۵. چگونه مبارزه با اضطراب و احساسات سنگین را متوقف کنیم؟

این سناریو را تصور کنید:

شما به مانیتورهایی متصل هستید که اضطراب شما را با دقت کامل اندازه گیری می‌کنند. شما همچنین به یک صندلی بسته شده‌اید و روی دریچه‌ای قرار گرفته‌اید که به مخزن کوسه، که پر از کوسه‌های بسیار گرسنه است، منتهی می‌شود. در این لحظه، شما کاملاً ایمن هستید. سپس من وارد می‌شوم و می‌گویم: “در حال حاضر در امان هستید، اما اگر سطح اضطراب شما به ۶ برسد، باید شما را در مخزن کوسه بیاندازم. پس فقط آرام بمانید و در این صورت اصلا نگران نباشید!”

شما تمام تلاش خود را برای حفظ آرامش انجام می‌دهید و سعی می‌کنید اضطراب خود را سرکوب کنید. من به طور مداوم یادآوری‌های مفیدی مانند “به یاد داشته باشید که مضطرب نشوید” به شما ارائه می‌دهم. اما هر چه فشار درونی و بیرونی برای کنترل اضطراب خود را بیشتر احساس می‌کنید، اوضاع شما بدتر و اضطراب‌تان بیشتر می‌شود. سطح اضطراب شما از چهار به پنج می‌رسد. فشار تشدید می‌شود و شما شروع به نگرانی می‌کنید که اگر به شش رسیدید، چه اتفاقی می‌افتد. قبل از اینکه متوجه شوید، اضطراب شما سر به فلک کشیده، دکمه خورده و شما به مخزن پر از کوسه وارد می‌شوید. 

مقدمه: آیا احساسات خود را تشدید می‌کنیم؟

این فقط یک مثال بود، با این حال، بسیاری از مردم این کار را با خود انجام می‌دهند. کسانی که با اضطراب، درد مزمن، اختلالات اضطرابی، افسردگی، وزوز گوش، واژینیسموس، تنش عضلانی و سایر احساسات قوی سر و کار دارند، اغلب چیزی مشابه این مثال را تجربه می‌کنند.

هر چه بیشتر تلاش کنید تا احساس اضطراب نکنید یا بیشتر روی درد مزمن، وزوز گوش یا سایر مسائل تمرکز کنید، بدتر می‌شوند. وقتی با افکار و احساسات خود مبارزه می‌کنیم، ناخودآگاه آنها را تشدید می‌کنیم.

در این مقاله، که مهارت شماره پنج از دوره‌ی آموزشی «پردازش احساسات» است، می‌آموزید که چگونه تشخیص دهید که آیا احساسات خود را بدتر می‌کنید یا خیر.

در دو بخش بعدی از این دوره نیز خواهید فهمید که چگونه می‌توانید این چرخه را بشکنید و توانایی خود را در پردازش احساسات شدید بهبود بخشید و باعث آرامش و شادی بیشتر در زندگی خود شوید.

مقاله مرتبط: تمایل داشتن: چگونه احساسات خود را احساس کنیم؟

چطور از حس کردن احساسات خود اجتناب می‌کنیم؟

تمرین‌ها و کارهای زیادی وجود دارند که می‌توانیم به‌طور غیرمستقیم انجام دهیم تا احساسمان را تغییر دهیم و بهزیستی عاطفی‌مان را بهبود ببخشیم. با این حال، اگر سعی کنیم احساسات خود را سرکوب کنیم یا آنها را مجبور به تغییر در لحظه کنیم، اغلب در درازمدت اوضاع را بدتر کرده‌ایم.

تشخیص این امر می‌تواند دشوار باشد زیرا به بسیاری از ما فقط مهارت‌های عاطفی اولیه مانند: “غلبه بر احساسات”، “نگاه کردن به جنبه‌ی مثبت”، “آرام بودن و ریلکس کردن” یا “تلاش برای فکر نکردن” آموزش داده شده است.

در دوران کودکی، بسیاری از ما یاد گرفتیم که گریه کردن، غمگین بودن یا عصبانی بودن خوب نیست.

با وجود اینکه کنار گذاشتن موقت یک احساس برای تکمیل یک کار، می‌تواند یک مهارت کوتاه مدت مفید باشد، اما نیازهای عاطفی اساسی را برطرف نمی‌کند.

به عنوان مثال، افسر پلیسی را در نظر بگیرید که سر صحنه‌ی یک تصادف وحشتناک اتومبیل خواسته شده است. در آن لحظه، افسر باید روی کار خود تمرکز کند و احساسات خود را کنار بزند. این یک استراتژی کوتاه مدت بسیار موثر است. با این حال، اگر این تنها استراتژی او باشد، آن احساسات سرکوب شده به مرور زمان جمع می‌شوند.

بسیاری از افسران پلیس در سرکوب احساسات خود عالی هستند، اما انجام این کار در درازمدت می‌تواند منجر به نرخ بالاتر اعتیاد به الکل، طلاق و خودکشی و حتی بیماری‌های فیزیکی مختلفی در آنها شود.

سرکوب عاطفی یک استراتژی بلندمدت موثر نیست، زیرا احساسات باید پردازش و حل شوند و اگر نادیده گرفته شوند، تا زمانی که به آنها رسیدگی نشود، دوباره ظاهر می‌شوند.

به اکثر مردم راه‌های موثری برای کار بر روی احساساتشان آموزش داده نشده است. برای مثال، آن افسر پلیس باید مهارت پردازش آن احساسات را بعداً توسعه دهد تا احساسات سرکوب شده‌ی استرس و اضطراب را برطرف کند.

با این حال، غریزه‌ی طبیعی ما اجتناب از ناراحتی است. اجتناب یا مبارزه با احساسات ما یکی از رایج‌ترین پاسخ‌هاست. ما اغلب فقط می‌خواهیم احساسات ناخوشایندمان ناپدید شوند تا بتوانیم به زندگی خود ادامه دهیم و سعی می‌کنیم فورا آنها را کنار بگذاریم.

سرکوب احساسات یا اجتناب از آنها چه نتیجه‌ای دارد؟

در جلسات درمانی، اغلب افرادی را می‌بینیم که از روش‌های مختلفی برای از بین بردن احساسات خود استفاده می‌کنند، مانند تلاش برای فکر نکردن به آن، یا صرف زمان زیادی برای پرت کردن حواس خود.

از آنجایی که این شیوه‌ها ناپایدار هستند، صدای احساسات بلندتر و بلندتر می‌شود. بنابراین افراد باید برای سرکوب احساسات خود کارهای بیشتری انجام دهند که منجر به رفتارهایی مانند مصرف مواد مخدر و الکل، اعتیاد به خرید، پرخوری، و استفاده از رابطه‌ی جنسی مثل اعتیاد به پورنوگرافی یا روابط ناسالم، برای فرار از احساسات می‌شود.

این چرخه با سایر اشکال سرکوب عاطفی و فرار از احساسات، مانند قمار، اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی، و اجتناب از افراد یا مکان‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند، ادامه می‌یابد.

به تعویق انداختن کارها (Procrastination) نیز نوعی دیگر از اجتناب است.

اشکال کمتر آشکاری از اجتناب از احساسات نیز وجود دارند، مانند اجازه دادن به مرگ رویاهایتان، کوچک نگه داشتن خواسته‌هایتان، سرزنش دیگران، نمایش خشم و حالت تدافعی، یا تصمیم گیری‌های تکانشی بدون در نظر گرفتن کامل گزینه‌ها.

اینها همه شیوه‌هایی است که افراد با کمک گرفتن از آنها، که اغلب اوقات کاملا ناخودآگاه است، از رویارویی با احساسات خود اجتناب کنند.

به این سوال فکر کنید: چه چیزی در مورد همه‌ی این استراتژی‌های اجتنابی متوجه می‌شوید؟ آیا آنها زندگی شما را بهتر می‌کنند؟

هر تلاشی برای اجتناب از احساسات به جای مشکلات کمتر، در آینده مشکلات بیشتری ایجاد می‌کند. آنها باعث می‌شوند که ما احساس بدتری داشته باشیم و ما را مجبور می‌کنند حتی بیشتر از آنها اجتناب کنیم، بنابراین این چرخه‌ی احساس بدبختی را تداوم می‌بخشند، درست است؟

مشق

همین الان یک دقیقه وقت بگذارید و وارد دفتر اختصاصی خود شوید و بنویسید که تاکتیک‌های اجتنابی شما چیست؟ وقتی سعی می‌کنید از احساسات خود دوری کنید، چه می‌کنید؟ در درازمدت، مبارزه با احساسات یا اجتناب از آنها معمولاً شدت آنها را تقویت می‌کند و تأثیر آنها را تشدید می‌کند، آیا موافق نیستید؟

وقتی تنها مهارت‌هایی که دارید چیزهایی مانند مقاومت کردن، سرکوب کردن، و تلاش برای نداشتن احساس خاصی است، به نظر می‌رسد که درگیر یک جنگ طناب کشی با یک هیولا هستید، یک مبارزه‌ی شدید برای زندگی. شما تمام توان خود را صرف می‌کنید تا از کشیده شدن خود به شکافی عمیق توسط این نیروی هیولایی جلوگیری کنید. در شما این ترس وجود دارد که اگر با افسردگی یا اضطراب خود مبارزه نکنید، بر شما غلبه کرده و شما را به گودالی از ناامیدی می‌کشاند. با این حال، مبارزه‌ی مداوم با احساسات خود، خسته کننده‌تر است.

در مقاله‌ی بعدی و در طول این دوره، من به شما چند مهارت را آموزش می‌دهم که به شما امکان می‌دهد طناب را رها کنید و خود را از مبارزه با احساسات‌تان آزاد کنید. شما می‌توانید به طور موثر افسردگی، اضطراب و سایر چالش‌ها را مدیریت کنید، اما در این قسمت، تمرکز ما بر این است که بفهمیم چگونه ممکن است به طور ناخواسته اضطراب یا سایر احساسات خود را با مبارزه با آنها بدتر کنید.

رفتارهایی که در زمان مبارزه با اضطراب یا سایر احساسات، بروز می‌دهیم

در این قسمت رفتارهایی را برای شما آورده‌ام که معمولا در زمان مبارزه با حس کردن احساسات خود، آنها را بروز می‌دهیم. دقت کنید و ببینید شما کدام یک از این رفتارها را در خود دارید.

۱. به احساسات به عنوان خوب و بد یا مثبت و منفی برچسب می‌زنید.

فردی با این خصوصیت معمولا تمایل دارد که احساسات را به عنوان “خوب” یا “بد” برچسب گذاری کند. شما ممکن است خودتان را متقاعد کنید که احساساتی مانند غم و اندوه ذاتاً منفی هستند و شادی تنها احساس مطلوب است. از آنجایی که می‌خواهید از احساسات ناراحت کننده فرار یا اجتناب کنید، شما این واقعیت را نادیده می‌گیرید که حتی احساسات دردناک نیز اغلب هدفی دارند.

در این دوره متوجه خواهید شد که در حالیکه احساسات چالش برانگیز گاهی اوقات به حل شدن نیاز دارند، اما همه‌ی احساسات اولیه، عملکردی مهم را ایفا می‌کنند.

هنگامی که احساسات خود را قضاوت می‌کنید، توانایی خود را برای پردازش موثر آنها کاهش داده و به جای کمک به خود، ناخواسته به مبارزه و اجتناب روی می‌آورید.

برای مثال، احساس گناهِ سالم ما را تشویق می‌کند که وقتی اشتباه کرده‌ایم، آن را جبران کنیم.
ترس سالم ما را از خطراتی مانند نزدیک شدن بیش از حد به لبه‌ی صخره ایمن نگه می‌دارد.
خشم سالم به ما کمک می‌کند در برابر رفتارهای ناعادلانه بایستیم و خودمان را اثبات کنیم.

وقتی از احساسات خود اجتناب می‌کنیم و آنها را قضاوت می‌کنیم، آنها می‌توانند انباشته شوند و به جای از بین رفتن، با گذشت زمان بدتر می‌شوند.

در زمان ذهن آگاهی، توجه داشته باشید که یک نگرش قضاوتی به احساسات و طبقه بندی آنها به خوب و بد، از قوی‌ترین پیش بینی کننده‌های اضطراب و افسردگی در آینده هستند. 

۲. برنامه‌ی خود را پر می‌کنید.

اگر در این دسته هستید، معمولا برنامه‌ی خود را پر می‌کنید، عضلات خود را منقبض می‌کنید و سعی می‌کنید که گریه نکنید، سعی می‌کنید احساس نکنید. ممکن است از موقعیت‌های عاطفی اجتناب کنید و حواس خود را پرت کنید تا زمانی که احساسات از بین بروند.

این واکنش‌ها در کوتاه مدت کاملاً خوب هستند، اما اگر به طور مکرر به آنها تکیه کنید، بی اثر می‌شوند.

تنش عضلانی، اضطراب و حالت تهوع می‌تواند در نتیجه‌ی تلاش برای سرکوب احساسات شما بدتر شود.

من یک بار با بیماری کار می‌کردم که هر بار که در طول جلسه احساس غمگینی یا استرس می‌کرد، صورتش را محکم می‌فشرد و سعی می‌کرد جلوی احساسات و اشک‌هایش را بگیرد. این سرکوب مداوم باعث ایجاد حملات پانیک مکرر در او شد. او در مورد داشتن احساسات آنقدر مضطرب شده بود که واکنش همیشگی‌اش مبارزه با آنها بود، که چرخه‌ای از وحشت و تشدید افسردگی را ایجاد می‌کرد. هنگامی که او شروع به یادگیری شفقت با خود و باز بودن در برابر احساسات کرد، حملات پانیک و افسردگی او به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

۳. مذاکره می‌کنید!

در این حالت شما با جهان وارد مذاکره می‌شوید. هنگامی که احساسات شدید به وجود می‌آیند، ممکن است این افکار را داشته باشید: “چرا؟ چرا این اتفاق برای من می‌افتد؟ این خیلی ناعادلانه است.”

شاید شما درگیر نگرانی در مورد آینده شوید و فکر کنید: “اگر این هرگز تمام نشود، چه؟” یا به خود بگویید: “من نمی‌توانم چنین احساسی را تحمل کنم.”

برای بررسی این سوالات، قطعا زمان و مکانی وجود دارد. ممکن است دلایل زمینه‌ای در پشت احساس شما وجود داشته باشد. اما اگر این به یک عادت معمول شما تبدیل شود، به جای اقدام سازنده، منجر به ناامیدی می‌شود. تقریباً مثل این است که شما به جهان التماس می‌کنید، به این امید که او موافقت کند که این منصفانه نیست و به طور جادویی احساسات شما را ناپدید کند.

به یاد داشته باشید، تشخیص مشکل سلامت روان مانند افسردگی، علت آن را آشکار نمی‌کند، ماندگاری را پیش‌بینی نمی‌کند، یا هیچ توضیحی فراتر از شناسایی علائمی که معیارهای افسردگی را برآورده می‌کنند، ارائه نمی‌کند.

تمرکز بر مهارت‌های عملی، مانند یادگیری رها کردن این مبارزه، سودمندتر از صرف زمان زیاد به این امید است که جهان به‌طور جادویی این احساسات را پاک کند.

۴. وارد احساس شرم می‌شوید.

چهارمین علامتی که نشان می‌دهد ممکن است اضطراب یا احساسات خود را تشدید کنید، زمانی است که با گفتن زیاد “نباید”، خود را شرمسار می‌کنید.

به عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید: “من نباید این احساس را داشته باشم، باید شادتر باشم.”

این تلاش برای تحمیل احساسات به خود، اغلب منجر به احساس ناامیدی می‌شود. شرمسار کردنِ خود مانند این است که سر خود را به دیوار بکوبید و امیدوار باشید که این کار کمکی می‌کند.

گفتن «نباید غمگین شوم» اغلب باعث تشدید غم و اندوه می‌شود.
به همین ترتیب، گفتن «نباید احساس اضطراب داشته باشم» می‌تواند احساس ناامیدی یا اضطراب را افزایش دهد.

این بدان معنا نیست که شما برای همیشه در احساس بد می‌مانید. راه‌های زیادی برای شروع احساس بهتر وجود دارد. با این حال، شرمنده کردن خود، شما را در چرخه‌ی مبارزه با احساساتتان به دام می‌اندازد، که فقط اوضاع را بدتر می‌کند.

۵. فاجعه سازی می‌کنید.

در این حالت، شما با این فرض که هر علامتی به معنای چیزی جدی است، فاجعه سازی می‌کنید.

به عنوان مثال، اگر درد خفیفی احساس کردید، ممکن است بلافاصله فکر کنید، “اگر مشکلی جدی وجود داشته باشد، چه؟ آیا ممکن است سرطان باشد؟” یا اگر وزوز گوش شما بالا رفت، نگران می‌شوید که: “اوه نه، اگر امروز وزوز گوش من بدتر شود چه؟”

حتی کمی اضطراب می‌تواند در شما منجر به افکاری شود مانند: “این شرایط افتضاح است، اگر بدتر شود نمی‌توانم سر کارم بروم.”

فاجعه سازی هر احساسی را که تجربه می‌کنید، بزرگتر می‌کند.

در ادامه‌ی این دوره مهارت اراده را یاد خواهید گرفت، توانایی احساس کردن احساسات خود، بدون اینکه اجازه دهید آنها بر شما غلبه کنند.

۶. در چرخه‌ی چک کردن گرفتار می‌شوید.

گاهی شما در چرخه‌ی چک کردن گرفتار شده و دائماً علائم خود را زیر نظر دارید، برای مثال نگرانی و چک کردن مداوم چیزهایی مانند “امروز اضطراب من چگونه خواهد بود؟” یا “امروز درد من چگونه خواهد بود؟”.

به یاد داشته باشید، شما مدیر عامل مغز خود هستید. آنچه روی آن تمرکز می‌کنید به مغزتان می‌گوید چه چیزی برای شما مهم است و آنچه روی آن تمرکز می‌کنید، همان چیزی است که مغزتان تقویتش می‌کند.

وقتی روی نقاط درد یا احساسات ناراحت کننده وسواس پیدا می‌کنید، وقتی مدام به آنها فکر می‌کنید، در مورد آنها صحبت می‌کنید یا روی آنها تمرکز می‌کنید، به مغز خود پیام می‌دهید که غم و اندوه، وزوز گوش یا اضطراب مهم‌ترین چیز در زندگی شماست. در نتیجه، مغز شما با تقویت این تجربیات پاسخ می‌دهد و آن‌ها را شدیدتر یا پایدارتر می‌کند.

جوی رمنی (Joey Remenyi)، که به افراد در درمان وزوز و سرگیجه کمک می‌کند، خاطرنشان می‌کند:

«می‌دانم که مردم زمانی شروع به بهبودی می‌کنند که از برچسب زدن احساسات خود به عنوان علائم خودداری کنند. هنگامی که یک احساس یا هیجان ناراحت کننده ظاهر می‌شود، متوجه آن شوید، آن را تصدیق کنید، آن را تأیید کنید، و سپس به آرامی توجه خود را به آنچه در آن لحظه برای شما مهم است تغییر دهید.»

به یاد داشته باشید، آنچه به آن توجه می‌کنید، تقویت می‌شود.

۷. حواس خود را پرت می‌کنید.

هفتمین علامت که نشان می‌دهد با احساسات خود دست و پنجه نرم می‌کنید، حواس پرتی مداوم است.

شما همیشه مشغول هستید، هرگز سرعت خود را کاهش نمی‌دهید، زمان زیادی را صرف تلفن خود می‌کنید یا کارهای مهم را به تعویق می‌اندازید، فقط به این دلیل که نمی‌خواهید با آنها و احساسات خود روبرو شوید.

برای تشخیص این مورد، یک تست سریع داریم: اگر لحظه‌ای مکث کنید و بی حرکت بنشینید، و این سکون باعث بدتر شدن احساس شما شود، احتمالاً در چرخه‌ی حواس پرتی گرفتار شده‌اید.

این حالت شبیه به فرار از یک تهدید و هیولای خیالی است، شما معتقدید که باید به حرکت ادامه دهید تا گرفتارش نشوید. اما به من اعتماد کنید که اگر به خود اجازه دهید که مکث کنید و با آن روبه‌رو شوید، متوجه خواهید شد که می‌توانید از پس آن برآیید. نتیجه‌ی این کار خیلی بهتر از فرار مداوم است.

به یاد داشته باشید، شما نقصی ندارید. شما فقط به ابزارهای دیگری نیاز دارید. افرادی که با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، تنبل نیستند. آنها اغلب ناامیدانه سعی می‌کنند هر آنچه را که می‌دانند به کار گیرند تا از سقوط شدید در اعماق اضطراب و افسردگی خود جلوگیری کنید.

مسئله تلاش نکردن نیست، بلکه شما می‌ترسید که اگر دست از مبارزه بردارید، در دام بیفتید. از این می‌ترسید که اگر به مبارزه ادامه ندهید، دچار ناامیدی عمیقی شوید و از هم بپاشید.

اما این مبارزه انرژی بسیار زیادی می‌برد. من نمی‌گویم دست از تلاش بردارید، بلکه می‌گویم طناب را رها کنید و استراتژی‌های جدید و متفاوتی را امتحان کنید.

در ادامه‌ی دوره‌ی «پردازش احساسات»، من مهارت‌های عملی برای انجام این کار را به شما آموزش می‌دهم، روش‌هایی که به شما کمک می‌کنند از آشفتگی و نبرد با احساسات خود فاصله بگیرید و به سمت زندگی پر از آرامش، معنا، و حتی شادی حرکت کنید.

حداقل دو پادزهر برای این مبارزه وجود دارد: پردازش احساسات، و اراده که برای پردازش مؤثر احساسات ضروری است. در این دوره‌ی پردازش احساسات، شما مهارت‌های متعددی را برای مدیریت احساسات شدید، کار بر روی آنها و در نهایت حل آنها خواهید آموخت.

پس با ما همراه باشید.