خلاصه کتاب ۲۸ روز روزه داری

خلاصه کتاب

کتاب ۲۸ روز روزه داری یک برنامه‌ی روزه داری متناوب اساسی را برای ایجاد عادات پایدار، حتی پس از رژیم‌های ناموفق قبلی ارائه می‌دهد. برنامه‌های روزانه و ساده‌ی آن باعث افزایش خودآگاهی و انعطاف‌پذیری می‌شود، زیرا خوانندگان در طی ۲۸ روز غذا خوردن با زمان محدود، سلامتی دوباره پیدا می‌کنند.

مقدمه: روزه داری متناوب آسان‌تر شد.

از رژیم اتکینز (Atkins) گرفته تا پالئو (Paleo)، رژیم‌های مد روز مختلفی وجود دارند که وعده‌ی کاهش وزن سریع را می‌دهند، هر سال می‌آیند و می‌روند. اما رژیم‌های محدود کننده و متمرکز بر محدود کردن آنچه می‌خورید به ندرت منجر به نتایج طولانی مدت می‌شوند. با این روند و با دنبال کردن این رژیم‌ها، در نهایت اراده شما از بین می‌رود و وزن از دست رفته برمی‌گردد. اما چه می‌شود اگر به جای تغییر آنچه می‌خورید، یک تغییر پایدار کوچک در زمان غذا خوردن ایجاد کنید؟

وارد برنامه‌ی روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) – یا IF شوید. این یک سبک زندگی با لیستی از فواید از نظر کاهش وزن و سلامت عمومی است که طولانی و در حال رشد است. جادوی IF در انعطاف پذیری متابولیک نهفته است، یعنی توانایی تغییر یکپارچه بین استفاده از غذا و چربی ذخیره شده بدن برای سوخت.

با این حال، راهنمایی در مورد فرآیند انتقال کلیدی است. در این خلاصه، نکات و ترفندهایی را بررسی خواهیم کرد تا تغییر سبک زندگی IF را تا حد امکان بدون دردسر و سودمند کنیم.

بیاید شروع کنیم.

روزه داری: یک پیش غذا

پس روزه داری متناوب یا همان IF چیست؟ در اصل، IF صرفاً به معنای افزایش زمان روزه شبانه شماست. روزه شبانه یعنی زمانی که به دلیل خوابیدن ناشتا هستید. روزه داری متناوب کم و بیش همین است و انبوهی از مزایای سلامتی، تندرستی و کاهش وزن به دنبال خواهد داشت.

دکتر مارک ماتسون (Dr. Mark Mattson)، یک متخصص برجسته IF با بیش از ۳۰ سال گواهی می‌دهد که این رویکرد خوردن، دستاوردهای طولانی مدت سلامتی عمیقی مانند بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌ها را ارائه می‌دهد. و او تنها نیست – افراد شناخته شده و قابل احترام و بزرگی از دانشگاه MIT گرفته تا جانز هاپکینز به همین حکم رسیده‌اند که روزه داری متناوب یک مسیر پایدار برای بهبود سلامتی است.

همه چیز در مورد تغییر از رژیم‌های محدود کننده به زمان بندی هوشمند برای غذا خوردن است. دیگر نیازی به شمارش کالری یا انکار غذاهای مورد علاقه خود را ندارید – فقط غذا خوردن خود را به یک بازه زمانی خاص محدود کنید – مثلاً ۸ ساعت – و بقیه زمان را ناشتا باشید. 

نویسنده این رویکرد را به صورت چیزی جز یک مکاشفه تجربه کرده است. او مدتها تصور می‌کرد که صبحانه ضروری‌ترین وعده غذایی روز است. اما خیلی زود عادات او تغییر کرد و با نوشیدن کمی بیشتر از قهوه تا اواسط بعد از ظهر توانست ناشتا بودن خود را حفظ کند. روزه داری متناوب بهتر از آن چیزی که می‌توانست تصور کند کار کرد. هشتاد پوند از وزن او آب شد و دیگر برنگشت.

او که از فواید جسمی و روحی روزه شگفت زده شده بود، تبدیل به مبشر IF شد و مشتاق انتشار این خبر خوب بود. اما او متوجه شد که بسیاری از مردم، در حالیکه مزایایی را تجربه می‌کنند، در نهایت دچار تزلزل می‌شوند. چرا؟ این افراد فاقد ابزار لازم برای تبدیل شور و شوق اولیه خود به یک عادت مادام العمر بودند. این بینش، مأموریت او را برانگیخت تا ابزارهایی را به مردم بدهد تا IF را واقعاً جدی بگیرند.

شکست خوردن افراد در ایجاد یک عادت قوی از روزه داری به ندرت به دلیل سختی روزه گرفتن است. بیشتر اوقات، آنها قربانی روانشناسی متزلزل می‌شوند – یا انتظارات غیرواقعی ایجاد می‌کنند یا به دلیل تردیدهای بیرونی از مسیر خود دور می‌شوند. در این صورت، کلید این است که خود را با اعتماد به نفس تزلزل ناپذیر تجهیز کنید تا در مسیر فراز و نشیب ادامه دهید.

با طرز فکر صحیح، IF با گذشت زمان آسان‌تر می‌شود، نه سخت‌تر. خارج شدن از مسیر هر چند وقت یک بار قابل انتظار است – این شیوه‌ای به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا همیشه دوباره به مسیر وارد شوید. به کودکی فکر کنید که راه رفتن را یاد می‌گیرد. او می‌افتد، بلند می‌شود، دوباره زمین می‌خورد، و دوباره برمی‌گردد – تا اینکه خیلی زود، راه رفتن برایش بدون زحمت به نظر می‌رسد. در مورد سفر روزه داری شما نیز همینطور است.

اولین گام برای شروع (یا شروع مجدد) سبک زندگی روزه داری متناوب این است که بدون هیچ گونه قید و شرطی متعهد شوید که تمام تلاش خود را برای ۲۸ روز کامل انجام دهید – بدون استثنا و هیچ بهانه‌ای مجاز نیست. آن را یک آزمایش در نظر بگیرید. اگر برای یک ماه برای شما مفید بود، تصور کنید اگر برای همیشه به آن پایبند باشید، چگونه زندگی شما تغییر می‌کند.

انتخاب باشماست. تا کجا حاضرید پیش بروید؟

سریع و خشن (FAST and furious)

در ماه اول سبک زندگی روزه داری متناوب خود، بیشتر روزها را با قهوه یا چای سیاه شروع کنید، سپس با نزدیک شدن به بعد از ظهر نوشیدنی خود را به آب تغییر دهید. حوالی اواسط بعد از ظهر، روزه خود را با یک میان وعده کوچک افطار کنید و چند ساعت بعد با یک شام خانگی مقوی و مغذی بخورید. دسر بعد از شام به شما این امکان را می‌دهد تا قبل از شروع روزه‌ی بعدی، میهمانی خود را به پایان برسانید.

رویکرد شروع FAST یک رویکرد استراتژیک است که عناصر کلیدی برای موفقیت آمیز کردن گذار شما به سبک زندگی روزه داری متناوب را ترسیم می‌کند. در اینجا FAST مخفف روزه داری تمیز، سازگاری، استقرار، و تنظیم و اصلاح است.

در طول بقیه این خلاصه، به این اصول خواهیم پرداخت.

بیایید با روزه داری تمیز شروع کنیم. روزه داری تمیز به معنی تقلب نکردن با چیزهایی مانند غذاهای کم کالری یا مکمل‌هایی است که می‌توانند این روند را تضعیف کنند. به یاد داشته باشید: وقتی در حال غذا خوردن هستید، در حال غذا خوردن هستید – و وقتی روزه می‌گیرید، روزه می‌گیرید. پایان داستان.

روزه تمیز کلید دستیابی به سه هدف اصلی است: پایین نگه داشتن سطح انسولین، نفوذ به ذخایر چربی و فعال کردن اتوفاژی.

به این ترتیب توجه کنید. اول، پایین نگه داشتن سطح انسولین. ما این کار را انجام می‌دهیم زیرا انسولین یک هورمون ذخیره سازی است که به بدن سیگنال می‌دهد که چربی سوزی را متوقف کند. حتی شیرین‌کننده‌های صفر کالری می‌توانند از طریق گیرنده‌های چشایی باعث ترشح انسولین شوند – به اصطلاح پاسخ “فاز سفالیک”. این میانبر بیولوژیکی به مغز می‌گوید که غذا در راه است و ترشح انسولین پیش‌بینی‌شده را تحریک می‌کند، چه شکر واقعاً ظاهر شود یا نه.

برای پایین نگه داشتن سطح انسولین، از هر چیزی که طعم شیرین دارد یا از هر نوع غذایی، از جمله نوشابه رژیمی، قهوه و چای طعم‌دار، چای گیاهی، آب قلم، ادویه‌ها، سرکه و غیره اجتناب کنید. به آب گازدار ساده، قهوه سیاه یا چای ساده بچسبید. این کار نظم و انضباط می‌خواهد، اما بازده متابولیک آن بسیار زیاد است.

هدف شماره دو بهره برداری از ذخایر چربی است. وقتی روزه می‌گیریم، می‌خواهیم چربی بدن خود را بسوزانیم، نه منابع سوخت خارجی. بنابراین از مصرف خامه، روغن، کره، کتون‌های اگزوژن یا هر چیز دیگری که انرژی اضافی می‌دهد، اجتناب کنید. استفاده صرفا از منابع داخلی به این معنی است که تغییر متابولیک خود را به سمت چربی سوزی عمیق‌تر می‌کنید.

در نهایت، هدف شماره سه، فعال کردن اتوفاژی است. اتوفاژی فرآیند پاکسازی سلولی است که با روزه داری فعال می‌شود و به موجب آن اجزای سلولی قدیمی و آسیب دیده شکسته شده و بازیافت می‌شوند تا با اجزای جدید و بهبود یافته جایگزین شوند. هنگامی که انسولین کم باشد و پروتئین وارد نشود، اتوفاژی تنظیم می‌شود. هر چیزی که پروتئین دارد می‌تواند با دادن منابع خارجی انرژی به بدن به جای تحریک این فرآیند خودبازیافت، اختلال ایجاد کند. بنابراین، از مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین، کلاژن و BCAA در طول دوره‌ی روزه داری خودداری کنید.

اما خبر خوب در اینجا چیست؟ بدن شما با این روند سازگار خواهد شد. همانطور که روزه پاک را بارها و بارها تمرین می‌کنید، آسان‌تر، طبیعی‌تر و پاک کننده‌تر می‌شود. با این کار شما از منابع متابولیک عمیق خود استفاده خواهید کرد و ممکن است متوجه شوید که در نتیجه‌ی آن وضوح ذهنی بالایی را تجربه می‌کنید. اگر به دلایلی نیاز دارید که روزه خود را زودتر تمام کنید، مهم است که این کار را به عنوان یک انتخاب آگاهانه انجام دهید، نه راهی برای فریب دادن بیولوژی زیربنایی. بنابراین، اگر روزه می‌گیرید، روزه‌ی تمیز بگیرید و سپس پاداش‌هایش را درو کنید.