نکاتی درباره پیاده روی برای جلوگیری از درد سیاتیکی

پیاده روی منظم یک روش بسیار موثر برای تسکین درد سیاتیک است زیرا باعث ترشح اندورفین‌های ضد درد شده و التهاب را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، راه رفتن نامناسب ممکن است علائم سیاتیک را بدتر کند.

برای کمک به بهبود فرم قدم زدن و جلوگیری از درد سیاتیک، ۲ نکته را باید رعایت کنید:

۱. گام‌های کوتاه بردارید.

وضعیت راه رفتن نادرست می‌تواند فشار بر دیسک‌ها وارد کرده و عصب سیاتیک را تحریک کند. به طور کلی برای جلوگیری از درد سیاتیک باید طول گام‌ها و سرعت راه رفتن در نظر گرفته شود.

برای اصلاح قدم‌های خود این نکات را رعایت کنید:

• در زمان قدم زدن، ابتدا انگشتان پا را روی زمین نگذارید، بلکه سعی کنید بین پاشنه میانی و پاشنه پا فرود بیایید. سپس به آرامی روی انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و به گام بعدی بروید. این نوع تماس اولیه با کف پا به طور طبیعی گام شما را کوتاه می‌کند
• آهسته‌تر قدم بزنید. سرعت آهسته‌تر نیز معمولاً به معنای قدم‌های کوتاه‌تر است. وقتی می‌توانید بگویید آهسته قدم می‌زنید که بتوانید به راحتی مکالمه داشته باشید.

وقتی این نکات را رعایت کنید، عضلات مرکزی شکم و پشت، و همچنین عضلات لگن، ران و ساق پا به طور هماهنگ عمل می‌کنند تا از فشار بر ستون فقرات جلوگیری کنند.

در بین پیاده روی خود، چند دقیقه بنشینید، استراحت کنید و نفس عمیق بکشید. تمرین دم و بازدم آهسته و ریتمیک، استرس را کاهش می‌دهد، تمرکز را بهبود می‌بخشد و باعث ترشح اندورفین یا هورمون‌های احساس خوب می‌شود که به کاهش درد کمک می‌کند.

۲. عضلات مرکزی بدن خود را (Core muscles) برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید.

درگیر کردن فعال عضلات شکم با به حداقل رساندن فشار روی ستون فقرات، از ریشه‌های عصب سیاتیک محافظت می‌کند. در صورت راه رفتن نادرست، استرس و خستگی این عضلات به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. عضلات مرکزی ضعیف به نوبه خود می‌تواند باعث کمردرد اضافی شود و علائم سیاتیک را تشدید کند.

در اینجا نحوه استفاده صحیح از عضلات شکم در حین پیاده‌روی آمده است:

• راست بایستید. سر و شانه‌های خود را بالا نگه دارید و روی نقطه‌ای در دوردست تمرکز کنید و نه فقط جلوی پای خود.
• روی تنفس خود تمرکز کنید. تنفس ریتمیک به حفظ تمرکز و هوشیاری ذهن در حین راه رفتن کمک می‌کند.
• شکم خود را منقبض کنید. در طول پیاده روی کمی شکم خود را به سمت داخل بکشید. اگر خیلی سریع راه بروید، درگیر کردن عضلات شکم می‌تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین سرعتی که برایتان راحت است، نگه دارید.

توجه

در حین پیاده روی یا انجام هر ورزش دیگری، محدودیت‌های خود را درک کنید و به بدن خود توجه زیادی داشته باشید. هر گونه فعالیتی را که باعث ایجاد یا تشدید درد شما می‌شود، متوقف کنید.

---

سلب مسئولیت:این مقاله فقط برای اهداف عمومی است و نباید برای خود تشخیصی استفاده شود و جایگزینی برای معاینه پزشکی، درمان، تشخیص و تجویز پزشکی نیست. قبل از مشورت با پزشک و دریافت معاینه، تشخیص و توصیه پزشکی، نباید هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود مشاوره بگیرید.