۳. تله‌ی مکانیسم های مقابله ای: زمانی که تسکین موقت مضر می‌شود

هر احساسی، زمانی که خالص باشد، عملکردی را ایفا می‌کند.

هنگامی که احساسات خود را شفاف می‌کنیم و به احساسات ریشه‌ای دست پیدا می‌کنیم، آنها می‌توانند ما را به یک زندگی پر از صداقت و شادی راهنمایی کنند.

توجه داشته باشید که در این دوره، ما روش‌های زیادی برای شفاف سازی احساسات تحریف شده را یاد می‌گیریم. منظور این است که اگر تفکر تحریف شده‌ای داشته باشم که می‌گوید: “اوه خدای من، همه چیز در دنیا وحشتناک است و من آدم وحشتناکی هستم”، به دنبال آن احساس افسردگی می‌کنم. اما وقتی این تفکر تحریف شده را پاکسازی می‌کنیم، ممکن است کمی از اتفاقی که در جهان رخ می‌دهد احساس ناراحتی کنیم، و این غم یک احساس زیبا و ناب است.

بنابراین قبل از اینکه بتوانیم به بخش پاکسازی و شفاف سازی احساسات در دوره حرکت کنیم، این بخش ضروری است، زیرا ابتدا باید در مورد عملکرد احساسات بدانیم. خوب، پس بیایید در مورد آن صحبت کنیم و به چند مثال بپردازیم.

نمونه‌هایی از عملکردها و اهداف احساسات

کارکرد احساس گناه این است که از خود بپرسیم: “آیا کار اشتباهی انجام داده‌ایم؟”
اگر بله، باید اعمال خود را تغییر دهیم، جبران کنیم و مشکلات را حل کنیم.
اگر پاسخ منفی است، که من کار اشتباهی انجام نداده‌ام، می‌توانیم آن را رها کنیم.

کارکرد احساس ترس یا اضطراب این است که از خود بپرسیم: “آیا من در خطر هستم؟”، “آیا این موقعیت واقعا خطرناک است؟”. ما باید روی لبه‌ی صخره احساس ترس کنیم تا خیلی نزدیک به پرتگاه نشویم یا کمی نگران ماشین‌ها باشیم تا تصادف نکنیم.

بنابراین وقتی احساس اضطراب می‌کنید و از خود می‌پرسید که “آیا این واقعا خطرناک است؟”:

• اگر پاسخ بله باشد، پس باید برای ایجاد امنیت خود اقدام کنید: با خطر مبارزه کنید، از خطر فرار کنید، آن را رها کنید، و یا فریز و ثابت بمانید تا خطر از بین برود.
• اما اگر خطرناک نباشد، پس این خطر در ذهن تصور شده است و ما باید پاسخ خود را مدیریت کنیم. اگر با آن ترس بنشینیم و بگوییم: “اوه در واقع من در امان هستم” و بدن خود را آرام کنیم و ذهن خود را آرام کنیم، به احتمال زیاد آن ترس و اضطراب برطرف می‌شود. 

چه مساله‌ای خطرناک باشد یا بی خطر، ما باید ارزش‌های خود را بررسی کنیم تا ببینیم چه چیزی برای ما مهم است. آیا برای داشتن زندگی مورد نظر خود باید با ترس‌های خود روبرو شویم یا بهتر است در برخی موقعیت‌ها امنیت بیشتری داشته باشیم؟

جند مثال دیگر از کارکردهای احساسات عبارت‌اند از:

• کارکرد احساس هیجان (استرس): ما را برای اقدام آماده می‌کند.
• کارکرد احساس عشق: ما را برمی انگیزد تا برای چیزی که به آن اهمیت می‌دهیم، فداکاری کنیم.
• کارکرد احساس ناامیدی: نشان می‌دهد که چه زمانی باید تلاش بیهوده برای کاری را رها کنیم.

به عنوان یک نکته‌ی جانبی، توجه داشته باشید که ناامیدی کاذب، تسلیم شدن در زمانی است که موفقیت هنوز قابل دستیابی است. این حالت اغلب در اختلالات افسردگی مشاهده می‌شود، جایی که یک حس ناامیدی تحریف شده در مورد زندگی یا خود وجود دارد.

سه کارکرد اصلی احساسات

بنابراین به طور کلی احساسات حداقل سه کارکرد مهم دارند:

1. اولین مورد به عنوان علائم هشدار دهنده است که به ما کمک می‌کند تا متوجه مشکلات شویم.
2. دوم اینکه آنها به ما انگیزه می‌دهند که تغییر کنیم. این احساسات ما را به سمت حرکت سوق می‌دهند.
3. و سوم، احساسات به ما کمک می‌کنند تا با انسان‌های دیگر ارتباط برقرار کنیم.

به همین دلیل است که مکانیسم‌های مقابله‌ای در درازمدت مفید نیستند.

بررسی و حل و فصل احساسات به جای مقابله با آنها

مهارت‌های مقابله‌ای اغلب مشکلات و احساسات را مدفون می‌کنند و بعداً دوباره ظاهر می‌شوند. در عوض، کاوش در ریشه‌ی احساسات می‌تواند گزینه‌های زیادی را برای عمل کردن باز کند، نه صرفاً واکنش یا سرکوب آن.

مقاله مرتبط: مکانیسم‌های مقابله‌ای (Coping Mechanisms)

در اینجا یک مثال دیگر را آورده‌ام. بیایید فرض کنیم که به دلیل اینکه به فرزندتان نمره‌ی ناعادلانه‌ای در مدرسه داده‌اند، بسیار عصبانی هستید. شما با مادرهای دیگر دوست هستید و وقتی تکالیف را با هم مقایسه می‌کنید، مشخص می‌شود که با اینکه سطح کار دانش آموزان یکسان بوده، معلم به کودک شما F و به بقیه A داده است. شما ناراحت هستید، زیرا این نمره‌ی پایین ممکن است بر توانایی او برای رفتن به دانشگاه تأثیر بگذارد و این موضوع بسیار مهمی برای شماست.

اگر همین الان در گوگل نحوه‌ی مقابله با عصبانیت را سرچ کنید، توصیه‌هایی خواهید یافت که دو رویکرد اصلی را پیشنهاد می‌کند:

1. بیان آن (مثل تخلیه یا صحبت با کسی)
2. یا کنار آمدن با آن (با دویدن، مشت زدن به بالش، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا حواس پرت کردن خود). و اگر این تنها رویکرد شما باشد، مشکل هرگز حل نمی‌شود. مهارت‌های مقابله‌ای فقط مشکلات و احساسات را مدفون می‌کند که بعداً دوباره ظاهر می‌شوند. 

بنابراین، بیایید چند انتخاب جایگزین و سازنده را در این مثال بررسی کنیم.

اگر مکث کنیم و خشم خود را بررسی کنیم، می‌توانیم ریشه‌های آن را کشف کنیم.

خشم اغلب از احساس انصاف یا نیاز به محافظت ناشی می‌شود.

با گوش دادن به آنچه این احساس سیگنال می‌دهد، احتمالات جدیدی پدیدار می‌شود و برخی گزینه‌ها برای ما باز می‌شوند.

تعیین اینکه آیا خشم احساسی ثانویه است و احساسات آسیب پذیرتری مانند ترس، گناه یا ناامیدی را پنهان می‌کند یا خیر، مهم است. شناسایی احساسات نهفته‌ی واقعی بسیار مهم است، زیرا هر کدام به رویکرد متفاوتی برای حل نیاز دارند. 

نگران نباشید چرا که در ادامه در این مورد بسیار بیشتر توضیح می‌دهیم. 

اما بیایید استراتژی‌های بالقوه در این مثال را بررسی کنیم:

اگر موضوع خشم، نیاز به محافظت است، آن را با اصلاح بی عدالتی، حمایت از کودک خود، یا مخاطب قرار دادن مستقیم معلم انجام دهید.

از طرف دیگر، می‌توانید با در نظر گرفتن تغییر در کلاس یا مدرسه‌ی کودک خود، یا با قدرت دادن به او برای برقراری ارتباط مطمئن با معلم در مورد نگرانی‌هایش، در دادن احساس امنیت به فرزندتان کمک کنید.

گاهی اوقات، تغییر در دیدگاه کلیدی است. آنچه در ابتدا بدرفتاری به نظر می‌رسید ممکن است با بررسی دقیق‌تر، منصفانه یا حتی سازنده به نظر برسد. به عنوان مثال، درخواست توضیح از معلم و کشف اینکه فرزند شما تقلب کرده است، می‌تواند رویکرد جدیدی را برای حل مسئله، مستقل از دخالت معلم ایجاد کند.

در موارد نادری، مشکل کاملاً خارج از کنترل ما است. در این حالت بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که آن احساسات را احساس کنیم و اجازه دهیم بدون اقدامی از بین بروند.

برای مثال ما می‌توانیم به فرزندمان کمک کنیم درک کند که دنیا منصفانه نیست، اما همچنین تلاش کنیم تا او خود با ارزش انصاف زندگی کند و سعی کنیم این تغییر را ایجاد کنیم.

شرکت در جلسات هیئت مدیره‌ی مدرسه برای تأثیرگذاری بر آموزش معلمان می‌تواند یکی دیگر از رویکردهای فعال باشد.

بنابراین بررسی ریشه‌ی احساسات به جای صرفاً سرکوب کردن آنها، گزینه‌های عمل زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهد. مکث برای کشف احساسات، پاسخ‌های بیشتری نسبت به واکنش یا سرکوب کردن صرف می‌کند.

کاوش عمیق در احساسات

در این قسمت چند سوال مهم را بررسی خواهیم کرد. پاسخ به این سوالات به شما کمک می‌کنند که اگر در مورد منشأ یک احساس مطمئن نیستید یا نمی‌توانید اقدامی برایش انجام دهید، چه می‌توانید بکنید.

سوال اول: اگر هدف یا عملکرد یک احساس را درک می‌کنید، اما نمی‌توانید پاسخگویی موثری داشته باشید، چه؟

برای مثال اگر کسی تصمیم گرفته است که به من آسیبی برساند، آیا در آن زمان بهره‌وری از مکانیسم‌های مقابله‌ای مناسب هستند؟

مکانیسم‌های مقابله‌ای اغلب شامل تحمل رنج و تلاش برای اجتناب از فکر کردن در مورد آن است که می‌تواند بعداً منجر به طغیان شود.

به جای کنار آمدن با احساسات، من شما را به یافتن آرامش فعال و تمرکز بر زندگی همسو با ارزش‌هایتان تشویق می‌کنم. استفاده از مهارت‌های تمایل برای ایجاد فضایی برای آن درد، به جای به تعویق انداختن یا حمل کردن آن به طور نامحدود، می‌تواند حل آن احساسات را تسهیل کند. در این مورد در مقالات بعدی بیشتر صحبت می‌کنیم.

مقاله‌ی مرتبط: تمایل داشتن: چگونه احساسات خود را احساس کنیم؟

احساسات دشمن نیستند و ذهن شما برای احساس کردن آنها ناقص نیست.

نگاه کردن به احساسات به‌عنوان «خوب» یا «بد»، تلاش برای سرکوب آن‌ها را تشویق می‌کند، و شبیه به بریدن نوک کوه یخ، مسائل اساسی دوباره ظاهر می‌شوند. اما عملکردی دیدن احساسات و رفتارها، تغییرات عمیق‌تر و پایدارتری را امکان پذیر می‌کند.

تفاوت مکانیسم‌های مقابله‌ای و حل کردن احساسات در این است که مهارت‌های مقابله‌ای به اصلاحات کوتاه مدت متکی است و توجه را از مسیر زندگی منحرف می‌کند، در حالیکه حل و فصل کردن احساسات مستلزم تصدیق و پرداختن به آنها و ایجاد و تقویت رضایت پایدار است.

مقاله مرتبط: مکانیسم‌های مقابله‌ای (Coping Mechanisms)

منظور این نیست که سبک‌های مقابله‌ای همیشه نامناسب هستند، بلکه در بحران‌ها می‌توان از آنها بهره برد، اما ادامه دادن به آنها به جای پرداختن به ریشه‌ی مشکلات، باعث ایجاد سیکل‌های معیوب می‌شود.

سوال دوم: اگر نتوانید منبع یک احساس را مشخص کنید چه؟ چگونه می‌توانید هدف آن را درک کنید؟

در این حالت شما چند انتخاب دارید:

گزینه‌ی اول: ممکن است شما تعداد زیادی از مسائل حل نشده‌ای داشته باشید، که این حالت در شرایطی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی و یا تروما رایج است. راه حل این است که شروع به حل مشکلات یکی پس از دیگری کنید. پرداختن به احساسات را به طور سیستماتیک شروع کنید، استفاده از یک ردیاب احساسات می‌تواند بسیار کمک کننده باشد (به مهارت ۲۵ مراجعه کنید).

گزینه‌ی دو: شما ممکن است در حال تجربه‌ی احساسات انسانی خالص و جهانی باشید، که لزوماً نشان دهنده‌ی یک مشکل نیست، بلکه بخشی طبیعی و انسانی از زندگی است. برای مثال ممکن است در حال تجربه‌ی غم بزرگ از دست دادن یکی از عزیزان خود هستید. راه حل این است که تلاشی برای از بین بردن این احساسات نکنید، چراکه اینها قسمتی از انسان بودن ما هستند. به جای آن مهارت‌های تمایل (Willingness skills) و پذیرش را تقویت کنید. با این کار تأثیر ناتوان کننده‌ی این احساسات را کاهش می‌دهید، موضوعی که در مهارت‌های چهار و پنج بیشتر بررسی خواهم کرد.

سوال سوم: اگر احساس شما ثانویه باشد، چه؟

اگر نمی‌دانید احساسات شما از کجا آمده و چه ریشه‌ای دارند، ممکن است در حال تجربه‌ی احساسات ثانویه باشید (به مهارت ۷ مراجعه کنید).

راه حل این است که برای کشف احساسات عمیق‌تر، در آنها کاوش کنید. هرچه به احساسات اصلی نزدیک‌تر می‌شویم، آنها حساس‌تر می‌شوند، با این حال این کاوش به ما قدرت می‌دهد تا اقدامات معناداری در جهت آنها انجام دهیم.

در موارد افسردگی یا اختلالات اضطرابی، عواطف اصلی مانند غم و اندوه یا ترس زمانی که به درستی درک و مدیریت شوند، می‌توانند هدفی را دنبال کنند. با این حال، پاسخ‌های ما اغلب این احساسات را تقویت یا تحریف می‌کنند و تأثیر آن‌ها را تشدید می‌کنند.

هدف این دوره کمک به مدیریت و حل چنین احساسات تحریف شده با درک عملکرد و هدف اساسی آنهاست.

در مورد اختلالات روانشناسی چطور؟

اکنون ممکن است از خود بپرسید که چگونه این مورد در مورد افسردگی یا اختلالات اضطرابی صدق می‌کند.

من نمی‌گویم که یک اختلال افسردگی یا اضطرابی، اختلالی عملکردی است، اما می‌گویم که اغلب، احساسات ریشه‌ای و اولیه‌ی غم یا ترس، زمانی که یاد بگیریم از آنها به درستی استفاده کنیم، می‌توانند بسیار کاربردی باشند.

اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌تواند این احساسات را تشدید، تحریف یا تغذیه کند و باعث شود که در آنها غرق شویم. من این احساسات را احساسات ساخته‌شده (Created Emotions)، یا احساسات تحریف‌شده (distorted emotions) می‌نامم، یا به تعبیری که در مهارت شماره ۸ درباره آن صحبت می‌کنیم، “درد کثیف یا Dirty Pain“؛ یعنی دردی که ما به واسطهٔ کاری که انجام می‌دهیم ایجادش می‌کنیم.

مقاله مرتبط: درد پاک در مقابل درد کثیف: آیا رنج خود را ایجاد می‌کنید؟

در مقابل آن، دردی وجود دارد که به شکل خالصِ خود به عنوان بخشی از زندگی و عشق تجربه می‌شود.

در این دوره، ما به جزئیات بیشتری در مورد چگونگی پاکسازی این درد و حل بسیاری از این احساسات تحریف‌شده خواهیم پرداخت. اما تاکید می‌کنم که اگر کارکرد و هدف احساسات بنیادی را درک نکنیم، نمی‌توانیم هیچ‌کدام از این کارها را انجام دهیم.

حساسیت عاطفی

افراد با سطوح مختلفی از حساسیت عاطفی به دنیا می‌آیند، که در خدمت کارکردهای مختلف جامعه است.

برای مثال افراد مضطرب در تشخیص خطرات و تضمین ایمنی در جوامع خوب هستند و بنابراین می‌توانند کسانی باشند که مسئولیت مراقبت از کودکان را بر عهده دارند.

کسانی که کمتر مضطرب هستند ممکن است در نقش‌های شجاعانه یا ماهرانه برتر باشند، مانند جنگجویان و یا شکارچیان، اما تعاملات اجتماعی را چالش برانگیز بدانند.

پذیرفتن این تفاوت‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا برای مشارکت‌های منحصر به فرد هر فرد ارزش قائل شویم.

نتیجه گیری

در حالیکه تجربه‌ی احساساتِ راحت آسان‌تر است، احساساتِ ناخوشایند انرژی بیشتری می‌خواهند و چالش‌های بزرگ‌تری را به همراه دارند. اما می‌خواهم سوالی از خودتان بپرسید:

آیا تلاش برای ریشه کن کردن احساسات ناراحت کننده به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کرده است؟

لطفا وقت صرف کنید و به پاسخ خود فکر کنید.

احساسات به خودی خود منفی نیستند. آنها در خدمت یک هدف کاربردی هستند. با همسو شدن با هدف ذاتی آنها، می‌توانیم زندگی رضایت بخش‌تری داشته باشیم که مشخصه‌ی آن معنا و صداقت است و اغلب برای تجارب عاطفی خود راه حلی پیدا می‌کنیم.

مشق شب: بررسی احساسات برای زندگی بهتر

لحظاتی را صرف کنید و در دفتر خود، یک احساس شدیدی که اخیرا تجربه کرده‌اید را پیدا کنید. سعی کنید که هدف بالقوه‌ی آن را ببینید، چه پیامی را می‌خواست منتقل کند یا چه بینشی به شما ارائه کرد، و چه اقداماتی را برانگیخت.

این کاوش به شما کمک می‌کند تا زندگی پرمعنا و یکپارچگی‌ای داشته باشید.