خلاصه کتاب قانون چاقی اثر جیسون فانگ

مقدمه: یادگیری داستان واقعی چاقی

جیسون فانگ، در کتاب “کد چاقی”، به کشف رازهای کاهش وزن می‌پردازد. چاقی اغلب به مصرف بیش از حد کالری نسبت داده می‌شود. فانگ به این باورها که او “وسواس کالری” می‌نامد، به عنوان یکی از ده‌ها سوءتفاهمی اشاره می‌کند که از کودکی در ذهن ما جا افتاده‌اند. این داستان‌های ظاهراً معقول نه تنها بر پایه علم نادرست است، بلکه مستقیماً مسئول همه چیز از رژیم‌های ناکارآمد یویویی تا این واقعیت هستند که مقصران واقعی چاقی همچنان کشف نشده باقی می‌مانند.

کتاب “کد چاقی” بسیاری از این افسانه‌های قدیمی را رد می‌کند و به هستهٔ موضوع می‌پردازد. با استناد به جدیدترین تحقیقات پزشکی، فانگ نشان می‌دهد که بیشتر چربی‌ها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند و عامل واقعی چاقی، قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌ها هستند. چرا؟ زیرا همه چیز به هورمونی برمی‌گردد که بسیاری از فرآیندهای بدن ما را تنظیم می‌کند: انسولین. و این هورمون است که فانگ به بررسی آن می‌پردازد. هنگامی که علم را به درستی درک کنیم، می‌توانیم اقداماتی برای حفاظت از سلامتی‌مان و جلوگیری از چاقی انجام دهیم.

عوامل ژنتیکی نقش بیشتری در چاقی دارند تا محیط اجتماعی

عوامل ژنتیکی نقش بیشتری در چاقی دارند تا محیط اجتماعی. مانند بسیاری دیگر از مشکلات اجتماعی، چاقی اغلب به عنوان یک مسئلهٔ “طبیعت در برابر تربیت” مطرح می‌شود. پس علت چاقی چیست؟

آیا به متابولیسم یا سبک زندگی افراد برمی‌گردد؟ جواب ممکن است شما را شگفت‌زده کند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که محیط اجتماعی علت اصلی چاقی نیست. ما این را از مطالعات علمی دربارهٔ عوامل محیطی که بر رشد کودکان تأثیر می‌گذارد، می‌دانیم. بهترین راه برای تعیین اهمیت این عوامل، نگاهی به کودکان فرزندخوانده و خانواده‌هایشان است. این دقیقاً کاری بود که آلبرت جی. استونکارد انجام داد.

تحقیقات او دربارهٔ کودکان فرزندخوانده در دانمارک در سال ۱۹۸۶ در “مجله پزشکی نیوانگلند” منتشر شد. چرا دانمارک؟ زیرا این کشور در نگهداری سوابق دقیق فرزندخواندگی بسیار خوب عمل می‌کند، که دقیقاً آنچه استونکارد نیاز داشت تا والدین فرزندخوانده و بیولوژیکی سوژه‌های خود را مقایسه کند. استونکارد نشان داد که هیچ همبستگی‌ای بین وزن این کودکان و والدین فرزندخوانده‌شان وجود ندارد. این نشان می‌دهد که عوامل محیطی تقریباً هیچ تأثیری بر اینکه آیا کودکان چاق می‌شوند یا نه، نداشتند. نتایج این مطالعه شگفت‌آور بود.

تا آن زمان، فرض پیش‌فرض این بود که محیط اجتماعی مهم‌ترین عامل در چاقی است. این استدلال که مواجههٔ زودهنگام با غذاهای مضر منجر به مشکلات وزنی می‌شود، رد شده بود. در نتیجه، عوامل ژنتیکی باقی می‌ماندند. با این حال، استونکارد فقط یک نظریه قدیمی را رد نکرد، بلکه شواهدی برای یک فرضیه جدید ارائه داد. وقتی او کودکان فرزندخوانده را با والدین بیولوژیکی‌شان مقایسه کرد، همبستگی قوی‌ای یافت.

کودکان والدین چاق بسیار بیشتر احتمال داشت که خود نیز چاق شوند، حتی اگر در خانواده‌ای بزرگ شده بودند که بقیه افراد آن نسبتاً لاغر بودند. در سال ۱۹۹۱، استونکارد یک مطالعهٔ پیگیری منتشر کرد که به ادعاهای او عدد و رقم داد. بر اساس تحقیقات جدید او، عوامل ژنتیکی تقریباً ۷۰٪ از احتمال بروز چاقی در یک فرد را توجیه می‌کنند.

باید به مصرف کالری و همچنین خروجی کالری نگاه کنید تا چاقی را درک کنید

برای درک چاقی، باید به مصرف کالری و همچنین خروجی کالری نگاه کنید. مردم معمولاً به طور غریزی اعتقاد دارند که کاهش وزن تماماً به میزان غذایی که می‌خورند بستگی دارد. اینطور به نظر می‌رسد که اگر مصرف کالری خود را کاهش دهید، وزن شما نیز کاهش خواهد یافت.

به نظر می‌رسد این فرضیه معقولی باشد، درست است؟ اما مشکل اینجاست که این حقیقت ندارد. در واقع، هیچ رابطهٔ علّی بین مصرف کالری و چاقی وجود ندارد. یکی از دلایل این سوءتفاهم این است که بین مصرف بالای کالری و نرخ بالای چاقی همبستگی وجود دارد. طبق گزارشی از مرگ و میر و بیماری‌ها که توسط دکترهای جی.دی. رایت و جی. کندی در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، مصرف کالری در ایالات متحده بین سال‌های ۱۹۷۱ و ۲۰۰۰ به طور میانگین ۲۵۰ کالری در روز به ازای هر نفر افزایش یافته است. اما این دلیل چاقی در کشور نبود.

از هیو لدر باوم، پزشکی که در سال ۲۰۱۴ مطالعه‌ای را در “مجله پزشکی آمریکا” منتشر کرد، بشنوید که نشان می‌دهد این رابطه علّی نیست. طبق داده‌های لدر باوم، مصرف کالری میانگین بین سال‌های ۱۹۹۰ و ۲۰۱۰ افزایش نیافته است. در عین حال، چاقی هر سال ۰.۳۷٪ افزایش یافته است. پس چه اتفاقی در حال وقوع است؟

کاهش مجموع مصرف کالری به تنهایی کافی نیست تا به شما در کاهش وزن کمک کند. دلیل آن ساده است. وزن بدن تنها به میزان کالری که مصرف می‌کنید بستگی ندارد. بلکه به میزان کالری که می‌سوزانید نیز مربوط می‌شود. به عبارت دیگر، خروجی کالری به همان اندازه مهم است. این ما را به یک سوءتفاهم دیگر می‌رساند.

ایده‌ای که می‌گوید کالری‌هایی که مصرف می‌کنیم به طور خودکار به چربی تبدیل می‌شوند. این ادعا به سادگی با داده‌ها پشتیبانی نمی‌شود. در واقع، کالری‌ها برای تمام کارهای مختلفی استفاده می‌شوند، از تولید حرارت و پروتئین‌ها و بافت‌های استخوان و عضلانی گرفته تا تأمین انرژی برای مغز و افزایش حجم و نرخ ضربان قلب شما. تولید چربی فقط یکی از کارهای متعددی است که بدن شما با کالری‌های مصرفی انجام می‌دهد. بنابراین، چاقی مشکلی نیست که ناشی از مصرف بیش از حد باشد، بلکه مشکلی در استفاده از انرژی است.

برخی از بدن‌ها کالری‌ها را به چربی تبدیل می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است به سادگی استخوان‌ها و عضلات بزرگ‌تری توسعه دهند یا از آن انرژی برای افزایش تمرکز خود استفاده کنند. و نکته اینجاست که تنها استفاده اول از کالری‌ها است که به عنوان یک مشکل اجتماعی در نظر گرفته می‌شود.

کاهش مصرف کالری باعث کاهش خروجی انرژی و کاهش نرخ متابولیسم می‌شود

کاهش مصرف کالری باعث کاهش خروجی انرژی و کاهش نرخ متابولیسم می‌شود. چه اتفاقی می‌افتد اگر ناگهان مصرف کالری خود را کاهش دهید در حالی که همچنان همان مقدار انرژی را صرف می‌کنید؟ خوب، شما خواهید مرد.

به همین دلیل است که بدن شما وقتی کمتر می‌خورید، خروجی انرژی کلی خود را کاهش می‌دهد. ما برای مدتی این موضوع را می‌دانستیم. به یک مطالعه کلاسیک که در سال ۱۹۱۹ در موسسه کارنگی در واشنگتن دی.سی. انجام شد، نگاه کنید. شرکت‌کنندگان در یک رژیم غذایی سخت قرار گرفتند و بین ۱۴۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز مصرف کردند، که حدود ۳۰٪ کاهش نسبت به رژیم‌های غذایی معمولی‌شان بود. محققان می‌خواستند دریابند که این تغییر چه تاثیری بر بدن آن‌ها خواهد داشت. نتیجه چه بود؟

خروجی انرژی شرکت‌کنندگان نیز کاهش یافت. این کاهش تقریباً ۳۰٪ بود و از ۳۰۰۰ به ۱۹۶۰ کالری در روز کاهش یافت. رژیم غذایی جدیدشان منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشد. بلکه تنها مقدار انرژی که بدنشان صرف می‌کرد، کاهش یافت. یکی از راه‌هایی که بدن‌ها خروجی انرژی را کاهش می‌دهند، کاهش نرخ متابولیسم است که به انواع مختلفی از اثرات منفی بر سایر عملکردهای بدنی منجر می‌شود. این موضوع در تحقیقی که در سال ۱۹۴۵ توسط انسل کیز، پزشکی از مینه‌سوتا، انجام شد، نشان داده شد.

کیز به مسئله گرسنگی علاقه‌مند بود، مشکلی که دانشمندان و سیاستمداران بر این باور بودند که در سال‌های پس از جنگ به شدت حاد خواهد شد. برای مشاهده اثرات آن، او مصرف کالری سوژه‌های خود را به شدت کاهش داد. مطالعه او نشان داد که این کاهش منجر به کاهش وزن نشد، همانطور که کیز فرض کرده بود، بلکه شرکت‌کنندگان به طور مداوم شکایت می‌کردند که احساس سرما می‌کنند. این حس ناشی از این واقعیت بود که نرخ متابولیسم آن‌ها، که از جمله دما بدن را تنظیم می‌کند، ۴۰٪ کاهش یافته بود. ضربان قلب آن‌ها نیز به طور قابل توجهی کاهش یافته و از ۵۴ ضربان در دقیقه به تنها ۳۴ رسیده بود. فعالیت مغز آن‌ها در عین حال نشان‌دهنده نشانه‌های جدی اختلال بود که به بی‌حالی و عدم توانایی در تمرکز آن‌ها مربوط می‌شد.

این موضوع به وضوح نشان می‌دهد که کاهش کالری راه‌حل مناسبی برای مشکلات وزنی نیست. چرا؟ زیرا مصرف کالری آنچنان که برخی می‌پندارند، شیطانی نیست. در بلین بعدی، به بررسی دقیق‌تری از مقصر واقعی خواهیم پرداخت.

سطوح بالای انسولین عامل واقعی چاقی هستند، اگرچه نحوه دقیق کارکرد آن هنوز مشخص نیست

سطوح بالای انسولین عامل واقعی چاقی هستند، اگرچه نحوه دقیق کارکرد آن هنوز مشخص نیست. افزایش وزن آسان است. برخلاف باور عمومی، موثرترین راه برای چاق شدن، پرخوری نیست.

اگر واقعاً می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید، تنها کافی است که به خود انسولینی که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند، تزریق کنید. و این انسولین است، یا بهتر بگوییم، سطوح بالای انسولین و عدم تعادل هورمونی مرتبط، که عامل اصلی چاقی هستند. این موضوع را L.C. Kong در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد. طبق تحقیقات کونگ، حدود ۷۵٪ از تمامی تلاش‌های موفق برای کاهش وزن به کاهش سطوح انسولین نسبت داده می‌شود. کونگ همچنین نشان داد که داروهایی که سطح انسولین را افزایش می‌دهند، منجر به افزایش وزن می‌شوند، در حالی که داروهایی که اثر متضاد دارند، باعث کاهش وزن می‌شوند. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید این است که بدن شما تحت کنترل آگاهانه شما نیست.

پس چه کسی، یا بهتر بگوییم، چه چیزی در راس این فرآیند قرار دارد؟ خوب، در یک کلمه، هورمون‌ها. این مواد تنظیم‌کننده هستند که تعیین می‌کنند شما چگونه احساس می‌کنید. به عنوان مثال، هورمون گرلین شما را گرسنه می‌کند. در مقابل، لپتین به شما می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. و اینجاست که انسولین وارد عمل می‌شود.

وقتی میزان انسولین در سیستم شما از یک سطح خاص فراتر رود، تعادل هورمونی شما مختل می‌شود و منجر به رفتارهایی مانند پرخوری می‌شود. با این حال، مکانیزم دقیق ارتباط سطوح بالای انسولین با چاقی هنوز معماست. رابرت لاستیک، متخصص غدد و چاقی مستقر در کالیفرنیا، در سال ۲۰۰۴ پیشنهاد کرد که انسولین عملکرد طبیعی لپتین را مهار می‌کند. این یک نظریه نسبتاً قابل قبول است. نحوه کار آن به این صورت است: سطوح لپتین، به گفته لاستیک، پس از یک وعده غذایی افزایش می‌یابد.

این به مغز شما می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. همین‌طور در زمان افزایش وزن و افزایش چربی بدن شما نیز همین اتفاق می‌افتد. لپتین در بدن شما اشتها را سرکوب کرده و کاهش وزن را تشویق می‌کند. با این حال، وقتی به بیماران چاق نگاه می‌کنید، معمولاً متوجه می‌شوید که وضعیت معکوس رخ می‌دهد.

سطوح لپتین آن‌ها پس از وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد، به این معنی که حس سیری، احساس پر بودن، از آن‌ها دور می‌شود. عدم وجود این مکانیزم طبیعی بازخورد، باعث می‌شود که آن‌ها به خوردن ادامه دهند. اما حتی وقتی که سطح چربی بدن آن‌ها افزایش می‌یابد، سطوح لپتین آن‌ها پایین باقی می‌ماند. فرضیه لاستیک نشان می‌دهد که چگونه انسولین ممکن است با چاقی مرتبط باشد، اما این موضوع در غیاب شواهد تجربی قوی، هنوز اثبات نشده است.

میان‌وعده‌ها منجر به افزایش سطوح انسولین می‌شوند و می‌توانند باعث مقاومت به انسولین شوند

میان‌وعده‌ها بین وعده‌های غذایی منجر به افزایش سطوح انسولین می‌شوند و می‌توانند باعث مقاومت به انسولین شوند. اوپرا وینفری در نبردی عمومی با کاهش وزن به سر برده است. پس از کاهش بیش از ۶۰ پوند در سال ۱۹۸۸، او دوباره شروع به افزایش وزن کرد.

از آن زمان، او تجربه‌ای را پشت سر گذاشته که برای هر کسی که در مقطعی از زمان رژیم‌های مختلف را امتحان کرده، آشنا است: یک چرخه بی‌پایان از کاهش و افزایش وزن. پس چه چیزی رژیم‌ گرفتن را این‌قدر دشوار می‌کند؟ خوب، به نظر می‌رسد که سطوح بالای انسولین عامل این مشکل هستند. سرانجام، این موضوع منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. اما قبل از پرداختن به این موضوع، بیایید نگاهی دقیق‌تر به انسولین بیندازیم.

انسولین اساساً هورمونی است که مسئول حذف قند از جریان خون شما و ذخیره آن در سلول‌های بدنتان است و به این ترتیب سطوح قند خون شما را تنظیم می‌کند. وقتی کربوهیدرات‌ها و قندها می‌خورید، بدن انسولین اضافی تولید می‌کند تا با آن قندهای ورودی مقابله کند. مصرف بیش از حد غذاهای قندی یا غنی از کربوهیدرات این مکانیزم ظریف را به هم می‌ریزد. وقتی این اتفاق بیفتد، سلول‌های شما در نهایت به انسولین مقاوم می‌شوند. این اساساً به این معنی است که سلول‌ها به گیرنده‌های هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهند و دیگر قندهای موجود در خون را جذب نمی‌کنند. به همین دلیل، افرادی که مقاوم به انسولین هستند، برای کاهش وزن با مشکلات زیادی مواجه می‌شوند.

سلول‌های آن‌ها تنها بخشی کوچک از قندهایی را که مصرف کرده‌اند، دریافت می‌کنند و دائماً خواهان غذا هستند که این منجر به افزایش وزن می‌شود. این همچنین دلیل آن است که حتی رژیم‌های موفق نیز در نهایت غیرقابل‌پایداری نشان می‌دهند. بیشتر مردم در نهایت به خواسته‌های بدن خود برای تغذیه پاسخ می‌دهند.

یکی از دلایل اصلی افزایش سطوح انسولین، میان‌وعده‌ خوردن بین وعده‌های غذایی است. چرا؟ خوب، هر میان‌وعده کوچک باعث افزایش تولید انسولین می‌شود. اگر همیشه بین وعده‌های غذایی تنقلات بخورید، بدن شما به طور مداوم در حال تولید سطوح متوسط تا بالای انسولین خواهد بود.

این یک مشکل است. ایده‌آل این است که بدن شما دوره‌های منظم از سطوح پایین انسولین داشته باشد. اما این تنها در صورتی ممکن است که شما به مدت ۴ تا ۵ ساعت پس از یک وعده غذایی روزه بگیرید و به بدن خود فرصتی برای کاهش آن اوج تولید انسولین قبل از وعده غذایی بعدی بدهید.

چاقی و فقر همبستگی دارند و این تا حدی به یارانه‌های کشاورزی مربوط می‌شود

چاقی و فقر همبستگی دارند و این تا حدی به یارانه‌های کشاورزی مربوط می‌شود. در گذشته، طبقات فقیر جامعه به خاطر لاغری‌شان مورد رحمت قرار می‌گرفتند، که به‌عنوان نشانه‌ای از سوء تغذیه آن‌ها در نظر گرفته می‌شد. با گذشت زمان، لاغری به‌عنوان یک ویژگی مطلوب دیده شد.

به‌عکس، چاقی اکنون با فقر مرتبط است نه ثروت. این فقط نمادین نیست، بلکه همبستگی قوی بین چاقی و فقر در جامعه معاصر وجود دارد. به مردم پیما (Pima)، بومیان آمریکایی که عمدتاً در ایالت‌های جنوب غربی ایالات متحده مانند آریزونا زندگی می‌کنند، توجه کنید. جوامع آن‌ها معمولاً بسیار فقیر هستند و حدود ۵۰٪ از بزرگسالان آن‌ها از چاقی رنج می‌برند. اما همیشه این‌طور نبوده است. بر اساس شواهد تاریخی موجود، به نظر می‌رسد که پیماها در بیشتر قرن نوزدهم کشاورزان و شکارچیان سالم و تناسب‌اندام بوده‌اند.

وضعیت آن‌ها پس از استقرار مهاجران در سرزمین‌شان و اختلال در سبک زندگی‌شان شروع به بدتر شدن کرد. در حالی که آن‌ها در تلاش بودند تا خود را با جامعه جدیدی که در اطراف‌شان شکل می‌گرفت سازگار کنند، رژیم غذایی‌شان تغییر کرد. قند سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ای مانند گندم و ذرت که در ماکارونی و غلات یافت می‌شوند، به‌طور ناگهانی به غذاهای اصلی تبدیل شدند. تعجبی ندارد که این مواد غذایی معمولاً ارزان و آسان برای نگهداری هستند. متأسفانه، آن‌ها همچنین یکی از علل اصلی مقاومت به انسولین هستند. به عنوان مردم پیما در تلاش بودند تا جایگاه خود را در کشوری که علیه آن‌ها تبعیض قائل می‌شد پیدا کنند، به فقر افتادند و به شدت به این نوع غذاها وابسته شدند.

این الگو در سراسر ایالات متحده تکرار شده است. جوامع و گروه‌های تحت فشار معمولاً با فقر دست و پنجه نرم می‌کنند و به غذاهای تصفیه‌شده و ارزان برای گذران زندگی وابسته می‌شوند. به همین دلیل است که چاقی در ایالت‌های کم‌درآمد مانند میسیسیپی به‌طور قابل توجهی متمرکز است. این سؤال را مطرح می‌کند که چرا قند، ذرت و گندم بسیار ارزان‌تر از جایگزین‌های مغذی‌تر هستند؟ خوب، بخشی از آن به نحوه یارانه‌دهی دولت ایالات متحده به کشاورزانی که این محصولات را تولید می‌کنند مربوط می‌شود.

به مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ توسط گروه تحقیقاتی منافع عمومی ایالات متحده انجام شده توجه کنید. این مطالعه نشان داد که حدود ۲۹٪ از کل یارانه‌ها به تولید ذرت اختصاص داده شده است، در حالی که ۱۲٪ دیگر برای حمایت از معیشت کشاورزان گندم هزینه می‌شود. این یارانه‌ها به‌طور مصنوعی قیمت غذاهای تصفیه‌شده را کاهش داده‌اند و آن‌ها را بسیار ارزان‌تر از، به‌عنوان مثال، سبزیجات تازه کرده‌اند. تعجبی ندارد که رژیم غذایی شهروندان فقیر آمریکا به شدت بر اساس این محصولات بنا شده و چاقی در جوامع کم‌درآمد کشور به‌طور گسترده‌ای رواج دارد.

چربی‌های رژیمی غیر از چربی‌های ترانس اصلاح‌شده ناسالم نیستند

چربی‌های رژیمی غیر از چربی‌های ترانس اصلاح‌شده ناسالم نیستند. با شناخته شدن چاقی به‌عنوان یک مسئله بهداشت عمومی در نیمه دوم قرن بیستم، کارشناسان و افراد عادی به نتیجه‌ای به‌ظاهر منطقی رسیدند: مردم به دلیل مصرف بیش از حد چربی وزن اضافه می‌کنند.

اما یک مشکل با این نظریه وجود داشت. این نظریه نادرست بود. در واقع، بیشتر چربی‌های رژیمی اصلاً ناسالم نیستند. با وجود این تصور گسترده که چربی‌ها مقصر هستند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این‌طور نیست. به مطالعه‌ای که در سال ۱۹۴۸ توسط دانشمندان هاروارد در شهر فرامینگهام، ماساچوست انجام شد توجه کنید. محققان از همبستگی بین بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا آگاه بودند، اما می‌خواستند بفهمند که چه چیزی باعث افزایش سطح کلسترول می‌شود.

فرضیه اولیه آن‌ها؟ چربی‌های رژیمی باید مقصر باشند. این مطالعه به سرعت این ایده را رد کرد و محققان نتوانستند هیچ همبستگی‌ای بین مصرف مقادیر زیاد چربی‌های رژیمی و سطوح بالای کلسترول پیدا کنند. اما ایده اینکه چربی‌ها باید مقصر باشند آن‌قدر ریشه‌دار بود که دانشمندان به سادگی از پذیرش نتایج مطالعات خود که این پیوند را رد می‌کرد، امتناع کردند. زمانی که گروه دیگری از محققان مقاله‌ای را در سال ۱۹۸۱ در مجله نیوانگلند منتشر کردند که بار دیگر پیشنهاد می‌کرد که هیچ همبستگی قابل توجهی وجود ندارد، آن‌ها به‌راحتی داده‌های خود را نادیده گرفتند و به نتیجه‌گیری معکوس رسیدند. امروزه شکی وجود ندارد که این مطالعات اولیه درست بوده‌اند، حتی اگر نویسندگان آن‌ها در پذیرش این موضوع با مشکل مواجه شده بودند.

آیا این به این معناست که می‌توانید چربی‌های رژیمی را بدون نگرانی در مورد سلامتی‌تان مصرف کنید؟ خوب، همیشه یک استثنا وجود دارد که قاعده را اثبات می‌کند: چربی‌های ترانس اصلاح‌شده. این‌ها واقعاً برای شما بد هستند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به آن‌ها بیندازیم. احتمالاً درباره چربی‌های اشباع شنیده‌اید.

نام آن‌ها نشان‌دهنده این است که مولکول‌هایشان با هیدروژن اشباع شده است، که این مانع از خراب شدن سریع آن‌ها می‌شود، در حالی که چربی‌های چندغیراشباع چنین نیستند. در حالی که بیشتر روغن‌های گیاهی به‌طور طبیعی چندغیراشباع هستند، بیشتر محصولات روغن گیاهی، مانند مارگارین، به‌طور مصنوعی اشباع می‌شوند تا مدت زمان نگهداری آن‌ها افزایش یابد. به همین دلیل است که ما آن‌ها را چربی‌های ترانس اصلاح‌شده یا روغن‌های گیاهی هیدروژنه می‌نامیم. هیچ شکی در مورد کارآمدی آن‌ها وجود ندارد، اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید.

به مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۰ که توسط محققان هلندی انجام شده توجه کنید. گزارش آن‌ها نشان داد که چربی‌های ترانس اصلاح‌شده کلسترول بد را افزایش می‌دهند و کلسترول خوب را کاهش می‌دهند. یک مطالعه پیگیری این یافته‌ها را تأکید کرد و نشان داد که افزایش ۲٪ در مصرف چربی‌های ترانس اصلاح‌شده خطر بیماری‌های قلبی را ۲۳٪ افزایش می‌دهد.

کاهش مصرف شکر خطر چاقی را کاهش می‌دهد و قهوه به‌عنوان یک نوشیدنی ناسالم در نظر گرفته نمی‌شود

کاهش مصرف شکر خطر چاقی را کاهش می‌دهد و قهوه به‌عنوان یک نوشیدنی ناسالم در نظر گرفته نمی‌شود. در این مرحله، ممکن است از خود بپرسید که همه این‌ها به چه معناست و در مورد رژیم غذایی‌تان چه باید بخورید و چه چیزهایی را باید از آن دوری کنید؟

خب، نکته اصلی این است: مشکل چربی‌های رژیمی نیستند، بلکه شکر است. اگر مصرف شکر خود را کاهش دهید، همچنین خطر چاقی خود را به‌طور قابل توجهی کاهش خواهید داد. بیایید نگاهی دقیق‌تر به این خطر به‌ظاهر شیرین بیندازیم. شکر چندین اثر دارد که احتمال چاقی و مسائل مرتبط را افزایش می‌دهد.

اول از همه، شکر سطح انسولین شما را افزایش می‌دهد و این، همان‌طور که دیدیم، در نهایت منجر به مقاومت انسولینی می‌شود، به‌ویژه در کبد شما. این به این دلیل است که شکر، یا ساکارز، حاوی چیزی به نام فروکتوز است، نوعی شکر که تنها کبد می‌تواند جذب کند. وقتی این ماده را بیش از حد مصرف می‌کنید، کبد شما در تلاش برای کنترل آن دچار مشکل می‌شود و شروع به تبدیل فروکتوز به چربی می‌کند. این به نوبه خود خطر مقاومت انسولینی را افزایش می‌دهد و عملکردهای گوارشی سالم را مختل می‌کند.

تنها چیزی که بدتر از شکر است، شکر ذرت با فروکتوز بالا است. شکر معمولی از اجزای مساوی گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است، اما شکر ذرت با فروکتوز بالا تنها حاوی فروکتوز است. به همین دلیل، این نوع شکر برای کبد شما حتی بدتر است. بنابراین، اگر می‌خواهید در معرض خطر چاقی قرار نگیرید، از کاهش شکر شروع کنید. اما به خاطر داشته باشید که شکر اغلب در محصولات غیرقابل انتظار پنهان شده است، بنابراین مطمئن شوید که برچسب‌ها را بررسی کنید. اگر حاوی مقدار زیادی شکر یا شکر ذرت با فروکتوز بالا است، آن را در قفسه فروشگاه رها کنید.

توجه به سلامت شما فقط به معنای محرومیت از خوراکی‌های خوشمزه نیست. در اینجا خبر خوب وجود دارد: قهوه برای شما بد نیست. این ممکن است عجیب به نظر برسد، با توجه به بحث‌های بی‌پایان درباره عوارض جانبی خطرناک کافئین، اما شواهد قوی از این ادعا پشتیبانی می‌کند. به مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد توجه کنید. این مطالعه نشان داد که قهوه بیشتر اثرات مثبت نسبت به منفی دارد. زیرا قهوه غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش فرآیند پیری در سلول‌ها کمک می‌کند و همچنین حاوی منیزیم است که برای استخوان‌ها و قلب شما مفید است. مطالعات دیگری که در سال‌های ۲۰۰۸ و ۲۰۱۲ انجام شدند نیز قهوه را به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، آلزایمر و بیماری پارکینسون مرتبط کردند.

با این حال، بهتر است از نوشیدن چند لیتر قهوه در روز خودداری کنید، زیرا این مطالعات قطعی نیستند. بنابراین، کاهش وزن به معنای کاهش شدید مصرف کالری و ورزش بیشتر نیست. آنچه واقعاً تفاوت ایجاد می‌کند، کاهش مصرف غذاهایی است که سطح انسولین شما را بالا می‌برند، به‌ویژه شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، و اجتناب از تنقلات مداوم است.

خلاصه نهایی

پیام کلیدی: چاقی به‌عنوان یک مشکل بهداشت عمومی

پیام کلیدی این بخش‌ها این است که چاقی در کشورهای توسعه‌یافته یک مشکل بهداشت عمومی است و در حال افزایش است. دهه‌ها داستان‌های نادرست ما را با ادعاهای خود که پاسخ مشکل کاهش وزن سریع و اجتناب از چربی‌های غذایی است، فریب داده‌اند. در واقع، چاقی عمدتاً یک مسئله ژنتیکی است که به سطح انسولین مرتبط می‌شود.

مجرم واقعی چربی خود نیست، بلکه نوع نادرست چربی‌ها، یعنی چربی‌های ترانس اصلاح‌شده، و کربوهیدرات‌ها و شکرهای تصفیه‌شده‌ای هستند که منجر به مقاومت انسولینی می‌شوند. با کاهش مصرف این مواد، احتمال خطر ابتلا به چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

پیشنهادات برای کاهش انسولین

می‌خواهید چند توصیه دیگر مفید دریافت کنید؟ سعی کنید روزه‌داری متناوب را امتحان کنید. روزه‌داری اغلب راهی عالی برای کاهش سطح انسولین و جلوگیری از مقاومت انسولینی است. البته زمان و دفعات روزه‌داری را بهتر است با پزشک خود بحث کنید، اما در اینجا چند ایده برای شروع آورده شده است:

• روزه‌داری یک روز در هفته: در این روز از خوردن غذا خودداری کنید و حتماً به خوبی هیدراته بمانید. می‌توانید صبحانه‌ای مایع شامل آب یا چای، نوشیدنی‌های داغ بیشتر و یک آب‌گوشت سبزیجات برای ناهار داشته باشید.
• شام: در زمان شام، چیزی سبک بخورید، ایده‌آل این است که مقداری پروتئین و سبزیجات مغذی را شامل شود. از مصرف کربوهیدرات‌ها یا شکرها خودداری کنید.
• روز بعد: به رژیم غذایی معمول خود برگردید. با ادامه این روند، سطح انسولین شما به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.