14 دلیل اصلی گرسنگی شدید و راه‌های کنترل آن
گرسنگی یک نشانه‌ی طبیعی بدن شما است که به غذای بیشتری نیاز دارد. این احساس ممکن است با علائمی مانند ‘غرش’ معده، احساس خالی بودن، سردرد، تحریک‌پذیری یا مشکل در تمرکز همراه باشد.
بسیاری از مردم می‌توانند چندین ساعت بین وعده‌های غذایی تحمل کنند، اما این موضوع برای همه یکسان نیست. در مواردی که گرسنگی مداوم یا علائم مرتبط غیرمعمول باشد، توصیه می‌شود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
علل گرسنگی بیش از حد و افزایش اشتها
چندین دلیل برای توضیح این مسأله وجود دارد. در این مقاله شما را با ۱۴ دلیل برای گرسنگی بیش از حد و افزایش اشتها آشنا می‌کنیم:
۱. پروتئین کافی نمی‌خورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها بسیار مهم است. پروتئین‌ها با افزایش تولید برخی هورمون‌ها به مغز پیام سیری می‌فرستند و در عین حال سطح هورمون‌هایی که باعث تحریک گرسنگی می‌شوند را کاهش می‌دهند.
به همین دلیل، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است مرتباً احساس گرسنگی کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، سیری بیشتری در طول روز تجربه کرده و کمتر به افکار وسواسی در مورد غذا دچار می‌شوند.
نکته: اگر تغییر در رژیم غذایی‌تان باعث بهبود اشتها یا کنترل گرسنگی نشد، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۲. به اندازه کافی نمی‌خوابید
خواب کافی برای سلامتی جسمی و ذهنی بسیار مهم است. خواب، عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن را تضمین کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
مقالات مرتبط: همه چیز درباره‌ی سلامت خواب
علاوه بر این، خواب کافی نقش مهمی در کنترل اشتها ایفا می‌کند. کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند، و کاهش سطح لپتین، هورمونی که احساس سیری را تقویت می‌کند، می‌شود. به همین دلیل است که ممکن است هنگام کم‌خوابی بیشتر احساس گرسنگی کنید.
برای مدیریت گرسنگی و اشتها، توصیه می‌شود هر شب حداقل ۷-۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.
نکته: برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب کاهش دهید و محیطی آرام و تاریک برای خواب ایجاد کنید.
۳. کربوهیدرات‌های فرآوری شده زیادی می‌خورید
کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده به شدت تصفیه شده‌اند و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست داده‌اند. نمونه‌هایی از این مواد شامل آرد سفید، نوشابه، آب‌نبات و محصولات پخته‌شده با قندهای فرآوری‌شده است.
از آنجایی که این کربوهیدرات‌ها فاقد فیبر هستند، بدن آن‌ها را سریع‌تر هضم می‌کند، که این موضوع باعث می‌شود احساس سیری ماندگاری ایجاد نکنند. علاوه بر این، مصرف این مواد می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، که به دنبال آن انسولین بیشتری آزاد می‌شود. افزایش انسولین می‌تواند قند خون را به‌سرعت پایین آورده و منجر به افت قند خون (هیپوگلیسمی) شود، حالتی که باعث احساس گرسنگی مجدد می‌شود.
مقالات مرتبط: هر آنچه درباره هورمون انسولین و مقاومت به انسولین باید بدانید.
برای کاهش مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها، آن‌ها را با غذاهای غنی از فیبر و مواد مغذی جایگزین کنید، مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل. این مواد نه تنها سرشار از کربوهیدرات‌های سالم هستند، بلکه فیبر بالای آن‌ها به کنترل اشتها کمک می‌کند.
نکته عملی: به‌جای نان سفید، از نان سبوس‌دار استفاده کنید و شیرینی‌ها را با میوه‌های تازه جایگزین کنید.
یادآوری: هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود را با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای بدن شما به طور کامل برآورده می‌شود.
۴. رژیم غذایی شما کم چربی است
چربی نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد. این موضوع به دلیل زمان طولانی‌تری است که چربی‌ها در دستگاه گوارش می‌مانند و فرآیند هضم آن‌ها کندتر است. علاوه بر این، مصرف چربی می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی شود که احساس سیری را تقویت می‌کنند.
به همین دلیل، اگر رژیم غذایی شما کم چربی باشد، ممکن است به‌طور مکرر احساس گرسنگی کنید.
غذاهای سرشار از چربی‌های سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی‌هایی مانند تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) که در روغن نارگیل یافت می‌شوند و اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، و ساردین وجود دارند، به دلیل توانایی‌شان در کاهش اشتها بیشتر مورد توجه قرار گرفته‌اند.
شما همچنین می‌توانید امگا-۳ را از منابع گیاهی مانند گردو و بذر کتان دریافت کنید. سایر منابع چربی‌های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم‌مرغ و ماست پرچرب هستند.
نکته عملی: می‌توانید برای افزایش مصرف چربی‌های سالم، گردو را به عنوان میان‌وعده انتخاب کنید، از روغن زیتون در سالاد استفاده کنید، یا آووکادو را به وعده صبحانه اضافه کنید.
هشدار: هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود را با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید تا مطمئن شوید که نیازهای بدن شما به درستی برآورده می‌شود.
۵. به اندازه کافی آب نمی‌نوشید
هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی می‌تواند به بهبود سلامت مغز و قلب، بهینه‌سازی عملکرد ورزشی، و حفظ سلامت پوست و دستگاه گوارش کمک کند.
آب همچنین می‌تواند باعث احساس سیری شود، به‌ویژه اگر قبل از وعده‌های غذایی مصرف شود. اگر به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید، ممکن است متوجه شوید که اغلب احساس گرسنگی می‌کنید، درحالی‌که در واقع تشنه هستید.
احساس تشنگی و گرسنگی گاهی با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند. اگر همیشه گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است کمک کند تا تشخیص دهید آیا بدن شما فقط به آب نیاز دارد یا خیر.
برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، سعی کنید زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، آب بنوشید. همچنین، می‌توانید با مصرف غذاهای غنی از آب مانند میوه‌ها و سبزیجات به تأمین آب بدن خود کمک کنید.
نکته عملی: برای یادآوری نوشیدن آب، بطری آبی را در نزدیکی خود نگه دارید یا از یادآورهای تلفن همراه استفاده کنید.
هشدار: اگر بیماری خاصی دارید که نیاز به محدودیت مصرف آب دارد (مانند بیماری کلیوی)، حتماً با پزشک خود درباره میزان مصرف آب مشورت کنید.
۶. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است مرتباً احساس گرسنگی کنید. مصرف غذاهای غنی از فیبر به کنترل گرسنگی کمک می‌کند، زیرا این غذاها سرعت تخلیه معده را کاهش داده و زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.
فیبر محلول، که در آب حل می‌شود، به‌ویژه در ایجاد احساس سیری مؤثرتر از فیبر نامحلول است. مصرف این نوع فیبر بر ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تأثیر می‌گذارد که احساس سیری را تقویت می‌کنند.
غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، بذر کتان، سیب‌زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند.
علاوه بر کاهش گرسنگی، رژیم غذایی سرشار از فیبر با مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی همراه است.
برای دریافت فیبر کافی، مصرف غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
نکته عملی: می‌توانید بذر کتان را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید، از بلغور جو دوسر به‌عنوان صبحانه استفاده کنید یا کلم بروکسل را به وعده شام خود بیفزایید.
هشدار: اگر به بیماری‌های گوارشی یا حساسیت غذایی دچار هستید، پیش از افزایش مصرف فیبر، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۷. در حالیکه حواس‌تان مشغول مسائل دیگر است، غذا می‌خورید
اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید، ممکن است اغلب در حین انجام کارهای دیگر یا در حالی که حواس‌تان پرت است، غذا بخورید. اگرچه این کار ممکن است باعث صرفه‌جویی در وقت شما شود، اما خوردن همراه با حواس‌پرتی می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
این نوع غذا خوردن می‌تواند باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف غذا شود و توانایی بدن برای تشخیص سیگنال‌های سیری را مختل کند. نتیجه این وضعیت ممکن است افزایش اشتها، دریافت کالری بیشتر و در نهایت افزایش وزن باشد.
برای جلوگیری از حواس‌پرتی در حین غذا خوردن:
- زمان تماشای فیلم یا سریال را به زمان دیگری موکول کنید.
- دستگاه‌های الکترونیکی مانند موبایل را بی‌صدا کنید.
- آرام بنشینید و طعم و بافت غذا را با دقت بچشید.
این تغییرات ساده می‌توانند به شما کمک کنند که ارتباط بهتری با سیگنال‌های سیری بدن خود برقرار کرده و از وعده‌های غذایی خود لذت بیشتری ببرید.
نکته عملی: زمانی خاص را برای صرف غذا در نظر بگیرید و در این زمان روی طعم و ظاهر غذا تمرکز کنید تا عادت غذا خوردن آگاهانه را در خود تقویت کنید.
۸. خیلی ورزش می‌کنید
ورزش منظم باعث سوزاندن کالری و افزایش نیاز بدن به انرژی می‌شود. فعالیت بدنی شدید و مداوم می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، به این معنا که حتی در حالت استراحت، بدن کالری بیشتری نسبت به افرادی که فعالیت کمی دارند، مصرف می‌کند.
تأثیر ورزش بر اشتها:
تحقیقات نشان می‌دهند که پاسخ بدن به ورزش می‌تواند متنوع باشد:
- ورزش‌های شدید و کوتاه‌مدت ممکن است به‌طور موقت اشتها را کاهش دهند، زیرا سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) کاهش می‌یابد.
- اما ورزش‌های طولانی‌مدت یا مداوم، به دلیل نیاز بدن به بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات، می‌توانند اشتها را افزایش دهند.
این تفاوت به نوع ورزش، شدت، مدت‌زمان و نیازهای فردی بدن بستگی دارد.
برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش:
- غذاهای سیرکننده مصرف کنید: رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم تقویت کنید.
- زمان‌بندی مناسب غذا خوردن: وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی را قبل و بعد از ورزش برنامه‌ریزی کنید.
- تنظیم شدت ورزش: اگر ورزش شدید باعث گرسنگی بیش از حد می‌شود، می‌توانید مدت یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید.
نکته عملی: پس از تمرین، یک میان‌وعده سالم مانند اسموتی غنی از پروتئین یا وعده‌ای شامل غلات کامل، سبزیجات، و چربی‌های سالم مصرف کنید تا انرژی ازدست‌رفته بدن تأمین شود.
هشدار: اگر برنامه ورزشی شدیدی دارید یا تغییرات زیادی در اشتها مشاهده می‌کنید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای بدن شما طراحی شود.
۹. الکل می‌نوشید
الکل به‌عنوان یک محرک اشتها شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکل می‌تواند هورمون‌هایی مانند لپتین، که نقش مهمی در کاهش اشتها دارند، مهار کند. این اثر به‌ویژه زمانی که الکل قبل یا همراه غذا مصرف شود، بیشتر مشهود است.
علاوه بر این، الکل می‌تواند بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد و باعث کاهش کنترل فرد بر میزان مصرف غذا شود، که می‌تواند منجر به پرخوری شود.
هشدار: مصرف بیش از حد الکل نه تنها می‌تواند بر اشتها تأثیر بگذارد، بلکه می‌تواند به سلامت کلی بدن آسیب برساند.
۱۰. کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی‌ها می‌گیرید
غذاهای مایع و جامد تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. اگر بیشتر کالری مورد نیاز خود را از غذاهای مایع مانند اسموتی‌ها، شیک‌های جایگزین غذا و سوپ‌ها دریافت می‌کنید، ممکن است بیشتر از زمانی که غذاهای جامد مصرف می‌کنید، احساس گرسنگی کنید.
یکی از دلایل اصلی این تفاوت این است که مایعات سریع‌تر از غذاهای جامد از معده عبور می‌کنند. همچنین، مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای مایع نسبت به غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سرکوب هورمون‌های گرسنگی دارند.
از طرف دیگر، خوردن غذاهای مایع زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد نیاز دارد، و این می‌تواند مغز را از دریافت سیگنال‌های سیری باز دارد، که ممکن است باعث شود بیشتر غذا بخورید.
برای جلوگیری از گرسنگی مکرر:
- غذاهای جامد و کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهای مایع را با منابع پروتئین، چربی‌های سالم، و فیبر ترکیب کنید تا سیری طولانی‌تری تجربه کنید.
نکته عملی: اگر اسموتی مصرف می‌کنید، می‌توانید مقداری آجیل، دانه‌های چیا یا پروتئین پودر به آن اضافه کنید تا احساس سیری بیشتری ایجاد شود.
۱۱. بیش از حد استرس دارید
استرس بیش از حد می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری بر بدن داشته باشد، از جمله افزایش سطح کورتیزول، هورمونی که اشتها و میل به غذا را تقویت می‌کند. این تأثیر به‌ویژه در زمانی که استرس مداوم دارید، بیشتر می‌شود. به همین دلیل است که ممکن است در مواقع پراسترس تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری یا پرچرب پیدا کنید.
راهکارهایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند:
- ورزش: فعالیت بدنی می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش داده و احساس آرامش بیشتری ایجاد کند.
- تنفس عمیق: تمرینات تنفسی ساده می‌توانند در لحظات پراسترس آرامش را به شما بازگردانند.
- مدیتیشن یا یوگا: این تکنیک‌ها تأثیر مثبتی بر آرامش ذهن و کنترل استرس دارند.
- برنامه‌ریزی برای خواب کافی: خواب مناسب نقش مهمی در کاهش استرس و حفظ تعادل هورمونی دارد.
نکته عملی: اگر تحت استرس مکرر هستید، یک زمان کوتاه در روز برای تمرین تنفس عمیق یا پیاده‌روی در طبیعت اختصاص دهید.
هشدار: اگر استرس مزمن یا شدید دارید که زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، مشورت با یک متخصص روان‌شناسی یا پزشک ضروری است.
۱۲. داروهای خاصی مصرف می‌کنید
برخی داروها ممکن است به‌عنوان یک عارضه جانبی، اشتهای شما را افزایش دهند. داروهای رایجی که می‌توانند باعث افزایش گرسنگی شوند عبارتند از:
- داروهای ضدروان‌پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین.
- داروهای ضدافسردگی و تثبیت‌کننده‌های خلق و خو.
- کورتیکواستروئیدها.
- داروهای ضدتشنج.
- برخی داروهای دیابت مانند انسولین و تیازولیدین‌دیون‌ها.
همچنین، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد قرص‌های ضدبارداری ممکن است اشتها را افزایش دهند، اما این موضوع هنوز به طور علمی تأیید نشده است.
اگر مشکوک هستید که داروهایی که مصرف می‌کنید باعث افزایش اشتهای شما می‌شوند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است گزینه‌های درمانی دیگری را پیشنهاد دهد یا دوز داروها را تنظیم کند.
هشدار: هرگونه تغییر در مصرف داروها باید تنها تحت نظر پزشک انجام شود. تغییر خودسرانه داروها می‌تواند خطرناک باشد.
۱۳. خیلی سریع غذا می‌خورید
سرعت غذا خوردن نقش مهمی در کنترل اشتها و میزان گرسنگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که سریع غذا می‌خورند، بیشتر دچار پرخوری می‌شوند و احتمال چاقی یا اضافه وزن در آن‌ها بالاتر است.
این تأثیرات به این دلیل است که هنگام سریع غذا خوردن، آگاهی از میزان مصرف کاهش می‌یابد و سیگنال‌های سیری به مغز دیرتر می‌رسند. علاوه بر این، جویدن ناکافی غذا نیز می‌تواند به کاهش اثر هورمون‌های ضدگرسنگی منجر شود.
آهسته غذا خوردن و جویدن کامل به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها و انتقال سیگنال‌های سیری می‌دهد.
برای کنترل گرسنگی، این نکات را امتحان کنید:
- قبل از غذا چند نفس عمیق بکشید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید.
- بین لقمه‌ها قاشق یا چنگال خود را کنار بگذارید.
- میزان جویدن غذا را افزایش دهید.
- از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید تا مصرف غذا کاهش یابد.
نکته عملی: می‌توانید از تایمر استفاده کنید تا سرعت غذا خوردن خود را تنظیم کرده و هر وعده غذایی را حداقل به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
۱۴. به یک بیماری مبتلا هستید
گرسنگی مداوم می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های مختلف باشد. برخی از شرایط رایج که ممکن است با افزایش اشتها همراه باشند عبارتند از:
- دیابت: گرسنگی مکرر از علائم کلاسیک دیابت است. این وضعیت معمولاً با علائم دیگری مانند تشنگی بیش از حد، کاهش وزن، و خستگی همراه است.
- پرکاری تیروئید: این بیماری باعث تولید بیش از حد هورمون‌های تیروئیدی می‌شود که به افزایش اشتها منجر می‌شوند.
- هیپوگلیسمی: سطح پایین قند خون، به‌ویژه اگر مدت طولانی غذا نخورده باشید یا رژیم غذایی شما پر از کربوهیدرات‌های فرآوری شده باشد، می‌تواند باعث احساس گرسنگی شدید شود.
- شرایط روانی: افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نیز می‌توانند با افزایش اشتها و گرسنگی مرتبط باشند. این شرایط ممکن است رفتارهای غذایی مانند خوردن احساسی را نیز تحت تأثیر قرار دهند.
اگر مشکوک هستید که یکی از این شرایط ممکن است دلیل گرسنگی مکرر شما باشد، مهم است که با پزشک مشورت کنید. تشخیص صحیح و درمان به موقع می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
هشدار: اگر گرسنگی مداوم شما با علائمی مانند خستگی، کاهش وزن یا تغییرات غیرمعمول در بدن همراه است، بهتر است فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
نتیجه گیری
گرسنگی مداوم و افزایش اشتها می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از کمبود مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم گرفته تا سبک زندگی پرمشغله، استرس یا حتی بیماری‌های زمینه‌ای. شناخت این دلایل به شما کمک می‌کند تا با انجام تغییرات کوچک اما مؤثر در رژیم غذایی، سبک زندگی و مدیریت استرس، اشتها و سلامت کلی خود را بهتر کنترل کنید.
اگر علائم غیرمعمولی مانند گرسنگی مداوم همراه با خستگی، کاهش وزن یا تغییرات دیگر در بدن را تجربه می‌کنید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. با درک بهتر نیازهای بدن و اعمال تغییرات مناسب، می‌توانید زندگی سالم‌تر و شادتری را تجربه کنید
منابع برای مطالعه بیشتر
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations2
- 17 Foods That Make You Feel Full, Backed by Science
- Sleep and weight
- TIRED & TESTED I tested 8 different insomnia ‘cures’ over 8 weeks – there were 2 clear winners and 1 that just left me feeling grumpy
- Carbohydrates and Blood Sugar
- What Is MCT Oil? Benefits, Dosage And Side Effects
- MCT Oil vs Omega 3: Pros, Cons, & Do You Need To Take Both?
- What To Know About Natural Appetite Suppressants
- As Fiber Intake Goes Up Metabolic Disease Risk Goes Down, According to New Study
- 13 Science-Backed Tips to Stop Mindless Eating
- This is the biggest cause of our unhealthy eating habits
- High-Intensity Exercise Works Like An Appetite Suppressant, Study Finds
- Your ‘Hunger Hormones’
- Is Alcohol a Stimulant?
- Liquid Calories Vs. Solid Calories
- Are Liquid Calories the Same as Food Calories?
- Prefrontal cortex executive processes affected by stress in health and disease
- Appetite Stimulants: 9 Medications That Make You Want to Eat
- Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults
- Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Always Hungry? You Might Have One Of These 12 Conditions
- Causes of Polyphagia
- Why Am I Always Hungry?
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
1 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
عالی بود. ممنون