افزایش انعطاف‌پذیری به روش علمی: استراتژی‌های مؤثر و اثبات‌شده
انعطاف‌پذیری یکی از جنبه‌های مهم سلامت جسمانی است که تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی و عملکرد روزمره دارد. چه برای ورزشکاران حرفه‌ای و چه برای افرادی که به دنبال حفظ سلامت و پیشگیری از آسیب‌ها هستند، داشتن انعطاف‌پذیری مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما افزایش انعطاف‌پذیری به سادگی امکان‌پذیر نیست و نیازمند برنامه‌ریزی صحیح و استفاده از روش‌های کششی مختلف است.
در این مقاله، به بررسی انواع مختلف کشش، از جمله کشش استاتیک، کشش دینامیک، و کشش PNF خواهیم پرداخت و در نهایت به شما کمک خواهیم کرد تا بهترین روش کششی مناسب برای نیازهای خاص خود را انتخاب کنید. همچنین، به اصول طراحی یک برنامه کششی مؤثر و نکات کلیدی برای بهبود انعطاف‌پذیری پرداخته خواهد شد.
اگر شما هم به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری بدن خود هستید، این مقاله می‌تواند راهنمای خوبی برای شروع این مسیر باشد.
انواع روش‌های کشش برای افزایش انعطاف‌پذیری
در این بخش، به معرفی چهار روش اصلی کشش می‌پردازیم که در بسیاری از تحقیقات برای بهبود انعطاف‌پذیری بررسی شده‌اند:
- کشش دینامیک: در این نوع کشش، فرد به‌طور فعال از دامنه حرکتی خود عبور می‌کند. این تمرین معمولاً با تمرینات تحرک کنترل‌شده و مکرر انجام می‌شود.
- کشش بالیستیک: این روش شامل حرکات جهشی و انفجاری است که در آن وضعیت پایانی کشش حفظ نمی‌شود. کشش بالیستیک معمولاً فشار عضلانی کمتری ایجاد می‌کند.
- کشش استاتیک: در کشش استاتیک، فرد کشش را اعمال کرده و وضعیت کشش را برای مدت زمان مشخصی (مثلاً ۳۰ ثانیه یا بیشتر) نگه می‌دارد.
- تکنیک‌های تسهیل عصبی‌عضلانی پروپریوسپتیو (PNF): این تکنیک‌ها معمولاً نیاز به یک شریک دارند و شامل سه مرحله اصلی هستند: پیش‌کششی غیرفعال، فعال‌سازی عضلات، و سپس کشش غیرفعال مجدد.
مقایسه مزایا و معایب انواع کشش‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری
این چهار روش کششی هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند و در پژوهش‌های علمی نشان داده شده که می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی داشته باشند. برای مطالعه بیشتر در مورد هر یک از این روش‌ها، مقالات مرتبط در وبلاگ قابل دسترس هستند.
بر اساس ادبیات علمی فعلی، کشش استاتیک و PNF در مقایسه با کشش دینامیک و بالیستیک از نظر افزایش دامنه حرکتی تأثیر بیشتری دارند. به‌ویژه، مطالعاتی که کشش بالیستیک را با کشش استاتیک مقایسه کرده‌اند، نشان داده‌اند که کشش استاتیک در افزایش دامنه حرکتی مؤثرتر است. همچنین، در یک مرور سیستماتیک از سال ۲۰۱۸ که در آن دانشمندان کارایی روش‌های مختلف کشش را برای بهبود دامنه حرکتی مقایسه کردند، کشش بالیستیک کمترین تأثیر را نسبت به سایر روش‌ها نشان داد.
این نتایج به این معنا نیست که کشش دینامیک یا بالیستیک بی‌اثر هستند، بلکه تأثیر آن‌ها در مقایسه با کشش استاتیک و PNF کمتر است. همچنین، کشش بالیستیک به دلیل خطرات بالقوه آسیب‌دیدگی به عنوان یکی از روش‌های پرخطر شناخته می‌شود و برخی از محققان توصیه می‌کنند که استفاده از آن اجتناب شود.
کشش استاتیک و PNF: کدام بهتر است؟
از نظر علمی، کشش استاتیک و PNF به‌عنوان دو روش مؤثر در افزایش دامنه حرکتی شناخته می‌شوند، اما مقایسه‌ی دقیق‌تر این دو روش نتایج متفاوتی را نشان داده است.
مطالعات مختلف نتایج متناقضی در مورد اینکه کدام یک از این دو روش مؤثرتر است، گزارش کرده‌اند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که PNF بهترین روش برای افزایش دامنه حرکتی، به‌ویژه در کوتاه‌مدت است، در حالی که برخی دیگر هیچ تفاوتی میان کشش استاتیک و PNF پیدا نکرده‌اند.
در یک مرور در سال ۲۰۰۶ که توسط شارمن و همکاران انجام شد، نتیجه‌گیری شد که PNF مؤثرترین روش برای افزایش دامنه حرکتی است. اما تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ توسط لپکه و همکاران انجام شد، نشان داد که کشش PNF اثربخشی بیشتری نسبت به کشش استاتیک در افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ ندارد. علاوه بر این، در همان سال، مرور دیگری که ۲۳ مطالعه مختلف را بررسی کرد، نشان داد که پروتکل‌های کشش استاتیک نتایج بهتری نسبت به کشش بالیستیک و PNF داشتند.
در نتیجه، هر دو روش کشش استاتیک و PNF به‌طور کلی مؤثر و مشابه در افزایش دامنه حرکتی هستند. تفاوت‌های جزئی که در برخی تحقیقات مشاهده شده است، به احتمال زیاد برای اکثر افراد از نظر عملی تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند.
در عمل، کشش استاتیک به‌راحتی توسط خود فرد و بر روی هر گروه عضلانی قابل‌اجرا است، در حالی که کشش PNF معمولاً به یک شریک و تخصص نیاز دارد. بنابراین، کشش استاتیک ممکن است برای اکثر افراد مناسب‌تر باشد. با این حال، PNF همچنان می‌تواند در برخی موارد نتایج مشابه یا حتی بهتری داشته باشد.
چگونه بهترین برنامه کشش را طراحی کنیم؟
برای طراحی یک برنامه کشش مؤثر و موفقیت‌آمیز، تنها دانستن نوع صحیح کشش کافی نیست. شما باید به پارامترهای بهینه جلسات کشش نیز توجه کنید. این پارامترها شامل مدت زمان کشش در هر ست، تعداد ست‌ها در هر جلسه، مدت زمان استراحت بین ست‌ها و تعداد جلسات در هفته هستند.
مطالعات اولیه‌ای که توسط بند و همکارانش در سال‌های ۱۹۹۴ و ۱۹۹۷ انجام شد، نشان دادند که مدت زمان بهینه کشش ۳۰ ثانیه است. در این مطالعات، از ست‌های ۱۵، ۳۰ و ۶۰ ثانیه استفاده شد و نتیجه‌گیری کردند که کشش به مدت ۳۰ ثانیه، دامنه حرکتی را به‌طور معناداری بهبود می‌بخشد. همچنین، هیچ افزایشی در انعطاف‌پذیری مشاهده نشد زمانی که مدت زمان کشش از ۳۰ به ۶۰ ثانیه افزایش یافت.
از سوی دیگر، یک مرور که توسط توماس و همکاران در سال ۲۰۱۸ انجام شد، به جنبه متفاوتی از تمرینات کششی تأکید دارد. در این مرور، نویسندگان دریافتند که زمان صرف‌شده برای کشش در هر هفته عامل اصلی برای بهبود دامنه حرکتی است، به‌ویژه زمانی که کشش‌ها حداقل به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر انجام شوند. در حالی که مدت زمان کشش در یک جلسه واحد، تأثیر معناداری در افزایش دامنه حرکتی نداشت.
بنابراین، هدف اصلی باید این باشد که مدت زمان کشش در هفته به ۱۰ دقیقه برسد، زیرا کشش بیشتر از این مقدار تأثیر بیشتری در افزایش انعطاف‌پذیری نخواهد داشت.
اگر نتایج دو مطالعه بند و همکاران را ترکیب کنیم، می‌توان گفت که استراتژی بهینه کشش، انجام ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای و ۶ روز در هفته است. با این رژیم، شما به ۹ دقیقه کشش کلی در هفته خواهید رسید که هم‌راستا با یافته‌های بند و مرور اخیر توماس است.
اگر نتوانید این تعداد جلسات در هفته داشته باشید، باید سعی کنید این زمان را در جلسات کمتری بگنجانید. برای مثال، انجام ۳ جلسه با ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای نیز یک پروتکل مؤثر است که من شخصاً برای ورزشکاران و خودم از آن استفاده می‌کنم.
در نهایت، تعداد جلسات در هفته، تعداد ست‌ها در هر جلسه و مدت زمان هر ست، عمدتاً به مدت زمان کلی کشش در هفته بستگی دارند که باید حدود ۱۰ دقیقه باشد. تا جایی که من می‌دانم، مدت زمان استراحت بین ست‌ها هنوز به‌طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما به‌طور معمول، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها در اکثر مطالعات پیشنهاد شده است.
نکته‌ای اساسی برای کشش موفق که ممکن است قبلاً نشنیده باشید:
این نکته از مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ توسط وین و همکارانش آمده است. در این مطالعه، ۲۴ رقاص نوجوان در یک برنامه مداخله‌ای ۶ هفته‌ای شرکت کردند که کشش کم‌فشار را با کشش استاتیک با شدت متوسط مقایسه می‌کرد. یافته اصلی این مطالعه نشان داد که کشش با شدت پایین تأثیر مثبت‌تری بر دامنه حرکت اندام تحتانی نسبت به کشش استاتیک با شدت متوسط داشت.
بنابراین، کشش ملایم و کنترل‌شده با شدت پایین، نتایج بهتری در افزایش انعطاف‌پذیری تولید می‌کند، همانطور که در مطالعه وین و همکاران نشان داده شده است.
گرم کردن، تنفس و دوره‌بندی در تمرینات کششی
آیا باید قبل از کشش، گرم کنید؟ این یک نکته بدیهی است که نباید بدون گرم کردن کامل به کشش بپردازید. برای بیشتر افراد، ساده‌ترین راه برای گرم کردن قبل از کشش، انجام تمرینات کششی در انتهای سایر تمرینات است. به این ترتیب، عضلات شما از قبل گرم شده‌اند و آماده کشش هستند.
اما اگر ترجیح می‌دهید کشش را جدا از سایر تمرینات انجام دهید، باید زمانی برای گرم کردن اختصاص دهید. شخصاً من از یک فعالیت بدنی با شدت پایین به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه برای افزایش دمای بدن استفاده می‌کنم و سپس کل جلسه کشش خود را با روش اندرسون انجام می‌دهم.
روش اندرسون به این صورت است که ابتدا کششی آسان به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام می‌دهید و سپس کشش اصلی خود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه می‌دهید. این کار باعث می‌شود که هم از نظر دما آماده باشید و هم به تدریج وارد کشش کامل شوید.
تنفس در کشش
هنگام کشش، همیشه مطمئن شوید که به آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید. تنفس آرام و کند می‌تواند به شل شدن عضلات شما کمک کند و فعالیت رفلکس‌های عصبی که مخالف کشش هستند را کاهش دهد.
کشش و دوره‌بندی
یکی از نکات مهمی که افراد هنگام تمرین انعطاف‌پذیری فراموش می‌کنند، دوره‌بندی است. هنگامی که هدف شما افزایش انعطاف‌پذیری است، نباید به‌طور صرف فقط یک روتین گرم کردن انجام دهید یا سریع از تمرینات بازیابی عبور کنید. شما در حال انجام یک تمرین انعطاف‌پذیری مستقل هستید که می‌تواند یک جلسه جداگانه در طول روز شما باشد.
برای بهبود انعطاف‌پذیری، باید هر ۶ تا ۸ هفته یک دوره استراحت ۳ تا ۵ روزه یا یک هفته کاهش بار (دلواد) داشته باشید که در آن ۲۰٪ تا ۳۰٪ کمتر از تمرینات معمول خود را انجام می‌دهید.
اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیرتر شوید، می‌توانید عضلات خاصی که قصد کشش آن‌ها را دارید، انتخاب کنید و تمریناتی که به کشش آن‌ها کمک می‌کند را انجام دهید. پس از یک گرم کردن کم‌انرژی به مدت ۵ دقیقه، به راحتی وارد اولین ست خود با روش اندرسون شوید. برای ۱۵ ثانیه کشش پیش‌کششی انجام دهید و سپس برای ۶۰ ثانیه کشش کامل را انجام دهید. این روند را برای ۳ ست و ۳ جلسه در هفته تکرار کنید.
بعد از ۶ تا ۸ هفته، می‌توانید نتایج خود را آزمایش کنید.
نتیجه‌گیری
در نهایت، بیایید آنچه که در مورد تمرینات انعطاف‌پذیری آموخته‌ایم را مرور کنیم:
- کشش ایستا و PNF هر دو روش‌های مؤثری در افزایش انعطاف‌پذیری هستند.
- کشش ایستا ممکن است نسبت به PNF کمی مزیت داشته باشد، زیرا انجام آن راحت‌تر است و برای هر عضله قابل استفاده است.
- زمان صرف‌شده برای کشش در طول هفته از زمان کشش در هر جلسه مهم‌تر است. بنابراین، اگر می‌توانید، سعی کنید ۶ روز در هفته کشش انجام دهید و برای هر ست، ۳ بار کشش ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
- اگر نمی‌توانید، ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای ۳ بار در هفته نیز مؤثر خواهد بود.
- کشش با شدت کم به نظر می‌رسد اثر مثبت بیشتری بر دامنه حرکت دارد نسبت به کشش ایستا با شدت متوسط، پس سعی نکنید عضلات خود را بیش از حد بکشید.
- قبل از کشش، بدن خود را گرم کنید. این نکته اهمیت دارد، به‌ویژه اگر انعطاف‌پذیری را جدا از تمرینات دیگر انجام می‌دهید.
- در طول کشش، نفس خود را آرام نگه دارید و هر ۶ تا ۸ هفته یک بار، دوره استراحت برای تمرین انعطاف‌پذیری در نظر بگیرید.
در نهایت، این دستورالعمل‌های عمومی برای تمرین انعطاف‌پذیری هستند، اما فراموش نکنید که ویدیویی اختصاصی برای انجام تقسیم سریع و آسان کشش به زودی در دسترس قرار خواهد گرفت.
منابع برای مطالعه بیشتر
- A comparison of two stretching modalities on lower-limb range of motion measurements in recreational dancers
- Immediate effect of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hip adductor flexibility in female ballet dancers
- The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion
- Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications
- The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion
- The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review
- Immediate effects of quantified hamstring stretching: hold-relax proprioceptive neuromuscular facilitation versus static stretching
- CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature
- Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching and static stretching on maximal voluntary contraction
- Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties
- Effect of static and ballistic stretching on the muscle-tendon tissue properties
- A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle
- Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle
- A comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching
- Effect of three types of flexibility training on active and passive hip range of motion
- Effects of ballistic stretching training on the properties of human muscle and tendon structures
- Hamstring flexibility increases the same with 3 or 9 repetitions of stretching held for a total time of 90 s
- Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching
- The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles
- Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength
- Comparison of ballistic and static stretching on hamstring muscle length using an equal stretching dose
- The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects
- Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion
- Comparison of active stretching technique in males with normal and limited hamstring flexibility
- Acute changes in hamstring flexibility: PNF versus static stretch in senior athletes
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
بهترین ورزش برای افسردگی
ورزش یا فعالیت فیزیکی: کدام یک خواب بهتری برای شما فراهم می‌کند؟
اهمیت و روش های موثر ترمیم عضلات پس از ورزش
ورزش های ویلیامز برای کمردرد / Williams Flexion Exercises
دیدگاهتان را بنویسید