۱۰. چطور احساسات گیر کرده در بدن را آزاد کنیم؟

برای سال‌ها، روانشناسی تحت سلطه‌ی این باور بود که تغییر افکار، کلید تغییر احساسات است. این دیدگاه تا حدی درست است؛ افکار ما می‌توانند بر احساسات‌مان تأثیر بگذارند.

اما حقیقت، لایه‌ای عمیق‌تر دارد. بخش‌های قدیمی‌تر و غریزی‌تر مغز ما، مانند سیستم لیمبیک، اغلب نسبت به قشر مغز (مرکز تفکر منطقی) اولویت دارند. تحقیقات جدید در زمینه‌ی تروما و اضطراب نشان می‌دهند که این سیستم عصبی است که فرمان را در دست دارد، نه صرفاً افکار ما.

برای بسیاری از افراد، فکر کردن به احساسات یا تلاش برای درک آن‌ها کافی نیست. برای رسیدن به وضوح ذهنی، آرام‌سازی سیستم عصبی ضروری است. در این مقاله با دو حالت اصلی سیستم عصبی آشنا می‌شوید، می‌فهمید چگونه احساسات می‌توانند در بدن گیر بیفتند و یاد می‌گیرید چطور سیستم عصبی خود را برای بازگشت به آرامش آموزش دهید. این مسیر به شما کمک می‌کند احساسات‌تان را پردازش کنید، شادی بیشتری تجربه کنید و تصمیم‌های بهتری در زندگی بگیرید.

پاسخ سیستم عصبی چیست و چرا اهمیت دارد؟

پاسخ سیستم عصبی، واکنشی خودکار به تهدیدات است که در ناخودآگاه ما رخ می‌دهد. این پاسخ‌ها در دو حالت اصلی دیده می‌شوند:
پاسخ هشدار طبیعی که با عنوان «جنگ، گریز یا فریز» شناخته می‌شود، و پاسخ آرام‌بخش طبیعی که سیستم را به حالت تعادل بازمی‌گرداند.

وقتی احساس ناامنی می‌کنیم، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود. این سیستم، بدن را برای بقا آماده می‌کند و تغییراتی مثل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، سفت شدن عضلات و توقف گوارش را به دنبال دارد—همه چیز برای فرار یا مبارزه آماده می‌شود. این همان واکنش معروف جنگ-گریز-فریز است.

در نقطه‌ی مقابل، سیستم پاراسمپاتیک قرار دارد. این پاسخ، سرعت بدن را کاهش می‌دهد و شما را به آرامش بازمی‌گرداند. ضربان قلب را کند می‌کند، فشار خون را پایین می‌آورد، گوارش را فعال می‌کند، ماهیچه‌ها را شل و چشم‌ها را نرم‌تر می‌کند.

پاسخ پاراسمپاتیک که به نام‌هایی مثل «استراحت و هضم» یا «تغذیه و پرورش» نیز شناخته می‌شود، حالتی شفابخش ایجاد می‌کند. در این وضعیت، بدن فرصت ترمیم پیدا می‌کند، سیستم ایمنی فعال‌تر می‌شود و احساس امنیت درون شما بازمی‌گردد.

هر دوی این پاسخ‌ها حیاتی‌اند: ما به توانایی مقابله با تهدیدات نیاز داریم، اما آرام‌سازی، استراحت و بهبودی نیز به همان اندازه مهم‌اند. این دو حالت را می‌توان شبیه عضله تصور کرد—هر کدام که بیشتر استفاده شود، قوی‌تر می‌شود.

یک سیستم عصبی سالم می‌تواند به‌راحتی بین این دو حالت جابه‌جا شود. یعنی بتواند در زمان نیاز فعال و پرانرژی باشد (فعال‌سازی سمپاتیک) و پس از آن به‌موقع به آرامش برگردد (پاراسمپاتیک). افراد دارای سیستم عصبی متعادل، معمولاً زمان بیشتری را در حالت آرام سپری می‌کنند تا در وضعیت تنش و برانگیختگی.

سیستم عصبی چگونه احساسات را پردازش می‌کند؟

سیستم عصبی ما به‌گونه‌ای طراحی شده که از یک چرخه‌ی طبیعی پیروی کند:

استراحت → گوش‌به‌زنگی و هوشیاری → احتمالاً ورود به واکنش جنگ، گریز یا فریز → تخلیه‌ی انرژی (تکان دادن، ابراز) → بازگشت به احساس ایمنی و آرامش.

این چرخه نشان می‌دهد که بدن ما چگونه احساسات را پردازش و تخلیه می‌کند.

🐻 مثال خرس قطبی: پیتر لوین و تجربه‌ی سوماتیک

پیتر لوین، خالق درمان تجربه‌ی جسمانی (Somatic Experiencing)، این چرخه را با مثالی ساده توضیح می‌دهد:

تصور کنید یک خرس قطبی با آرامش در حال شکار است. ناگهان گروهی از محققان با هلیکوپتر سر می‌رسند و با دارت بی‌حسی به او شلیک می‌کنند. این لحظه برای خرس شدیداً استرس‌زاست—او نمی‌تواند فرار کند، مقاومت کند یا کنترلی داشته باشد؛ پس در واقع یک «تجربه‌ی آسیب‌زا» را پشت سر می‌گذارد.

اما درست پس از خروج محققان، خرس شروع به لرزیدن شدید می‌کند. این لرزش پاسخ طبیعی بدن اوست برای سوزاندن آدرنالین اضافی و بازگرداندن تعادل. پس از چند دقیقه، خرس به حالت عادی برمی‌گردد و دوباره شروع به شکار و زندگی طبیعی می‌کند—بدون هیچ اثر باقیمانده‌ای از آن تروما.

بدن ما هم همین چرخه را دارد

ما انسان‌ها هم از همین چرخه پیروی می‌کنیم: از آرامش شروع می‌کنیم، در مواجهه با خطر وارد حالت هشدار می‌شویم، سپس باید انرژی اضافی را از طریق حرکت، لرزش، خنده یا گریه تخلیه کنیم، و دوباره به حس امنیت برگردیم.

🔄 چرا مرحله “تکان دادن” مهم است؟

بیایید روی همین مرحله‌ی «تخلیه و تکان دادن» تمرکز کنیم. آیا تا به حال کسی را دیده‌اید که نزدیک بوده تصادف کند؟ واکنش فوری‌اش ممکن است خنده‌ای ناگهانی باشد. یا کسی که بعد از یک تصادف رانندگی آسیبی ندیده، ولی دچار لرز فیزیکی می‌شود.

این‌ها واکنش‌های بدن هستند برای سوزاندن هورمون‌های استرس‌زا و بازگرداندن سیستم عصبی به حالت ایمنی.

چه چیزی مانع پردازش احساسی می‌شود؟

بدن ما به‌طور طبیعی تلاش می‌کند از طریق واکنش‌های فیزیکی مانند لرزش، اشک، یا حرکت، احساسات را تخلیه کرده و به آرامش بازگردد. اما انسان‌ها، برخلاف سایر حیوانات، یک قشر مغزی پیشرفته دارند—بخشی از مغز که وظیفه‌اش فکر کردن، تحلیل، برنامه‌ریزی و کنترل است.

در حالی که این بخش از مغز مزایای زیادی دارد، اما اغلب مانع واکنش‌های طبیعی بدن می‌شود. مثلاً ذهن ما می‌گوید:
«گریه نکن، این خجالت‌آوره!»
یا: «در سخنرانی‌ات متزلزل نشو؛ فقط بهش فکر نکن.»

این کنترل بیش از حد، پردازش احساسی را مختل می‌کند. تلاش برای نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات، باعث می‌شود که این احساسات در بدن ذخیره شوند—به‌صورت تنش عضلانی، مواد شیمیایی استرس‌زا، و هورمون‌هایی مثل کورتیزول.

ما ممکن است فکر کنیم از پسِ استرس‌ها برمی‌آییم، اما بدن ما واقعیت را نگه می‌دارد—و تنها راه رهایی، باز کردن قفل همین بدن است.

یک روایت واقعی: آزادسازی احساسات در درمان جسمانی

نیکلاس سیبن (Nicholas Sieben)، متخصص طب سوزنی و شفادهنده‌ی بدن‌محور، داستان مردی موفق را روایت می‌کند که برای بهبود «سلامتی عمومی» به او مراجعه کرد. در ابتدا مشخص نبود چه مشکلی دارد. او مردی گوشه‌گیر، خجالتی و بی‌اشتیاق بود که از تماس چشمی اجتناب می‌کرد و از مشکلات جنسی با همسرش سخن می‌گفت، با وجود آنکه ظاهراً همه‌چیز در زندگی‌اش خوب بود.

در سه جلسه‌ی نخست طب سوزنی، احساسات سرکوب‌شده شروع به ظاهر شدن کردند. او در طول درمان گریه می‌کرد، شرم و ترسی را تجربه می‌کرد که نمی‌توانست نام‌گذاری کند.
نیکلاس سیبن او را تشویق کرد به‌جای تجزیه‌وتحلیل احساساتش، فقط اجازه دهد آن‌ها جریان پیدا کنند.

در ادامه‌ی جلسات، مرد احساس سبکی، شادی و انرژی بیشتری تجربه کرد. و در عرض چند ماه، دگرگونی عمیقی در او رخ داد:
حالت بدن، زبان بدن، اعتماد به‌نفس و انرژی‌اش تغییر کرد. رابطه‌اش بهبود یافت، میل جنسی‌اش برگشت، و حتی کاریزماتیک‌تر و جذاب‌تر به نظر می‌رسید—هم در زندگی شخصی و هم حرفه‌ای.

وقتی غم، ترس و شرم سرانجام ابراز و رها شدند، درمان به نتیجه رسید.

آیا درمان‌های فیزیکی جایگزین، مؤثرند؟

من ادعا نمی‌کنم که طب سوزنی درمانی قطعی برای تروما یا احساسات سرکوب‌شده است، اما گزارش‌های متعددی وجود دارد که نشان می‌دهند احساسات عمیق و ذخیره‌شده در بدن، در طول این‌گونه درمان‌ها آزاد می‌شوند.
اگر با ماساژدرمانگر، متخصص طب سوزنی یا کایروپراکتیک صحبت کنید، احتمالاً داستان‌هایی از مراجعانی خواهید شنید که در حین جلسه ناگهان شروع به لرزیدن یا گریه کردن کرده‌اند و حس کرده‌اند که چیزی درون‌شان رها شده است.

آیا می‌توانیم علمی و دقیق ثابت کنیم که تروما در نقاط خاصی از بدن مثل شانه‌ها یا رحم ذخیره می‌شود؟ یا اینکه طب سوزنی «چی» (انرژی حیات) را آزاد می‌کند؟
نه به طور کامل. ابزارهای فعلی ما هنوز برای اندازه‌گیری این پدیده‌ها در سطحی دقیق، کافی نیستند.

اما آنچه که می‌توان با اطمینان گفت، این است که درمان‌های فیزیکی می‌توانند به‌طرز موثری سیستم عصبی را تنظیم مجدد کنند و در فرآیند بهبود اضطراب و تروما نقش مؤثری داشته باشند.

اگر با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب یا تنش مزمن مواجه هستید، strongly پیشنهاد می‌کنم به یک درمانگر متخصص در حوزه‌ی تروما مراجعه کنید—کسی که در روش‌هایی مانند EMDR (حساسیت‌زدایی و پردازش مجدد با حرکات چشم) یا درمان سوماتیک (تجربه‌ی جسمانی) آموزش دیده باشد.

من طرفدار روش‌هایی هستم که پشتوانه‌ی پژوهشی معتبر دارند؛ درمان‌هایی که در آزمایش‌های علمی ثابت شده‌اند که مؤثر و ایمن‌اند.

البته، در حالی‌که تحقیقات علمی محکمی برای اثبات اثربخشی انرژی‌درمانی‌ها وجود ندارد، شواهد روایی و تجربیات شخصی، گاهی از فرآیندهای شفابخش چشمگیری در این حوزه‌ها خبر می‌دهند.
همچنین، پژوهش‌ها به‌طور فزاینده‌ای اثربخشی درمان‌های جسم‌محور را در کاهش تروما و اضطراب تأیید می‌کنند—رویکردهایی که هنوز در حال تکامل‌اند اما امیدبخش به نظر می‌رسند.

🧘‍♀️ تمرینات فیزیکی مفید برای تنظیم سیستم عصبی:

به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند برای درمان PTSD بسیار مؤثر باشد.
بسل ون در کلک (Bessel van der Kolk) معتقد است یوگا در برخی موارد حتی از دارو هم موثرتر عمل می‌کند.

تمرین‌هایی مانند:

• ماساژ درمانی
• طب فشاری
• رقص آزاد
• تنفس عمیق شکمی

همگی به کاهش استرس و بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی کمک می‌کنند.
به‌طور مشابه، ورزش منظم نیز در درمان افسردگی و اضطراب خفیف تا متوسط، موثرتر از دارو شناخته شده است. احتمالاً چون به سیستم عصبی کمک می‌کند تا چرخه‌ی طبیعی بین برانگیختگی و آرامش را بازیابد.

📚 مقاله مرتبط: [خلاصه کتاب بدن فراموش نمی‌کند | رهایی از بلازدگی]

در نهایت، وقتی ترومای حل‌نشده یا استرس مزمن در بدن باقی می‌ماند، می‌تواند ما را در حالت بقا و واکنش سمپاتیک نگه دارد—انگار ترموستات سیستم عصبی روی بیشینه تنظیم شده است.
این یعنی کوچک‌ترین محرک‌ها هم ما را به واکنش‌های جنگ، گریز یا فریز سوق می‌دهند، و این حالت ممکن است مدت طولانی باقی بماند—حتی اگر دیگر خطر واقعی وجود نداشته باشد.

سیستم عصبی ناسالم چه شکلی دارد؟

وقتی سیستم عصبی ما در حالت برانگیختگی مزمن گیر می‌افتد، به‌سختی می‌تواند به آرامش بازگردد.
در چنین حالتی، سیستم سمپاتیک تسلط پیدا می‌کند—بدن در وضعیت آماده‌باش باقی می‌ماند، حتی بدون وجود تهدید واقعی.

در این وضعیت ممکن است:

• مدام احساس اضطراب کنید،
• کوچک‌ترین اتفاق را خطرناک تلقی کنید،
• و برای رسیدن به آرامش با دشواری مواجه شوید.

در بلندمدت، این حالت می‌تواند منجر به فرسودگی ذهنی و جسمی، خستگی شدید و حتی بی‌حسی هیجانی شود.

نکته‌ی مهم اینجاست:
ما همیشه آگاه نیستیم که چرا در وضعیت برانگیختگی قرار داریم. این ناآگاهی، خودش می‌تواند باعث شود که مدت بیشتری در آن حالت بمانیم.

مثلاً ممکن است تمام روز در محل کار در وضعیت تنش و استرس باشید، و به‌محض رسیدن به خانه، دچار سقوط انرژی و خستگی مفرط شوید—بدون اینکه واقعاً احساس ترمیم یا بهبودی کرده باشید.

برای بازیابی تعادل، ضروری است که در طول روز به‌طور آگاهانه سیستم عصبی خود را تنظیم کنیم، نه فقط در آخر شب یا روز تعطیل.
تنظیم لحظه‌به‌لحظه‌ی سیستم عصبی، کلید سلامت روانی، جسمی و احساسی ماست.

چطور سیستم عصبی سالم‌تری بسازیم؟ 

مدتی پیش با مربی‌ای کار کردم که تخصصش کمک به پزشکان اورژانس، مأموران پلیس و نیروهای نظامی در تنظیم سیستم عصبی‌شان بود. این افراد، به دلیل مواجهه‌ی مداوم با شرایط پرفشار و خطرناک، اغلب در حالت دائمی جنگ، گریز یا فریز باقی می‌مانند—و این وضعیت در بلندمدت می‌تواند منجر به تروما، فرسودگی شغلی و فرسودگی عاطفی شود.

این مربی به آن‌ها آموزش می‌دهد که چگونه با استفاده از روشی به نام «هشیاری آرام» (Calm Alertness)، یک سیستم عصبی سالم‌تر بسازند. این تکنیک، برای مدیریت استرس، اضطراب، PTSD و سلامت روان کلی بسیار مؤثر است.

💡 هشیاری آرام چیست؟

در بخش بعدی این مهارت را به‌طور کامل آموزش خواهیم داد، اما به‌طور خلاصه: هشیاری آرام یعنی یاد بگیریم چگونه در لحظات کوتاه و مکرر در طول روز، پاسخ آرام‌بخش بدن (پاراسمپاتیک) را فعال کنیم.

این کار را می‌توان با تمریناتی ساده انجام داد، مانند:

• تنفس عمیق شکمی
• کشیدن و شل کردن عضلات
• یا حتی چند لحظه مکث آگاهانه

با این رویکرد، حتی در محیط‌های پرفشار هم می‌توان عملکرد خوبی داشت، بدون آن‌که به بدن یا روان آسیب وارد شود. این تمرینات کمک می‌کنند تا سیستم عصبی‌تان سریع‌تر به حالت تعادل بازگردد.

مغز و بدن ما انعطاف‌پذیرتر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنیم

خبر خوب این است که مغز و سیستم عصبی ما قابل تغییرند. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم از طریق تجربیات و تمرین‌های آگاهانه:

• ساختار فیزیکی مغزمان را تغییر دهیم
• تعادل شیمیایی بدن را بهبود ببخشیم
• و حتی بر نحوه‌ی فعال شدن ژن‌هایمان تأثیر بگذاریم

با یادگیری تنظیم سیستم عصبی، مغزمان را آموزش می‌دهیم که در لحظه‌ی نیاز، فعال شود—مثلاً هنگام بیدار شدن، انجام وظایف یا پاسخ به چالش‌ها—و در زمان مناسب، به حالت استراحت، ریکاوری و بازسازی بازگردد.

این مهارت از طریق ترکیبی از تمرینات فیزیکی، روانی و عاطفی به دست می‌آید—تمریناتی که در این دوره مرحله‌به‌مرحله با آن‌ها آشنا می‌شوید.

وقتی در حالت آرامش هستیم، انتخاب‌های ما آگاهانه‌تر، شجاعانه‌تر و هوشمندانه‌ترند. ساختن آرامش پایدار یعنی:

1. پاسخ به نیازهای بقا
2. ارتباط امن با دیگران
3. و آموزش مغز برای احساس امنیت در لحظه‌ی حال

در ادامه، تمرینی را خواهیم دید که اولین گام برای پرورش این آرامش درونی است.

داستانی الهام‌بخش از دکتر جیمز گوردون 

دکتر جیمز گوردون (Dr. James Gordon) سال‌هاست در سراسر جهان سفر می‌کند و به مردم می‌آموزد که چگونه با استفاده از تکنیک‌های ذهن‌-بدن مبتنی بر شواهد، بر تروما غلبه کنند.
کار او شامل حمایت از پناهندگان، بازماندگان تجاوز جنسی، قربانیان بلایای طبیعی و سربازان جنگ‌زده بوده است.

یکی از داستان‌های تأثیرگذار از فعالیت‌های او، در سایت MindBodyGreen منتشر شده است:

🌍 زلزله هائیتی و بازگشت به احساس

حدود یک سال پس از زلزله ویرانگر سال ۲۰۱۰ در هائیتی، دکتر گوردون به این کشور سفر کرد تا کارگاهی برای بازماندگان برگزار کند.
او با گروهی از حدود ۱۰۰ دانشجوی پرستاری دیدار کرد—جوانانی که در جریان زلزله، نزدیک به ۹۰ نفر از همکلاسی‌های خود را از دست داده بودند.
بسیاری از آن‌ها زنان نوجوان و جوان بودند که در سکوت و بی‌احساسی روزهای خود را می‌گذراندند.

در پایان یکی از جلسات، گوردون گروه را از میان مجموعه‌ای از تمرینات ساده عبور داد—از جمله تمرین لرزش (تکان دادن بدن).
تنها چند دقیقه پس از شروع تمرین، نیمی از گروه شروع به گریه کردند.
پس از مکثی برای تمرکز بر تنفس، گوردون موسیقی‌ای از باب مارلی پخش کرد. گروه شروع به رقصیدن کردند—بعضی همچنان گریه می‌کردند و بعضی دیگر برای نخستین‌بار بعد از زلزله، می‌خندیدند.

بعد از جلسه، بسیاری از این دانشجویان گفتند که این اولین باری بود که بعد از آن فاجعه، اجازه داده‌اند احساسات واقعی‌شان ظاهر شود—تا آن زمان، احساس می‌کردند که باید قوی بمانند یا از لذت بردن اجتناب کنند.

✨ جمله‌ای به‌یادماندنی از گوردون:

«وقتی یک احساس را خاموش می‌کنید و به آن حالت منجمد می‌روید، فقط آن احساس نیست که خاموش می‌شود، بلکه کل زندگی عاطفی شما محدود می‌شود.»

تمرین عملی برای پرورش سیستم عصبی سالم

در ادامه یک تمرین ساده، شاد و مؤثر برایتان داریم—تمرینی که به آزادسازی تنش‌های احساسی، تحریک پاسخ پاراسمپاتیک، و بازگرداندن آرامش به بدن کمک می‌کند. هر زمان که احساس گرفتگی، سنگینی یا استرس دارید، می‌توانید از این تمرین استفاده کنید.

🌀 مراحل تمرین:

1. یک موسیقی پخش کنید
   آهنگی شاد، دلنشین یا پرانرژی انتخاب کنید—چیزی که به شما انگیزه‌ی حرکت بدهد.
   اگر ایده‌ای ندارید، آهنگ‌های تیلور سویفت یا موزیک‌هایی با ریتم سبک و شاد می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

2. بایستید و خود را تکان دهید
   پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
   با لرزش آرام پاها شروع کنید و اجازه دهید این تکان از پاها به بالای بدن منتقل شود.
   دستان خود را آزادانه تکان دهید، سر را حرکت دهید، و برقصید—انگار هیچ‌کس شما را نمی‌بیند!

3. ۴ تا ۵ دقیقه به حرکت ادامه دهید
   به خودتان اجازه دهید احمق باشید، بازیگوش باشید، زنده باشید.
   نیت‌تان این باشد که تنش‌ها را از بدن خارج کنید، نه رقصیدن «درست» یا «زیبا».
   اگر خنده‌تان گرفت یا اشکتان آمد، عالی است—بدن در حال رهاسازی است.

4. با تنفس عمیق پایان دهید
   حرکت را متوقف کنید. بایستید یا بنشینید و چند نفس آرام و عمیق از شکم بکشید.
   هنگام دم، شکم را منبسط کنید و هنگام بازدم، آرام رها کنید.

✨ نکته:
با این تمرین ساده، سیگنالی به مغز می‌فرستید که «من در امنیت هستم.»
این سیگنال باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود—همان سیستمی که مسئول آرام‌سازی، بازیابی و تعادل در بدن شماست.

در ادامه چه می‌آموزیم؟

در درس‌های بعدی، با هم یاد می‌گیریم که چگونه ذهن و بدن خود را برای واکنشی متفاوت به تهدیدها و تنش‌ها آموزش دهید—نه از مسیر اجبار یا سرکوب، بلکه از راه آگاهی و تنظیم.

با هم تمرین‌هایی را خواهیم آموخت که به شما کمک می‌کنند:

• پاسخ آرام‌بخش سیستم عصبی‌تان را تقویت کنید
• اضطراب‌های روزمره را سریع‌تر رها کنید
• و به جای گیر کردن در چرخه‌ی استرس، به آرامش و تعادل بازگردید

این‌ها مهارت‌هایی هستند که می‌توانند کیفیت زندگی روزمره‌تان را تغییر دهند—از خواب و روابط گرفته تا تمرکز، تصمیم‌گیری و احساس امنیت درونی.

ما در این مسیر کنار شما هستیم.

اگر دوست دارید این مسیر را با همراهی یک کوچ حرفه‌ای عمیق‌تر و هدفمندتر طی کنید، می‌توانید از خدمات کوچینگ استفاده کنید.
🔸 برای آشنایی با کوچینگ و رزرو جلسه، اینجا کلیک کنید.