای کمک به افزایش سطح سروتونین بدن آورده شده است. قبل از اعمال هرگونه تغییر در سبک زندگی یا رژیم غذایی، مشورت با یک متخصص ضروری است، به ویژه اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید.

• مصرف ال-تریپتوفان: همانطور که گفته شد، ال-تریپتوفان یک اسید آمینه است که می‌تواند به سروتونین تبدیل شود. مصرف مکمل‌های آن با معده خالی ممکن است تأثیر بهتری داشته باشد. با این حال، برای تعیین دوز مناسب و جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
• استفاده از پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها، مانند کیمچی و کلم ترش، ممکن است به بهبود سلامت روده و افزایش سطح تریپتوفان کمک کنند، اما برای اثبات اثر مستقیم آنها بر سروتونین، تحقیقات بیشتری نیاز است.
• قرارگیری در معرض نور خورشید: نور خورشید به افزایش سطح سروتونین و همچنین ویتامین D کمک می‌کند. نبودن در معرض نور خورشید به اندازه‌ی کافی، می‌تواند منجر به اختلال خلق و خو و اختلال عاطفی فصلی در برخی افراد شود. قرار گرفتن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید در روز می‌تواند مفید باشد. در مناطقی که نور خورشید کافی وجود ندارد، نور درمانی می‌تواند به عنوان جایگزین مناسبی استفاده شود.
• ماساژ درمانی: ماساژ می‌تواند به افزایش سطح سروتونین و کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک کند، که ممکن است در بهبود خلق و خو مؤثر باشد.
• روزه‌داری متناوب: برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است بر سطح سروتونین تأثیر بگذارد، اما این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد و افراد باید با احتیاط و تحت نظارت متخصص این روش را امتحان کنند.
• ورزش و فعالیت بدنی: فعالیت منظم هوازی، مانند ۳۰ دقیقه ورزش پنج بار در هفته، همراه با تمرینات قدرتی (مثلا دو جلسه در هفته)، می‌تواند به بهبود خلق و خو و سلامت کلی بدن کمک کند.
• کاهش استرس: سطح استرس پایین‌تر می‌تواند بر سطح سروتونین تأثیر مثبت داشته باشد. راه‌های مختلفی مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن و یوگا می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.
• مکمل‌های گیاهی (با مشورت پزشک): برخی مکمل‌های گیاهی، مانند جینسینگ، خار مریم، اسپند و جوز هندی ممکن است برای برخی افراد مفید باشند، اما مصرف آنها بدون مشورت با پزشک توصیه نمی‌شود.
• غذاهای غنی از تریپتوفان: مصرف منابع غذایی حاوی تریپتوفان مانند گوشت بوقلمون، تخم‌مرغ و لبنیات می‌تواند به تولید سروتونین کمک کند، هرچند تأثیر مستقیم آن هنوز به طور کامل اثبات نشده است.

نکته: قبل از استفاده از مکمل‌ها یا تغییرات عمده در رژیم غذایی، مشورت با پزشک ضروری است تا از تداخلات دارویی یا اثرات جانبی احتمالی جلوگیری شود.

غذاهای حاوی تریپتوفان کدامند؟

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی تریپتوفان هستند، اسید آمینه‌ای که سروتونین از آن ساخته می‌شود. می‌توانید با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان، سطح سروتونین خود را افزایش دهید، مانند:

• ماهی سالمون
• تخم مرغ
• پنیر
• بوقلمون
• توفو
• آناناس
• آجیل، جو و دانه‌ها

خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان لزوماً سطح سروتونین را به خودی خود افزایش نمی‌دهد. این یک فرآیند پیچیده است. بدن برای ترشح انسولین به کربوهیدرات نیاز دارد که برای جذب آمینو اسیدها لازم است. حتی اگر تریپتوفان وارد خون شود، باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند تا جذب مغز شود. دانشمندان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود.

آیا رژیم کم کربوهیدرات سطح سروتونین را کاهش می دهد؟

گاهی اوقات، سروتونین پایین به دلیل مصرف کم پروتئین ایجاد می‌شود. اگر اسید معده شما به اندازه کافی اسیدی نباشد، می‌توانید در هضم پروتئین دچار مشکل شوید که این مورد نیز باعث کاهش سروتونین می‌شود.

بیشتر اوقات، انسولین بالا دلیل کاهش سروتونین است. انسولین بالا منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که مانع از جذب پروتئین می‌شود.

انسولین بالا قند خون را کاهش می‌دهد و بر خلق و خوی تأثیر منفی می‌گذارد. مصرف کربوهیدرات‌ها قند خون را بالا می برد و باعث می‌شود که به طور موقت احساس بهتری داشته باشید، اما قند خونی که دائماً در حال افزایش و کاهش است راه حل بلندمدتی برای مشکل شما نیست.

رفع مقاومت به انسولین کلید حفظ سطح سروتونین سالم است. با این کار شما قادر خواهید بود پروتئین را بهتر جذب کرده و قند خون خود را تثبیت کنید.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، بنابراین شما می‌توانید پیش سازهای لازم برای ساخت سروتونین را جذب کنید. بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها و انسولین افزایش یافته باعث افزایش سروتونین نمی‌شود.