۲. نگرش بدون قضاوت: دروغ بودن احساسات مثبت و منفی

داستان کشاورز و اسب فراری

روزی روزگاری کشاورزی بود که اسبش فرار کرد و نتوانست زمینش را شخم بزند. همسایه‌هایش نزد او آمدند و گفتند: “چقدر این اتفاق بد است و چقدر برای تو وحشتناک است که اسبت را گم کرده‌ای!” کشاورز پاسخ داد: “نمی‌دانم، خواهیم دید” و او برای کار به مزرعه‌ی خود بازگشت.

فردای آن روز پسر کشاورز برای یافتن اسب بیرون رفت. او نه تنها اسب را پیدا کرد، بلکه دو اسب ولگرد دیگر هم او را تا خانه تعقیب کردند. همسایه‌ها آمدند و گفتند: “اوه، چقدر برای شما عالی شد، خیلی خوب شد، شما اسب خود را پیدا کردید و دو اسب جدید هم گرفتید!” کشاورز پاسخ داد: “نمی‌دانم، خواهیم دید” و مجددا برای کار به مزرعه‌ی خود بازگشت.

روز بعد، پسر کشاورز تصمیم گرفت یکی از اسب‌های جدید را رام کند. چند روز بعد، از اسب پرت شد و پایش شکست. او مجبور بود پایش را گچ بگیرد، بنابراین نمی‌توانست در مزرعه کار کند. یک بار دیگر همه‌ی همسایه‌ها آمدند و گفتند: “وای خدای من، چقدر وحشتناک، این اتفاق خیلی بد برای شماست!” کشاورز پاسخ داد: “نمی‌دانم، خواهیم دید” و به کار در مزرعه‌ی خود بازگشت.

یکی از همسایه‌ها گفت: “چطور می‌توانی در این مورد اینقدر آرام باشی؟ بدون کمک پسرت، باید تا آخر شب کار کنی تا همه‌ی کارها را تمام کنی. به نظر نمی‌رسد درک کنی که این برای تو در واقع یک فاجعه است!”. کشاورز با خونسردی پاسخ داد: “خواهیم دید” و به کار خود بازگشت.

روز بعد، امپراتور تصمیم گرفت پیش نویس جنگی را که در حال شروع بود، اجرا کند. همه مردان واجد شرایط در کل روستا به جنگ برده شدند. پسر کشاورز به دلیل شکستگی پایش از سربازی نجات یافت. همه‌ی همسایه‌ها آمدند و به کشاورز گفتند: “اوه خدای من، تو خیلی خوش شانسی، این برای تو خیلی خوب شد!” کشاورز فقط پاسخ داد: “نمی‌دانم، خواهیم دید” و به کار خود بازگشت.

قضاوت کردن احساسات

هیچ کس دوست ندارد خود را قضاوت کننده بداند، درست است؟ شما هم احتمالاً فکر نمی‌کنید که قضاوتگر هستید، اما اجازه دهید از شما یک سوال بپرسم. آیا احساسات را به عنوان احساسات خوب یا بد می‌شناسید؟ آیا اغلب به خود می‌گویید، “نباید این احساس را داشته باشم” یا اگر ناراحت هستید یا گریه می‌کنید، از دیگران بابتش عذرخواهی می‌کنید؟

همانطور که می‌دانید، به بسیاری از پسرها یاد داده‌اند که هرگز گریه نکنند و به دختران آموزش داده‌اند که هرگز عصبانی نشوند. به بسیاری از ما یاد داده‌اند که همیشه “مثبت باشیم” و هرگز باعث ایجاد احساس بد در دیگران نشویم.

در این مقاله از سری مقالات «پردازش احساسات»، می‌بینید که چگونه با یادگیری توصیف کردن احساسات، به جای قضاوت کردن آنها، می‌توانید زندگی خود را بهتر کنید.

برای دسترسی به دوره کامل «پردازش احساسات» روی این لینک کلیک کنید.

تاثیر فرهنگ بر قضاوت احساسات

یکی از دلایل اصلی که چرا اکثر مردم در پردازش احساسات خود خوب نیستند این است که فرهنگ ما چگونه «فکر کردن» را به ما آموزش داده است. ما آموزش دیده‌ایم که به احساسات به گونه‌ی «مثبت» و «منفی» فکر کنیم. این یک رویکرد فوق العاده رایج برای تفکر درباره‌ی احساسات است.

این طرز تفکر تا حدی از ایده‌های یک نظریه پرداز محبوب، به نام پل اکمن (Paul Ekman) نشات می‌گیرد. او یکی از اولین کسانی بود که به “شش احساس اولیه‌ای” که فکر می‌کرد، برچسب زد. این احساسات عبارت‌اند از: خشم، شادی، تعجب، انزجار، غم و ترس.

سپس مردم یک قدم جلوتر رفتند و آنها را به گروه‌هایی تقسیم کردند: احساسات «بد» مانند خشم، غم، ترس و انزجار، و احساسات «خوب» مانند شادی.

از شش احساس اولیه، پنج مورد از آنها به طور سنتی منفی تلقی می‌شوند. و تنها احساسی که ما “قرار است” آن را تایید کنیم، شادی است.

این کار درواقع تنظیم کردن سیستم خود برای شکست است!!

وقتی اکثر احساسات خود را در دسته‌ی “بد” می‌گذاریم، در نهایت انرژی زیادی را صرف تلاش برای خاموش کردن ۹۰ درصد احساسات خود می‌کنیم، که معمولاً منجر به احساس بدبختی افراد می‌شود و اتلاف انرژی است. این اولین مانع واقعی برای کار بر روی احساسات و پردازش آنهاست.

اگر احساسات را به‌عنوان «بد» قضاوت کنیم، فقط به این دلیل که ناراحت‌کننده هستند، گزینه‌های ما برای نحوه‌ی پاسخگویی به این احساسات محدود می‌شوند.

این بدان معنا نیست که من شما را تشویق می‌کنم که همیشه غمگین باشید، اما قضاوت در مورد احساساتتان مفید نیست و به طور کلی حال شما را بدتر می‌کند.

عادت سرکوب-واکنش (suppress-react habit)

به طور کلی، هنگامی که مردم به احساسات “منفی” یا احساسات “بد” فکر می‌کنند، پاسخ خودکار آنها این است که سعی کنند آنها را احساس نکرده، یا سرکوبشان کنند. من این را عادت سرکوب-واکنش (suppress-react habit) می‌نامم.

شما می‌توانید احساسات خود، آنهایی که شما را آزار می‌دهند یا احساساتی که باعث آسیب پذیری شما می‌شوند را ساکت کنید. می‌توانید سعی کنید غمگین یا ناامید نشوید، اما هرچه بیشتر احساسات خود را سرکوب کنیم، فشار بیشتری برای انفجار ایجاد می‌کنیم. و هر چه بیشتر منفجر شویم، فشار بیشتری برای سرکوب ایجاد می‌کنیم و سپس به دام می‌افتیم.

ما فکر می‌کنیم که اگر اراده یا قدرت ذهنی بیشتری داشتیم، می‌توانستیم به نوعی بین انکار احساسات خود و عمل بر اساس آنها تعادل برقرار کنیم. متأسفانه، این واکنش و این طرز فکر، خیلی خوب کار نمی‌کند.

پردازش احساسات به‌جای سرکوب آنها

در اینجا از شما می‌خواهم که از این سرکوب کردن و انفجار به دنبال آن و مبارزه با احساسات خود، کناره گیری کنید و در عوض روی تأیید آنها تمرکز کنید، عضلات عاطفی خود را توسعه دهید تا آنها را عمیق‌تر و کامل‌تر تجربه کنید. سپس تصمیمی آگاهانه بگیرید که در مورد آنها چه باید کرد. این آغاز مسیر پردازش احساسات است.

وقتی در احساس کردن بهتر می‌شوید، بیشتر اوقات احساس آرامش، صلح و شادی خواهید داشت.

یکی از راه‌هایی که ما این کار را انجام می‌دهیم، ایجاد یک نگرش بدون قضاوت درباره‌ی احساسات است. به جای برچسب زدن به احساسات به عنوان “خوب و بد”، و “باید و نباید”، ما انرژی خود را بر این متمرکز می‌کنیم که آنها را همانطور که هستند، بپذیریم، به آنها همانطور که وجود دارند، توجه کنیم و نبرد با آنها را رها کنیم.

با این کار انرژی‌ای را که برای سرکوب استفاده می‌کردیم، به سمت زندگی کردن، هدایت می‌کنیم.

داستانی از وبلاگ Humans of New York

در مقاله‌ی بعدی از این دوره، به این خواهیم پرداخت که چگونه احساسات به اصطلاح “منفی” می‌توانند در واقع سودمند باشند. اجازه دهید این را با داستانی از Humans of New York توضیح دهم. اگر با این وبلاگ آشنایی ندارید، به شدت توصیه می‌کنم آن را بررسی کنید. براندون استانتون (Brandon Stanton)، سازنده‌ی این وبلاگ، داستان زیر را به اشتراک گذاشت:

«من به مدت ۲۰ سال هر روز ماری جوانا می‌کشیدم. فکر می‌کردم خیلی جذاب و به اصطلاح کول هستم! می‌توانستم در حین کار سیگار بکشم، بلند شوم و همچنان شرکتم را اداره کنم، بتن بریزم یا سقف یک ساختمان را برپا کنم. احساس شکست ناپذیری می‌کردم.

اما این کار ازدواج من را خراب کرد. هیچ چیز نمی‌توانست مرا آزار دهد، نه احساسات همسرم و نه نیازهایش، هیچ کدام مرا آزار نمی‌دادند.

کشیدن ماری جوانا پوششی احساسی بر آنچه که باید آشکار می‌شد، قرار داد. من به خودم می‌گفتم که اگر مشکل را ندیده‌ام، پس به عنوان یک مشکل واجد شرایط نیست و مشکلی نیست.

تنها کاری که انجام دادم این بود که همسرم را نصیحت می‌کردم، اما هرگز نصیحتی نخواستم. من هرگز احساس نکردم که بگویم، “عزیزم، می‌دانم که مشکلی وجود دارد.” چه کاری می‌توانم درباره‌ی آن انجام دهم؟»

در این داستان، مرد احساسات ناراحت کننده‌ی خود را با مواد مخدر سرکوب کرد. او همیشه احساس عالی داشت. هیچ چیز او را اذیت نمی‌کرد، وقتی همسرش اذیت می‌شد، او احساس غم، استرس و یا ناراحتی نمی‌کرد. او همیشه احساس خوبی داشت و این امر ازدواج او را خراب کرد.

هرچه بیشتر احساسات خود را سرکوب کنیم، احتمال اینکه زندگی‌مان با زندگی که می‌خواهیم داشته باشیم مطابقت نداشته باشد، بیشتر می‌شود و باعث می‌شود که در نهایت احساس خوبی نداشته باشیم.

بنابراین بیایید به جای قضاوت کردن احساسات، آنها را توصیف کنیم. احساسات ناراحت کننده مانند نگرانی، ناامیدی، گناه یا ترس می‌توانند کارکردهای مهمی را ایفا کنند. برچسب زدن به آنها به عنوان “بد” یا “منفی” توانایی ما برای داشتن یک زندگی کامل و سازنده را محدود می‌کند.

چرا برچسب منفی به احساسات مضر است؟

من به احساسات “خوب” یا “بد” اعتقادی ندارم. احساسات راحت و ناراحت کننده هستند، یا اغراق آمیز و تحریف شده، و احساساتی که بر اساس دروغ‌ها ساخته شده‌اند، اما اساساً و به صورت ریشه‌ای، احساسات “بد” وجود ندارند.

بنابراین به جای گفتن “این احساس بد است” یا “منفی است”، توصیفی باشید. برای مثال بگویید: “این احساس ناراحت کننده است”، “دردناک است”، و یا “سخت است.”

این تمایز اهمیت دارد زیرا وقتی چیزی را به عنوان “بد” می‌خوانیم یا قضاوت می‌کنیم، گزینه‌های پاسخ خود را به این موارد محدود می‌کنیم:

1. اجتناب
2. مقابله
3. پرت کردن حواس

این کار در دراز مدت اوضاع را بدتر می‌کند.

اما توصیف یک احساس به عنوان ناراحت کننده یا دشوار، فضا را برای انجام کاری برای آن باز می‌کند.

در این حالت می‌توانید از خود بپرسید:

• “آیا چیزی وجود دارد که باید تغییر کند؟”
• “چگونه می‌توانم انعطاف پذیری خود را در برابر احساسات و چیزهای سخت تقویت کنم؟”
• “چگونه می‌توانم در احساس کردن بهتر شوم؟”

این کار فضایی برای توسعه ظرفیت عاطفی ایجاد می‌کند و به شما زمان می‌دهد تا نفس بکشید، خود را آرام کنید و به جای سرکوب واکنشی احساسات، انتخابی آگاهانه داشته باشید.

به جای سرکوب احساسات، در مورد آنها کنجکاو باشید. گاهی اوقات کم کردن سرعت و تصور خود به عنوان یک دانشمند کنجکاوِ و در حال توصیف گونه‌ی جدیدی که هیچ کس تا به حال آن را ندیده است، کمک می‌کند. برای مثال:

• عصبانیت چه حسی دارد؟
• کجا آن را در بدن خود احساس می‌کنید؟
• چه چیزی در مورد آن متوجه می‌شوید؟ 

هرچه بیشتر احساسات خود را توصیف کنید، بیشتر آنها را شناخته و قدرت بیشتری برای عمل خواهید داشت.

ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که بسیاری از احساسات شدید، در واقع فقط از شما درخواست می‌کنند که مورد توجه و تأیید قرار گیرند و سپس خود به خود از بین می‌روند. این یک مرحله‌ی مهم در پردازش احساسات است.

نتیجه گیری

افرادی که زندگی خود را بر دوری از غم و فقط بر احساس شادی متمرکز می‌کنند، معمولاً خوشحال نیستند.
افرادی که زندگی خود را بر روی اقدامات هدفمند متمرکز می‌کنند، معمولاً خوشحال هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که احساسات خود را به عنوان “بد” قضاوت می‌کنند، حال خود را بدتر می‌کنند. این به این معنا نیست که اجازه دهید احساسات، رفتارهای شما را کنترل کنند. همچنین به این معنا نیست که با عصبانیت از کوره در بروید یا با خشم پرخاشگری کنید، زیرا این کار زندگی شما را بهتر نمی‌کند.

این دوره همچنین به شما کمک می‌کند تا در کل به سمت احساسات شادتر، صلح آمیزتر و احساسات کمتر شدید و دردناک در تصویر کلی کار کنید. اما این روند یک پارادوکس است. کسانی که تلاش برای سرکوب احساسات منفی خود می‌کنند، معمولا در درازمدت احساس بدتری دارند و کسانی که یاد می‌گیرند احساسات دردناک را پردازش کنند، معمولاً احساس آرامش و شادی بیشتری در روز دارند. افرادی که با احساسات خود کار می‌کنند، عموماً در کنترل رفتارهای خود بهتر از کسانی هستند که بر کنترل احساسات تمرکز می‌کنند.

به جای مبارزه با احساسات، توانایی خود را برای گفتن این جمله افزایش دهید: “این چیزی است که من دارم تجربه می‌کنم، و اشکالی ندارد، زیرا این کاری است که من در مورد آن انجام خواهم داد.”

توجه و نام بردن احساسات اولین قدم برای حل آنهاست. ما اغلب با واکنش نشان دادن، قضاوت یا سرکوب احساسات خود، در این فرآیند دخالت می‌کنیم. این دوره به شما کمک می‌کند تا عضلات عاطفی خود را توسعه دهید تا به اندازه‌ی کافی با احساسات خود بنشینید و اقدامی هدفمند و صلح آمیز را انتخاب کنید. شما نه تنها یاد خواهید گرفت که احساس بهتری داشته باشید، بلکه می‌آموزید که چگونه در احساس کردن نیز بهتر شوید.

مشق شب

تکلیف امروز شما این است که در دفتر کار خود بنویسید که کدام احساسات را “خوب” و کدام را “بد” می‌دانید. برای خود بنویسید که کِی و کجا به شما یاد داده‌اند که باید همیشه مثبت اندیش باشید یا احساس خشم غیرقابل قبول است؟ احساس کردن کدام احساسات را به شما اجازه نداده‌اند؟

وقتی بررسی احساسات خود را انجام می‌دهید، یک تمرین ساده انجام دهید و لحظه‌ای را به توصیف دقیق یک احساس اختصاص دهید. احساسات خود را به جای “خوب” یا “بد”، توصیفشان کنید. چه حسی دارد؟ کجا آن را در بدن خود احساس می‌کنید؟ چه افکاری با این احساس همراه می‌شود؟

وانمود کنید که اولین فردی در انسانیت هستید که چنین احساسیرا تجربه می‌کند و می‌خواهید آن را برای کسی که هرگز چنین احساسی نداشته است، توصیف کنید. چطور برای آنها تعریف می‌کنید که این احساس چگونه است؟

برای مثال، احساس خشم را توصیف کنید: “این احساس فشاری در سینه من ایجاد می‌کند.” این کار به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از احساسات خود داشته باشید و بهتر با آنها کنار بیایید.

در چند مقاله‌ی بعدی و در ادامه دوره‌ی پردازش احساسات، یاد خواهید گرفت که چگونه با احساسات خود دست و پنجه نرم کنید و به جای قضاوت کردن، چه کاری انجام دهید. همچنین تمرین‌های عملی برای آرام کردن خود و گذراندن یک مرحله‌ی مکث و آرامش در فرآیند احساسات را یاد خواهید گرفت.